脫髮、皮膚差、荷爾蒙失調？你可能已「脂肪攝取不足」！拆解6大身體警號、黃金攝取量及終極飲食攻略

頭髮乾枯脫落、皮膚粗糙敏感、甚至月經失調，明明已注重飲食，身體卻頻頻響起警號？當你費盡心機避開所有油份時，問題的根源可能恰恰在於——「脂肪攝取不足」。不少人聞「脂」色變，將其與肥胖、心血管病劃上等號，卻忽略了脂肪是維持人體正常運作的必需營養素。事實上，缺乏優質脂肪，後果可能比你想像中嚴重。本文將為你全面拆解脂肪攝取不足的6大身體警號，從頭皮到荷爾蒙，逐一擊破健康迷思。我們更會教你精準計算每日黃金攝取量，並提供終極飲食攻略，助你學懂選擇「好脂肪」，輕鬆食出健康光采，告別惱人問題。

脂肪攝取不足的6大身體警號

很多人以為健康飲食就是要滴油不沾，但其實脂肪攝取不足會對身體發出警號。當身體出現脂肪攝取不足的情況，它不會默不作聲，反而會透過一連串的警號來提醒你，是時候重新檢視飲食習慣了。

警號一：頭髮乾枯易斷、脫髮量增加

必需脂肪酸與毛囊健康的直接關係

我們的毛囊需要營養才能健康生長，必需脂肪酸就是其中一種關鍵原料。它們參與構成毛囊細胞，也幫助調節頭皮的油脂分泌，維持一個健康的頭髮生長環境。

明顯跡象：頭髮失去光澤、髮質變差、異常脫髮

當缺乏這些重要脂肪酸時，最直接的影響就是頭髮本身。你可能會發現頭髮變得乾燥、暗啞無光，容易打結和斷裂。更嚴重的情況是，脫髮量明顯增加，無論是梳頭還是洗頭，掉落的髮絲都比平時多。

警號二：皮膚乾燥、發炎或出現皮疹

脂肪酸如何維持皮膚屏障功能，鎖住水份

皮膚的表面有一層天然的保護屏障，主要由脂肪酸構成。這層屏障就像一道牆，可以鎖住皮膚底層的水份，同時抵禦外界的刺激物入侵。

明顯跡象：皮膚粗糙、乾燥脫屑、失去彈性

如果脂肪攝取不足，這道保護牆就會變弱。皮膚會因此很難保持濕潤，變得粗糙、乾燥，甚至出現脫屑的情況。長期下來，皮膚也會失去原有的彈性和光澤。

警號三：荷爾蒙失調，月經紊亂甚至停經

膽固醇與脂肪酸作為性荷爾蒙的原料

很多人聞「膽固醇」色變，但適量的膽固醇和脂肪酸，其實是製造性荷爾蒙（例如雌激素和黃體酮）的基礎原料。沒有足夠的原料，身體的荷爾蒙生產線就會停擺。

對女性的影響：經期不準、經血量異常甚至停經

當身體缺乏這些原料時，荷爾蒙的生產就會受到影響，直接擾亂了月經週期。這可能表現為經期變得不規律、經血量過多或過少，甚至出現停經（Amenorrhea）的情況，對女性的生理健康影響深遠。

警號四：免疫力下降，容易生病感冒

脂肪酸與免疫細胞的調節功能

必需脂肪酸在我們的免疫系統中扮演著調節者的角色。它們幫助控制身體的發炎反應，也直接影響免疫細胞的活性，確保免疫系統能夠在適當的時候啟動防禦。

常見後果：傷口癒合緩慢、更易受感染

一旦脂肪酸攝取不足，免疫系統的調節功能就會失衡。這會導致身體的抵抗力下降，變得更容易感冒或受到感染。此外，傷口的癒合速度也可能變慢，因為正常的修復過程需要健康的免疫反應參與。

