食油一定肥？即睇最完整「好壞脂肪食物表」，學識4大精明脂肪食事攻略！

談及脂肪，很多人馬上聯想到「致肥」、「不健康」，甚至聞脂色變，認為減肥必須戒絕所有油份。然而，脂肪並非洪水猛獸，更是維持人體正常運作不可或缺的營養素。關鍵並非「零脂肪」，而是學懂分辨「好脂肪」與「壞脂肪」，並攝取適當份量。本文將為你拆解脂肪的種種迷思，提供最完整的「好壞脂肪食物清單」，並教你從選購、烹調到外食都適用的4大精明飲食攻略，助你食得健康，輕鬆駕馭脂肪。

重新認識脂肪：為何「食啱脂肪」比「戒絕脂肪」更重要？

一提起脂肪，很多人立即聯想到「致肥」，認為減肥就必須滴油不沾。然而，這種想法可能需要更新一下了。一個精明的脂肪食事策略，關鍵在於懂得選擇優質的脂肪食物來源，而非完全戒絕所有脂肪的食物。事實上，脂肪是維持身體正常運作的必需品，盲目戒油反而可能帶來反效果。讓我們一起重新了解這位既熟悉又陌生的朋友吧。

脂肪並非敵人：身體不可或缺的三大功能

脂肪在我們的身體裡，其實扮演著好幾個重要的角色，絕非單純的「肥膏」。簡單來說，它主要有三大功能，缺少任何一個都會影響健康。

首先，它是身體最高效的能量儲備。每克脂肪能提供9千卡的熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍多。當身體需要能量時，脂肪就是最可靠的後備燃料。此外，皮下脂肪亦有助維持體溫，像一件天然的保暖內衣。

其次，脂肪是構成身體和保護器官的關鍵材料。我們每個細胞的細胞膜，都需要脂肪來維持結構和功能。同時，脂肪組織包裹著心、肝、腎等重要內臟，為它們提供緩衝，避免因碰撞而受傷。

最後，它更是吸收營養的好幫手。維他命A、D、E、K這些「脂溶性維他命」，必須有脂肪作為載體，才能順利被身體吸收和運用。如果飲食中完全沒有脂肪，即使補充再多這類維他命，也只是徒勞無功。

每日脂肪攝取量黃金比例：你應該食幾多？

既然脂肪如此重要，那每天應該吃多少才算合適？世界衛生組織（WHO）建議，一個健康的成年人，每日從脂肪攝取的熱量，應佔總熱量攝取的15%至30%。

這個比例確保了身體能獲得足夠的必需脂肪酸和脂溶性維他命，同時又避免了因攝取過量而增加健康風險。記住，重點從來不是「零脂肪」，而是將脂肪攝取量維持在一個健康的「黃金區間」。有了這個概念，我們在查閱各種脂肪食物表時，就能更有方向。

如何計算你的個人脂肪攝取目標？

了解黃金比例後，我們可以將它轉化為更具體的克數，方便規劃日常飲食。計算方法很簡單，只需要兩個步驟。

第一步，找出你每日建議的總熱量攝取。這會因應年齡、性別、活動量等因素而異。這裡我們以一個成年人每日攝取2000千卡（kcal）作脂肪食物舉例計算。

第二步，將總熱量乘以脂肪攝取比例（15%至30%），再除以9（因為每克脂肪約有9千卡熱量）。

• 最低攝取量計算：
  (2000千卡 x 15%) ÷ 9千卡/克 ≈ 33克

• 最高攝取量計算：
  (2000千卡 x 30%) ÷ 9千卡/克 ≈ 67克

因此，對於每日需要2000千卡的成年人來說，建議的脂肪攝取目標就在33至67克之間。你可以根據這個範圍，為自己的脂肪食事設定一個清晰的個人目標。

完整脂肪食物表：「好脂肪」VS「壞脂肪」終極清單

要規劃健康的脂肪食事，第一步就是要學懂分辨「好脂肪」和「壞脂肪」。這並不是要你對所有脂肪的食物都敬而遠之，而是要聰明地選擇。為了方便大家，我們準備了一份完整的脂肪食物表，讓你一眼就能看清哪些脂肪應該多吃，哪些需要避開。

