呼吸唔順，越練腹式呼吸越錯？拆解3大「胸腹式呼吸異常」模式與3步精準矯正指南

你是否也常常感到呼吸不順暢、胸口鬱悶？聽說腹式呼吸是黃金標準，於是努力練習，卻發現越練越感到憋氣、不自然，甚至引發肩頸繃緊？如果這正是你的寫照，問題或許並非出於你不夠努力，而是你可能正陷入了某種「胸腹式呼吸異常」的模式中，卻用錯了方法應對。本文將為你深入拆解三種常見的呼吸失能模式，從「壓力凍結型」到「過度努力型」，並提供一套包含自我評估與精準練習的三步矯正指南，助你擺脫「呼吸越練越錯」的困局，重新找回輕鬆、高效的360度立體呼吸。

為什麼你總覺得「呼吸唔順」？從理解真正的「胸腹式呼吸」異常開始

很多人感到呼吸不順，甚至覺得吸不飽氣，其根源很可能來自「胸腹式呼吸異常」。當我們對呼吸的理解出現偏差，即使努力練習，也可能走錯方向，讓問題變得更複雜。要真正解決呼吸的困擾，第一步是重新認識我們身體最基礎、也是最重要的動作模式——呼吸。接下來的內容，會帶你一步步拆解關於呼吸的常見迷思，建立一個正確且健康的呼吸概念。

破除傳統迷思：呼吸並非簡單的腹式、胸式二分法

我們經常聽到將呼吸劃分為「腹式呼吸」與「胸式呼吸」的說法，好像兩者是完全對立的。事實上，這是一個過於簡化的概念。健康的胸腹式呼吸，並不是單純的腹式呼吸或胸式呼吸，而是一種胸腔與腹腔協同合作的模式。過度強調單一模式，例如練習時只讓腹部脹起而胸腔完全不動，或者只用胸部淺淺地呼吸，兩者都屬於功能失衡的狀態。理想的呼吸，是胸腔與腹部以一個和諧的比例共同參與，並非在腹式與胸式呼吸之間做選擇。

何謂健康的360度立體呼吸？核心穩定的基石

一個真正有效率的呼吸，是立體的。你可以想像我們的軀幹像一個圓柱體，橫膈膜是主要的呼吸肌肉，在吸氣時會向下移動，增加腹腔壓力，使空氣進入肺部。健康的呼吸模式，會讓這個圓柱體向四方八面均勻擴張。這就是「360度立體呼吸」。吸氣時，你不只會感覺到腹部向前微凸，同時也會感受到兩側的肋骨像水桶的提把一樣向外擴張，背部亦會輕微張開。這個立體擴張的過程，為我們的脊椎提供了內在的穩定支撐，是建立強健核心力量的基礎。如果呼吸只發生在單一平面，例如只有腹部前後移動，核心的穩定性就會大打折扣。

辨識你是否正面臨「胸腹式呼吸」異常的早期警號

要判斷自己的呼吸模式是否健康，可以留意一些身體發出的信號。這些警號可能預示著你正面臨胸腹式呼吸異常的問題。

• 頸部及肩膊肌肉緊張： 如果你在吸氣時，會不自覺地聳起肩膀，或者看到頸部兩側的肌肉明顯浮現，這代表你可能過度依賴輔助呼吸肌肉，而非使用主要的橫膈膜。
• 吸氣時腹部內收： 在自然吸氣時，腹部應該是放鬆並向外擴張的。如果你的腹部反而是向內收緊，這是一種被稱為「矛盾呼吸」的典型異常模式。
• 下肋骨明顯外翻： 將手放在下肋骨的兩側，吸氣時如果感覺到肋骨過度地向上及向前翹起，形成一個明顯的角度，這被稱為「肋骨外翻」，顯示核心控制能力可能不足。
• 呼吸短淺急速： 在靜止狀態下，呼吸頻率仍然偏快，而且感覺氣息只停留在胸口的上半部分，無法深入，這也是呼吸效率低下的表現。

拆解胸腹式呼吸異常的根源：你是哪一種呼吸失能模式？

要真正解決呼吸不順，首先要找出導致胸腹式呼吸異常的根本原因。許多時候，問題並非單純的「不懂得腹式呼吸」，而是一種長期且固定的錯誤呼吸模式。這些模式的形成與生活壓力、錯誤觀念和身體姿勢息息相關。了解自己屬於哪一種失能模式，是踏出精準矯正的第一步。以下我們將呼吸失能歸納為三種常見模式，你可以從中辨識自己的情況。

