食極蛋白質都減唔到脂？拆解3大脂肪蛋白質陷阱，掌握黃金比例高效燃脂

為了減脂增肌，你是否也努力提高蛋白質攝取量，日日雞胸、雞蛋、豆漿，但體重磅上的數字卻紋風不動，腰間的贅肉依然頑固？「高蛋白飲食」彷彿是減脂聖經，但為何你跟足指引，效果卻未如理想？問題可能並非出在蛋白質本身，而是你已不知不覺墮入三大「脂肪蛋白質陷阱」，例如將高碳水化合物的豆類當成主要蛋白質，或選擇了暗藏驚人脂肪的「健康」肉類，甚至墮入加工素肉的「偽健康」圈套。

事實上，高效燃脂的關鍵，從來不只是單純地增加蛋白質，而是要掌握「脂肪與蛋白質」的黃金比例。本文將為你徹底拆解這三大常見誤區，教你如何重新認識脂肪與蛋白質的協同作用，並提供一套個人化的計算方法及詳盡的香港外食、自煮飲食指南，助你擺脫減脂平台期，真正食得聰明，高效燃脂。

為何食極蛋白質都難減脂？拆解三大常見蛋白質攝取陷阱

許多人以為減脂的關鍵在於多攝取蛋白質，但若忽略了脂肪蛋白質的攝取平衡，即使努力控制飲食，體重計上的數字依然紋風不動。其實，問題可能出於我們選擇蛋白質來源的方式。以下將拆解三大常見的蛋白質攝取陷阱，助你釐清觀念，讓減脂之路走得更順暢。

陷阱一：將高碳水化合物食物誤當主要蛋白質來源

剖析全穀雜糧類（如紅豆、鷹嘴豆）的營養比例真相

不少人認為紅豆、綠豆、鷹嘴豆等全穀雜糧是健康的植物性蛋白質來源。它們確實含有一定份量的蛋白質，但是它們的碳水化合物含量其實更高。以鷹嘴豆為例，每100克煮熟的鷹嘴豆約有15克碳水化合物，而蛋白質只有約8克。如果將這類食物當作主要的蛋白質來源，為了攝取足夠的蛋白質，便會同時吃下超量的碳水化合物。

解釋過量碳水化合物如何轉化為脂肪儲存

當我們攝取過多碳水化合物，身體會先將其轉化為葡萄糖使用，並將多餘的儲存為肝醣。可是，肝醣的儲存空間有限。一旦儲存庫滿了，身體便會啟動另一套機制，將剩餘的葡萄糖轉化為脂肪酸，最終以脂肪的形式儲存在身體各處，這就是體脂增加的直接原因。

正確定位：此類食物應視為優質碳水化合物，而非主要蛋白質

我們需要重新定位這類食物在餐盤中的角色。紅豆、鷹嘴豆等是極佳的「優質碳水化合物」來源，它們富含膳食纖維，能提供穩定的能量及飽足感。在規劃餐單時，應該將它們視為取代白飯、麵包的選擇，而不是用來替代雞肉或豆腐等主要的蛋白質來源。

陷阱二：忽視「健康」蛋白質中的隱藏高脂肪

剖析常見高脂肪肉類與海鮮（如五花肉、豬腳、三文魚腩）

在選擇蛋白質時，許多人會陷入一個盲點，就是只看蛋白質含量，卻忽略了當中隱藏的脂肪。例如，五花肉、豬腳、三文魚腩這些食材，雖然蛋白質豐富，但它們的脂肪含量同樣驚人。一份烤五花肉的熱量，可能有超過一半是來自脂肪，這會輕易讓你的總熱量攝取超標。

解釋飽和脂肪對心血管健康的影響及內臟脂肪積聚風險

這些肉類中的脂肪大多是飽和脂肪。長期攝取過量飽和脂肪，會增加血液中壞膽固醇的水平，提高心血管疾病的風險。更重要的是，高脂肪飲食是導致內臟脂肪積聚的主要元兇之一。內臟脂肪過多不僅影響外觀，更會干擾荷爾蒙平衡，增加患上代謝綜合症的風險。

