胸腔呼吸讓你氣促又緊張？轉用腹式呼吸，發掘5大驚人好處（附5步實踐指南）

你是否經常感到莫名的緊張、胸悶，甚至呼吸短促？這些困擾，癥結可能在於你習以為常的「胸腔呼吸」。這種短淺的呼吸模式，不知不覺間加劇了身體的壓力反應。其實，只要學會轉換至更深層、高效的「腹式呼吸」，就能為身心帶來意想不到的轉變。本文將為你深入剖析兩種呼吸法的分別，揭示腹式呼吸經實證的5大驚人好處，並提供清晰的「5步實踐指南」，助你輕鬆掌握這個強大的身心調節技巧，重拾平靜安穩的呼吸節奏。

甚麼是胸腔呼吸？認識其原理、適用情境與潛在問題

你有沒有留意過自己是怎樣呼吸的？我們日常談話和工作時，最常用的就是胸腔呼吸。這種呼吸模式主要依賴肋骨之間的肌肉（肋間肌）來活動，吸氣時，胸腔會像風箱一樣向外和向上擴張，你會感覺到胸口有明顯的起伏，這是一種比較淺層的呼吸方式。

具體來說，當我們使用胸腔呼吸吸氣時，肋間肌會收縮，將肋骨提起，從而擴大胸腔的橫向空間，空氣就會被動地吸入肺部。因為這個動作幅度不大，而且主要集中在上半身，所以對我們來說感覺很自然，不太費力，是身體在靜態下的「自動導航」模式。

雖然我們常聽到要練習深呼吸，但胸腔呼吸並非一無是處。在某些情況下，它是必要而且高效的。例如，當你進行短跑或高強度運動時，身體需要快速換氣，急促的胸式呼吸就能應付這個需求。在日常靜態活動中，例如安靜地坐著看書，這種呼吸方式也足以應付身體的基本氧氣需要。

問題在於，如果我們長期，甚至在放鬆狀態下都過度依賴胸腔呼吸，就會出現一些狀況。由於每次呼吸都比較淺，空氣大多只進入了肺部的上半部分，氣體交換效率不高。為了獲得足夠的氧氣，我們的呼吸頻率便會不自覺地加快，有時更會動用到頸部和肩部的輔助肌肉，久而久之就造成肩頸繃緊。

這種淺快的呼吸模式，與我們身體的壓力反應（交感神經系統）息息相關。當我們緊張或焦慮時，呼吸會自然變淺變快；反過來，持續的淺快呼吸也會向大腦發出「有危險」的訊號，讓我們更難放鬆下來。這就是為甚麼很多人在壓力下會感到胸腔呼吸不順，覺得好像「唔夠氣」。要打破這個循環，學習更深層的腹腔呼吸就是一個很好的起點。

甚麼是腹式呼吸（橫膈膜呼吸）？更高效的身心調節模式

與我們日常慣用的胸腔呼吸不同，腹式呼吸是一種更深層、更有效率的呼吸模式，特別當你感覺胸腔呼吸不順時，學習腹式呼吸就顯得尤其重要。腹式呼吸又稱為橫膈膜呼吸，顧名思義，它的主角並非胸部的肌肉，而是在我們胸腔與腹腔之間，一塊名為「橫膈膜」的圓頂狀肌肉。

當我們進行腹式呼吸時，吸氣的動作會讓橫膈膜向下收縮移動，為肺部創造出更多垂直的空間，讓空氣能更順暢地進入。這個向下的動作會輕輕擠壓到腹腔的器官，因此腹部會自然地向外微微隆起，這也是腹腔呼吸這個名稱的由來。吐氣時，橫膈膜則會向上放鬆，回到原來的位置，像一個泵一樣，溫和地幫助肺部將深處的二氧化碳等廢氣更徹底地排出體外。

這種呼吸方式與主要依賴肋骨和胸肌擴張的胸腔呼吸有著根本上的分別。胸式呼吸時，空氣大多只進入到肺部的上半部，呼吸深度較淺，氣體交換的效率也相對有限。腹式呼吸則能引導空氣深入肺部底層，讓整個肺部空間得到充分利用。簡單來說，就是每一次呼吸都能吸入更多新鮮的氧氣，身體能以更少的呼吸次數，獲得更穩定、更充足的能量。

