波比跳為何是「燃脂之王」？由5大分解步驟、10種變化式到3個訓練計劃，一篇學懂終極燃脂運動

談及高效燃脂運動，波比跳 (Burpee) 絕對是榜上有名。這個被譽為「燃脂之王」的動作，無需任何器械，一個動作就能動用全身超過75%的肌肉群，結合肌力、爆發力與心肺訓練，成為無數健身愛好者及專業運動員的必練項目。本文將為你徹底解構波比跳，由最基本的五大分解步驟、呼吸技巧，到10種由淺入深的變化式，再為你度身訂造三款針對不同目標（極速燃脂、提升運動表現、低衝擊健康）的訓練計劃。無論你是剛接觸健身的新手，還是尋求突破的運動達人，這篇終極指南將帶你全面掌握波比跳的精髓，安全地將其融入訓練，見證驚人的燃脂效果。

什麼是波比跳 (Burpee)？一探其燃脂原理與多重好處

講起高效率的燃脂運動，很多人第一時間都會想起波比跳，它甚至有「脂肪殺手」的稱號。這個動作的正式名稱之一是俯臥撐跳，結合了力量和心肺訓練，是一個極具挑戰性但回報極高的全身運動。究竟這個看似簡單的動作，為何能成為健身界公認的燃脂之王？接下來，我們會由淺入深，為你拆解它的原理和各種驚人好處。

波比跳的定義：一個動作鍛鍊全身超過75%肌肉群

波比跳（Burpee）是一個複合性訓練動作。意思就是，它將深蹲、平板支撐、俯臥撐和垂直跳躍等多個動作流暢地串連在一起。正因為這個特性，完成一次標準的波比跳，就需要動用你全身超過75%的肌肉群，包括核心、胸部、背部、手臂、大腿和臀部。它不只是一個單純的跳躍動作，而是一個全面的身體力量與協調性考驗。

為何波比跳是公認的「終極燃脂運動」？

波比跳的燃脂威力，主要來自於它的高強度特性。它屬於高強度間歇訓練（HIIT）的一種，能在極短時間內將你的心率推升至較高水平。當身體處於這種高強度狀態，就需要消耗大量能量，所以會燃燒非常多的卡路里。

更關鍵的是，波比跳能產生顯著的「後燃效應」（After-burn Effect）。簡單來說，即使在你完成訓練後，身體為了恢復到運動前的平靜狀態，新陳代謝率仍然會維持在較高水平一段時間。這代表你的身體在你休息時，依然在持續燃燒脂肪。這就是為什麼研究指出，波比跳的燃脂效率遠高於許多中低強度的帶氧運動。

不只減肥：詳解練習波比跳的四大核心好處

除了高效減脂，持續練習波比跳還能為身體帶來多方面的好處，絕對不只是為了減肥。

1. 全面提升心肺功能
   波比跳的連續動作對心臟和肺部是極佳的挑戰。透過規律訓練，你的心臟泵血能力和肺活量會顯著提升，讓你在應付日常活動或進行其他運動時，感覺更加輕鬆，不易氣喘。

2. 增強全身肌力與爆發力
   這個動作中的俯臥撐部分能鍛鍊上半身力量，而深蹲與跳躍則能強化腿部和臀部的肌肉與爆發力。它是一個同時建立肌耐力和力量的理想選擇。

3. 改善身體協調性及敏捷度
   要流暢地完成一次波比跳，需要身體不同部位的肌肉協同合作。從站立到下蹲，再到撐地和跳躍，整個過程都在訓練你的身體協調性，讓你的動作反應更為敏捷。

4. 極致方便，無需任何器材
   這是波比跳最大的優點之一。你不需要任何專業器材，只需要一塊小小的空間，無論是在家中、公園還是酒店房間，都可以隨時開始訓練，將健身融入生活。

標準波比跳教學：從零學起的五步分解動作

掌握標準的波比跳（Burpee）是高效燃脂的基礎，這個動作看似一氣呵成，實際上是由幾個獨立動作流暢組合而成，當中更包含了俯臥撐跳的核心元素。只要我們將它分解，一步一步學習，你會發現其實沒有想像中困難。現在，就讓我們一起拆解這個動作，從準備到完成，逐步掌握要領。