好脂肪食物清單：應多吃的單元及多元不飽和脂肪

「好脂肪」主要指不飽和脂肪，它們對心臟健康尤其有益，有助降低血液中的「壞」膽固醇。日常飲食中，應該優先選擇這些脂肪食物來源：
* 高質植物油： 橄欖油、芥花籽油、牛油果油都是很好的選擇。它們適合用於沙律調味或低溫烹調，為菜式增添風味和營養。
* 堅果與種子： 合桃、杏仁、腰果、亞麻籽和奇亞籽等，不僅是優質脂肪的來源，還富含纖維和蛋白質。它們是下午茶點心的健康之選。
* 深海魚類： 三文魚、鯖魚、吞拿魚和沙甸魚含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，對維持大腦和心血管功能十分重要。建議每週可以吃兩次。
* 牛油果： 它的脂肪含量雖然高，但絕大部分是有益的單元不飽和脂肪。無論是做成沙律、塗麵包，還是直接食用都很適合。

壞脂肪食物清單：應避開的飽和及反式脂肪

「壞脂肪」會增加血液中的「壞」膽固醇，長期過量攝取會提高心血管疾病的風險。以下是一些常見的脂肪食物舉例，大家需要特別留意：
* 飽和脂肪（應限量）：
* 動物脂肪： 紅肉的肥膏部分、豬油、牛油、忌廉等，都是飽和脂肪的主要來源。
* 全脂奶製品： 芝士、全脂牛奶等也含有一定份量。
* 熱帶植物油： 椰子油和棕櫚油雖然來自植物，但飽和脂肪比例很高，需要適量使用。
* 反式脂肪（應避免）：
* 這是對健康最有害的脂肪，不但會提升「壞」膽固醇，還會降低「好」膽固醇。
* 常見來源： 經過氫化處理的人造牛油、植物起酥油，還有使用這些油製作的烘焙食品（如酥皮撻、曲奇餅）和油炸食物（如薯條、冬甩）。購買包裝食品時，記得查看營養標籤，避開含有「部分氫化植物油」的產品。

聰明食物替換法：輕鬆升級日常飲食

了解好壞脂肪食物表後，我們可以透過一些簡單的替換，輕鬆改善日常的脂肪食事。不需要大費周章，從小改變開始就可以：
* 煮食時： 用橄欖油、芥花籽油等植物油，代替牛油、豬油或棕櫚油。
* 吃零食時： 吃一小撮原味堅果，代替包裝薯片或餅乾。
* 選肉類時： 選擇去皮的雞肉或魚肉，代替連皮的禽肉或肥豬肉。
* 塗麵包時： 用牛油果蓉或花生醬，代替牛油或人造牛油。
* 飲咖啡時： 選擇低脂奶或燕麥奶，代替使用全脂奶或加入忌廉。

健康脂肪飲食實踐策略：從選購到烹調

了解不同脂肪的食物來源之後，下一步就是將知識應用在日常生活中。要成功實踐健康的脂肪食事，並不需要徹底改變飲食習慣，關鍵在於掌握一些從選購、烹調到外食的聰明技巧。只要花點心思，就能輕鬆避開壞脂肪的陷阱，讓身體更健康。

選購貼士：學識睇營養標籤避開壞脂肪

每次逛超級市場，面對琳瑯滿目的包裝食品，營養標籤就是你的最佳盟友。學會解讀它，就等於掌握了避開壞脂肪的主導權。下次選購餅乾、醬料或冷凍食品時，不妨拿起包裝，留意「總脂肪」、「飽和脂肪」以及「反式脂肪」這三項。

一個簡單的實用技巧是「對比選擇」。當你在兩款同類產品之間猶豫不決時，例如兩款不同牌子的沙律醬，就比較一下它們的營養標籤。優先選擇飽和脂肪含量較低，以及反式脂肪標示為「0」的產品。很多時候，看似健康的燕麥棒或穀物早餐，其飽和脂肪含量可能比你想像中高，透過標籤就能一目了然。

健康烹調技巧：在家輕鬆減油煮食

想控制脂肪攝取，在家煮食絕對是最直接有效的方法。不需要特別的廚具或複雜的技巧，只要稍微改變一下烹調習慣，就能大大減少用油量。

首先，多採用蒸、焗、烤、炆、白灼或氣炸等方式，代替傳統的油炸或半煎炸。例如，嘗試用焗爐或氣炸鍋代替油鍋來烹調雞翼或豬扒，口感同樣香脆，脂肪卻少得多。炒菜時，可以使用易潔鑊，並改用噴霧式食油，或者用少許水或上湯代替部分食油快炒，一樣能煮出美味的菜餚。處理肉類時，記得先切除可見的肥膏和外皮，煲湯後也可以先將表面的浮油撇去再飲用。

