脂肪肝有得救？營養師詳解4大飲食原則，附7日實戰逆轉脂肪肝菜單

體檢報告顯示有「脂肪肝」，是否讓你憂心忡忡？這個被稱為「沉默殺手」的都市病，初期雖然無明顯病徵，但若置之不理，長遠可演變成肝炎、肝硬化甚至肝癌。好消息是，脂肪肝是可逆轉的。醫學界公認，目前雖無特效藥，但透過調整飲食，正是逆轉脂肪肝的唯一鑰匙。本文將由專業營養師為你剖析脂肪肝的成因，並詳細拆解逆轉脂肪肝的4大核心飲食原則。我們更為你準備了照單執行的「7日實戰逆轉脂肪肝菜單」，以及清晰的宜忌食物清單，讓你踏出「食走」脂肪肝的第一步。

剖析「脂肪肝」：由定義、成因到逆轉關鍵

談到脂肪肝，很多人可能覺得它離自己很遠，但其實這已是香港一個非常普遍的都市健康問題。要成功設計一份有效的脂肪肝飲食菜單，首先要對這個「沉默的對手」有透徹的了解。讓我們從最基本的定義開始，一步步拆解它的成因，並找出逆轉的關鍵鑰匙。

脂肪肝的定義、分類與風險

醫學定義：肝臟脂肪含量超過5%

脂肪肝，顧名思義，就是肝臟積聚了過多的脂肪。在醫學上，當肝臟細胞內的脂肪含量超過整個肝臟重量的5%，就符合了脂肪肝的診斷標準。你可以想像肝臟是一個身體的化工廠，當原料（脂肪）過多，堆積在倉庫裡無法處理時，工廠的運作自然會受到影響。

兩大分類：酒精性與非酒精性脂肪肝

脂肪肝主要可以分為兩大類。第一種是「酒精性脂肪肝」，成因非常直接，就是長期過量飲酒所致。第二種則更為普遍，稱為「非酒精性脂肪肝病」，它與飲酒無關，而是和我們的生活習慣，特別是飲食，有著密不可分的關係。我們接下來討論的重點，主要就是針對這一種類型。

惡化路徑：由單純脂肪肝到肝炎、肝纖維化甚至肝癌

很多人被診斷有脂肪肝時不以為然，因為初期通常沒有任何症狀。這正是它的危險之處。單純的脂肪肝如果置之不理，積聚的脂肪會引發肝臟慢性發炎，這時就進展成「脂肪性肝炎」。持續的發炎會使肝臟組織結疤，變得僵硬，稱為「肝纖維化」。當大部分肝臟都纖維化後，就是不可逆轉的「肝硬化」，最終更會大大增加患上肝癌的風險。所以，及早介入和改善至關重要。

脂肪肝核心成因與高危族群

成因剖析：過量碳水化合物與糖分如何轉化為肝臟脂肪

許多人會誤以為，脂肪肝純粹是因為吃了太多肥膩食物。事實上，真正的元兇往往是我們飲食中過量的糖分和精製碳水化合物（例如白飯、麵包、麵食）。當我們吃下這些食物，身體會將它們分解成葡萄糖。多餘的葡萄糖會被肝臟轉化成脂肪，並儲存起來。特別是汽水、甜品中的「高果糖糖漿」，它會繞過正常的代謝途徑，更直接、更快速地在肝臟轉化為脂肪。這就是為什麼了解脂肪肝飲食禁忌，特別是戒糖，是逆轉的第一步。

高危族群：肥胖、高血脂、糖尿病及缺乏運動人士

基於上述成因，脂肪肝的高危族群就非常清晰了。體重超標或肥胖人士、患有高血脂（特別是三酸甘油脂過高）、高血壓和二型糖尿病的人士，都是脂肪肝的高風險者。此外，長期久坐、缺乏足夠脂肪肝運動的都市人，因為新陳代謝較慢，能量消耗少，多餘的熱量也更容易轉化成脂肪堆積在肝臟。