動作前準備：必要的熱身與場地選擇

在開始任何高強度運動前，充分的準備是保護自己和提升表現的關鍵。

首先是熱身。波比跳會動用全身大部分肌肉，所以一個全面的動態熱身不可或缺。可以先進行5至10分鐘的輕度有氧運動，例如原地跑、開合跳，目的是提升心率和體溫。然後，針對關節進行動態伸展，例如手臂劃圈、髖關節環繞、腳踝轉動和弓步扭轉，喚醒你的肌肉和關節，為接下來的挑戰作好準備。

其次是場地選擇。你需要的空間不大，大概是一張瑜伽墊的長度和寬度，但要確保周圍沒有雜物，向上跳躍時也不會碰到天花板或燈飾。地面應平坦且防滑，鋪上一張運動墊可以提供更好的緩衝，特別是保護你的手腕和膝蓋。

標準波比跳的五個核心步驟（附圖解）

準備就緒後，我們就來學習標準波比跳的五個核心步驟。初期練習時，建議放慢速度，專注於每個步驟的姿勢正確性，熟練後再逐漸加快速度。

第一步：站立與下蹲
由自然站立姿勢開始，雙腳打開與肩同寬。然後，臀部向後坐，順勢下蹲，直到大腿與地面平行。接著，將雙手手掌平放在雙腳前方的地面上，手掌寬度約與肩同寬。

第二步：後踢成平板式
雙手穩固撐地後，腹部核心收緊，用腿部力量將雙腳同時向後踢出，身體呈一直線，進入高平板式（High Plank）姿勢。此時，你的身體從頭到腳跟應該保持在一條直線上，注意臀部不要翹起或下沉，避免腰部受壓。

第三步：俯臥撐
在平板式姿勢的基礎上，彎曲手肘，將身體平穩地向下降，直到胸口接近地面，完成一次標準的俯臥撐。然後，用力將身體推回高平板式。如果力量不足，此步驟可以先省略，或改用膝蓋跪地的方式進行。

第四步：收腿回蹲姿
完成俯臥撐後，雙腳用力向前跳，回到雙手之間的位置，恢復到下蹲姿勢。盡量讓雙腳平穩落地，保持身體重心。

第五步：垂直跳躍
從下蹲姿勢，利用腿部和臀部的爆發力，奮力向上垂直跳起，同時雙手可以舉高過頭。落地時，膝蓋保持微曲以吸收衝擊力，然後流暢地連接下一次的動作。

呼吸的藝術：如何配合波比跳節奏，避免過早力竭

在高強度的波比跳訓練中，掌握呼吸節奏是維持體能、延緩疲勞的秘訣。錯誤的呼吸方式，例如憋氣，會讓你的身體很快缺氧，導致頭暈和力竭。

一個有效的呼吸模式是配合動作的發力與放鬆。

• 下蹲與後踢（步驟一、二）： 當你從站立下蹲，並將雙腳向後踢出時，可以進行一次深長的「吸氣」。
• 俯臥撐（步驟三）： 在俯臥撐身體向下時吸氣，向上推起發力時「呼氣」。
• 收腿與跳躍（步驟四、五）： 當你將雙腳向前收回，準備跳躍時吸氣。然後，在向上跳躍的瞬間，進行一次強而有力的「呼氣」。

重點是找到一個屬於自己的、可持續的呼吸節奏，並讓呼吸保持深沉和連貫。當呼吸與動作同步，你的每一次波比跳都會變得更有效率和持久。

三種波比跳訓練計劃：為你度身訂造專屬訓練菜單

學懂了俯臥撐跳的標準動作後，下一步就是將它融入一套有系統的訓練計劃中。每個人的體能水平和健身目標都不同，所以一套單一的訓練菜單並不能滿足所有人的需要。以下我們設計了三條截然不同的訓練路徑，無論你是想極速消脂、提升運動爆發力，還是尋求一個溫和而健康的開始，都能找到最適合自己的專屬菜單。

計劃一：極速燃脂路徑 (Max Fat-Loss Path)

這條路徑的核心目標，是在最短時間內燃燒最大量的卡路里。我們將採用高強度間歇訓練 (HIIT) 的模式，透過短時間的極限爆發和短暫休息交替，來 maximising 你的心率和新陳代謝，從而啟動強勁的後燃效應 (After-burn Effect)，讓身體在訓練結束後依然持續燃脂。

