腰背痛自救指南：圖解11個必學背部伸展動作，3分鐘檢測精準KO肩頸僵痛！

腰痠背痛、肩頸僵硬，幾乎是每個都市人的「標配」。長時間久坐辦公、低頭滑手機，讓你從上背到下腰都響起警號？與其依賴止痛貼或按摩，不如學習從根源自救。

本指南將為你拆解背痛成因，並提供一套完整的自救方案。我們首創一個簡單的「3分鐘自我檢測」，助你精準找出自己的痛症類型，再根據結果，從11個由物理治療師推薦的圖解背部伸展動作中，挑選最適合你的個人化組合。無論你是「科技頸」纏身的上班族，還是受下背痛困擾已久，跟隨我們的圖文教學，都能找到最適合你的拉筋動作，告別頑固痛症。

為何背部伸展如此重要？了解背痛根源與伸展益處

當背部隱隱作痛時，規律進行有效的背部伸展，可能是你尋找舒緩方法的第一步。許多人將背痛視為平常事，但它其實是身體發出的重要信號。想從根本解決問題，我們首先要理解為何背痛會找上門，以及簡單的背部伸展動作如何帶來改變。

現代生活模式：背痛的罪魁禍首

都市人的生活，幾乎離不開各種讓身體向前傾的活動。這些日積月累的習慣，正是背部肌肉長期受壓的元兇。

前傾生活模式的影響

我們的眼睛長在前方，所以無論是使用電腦、低頭看手機、閱讀文件，甚至吃飯，身體都會自然向前彎曲。為了對抗地心吸力，防止我們完全倒下，背部的肌肉需要全天候用力將身體向後拉。這種持續的拉扯狀態，會讓背肌過度勞損，最終變得僵硬和疼痛。

久坐與核心肌群不足的後果

長時間坐著，不只是活動量不足的問題。久坐會使髖部前方的肌肉縮短繃緊，同時削弱了臀部和腹部的核心肌群。核心肌群就像是圍繞脊椎的天然腰封，一旦它們變得無力，穩定脊椎的重任便會全數落在腰背的肌肉和關節上，壓力過度集中，酸痛自然隨之而來。

不良姿勢的隱藏危機

癱在沙發上、翹腳、習慣性單邊背包，這些看似無害的小習慣，其實都在悄悄地破壞脊椎的平衡。這些不對稱的姿勢會使骨盆歪斜，讓脊椎承受不均勻的壓力。日復一日，壓力點便會演變成慢性痛症，甚至增加椎間盤突出的風險。

定期進行背部伸展動作的科學實證好處

將背部伸展動作融入日常生活，並非只是短暫的舒緩。科學研究證實，持之以恆的伸展能為身體帶來長遠的正面效益。

提升肌肉彈性與柔軟度

規律伸展能溫和地拉長繃緊的肌肉纖維，恢復其應有的彈性。肌肉不再僵硬，關節的活動幅度也會隨之擴大。這意味著你的身體能更自由、更流暢地活動，無論是轉身拿東西，還是彎腰綁鞋帶，都會變得更輕鬆。

促進血液循環與加速修復

伸展動作能有效促進肌肉的血液流動。新鮮的血液會帶來氧氣和營養，幫助帶走因肌肉疲勞而產生的廢物。這個過程能加速受損肌肉組織的修復，有效緩解酸痛感，讓你的背部更快恢復活力。

預防傷害與改善運動表現

擁有良好柔軟度的肌肉，在面對突如其來的拉扯或壓力時，會有更大的緩衝空間，不容易造成拉傷或撕裂。對於有運動習慣的人來說，靈活的背部和髖關節，能讓你做出更完整、更有效率的動作，提升運動表現，同時大幅降低受傷風險。

安全警示：何時應停止自我伸展並立即求醫？

大部分背痛可以透過伸展和調整姿勢來改善，但有些情況卻是身體發出的嚴重警報。學會辨識這些信號，是保護自己的重要一環。

辨識背痛的危險信號

如果你的背痛伴隨以下任何一種情況，請立即尋求專業醫療協助：
* 雙腿或腳部出現持續的麻痺、無力感。
* 失去對大小便的控制能力。
* 背痛是因為嚴重創傷（如跌倒或意外）而起。
* 疼痛劇烈難忍，並且在休息後也無法緩解。
* 伴隨不明原因的發燒或體重下降。