強調選擇瘦肉部位對平衡脂肪與蛋白質攝取的重要性

要做到聰明攝取，關鍵在於選擇「瘦」的部位。例如，選擇豬里肌而不是五花肉，吃去皮的雞腿肉而不是連皮的雞翼。學會分辨和選擇瘦肉，才能在攝取足夠蛋白質的同時，有效控制脂肪的攝入量，真正達致理想的脂肪蛋白質比例。

陷阱三：墮入加工食品與素肉的「偽健康」圈套

點名分析加工肉製品（如香腸、貢丸、午餐肉）的成分

香腸、貢丸、午餐肉等加工肉製品，雖然方便美味，但在營養角度上卻是陷阱處處。為了提升口感、延長保質期，這些產品在製造過程中會加入大量澱粉、油脂、鈉及各種添加劑。結果就是，你吃下的可能只有少量蛋白質，卻附帶了大量對身體無益的成分。

案例研究：百頁豆腐的脂肪與蛋白質真相（大豆蛋白 vs 沙律油）

百頁豆腐是一個非常典型的例子。許多人以為它是健康的豆製品，但它的製作過程與傳統豆腐完全不同。百頁豆腐的主要成分是大豆分離蛋白、水、以及大量的沙律油。為了形成其獨特的Q彈口感，油脂的佔比非常高，其脂肪含量甚至可以高於蛋白質。吃一份百頁豆腐，可能等於喝下了好幾匙油。

探討加工素肉（如素雞、麵筋）為模仿口感而添加的油脂與澱粉

素食者同樣需要警惕加工素製品。市面上的素雞、素鵝、麵筋等產品，為了模仿肉類的質感和味道，通常會經過油炸處理，並且添加大量澱粉、調味料和油脂。雖然它們的來源是植物，但經過高度加工後，其營養價值已大打折扣，變成了高熱量、高鈉的食物，對減脂並無幫助。

掌握黃金比例：脂肪與蛋白質如何協同作用，達成減脂增肌？

要成功減脂增肌，理解脂肪蛋白質的協同作用是你的第一步。很多人以為減脂就是瘋狂攝取蛋白質，或者完全戒掉脂肪，但真正的關鍵在於兩者的平衡與合作。它們就像一對最佳拍檔，各自發揮獨特作用，同時又能互相增強效果，幫助你更有效率地達成目標。

蛋白質的核心角色：不只為肌肉，更是穩定食慾的鑰匙

蛋白質的重要性遠超你的想像，它不單是構建肌肉的磚塊，更是控制食慾、穩定代謝的幕後功臣。

增加飽腹感的生理機制：延緩胃排空、刺激飽足感荷爾蒙

蛋白質是三大營養素中最能提供飽足感的一種。因為身體需要更長的時間去消化蛋白質，這會減慢胃部排空的速度，讓食物在胃中停留得更久，物理上讓你感覺更飽。同時，攝取蛋白質會刺激腸道釋放多種「飽足感荷爾蒙」，例如PYY和GLP-1，這些荷爾蒙會向大腦發出「我已經飽了」的訊號，從而自然地減少你下一餐的食量。

熱量赤字期間，如何透過足夠蛋白質維持肌肉量，穩住基礎代謝率

當你為了減脂而處於熱量赤字狀態時，身體不只會燃燒脂肪，也可能分解珍貴的肌肉來獲取能量。這正是許多人減重後基礎代謝率下降，容易復胖的原因。攝取足夠的蛋白質，就等於為你的肌肉提供了持續的修復原料，最大限度地減少肌肉流失。肌肉量得以維持，你的基礎代謝率就能保持在較高水平，形成一個持續燃燒熱量的健康循環。

