呼吸方法錯了？一篇搞懂「腹式呼吸 vs 胸式呼吸」，解鎖7大驚人好處與正確練法

你是否曾感到莫名焦慮、難以入睡，或者運動時特別容易氣喘？問題可能出在你最不經意的日常動作——「呼吸」。我們多數人習慣了短而淺的「胸式呼吸」，卻忽略了更深層、更高效的「腹式呼吸」。這種被遺忘的呼吸本能，其實是解鎖身心健康的關鍵。本文將為你深入剖析腹式與胸式呼吸的核心區別，揭示腹式呼吸從平衡自律神經到改善睡眠的7大驚人好處，並提供零基礎也能5分鐘上手的圖文教學，讓你重新學會正確呼吸，為生活帶來意想不到的正面改變。

你真的會呼吸嗎？秒懂「腹式呼吸 vs 胸式呼吸」的核心區別

講到肺呼吸腹式呼吸，你可能會覺得呼吸就是與生俱來的本能，哪有什麼會不會的問題。其實，呼吸的方式直接影響著我們的身體狀態。我們日常的呼吸模式，與一種更深層、更高效的腹式呼吸胸式呼吸模式有很大分別。接下來，讓我們一起探索這兩種呼吸法的奧秘，看看你一直以來，是不是用對了方法。

胸式呼吸（淺層呼吸）：我們多數人的預設模式

我們先來談談胸式呼吸。這是一種依賴胸腔肌肉和肋間肌來擴張胸廓的呼吸方式。吸氣時，你會感覺到胸膛和肩膀向上抬起，呼氣時則會自然落下。

在現代急促的生活節奏下，加上長時間久坐和壓力，很多人的身體都處於一種不自覺的繃緊狀態，導致呼吸變得短而淺，胸式呼吸便成為了我們的「預設模式」。這種呼吸方式，空氣大多只進入了肺部的上半部，氣體交換效率其實並不高。長期下來，可能會令肩頸肌肉過度繃緊，甚至在緊張時感覺愈呼吸愈侷促。

腹式呼吸（深層呼吸）：更高效的呼吸之道

與胸式呼吸相對的，就是腹式呼吸法，也稱為橫膈膜呼吸。這是一種更深層、更符合人體天生設計的呼吸模式，很多嬰兒天生就是用腹式呼吸。

腹式呼吸的關鍵在於「橫膈膜」，這是一片位於胸腔和腹腔之間的肌肉。進行腹式呼吸時，吸氣會讓橫膈膜下降，腹腔的空間受壓，所以腹部會自然地向外鼓起。這個動作能讓肺部底層的空間完全擴張，吸入更多氧氣。呼氣時，橫膈膜則會上升，輔助將肺部的廢氣更徹底地排出。簡單來說，腹式呼吸能讓每一次的氣體交換都更有效率，為身體帶來更充足的氧氣。

一表看清：胸式呼吸 vs. 腹式呼吸 關鍵比較

為了讓你更清晰地理解兩者的分別，這裡準備了一個簡單的比較表：

1分鐘自我檢測：你目前的呼吸模式是哪一種？

想知道自己平時是怎樣呼吸的嗎？不如花一分鐘時間，跟著以下步驟做個小測試。

1. 找個舒適的位置：你可以輕鬆地坐在椅子上，或者舒服地躺下來。
2. 放鬆身體：將一隻手輕輕放在胸前，另一隻手放在肚臍附近。
3. 自然呼吸：閉上眼睛，維持你平時最自然的呼吸方式，不要刻意改變它。
4. 靜心觀察：持續觀察約一分鐘。感受一下，是哪一隻手的起伏比較明顯？

如果放在胸前的手移動幅度較大，代表你目前偏向使用胸式呼吸。相反，如果主要是腹部的手在上下起伏，那麼恭喜你，你已經掌握了腹呼吸法。大部分人可能會發現兩隻手都有移動，這也是很常見的混合式呼吸。這個小測試的目的，是讓你開始覺察自己的呼吸習慣。

腹式呼吸法的7大驚人好處：從減壓、改善睡眠到提升運動表現

原來正確的肺呼吸腹式呼吸，不只是吸一口氣那麼簡單。它更像是一項我們與生俱來，卻常常忘記使用的內建超能力。當我們有意識地將呼吸模式，從淺層的胸式呼吸，轉換為深層的腹式呼吸，就能為身心帶來意想不到的正面影響。現在，就讓我們一起來看看，這個簡單的動作，究竟能為我們的身心健康帶來哪些驚人的好處吧！