模式一：「壓力凍結型」— 長期焦慮下的淺快呼吸

這一模式常見於長期處於高壓環境或容易焦慮的朋友。當身體啟動「戰鬥或逃跑」的本能反應時，呼吸會自然變得短促和淺快，主要集中在上胸腔和肩頸。問題在於，當壓力成為常態，這種應急式的胸呼吸模式便會固化下來。你會發現吸氣時，腹部幾乎沒有動靜，有時甚至會向內收緊，同時雙肩不自覺地向上聳起。這種呼吸方式極度依賴頸部和肩部的輔助呼吸肌，卻忽略了最強大的主呼吸肌——橫膈膜。長期下來，不僅會感覺氣息總是不夠深，更容易引發慢性肩頸僵硬和頭痛。

模式二：「過度努力型」— 錯誤練習腹式呼吸的代償

這是一個相當普遍的現象，尤其出現在一些特意練習腹式呼吸的人士身上。他們聽說腹式呼吸的好處，便努力模仿「吸氣時腹部鼓起」的動作，卻用錯了力。正確的腹式呼吸是橫膈膜下降，腹腔壓力增加，腹部被「自然」地推出來。然而，「過度努力型」的朋友卻是主動地、用力地將腹部肌肉向外推，甚至會透過挺腰來創造腹部突出的假象。他們的胸腔可能完全沒有擴張，整個呼吸動作只剩下腹部的僵硬起伏。這種錯誤的練習方式，未能真正善用橫膈膜，反而可能導致核心肌群協調紊亂，甚至引起下背部壓力。這並非真正的胸腹式呼吸，而是一種孤立的腹部代償動作。

模式三：「無力塌陷型」— 核心失能與姿勢不良的惡性循環

如果你長時間久坐，並且有寒背、頭部前傾等姿勢問題，便很可能屬於這一類型。在身體「塌陷」的姿態下，胸腔的活動空間被嚴重壓縮，橫膈膜的下降路徑也受到阻礙。吸氣時，你會發現胸部和腹部都缺乏明顯的起伏，整個軀幹像一個洩了氣的皮球，缺乏支撐。這種模式的根源在於核心肌群的無力，無法維持軀幹的穩定和良好排列。不良姿勢導致呼吸受限，而無效的呼吸又無法有效啟動深層核心，兩者形成了一個不斷加劇的惡性循環。這類型的胸腹式呼吸異常，會讓人時常感到疲倦、精神不振。

橫膈膜的角色：被遺忘的疼痛根源

在以上三種模式中，橫膈膜的功能都受到了不同程度的抑制。橫膈膜是分隔胸腔與腹腔的大片穹頂狀肌肉，它不只是腹式呼吸與胸式呼吸協調運作的核心引擎，更是穩定軀幹的重要基石。當橫膈膜長期處於緊張、無力或活動受限的狀態，它本身也會像其他肌肉一樣，產生緊繃的激痛點。這些激痛點引發的轉移痛，常常會被誤認為是其他問題，例如不明原因的肩頸痠痛、上背部深層疼痛，甚至是胸悶。許多時候，當你處理了所有可能的痛症來源卻不見效時，問題的根源可能就藏在這條被遺忘的呼吸肌肉上。

矯正胸腹式呼吸異常的實踐指南：三步重設你的呼吸系統

要矯正惱人的胸腹式呼吸異常，並非單純地跟隨影片做幾個腹式呼吸練習就可以。關鍵在於先理解自己，再針對性地練習，最後學會觀察與調整。這是一個重新建立身體與呼吸連結的過程。以下的三個步驟，就像一份清晰的指南，會引導你一步步重設你的呼吸系統，讓你找回輕鬆、有效率的呼吸。

第一步：自我評估你的呼吸模式

在開始任何練習之前，首要任務是成為自己身體的偵探。你需要找出你目前的呼吸模式，才能對症下藥。你可以找一個舒適安靜的地方，平躺下來，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。這個姿勢能讓你的腹部和背部肌肉最為放鬆。

首先，將一隻手輕輕放在你的胸口上，另一隻手放在肚臍的位置。然後，像平時一樣自然地呼吸，閉上眼睛感受一下。你需要觀察幾個重點：

• 啟動順序與幅度：吸氣時，是哪一隻手先升起？是胸口的手還是腹部的手？它們升起的幅度如何？理想的胸腹式呼吸，應該是腹部的手先輕微、溫和地升起，然後胸腔的手才隨之擴張。如果只有胸口的手在動，或者胸口的活動幅度遠大於腹部，這代表你可能過度依賴胸式呼吸。反之，如果只有腹部劇烈鼓起，胸口卻紋絲不動，這也可能是一種「過度努力型」的代償。

• 尋找不必要的肌肉張力：在呼吸的過程中，感受一下你的肩頸區域。你的肩膀有沒有不自覺地向上聳起？你的頸部肌肉有沒有變得僵硬？理想的呼吸應該是下半身穩定，只有胸腹區域在活動。任何肩頸的緊張，都是身體在用「輔助呼吸肌群」代償的信號，這正是許多肩頸痠痛的根源。