講解蛋白質的食物熱效應（TEF），解釋為何攝取蛋白質能消耗更多熱量

身體消化和吸收食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）。有趣的是，蛋白質的TEF是最高的，大約是你攝取蛋白質熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物只有5-10%，脂肪更低至0-3%。這意味著，當你進食蛋白質時，身體需要花費更多能量去處理它，等於變相消耗了更多熱量。

優質脂肪的必要性：促進荷爾蒙平衡與脂溶性維生素吸收

談到減脂，脂肪常常被污名化，但事實上，優質的脂肪是身體正常運作不可或缺的元素，尤其在荷爾蒙製造和營養吸收方面。

區分好脂肪（不飽和脂肪）與壞脂肪（飽和及反式脂肪）

首先要懂得分辨脂肪的種類。我們需要的是「好脂肪」，也就是不飽和脂肪，它們來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚類等天然食物。而需要盡量避免的，是來自油炸食品、加工零食和肥肉中的「壞脂肪」，即飽和脂肪與反式脂肪，它們對心血管健康構成威脅。

解釋脂肪如何作為荷爾蒙（如睪固酮）原料，影響新陳代謝

你可能不知道，許多維持身體正常代謝的關鍵荷爾蒙，例如影響肌肉生長和脂肪燃燒的睪固酮，都是以膽固醇（一種脂肪）為原料製造的。如果飲食中極度缺乏脂肪，荷爾蒙的生產線就會受到影響，導致內分泌失衡。這不僅會讓增肌減脂變得困難，甚至可能影響情緒和生理週期。

探討缺乏脂肪對維生素A、D、E、K吸收的影響及後果

維生素A、D、E、K是「脂溶性維生素」，顧名思義，它們需要與脂肪結合才能被腸道順利吸收和利用。若你的飲食過於清淡，完全避開所有脂肪，即使補充再多這些維生素也可能徒勞無功。長期下來，缺乏這些維生素會影響視力、骨骼健康、免疫力及凝血功能。

脂肪與蛋白質的完美協同：穩定血糖，遠離暴食慾望

當脂肪與蛋白質一同出現在你的餐盤上時，它們會發揮出一加一大於二的協同效應，特別是在穩定血糖和控制食慾方面。

分析一餐中同時攝取脂肪與蛋白質，如何減緩碳水化合物吸收速度

如果你單獨進食一碗白飯或一個麵包，其中的碳水化合物會被迅速分解為葡萄糖，導致血糖水平急劇飆升。但若這一餐同時包含雞胸肉（蛋白質）和一些橄欖油（脂肪），蛋白質和脂肪的存在會大幅減慢整個消化過程，使葡萄糖進入血液的速度變得平緩而穩定。

說明穩定血糖水平對預防飢餓感、減少對高糖食物渴望的重要性

血糖的穩定是控制食慾的關鍵。血糖急升之後必然會迎來急降，而血糖驟降正是引發強烈飢餓感和對高糖、高碳水化合物食物瘋狂渴望的主因。透過脂肪與蛋白質的搭配，讓血糖保持在一個平穩的區間，你的能量水平會更穩定，兩餐之間的飢餓感會大大減輕，自然也就更容易對下午茶的甜點和宵夜的零食說不。

個人化你的飲食藍圖：三步計算專屬脂肪與蛋白質攝取量

理論知識總是聽起來有點距離感，不如我們直接動手，為自己量身訂做一份專屬的飲食藍圖。要精準掌握脂肪蛋白質的攝取，其實只需要簡單的三個步驟，就能讓你清晰地了解每天應該吃多少脂肪與蛋白質。這個方法不需要複雜的數學，只需要你的體重和一部計數機，就能為高效燃脂打好最穩固的基礎。

第一步：以體重為基礎，設定每日蛋白質攝取目標

計算的第一步，我們由最重要的蛋白質開始。因為無論你的目標是減脂還是增肌，足夠的蛋白質都是維持肌肉量、增加飽足感的基石。計算方式很簡單，就是將你的體重（公斤）乘以一個對應的活動量系數。

