腰痛駝背點算好？終極7式背部核心肌群運動，全面強化核心、矯正體態告別痛症

腰痛駝背，是不少都市人因久坐、姿勢不良而引致的通病。要從根源解決問題，關鍵在於強化常被忽略的「背部核心肌群」。許多人以為核心訓練就是練腹肌，但真正穩定脊椎、支撐軀幹的強大後盾，其實是深層的背部肌肉。本文將為你提供一套終極7式背部核心運動，並附上30秒自我檢測，讓你了解自己的能力水平，再跟隨由淺入深的詳細教學，逐步建立天然護腰，從內而外矯正體態，徹底告別頑固痛症。

為何「背部核心訓練」是關鍵？解構3D核心與3大好處

講到核心訓練，很多人第一時間會想起腹肌。不過，真正有效的背部核心肌群運動，遠不止於此。想要徹底改善腰痛和體態問題，我們必須從一個更全面的角度，理解我們身體的「核心」。這不僅是通往健康體魄的第一步，也是許多核心肌群運動的基礎。現在，就讓我們一起深入了解這個身體中軸的秘密，和進行背部核心訓練帶來的實際好處。

核心不只是腹肌！認識你的3D「肌肉盒子」結構

我們可以將核心肌群想像成一個立體的「肌肉盒子」，它包裹著我們的整個軀幹。這個盒子為脊椎提供了全方位的支撐和穩定。當這個盒子前後左右上下都強而有力時，我們的身體才能穩定。許多核心肌群訓練方法都過於集中在前方，忽略了後方與其他部分，這也是效果不明顯的原因。

前方與側面：腹部肌群（腹橫肌、腹斜肌）

盒子的前方與側面，由我們熟悉的腹部肌群構成。最深層的腹橫肌像一條天然的腰封，環繞著我們的腰腹，收緊時能有效穩定脊椎。而表層的腹內外斜肌，則負責身體的旋轉和側彎動作，是我們活動時的重要肌肉。

強力後盾：背部核心肌群（多裂肌、豎脊肌）

盒子的後方，就是我們這次的重點——背部核心肌群。深層的多裂肌，像一條條細密的鋼纜，緊密連接每一節脊椎，提供精細的穩定控制。較表層的豎脊肌則是一組強壯的肌肉，負責支撐整個脊柱，讓我們能挺直身體。一個強壯的後盾，是維持身體平衡和力量的關鍵。

上下封蓋：橫膈膜與骨盆底肌

這個肌肉盒子的頂部是橫膈膜，它不僅是我們主要的呼吸肌肉，它的運動也直接影響腹腔壓力，進而穩定核心。盒子的底部則是骨盆底肌，像一張吊床，從下方承托著我們的盆腔器官，提供基礎支撐。這上下兩部分與前後側肌群共同協作，才構成一個完整的核心系統。

執行背部核心訓練的3大關鍵好處

理解了完整的核心結構後，你就會明白為何單練腹肌並不足夠。針對性的背部核心訓練，能為你帶來三個非常實際的好處。

好處一：建立天然護腰，預防日常受傷

一個強健的核心，特別是包含背部肌群的完整核心，就像為身體穿上了一件最強大的天然護腰。當我們進行彎腰、搬重物等動作時，這個「肌肉盒子」會整體收緊，增加腹腔內的壓力，有效分擔脊椎的負荷。這能大大減少日常生活中「閃到腰」或因姿勢不當而引致的背部受傷風險。

好處二：矯正圓肩駝背，由內而外改善體態

長時間使用電腦和手機，很容易導致圓肩、駝背等體態問題，原因往往是背部肌力不足，無法與胸前的肌肉抗衡。透過背部核心訓練強化背肌，就等於由內而外為脊椎建立起支撐，幫助身體自然地將肩膀拉回正確位置，挺直腰背。體態改善了，整個人看起來也會更有精神和自信。

好處三：提升運動表現與身體穩定性

核心是我們身體力量傳導的中樞。無論是跑步、游泳還是舉重，所有力量的起始點都源於核心，然後再傳遞到四肢。一個穩固的核心就像一個堅實的平台，能讓力量傳遞更有效率，直接提升運動表現。同時，強大的核心也能顯著增強身體的平衡感和穩定性，讓你在各種活動中都更加穩健自如。