警號五：腦霧、專注力下降及情緒不穩

脂肪作為神經細胞主要成分，影響大腦結構

我們的大腦有超過60%是由脂肪構成，特別是Omega-3脂肪酸中的DHA。脂肪是構成腦細胞膜和神經髓鞘的主要成分，直接影響著神經信號的傳遞速度和效率。

認知與情緒影響：健忘、難以集中、焦慮抑鬱

缺乏足夠的優質脂肪，大腦的結構和功能都會受損。你可能會感到思緒模糊，出現「腦霧」現象，很難集中精神。同時，記憶力也可能下降，情緒變得不穩定，容易感到焦慮或抑鬱。

警號六：腸道不暢順，出現便秘問題

脂肪在腸道中扮演的潤滑角色

除了纖維和水份，脂肪在維持腸道暢通方面也擔當著一個常被忽略的角色。它就像潤滑劑一樣，可以幫助糞便在腸道內順利移動，使其更容易排出。

明顯跡象：即使飲水及纖維足夠，排便依然困難

如果你已經確保自己飲用足夠的水，也攝取了大量蔬果纖維，但排便依然感到困難和費力，這很可能就是飲食中缺乏足夠脂肪的一個訊號。

為何要攝取足夠脂肪？重新認識脂肪的3大關鍵角色

很多人一聽到脂肪就聯想到肥胖，但其實脂肪攝取不足對身體造成的影響，遠比你想像中要多。脂肪是人體必需的營養素，刻意避開它，反而會讓健康亮起紅燈。讓我們一起重新認識脂肪，了解它在身體中扮演的三個不可或缺的關鍵角色。

角色一：構成細胞與保護器官

維持細胞膜的完整性與功能

我們的身體由數以萬億計的細胞組成，而每個細胞的外面都有一層稱為「細胞膜」的圍牆。這層細胞膜的主要成分，正是脂肪。它決定了細胞的結構是否完整，也控制著營養物質的進出與廢物的排出。如果缺乏足夠的脂肪，細胞膜就會變得脆弱不穩，細胞亦無法正常運作。

作為內臟緩衝，提供保護與支撐

脂肪同時也是我們體內重要器官的天然保護層。它像柔軟的避震軟墊，包裹著心臟、肝臟、腎臟等器官，在我們活動或受到外力碰撞時，能夠吸收衝擊力，提供緩衝保護。這層脂肪也幫助固定器官的位置，確保它們能穩定地在身體內運作。

角色二：協助吸收脂溶性維他命

缺乏脂肪載體，維他命A、D、E、K無法被身體利用

身體有幾種非常重要的維他命，包括維他命A、D、E、K，它們屬於「脂溶性維他命」。顧名思義，它們必須先溶解在脂肪中，才能順利通過腸道，被身體吸收利用。如果飲食中缺乏脂肪這個「載體」，即使你補充再多這些維他命，它們也無法被吸收，最終只會白白流失。

營養缺乏的連鎖反應：從夜盲症到骨質疏鬆

當脂溶性維他命無法被吸收，就會引發一連串的健康問題。例如，長期缺乏維他命A，會直接影響視力，嚴重時可能導致夜盲症；維他命D不足，則會妨礙身體對鈣質的吸收，長遠來看會增加骨質疏鬆的風險。這就是因為脂肪攝取不足而引起的營養缺乏連鎖反應。

角色三：維持大腦及荷爾蒙正常運作

Omega-3與Omega-6：調節發炎反應及心血管健康

你可能經常聽到Omega-3與Omega-6，它們是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的「必需脂肪酸」。它們在體內扮演著調節天秤的角色，幫助平衡身體的發炎反應，同時對於維持心血管健康、保持血管彈性也十分重要。

DHA：構成大腦與視網膜的重要元素

在大腦的組成中，有超過百分之六十是脂肪，而Omega-3中的DHA更是構成大腦和視網膜的主要結構成分。攝取充足的優質脂肪，對於維持大腦認知功能，例如專注力和記憶力，以及保護我們的視力，都有著直接的幫助。

