你呼吸對了嗎？胸式腹式呼吸終極指南：物理治療師教你5步掌握正確呼吸法，改善壓力、提升健康

呼吸，是我們每天重複超過兩萬次的無意識動作，但你可曾想過，自己的呼吸方式可能一直都是錯的？許多人長期受壓力、焦慮、肩頸繃緊或睡眠質素差所困擾，卻沒意識到問題的根源，可能就出在這種不自覺的「淺層胸式呼吸」。

事實上，從物理治療的角度看，學會正確運用橫膈膜進行「腹式呼吸」，是重設神經系統、釋放身體壓力的關鍵第一步。本文將由物理治療師為你徹底剖析胸式與腹式呼吸的根本區別，帶你了解正確呼吸對身心帶來的3大驚人好處，並提供一套簡單易學的5步練習法，讓你由零開始掌握這項強大的健康技能，將呼吸從本能轉化為改善生活質素的實用工具。在開始學習前，先用一分鐘時間，檢測一下你目前的呼吸模式吧。

你真的懂呼吸嗎？1分鐘自我檢測呼吸模式

我們每天呼吸上萬次，但你有沒有想過，自己的呼吸方式是否正確？了解自己的胸式腹式呼吸比例，是優化呼吸的第一步。現在，就讓我們花一分鐘，一起做個簡單的自我檢測，看看你的身體習慣了哪一種呼吸模式。這是一個了解自己的好機會，也是改善健康的起點。

測試前的準備與姿勢

找一個安靜、放鬆的空間（建議平躺）

首先，找一個不會被打擾的地方。你可以舒適地平躺在床上或瑜伽墊上。平躺的姿勢能讓你的背部與腹部肌肉完全放鬆，更容易感受到呼吸時身體的細微起伏。

將一隻手放於胸口，另一隻手放於肚臍上方

接著，輕輕地將一隻手放在胸口正中央，另一隻手則放在肚臍稍上的腹部位置。這兩隻手將會成為你的感應器，幫助你清晰地察覺身體的動態。

開始檢測：觀察雙手起伏

進行3-5次自然呼吸，不要刻意控制

閉上眼睛，用你平常的方式自然呼吸。不需要刻意加深或加快，目標是觀察你最無意識、最自然的呼吸習慣。只需完成3至5次完整的吸氣與呼氣即可。

感受是胸口還是腹部的手起伏更明顯

在呼吸的過程中，專注感受你雙手的動靜。是胸口的手升降幅度比較大，還是腹部的手起伏更為明顯？或者兩者都有差不多的活動？

結果分析：你是「胸式呼吸」還是「腹式呼吸」主導？

胸口起伏為主：你可能習慣了淺層的胸式呼吸

如果你的胸口的手起伏遠比腹部的手明顯，這代表你的呼吸模式主要由胸式呼吸主導。這種呼吸方式較淺，氣體大多只進入肺部上方，是現代都市人因長期久坐或壓力而形成的普遍習慣。

腹部起伏為主：恭喜，你已掌握腹式呼吸基礎

如果你的腹部的手有穩定而明顯的起伏，而胸口的手相對平穩，這表示你已經掌握了腹式呼吸的基礎。這種深層的呼吸方式能更有效地運用橫膈膜，讓氣體交換更有效率。

兩者皆有：了解如何優化你的呼吸效率

若你感覺到胸部與腹部的手皆有起伏，這代表你採用的是混合式呼吸。其實，理想的呼吸模式是胸式與腹式呼吸的協調合作。接下來的內容，將會教你如何辨別兩者，並且學習如何優化你的腹式胸式呼吸效率，讓每一次呼吸都為身體帶來最大效益。

胸式與腹式呼吸的原理：從生物力學看懂根本區別

要真正掌握正確的呼吸方法，我們首先要理解身體這部精密機器的運作原理，特別是關於胸式腹式呼吸的機制。這兩種呼吸法，分別動用了不同的肌肉群，產生了截然不同的生理效應。現在，就讓我們從生物力學的角度，深入淺出地剖析胸式呼吸與腹式呼吸的根本區別。

胸式呼吸 (Chest Breathing) 的運作機制

胸式呼吸是我們在日常生活中，尤其是在緊張或專注時，不自覺採用的呼吸模式。它的運作比較表層，主要依賴上半身的力量。

主要肌肉：肋間肌、頸部輔助呼吸肌群

進行胸式呼吸時，主要的動力來自肋骨之間的「肋間肌」。當你吸氣時，肋間肌會收縮，將你的肋骨向上、向外提起，從而擴張胸腔。如果呼吸再急促一些，頸部和肩膀的輔助肌肉群也會加入工作，幫忙把胸廓提得更高。