迷思破解：為何瘦人也會有脂肪肝？

一個常見的迷思是：「我這麼瘦，怎麼可能會有脂肪肝？」其實，體重正常不代表內臟沒有脂肪。有些瘦人可能因為基因關係，或者飲食習慣不佳（例如不吃正餐，卻愛喝含糖飲料和吃甜食），雖然總熱量攝取不高，但糖分攝取卻超標，導致脂肪直接儲存在肝臟。這種「腹胖型瘦子」（skinny fat），雖然外表不胖，但內臟脂肪的風險可能和肥胖人士一樣高。

為何飲食是逆轉脂肪肝的唯一鑰匙？

生活方式干預是目前唯一證實有效的治療核心

那麼，脂肪肝消的了嗎？答案是肯定的。面對非酒精性脂肪肝，改變生活方式，特別是調整飲食原則和增加運動量，是醫學界公認最有效，也是最核心的治療方法。透過飲食控制來減少肝臟脂肪的合成原料，再配合運動來消耗已儲存的脂肪，雙管齊下，就能達到脂肪肝改善甚至逆轉的效果。

醫學共識：目前並無專門藥物可根治脂肪肝

截至目前，醫學上還沒有任何一種專門藥物可以「根治」脂肪肝。這也反過來突顯了飲食管理的重要性。與其等待特效藥，不如從今天起，主動掌握自己的健康。透過實踐正確的脂肪肝飲食菜單，我們完全有能力靠自己的力量，讓肝臟回復健康。這不是一個無法克服的難題，而是一個可以透過知識和行動來解決的健康挑戰。

逆轉脂肪肝的4大核心飲食原則

想設計一份有效的脂肪肝飲食菜單，並非想像中困難。與其盲目跟從網上流傳的各種脂肪肝食譜，不如先掌握背後環環相扣的四大核心飲食原則。理解這些原則，才能真正為自己度身訂造出可持續執行的計劃，踏出脂肪肝逆轉的第一步。坊間在PTT或Dcard上關於脂肪肝菜單的討論，萬變不離其宗，都是基於這些由營養師認可的基礎。

原則一：戒絕糖分與精製澱粉

為何要戒糖：精製糖是合成肝臟脂肪的元兇

許多人誤以為脂肪肝純粹是吃得太油膩所致，但真正的元兇其實是過量的糖分和精製澱粉。當我們攝取高糖食物，特別是飲品中的果糖，身體會將這些多餘的糖分直接運送到肝臟。肝臟會把它們轉化為三酸甘油酯，然後儲存起來，這就是肝臟脂肪的主要來源。所以，要改善脂肪肝，首要的脂肪肝飲食禁忌就是戒糖。

實踐方法：辨識隱藏糖分，以全穀類取代白米、白麵包

實踐的第一步是學會辨識生活中的「隱藏糖分」。包裝飲品、醬汁、加工食品中都含有大量添加糖。同時，需要調整你的脂肪肝三餐主食。將日常食用的白米飯、白麵包和麵條，替換成糙米、藜麥、燕麥或全麥麵包等全穀雜糧。這些食物升糖指數較低，能穩定血糖，從源頭減少肝臟合成脂肪的原料。

原則二：攝取足夠優質蛋白質

為何要攝取蛋白質：幫助合成「脂蛋白」運走肝臟脂肪

談到脂肪肝吃什麼，蛋白質絕對是關鍵。肝臟需要利用蛋白質來製造一種名為「脂蛋白」（Lipoprotein）的「運輸車」。這些運輸車的唯一任務，就是將堆積在肝臟的脂肪運送出去，供身體其他部位使用。如果蛋白質攝取不足，等於缺少足夠的運輸車，脂肪就會被困在肝臟，令問題惡化。

實踐方法：在菜單中加入魚類、雞肉、雞蛋、豆製品

在規劃中度或重度脂肪肝飲食菜單時，確保每餐都包含一份優質蛋白質。例如，脂肪肝早餐可以選擇雞蛋或無糖豆漿。午餐和晚餐可以加入去皮雞胸肉、三文魚、鯖魚、豆腐或毛豆。許多人問脂肪肝可以喝豆漿嗎？答案是肯定的，無糖豆漿是極佳的植物蛋白來源。牛奶也可以，建議選擇脫脂或低脂的。