區分肌肉緊繃與潛在器官問題

一般的肌肉酸痛，通常在休息或變換姿勢後會有所改變。但是，如果疼痛感是持續不變的，甚至在晚上更為嚴重，而且與任何動作都無關，這就有可能是由內部器官問題引起的「牽涉痛」。特別是上背部的疼痛，若同時出現呼吸困難、噁心或胸痛等症狀，更需提高警覺，盡快諮詢醫生意見。

3分鐘自我診斷：找出最適合你的個人化背部伸展方案

每個人的背痛成因和位置都有不同，所以一套通用的背部伸展方案未必適合所有人。與其盲目跟從，不如花三分鐘時間，透過以下簡單的自我評估，找出最能針對你個人狀況的背部伸展動作組合，讓舒緩效果更精準。

第一步：辨識你的主要不適區域

首先，靜下來感受一下，你的不適感最常出現在哪個位置？試著將自己歸類到以下最貼切的一種類型。

類型A：肩頸及上背部緊繃（俗稱「科技頸」）

你的主要困擾集中在頸部後方、肩膀，以及兩塊肩胛骨之間的上背區域。你可能經常感到這個部位像有重物壓著，肌肉又緊又硬，甚至有時會延伸至頭痛。這種狀況特別容易在長時間使用電腦或手機後加劇。

類型B：腰部及下背部酸痛

你的不適感主要在腰間位置，即肋骨下方到臀部以上的區域。這種酸痛感可能是一種持續的悶痛，在久坐、久站，或從椅子上站起來的瞬間特別明顯。你可能會不自覺地想用手撐著腰，或者想向後仰來舒緩。

類型C：整體背部僵硬（特別是晨起時）

你沒有一個特別集中的痛點，而是感覺整個背部，從上到下都非常僵硬、不靈活。這種感覺在早上剛睡醒時最為強烈，身體像「生鏽」一樣，需要活動一陣子才會慢慢舒展開來。

第二步：根據你的類型，跳至專屬的背部伸展動作組合

辨識出自己的類型後，你就可以直接跳到最適合你的章節，開始針對性的練習。

若你屬於類型A，請優先參考「辦公室族救星」章節的動作。

這個章節的動作設計重點在於打開胸椎、放鬆因長期前傾而過度拉扯的上背肌肉，能有效改善你的「科技頸」問題。

若你屬於類型B，請優先參考「鞏固核心」章節的動作。

腰部及下背部酸痛很多時候與核心肌群力量不足有關。這個章節會結合伸展與基礎強化動作，從根本穩定你的腰椎，預防疼痛復發。

若你屬於類型C，建議從「懶人必學」章節的溫和床上伸展動作開始。

對於晨起時的整體僵硬，最適合由溫和、低強度的動作開始喚醒身體。這個章節的動作都可以在床上完成，安全又能有效地提升你整條脊椎的靈活度。

懶人必學：5個床上即可完成的基礎背部伸展動作

每日起床或臨睡前，是進行基礎背部伸展的最佳時機。身體經過一夜靜止，或一日勞碌，肌肉難免變得僵硬。以下介紹的5個基礎背部伸展動作，不需要離開溫暖的床鋪即可完成，特別適合早晨想喚醒身體，或晚上想徹底放鬆的朋友。它們溫和而有效，能為你的一天打開序幕，或畫上完美句點。

動作一：仰躺全身伸展

步驟教學

1. 首先，身體平躺在床上，雙腿伸直併攏。
2. 然後，雙手舉過頭頂，手臂伸直，手掌可互扣。
3. 吸一口氣，想像身體像一條橡筋，手指尖與腳趾尖同時向兩端無限伸延，感受整個背部、腹部與四肢被拉長的感覺。
4. 維持這個伸展姿勢15至30秒，期間保持自然呼吸，然後慢慢放鬆。可重複2至3次。

目的與技巧

這個動作的目的，是溫和地喚醒並拉伸全身的縱向肌群，特別是沿著脊椎分佈的背肌。它能為接下來的伸展作好準備。技巧在於，伸展時應專注於「拉長」而非「用力」，避免過度拱起下背，讓整個背部盡量保持貼近床面，這樣才能有效伸展脊椎。