根據不同活動量（低、中、高）設定計算系數（每公斤1.6至2.2克）

每個人的活動量不同，對蛋白質的需求自然也不同。你可以根據自己的日常活動情況，選擇合適的系數：

• 低活動量：大部分時間是靜態工作，很少或沒有運動習慣。建議系數為1.6。
• 中等活動量：每週進行2至3次中等強度運動，例如慢跑、健身。建議系數為1.8至2.0。
• 高活動量：每週進行4次或以上的高強度訓練，或從事體力勞動工作。建議系數為2.0至2.2。

計算範例：以一位60公斤、中等活動量的辦公室女性為例

假設一位體重60公斤的女士，每週會到健身房進行兩次重訓，屬於中等活動量，我們可以選用1.8作為她的計算系數。

• 每日蛋白質需求：60公斤 x 1.8克/公斤 = 108克

這樣，她每日的蛋白質攝取目標就是108克。

第二步：確保足夠的健康脂肪攝取量

設定好蛋白質目標後，下一步就是脂肪。許多人減脂時會極力避免所有脂肪，但這是一個常見的誤區。健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維生素吸收極為重要，是身體不可或缺的元素。

建議的脂肪攝取範圍（每公斤0.8至1克）及其重要性

一般建議，每日的脂肪攝取量應設定在每公斤體重0.8至1克之間。這個份量足以支持身體正常運作，又不會過量。攝取足夠的好脂肪，反而有助穩定食慾，讓減脂過程更順利。

計算範例：承上例，計算其每日脂肪需求

我們繼續以上述60公斤的女士為例，為她設定一個中位數的脂肪攝取系數，例如0.9。

• 每日脂肪需求：60公斤 x 0.9克/公斤 = 54克

她的每日脂肪攝取目標就是54克。

第三步：以碳水化合物補足剩餘熱量

當我們確定了蛋白質與脂肪這兩個維持身體結構與功能的「必需」份量後，剩下的熱量空缺就交給碳水化合物來填補。碳水化合物是身體最主要的能量來源，為我們提供日常活動與運動的動力。

三大營養素熱量換算教學（蛋白質4大卡/克，脂肪9大卡/克）

在計算最後一步前，你需要知道三大營養素的熱量換算基礎：

• 蛋白質：每1克提供4大卡熱量
• 脂肪：每1克提供9大卡熱量
• 碳水化合物：每1克提供4大卡熱量

完整計算範例：綜合以上步驟，計算出總克數與熱量分佈

假設這位60公斤的女士，設定每日的總熱量攝取目標為1600大卡。現在我們將所有數字整合起來：

1. 計算蛋白質與脂肪的熱量
2. 蛋白質熱量：108克 x 4大卡/克 = 432大卡

3. 脂肪熱量：54克 x 9大卡/克 = 486大卡

4. 計算碳水化合物的剩餘熱量

5. 剩餘熱量：1600大卡（總目標） – 432大卡（蛋白質） – 486大卡（脂肪） = 682大卡

6. 換算碳水化合物的克數

7. 碳水化合物克數：682大卡 ÷ 4大卡/克 ≈ 171克

最終，這位女士的個人化飲食藍圖就完成了：
* 每日總熱量： 1600大卡
* 蛋白質： 108克
* 脂肪： 54克
* 碳水化合物： 171克

透過這三個簡單的步驟，你也能為自己計算出一份清晰的飲食指南，讓減脂之路走得更科學、更有效率。

食得精明：香港外食族與自煮派的優質脂肪蛋白質食物清單

了解理論後，實踐才是關鍵。要將理想的脂肪蛋白質比例融入日常，不論是自己煮食，或是在外用餐，都需要一些策略。這份指南會為你提供清晰的食物清單與點餐技巧，讓你輕鬆食得精明。