原則三：選擇「好脂肪」來源

為何要吃好油：Omega-3脂肪酸有助抗炎，改善肝功能

脂肪肝往往伴隨著肝臟發炎。要達到脂肪肝改善的效果，攝取「好脂肪」非常重要。特別是Omega-3多元不飽和脂肪酸，它具有強大的抗發炎能力，有助減輕肝臟的發炎反應，保護肝細胞，並改善肝功能指數。所以，脂肪肝飲食並非完全無油，而是要聰明選擇油的種類。

實踐方法：多選擇深海魚、牛油果、合桃及橄欖油

在日常飲食中，可以多選擇三文魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類，它們是Omega-3的絕佳來源。此外，牛油果、合桃、杏仁等堅果，以及特級初榨橄欖油，都富含對身體有益的單元不飽和脂肪。用它們來取代動物油脂或精煉植物油，是實踐健康脂肪攝取的好方法。

原則四：增加蔬菜與膳食纖維

為何要多吃蔬菜：植化素抗氧化，膳食纖維增飽足感

蔬菜是脂肪肝飲食中不可或缺的角色。不同顏色的蔬菜含有豐富的植化素，這些天然的抗氧化物能幫助肝臟對抗自由基的傷害。同時，蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感，有助於控制體重。纖維也能減緩糖分吸收，對穩定血糖有正面作用，是回答「脂肪肝消的了嗎」這個問題的關鍵助力。

實踐方法：每日攝取多色蔬菜，特別是十字花科蔬菜

目標是讓每一餐的餐盤中，至少有一半是蔬菜。盡量選擇不同顏色的蔬菜，以攝取多樣化的植化素。特別推薦西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，它們含有的硫化物有助於提升肝臟的解毒能力。至於脂肪肝可以吃什麼水果，建議選擇藍莓、番石榴等低果糖、高纖維的種類，並且要適量攝取。

營養師設計！7日實踐脂肪肝飲食菜單

理解了核心飲食原則後，最重要的就是實踐。這份由營養師設計的脂肪肝飲食菜單，旨在幫助你輕鬆踏出第一步。許多朋友在網絡論壇如ptt或dcard上分享經驗，都強調具體可行的餐單是成功逆轉脂肪肝的關鍵。這份菜單不僅是一個食譜，更是一種生活方式的展示，讓你知道改善脂肪肝的三餐可以既美味又有營養。

執行心法：跟從「211餐盤」原則輕鬆上手

要將脂肪肝飲食原則融入每日生活，最簡單的方法就是採用「211餐盤」。這是一個直觀的視覺化工具，不需要複雜的計算，只需分配好餐盤中的食物比例，就能確保營養均衡，有效控制熱量和醣類攝取。

視覺化餐盤：2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類

想像一下你的餐盤。首先將它平分為兩半，其中一半全部放滿蔬菜。然後將另一半再平分，一份放滿優質蛋白質食物，另一份則放全穀雜糧類主食。這就是「2：1：1」的黃金比例，能確保你攝取足夠的纖維和植化素，同時獲得優質蛋白來幫助肝臟代謝脂肪，並以升糖指數較低的全穀類穩定血糖。

烹調建議：以蒸、煮、烤、少油快炒為主，避免油炸

選擇了對的食材，烹調方法同樣重要。為了減少不必要的脂肪攝取，烹調時應盡量選擇蒸、水煮、焗烤或用少量油快速拌炒的方式。油炸、紅燒、糖醋等高油高糖的烹調方法，是脂肪肝飲食禁忌之一，應盡量避免。

脂肪肝逆轉一週三餐食譜示範

這份一週示範菜單，無論是輕度、中度，甚至是重度脂肪肝飲食菜單的規劃，都可以此為基礎調整。它展示了如何應用211原則，讓你對脂肪肝吃什麼不再感到迷惘，同時兼顧了外食和家庭聚餐的需要。

第一日菜單：無糖豆漿燕麥、烤三文魚配藜麥飯、番茄豆腐雜菜湯

• 早餐：一碗無糖豆漿配即食燕麥片，提供優質植物蛋白與纖維質。這也解答了「脂肪肝可以喝豆漿嗎」的疑問，答案是可以，但要選擇無糖的。
• 午餐：一片手掌大的烤三文魚（富含Omega-3），配半碗藜麥飯，以及大量烤蔬菜（如西蘭花、甘筍）。
• 晚餐：番茄豆腐雜菜湯，加入菇類、菠菜和少量瘦肉片，清淡又有飽足感。