開始前必讀：30秒自我檢測，找出你的核心訓練起點

在我們正式開始一系列的背部核心肌群運動之前，有一個非常重要的步驟，就是先了解自己身體的現況。每個人的核心力量起點都不同，直接跳到不適合自己程度的訓練，效果不但會打折扣，更可能增加受傷的風險。所以，花30秒做一個簡單的自我檢測，能幫助你找到最適合的起點，讓接下來的背部核心訓練事半功倍。

測試你的核心穩定性：仰臥單腳慢放

這個測試動作稱為「仰臥單腳慢放」，它是一個非常有效的核心肌群訓練方法，能夠直接反映出你的深層核心肌群，特別是腹橫肌，在面對挑戰時，能否有效穩定你的骨盆與下背。

測試動作詳解與步驟

1. 準備姿勢：首先仰臥在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。然後將雙手手掌朝下，輕輕墊在下背與地面之間的自然空隙處，用來感受壓力的變化。

2. 啟動核心：接著收緊腹部，將雙腳依序抬離地面，直至大腿與地面垂直，小腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度。你應該感覺到下背的重量輕輕壓在手背上，這是你的起始位置。

3. 執行測試：維持腹部收緊，在吐氣時，選擇其中一隻腳，緩慢地朝地面方向放下，盡量伸直。整個下放過程應該非常緩慢，持續約3至5秒。

4. 觀察重點：在腳下放的整個過程中，專注感受下背與手背之間的壓力變化。完成後，將腳收回起始位置，然後換另一隻腳重複動作。

結果分析：如何判斷骨盆穩定性

• 理想情況（骨盆穩定）：當你的腳緩慢下放時，下背能夠持續穩定地壓在手背上，沒有明顯拱起，腰部的空隙也沒有變大。這代表你的深層核心肌群能夠有效穩定脊椎，具備了良好的基礎。

• 需要留意的狀況（骨盆不穩定）：如果你的腳才剛開始下放，下背就不由自主地向上拱起，明顯離開了你的手背，這就表示核心穩定性有待加強。這時候進行強度太高的核心肌群运动，身體很可能會用錯肌肉，讓腰部代償發力，引致不適。

根據測試結果，選擇你的專屬訓練路徑

這個簡單的測試結果，就是你個人化的訓練藍圖。它會清晰地引導你選擇最適合目前身體狀況的訓練路徑，確保每一步都走得穩固又有效。

路徑一：【啟動喚醒級】— 適合核心初學者

如果在測試中，你的下背出現了拱起的情況，這條路徑就是為你而設。此階段的目標，不是追求動作的次數或強度，而是重新學習如何「喚醒」並啟動沉睡的深層核心肌肉。我們會專注於建立大腦與肌肉之間的連結，為所有進階的核心訓練打好穩固的根基。

路徑二：【肌力建構級】— 適合有基礎者

如果你在測試中能夠全程維持下背穩定，代表你的核心已有不錯的基礎。這條路徑將引導你進行更多元化的挑戰，透過不同的核心肌群運動，全面建構你的中軸肌力、耐力與協調性，讓身體的穩定性提升到另一個層次。

【啟動喚醒級】核心訓練：學習正確發力（核心肌群運動教學）

萬丈高樓從地起，所有進階的背部核心肌群運動，都建基於一個最根本的原則：懂得如何正確啟動與運用你的深層核心。這個階段的目標不是追求疲勞，而是建立大腦與肌肉之間的連結，學習喚醒那些平時甚少被感知到的穩定肌群。這一步是整個核心肌群訓練方法的基石，打好基礎才能安全有效地進步。

動作一：腹式呼吸與腹肌內縮 (Abdominal Drawing-In)

目標肌群與功效

這個動作主要針對最深層的腹橫肌。腹橫肌就像一條天然的腰封，橫向包裹著你的腰腹。學會啟動它，就等於學會了在進行任何動作前，先為脊椎提供第一層的穩定保護。這是掌握所有核心肌群运动的起點。

詳細步驟與要點

1. 仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，與髖部同寬。
2. 身體完全放鬆，將手指輕輕放在兩側髖骨內側的柔軟腹部上。
3. 首先進行腹式呼吸。吸氣時，讓空氣填滿腹部，感受腹部自然向上隆起。
4. 然後，緩緩吐氣，同時想像將肚臍輕輕向脊椎的方向收近。你會感覺到指尖下方的肌肉有輕微而深層的緊繃感。
5. 要點是整個過程保持骨盆和胸廓穩定不動，而且維持正常呼吸，不要憋氣。收縮的感覺是溫和的，而不是劇烈的腹肌收縮。