呼吸特點：淺、快，胸廓上下擴張為主

因為主要靠胸廓的擴張來容納空氣，氣體大多只進入了肺部的上半部，所以胸式呼吸的特點是比較淺和快。你會明顯感覺到胸口和肩膀有起伏，但腹部卻沒有太大動靜。這種方式換氣速度快，但在靜態下效率較低，長期依賴還可能導致肩頸肌肉過度繃緊。

腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing) 的運作機制

腹式呼吸，又稱為橫膈膜呼吸，是一種更深層、更有效率的呼吸方式。它被視為是我們身體最自然、最放鬆的呼吸模式，就像嬰兒時期那樣。要了解腹式呼吸與胸式呼吸的分別，關鍵就在於橫膈膜。

主要肌肉：橫膈膜、腹部核心肌群

腹式呼吸的主角是位於我們胸腔與腹腔之間，像一把大傘子的肌肉——「橫膈膜」。吸氣時，橫膈膜會主動收縮並向下降，像活塞一樣向下推，這就為肺部創造了巨大的垂直空間，讓空氣能深入肺部底層。呼氣時，腹部核心肌群會輕微輔助，橫膈膜則會放鬆回彈，將空氣溫和地排出。

呼吸特點：深、慢，腹部自然向外擴張

由於橫膈膜下降時會對腹腔內的器官產生壓力，腹部會自然地向外擴張，這就是腹式呼吸時肚子會鼓起來的原因。你會感覺到呼吸深長而平穩，氣息彷彿直達腹部深處，而胸口的起伏則相對輕微。這種深層的胸呼吸與腹式呼吸結合，能帶來更佳的氣體交換。

關鍵差異比較表：一張圖看懂兩種呼吸法

如果將這兩種呼吸法並列比較，它們的差異就更加一目了然。

比較項目：呼吸深度、氣體交換效率、肌肉運用、對神經系統影響

• 呼吸深度：胸式呼吸較淺，空氣主要停留在肺部上半葉。腹式呼吸則非常深，能讓空氣充滿整個肺部，包括含氧量交換效率最高的肺底部分。

• 氣體交換效率：因為腹式呼吸能吸入更多空氣，並讓空氣到達肺部微血管最密集的地方，所以它的氧氣交換效率遠高於胸式呼吸，能更有效地為身體補充氧氣、排出二氧化碳。

• 肌肉運用：胸式呼吸依賴肋間肌和肩頸輔助肌群，容易造成肌肉緊張。腹式呼吸則主要運用強而有力的橫膈膜和核心肌群，是一種更省力、更符合人體工學的呼吸模式。

• 對神經系統影響：這是最關鍵的分別之一。淺快的胸式呼吸與我們身體的「戰鬥或逃跑」反應（交感神經）相關，容易引發緊張。相反，深慢的腹式呼吸能刺激迷走神經，啟動「休息與消化」模式（副交感神經），有助降低心率，讓身體和思緒都平靜下來。

掌握腹式呼吸的3大好處：為何物理治療師極力推薦？

我們日常討論胸式腹式呼吸，不單純是比較哪種呼吸方法更好。其實，學習腹式呼吸，就像是發掘身體內置的健康密碼。雖然胸式呼吸在某些情況下有其作用，但物理治療師之所以大力推薦練習腹式呼吸，是因為它能為身心帶來三大層面的顯著益處。掌握了這種深層的呼吸模式，就等於掌握了改善健康的主動權。

好處一：啟動身體放鬆機制，有效舒緩壓力與焦慮

激活副交感神經，降低心率與壓力荷爾蒙

我們的身體有一套自動調節系統，稱為自律神經系統，它分為「戰鬥或逃跑」的交感神經和「休息與消化」的副交感神經。當我們長期處於壓力下，習慣了淺快的胸呼吸，交感神經就會過度活躍，導致心跳加速、肌肉繃緊。腹式呼吸的深長節奏，能夠直接向大腦發出安全訊號，有效激活副交感神經。這個轉換過程會讓心率自然減慢，血壓下降，並減少壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，讓身體從根本上進入放鬆狀態。

透過專注呼吸達至正念效果，改善睡眠質素

當思緒萬千，難以入睡時，專注於呼吸是一個非常有效的方法。練習腹式呼吸時，我們會將注意力集中在腹部隨呼吸起伏的細微感覺上。這種專注的過程本身就是一種正念練習，它能將我們的思緒從過去的煩惱或未來的憂慮中抽離，帶回到當下。當大腦停止不斷運轉，焦慮感便會減輕，身體更容易放鬆下來，這對於改善因精神緊張引致的失眠問題有很大幫助。