• 感受360度的擴張：除了前後的起伏，試著感受你的肋骨兩側，甚至你的下背部。吸氣時，你的兩側肋骨有沒有像手風琴一樣向外擴張？你的下背部有沒有一種輕微貼向地面的飽滿感？健康的呼吸是立體的，空氣會充滿整個胸廓的下半部分。

花幾分鐘時間，不做任何評判，只是純粹地觀察。這個步驟的目的是收集資訊，幫助你了解自己的胸腹式呼吸究竟屬於哪種模式。

第二步：針對不同模式的精準呼吸練習

根據第一步的自我評估，你可以選擇最適合你的練習。這裡的目標不是追求完美的腹式呼吸，而是重建一個平衡、協調的胸腹式呼吸模式。

• 針對「壓力凍結型」（以胸呼吸為主）：
  你的首要目標是重新喚醒橫膈膜。繼續維持平躺屈膝的姿勢，雙手可以放在腹部或身體兩側。用鼻腔緩慢吸氣，想像空氣不是向上走到胸口，而是向下走到腹部的深處。你的專注點是讓放在腹部的手，隨著吸氣自然、被動地升起。吸氣的過程應該是輕鬆的，不需要用力將肚子向外推。然後，用口或鼻慢慢地將氣吐盡，感受腹部自然地回落。整個過程，胸口和肩膀都應該保持完全放鬆。

• 針對「過度努力型」（只用腹部，胸腔僵硬）：
  你的挑戰在於協調與放鬆。你需要學習如何讓胸廓下半部也參與進來，形成360度的擴張。你可以將雙手放在身體兩側的下肋骨處，手指朝前，虎口朝後。吸氣時，想像你的氣息正向你的雙手方向擴張，你會感覺到肋骨輕輕地將你的手向兩側推開。重點是「推開」，而不是向上提起。這個練習可以幫助你打破只將腹部前後鼓起的單一模式，讓呼吸變得更立體、更有效率。練習腹式與胸式呼吸的協調，應避免過度用力。

• 針對「無力塌陷型」（核心無力，呼吸淺短）：
  你需要將呼吸與核心的穩定連結起來。可以嘗試在四足跪姿（雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方）下進行練習。保持背部平直，不要塌腰或拱背。在這個姿勢下，地心引力會對你的腹部產生阻力。用鼻吸氣，感受氣息不僅讓腹部下沉，同時也充滿你的背部，讓你的下背部有微微飽滿的感覺。這個練習能訓練橫膈膜在有輕微負重的情況下工作，同時強化呼吸與核心肌群的連結。

第三步：練習時的注意事項與問題排解

在進行呼吸練習的初期，遇到一些困難或疑問是十分正常的。記住以下幾點，可以讓你的練習更安全、更有效。

• 練習的原則：
• 由少到多：每天從5分鐘開始，重質不重量。當你覺得越來越輕鬆自在時，再逐漸增加時間。
• 保持放鬆：整個過程，你的臉部、下巴、頸部和肩膀都應該是放鬆的。呼吸練習不是體能訓練，不應該感到疲勞。

• 切勿強迫：呼吸應該是順暢自然的。如果在練習中感到頭暈、胸悶或任何不適，應立即停止，或者減小呼吸的幅度。這代表你可能太過用力了。

• 常見問題排解：

• 問題：「我還是感覺不到腹部在動。」
  排解：試試在吐氣時，用手輕輕地向內按壓腹部，幫助把氣吐得更乾淨。當你下一次吸氣時，橫膈膜下降的空間會更大，腹部的起伏可能會更明顯。
• 問題：「練習時，我的頸部或肩膀反而更緊張了。」
  排解：這是一個清晰的信號，告訴你身體又回到了舊有的代償模式。嘗試將呼吸的幅度減半，用更少的力量去吸氣。有時候，愈是想把事情做對，身體就愈是緊張。先追求「放鬆」，再追求「動作」。
• 問題：「我越是專注，呼吸就越不自然。」
  排解：這是大腦過度介入的結果。你可以嘗試將注意力從「如何呼吸」轉移到「感受呼吸」。例如，感受空氣進入鼻腔時的微涼感，或者感受氣息充滿身體時的擴張感。將注意力放在感官上，而不是動作指令上，有助於讓呼吸回歸自然。

常見問題與專業協助：何時應為你的胸腹式呼吸異常尋求幫助

關於胸腹式呼吸的常見問題 (FAQ)

