脂肪食品食錯會增磅？一文看清好、壞、致命脂肪食物表，附實踐餐單與4大FAQ

食脂肪一定會增磅？提起脂肪，許多人都會聞脂色變，將其視為致肥元兇而敬而遠之。然而，真相是脂肪不僅是維持身體機能的必需營養素，懂得選擇「好脂肪」更是健康飲食的關鍵。食錯脂肪固然會影響體重與健康，但完全戒絕亦非良策。本文將為你徹底破解脂肪迷思，一文看清「好、壞、致命」三類脂肪的詳細食物清單，並附上實用的每日攝取量建議、一日餐單範例，以及從選購、烹調到外食的實踐攻略，助你輕鬆將健康脂肪融入生活，食得精明又安心。

脂肪的真相：為何身體需要脂肪？破解增磅迷思

提起脂肪食品，許多人立刻會聯想到增磅和肥胖，但將脂肪完全視為敵人，其實是一個相當普遍的誤解。事實上，脂肪是我們身體必需的三大宏量營養素之一，與蛋白質和碳水化合物同等重要。問題的關鍵從來不在於脂肪本身，而是我們選擇了哪一種脂肪食物來源，以及攝取了多少份量。了解脂肪的真實面貌，是建立健康飲食習慣的第一步。接下來，我們會深入探討身體為何需要脂肪，以及吃對了脂肪，反而有助於體重管理。

脂肪是必需營養素：維持身體機能的4大功用

脂肪在我們體內扮演著許多無可替代的角色，遠不止是能量來源這麼簡單。缺少了脂肪，身體的許多基本機能都會受到影響。以下是脂肪維持身體運作的四大核心功用：

一、儲存能量與維持體溫：脂肪是身體最高效的能量儲存庫。當我們需要能量時，身體會分解脂肪來提供動力。此外，皮下的脂肪組織就像一件保暖外套，有助於隔離外界溫度變化，維持身體核心溫度的穩定。

二、保護器官與構成細胞：我們的許多重要器官，例如心臟和腎臟，都被一層脂肪組織包裹著。這層脂肪墊能起到緩衝作用，保護器官免受外來撞擊的傷害。在微觀層面，脂肪是構成全身細胞膜的主要成分，維持細胞的完整結構與正常功能。

三、協助吸收脂溶性維他命：維他命A、D、E、K這四種是脂溶性維他命，它們必須先溶解在脂肪中，才能順利被小腸吸收，再運送到身體各處發揮作用。如果飲食中完全缺乏脂肪，即使補充再多這類維他命也難以被身體利用。

四、製造荷爾蒙與維持神經系統：脂肪是製造多種重要荷爾蒙的基礎原料，包括維持生理週期的性荷爾蒙。同時，我們的神經細胞外層由一種稱為髓鞘的物質包裹，它就像電線的膠皮，而脂肪正是構成髓鞘的重要成分，確保神經信號能快速準確地傳遞。

吃「好脂肪」不致肥：增加飽足感、促進新陳代謝

許多人為了減重而戒絕所有脂肪的食物，結果往往適得其反。其實，攝取優質的脂肪，對體重管理有正面幫助。其中的原理主要有兩點：

首先，脂肪能有效增加飽足感。相比起碳水化合物，脂肪的消化速度較慢，能在胃部停留更長時間，所以能帶來更持久的飽足感。當你在一餐中加入了健康的脂肪食物，例如在沙律中加入半個牛油果或一些堅果，你會發現自己在餐後更長時間不覺得餓，自然就減少了對零食的渴求，有助於控制整體的熱量攝取。

其次，優質脂肪能促進新陳代謝。一些來自深海魚或亞麻籽的脂肪，富含Omega-3脂肪酸，這種脂肪酸有助於調節身體的代謝機能，並且可以降低體內的慢性發炎水平。慢性發炎是不少代謝問題的根源之一，甚至與體重增加有關。因此，透過攝取這些「好脂肪」，身體能更有效率地運作，這對於維持健康的體重至關重要。由此可見，聰明地選擇脂肪食物舉例，而非盲目戒絕，才是體重管理的智慧之道。