想感受一下兩者的分別其實很簡單。你可以將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。試著深吸一口氣，如果主要是胸口的手在升起，那就是胸式呼吸。如果主要是腹部的手隨之隆起，而胸口的手相對平穩，這就代表你已經掌握了腹式呼吸的竅門。這種呼吸模式不僅是技巧，更是一種能有效調節身心狀態的工具。

腹式呼吸的5大實證好處：從減壓到提升運動表現

很多人習慣了表面的胸腔呼吸，這常常導致胸腔呼吸不順和莫名的緊張感。其實，只要簡單地將呼吸模式，從胸腔呼吸轉為腹式呼吸，你會發現它為身心帶來的好處遠超想像。這並非只是空泛的說法，而是有實際科學根據的。以下就為你拆解腹式呼吸帶來的5個關鍵益處。

1. 平衡自律神經，有效紓緩壓力與焦慮

現代生活節奏急促，身體經常處於「戰鬥或逃跑」的狀態，這代表我們的交感神經過度活躍，讓人心跳加速和肌肉緊繃。腹式呼吸就像是身體內建的重設按鈕。當我們進行深而緩慢的腹式呼吸時，會直接刺激貫穿胸腹的「迷走神經」。這條神經是啟動副交感神經系統（也就是「休息與消化」模式）的關鍵。因此，透過腹式呼吸，身體會接收到放鬆的訊號，心率和血壓會自然下降，壓力荷爾蒙的濃度也會降低，從而有效緩解焦慮和緊張情緒。

2. 提升肺活量，改善呼吸效率

習慣胸腔呼吸的人，通常只運用到肺部上半部分，氣體交換效率有限。腹式呼吸則完全不同，它主要依賴橫膈膜的大幅度上下移動，將空氣深深地吸入肺部底層。這個動作讓肺部得到完全的擴張和收縮，每一次呼吸都能吸入更多氧氣，同時更徹底地排出二氧化碳。長期練習下來，肺活量會顯著提升，呼吸的整體效率也會改善，你會感覺氣息更順暢和深長。

3. 增強運動表現與耐力

無論是跑步、瑜伽還是重量訓練，氧氣都是肌肉能量的關鍵來源。因為腹式呼吸能提升血液中的含氧量，所以肌肉能夠獲得更充足的能量供應。這代表肌肉疲勞出現的時間會延後，運動耐力自然會增強。很多專業運動員和歌手，都會專門訓練腹式呼吸，目的就是為了在關鍵時刻，能有更穩定和強大的氣息支持，從而達到更佳的表現。

4. 釋放天然止痛劑，幫助緩解身體不適

你可能不知道，深層呼吸原來有助止痛。科學研究發現，專注和有節奏的腹式呼吸，能刺激大腦釋放一種名為「內啡肽」的物質。內啡肽是人體自生的天然止痛劑，其效果類似嗎啡，能有效減輕身體的疼痛感。對於因壓力引起的頭痛、肩頸僵硬或肌肉痠痛，腹式呼吸是一種非常實用的輔助舒緩方法。

5. 按摩內部器官，促進消化系統健康

腹式呼吸時，橫膈膜的規律升降，會對腹腔內的胃、腸等消化器官，形成一種溫和而有節奏的物理按摩。這個按摩作用，可以促進消化道的血液循環，並且有助於刺激腸道蠕動。如果你有消化不良、腹脹或便秘的困擾，將腹式呼吸融入日常習慣之中，對改善消化系統的整體健康會有意想不到的幫助。

實踐指南：5個步驟學會腹式呼吸

了解了胸腔呼吸的運作模式後，你可能會發現自己平時大多使用這種較淺的呼吸方法，甚至有時會感到胸腔呼吸不順。現在，我們可以透過一個簡單的五步練習，一步步引導你感受並掌握更深層、更高效的腹腔呼吸。

第一步：尋找一個舒適的位置
首先，請找一個安靜、不受打擾的空間。你可以選擇平躺在瑜伽墊或床上，然後將雙膝自然彎曲，雙腳腳掌平穩地貼著地面。這個姿勢能夠讓你的背部和腹部肌肉完全放鬆，為接下來的呼吸練習做好準備。