膽固醇：合成性荷爾蒙與維他命D的基礎

許多人對膽固醇避之則吉，但適量的膽固醇是維持身體正常運作的基礎。它是製造性荷爾蒙（如雌激素、睾固酮）及壓力荷爾蒙的主要原料。同時，身體也需要透過膽固醇來合成維他命D。若脂肪攝取長期過低，影響到膽固醇水平，便可能導致荷爾蒙系統失衡。

如何計算每日脂肪黃金攝取量？3步精準掌握

要避免脂肪攝取不足，關鍵是了解自己身體的真正需求。與其盲目跟從坊間的低脂餐單，不如學會一套科學化的計算方法，為自己度身訂造最合適的脂肪攝取目標。整個過程比想像中簡單，只需跟隨以下三個步驟，就能精準掌握。

第一步：計算每日總熱量需求 (TDEE)

要計算脂肪攝取量，首先要知道自己一天總共需要多少能量，這就是「每日總熱量需求」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表身體在一天內，包括靜止、活動、消化食物等所有活動所消耗的總卡路里。它是所有營養規劃的基礎。

參考公式：基礎代謝率 (BMR) x 活動量指數 (PAL)

一個簡單的估算方法，是將維持生命基本運作所需的熱量（基礎代謝率 BMR），乘上反映你日常活動量的指數（PAL）。

• 基礎代謝率 (BMR): 你可以在網上使用BMR計算機，輸入性別、年齡、身高及體重，快速得出個人化的BMR數值。
• 活動量指數 (PAL): 請根據你的生活模式，選擇相應的指數：
• 久坐、極少運動（如長時間辦公室工作）： PAL ≈ 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）： PAL ≈ 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）： PAL ≈ 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）： PAL ≈ 1.725

將兩者相乘（BMR x PAL），就能得出你每日的TDEE估算值。

第二步：訂立脂肪應佔的熱量百分比

計算出每日總熱量需求後，下一步就是決定脂肪應該佔其中的多少百分比。

健康建議佔比：總熱量的20%至35%

根據多數健康組織的建議，脂肪提供的熱量應佔每日總熱量攝取的20%至35%。這個範圍能確保身體獲得足夠的必需脂肪酸和脂溶性維他命，同時避免因攝取過量而導致的健康問題。

初學者可以先從25%開始。若你的目標是體重管理，可考慮20%的下限。如果你的活動量非常大，或正進行特定的飲食模式，則可按需要調整至30%或以上，但關鍵是確保所選的都是優質脂肪。

第三步：將熱量換算為實際克數

得出脂肪應佔的熱量後，最後一步是將這個數字轉化為我們日常飲食中更易量度的單位——「克」。

換算公式：脂肪總熱量 ÷ 9 (千卡/克)

這一步的原理很簡單，因為每1克脂肪，不論好壞，都能提供約9千卡（kcal）的熱量。所以，只需將上一步計算出的「脂肪總熱量」，除以9，就能得出每日建議攝取的脂肪克數。

實例計算：以60公斤輕度活動量上班族為例

讓我們將以上三步整合，為一位60公斤、輕度活動量的女性上班族計算一下：

1. 計算TDEE： 假設她的BMR經網上計算後為1350千卡。她的活動量指數為1.375。

2. TDEE = 1350 (BMR) x 1.375 (PAL) ≈ 1856 千卡

3. 訂立脂肪熱量： 我們選擇25%作為脂肪佔比。

4. 脂肪總熱量 = 1856 (TDEE) x 25% ≈ 464 千卡

5. 換算為克數： 將脂肪總熱量除以9。

6. 每日脂肪攝取目標 = 464 (脂肪總熱量) ÷ 9 ≈ 51.5 克

結果得出，這位上班族每日的黃金脂肪攝取量大約為50至52克。

將抽象克數轉化為具體食物份量

「50克脂肪」聽起來可能有點抽象，但只要將它與實際食物連結，就會變得非常清晰。你可以利用一些常見食物的份量作參考，輕鬆組合出每日所需。

「10克優質脂肪」食物換算參考

以下是一些約含10克優質脂肪的食物份量，你可以把它們當作「積木」來組合：

• 油類： 橄欖油、牛油果油、亞麻籽油 約1湯匙
• 堅果： 杏仁 約15粒 或 合桃 約7-8顆
• 種子： 奇亞籽 或 亞麻籽碎 約1.5湯匙
• 牛油果： 中等大小的牛油果 約半個
• 魚類： 煮熟的三文魚柳 或 鯖魚柳 約60克（約半個手掌心大小）
• 雞蛋： 約2隻（主要來自蛋黃）