第二日菜單：希臘乳酪配堅果、雞胸肉田園沙律、洋蔥炒豬柳

• 早餐：一小碗無糖希臘乳酪，配上一小撮原味堅果（約5-6粒）。
• 午餐：雞胸肉田園沙律，以橄欖油和黑醋作調味，搭配一小份烤薯角（連皮）或全麥麵包。
• 晚餐：洋蔥炒豬柳，配一碗糙米飯和一碟炒時蔬。

第三日菜單：烚蛋、鷹嘴豆燴雞肉、清蒸鱸魚配糙米飯

• 早餐：烚蛋一至兩隻，配搭一杯無糖乳酪或一杯脫脂奶。
• 午餐：地中海風味的鷹嘴豆燴雞肉，以番茄為基底，搭配少量全麥彼得包。
• 晚餐：清蒸鱸魚，配一碗糙米飯和清炒芥蘭。

第四日菜單：蒸番薯、冬菇雞湯米粉、節瓜粉絲蝦米煲

• 早餐：一個中等大小的蒸番薯，配一杯無糖綠茶。
• 午餐：冬菇雞湯米粉，重點在於選擇非油炸的米粉，並加入大量蔬菜。
• 晚餐：節瓜粉絲蝦米煲，配搭一小碗五穀飯。

第五日菜單：牛油果蛋全麥多士、燒牛肉蔬菜飯、烤鯖魚

• 早餐：半個牛油果壓成蓉，配一隻煎蛋，放在一片全麥多士上。
• 午餐：自製燒牛肉蔬菜飯（參考日式便當），牛肉選擇瘦的部位，蔬菜份量要足。
• 晚餐：烤鯖魚，配搭大量灼菜和半碗糙米飯。

第六日(外食日)菜單：蔬菜奄列、外食湯飯、自製番茄肉醬全麥意粉

• 早餐：在茶餐廳可選擇蔬菜奄列（少油），配搭走牛油的多士。
• 午餐：處理脂肪肝外食，可選擇湯飯或米線，要求湯底要清，多菜少肉，避免腩肉等肥膩部位。
• 晚餐：自製番茄肉醬全麥意粉，用新鮮番茄和免治瘦肉製作醬汁，控制油和鹽分。

第七日(家庭日)菜單：水果鮮奶、冬菇蒸雞、彈性遵守211原則

• 早餐：一杯低脂鮮奶混合少量莓果（如藍莓、士多啤梨）。關於脂肪肝可以喝牛奶嗎，選擇低脂或脫脂的就沒有問題。
• 午餐：與家人飲茶時，選擇蒸的點心，如蝦餃、蒸菜苗，並主動點一碟灼菜分享。
• 晚餐：家常冬菇蒸雞（去皮），彈性地為自己添半碗飯和大量的蔬菜，盡力遵守211原則即可。

「脂肪肝食療」食物清單：推薦（綠燈）與禁忌（紅燈）

掌握了核心飲食原則之後，最實際的一步就是建立你的專屬「脂肪肝飲食菜單」。我們可以將食物簡單分成「綠燈」和「紅燈」兩大類，讓你輕鬆知道脂肪肝吃什麼，又應該避開什麼。這份清單不只是理論，更是你每日三餐實踐的指南，對於脂肪肝改善至關重要。

脂肪肝推薦食物（綠燈食物）

這些「綠燈食物」是你逆轉脂肪肝路上的最佳盟友。它們富含肝臟修復所需的營養素，有助於抗發炎、促進脂肪代謝，是構成一份理想脂肪肝食譜的基石。

富含Omega-3的魚類：三文魚、鯖魚、秋刀魚

很多人在網上搜尋「脂肪肝飲食菜單ptt」時，都會發現魚類被頻繁推薦。特別是三文魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚，牠們富含的Omega-3脂肪酸，就像肝臟的「消防員」，有助於減輕肝臟的發炎反應，並降低三酸甘油脂，是菜單中不可或缺的蛋白質首選。