好處二：提升氣體交換效率，促進內臟健康

橫膈膜上下移動，溫和按摩腹腔器官，促進消化

腹式呼吸的核心在於主要呼吸肌肉——橫膈膜的運動。吸氣時橫膈膜下降，呼氣時上升，這個規律的上下移動，會對腹腔內的器官，例如胃、腸、肝臟等，產生溫和而有節奏的壓力變化。這個過程就像在為內臟進行按摩，能夠刺激腸道蠕動，促進消化液分泌，有助改善消化不良、脹氣和便秘等問題。

提升血液含氧量，有助改善循環及新陳代謝

相比胸式呼吸只運用到肺部上半部，腹式呼吸能讓空氣更深入肺部底層。肺部底層的微血管網絡最為豐富，是氣體交換效率最高的地方。通過深層呼吸，身體能吸入更多氧氣，同時更徹底地排出二氧化碳。血液含氧量提升後，能更有效地將養分運送到全身細胞，支持身體各項機能，從而促進血液循環與整體新陳代謝。

好處三：強化核心穩定性，提升運動表現

增加肺活量，為肌肉提供更充足氧氣

運動時肌肉需要大量氧氣作為能量來源。腹式呼吸因為能更有效率地進行氣體交換，所以能為肌肉提供源源不絕的氧氣，延緩疲勞感的出現，提升運動耐力。長期堅持練習，更可以逐步增加肺活量，讓你在進行跑步、游泳等心肺運動時感覺更輕鬆，表現自然更上一層樓。

穩定核心肌群，減少運動時受傷風險

正確的腹式呼吸並非單靠腹部用力，而是橫膈膜、腹橫肌、盆底肌等深層核心肌群協同作用的結果。當這些肌肉被正確激活時，會形成一個穩固的「天然腰封」，增加腹內壓以支撐及穩定脊椎。在進行重量訓練、跑步或其他動態活動時，一個穩定的核心是預防腰背受傷的關鍵。因此，學懂腹式呼吸，不只是為了呼吸，更是為了建立一個更強健、更不易受傷的身體基礎。

由零開始：物理治療師教你5步學懂正確腹式呼吸

了解胸式腹式呼吸的理論後，是時候親身實踐了。掌握正確的腹式呼吸，就像學習一項新技能，需要耐心和練習。只要跟隨以下由物理治療師設計的五個簡單步驟，你就能逐步建立身體的感知，將這種更健康的腹式呼吸模式融入生活，改善過往習慣的胸呼吸方式。

步驟一：選擇舒適的姿勢（躺下或坐直）

練習的第一步，是為身體找到一個不受干擾、能夠完全放鬆的姿勢。姿勢對了，你才能更清晰地感受到腹式與胸式呼吸的細微身體變化。

躺姿練習：最易感受腹部起伏，適合初學者

對於初學者來說，平躺是最佳的起點。你可以躺在瑜伽墊或床上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面。這個姿勢能讓你的腹部肌肉完全放鬆，不受重力影響，你會更容易察覺到腹部因呼吸而產生的起伏。

坐姿練習：隨時隨地融入生活，保持脊椎延伸

當你對躺姿練習有一定掌握後，就可以嘗試坐姿練習。坐在椅子上，雙腳平放地面，保持背部挺直，想像頭頂有一條線輕輕向上拉，讓脊椎自然延伸。這個練習的好處是你可以隨時在辦公室或家中進行，將腹式呼吸融入日常。

步驟二：放置雙手，建立身體感知連結

我們的身體很聰明，但有時需要一些提示。將雙手放在特定位置，可以幫助大腦建立起意識與身體動作之間的連結，這一步是學會區分胸式呼吸和腹式呼吸的關鍵。

一手在胸，一手在腹，用作對比觀察

輕輕將一隻手放在胸口中央，另一隻手放在肚臍上方的位置。這兩隻手就像感應器，在接下來的呼吸練習中，它們會告訴你氣體主要進入了哪個區域。你的目標是讓腹部的手有明顯的起伏，而胸口的手則保持相對平穩。