1. 平衡自律神經：告別焦慮與壓力

生活在節奏急促的都市，我們的身體經常處於「戰鬥或逃跑」模式，這其實是自律神經中的「交感神經」長期過度活躍的結果。而腹式呼吸，正是啟動身體「休息與消化」模式（由「副交感神經」主導）最直接有效的鑰匙。透過深而緩慢的腹式呼吸，我們可以刺激到身體一條很重要的神經——迷走神經（Vagus Nerve）。這會向大腦發送信號，告訴它現在是安全的，可以放鬆了。結果就是心跳減慢，血壓下降，壓力荷爾蒙（例如皮質醇）的水平也會降低。所以，下次感到焦慮時，試試幾次深層的腹式呼吸，你會親身感受到那股由內而生的平靜力量。

2. 改善睡眠質素：打造你的睡前放鬆儀式

結束了一整天的忙碌，腦袋還在高速運轉，想睡卻睡不著，這是不是你也很熟悉的場景？將腹式呼吸法變成睡前儀式，是一個非常有效的方法。它就像一個開關，幫助你的身心從日間的活躍狀態，切換到夜晚的休息模式。臨睡前，躺在床上，花5至10分鐘進行幾組腹式呼吸。這不僅能讓因壓力而繃緊的肌肉放鬆下來，更能清空腦中雜念，讓你的注意力從外界的紛擾，回到自己平穩的呼吸上。養成這個習慣，你會發現入睡變得更容易，睡眠質素也會有顯著提升。

3. 提升運動表現與肺活量

無論是跑步、做瑜珈還是重量訓練，足夠的氧氣供應都是關鍵。很多人在運動時，不自覺地使用效率較低的胸式呼吸，呼吸短而急促，很快就感到氣喘吁吁。腹式呼吸能夠更有效地運用我們的肺部容量，特別是肺部底層的肺泡。每一次呼吸都能吸入更多氧氣，並排出更多二氧化碳。這代表你的肌肉能得到更充足的氧氣，耐力自然會提升，疲勞感也會延後出現。長期練習，你的肺活量也會慢慢增加，這對任何運動表現都是一個巨大的加分項。

4. 促進腸道健康與消化

你可能沒想過，呼吸的方式竟然會影響到我們的腸胃健康。腹式呼吸法的核心在於橫膈膜的上下運動。當你深吸氣時，橫膈膜會向下壓，這個動作就如同一隻溫柔的手，在為你的腹腔器官，包括胃和腸道，進行一場內部的按摩。這種規律的按摩有助於促進腸道蠕動，改善消化不良、腹脹等問題。而且，當身體透過腹式呼吸進入放鬆狀態（副交感神經活躍），血液會更多地流向消化系統，有助於營養吸收，甚至對緩解壓力引起的便秘也有幫助。

5. 緩解身體疼痛

不論是長期伏案工作造成的肩頸痠痛，還是運動後的肌肉繃緊，疼痛都是一個惱人的問題。腹呼吸法可以成為你的天然止痛工具。首先，深層呼吸本身就能幫助放鬆緊張的肌肉。當我們專注於呼吸，身體會自然而然地釋放不必要的張力。更重要的是，研究發現深層而有節奏的呼吸，能刺激大腦釋放一種名為「內啡肽」（endorphin）的化學物質。內啡肽被譽為身體的「天然嗎啡」，具有鎮靜和止痛的效果。下次感到身體某處疼痛時，嘗試將你的呼吸帶到那個部位，想像每一次呼氣都在帶走一些不適感。

從零開始掌握「腹式呼吸法」：5分鐘上手圖文教學

看完了腹式呼吸與胸式呼吸的理論，是不是很想馬上試試看？其實，要掌握高效的肺呼吸腹式呼吸，比你想像中簡單得多。只要跟著以下的圖文教學，花個5分鐘，你就能夠掌握基本竅門，開始感受深層呼吸的魅力。

準備階段：創造一個不受干擾的練習空間

練習腹式呼吸法，第一步就是為自己準備一個舒適的環境。你可以找一個寧靜的角落，無論是躺在床上、瑜珈墊上，還是舒服地坐在椅子上都可以。如果選擇躺下，建議膝蓋微彎，雙腳平放，這樣有助於放鬆你的下背部。穿上寬鬆的衣物，讓你的腹部可以自由起伏。最重要的是，將手機調至靜音，讓自己有幾分鐘完全專屬的時間，準備好專注於身體的感覺。