優質植物蛋白：豆腐、毛豆、鷹嘴豆

很多人會問，脂肪肝可以喝豆漿嗎？答案是肯定的，特別是無糖豆漿。豆腐、毛豆、鷹嘴豆等植物性蛋白質，不僅脂肪含量低，還能提供身體必需的胺基酸，協助肝臟合成「脂蛋白」這部運輸車，將堆積的脂肪運走。它們是你補充蛋白質，但又不想增加身體負擔的聰明選擇。

十字花科及多色蔬菜：西蘭花、椰菜、菠菜

蔬菜是脂肪肝飲食原則中份量最重要的一環。西蘭花、椰菜等十字花科蔬菜，含有獨特的植化素，能提升肝臟的解毒能力。而菠菜等多色蔬菜則提供豐富的抗氧化物與膳食纖維，有助於保護肝細胞免受損害，同時增加飽足感，讓你輕鬆控制食量。

全穀雜糧類：燕麥、藜麥、糙米

告別精製澱粉，轉向全穀雜糧是逆轉脂肪肝的關鍵一步。燕麥、藜麥、糙米這些「好」的碳水化合物，升糖指數較低，能穩定血糖，避免多餘糖分轉化為脂肪儲存在肝臟。不論是脂肪肝早餐選擇吃燕麥，或午晚餐以糙米飯代替白飯，都是簡單又有效的改變。

推薦水果：藍莓、番石榴等低果糖選擇

當談到脂肪肝可以吃什麼水果時，選擇是關鍵。水果雖然健康，但果糖仍需肝臟代謝。建議選擇藍莓、番石榴、士多啤梨等低果糖、高纖維的水果，適量攝取（每日約一至兩份），既能補充維他命，又不會對肝臟造成額外負擔。

脂肪肝飲食禁忌（紅燈食物）

了解脂肪肝不能吃什麼，與知道該吃什麼同等重要。避開以下這些「紅燈食物」，就等於為肝臟清除了復原路上的障礙，讓你的努力事半功倍。這份脂肪肝飲食禁忌清單，請務必記在心上。

絕對禁忌：所有含酒精飲品

這是最嚴格的紅燈，沒有任何協商空間。酒精的代謝過程會直接產生脂肪，並對肝細胞造成毒性傷害。無論是啤酒、紅白酒還是烈酒，對於決心消除脂肪肝的人士來說，都應該徹底戒絕。

高糖分飲品及食品：汽水、包裝果汁、甜品

精製糖是製造肝臟脂肪的頭號元兇。汽水、包裝果汁、手搖飲品及各式甜品中的高果糖糖漿，會繞過正常的能量代謝途徑，直接被肝臟轉化成脂肪。戒掉這些「液體糖分」，是能否成功根治脂肪肝的重要一步。

高飽和及反式脂肪：油炸食品、肥肉、加工肉類

一份中度脂肪肝飲食菜單，必須嚴格控制壞脂肪的攝取。炸雞、薯條等油炸食品，以及肥肉、香腸、午餐肉等加工肉品，富含飽和脂肪與反式脂肪，會加劇肝臟發炎，並阻礙脂肪代謝。即使是外食，也應盡量避開這類選項。

精製澱粉與加工食品：白麵包、即食麵、餅乾

白麵包、白飯、即食麵、餅乾等精製澱粉，消化吸收速度快，容易導致血糖飆升，刺激胰島素大量分泌，進而促進脂肪在肝臟合成。選擇原型食物，避開這些過度加工的食品，能從根本上減少肝臟脂肪的來源。

關於脂肪肝飲食的常見問題 (FAQ)

很多人在規劃自己的脂肪肝飲食菜單時，心中總會浮現不少疑問。我們整理了一些大家在討論區（例如ptt或dcard）最常提出的問題，由營養師的角度為你一一解答，希望能幫助你更順利地執行飲食計劃。