脂肪食物表全解析：學懂分辨好、壞與致命脂肪

談到脂肪食品，很多人會立即聯想到增磅或不健康。其實，脂肪是我們身體必需的營養素，關鍵在於懂得分辨和選擇。脂肪並非只有一種，把它們簡單分為「好」、「壞」與「致命」三類，可以幫助我們更清晰地建立健康的飲食地圖。接下來，就讓我們一起看看這份脂肪食物表，學懂如何為身體選擇最合適的盟友。

「好脂肪」：保護心血管的健康大使 (不飽和脂肪)

首先登場的是「好脂肪」，也就是不飽和脂肪。它們是我們身體的健康大使，有助降低血液中的「壞膽固醇」(低密度脂蛋白)，同時維持「好膽固醇」(高密度脂蛋白)的水平，對保護心血管健康非常有益。

不飽和脂肪主要分為兩大類：

• 單元不飽和脂肪：橄欖油、芥花籽油、花生油，還有牛油果和大部分堅果，都是它的主要來源。
• 多元不飽和脂肪：這類脂肪包含了我們身體無法自行製造的必需脂肪酸，例如Omega-3和Omega-6。一些理想的脂肪食物舉例包括三文魚、鯖魚、合桃、亞麻籽和葵花籽油。它們對維持大腦功能和減少身體發炎反應都有重要作用。

在日常飲食中，主動選擇這些優質的脂肪食物來源，就是為健康打好基礎的第一步。

「壞脂肪」：需限制攝取量的飽和脂肪食物

接著是「壞脂肪」，即飽和脂肪。它們並非十惡不赦，身體也需要少量飽和脂肪來維持正常運作。問題在於，如果攝取過量，就會增加血液中「壞膽固醇」的含量，長遠會提升心血管疾病的風險。所以，我們需要限制這類脂肪的食物攝取量。

飽和脂肪的主要來源，通常是在室溫下呈固態的脂肪。常見的例子包括：

• 動物性脂肪：例如紅肉的肥膏、豬油、牛油、忌廉、芝士及全脂奶製品。
• 植物性脂肪：並非所有植物油都是好脂肪，熱帶植物油如椰子油和棕櫚油，就含有較高的飽和脂肪。

聰明的做法不是完全戒絕，而是控制份量，並且盡量選擇瘦肉，或者在烹調時去除可見的肥肉和雞皮。

「致命脂肪」：必須徹底避免的反式脂肪食品

最後是必須徹底避免的「致命脂肪」——反式脂肪。大部分反式脂肪是工業生產的產物，透過「氫化」過程，將液態植物油轉化為半固體或固體狀，以延長保質期和改善口感。

反式脂肪對健康的危害極大，它不但會大幅提升「壞膽固醇」，還會同時降低「好膽固醇」，對心血管造成雙重打擊。世界衛生組織已建議應盡可能將反式脂肪的攝取量降至最低。

在選購食品時，要特別留意營養標籤，如果成分表上列有「部分氫化植物油」、「氫化植物油」或「起酥油」，就代表含有反式脂肪。常見的反式脂肪食品例子有人造牛油、餅乾、蛋糕、酥皮點心、薯片和許多油炸及烘焙食品。為了健康，這些食物最好還是敬而遠之。

健康脂肪飲食實踐指南：每日攝取量與一日餐單

我每日應該攝取多少脂肪？

了解如何選擇優質的脂肪食品後，下一步就是掌握每日的攝取份量。脂肪攝取並非愈少愈好，關鍵在於「適量」與「優質」。根據世界衛生組織的建議，脂肪攝取量應佔每日總熱量攝取的20%至30%。

以一位每日需要2000千卡熱量的成年人計算，來自脂肪的熱量應為400至600千卡。因為每克脂肪提供9千卡熱量，所以換算成重量，每日的脂肪總攝取量大約是44至67克。在這總量之中，飽和脂肪的攝取應少於總熱量的10%（約22克），而工業生產的反式脂肪則應徹底避免。要將數字概念化，可以想像60克的脂肪大約等於4湯匙的烹調用油。當然，這需要計算所有脂肪的食物中的隱藏脂肪，例如堅果、肉類和醬料中的脂肪。