當你開始留意並調整自己的呼吸，很自然會產生一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的方向。

問：胸式呼吸就一定是不好的嗎？
答：這是一個很普遍的迷思。事實上，胸式呼吸與腹式呼吸並非絕對的對立。健康的呼吸是兩者的協同合作。在進行劇烈運動或需要快速換氣時，胸式呼吸的參與會自然增加，這是完全正常的。問題在於，當你在靜態休息時，依然過度依賴胸部和肩頸肌肉進行淺快呼吸，這就可能是一種胸腹式呼吸異常的模式，長久下來容易引發肩頸繃緊等問題。關鍵在於找回以橫膈膜為主導，胸腹均衡擴張的呼吸模式，而不是完全摒棄胸式呼吸。

問：我需要練習多久才能改善胸腹式呼吸異常？
答：改善呼吸模式就像學習一項新技能，需要時間與耐心。這不只是肌肉的訓練，更是神經系統的重新學習。有些人可能在數星期內就感覺到明顯變化，例如肩頸放鬆了，或者睡眠質素提升了。但對於長期形成的習慣，可能需要幾個月的持續練習才能真正內化成自然反應。重點是持之以恆，每日進行短時間、高品質的練習，效果遠勝於久久才做一次長時間的練習。

問：練習腹式呼吸時感到頭暈，是正常的嗎？
答：初次練習深層呼吸時，輕微的頭暈是可能發生的現象。這通常是因為你吸入了比平時更多的氧氣，改變了體內氧氣與二氧化碳的平衡。這代表你的身體正在適應新的呼吸方式。如果出現這種情況，可以先暫停一下，放緩呼吸的深度與速度，讓身體慢慢適應。切記練習的重點是放鬆，而不是用力過猛。

問：正確的胸腹式呼吸可以幫助改善我的腰痛嗎？
答：它們之間的關聯比你想像中更密切。主導呼吸的橫膈膜，是核心肌群最重要的一部分，它像一個蓋子一樣穩定著我們的軀幹。當你學會健康的腹式與胸式呼吸協調，橫膈膜的功能得到提升，就能更有效地穩定脊椎，減輕腰部肌肉的負擔。很多時候，腰痛問題的根源之一，正正是核心深層穩定系統的功能失調，而呼吸訓練就是重啟這個系統的鑰匙。

超越自我練習：物理治療師如何處理胸腹式呼吸異常

自我練習是個很好的起點，但如果你發現問題持續，或者想更深入地了解自己的身體狀況，尋求物理治療師的專業協助會是一個高效的選擇。物理治療師處理胸腹式呼吸異常，並不僅僅是教你如何做腹式呼吸，而是一個更全面和個人化的過程。

1. 精準的身體評估：治療師會透過專業的評估，找出導致你呼吸模式異常的根本原因。問題可能不只在於呼吸本身，也許是來自胸椎關節活動度不足、肋骨活動受限、長期不良姿勢，或是核心肌群無力。他們會像偵探一樣，從整體結構去分析問題。

2. 徒手治療與放鬆：針對評估結果，治療師會運用徒手治療技術，去放鬆那些因為錯誤呼吸而變得過度繃緊的肌肉，例如頸部肌肉、胸肌或橫膈膜本身。他們也會處理活動受限的關節，為你的身體創造一個能順暢呼吸的良好環境。

3. 個人化的呼吸再教育：物理治療師會根據你的特定呼吸失能模式（例如前文提到的壓力凍結型或過度努力型），設計專屬於你的呼吸運動。這不只是一個標準化的練習，而是針對你的弱點進行強化，確保你用對的肌肉、在對的時機發力。

4. 呼吸與動作的整合：最終目標是將正確的呼吸模式融入你的日常生活中。治療師會引導你如何在走路、搬東西甚至運動時，都能維持穩定的核心與順暢的呼吸，讓健康的呼吸成為你身體自然的本能。

必須警惕的紅旗警訊：這些症狀請立即就醫

雖然大部分的胸腹式呼吸異常屬於功能性問題，可以透過練習或物理治療改善，但某些呼吸相關的症狀，可能是嚴重疾病的警號。如果你的呼吸問題伴隨以下任何一種情況，請立即尋求緊急醫療協助。

• 突然出現的劇烈胸痛、胸口有被擠壓或重物壓迫的感覺，疼痛甚至可能擴散至手臂、背部、頸部或下顎。
• 在休息狀態下依然感到嚴重呼吸困難、無法平躺，或感覺快要窒息。
• 呼吸時伴隨不尋常的聲音，例如喘鳴聲。
• 嘴唇、面部或指甲的顏色變成藍色或紫色。
• 伴隨心悸、突發性的大量出汗、嚴重頭暈、暈厥或意識混亂。
• 咳出帶有血絲的痰液。

假如出現以上任何一項警訊，這已超出自我矯正或物理治療的範疇，必須立即就醫，進行詳細檢查，以排除心臟、肺部或其他器官的急性問題。