自煮派採購指南：優質脂肪與蛋白質來源大檢閱

如果你享受下廚的樂趣，那麼從源頭挑選優質食材，就成功了一半。在超級市場採購時，可以參考以下的清單，為雪櫃補充滿滿的優質脂肪與蛋白質。

動物性蛋白質推薦：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、低脂乳製品

雞胸肉是減脂增肌的黃金標準，它的脂肪含量極低，而且蛋白質純度高。魚類例如三文魚、鯖魚、沙甸魚，不單提供蛋白質，更富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。蝦、蜆、帶子等海鮮也是低脂高蛋白的好選擇。雞蛋是營養完整的蛋白質來源，而低脂牛奶或希臘乳酪，則能同時補充蛋白質與鈣質。

植物性蛋白質推薦：硬豆腐、無糖豆漿、毛豆、天貝、黑豆

素食者或想增加植物性蛋白質攝取的朋友，豆類是你的最佳夥伴。硬豆腐的蛋白質密度比水豆腐更高，口感紮實。無糖豆漿是方便的選擇，適合配搭早餐。毛豆是極佳的零食或前菜，提供豐富蛋白質與纖維。天貝是發酵黃豆製品，營養更易吸收。黑豆不論是用來煲湯或製作配菜，都是優秀的植物蛋白來源。

健康脂肪來源清單：牛油果、堅果、橄欖油、魚油

脂肪並非敵人，選擇對的脂肪至關重要。牛油果富含單元不飽和脂肪，有助增加飽足感。杏仁、合桃、腰果等堅果是健康零食，但要留意份量，一小把就足夠。日常煮食時，建議使用特級初榨橄欖油作涼拌或低溫烹調。如果日常飲食較少攝取深海魚，也可以考慮透過魚油補充品，確保Omega-3攝取充足。

【香港限定】外食族求生手冊：如何在餐廳食對脂肪與蛋白質

香港生活節奏急促，外食是常態。即使餐餐在外，只要懂得選擇，一樣可以食得健康。以下是針對香港常見用餐場景的求生攻略。

便利店篇：7-11與OK便利店的智慧之選（雞胸、烚蛋、沙律）

趕時間的話，便利店是個不錯的選擇。7-11和OK便利店都有現成的即食雞胸肉、烚蛋和溫泉蛋，這些都是補充蛋白質的快捷之選。選擇沙律時，醬汁最好另外包裝，並盡量選擇日式胡麻醬或油醋汁，避開高脂的千島醬或蛋黃醬。

茶餐廳/燒味篇：如何點餐避開高脂陷阱（切雞去皮、瘦叉燒、常餐走牛油）

茶餐廳與燒味是香港人的日常，但當中隱藏不少脂肪陷阱。點切雞或油雞時，記得要「走皮」，因為雞皮是脂肪的重災區。選擇叉燒時，可以向師傅要求「瘦叉」，減少脂肪攝取。吃常餐或早餐時，多士可以要求「走牛油」或「烘底」。飲品方面，凍檸茶或咖啡記得「走甜」或「少甜」。

譚仔三哥篇：湯底、配料與飲品的低脂高蛋白組合策略

譚仔三哥是不少人的至愛，其實也可以組合出相對健康的餐點。湯底方面，清湯是最低卡的選擇，其次是皮蛋湯或酸菜湯底。配料是關鍵，建議選擇雞肉、豬膶、牛肉、墨丸等原型食材，它們能提供較優質的蛋白質。炸醬、竹笙、豆卜等容易吸收湯汁油脂的配料，則建議盡量避免。飲品選擇走甜的檸檬茶，或者直接飲用熱茶，就能輕鬆避開糖分陷阱。