一日健康脂肪餐單範例

理論說完，我們來看看實際應用。這是一個包含各種健康脂肪食物的一日餐單範例，你可以根據自己的喜好和需要作出調整，從這份脂肪食物表中獲取靈感。

• 早餐： 牛油果半個配全麥多士，加一隻水煮蛋。

• 健康脂肪來源：牛油果的單元不飽和脂肪，以及蛋黃中的卵磷脂。

• 午餐： 烤三文魚柳（約手掌大小）配雜穀飯及西蘭花，淋上一茶匙橄欖油。

• 健康脂肪來源：三文魚的Omega-3脂肪酸，以及橄欖油的單元不飽和脂肪。

• 下午茶： 一小撮（約20粒）原味杏仁。

• 健康脂肪來源：杏仁中的單元不飽和脂肪與維他命E。

• 晚餐： 用芥花籽油快炒的雞柳豆腐雜菜，配一碗糙米飯。

• 健康脂肪來源：芥花籽油的不飽和脂肪。

以上的脂肪食物舉例，展示了如何將不同來源的優質脂肪平均分佈在三餐之中。

不同族群的健康脂肪飲食策略

每個人的生活方式與身體狀況都不同，因此對脂肪的需求和策略也有所區別。

• 減重人士： 目標是減重的朋友，不應完全戒絕脂肪。選擇富含單元不飽和脂肪的食物，例如牛油果和堅果，可以有效增加飽足感，反而有助控制食慾和總熱量攝取。

• 素食者： 素食者需要特別注意Omega-3脂肪酸的攝取。亞麻籽、奇亞籽和合桃是絕佳的植物性Omega-3脂肪食物來源，建議每日加入飲食之中，例如灑在沙律或燕麥上。

• 健身人士： 對於頻繁進行體能訓練的人士，足夠的健康脂肪有助於維持荷爾蒙水平，特別是合成肌肉所需的睾固酮。同時，Omega-3脂肪酸能幫助減輕訓練後的肌肉炎症，加速身體恢復。

• 長者： 長者攝取充足的Omega-3脂肪酸，對維持腦部健康和認知功能十分重要。多吃深海魚類，例如三文魚和鯖魚，或者諮詢醫生後服用魚油補充劑，都是有效的方法。

聰明選購與烹調：將健康脂肪融入日常

了解不同脂肪食品的來源與好壞，只是健康飲食的第一步。要真正將好脂肪融入生活，我們還需要在選購和烹調的過程中運用一些技巧。掌握了這些方法，即使是日常的飲食，也能輕鬆變成對身體有益的優質脂肪餐。

選購脂肪食品的智慧：學會閱讀營養標籤

走進超級市場，面對琳瑯滿目的產品，學會閱讀營養標籤就是你的最佳指南。要辨別脂肪的好壞，我們可以重點留意標籤上的三個項目：總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。

比較同類型產品時，選擇飽和脂肪含量較低的選項。更重要的是，必須檢查反式脂肪一欄。即使標示為「0克」，也需要查看成分表。如果成分中出現「部分氫化植物油」、「氫化植物油」或「起酥油」等字眼，這代表產品仍可能含有少量反式脂肪。這是因為法規允許含量低於特定標準時標示為零。因此，成分表才是最終的把關者。有了這個技巧，你在參考任何脂肪食物表時，都能作出更精準的判斷。

健康烹調技巧：在家煮出優質脂肪餐

將健康的脂肪食物來源買回家後，正確的烹調方式能確保其營養不流失，並且不會產生有害物質。

首先，我們要選擇合適的烹調用油。不同的食油有不同的「冒煙點」，也就是油加熱後開始變質冒煙的溫度。例如，初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪，但冒煙點較低，比較適合用於涼拌沙律或低溫慢煮。如果需要高溫煎炒，可以選擇冒煙點較高的牛油果油、芥花籽油或花生油。