• 訓練模式： Tabata 間歇訓練
• 訓練內容： 標準波比跳
• 執行方式：
• 盡全力進行 20秒 波比跳。
• 休息 10秒。
• 重複以上循環，一共 8個回合，總計4分鐘。
• 訓練頻率： 每週進行2至3次，確保每次訓練之間有足夠的休息日。
• 進階建議： 當你覺得4分鐘的訓練變得輕鬆時，可以嘗試完成兩輪Tabata（中間休息1分鐘），或者在波比跳中加入一次標準的掌上壓，增加上半身的挑戰。

計劃二：運動表現路徑 (Athletic Performance Path)

如果你的目標不單是減脂，而是想提升整體的運動能力，例如爆發力、敏捷度和肌耐力，這條路徑就非常適合你。此計劃的重點不在於速度，而在於每一次動作的「質素」與「力量」。我們追求的是跳得更高、動作更流暢，將身體潛能徹底釋放。

• 訓練模式： EMOM (Every Minute on the Minute)
• 訓練內容： 爆發力波比跳（每次跳躍時，盡力向上跳到最高）
• 執行方式：
• 設定一個 10至12分鐘 的計時器。
• 在每一分鐘開始時，完成 5次 高質素的爆發力波比跳。
• 完成後，該分鐘內剩餘的時間就是你的休息時間。
• 下一分鐘開始時，立即重複進行5次波比跳。
• 訓練頻率： 每週1至2次，可作為你其他專項訓練（如球類、跑步）的輔助訓練。
• 進階建議： 你可以將標準波比跳換成更具挑戰的變化式，例如「跳箱波比跳」(Box Jump Burpee) 或「遠跳波比跳」(Broad Jump Burpee)，以針對性地強化下肢的爆發力。

計劃三：低衝擊健康路徑 (Low-Impact Health Path)

這條路徑專為健身初學者、體重較高，或需要避免關節受到過度衝擊的人士而設。我們的目標是建立穩固的體能基礎，循序漸進地享受運動帶來的好處。此計劃移除了所有跳躍動作，用踏步來取代，確保訓練過程安全而有效。

• 訓練模式： 總次數累積法
• 訓練內容： 步行式波比跳 (Stepping Burpee)
• 執行方式：
• 設定一個總目標次數，例如從 30次 開始。
• 將總次數分拆成數個小組數完成，例如做 6組，每組5次。
• 組與組之間可以充分休息，直到你感覺恢復良好，再開始下一組。重點是完成總次數，而不是追求速度。
• 訓練頻率： 每週3至4次，由於強度較低，可以更頻繁地進行。
• 進階建議： 當你能夠輕鬆在一節訓練課中完成50次步行式波比跳後，可以逐漸縮短組間的休息時間，或者嘗試在動作的最後一步，用一個輕微的踮腳跳躍來取代站立，為進階到標準波比跳作準備。

10種波比跳變化式：從入門到高階，精通波比跳

學會了標準的俯臥撐跳只是個開始。波比跳最有趣的地方在於它的多變性，透過調整動作細節，無論是健身新手還是資深運動愛好者，都能找到適合自己的強度。以下我們將波比跳的變化式由淺入深排列，你可以根據自己的體能狀況，一步步解鎖更高難度的挑戰，讓訓練過程充滿新鮮感。

初階變化式 (為新手降低門檻)

剛開始接觸波比跳，覺得動作太快、衝擊力太強？先從這幾個簡化版開始，它們能有效降低對關節的衝擊和對體能的要求，讓你安全地建立基礎肌力與協調性。

• 步行式波比跳 (Walking Burpee)
  這個版本移除了所有跳躍動作。下蹲後，雙手撐地，然後用走的，一次一隻腳向後跨步，直到身體呈平板支撐姿勢。接著，再用走的，一次一隻腳向前收回，最後站起來。整個過程平穩，對手腕和膝蓋的負擔最小。

• 無掌上壓波比跳 (Burpee without Push-up)
  掌上壓對於上肢力量不足的人來說是一大難關。你可以先跳過這個步驟。當你雙腳向後跳到平板支撐姿勢後，不用做掌上壓，直接將雙腳向前跳回，然後起身跳躍。這樣可以先專注於心肺和腿部的訓練。

• 斜上式波比跳 (Incline Burpee)
  找一張穩固的長凳、箱子或樓梯。將雙手撐在較高的平面上，而不是地面。這個小改變會減少身體傾斜的角度，因此你的手臂和核心需要支撐的體重就變少了，讓動作更容易執行。

中階變化式 (增加訓練挑戰與趣味)