動作二：膝到胸伸展 (Knee-to-Chest Stretch)

步驟教學

1. 身體平躺，雙腿放鬆。
2. 慢慢將右邊膝蓋彎曲，並用雙手環抱右腳的小腿前側（避免直接按壓膝蓋關節）。
3. 輕輕將右膝拉向胸口，直到感覺到下背部及臀部有溫和的伸展感。
4. 保持姿勢15至30秒，然後放鬆，換左腳重複。每邊可進行2至3次。
5. 進階做法是同時將雙膝抱向胸口。

目的與技巧

這個動作能非常有效地放鬆因久坐而繃緊的下背部肌肉（腰方肌）與臀部肌肉。進行時，頭部與肩膀應保持放鬆貼在床上，不需要刻意抬起。另一隻沒有伸展的腿可以伸直或屈膝踩在床上，選擇你感覺較舒適的方式即可。

動作三：仰臥脊椎扭轉 (Supine Spinal Twist)

步驟教學

1. 平躺在床上，雙臂向兩側打開，呈「T」字形，手掌心朝上。
2. 將右膝彎曲並抬起，腳掌可踩在左膝旁。
3. 慢慢將右膝倒向身體左側，讓身體自然扭轉，頭部可望向右方。
4. 維持姿勢20至30秒，感受腰部、臀部外側的拉伸。
5. 慢慢回到平躺姿勢，然後換邊重複。

目的與技巧

此動作旨在增加脊椎的旋轉活動度，同時伸展背部、臀部與腹外斜肌。最重要的技巧是，在扭轉過程中，雙肩要盡量保持平貼於床面。膝蓋不一定要碰到床，只要感覺到舒適的拉伸即可，切勿強行下壓。

動作四：快樂嬰兒式 (Happy Baby Pose)

步驟教學

1. 平躺，將雙膝彎曲並拉向胸口。
2. 雙手分別抓住雙腳的外側邊緣，如果覺得困難，可改為抓住腳踝或小腿。
3. 慢慢將膝蓋打開，略寬於腋下，同時將雙腳腳底板朝向天花板。
4. 可輕輕左右搖晃身體，像快樂的嬰兒一樣，按摩下背部。
5. 保持這個姿勢30秒至1分鐘。

目的與技巧

快樂嬰兒式能極好地打開髖關節，並深層放鬆下背部（骶骨區域）與腹股溝。技巧在於，要讓整個背部，特別是尾龍骨，盡量平貼在床上，避免臀部過度翹起。這樣才能確保伸展集中在髖關節，而不是讓腰椎承受壓力。

動作五：嬰兒式 (Child’s Pose)

步驟教學

1. 輕輕轉身，來到跪姿，雙膝可與臀部同寬，或將大腳趾併攏、膝蓋向外打開。
2. 將臀部慢慢向後坐，貼向腳跟。
3. 身體向前彎曲，讓腹部靠在大腿上，額頭輕輕觸碰床面。
4. 雙臂可以向前無限延伸，拉長背部；或者放鬆地置於身體兩側，手掌朝上。
5. 在這個姿勢停留30秒至1分鐘，專注於深長的呼吸。

目的與技巧

嬰兒式是一個絕佳的修復姿勢，能溫和地伸展整個背部、臀部與大腿，並有效釋放頸部和肩膀的壓力。技巧是，每一次呼氣，都想像身體更沉、更放鬆地融入床鋪。如果臀部無法坐到腳跟，可以在中間墊一個枕頭作支撐。

辦公室族救星：針對上背痛與胸椎的重點背部拉筋

長時間坐在辦公桌前，我們的身體很容易不自覺地向前傾，形成寒背的姿勢。這個時候，針對性的背部伸展就顯得尤其重要。許多辦公室族群的上背痛，其實源於胸椎活動度不足與胸前肌肉過於繃緊。當胸部肌肉（例如胸大肌）因長期縮短而變得僵硬，它們會將肩膀向前拉，導致上背部的肌肉被動地拉長及受壓，從而產生緊繃與痛感。因此，一套有效的背部伸展動作，不單要放鬆背肌，更要打開胸腔，恢復胸椎應有的活動能力。