一日「50克」脂肪餐單範例

利用以上的換算參考，為這位需要50克脂肪的上班族設計一個簡單餐單：

• 早餐： 兩隻雞蛋（約10克脂肪）配全麥多士。
• 午餐： 自備三文魚沙律，包含120克三文魚（約20克脂肪），並淋上1湯匙橄欖油醋汁（約10克脂肪）。
• 下午茶： 一小份杏仁（約15粒，約10克脂肪）。
• 晚餐： 正常均衡飲食，烹調時使用的少量食油已包含在內。

總計： 10 + 20 + 10 + 10 = 50克。

透過這樣簡單的規劃，你會發現要達到每日的黃金脂肪攝取量，其實一點也不難，而且完全不需要進食油膩的食物。

告別脂肪攝取不足：優質脂肪來源及生活實踐攻略

了解脂肪攝取不足的警號後，下一步就是學懂如何正確補充。要解決脂肪摄取不足的問題，關鍵不在於盲目多吃油，而是要聰明地選擇脂肪來源，並且將好習慣融入日常生活中。這就像為身體這部精密機器，選擇最頂級的潤滑油，讓它運作得更順暢。以下將會提供一個全面的飲食與生活實踐攻略，讓你輕鬆掌握食對好油的竅門。

聰明選擇「好脂肪」：不飽和脂肪食物來源

我們常常聽到「好脂肪」和「壞脂肪」，其實它們的分別在於脂肪酸的結構。對身體最有益的「好脂肪」，主要就是不飽和脂肪。它們有助維持心血管健康，更是構成細胞和維持大腦功能不可或缺的元素。日常飲食中，我們應該優先選擇富含不飽和脂肪的食物。

單元不飽和脂肪：橄欖油、牛油果、堅果

單元不飽和脂肪是心臟健康的守護者。它有助於降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），同時維持「好膽固醇」（高密度脂蛋白）的水平。
* 橄欖油：特別是特級初榨橄欖油，是地中海飲食的靈魂，富含抗氧化物，適合用作沙律醬汁或低溫烹調。
* 牛油果：質感豐厚，充滿奶油香氣，不僅富含單元不飽和脂肪，還有豐富的纖維和鉀質。你可以將它加入三文治、沙律，或直接食用。
* 堅果：例如杏仁、腰果、夏威夷果仁等，是健康又方便的零食選擇，適量攝取能提供飽足感和優質脂肪。

多元不飽和脂肪 (Omega-3 & 6)：深海魚、合桃、亞麻籽

多元不飽和脂肪中，有兩種人體無法自行合成的「必需脂肪酸」—— Omega-3 和 Omega-6，必須從食物中攝取。它們對於抗發炎、維持大腦功能及視力健康至關重要。
* 深海魚：三文魚、鯖魚、沙甸魚等富含Omega-3（特別是DHA和EPA），建議每週食用兩至三次。
* 合桃：是植物性Omega-3的極佳來源，對素食者尤其重要。
* 亞麻籽、奇亞籽：這些超級種子富含Omega-3，可以灑在乳酪、麥皮或沙律上，輕鬆增加攝取量。