外食族飲食全攻略：茶餐廳、快餐店點餐技巧

香港人生活忙碌，經常外出用餐。即使在茶餐廳或快餐店，只要懂得選擇，一樣可以實行健康脂肪食事。

在茶餐廳，湯粉麵通常比炒粉麵飯是更低脂的選擇，例如雪菜肉絲米粉就比乾炒牛河健康得多。點菜時可以主動提出「少油」、「醬汁另上」或「走沙律醬」等要求。至於快餐店，盡量選擇烤或焗的餐點，例如將炸雞轉換成烤雞。配餐方面，可以考慮以沙律、粟米或薯蓉代替薯條，但要留意沙律醬汁的份量。飲品則以無糖茶、黑咖啡或清水為佳。這些小小的改變，累積起來對減少脂肪攝取有很大幫助。

識破「隱藏脂肪」：常見的高脂食物陷阱

生活中有很多食物，看似無害，卻是「隱藏脂肪」的陷阱。要有效管理脂肪的食物攝取，就要學會識破它們。

例如，酥皮類的糕點，像是牛角包、蛋撻和酥皮湯，其香酥的口感正正來自大量的人造牛油或起酥油，這些都是反式脂肪的重要食物來源。另外，沙律本身很健康，但高脂的醬汁（如千島醬、蛋黃醬）卻會讓它變成高熱量陷阱。其他常見例子包括加工肉類（如香腸、午餐肉）、忌廉湯、白汁意粉，以及不少台式飲品中的奶蓋。了解這些脂肪食物舉例後，下次點餐或選購時自然會更加留神。

關於脂肪食物的常見問題 (FAQ)

減肥一定要戒油？解開「零脂肪」飲食迷思

許多人一談及減肥，就馬上聯想到要完全戒絕油份，但這種「零脂肪」的想法，其實是一個頗大的誤解。一個健康的脂肪食事計劃，關鍵在於「食啱油」，而非「零食油」。脂肪是我們身體必需的宏量營養素，負責維持荷爾蒙正常分泌、協助吸收脂溶性維他命（例如維他命A、D、E、K）及構成細胞膜。如果完全不攝取脂肪，身體機能反而可能失衡。再者，優質脂肪能提供飽足感，有助於穩定血糖，避免因飢餓感而進食過量零食，從長遠來看，對體重管理更有幫助。所以，重點應放在選擇健康的脂肪食物來源，並且控制好總攝取量。

食牛油果、堅果等好脂肪會致肥嗎？

這是一個很好的問題，也是許多人的疑惑。牛油果、堅果、橄欖油等，都是公認的健康脂肪食物舉例，富含對心血管有益的單元及多元不飽和脂肪。不過，無論是「好脂肪」還是「壞脂肪」，它們的熱量密度都是一樣的，每克脂肪同樣提供約9千卡的熱量。這代表即使是健康的脂肪，如果攝取過量，多餘的熱量依然會轉化為身體脂肪儲存起來，導致體重增加。因此，關鍵在於份量控制。例如，每日的堅果攝取量建議為一小把（約30克），牛油果則建議每日半個。將這些好脂肪納入均衡飲食中，用來取代飽和脂肪，才是明智的做法。

椰子油比牛油更健康？植物飽和脂肪的真相

近年椰子油大受追捧，被視為比牛油更健康的選擇。要釐清這一點，我們需要先了解兩者的成分。牛油的主要成分是來自動物的飽和脂肪，而椰子油雖然是植物油，但其飽和脂肪含量比牛油更高。普遍的健康指引建議，過量攝取飽和脂肪會增加血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）的水平，增加心血管疾病的風險。不過，椰子油的飽和脂肪結構以中鏈三酸甘油酯（MCTs）為主，其代謝途徑與一般長鏈脂肪酸不同，有研究指出它或能輕微提升新陳代謝。同時，它也會提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白）的水平。總括而言，椰子油並非坊間所說的「超級食物」，也非絕對的壞東西。在考慮各種脂肪的食物時，相較於牛油，它可能有微弱優勢，但相比起富含不飽和脂肪的橄欖油或芥花籽油，後者依然是更理想的日常烹調用油選擇。