當你已經能輕鬆完成標準波比跳10次以上，就可以嘗試加入這些變化，為訓練增添一點挑戰和趣味性。它們會針對特定肌群或體能素質，帶來新的刺激。

• 掌上壓波比跳 (Burpee with Push-up)
  這就是大家最熟悉的經典版本。在雙腳向後踢到平板支撐姿勢時，確實地完成一次標準的掌上壓，讓胸口盡量靠近地面。這個動作能全面強化你的胸肌、肩膀和三頭肌力量。

• 收腹跳波比跳 (Tuck Jump Burpee)
  想提升爆發力？在最後向上跳躍的環節，不是普通地向上跳，而是盡力將雙膝提向胸口。這個動作會強力刺激你的核心肌群和腿部肌力，讓心率瞬間飆升。

• 左右跳波比跳 (Lateral Jump Burpee)
  在訓練中加入敏捷性元素。完成一次波比跳後，起身時不是向上垂直跳，而是向左或向右側跳一步，然後在新的位置做下一次波比跳。這能訓練你的橫向移動能力和身體協調性。

高階變化式 (挑戰體能極限)

如果你追求的是極致的體能挑戰，那麼以下這幾款變化式絕對能滿足你。它們對力量、平衡感、協調性和意志力都有極高的要求，是真正的高手級訓練。

• 單腳波比跳 (Single-Leg Burpee)
  整個動作流程，從下蹲、後踢、掌上壓到跳起，都只靠單腳支撐。這極度考驗你的平衡感、核心穩定性和單邊肢體的力量。它能找出你身體左右不平衡的弱點，並且加以強化。

• 跳箱波比跳 (Box Jump Burpee)
  在面前放置一個穩固的跳箱。完成波比跳的基本動作後，最後一步是奮力向上跳到箱子上，然後再安全地走下來。這個組合技專門用來鍛鍊你的最大爆發力，是運動員的常見訓練項目。

• 啞鈴波比跳 (Dumbbell Burpee)
  雙手各持一個啞鈴進行波比跳。下蹲時將啞鈴置於地上，雙手握著啞鈴的握把撐地，完成掌上壓。起身後，還可以加上二頭肌彎舉或過頭推舉等動作。負重讓整個動作的強度倍增， превращая его в полноценную силовую и кардио-тренировку.

• 引體上升波比跳 (Pull-up Burpee)
  在單槓下方進行波比跳。在最後向上跳躍時，奮力跳起抓住單槓，並且順勢完成一次引體上升。這個動作結合了推（掌上壓）與拉（引體上升）的全身性訓練，能打造出強悍的綜合體能。

安全第一：避開常見錯誤，解決波比跳痛點

俯臥撐跳（Burpee）的燃脂效果無庸置疑，但要完全發揮它的潛力並安全地訓練，掌握正確姿勢是絕對的先決條件。一個微小的錯誤姿勢，不但會削弱訓練效果，更可能帶來不必要的勞損。現在，就讓我們一起仔細檢視，如何做得更標準、更有效，讓每一次的跳躍都成為進步的基石。

波比跳最常見的三大錯誤姿勢分析

首先，是核心肌群失守，導致腰部下塌。當身體感到疲勞時，腹部與背部的核心力量很容易會不自覺地放鬆。尤其在雙腳向後踢出、身體進入平板支撐的一刻，如果核心沒有收緊，腰部就會自然下沉，形成一條向下的弧線。這個姿勢會將上半身的重量直接壓在下背部的脊椎上，長期如此，腰痛問題便會隨之而來。

其次，是跳躍與落地時的衝擊過大。波比跳包含跳躍的元素，但關鍵在於如何緩衝。常見的錯誤是用力重踏地面，甚至用腳尖或腳跟先著地。這種硬生生的落地方式，會讓衝擊力直接傳導至腳踝和膝蓋關節，不但增加受傷風險，也未能有效地利用腿部及臀部的肌肉來吸收衝擊力，並為下一次的跳躍儲備能量。

最後，便是聳肩和圓背的代償動作。在俯臥撐或雙手撐地的環節，當上肢力量不足或疲勞時，身體會自然地聳起肩膀、拱起上背，試圖用其他肌肉來代勞。這個動作會讓壓力過度集中在肩頸部位，容易導致肩膀關節不適或頸部僵硬，同時也削弱了對胸肌和手臂的有效訓練。