常見錯誤與修正

• 錯誤：吐氣時憋氣或者整個上半身用力、向上捲腹。
• 修正：專注於呼吸的流暢性。這個動作的幅度非常小，重點在於感受深層肌肉的啟動，而不是製造大幅度的身體動作。想像一下，你只是想把褲頭拉緊一格，那種輕微的內收感就對了。

動作二：橋式 (Glute Bridge)

目標肌群與功效

橋式主要鍛鍊臀大肌與大腿後肌，同時需要核心肌群（特別是腹部與下背肌肉）協力穩定軀幹。這個動作能夠強化你的整個身體後側鏈，並且教導你在臀部發力的同時，如何保持脊椎中立，是優秀的背部核心訓練入門動作。

詳細步驟與要點

1. 維持仰臥姿勢，雙腳平放地面，距離臀部約一個腳掌的長度。雙手平放於身體兩側。
2. 先啟動核心，輕輕收緊腹部。
3. 以腳跟發力，收緊臀部，將髖部向上推起，直到肩膀、髖部與膝蓋形成一條直線。
4. 在頂點時，要感覺到是臀部肌肉在用力支撐，而不是下背。
5. 要點是全程保持核心穩定，上推與下放的過程都要緩慢且有控制。

常見錯誤與修正

• 錯誤：將髖部推得太高，導致下背過度反弓，腰部感到壓力。
• 修正：專注於用臀部發力。上推的高度以身體呈一直線為準，不需要追求更高。在最高點時，嘗試用力夾緊臀部，這樣有助於減少下背的代償。

動作三：死蟲式 (Deadbug)

目標肌群與功效

死蟲式是一個絕佳的核心穩定性訓練，能全面激活腹橫肌、腹斜肌等多組深層與淺層核心。它的主要功效是訓練核心「抵抗伸展」的能力，也就是在四肢移動時，軀幹能維持穩定不變形的能力。這對於保護腰椎在日常活動中的安全至關重要。

詳細步驟與要點

1. 仰臥在墊上，雙腳抬起，讓大腿與地面垂直，膝蓋彎曲成90度（桌面腳）。雙手舉向天花板。
2. 啟動核心，讓下背部輕輕貼緊地面，感受腹部的張力。
3. 緩慢吐氣，同時將你的右手臂和左腳向地面延伸，但不要觸地。
4. 過程中，核心必須強力收縮，維持下背部始終緊貼地面，身體軀幹不可以有任何晃動。
5. 然後，吸氣並緩慢回到起始位置，再換邊（左手臂和右腳）重複動作。

常見錯誤與修正

• 錯誤：在手臂和腿向下延伸時，下背部跟著拱起，離開了地面。
• 修正：縮小動作的幅度。不需要將手腳降得太低，只要降到你核心能維持穩定的最低點即可。動作的關鍵在於控制，而不是速度和幅度。放慢速度，專注感受核心的持續發力。

【肌力建構級】進階核心訓練：打造堅實中軸（核心肌群運動教學）

掌握了基礎的核心啟動技巧後，我們就可以進入更全面的背部核心肌群運動。這一階段的核心肌群運動會挑戰你的穩定性與肌耐力，真正建立一個堅實的身體中軸，是提升整體核心肌群訓練方法成效的關鍵一步。

動作四：鳥狗式 (Bird-dog)

目標肌群與功效

鳥狗式是一個絕佳的背部核心訓練動作，能夠同時挑戰你的平衡感與身體協調性。它主要訓練支撐脊椎的深層肌肉，例如多裂肌與腹橫肌，同時也會啟動臀中肌，提升骨盆的穩定度。這個動作的核心功效在於訓練身體「抵抗旋轉」的能力，這對日常活動與預防腰部扭傷非常重要。

詳細步驟與要點

1. 起始姿勢： 採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。保持脊椎在中立位置，背部平坦。
2. 核心啟動： 收緊腹部，想像肚臍輕輕向脊椎方向收，穩定你的軀幹。
3. 動作執行： 緩慢將右手臂向前伸直，同時左腳向後延伸，直至手臂、軀幹與腿部形成一條直線。
4. 穩定停留： 在頂點停留1-2秒，專注維持身體穩定，想像背上放著一杯水不會灑出來。
5. 返回與換邊： 緩慢回到起始姿勢，然後換成左手與右腳重複動作。