脂肪肝可以飲牛奶或豆漿嗎？應如何選擇？

這個問題是脂肪肝早餐配搭時的常見煩惱。答案是可以的，但是選擇的種類非常重要。

很多人會問，脂肪肝可以喝牛奶嗎？牛奶是優質的蛋白質和鈣質來源。建議選擇低脂或脫脂牛奶，因為全脂奶含有較高的飽和脂肪，可能會為肝臟帶來額外負擔。

至於脂肪肝可以喝豆漿嗎？無糖豆漿是一個非常好的選擇。它提供植物性蛋白質，而且不含膽固醇。最關鍵的一點是，必須選擇「無加糖」的豆漿。市面上很多豆漿都添加了大量糖分，這正正是脂肪肝飲食禁忌之一。

總結來說，無糖豆漿是首選，而低脂或脫脂牛奶也是不錯的選擇，兩者都可以適量地納入你的脂肪肝三餐之中。

上班族外食攻略：如何選擇餐廳及便利店健康餐？

對於需要經常外食的上班族而言，執行脂肪肝飲食原則的確有難度。不過，只要掌握一些技巧，脂肪肝外食也能輕鬆應對。

在選擇餐廳時，可以優先考慮日式料理店（選擇刺身、烤魚、蕎麥麵）、自助餐（可以自己選擇菜式，多菜少肉）或提供健康餐盒的店家。點餐時，記得請求醬汁另上，並且避免油炸、勾芡或多油的菜式。湯飯或湯粉麵也是不錯的選擇，但要注意湯底的鈉含量，盡量不要把湯喝完。

如果需要在便利店解決一餐，一個理想的脂肪肝菜單7-11組合可以是：一份田園沙律（醬汁選擇和風醬或只用一半）、一份即食雞胸肉、一個烚蛋或一條番薯。這樣便能輕鬆組合出符合「211餐盤」原則的一餐，既方便又能幫助脂肪肝改善。

水果很健康，為何脂肪肝患者不能多吃？

這是一個非常重要的觀念。水果富含維他命和纖維，確實是健康食物。但是，水果中的「果糖」是需要特別留意的成分。

身體代謝果糖的路徑主要在肝臟。當一次過攝取大量果糖，肝臟會將來不及處理的部分直接轉化為三酸甘油酯，也就是脂肪，並儲存在肝臟內，這會加重脂肪肝的情況。這就是為什麼果汁（尤其是濃縮果汁）是脂肪肝不能吃的食物之一，因為它移除了纖維，只剩下大量的果糖。

那麼，脂肪肝可以吃什麼水果呢？建議每日將水果份量控制在一至兩份（約兩個拳頭大小），並且選擇低果糖、高纖維的水果，例如藍莓、士多啤梨、番石榴等，對控制病情更有幫助。

脂肪肝可以根治嗎？調整飲食後的康復前景如何？

「脂肪肝消的了嗎？」這是每位患者最想知道的答案。好消息是，單純性的脂肪肝是絕對有機會逆轉的。肝臟有很強的自我修復能力。只要持之以恆地調整飲食和生活習慣，脂肪肝根治並非不可能。

當你開始嚴格遵守脂肪肝飲食原則，減少糖分和精製澱粉的攝取，肝臟合成脂肪的原料就會大大減少。同時，透過減重，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為能量，當中也包括積聚在肝臟的脂肪。許多研究證實，只要減去體重的5-10%，肝臟的脂肪量就可以顯著下降，肝功能指數也能回復正常。所以，不論是中度脂肪肝飲食菜單還是重度脂肪肝飲食菜單的執行，前景都是樂觀的，關鍵在於決心和持續的行動。

除了飲食，還需要配合運動嗎？

答案是肯定的。如果說調整飲食是阻止脂肪繼續累積，那麼脂肪肝運動就是加速消耗已存脂肪的最佳方法。

飲食和運動對於脂肪肝逆轉是相輔相成的。運動，特別是帶氧運動（如快步走、慢跑、游泳）能夠有效燃燒全身脂肪，自然也包括肝臟脂肪。此外，運動還能改善胰島素阻抗，這是非酒精性脂肪肝的核心成因之一。

除了帶氧運動，加入阻力訓練（如舉重、深蹲）可以增加肌肉量。肌肉量提升有助於身體更有效地運用血糖，穩定新陳代謝，從根本上改善體質。因此，一份由營養師設計的脂肪肝飲食菜單，再配合規律的運動計劃，是達成脂肪肝改善目標的最強組合。