第二步：感受你的呼吸起伏
接著，將一隻手輕輕放在你的胸口上，另一隻手則放在肚臍附近你的腹部上。這個動作非常重要，因為它能讓你透過雙手的觸感，直接地察覺到呼吸時，胸部與腹部各自的起伏變化，幫助你判斷呼吸的深度。

第三步：用鼻子深長吸氣
準備好後，你可以輕輕閉上眼睛，開始用鼻子緩慢而深長地吸氣。在吸氣的過程中，請將你的專注力放在腹部，想像空氣正被引導至腹腔深處。你會感覺到放在腹部的那隻手，正在隨著腹部的擴張而緩緩升起，而放在胸口的手應該盡量保持不動。

第四步：由嘴巴緩慢呼氣
當你吸飽氣，感覺腹部微微隆起後，可以稍微停頓一下。然後，將嘴唇輕輕噘起，像在吹熄蠟燭一樣，緩慢、均勻地將肺部的空氣完全呼出。在呼氣時，你會感覺到腹部自然地向內收縮，放在腹部上的手也隨之下降。

第五步：重複練習，建立節奏
請重複進行以上的吸氣與呼氣循環。剛開始練習時，可以先以每天進行5至10分鐘為目標。練習的重點不在於一次做很久，而是持之以恆。透過規律的練習，你的身體會逐漸熟悉這種深層的呼吸模式，最終讓腹式呼吸成為一種自然而然的習慣。

關於胸腔與腹式呼吸的常見問題 (FAQ)

我們知道，剛開始接觸新的呼吸方法時，你可能會有一些疑問。這裡整理了一些關於胸腔呼吸與腹式呼吸的常見問題，希望可以幫到你。

Q1: 胸腔呼吸和腹式呼吸是完全對立的嗎？我應該完全放棄胸腔呼吸嗎？

這是一個很好的問題。其實，胸腔呼吸和腹腔呼吸並非二元對立的關係。在日常生活中，我們的呼吸模式通常是兩者的結合。關鍵的分別在於哪一種呼吸方式佔主導。當你感到壓力大或出現胸腔呼吸不順的情況時，通常是因為呼吸變得過於短淺，幾乎完全依賴胸部肌肉。

練習腹式呼吸的目的，並不是要完全摒棄胸腔呼吸，而是重新啟動橫膈膜的深度運動，讓呼吸變得更深、更有效率。在靜態活動中，單純的胸腔呼吸已足夠應付。但在需要更多氧氣或希望身心放鬆的時刻，有意識地增加腹腔呼吸的比例，就能帶來莫大好處。

Q2: 練習時，怎樣才能確定自己用的是腹式呼吸，而不是胸腔呼吸？

你可以用一個非常簡單的方法來感受。首先，輕鬆地躺下或坐直，將一隻手放在胸口，另一隻手放在上腹部（肚臍附近的位置）。然後，用鼻子緩慢吸氣。

如果你正確地進行腹式呼吸，你會感覺到放在腹部的手明顯升起，而胸口的手則相對平穩。吐氣時，腹部的手會自然落下。假如你發現胸口的起伏比腹部更明顯，那就表示你仍然主要依賴胸腔呼吸。這個小技巧可以給你即時的回饋，幫助你將注意力轉移到腹部。

Q3: 為什麼練習腹式呼吸時，肚子會脹起來？

肚子脹起是腹式呼吸做得正確的直接證明。當你透過腹腔呼吸深深吸氣時，體內的橫膈膜會收縮並向下移動。這個動作會輕輕擠壓腹腔內的器官，導致腹部自然向外擴張。

這個物理現像是完全正常的，而且是必要的。它代表你正在充分利用胸腔的垂直空間，讓肺部能吸入比淺層胸腔呼吸更多的空氣，從而提升氣體交換的效率。

Q4: 我需要練習多久，才能將腹式呼吸變成習慣？

建立新習慣需要時間和持續的練習。你無須給自己太大壓力，可以從每天練習5至10分鐘開始，例如在睡前或起床後。初期的目標不是強迫自己整天都使用腹腔呼吸，而是訓練橫膈膜肌肉，並建立身體對深呼吸的覺察。

隨著時間推移，當你的橫膈膜變得更強壯，身體也會慢慢適應這種深層的呼吸模式。你會發現，在需要放鬆或專注的時候，腹式呼吸會更自然地成為你呼吸的一部分。