常見錯誤與修正

• 錯誤： 為了抬高手腳而拱起腰部，或者骨盆向一側傾斜翻轉。
• 修正： 動作的重點是「延伸」，而不是「抬高」。想像手臂與腳跟向房間的兩端無限伸展，保持臀部平行於地面。放慢速度，專注於控制。

動作五：棒式 (Plank)

目標肌群與功效

棒式是經典的核心肌群訓練方法之一，它能有效鍛鍊整個核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌，甚至是背部與臀部的穩定肌群。它透過等長收縮的方式，全面提升軀幹的穩定性與耐力。

詳細步驟與要點

1. 起始姿勢： 俯臥，以前臂與腳尖支撐身體，手肘置於肩膀正下方。
2. 身體對位： 收緊腹部與臀部，將髖部抬起，使身體從頭部、背部到腳跟形成一條筆直的斜線。
3. 關鍵要點： 視線自然望向雙手間的地板，保持頸部與脊椎成一直線。全身肌肉保持緊繃，感受腹部的支撐力。

常見錯誤與降階選項

• 錯誤： 臀部過度抬高（翹屁股）或腰部下沉塌陷，這會將壓力轉移到下背部。
• 修正： 想像用力夾緊臀部，並且將腹部肌肉向上收緊，可以對著鏡子或錄影檢查自己的姿勢。
• 降階選項： 如果覺得標準棒式難度太高，可以將雙膝跪在地上作為支點，先從這個版本開始建立基礎肌力。

動作六：側棒式 (Side Plank)

目標肌群與功效

側棒式主要針對位於身體側面的核心肌群，特別是腹內外斜肌與腰方肌。這個動作對於提升身體的側面穩定性非常重要，有助於在走路、跑步等單邊受力活動中保護脊椎。

詳細步驟與要點

1. 起始姿勢： 側躺，以右手肘支撐身體，手肘在肩膀正下方。雙腳可以伸直疊放（進階）或前後交錯（較穩定）。
2. 核心啟動： 收緊腹部，準備將身體抬起。
3. 動作執行： 將髖部向上抬離地面，直到身體從頭到腳形成一條直線。另一隻手可以叉腰或向上伸直。
4. 穩定停留： 保持姿勢，感受側面腰腹部的收緊感。完成後換邊重複。

常見錯誤與降階選項

• 錯誤： 髖部下沉或身體向前、向後扭轉。
• 修正： 專注於將髖部向上推高，想像身體被夾在兩面牆之間，無法前後晃動。
• 降階選項： 可以將下方的膝蓋彎曲並跪在地上，以膝蓋作為支點來降低難度。

動作七：超人式 (Superman)

目標肌群與功效

超人式是一個極好的背部核心肌群運動，它能直接強化整個背部後側鏈的肌群，包括豎脊肌、臀大肌與大腿後肌。強壯的背部肌群是支撐脊椎、維持良好體態的強力後盾。

詳細步驟與要點

1. 起始姿勢： 俯臥在墊上，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直。
2. 核心啟動： 輕微收緊臀部與腹部。
3. 動作執行： 同時將雙臂、胸口與雙腿抬離地面，感覺背部的肌肉正在用力收縮。
4. 穩定停留： 在最高點停留1-2秒，然後緩慢地、有控制地回到起始姿勢。

常見錯誤與修正

• 錯誤： 為了抬得更高而猛力向上甩動身體，或者過度抬頭，對頸椎造成壓力。
• 修正： 動作應該是緩慢而有控制的。視線保持望向地面，讓頸部與脊椎保持在自然的延伸線上，專注感受下背部與臀部的發力感。

訓練後不可或缺：核心肌群的舒緩伸展

完成一組有效的背部核心肌群運動後，給予肌肉適當的舒緩伸展是整個訓練流程中非常關鍵的一環。這個步驟有助於放鬆在訓練中變得緊繃的肌肉，並且可以提升關節的靈活性，是任何核心肌群訓練方法都應該包含的部份。透過以下幾個簡單的核心肌群运动伸展，可以讓你的訓練效果事半功倍。

伸展一：嬰兒式 (Child’s Pose)

目的：溫和伸展下背部

嬰兒式是一個非常經典的放鬆動作，能夠溫和地拉開剛剛在背部核心訓練中重點鍛鍊的下背部與闊背肌。

首先，採取四肢跪地的姿勢，雙手置於肩膀正下方，膝蓋則在臀部正下方。然後，慢慢將臀部向後坐，直至貼近腳跟。將上半身自然向前彎曲，額頭可以輕輕觸碰地面。雙手可以繼續向前伸展，加強背部的伸展感，或者輕鬆地放在身體兩側。在這個姿勢中，專注於深長而平穩的呼吸，感受整個背部肌肉的釋放。