步驟三：先呼後吸，徹底排空舊空氣

很多人練習深呼吸時會急著吸氣，但一個更有效的方法是從「呼氣」開始。想像你的肺部像一個氣球，先將裡面的舊空氣徹底排空，才能為新鮮、充滿氧氣的空氣騰出最大空間。

噘嘴緩緩呼氣，感受腹部自然內收

將嘴唇輕輕噘起，像準備吹蠟燭一樣，然後緩慢而穩定地將所有空氣呼出。在呼氣的過程中，你會感覺到放在腹部的手會隨著肚子的內收而自然下降。

步驟四：用鼻慢吸，感受腹部擴張

當你感覺肺部已經完全排空後，合上嘴巴，開始用鼻子緩慢而溫和地吸氣。

想像將空氣吸入腹部深處，而非胸腔

吸氣時，想像你不是將空氣吸進胸口，而是引導它一直向下，直送到腹部的深處，填滿整個腹腔。你會感覺到腹部的手被一股溫和的力量向上推起，像一個正在充氣的小氣球，而胸口的手則盡量保持不動。

步驟五：建立節奏，從「4-6呼吸」開始練習

掌握了基本動作後，下一步就是為呼吸建立一個穩定的節奏。有節奏的呼吸能更有效地調節自律神經系統，帶來放鬆效果。

吸氣數4秒，呼氣數6秒，逐步延長呼氣時間

初學者可以從「4-6呼吸法」開始：用鼻子吸氣，在心中默數4秒；然後用嘴巴或鼻子緩慢呼氣，默數6秒。重點是讓呼氣的時間比吸氣長。當你熟練後，可以逐漸嘗試將呼氣時間延長到8秒或更長，你會感受到更深層次的平靜。

呼吸應用指南：4個生活情境下的腹式呼吸實踐

學會了分辨胸式腹式呼吸的原理和好處後，最關鍵的一步，就是將練習融入生活。很多人以為腹式呼吸只是一種靜態練習，其實它是一個強大的工具，懂得在不同場景中靈活運用腹式與胸式呼吸，才能真正發揮其潛力。以下是四個你我都會遇到的生活情境，一起看看如何實踐腹式呼吸，將它變成你的生活技能。

情境一：辦公室久坐，改善「螢幕無呼吸症」

面對挑戰：因專注導致呼吸變淺，肩頸僵硬

當你全神貫注地盯著螢幕、回覆電郵時，身體會不自覺地進入輕微的應激狀態，呼吸模式亦會悄悄轉為短淺的胸呼吸。這種被稱為「螢幕無呼吸症」的現象，會讓呼吸變淺甚至短暫屏息，導致身體長期處於缺氧狀態，肩頸肌肉亦會為了協助呼吸而過度繃緊，引致僵硬酸痛。

呼吸策略：利用番茄工作法空檔，進行3分鐘腹式呼吸

將工作時間分段是個好方法，例如使用番茄工作法，每專注工作25分鐘，就安排一個5分鐘的休息。你可以利用其中3分鐘，安靜地坐在椅子上，將注意力從螢幕轉移到自己的呼吸。閉上眼，一手放胸，一手放腹，緩慢地用鼻吸氣，感受腹部的手被微微推起，然後用口緩慢呼氣，感受腹部自然下沉，胸口盡量保持平穩。這短短幾分鐘的腹式呼吸練習，就能有效重設你的呼吸模式，為大腦和身體重新注入氧氣。

情境二：運動健身，提升耐力與核心穩定

面對挑戰：運動時容易氣喘、核心不穩

無論是跑步、舉重還是瑜伽，你可能會發現自己很快就上氣不接下氣，或者在做平板支撐等動作時，核心總是難以收緊。這很多時候是因為運動時過度依賴淺快的胸式呼吸，不但氣體交換效率低，亦未能有效啟動深層的核心肌群。

呼吸策略：運動前以腹式呼吸熱身，運動中協調呼吸與動作

運動前，花幾分鐘進行腹式呼吸練習，這不僅是呼吸的熱身，更是喚醒核心肌群的關鍵。運動期間，嘗試將呼吸與動作結合。一般原則是，在動作較輕鬆或準備階段時吸氣，在發力的階段（例如舉起啞鈴、向前弓步）時呼氣。這種配合腹式呼吸的模式，能確保核心肌群在發力時保持穩定，同時為肌肉提供源源不絕的氧氣，提升運動表現和耐力。

情境三：公開演說前，快速鎮靜穩定情緒

面對挑戰：緊張、心跳加速、聲音發抖

在重要的演講、面試或報告前，感到緊張是人之常情。心跳加速、手心冒汗、聲音顫抖，這些都是身體「戰鬥或逃跑」反應的直接體現，而這種反應通常伴隨著急促的胸式呼吸。

呼吸策略：上台前進行「4-7-8呼吸法」，快速啟動放鬆反應

找一個無人打擾的角落，坐直或站直。首先，將舌尖抵在上排牙齒後方的口腔頂部。然後，用口將肺部空氣完全呼出。接著，閉上嘴巴，用鼻孔慢慢吸氣，心裡默數4秒。屏住呼吸，默數7秒。最後，用口發出「嘶」聲，緩慢地將氣體完全呼出，過程持續8秒。重複3至4次，這個簡單的腹式呼吸技巧能快速啟動副交感神經系統，有助降低心率，讓你以更平穩的狀態迎接挑戰。