適量攝取飽和脂肪，完全避免「壞脂肪」

並非所有脂肪都需要完全禁止，關鍵在於「適量」與「避免」。飽和脂肪在身體中亦有其功用，但必須控制份量。而有一種脂肪，則是我們應該完全拒之門外的。

飽和脂肪的適量來源：紅肉、全脂奶製品

飽和脂肪主要來自動物性食物。過量攝取會增加心血管疾病的風險，但適量攝取則問題不大。選擇時，可以挑選較瘦的肉類部位，例如西冷牛扒而非肉眼，並且在烹調前切除可見的肥膏。全脂牛奶或乳酪也能提供飽和脂肪，同時富含鈣質和蛋白質，只要納入每日總脂肪攝取量計算即可。

H44: 必須避免的反式脂肪來源：人造牛油、油炸食品、烘焙糕點

反式脂肪是真正的「壞脂肪」，絕大部分是工業生產過程中產生的。它會大幅提升壞膽固醇，同時降低好膽固醇，對心血管的傷害極大。日常飲食中必須盡力避免，常見的食物來源包括：
* 人造牛油、起酥油：常用於製作糕點和餅乾，使其口感酥脆。
* 油炸食品：薯條、炸雞等經高溫油炸的食物。
* 烘焙糕點：市售的蛋糕、曲奇、蛋撻等，為了延長保質期和改善口感，常會使用含反式脂肪的油。

2大生活實踐技巧，輕鬆食對好油

知道了吃什麼，還要學懂怎樣吃。掌握以下兩個簡單的技巧，就能在日常生活中輕鬆實踐，確保自己吃得健康。

烹調技巧：選用合適發煙點的油，善用涼拌補充好油

不同的食油有不同的「發煙點」，即油加熱後開始冒煙的溫度。一旦油溫超過發煙點，油就會變質，產生有害物質。例如，特級初榨橄欖油發煙點較低，適合涼拌或低溫快炒。而牛油果油、芥花籽油的發煙點較高，則適合煎、炒、烤等高溫烹調。此外，在已煮好的菜餚或沙律上，淋上一點優質的亞麻籽油或橄欖油，是補充好油而又不破壞其營養的絕佳方法。

購物技巧：學會閱讀食物營養標籤，識別脂肪種類與含量

學會看營養標籤，是掌握自己飲食主導權的重要一步。購買包裝食品時，花幾秒鐘看看背後的標籤。你需要留意「總脂肪」、「飽和脂肪」和「反式脂肪」這幾項。選擇總脂肪和飽和脂肪含量較低的產品，並且確保「反式脂肪」一欄的數字為「0」。這能幫助你避開許多隱藏的健康陷阱。

不同族群的飲食建議

每個人的生活方式不同，飲食需求和挑戰也各異。以下針對幾個常見族群，提供更貼地的實用建議。

外食族攻略：如何在茶餐廳與便利店中選擇？

香港人生活繁忙，經常外出用餐。即使如此，也能做出更健康的選擇。
* 在茶餐廳：選擇蒸、焗、烤或湯焯的菜式，例如蒸魚飯、焗豬扒飯（可要求少汁或汁另上）、番茄牛肉通粉等，代替炸豬扒、西多士等油炸選項。點菜時可以主動要求「少油」、「少飯」，飲品選擇檸檬茶或檸檬水代替奶茶。
* 在便利店：便利店也有不少健康選擇。可以考慮即食雞胸肉、烚蛋、原味乳酪、日式飯糰（選擇三文魚等餡料）、沙律（選擇油醋汁）、無添加糖的豆漿和原味堅果。

健身族攻略：運動前後如何補充好油促進恢復？

對於健身人士，脂肪不僅是能量來源，更有助於減少運動後的炎症，促進肌肉恢復。
* 運動前：運動前一至兩小時，可以攝取少量含健康脂肪的食物，例如一小把杏仁或半個牛油果，為長時間的運動提供緩慢而穩定的能量。
* 運動後：運動後的一餐，可以加入富含Omega-3的食物，例如香煎三文魚或吞拿魚三文治，有助於減輕肌肉酸痛，加速身體修復。