如何解決波比跳常見痛點？

了解了常見錯誤後，我們可以針對性地解決執行時可能出現的各種身體痛點。

如果你的手腕感到不適，這是因為手腕在撐地時承受了大部分的體重。要解決這個問題，首先要確保雙手撐地時，手掌是完全平放在地面上，並且正好位於肩膀的正下方，手指盡量張開以分散壓力。訓練前充分轉動手腕進行熱身亦相當重要。如果情況未有改善，可以嘗試雙手握拳（在瑜伽墊等軟墊上）或使用一對啞鈴作支撐，讓手腕能保持在一個較中立、筆直的位置，減輕關節的壓力。

若是下背部傳來酸痛感，這通常是核心力量不足或未有正確運用的警號。在執行波比跳的整個過程中，都必須有意識地收緊腹部核心。你可以想像腹部是一面堅實的牆，無論是後踢腳還是前跳，這面牆都必須保持穩定，避免臀部下沉。初學者可以先從「步行式波比跳」開始，即是用走的代替後跳和前跳的動作，讓你有更多時間去感受和維持核心的穩定。

至於膝蓋的痛點，則與落地和下蹲的技巧直接相關。謹記「輕盈落地」的原則，著地時應盡量用前腳掌先觸地，然後全腳掌平均分佈重量，同時膝蓋順勢彎曲，利用大腿和臀部的肌肉吸收衝擊力，就像貓一樣安靜無聲。在下蹲時，應是臀部先向後坐，保持軀幹挺直，而不是單純地彎曲膝蓋。這能確保是由臀腿的大肌群主導發力，而非讓膝關節承受過多壓力。

深入剖析波比跳：歷史、肌肉運用與體能測試

波比跳的起源：從生理學測試到美軍體能標準

很多人以為俯臥撐跳（Burpee）一開始就是為了軍事訓練或極限健身而設計，但它的起源其實相當學術。時間回到1930年代，美國生理學家 Royal H. Burpee 博士為了他應用生理學的博士論文，設計了一套簡單快捷的體能評估方法，這就是波比跳的雛形。

最初的版本其實比現在我們做的要簡單，只包含四個步驟：下蹲、雙腳後踢成平板支撐、雙腳跳回、站起。它並不是用來重複做到力竭的訓練，而是一個用來評估個人敏捷度、協調性與力量的「測試」。由於這個測試無需任何器材，而且操作簡單，很快就被美國軍方看中。在第二次世界大戰期間，美軍正式將其納入新兵的體能檢測標準，用來快速篩選出體格強健的士兵。從那時起，波比跳才真正普及開來，並逐漸演變成我們今天所熟知的高強度訓練動作。

波比跳肌肉圖解：一次過鍛鍊全身哪些部位？

波比跳之所以被譽為「燃脂之王」，其中一個關鍵就是它極高的肌肉參與度，一個簡單的動作循環就能鍛鍊全身超過75%的肌肉群。我們可以將它分解，看看各個部位是如何協同工作的：

1. 下蹲與撐地：當你屈膝下蹲時，主要啟動的是下半身肌群，包括臀大肌、股四頭肌（大腿前側）與膕繩肌（大腿後側）。

2. 後踢成平板支撐：雙腳向後踢出的瞬間，需要強大的核心力量來穩定軀幹，腹直肌、腹橫肌與下背肌群會瞬間收緊。進入平板支撐姿勢後，胸大肌、三角肌（肩膀）與肱三頭肌（手臂後側）則要負責支撐全身重量。

3. 俯臥撐（如有）：若進行包含俯臥撐的版本，會進一步加強對胸、肩、三頭肌的刺激。

4. 跳回與垂直跳：雙腳向前跳回時，再次考驗核心與髖屈肌的力量。最後的奮力一跳，則需要腿部與臀部肌群的終極爆發力，小腿的腓腸肌也會參與其中。

簡單來說，從上半身的力量、核心的穩定性到下半身的爆發力，波比跳幾乎涵蓋了所有主要肌群，這也是它如此高效的原因。

如何量化你的體能？一分鐘波比跳自我檢測標準

想知道自己的體能處於哪個水平嗎？不妨試試這個國際公認的一分鐘波比跳測試。這不是為了比較，而是提供一個客觀的參考基準，讓你更了解自己的身體，並追蹤進步。

測試方法：
設定一個一分鐘的計時器，以標準姿勢連續進行波比跳，記錄在一分鐘內完成的總次數。

體能水平參考標準：

• 優秀（Excellent）：41次或以上
• 良好（Good）：27至40次
• 平均（Average）：16至26次
• 有待加強（Needs Improvement）：15次或以下