情境四：面對壓力時，轉化焦慮為平靜

面對挑戰：因交通擠塞或突發事件感到煩躁

生活中總有不如意事，例如遇上交通擠塞，或因突發事件打亂了原定計劃。在這些時刻，我們很容易會感到煩躁、焦慮，任由負面情緒主導，而呼吸亦會隨之變得短促。

呼吸策略：將注意力轉移至腹部起伏，把等待變成正念練習

當你下次被困在車龍中，或在排隊等候時感到不耐煩，可以嘗試將這種無可奈何的等待，轉化為一個正念呼吸的機會。你不需要做任何特別的動作，只需將注意力從外界的煩擾，轉移到內在的身體感覺上，專注感受每一次吸氣時腹部的自然擴張，和每一次呼氣時的自然收縮。這個簡單的覺察練習，能將你從焦慮的思緒中抽離，讓你意識到，即使無法控制外在環境，你依然可以控制自己的內在狀態。

關於呼吸的常見問題 (FAQ)

胸式呼吸完全無用嗎？兩者如何互補？

這個問題確實是很多人學習呼吸時的迷思。其實，理想的呼吸模式是胸式腹式呼吸能夠靈活協作，並非要將胸式呼吸完全摒棄。胸式呼吸在某些情況下非常重要，例如在短跑或高強度運動時，身體需要快速換氣，胸呼吸就能夠迅速地讓空氣進入肺部，滿足即時的氧氣需求。它的角色就像是汽車的渦輪增壓，為的是應付緊急狀況。而腹式呼吸則像是我們日常駕駛的引擎，穩定而有效率。所以，學習的重點並不是要消滅胸式呼吸，而是要重新訓練身體，讓腹式呼吸成為我們在靜止、放鬆時的主要呼吸模式。當這兩種呼吸方式都能夠各司其職，身體就能根據不同情境，自動選擇最高效的呼吸策略。

練習腹式呼吸時，胸部完全不動才算正確？

初學者在練習腹式呼吸時，經常會陷入一個誤區，就是過度追求胸部完全靜止。其實，一個自然流暢的深呼吸，胸腔和腹腔都會有活動。正確的腹式呼吸，關鍵在於「驅動的順序和主導的部位」。吸氣時，主要的擴張力量應該源自橫膈膜下降，你會先感覺到腹部自然地向外隆起。當氣體繼續吸入，胸腔也會隨之輕微擴張，但它應該是被動的、跟隨腹部之後的動作，而不是主動地提起。你可以想像成將水倒入一個瓶子，水一定是先填滿底部，然後才慢慢向上。對於初學者來說，刻意保持胸部穩定，是為了更容易地感受腹部的起伏，但最終目標是讓腹式與胸式呼吸協調運作，而非完全分割。

腹式呼吸要練多久才能成為身體習慣？

這個過程因人而異，並沒有一個標準答案。它取決於你原本的呼吸習慣有多根深蒂固，以及練習的頻率和專注度。一般來說，如果能夠堅持每日練習，例如早晚各花5至10分鐘，大多數人在幾星期內就能夠熟練地掌握技巧，並且在刻意練習時感到自然。不過，要將它從一個「練習動作」內化成身體在無意識狀態下的「預設模式」，則需要更長的時間，可能需要數個月。關鍵在於持之以恆，將短時間的練習融入生活中，例如在等車、辦公室休息時進行數次深呼吸，讓身體和神經系統慢慢記住這種更有效率的呼吸感覺。

為什麼練習腹式呼吸會頭暈？是正常的嗎？

練習初期出現輕微頭暈，是一個相當常見的生理反應。主要原因是身體內的氧氣和二氧化碳平衡出現了短暫改變。習慣淺層胸式呼吸的人，體內的二氧化碳濃度可能相對較高。當你開始進行深長的腹式呼吸，會比平時吸入更多氧氣，同時排出更多二氧化碳。二氧化碳濃度的迅速下降，可能會導致腦部血管輕微收縮，從而產生短暫的頭暈或飄浮感。這只是身體正在適應新呼吸模式的信號。如果感到頭暈，可以先暫停練習，恢復正常的呼吸節奏，待感覺紓緩後再重新開始。記得練習時要保持節奏和緩，避免過於用力或過快，讓身體有足夠時間去適應這種健康的轉變。