女性保健攻略：如何透過脂肪調節荷爾蒙？

脂肪與女性荷爾蒙的關係密不可分，特別是雌激素的生成需要膽固醇作為原料。長期脂肪攝取不足，容易導致月經紊亂甚至停經。為了維持荷爾蒙平衡，女性應確保攝取足夠的優質脂肪。日常可以多吃牛油果、合桃、奇亞籽和亞麻籽。這些食物不僅提供健康的脂肪酸，還有助於穩定血糖，對經前綜合症（PMS）的症狀亦有紓緩作用。

關於脂肪攝取的常見問題 (FAQ)

減肥一定要低脂飲食嗎？小心脂肪攝取不足反礙體重管理

這是一個非常普遍的想法，很多人將「減肥」和「戒油」劃上等號。事實上，過度限制脂肪攝取，反而可能讓體重管理變得更困難。優質脂肪能提供持久的飽足感，有助於穩定食慾。如果你為了減重而完全不吃油，很快就會感到飢餓，結果可能不自覺地吃了更多精製澱粉或零食，攝取的總熱量反而更高。

更重要的是，脂肪是身體製造荷爾蒙的重要原料，這些荷爾蒙負責調節新陳代謝。長期的脂肪攝取不足會擾亂內分泌平衡，令新陳代謝速度減慢，身體進入「節能模式」，燃燒卡路里的效率隨之降低。所以，體重管理的關鍵並非完全戒絕脂肪，而是學會選擇「好脂肪」，並且控制在一個合適的份量內。

植物油一定比動物油健康嗎？拆解常見謬誤

「植物油比動物油健康」這個說法，雖然有一定道理，但不能一概而論。普遍來說，植物油（例如橄欖油、芥花籽油）富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。動物油（例如豬油、牛油）則含有較多飽和脂肪，過量攝取會增加血液中「壞膽固醇」的水平。

不過，事情總有例外。有些植物油，例如椰子油和棕櫚油，其飽和脂肪含量其實非常高，並不適宜大量食用。反過來看，適量的動物脂肪也並非洪水猛獸。真正的「壞蛋」其實是「反式脂肪」。它大多是植物油經過工業氫化過程產生的人造脂肪，常見於人造牛油、酥皮糕點及油炸食物中，對健康的危害遠超飽和脂肪。因此，選擇食油的重點，應該是看脂肪酸的種類，而不單純是看它來自植物還是動物。

高膽固醇人士是否應該完全避免脂肪？

這是一個需要釐清的重要觀念。高膽固醇人士需要管理的，是血液中的膽固醇水平，而這並不代表要完全戒絕飲食中的所有脂肪。現代營養學研究發現，影響血液膽固醇水平的關鍵，更多在於攝取脂肪的「種類」，而不是單純的「總量」。

對於高膽固醇人士，應該嚴格限制的是飽和脂肪和反式脂肪的攝取，因為它們會顯著提升血液中的「壞膽固醇」(LDL)。相反，適量攝取不飽和脂肪，例如來自橄欖油、牛油果、堅果及深海魚的 Omega-3 脂肪酸，反而有助降低「壞膽固醇」，並提升「好膽固醇」(HDL) 的水平。所以，策略應該是「用好脂肪取代壞脂肪」，而不是一刀切地拒絕所有脂肪。當然，任何飲食調整都建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

如何判斷自己是否有脂肪攝取不足的風險？

身體會透過一些警號，提醒我們可能出現脂肪攝取不足。你可以從日常生活和飲食習慣中，觀察自己是否正面臨相關風險。

首先，檢視你的身體狀況。是否發現皮膚變得異常乾燥、粗糙脫屑？頭髮失去光澤、容易斷裂甚至脫髮量增加？女性的月經週期是否變得不規律？或者經常感到難以集中精神、情緒不穩？這些都是我們在文章前面提過的典型警號。

其次，反思你的飲食習慣。你是否為了減肥而嚴格執行極低脂飲食，例如飲食中完全避開所有煮食油、堅果、牛油果等食物？日常烹調是否只用水煮或蒸，完全不添加任何油份？如果你同時出現了上述的身體警號，並且有這些飲食傾向，便很可能需要重新評估自己的脂肪攝取量是否足夠。