避雷指南：學懂解讀營養標籤，識破「偽健康」食物陷阱

市面上很多產品都標榜「健康」，但事實可能並非如此。學會看懂營養標籤，是保護自己免墮陷阱的必備技能。

如何從成分表中識別隱藏的油、糖、澱粉

成分表是按含量由多至少排列的。如果棕櫚油、植物油、砂糖、果糖、高果糖漿等字眼排在很前的位置，就代表這款產品的油和糖含量偏高。另外，要留意「修飾澱粉」、「麥芽糊精」等成分，它們雖然不是糖，但同樣會影響血糖和熱量。

學習看懂營養標籤，比較不同產品的脂肪與蛋白質比例

看營養標籤時，重點關注「每100克」的數值，這樣才能公平比較不同產品。在選擇乳酪、穀物棒或飲品時，可以比較它們的蛋白質和脂肪含量。一個簡單的法則是，挑選蛋白質含量相對較高，而脂肪，特別是「飽和脂肪」含量較低的產品。這樣就能確保你攝取的是更優質的營養。

常見問題（FAQ）：解答你對脂肪與蛋白質的最後疑問

來到這裡，相信你對脂肪蛋白質的關係已有更深入的了解。以下整理了三個最常見的疑問，助你釐清最後的觀念，讓減脂之路走得更順暢。

Q1: 長期高蛋白飲食會否對肝臟及腎臟造成負擔？

解釋身體如何代謝蛋白質，以及對健康人士的影響

身體代謝蛋白質時，會產生含氮廢物（例如尿素），這些廢物需要經由肝臟轉化，再由腎臟過濾並排出體外。對於肝腎功能健康的成年人而言，身體的代謝系統完全有能力處理在建議範圍內（例如每公斤體重1.6至2.2克）的蛋白質攝取量。現時並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會對健康人士的肝腎功能構成損害。

強調腎病患者與一般健康人士的建議差異

不過，這個建議並不適用於本身患有腎臟疾病的人士。腎病患者的腎功能已經受損，過濾廢物的能力下降。如果他們攝取過量蛋白質，就會加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。所以，腎病患者必須遵循醫生或註冊營養師的個人化飲食指引，嚴格控制蛋白質的攝取量，這與健康人士的建議是截然不同的。

Q2: 蛋白粉是優質的蛋白質補充品嗎？應如何選擇？

蛋白粉的定位：補充而非替代原型食物

蛋白粉是一種方便快捷的蛋白質來源，尤其適合在運動後或日常飲食未能攝取足夠蛋白質時使用。它的定位應該是「補充品」，用來填補飲食上的缺口，而不是用來取代從原型食物中攝取蛋白質。你的飲食基礎，始終應該建立在雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐等天然食物之上。

提醒其缺乏原型食物中的微量營養素與膳食纖維

需要留意的是，蛋白粉經過加工提煉，成分相對單一。它雖然富含蛋白質，卻缺乏了原型食物所附帶的其他重要營養素，例如維他命、礦物質以及對腸道健康十分重要的膳食纖維。長期依賴蛋白粉而忽略原型食物，可能導致其他營養素攝取不足，影響整體健康。

Q3: 為了減脂，是否應該完全戒掉所有脂肪？

重申優質脂肪對維持荷爾蒙及生理機能的重要性

這是一個非常普遍的減脂誤解。完全戒掉脂肪不但無助減脂，更會對身體構成傷害。優質脂肪是製造荷爾蒙（例如影響新陳代謝的睪固酮及雌激素）的重要原料，也是構成細胞膜的關鍵成分。同時，身體需要脂肪來吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）。攝取不足會導致荷爾蒙失衡、皮膚變差等問題。

提供攝取健康脂肪的實際建議（如份量、來源）

減脂期間，你應該聰明地選擇並適量攝取「好脂肪」。建議將不飽和脂肪納入你的餐單，例如來自牛油果、堅果、種子、橄欖油及深海魚的脂肪。份量方面，可以參考每日總熱量的建議比例，或者以一份約一手掌心的堅果、半個牛油果作為參考，確保身體機能正常運作，支持你的減脂目標。