無論你的起點在哪裡，這個數字都是一個很好的開始。你可以將它記錄下來，在持續訓練一段時間後再次進行測試，親身感受體能的進步。

波比跳常見問題 (FAQ)

大家在練習波比跳的過程中，總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更深入了解這個動作，讓你的訓練更安全有效。

做波比跳可以練出腹肌嗎？

這個問題的答案，比單純的「可以」或「不可以」要有趣得多。首先，我們需要理解腹肌顯現的兩個關鍵：低體脂率和足夠的腹部肌肉量。波比跳這個動作，有時也稱為俯臥撐跳，是一個極高效率的全身燃脂運動。它能夠快速提升心率，燃燒大量卡路里，所以對於降低整體體脂率非常有幫助。當覆蓋在腹肌上的脂肪層變薄了，腹肌的線條自然就更容易顯現出來。

同時，在執行波比跳的每一個環節，例如從站立下蹲，雙腳後踢成平板支撐，都需要核心肌群的強力參與去穩定軀幹。所以，波比跳確實能夠鍛鍊到你的核心，包括腹肌。不過，它並不是一個孤立刺激腹肌的動作。如果你的目標是練出輪廓分明的「六塊腹肌」，建議在進行波比跳訓練的同時，也加入一些針對性的腹部訓練動作，例如捲腹或抬腿，這樣「減脂」和「增肌」雙管齊下，效果會更加理想。

體重過重的人適合做波比跳嗎？應該如何開始？

體重基數較大的朋友，看到波比跳的劇烈跳躍動作，心中有疑慮是很正常的。標準的波比跳屬於高強度、高衝擊的運動，對手腕、膝蓋和腳踝關節的壓力的確比較大。如果貿然進行標準訓練，受傷的風險會增加。

所以，我們建議從「低衝擊的變化式」開始。你可以先省略跳躍的環節，用走路的方式來完成動作：
1. 下蹲後，雙手撐地。
2. 雙腳依次向後「走」，進入平板支撐姿勢。
3. 然後雙腳依次向前「走」回原來的位置。
4. 最後直接站起來，省略向上跳躍的動作。

這個「步行版波比跳」保留了原動作鍛鍊全身肌群和提升心率的好處，但是大大減輕了對關節的衝擊。當你慢慢適應了動作模式，核心力量和肌耐力有所提升後，就可以嘗試逐步加入後踢腳和向上跳躍的環節，循序漸進地向標準波比跳邁進。

波比跳一天幾下才有效？建議的訓練頻率是多少？

關於「一天要做幾下」，其實沒有一個適用於所有人的標準答案。訓練的成效，關鍵在於「質素」而非「數量」。一個姿勢標準的波比跳，遠比十個草草了事的動作來得有效。

對於初學者，建議將重點放在掌握正確姿勢上。可以從每天做10至20下開始，分成2至3組完成，組間給予足夠休息。當你覺得可以輕鬆完成，並且動作依然標準時，再逐步增加次數或組數。

至於訓練頻率，因為波比跳強度很高，身體需要時間恢復和修復。建議每星期進行3到4次訓練，讓身體有足夠的休息日。持之以恆地進行高質素的訓練，比偶爾一次做上百下，更能帶來長遠而實在的進步。

波比跳和開合跳，哪一個的減脂效果更好？

波比跳和開合跳都是非常出色的燃脂運動，但是它們在強度和肌肉參與度上有所不同。

開合跳是一個很棒的有氧運動，動作相對簡單，衝擊力較低，適合長時間進行，能夠穩定地燃燒卡路里。

波比跳則是一個結合了力量和有氧的複合式動作，它牽涉到深蹲、俯臥撐和平板支撐等多個環節，能夠動用全身更多的大肌群，包括胸、背、核心和腿部。因為動作強度更大，它能在更短時間內將心率推至更高水平，並觸發更顯著的「後燃效應」，也就是在運動結束後，身體依然會持續燃燒卡路里。

總結來說，若以單位時間內的燃脂效率來看，波比跳通常更勝一籌。但是，開合跳因為門檻較低，更容易讓初學者長時間堅持。最好的方法，是根據自己的體能狀況來選擇，甚至可以將兩者結合在同一個訓練菜單中，讓訓練更多元化。