不止拉筋：加入「活動度」訓練，從根本改善駝背

要真正改善因長期姿勢不良引致的駝背與上背痛，單純進行靜態拉筋可能未足夠。我們需要引入一個更重要的概念：「活動度」（Mobility）訓練。這代表我們不只追求肌肉的長度，更要訓練關節在應有的活動範圍內，能主動、有控制地活動。這樣才能從根本上喚醒沉睡的肌肉，讓身體學會如何維持在正確的姿勢。

伸展（Flexibility）與活動度（Mobility）的區別與重要性

伸展與活動度是兩個經常被混淆，但又截然不同的概念。

• 伸展（Flexibility，或稱柔軟度）：指的是肌肉被動地被拉長的程度。好像一條橡筋，柔軟度好代表它可以被拉得很長。
• 活動度（Mobility）：指的是關節主動活動的能力，它結合了柔軟度、穩定性與肌肉控制能力。這好比我們不單能拉長橡筋，還能有力及精準地控制它去完成一個動作。

同時擁有良好的柔軟度與活動度非常重要。柔軟度讓我們有足夠的活動空間，而活動度則確保我們能有效運用這個空間，這對於改善姿勢、提升運動表現及預防受傷都有著關鍵作用。

動作一：貓牛式 (Cat-Cow Pose)

貓牛式是一個經典的背部伸展動作，特別適合用作暖身，溫和地喚醒及活動整條脊椎。

步驟教學

1. 首先採取四足跪姿，雙手手腕置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。
2. 吸氣時進行「牛式」：腹部慢慢下沉，同時將胸口、下巴與臀部溫和地向上提起，眼睛望向天花板，感覺脊椎向下凹陷成一個弧形。
3. 呼氣時進行「貓式」：腹部向內收緊，將背部盡量向上拱起，如同生氣的貓一樣，下巴收向胸口，視線望向肚臍。
4. 配合呼吸，流暢地在兩個姿勢之間來回重複8至10次。

目的與技巧

這個動作的主要目的是增加整條脊椎，特別是胸椎與腰椎的靈活性，並釋放背部積累的壓力。進行時，動作的重點在於「慢」與「控制」，感受每一節脊椎的活動。如果膝蓋感到不適，可以在下方墊一條毛巾作緩衝。

動作二：門框胸肌伸展

這個動作是改善圓肩與駝背的關鍵，透過伸展胸部肌肉，直接為上背部「鬆綁」。

步驟教學

1. 找一個門框，站在門框中間。
2. 將雙手前臂貼在門框兩側，手肘略低於肩膀高度。
3. 其中一隻腳向前踏出一小步，身體重心慢慢前傾。
4. 直到感覺到胸部及肩膀前方有明顯的拉伸感，維持姿勢約30秒。
5. 過程中保持深長而平穩的呼吸，然後換腳重複。

目的與技巧

這個動作能有效伸展因長期打電腦而縮短的胸大肌與胸小肌。技巧在於，身體前傾時要保持腹部微微收緊，避免下背過度彎曲。你可以嘗試調整手臂在門框上的高低位置，以針對胸肌的不同部分進行伸展。

動作三：穿針式 (Thread the Needle Pose)

穿針式是一個溫和的扭轉動作，能極佳地提升胸椎的旋轉活動度，並伸展到肩膀後側與上背深層肌肉。

步驟教學

1. 同樣由四足跪姿開始，保持身體穩定。
2. 將右手手臂從左邊腋下方的空隙穿過，身體隨之向左側扭轉。
3. 慢慢將右邊的肩膀與頭部側面輕輕放到地面上。
4. 左手可以保持在原位，或向前伸展以加深伸展感。
5. 感受上背部與肩膀後側的伸展，維持姿勢約30秒，然後換邊重複。

目的與技巧

此動作的重點是增加胸椎的旋轉能力，這是現代人普遍缺乏的活動方向。進行時，應盡量保持臀部位置穩定，避免過度向側面偏移，這樣才能確保扭轉的幅度假是集中在上背部，達到最佳的伸展效果。