其次，烹調方法也相當關鍵。多採用蒸、焗、烤、白灼或少油快炒的方式，代替油炸或半煎炸。處理肉類時，可以先切除可見的肥膏，烹煮家禽時先去皮，這些簡單的步驟都能有效減少飽和脂肪的攝取。在家準備餐點時，這是一些簡單又實用的脂肪食物舉例，讓我們能攝取優質脂肪。

外食族的脂肪生存法則

對於經常外食的朋友，要在飲食中避開脂肪陷阱，同樣有方法可循。

點餐時，可以主動提出要求。例如，請求醬汁或沙律醬分開上，這樣你便可以自行控制用量。選擇菜式時，留意烹調方法，清蒸的魚、烤雞胸肉或者湯粉麵，通常比油炸或使用大量忌廉醬汁的菜式含有較少的不健康脂肪。

另外，要對一些「隱藏脂肪」的食物保持警覺。例如，酥皮湯、白汁意粉、焗飯和含有大量肉醬的菜式，這些美味的背後通常藏著高量的飽和脂肪甚至反式脂肪。了解這些脂肪的食物，並在點餐時作出更明智的選擇，是外食族維持健康飲食的重要一環。

關於脂肪食物的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於脂肪食品的常見疑問，希望可以幫你更清晰地理解如何選擇和攝取脂肪。

所有植物油都是健康的脂肪食品嗎？

這是一個常見的迷思。事實上，答案並不是絕對的。大部分植物油，例如橄欖油、芥花籽油和花生油，確實富含不飽和脂肪，對心血管健康有益。但是，有幾種熱帶植物油是例外，特別是椰子油和棕櫚油。這兩種油含有高比例的飽和脂肪。過量攝取飽和脂肪會增加體內「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）的水平。所以，在選擇脂肪食物來源時，不能單純以「植物性」或「動物性」來判斷好壞，而是要了解其脂肪酸的具體構成。

吃雞蛋會導致膽固醇超標嗎？

過去很多人認為雞蛋是導致膽固醇超標的元兇，但是現代營養學研究已經有新的看法。對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇（膳食膽固醇）對血液中的膽固醇水平影響其實不大。影響血液中「壞膽固醇」水平更關鍵的因素，其實是飽和脂肪和反式脂肪的攝取量。雞蛋本身是一種營養豐富的食物，是優質蛋白質、維他命和礦物質的良好來源。因此，在均衡飲食的前提下，適量食用雞蛋並不會對膽固醇水平構成威脅。

為了減肥，是否應該完全戒絕所有脂肪食物？

這絕對不是一個明智的做法。脂肪是人體必需的三大宏量營養素之一，與碳水化合物和蛋白質同樣重要。身體需要脂肪來維持正常運作，例如提供能量、製造荷爾蒙、構成細胞膜，還有幫助吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）。如果完全不吃任何脂肪的食物，身體機能便會失衡。減重的關鍵在於控制整體的卡路里攝取，而不是完全戒絕某一種營養素。健康的脂肪，例如來自牛油果和堅果的不飽和脂肪，更能增加飽足感，反而有助於控制食慾。所以，聰明的做法是選擇優質的脂肪食物舉例，並且注意攝取份量。

「全脂」奶製品一定比「低脂」或「脫脂」差嗎？

這問題的答案比想像中複雜。從卡路里和飽和脂肪的角度看，「全脂」奶製品的含量確實較高。但是，許多「低脂」或「脫脂」產品在去除脂肪後，為了彌補口感和味道的流失，經常會額外添加糖、澱粉或其他添加劑。這樣一來，雖然你減少了脂肪攝取，卻可能在不知不覺中吃下更多精製碳水化合物和糖分。而且，「全脂」奶製品中的脂肪可以提供更持久的飽足感。所以，選擇哪一種更好，取決於你的個人飲食習慣和目標。選擇低脂產品時，記得查看營養標籤，留意有沒有額外添加糖分；選擇全脂產品時，則要控制好份量。