伸展二：貓牛式 (Cat-Cow Stretch)

目的：增加脊椎靈活性

貓牛式是一個流暢的動態伸展，不單是放鬆背部，更重要的是可以活動每一節脊椎，提升整條中軸的靈活性。

同樣由四肢跪地的姿勢開始，保持背部平直。吸氣時，腹部溫和地向下沉，同時抬頭望向前方，形成「牛式」的弧度，感覺脊椎向下延伸。呼氣時，用力收緊腹部，將背部盡量向上拱起，頭部自然垂下望向大腿，形成「貓式」的弓形。配合自己的呼吸節奏，重複這個流動的過程，感受脊椎一節一節地被喚醒和活動開來。

伸展三：抱膝式 (Knee to Chest Stretch)

目的：伸展下背及臀部

這個動作直接針對下背部和臀部肌肉進行伸展，這兩個部位的肌肉在日常生活中容易變得繃緊，在核心訓練後進行伸展尤其重要。

首先，平躺在墊上，雙腳自然伸直。然後，慢慢將一邊膝蓋彎曲，用雙手環抱住小腿前側，溫和地將膝蓋拉向胸口的方向，直至感受到下背和臀部有輕微的拉伸感。保持這個姿勢，維持平穩呼吸。完成後，慢慢放下腿，換另一邊重複動作。你也可以嘗試同時抱住雙膝，為整個下背部帶來更全面的放鬆。

背部核心訓練常見問題 (FAQ)

關於背部核心肌群運動，很多人在實際操作後，心中總會浮現一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更清晰地了解整個訓練概念。

為何做完核心運動後反而腰痛？

這個情況相當普遍。原因通常不是動作本身有問題，而是身體的發力模式出現了偏差。當我們進行核心肌群运动時，理想中應該由深層的核心肌群，例如腹橫肌和多裂肌，來穩定軀幹。但是，如果這些深層肌肉力量不足或不懂得如何啟動，身體便會尋求其他肌肉來「代償」。這時候，腰部的淺層肌肉，例如豎脊肌，便會過度工作，導致肌肉繃緊甚至疼痛。

另一個可能是動作執行期間，未能維持脊椎中立，例如在棒式或死蟲式中腰部過度下沉，這會直接對腰椎造成壓力。遇到這種情況，建議先暫停會引起疼痛的動作，回到最基礎的腹式呼吸與核心啟動練習，重新感受正確的發力方式。如果疼痛持續，尋求專業教練或物理治療師的評估會是更安全的做法。

核心訓練需要每天做嗎？最佳訓練頻率建議

這是一個很好的問題。答案是並不需要每天進行高強度的背部核心训练。核心肌群與身體其他肌肉一樣，在訓練後需要時間休息和修復，這個過程正是肌肉成長和變強壯的關鍵。過度訓練反而可能導致肌肉疲勞，影響訓練質素，甚至增加受傷風險。

對於大多數人來說，每週安排2至4次有質素的核心訓練已經非常足夠。在沒有訓練的日子，可以進行一些動態伸展，例如本文介紹的貓牛式，或者進行散步等低強度活動，幫助身體恢復。關鍵在於持之以恆，並且專注於每一次訓練的品質，而不是追求訓練的次數。

只靠核心運動可以瘦肚子、練出腹肌嗎？

這是許多人對核心訓練的最大期望，答案需要分兩部分來看。首先，核心肌群運動確實能夠強化和鍛鍊腹部的肌肉。當腹肌變得更結實有力，腹部的線條自然會更明顯。

但是，能否清楚看見腹肌，關鍵在於覆蓋在肌肉上面的體脂肪率。如果體脂肪偏高，即使擁有強壯的腹肌，它們也會被脂肪層遮蓋。單靠核心運動本身消耗的熱量有限，無法達至局部減脂的效果。要有效地減少腹部脂肪、讓腹肌顯現，你需要將有效的核心肌群訓練方法，結合均衡的飲食控制和全身性的運動，例如有氧運動或全身肌力訓練，來降低整體的體脂肪率。所以，核心訓練是打造平坦腹部和腹肌的必要基礎，但它需要與健康的生活方式相輔相成，才能達到理想的效果。