鞏固核心：強化與伸展並重，預防腰痛的背部伸展動作

除了放鬆肌肉的背部伸展，強化核心肌群同樣是預防腰痛的重要一環。當核心肌群（即環繞腰腹的深層肌肉）力量不足，脊椎便要承受額外壓力，容易引發酸痛。想從根本改善問題，強化與伸展必須雙管齊下。以下介紹的三組背部伸展動作，不但能伸展下背及臀部，更能有效鍛鍊核心穩定性，為你的腰椎建立一個天然的「保護罩」。

動作一：橋式 (Bridge Pose)

步驟教學

1. 首先仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與臀部相約。
2. 手臂自然放在身體兩側，掌心向下。
3. 吸氣，利用臀部及大腿後側肌肉發力，將臀部向上推高，直至身體由肩膀到膝蓋成一直線。
4. 在頂點停留約5至10秒，保持呼吸順暢。
5. 呼氣，然後慢慢將背部由上至下，逐節放回地面。整套動作重複8至12次。

目的與技巧

橋式的主要目的是啟動並強化臀大肌及大腿後肌，這些肌肉是支撐骨盆和下背的重要力量來源。當臀部肌肉更有力，腰椎的負擔便會自然減少。進行時，應專注用臀部發力，避免過度挺腰而對下背造成壓力。想像一下，你的身體像一座穩固的橋，這有助於維持正確的姿勢。

動作二：鳥狗式 (Bird-Dog Pose)

步驟教學

1. 以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直中立。
2. 收緊腹部核心，維持軀幹穩定，避免身體晃動。
3. 慢慢向前伸直右臂，同時向後伸直左腿，直至手臂、軀幹和腿部盡量成一直線。
4. 保持姿勢約3至5秒，感受身體的平衡與控制。
5. 有控制地回到起始位置，然後換邊重複，伸直左臂和右腿。每邊交替進行10至12次。

目的與技巧

鳥狗式是訓練核心穩定性的經典動作。它能鍛鍊到保護脊椎的深層肌肉，同時提升身體的協調性和平衡感。動作的關鍵在於「慢」與「穩」。伸展手腳時，應盡量保持骨盆水平，想像背上放了一杯水而不會瀉下。視線望向地面，可讓頸部與脊椎維持在同一直線上。

動作三：梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)

步驟教學

1. 首先仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 將右腳踝交叉放在左邊大腿上，靠近膝蓋位置，形成一個「4」字形。
3. 雙手穿過腿部空隙，環抱住左邊大腿的後側。
4. 慢慢將左腿拉向胸口，直至感覺到右邊臀部有溫和至中等的拉伸感。
5. 保持這個姿勢約20至30秒，期間保持深長而平穩的呼吸。
6. 放鬆，然後換邊重複動作。

目的與技巧

梨狀肌是位於臀部深處的一組小肌肉，當它過於緊繃時，有機會壓迫到坐骨神經，引起下背、臀部甚至腿部的疼痛。這個伸展動作能精準地放鬆梨狀肌。進行時，應確保上背及頭部放鬆貼地，拉伸的感覺應集中在臀部，而不是膝蓋。可以隨著每次呼氣，嘗試將腿部再拉近身體一點點，加深伸展效果。

掌握正確技巧：最大化背部伸展效果並避免受傷

想讓每一次的背部伸展都發揮最大效用，關鍵在於掌握正確的技巧，而不是盲目地追求動作的幅度。正確的技巧不單能深化伸展效果，更是保護自己遠離運動傷害的重要防線。與其追求「有做就好」，不如學習「做得正確」，以下幾個核心原則，能幫助你在進行各種背部伸展動作時，更安全也更有效。

呼吸的藝術：如何配合呼吸讓背部拉筋更深入

呼吸是伸展運動中常被忽略，卻極其重要的一環。它不只是維持生命的本能，更是連接身心的橋樑。當你進行背部拉筋時，嘗試將注意力放在呼吸上。一個簡單的法則是：準備動作時吸氣，進入伸展動作時緩緩吐氣。深長的吐氣有助啟動身體的放鬆機制，向緊繃的肌肉發出「可以放鬆了」的信號。當你吐氣時，想像背部的肌肉纖維隨氣流慢慢延展開來，你會發現身體能更自然地進入更深的伸展層次，而不是靠蠻力強行拉扯。