實踐步驟：一步步感受橫膈膜的運動

準備好後，就可以開始正式練習了。將一隻手輕輕放在胸口，另一隻手放在肚臍附近的位置。用鼻子慢慢地、深長地吸氣，想像空氣一直被送到腹部深處。你會感覺到，放在腹部的手會隨著肚子鼓起而緩緩上升，而胸口的手應該盡量保持平穩。這就是腹呼吸法中，橫膈膜下降的感覺。接著，可以透過鼻子或嘴巴，緩慢地將氣體呼出。感受腹部自然地向內收縮，放在上面的手也會跟著下降。盡量將肺部的空氣完全排出。重複這個吸氣與吐氣的循環。剛開始練習時，可以先進行3至5分鐘，感受腹部的起伏，慢慢建立身體的記憶。這就是腹式呼吸的基礎。

善用輔助工具：視覺與聽覺引導讓練習更輕鬆

如果覺得單靠感覺很難掌握，可以利用一些小工具來輔助練習。一個很有效的方法是「視覺化」練習。躺下時，在肚臍上方放一本薄薄的書或一個輕巧的物件。你的目標就是在吸氣時，用腹部的力量將它「推」起來；吐氣時，再看著它緩緩下降。這個視覺回饋能讓你更具體地掌握腹部用力的感覺。另外，利用「聽覺引導」也是很好的選擇。現在有很多手機應用程式（App）或網上影片，都有專門的呼吸練習引導。它們會透過聲音或節拍，提示你吸氣、屏息、吐氣的時間，讓你不用分心去計算節奏，更能專注在呼吸本身，讓整個腹式呼吸過程更流暢、更放鬆。

如何將腹式呼吸融入生活？4個情境化練習與進階技巧

學會了基本的肺呼吸腹式呼吸技巧後，真正的挑戰是如何將它變成生活的一部分，而不是三分鐘熱度。關鍵在於，不要把它看成一項刻意的「訓練」，而是將它化為不同情境下的「微習慣」，讓身體在不知不覺中重新學習最有效率的呼吸模式。以下我們提供一個情境化菜單與兩種進階技巧，助你將腹式呼吸法無縫融入日常。

情境化「呼吸微習慣」菜單

你不需要每天特地預留半小時練習，只要在以下這些零碎時間，進行一至兩分鐘的腹式呼吸，效果就會慢慢浮現。

• 起床的黃金三分鐘：在鬧鐘響後，不要急著起身滑手機。平躺在床上，雙手放在腹部，進行幾次深長的腹式呼吸。這是一個溫和喚醒身體、平靜迎接新一天的好方法。
• 通勤路上的心靈空間：無論是坐在巴士上，還是站在港鐵車廂中，都可以嘗試練習。閉上眼，專注於腹部的起伏，將嘈雜的環境音化為背景。這不僅能練習呼吸，更能創造一個屬於自己的寧靜時刻。
• 工作間隙的快速充電：面對繁重的工作或會議前，感到壓力時，暫停一下。安靜地坐在椅子上，背部挺直，雙手放在大腿上，進行五至十次的腹式呼吸，有助於清空思緒，讓大腦重新對焦。
• 睡前的放鬆儀式：將腹式呼吸作為結束一天的儀式。躺在床上，關掉所有電子產品，專心感受每一次吸氣與呼氣。這種規律而緩慢的節奏會向身體發出準備休息的信號，有效改善睡眠質素。

進階技巧：結合噘嘴吐氣法 (Pursed-lip Breathing)

當你對腹式呼吸有基本掌握後，可以嘗試結合「噘嘴吐氣法」，這是一種能讓呼氣更受控、更徹底的腹呼吸法。它特別有助於排出肺部底層的廢氣，進一步提升氣體交換的效率。

練習方法非常簡單：
1. 沿用腹式呼吸的技巧，用鼻子緩慢吸氣，心中默數約2秒，感受腹部隆起。
2. 將嘴唇輕輕噘起，像準備吹口哨或吹熄遠方蠟燭的樣子。
3. 透過噘起的嘴唇，緩慢而均勻地將氣體呼出，心中默數至少4秒。重點是讓呼氣的時間長於吸氣時間一倍或以上。
4. 在整個過程中，感受腹部隨著呼氣慢慢向內收縮。

這個技巧能增加呼吸道的內在壓力，防止小氣道過早塌陷，讓廢氣排得更乾淨，使下一次吸氣能吸入更多新鮮氧氣。

瑜珈中的應用：攤屍式 (Savasana) 的深度放鬆

在瑜珈練習中，腹式呼吸是不可或缺的一環，尤其是在最後的休息環節——攤屍式（Savasana）中。這個看似只是「躺下」的動作，其實是讓身心進行深度修復與整合的關鍵。