拒絕硬拉：分辨「拉伸感」與「疼痛感」的差別

很多人誤以為伸展時感覺越痛，效果就越好，這是一個相當危險的觀念。有效的伸展應該帶來的是一種「拉伸感」，也就是肌肉被溫和地拉長、略帶微酸的感覺。這種感覺是舒服而且可以承受的。相反，「疼痛感」通常是尖銳、刺痛或灼熱的，這是身體發出的警號，代表肌肉或關節可能已超出其安全活動範圍。當你用力過猛，身體的保護機制會啟動，反而讓肌肉收得更緊以防止撕裂。所以，伸展時應該尋找那種舒適的拉伸感，並在那個點上保持，而不是挑戰疼痛的極限。

聰明伸展：留意身體的「代償」現象

「代償」是指當目標肌肉力量不足或不懂得如何發力時，身體會自動徵召其他肌肉來「幫忙」完成動作。在背部伸展中，常見的代償現象包括聳起肩膀、過度拱起腰部，或者用頸部發力。例如，當你嘗試伸展上背時，如果感覺肩膀不自覺地趨向耳朵，那就表示你的斜方肌過度參與，反而削弱了對背部深層肌肉的伸展效果。要避免代償，動作時應放慢速度，專注感受目標伸展部位的感覺。確保動作由正確的肌肉主導，這樣才能精準地放鬆到真正緊繃的地方，同時避免為其他部位帶來不必要的壓力。

關於背部伸展動作的常見問題 (FAQ)

Q1: 我可以每天都進行背部伸展動作嗎？

絕對可以。將溫和的背部伸展融入日常生活，就像是為身體進行定期保養一樣。我們每天因為工作、使用手機或處理家務，身體或多或少都會累積一些肌肉張力。每天花幾分鐘進行一些簡單的背部伸展動作，有助於釋放這些日積月累的緊繃感，維持關節的活動範圍。

關鍵在於聆聽身體的聲音。選擇一些讓你感覺舒適、放鬆的伸展動作，而不是追求強烈的拉扯感。如果身體感到特別疲勞或酸痛，可以選擇更靜態、更溫和的動作。持之以恆地進行短時間的伸展，效果遠比久久才做一次長時間的劇烈拉筋來得更好和安全。

Q2: 甚麼時間做背部伸展動作效果最好？

其實沒有一個所謂「最好」的標準時間，因為不同時間進行背部伸展，能帶來不一樣的好處。你可以根據自己的生活習慣和身體需要來決定。

• 早晨起床後： 此時進行伸展，可以喚醒經過整晚睡眠而變得稍微僵硬的肌肉與脊椎，促進血液循環，讓你感覺更有活力，為新的一天做好準備。
• 工作或學習的空檔： 如果你需要長時間坐著，每隔一、兩個小時站起來做一些簡單的背部伸展，可以有效緩解因固定姿勢引致的肌肉疲勞，重新調整姿勢。
• 運動後： 將背部伸展動作納入運動後的緩和環節，有助於放鬆在訓練中被使用的背部肌群，加速身體恢復，同時提升肌肉的柔軟度。
• 晚上睡覺前： 睡前的伸展適合以放鬆為主，透過緩慢的呼吸配合輕柔的動作，可以釋放一整天的壓力與緊張，有助於改善睡眠質素。

總括而言，最有效的時間，就是你能堅持下去的時間。

Q3: 我需要使用輔助工具（如滾筒、按摩球）嗎？

輔助工具並非必需品，但它們確實是相當實用的好幫手。許多非常有效的背部伸展動作，單靠身體的重量就已經可以完成。不過，如果你希望達到更深層的放鬆，或者處理一些特別頑固的緊繃點，輔助工具就能派上用場。

• 滾筒 (Foam Roller)： 適合用於較大面積的肌群放鬆，例如上背部或背闊肌。它可以幫助放鬆緊繃的筋膜，增加胸椎的活動度。
• 按摩球 (Massage Ball)： 則適合用作單點的深層按壓，例如肩胛骨之間的菱形肌，或者脊椎兩側的豎脊肌。它可以精準地按壓到徒手伸展難以觸及的激痛點。

對於初學者，建議先從基本的徒手背部伸展開始，學習感受自己身體的反應。當你對自己的身體有更深入的了解後，再考慮引入這些工具，作為輔助你放鬆特定部位的選擇。使用時，記得手法要溫和，避免過度施壓。