在攤屍式中，身體完全平躺，排除了地心吸力的干擾，讓你可以將所有注意力全然地放在呼吸上。當你專注於腹式呼吸時，腹部規律的起伏成為了意識的錨點，能引導紛亂的思緒逐漸沉澱下來。每一次深長的呼氣，都是一次釋放身體深層肌肉與神經系統緊張的機會。透過腹式呼吸與攤屍式的結合，不單是身體得到休息，精神層面也能達到一種靜定而清明的狀態，實現真正的身心合一。

「腹式呼吸法」練習常見問題 (FAQ)

當你開始練習肺呼吸腹式呼吸，探索身體更深層的呼吸潛能時，遇到一些疑問是很自然的。我們整理了一些初學者最常遇到的問題，希望可以幫助你的練習過程更加順利。

Q1. 練習時感到頭暈是正常的嗎？該如何處理？

練習初期感到輕微頭暈，是不少人會遇到的情況。這通常是因為身體突然吸入了比平時更多的氧氣，改變了血液中氧氣與二氧化碳的平衡，身體需要一點時間來適應這種新的氣體交換效率。

處理方法很簡單，當感到頭暈時，請立即暫停練習，恢復你平常的呼吸節奏，靜待數分鐘，頭暈感通常會自然消退。下次練習時，可以嘗試放慢呼吸的頻率與深度，避免吸氣過於急促或用力。記住，腹式呼吸的重點在於「慢」與「深」，而不是「快」與「多」。從每次練習1至2分鐘開始，再逐步延長時間，讓身體舒適地適應。

Q2. 吸氣時肚子一定要鼓得很大嗎？

這是一個常見的誤解。練習腹式呼吸的關鍵，並不是要用力將肚子向外推到極限，而是要感受橫膈膜下降時，腹部被「自然」地、輕柔地向上推起。

你可以想像腹腔內有一個氣球，吸氣時，空氣緩緩將它充滿，腹部隨之微微隆起。這個動作應該是放鬆且毫不費力的。如果吸氣時需要刻意繃緊腹部肌肉，那反而會造成不必要的緊張。練習的重點是專注於橫膈膜的運動，腹部的起伏只是它運動時產生的自然結果，而非我們追求的主要目標。

Q3. 需要練習多久才能看到效果？

腹式呼吸法帶來的效果，可以分為即時與長期兩個層面。

在即時效果方面，很多人在第一次練習的5至10分鐘後，就能感受到身心變得平靜和放鬆。這是因為深緩的呼吸能迅速啟動我們的副交感神經系統，幫助身體脫離緊張狀態。

至於長期效果，例如改善睡眠質素、穩定情緒、提升運動表現等，則需要持之以恆的練習。這就像鍛鍊肌肉一樣，無法一蹴而就。建議將腹式呼吸融入每日行程，每天練習10至15分鐘。經過數星期的規律練習，你會慢慢發現它對身心帶來的正面轉變，最終讓這種高效的呼吸模式成為你的自然習慣。

Q4. 長期只用胸式呼吸真的有壞處嗎？

胸式呼吸本身並無對錯，它在我們進行劇烈運動等需要快速換氣的場合，扮演著重要角色。問題在於，如果我們在靜態或休息時，仍然長期依賴這種淺層的呼吸模式，就可能對身體產生一些負面影響。

長期使用胸式呼吸，意味著我們的肺部只有上三分之一的區域在進行主要的氣體交換，下半部肺葉的運動量不足，長久下來可能導致其彈性變差，整體肺活量下降。此外，淺而快的呼吸模式與身體的「戰鬥或逃跑」反應相似，容易讓我們的神經系統長期處於一種微量的緊張狀態，間接引致肩頸肌肉僵硬、疲勞及焦慮感。因此，學習腹式呼吸與胸式呼吸的配合，對維持身心健康至關重要。

Q5. 有哪些特定人群特別需要練習腹式呼吸？

雖然腹呼吸法幾乎對所有人都非常有益，但以下幾類人士尤其能從中獲得顯著的幫助：

• 長期處於高壓環境的人士： 例如辦公室工作者、備考生等。腹式呼吸是管理日常壓力、讓大腦清晰的有效工具。
• 受焦慮或失眠困擾者： 睡前進行腹式呼吸練習，有助於平靜神經系統，引導身體進入適合睡眠的放鬆狀態。
• 運動員、歌手或演說家： 他們需要強大的肺活量與穩定的氣息控制，腹式呼吸能有效鍛鍊橫膈膜，提升呼吸效率與耐力。
• 希望提升專注力的人： 這種呼吸練習本身就是一種正念訓練，能幫助我們將渙散的思緒帶回當下，提升專注度。
• 有部分慢性呼吸問題的人士： 在專業醫療人員的指導下，腹式呼吸可以作為一種輔助訓練，幫助改善呼吸功能。