脂肪肝如何逆轉？營養師14大實戰攻略：附一週餐單（含外食/7-11懶人包）

收到體檢報告，被「脂肪肝」（Fatty Liver）的紅字嚇怕？擔心要從此節食、與美食絕緣？請先放下憂慮，脂肪肝並非不治之症。只要掌握正確的飲食及生活原則，無需捱餓戒口，一樣可以成功逆轉。

針對香港都市人生活忙碌、外食為主的挑戰，本文由專業營養師為你設計一套超詳細的「14大逆轉脂肪肝實戰攻略」。我們將從脂肪肝成因講起，提供一個完整的「一週逆轉餐單」（附自煮及外食懶人包，教你如何食盡茶餐廳、兩餸飯及7-11），再結合真實逆轉個案、簡易消脂運動及避開復胖陷阱的秘訣。無論你是剛發現問題，還是想改善中度至重度脂肪肝，這份全方位指南都將助你一步步擺脫「肝包油」，重拾健康。

脂肪肝可以逆轉！認識成因與3大關鍵原則

想設計一份有效的脂肪肝餐單，首先要理解脂肪肝並非絕症，而是身體發出的警號。許多人以為脂肪肝是吃得太油膩所致，但真正的元兇往往是我們意想不到的食物。只要掌握正確的飲食原則，配合生活習慣的調整，逆轉脂肪肝是完全可以實現的目標。接下來，我會分享自己的親身經歷，並且拆解逆轉脂肪肝的三大關鍵原則，助你踏出成功的第一步。

真實個案分享：我是如何靠飲食從中度脂肪肝逆轉至正常

作為一位營養師，我每天都在為別人規劃健康餐單，卻忽略了自己的健康。長時間工作、飲食不定時，讓我體重不知不覺地上升。直到一次身體檢查，報告顯示我患有中度脂肪肝，肝指數也超標，那一刻的震驚我至今難忘。於是我下定決心，運用我的專業知識為自己設計一套嚴格但可行的脂肪肝餐單減肥計劃。過程並不容易，但我堅持了下來，半年後覆檢，我的肝臟脂肪已回復正常水平。這個經歷讓我更確信，只要用對方法，改變飲食絕對是逆轉脂肪肝最有力的武器。

為何這份餐單專為香港生活節奏設計？

我知道，要在香港這個繁忙的城市維持健康飲食，的確充滿挑戰。大家工作時間長，又經常需要外食。所以，這份脂肪肝餐單並非紙上談兵，而是充分考慮到香港的實際生活情況。無論你是經常光顧茶餐廳的外食族，還是需要快速解決午餐的懶人，甚至是依賴便利店（例如7-11）的上班族，這份餐單都會提供相應的建議和組合。目標是讓你在現實生活中，也能輕鬆執行這套飲食方案，讓健康的脂肪肝餐單香港生活模式無縫接軌。

脂肪肝元兇：必須戒絕的兩大類食物

在開始學習吃什麼之前，我們必須先清楚知道什麼絕對不能吃。要成功執行脂肪肝餐單的戒口原則，就要先鎖定導致肝臟脂肪積聚的兩大元兇。它們並非大家想像中的肥肉或油炸食物，而是隱藏在日常飲食中的「糖」和「精製澱粉」。

元兇(一)：高果糖糖漿與精製澱粉

高果糖糖漿是許多加工食品和飲品中常見的甜味劑。它的代謝途徑非常特別，幾乎完全由肝臟負責處理，過程容易直接轉化為脂肪堆積起來，對肝臟造成極大負擔。而精製澱粉，例如白飯、白麵包和麵條，它們會讓身體的血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，從而促進身體將多餘的糖分轉化成脂肪，並儲存在肝臟。這類食物是改善脂肪肝時需要優先戒除的目標。

元兇(二)：含糖飲品與加工食品

手搖飲品、汽水、包裝果汁等含糖飲料，可說是「喝得進去的脂肪肝」。它們含有大量糖分，而且是液體形態，身體吸收得更快，對肝臟的衝擊更大。加工食品，例如餅乾、蛋糕、罐頭湯和即食麵，通常含有高量的糖、不健康的脂肪和各種添加劑，營養價值低但熱量極高，同樣是肝臟的沉重負擔。

逆轉核心原則：掌握「低醣、高纖、優質蛋白」黃金比例

了解要戒口的食物後，接下來就是逆轉脂肪肝餐單的核心策略。由營養師建議，成功的關鍵在於掌握「低醣、高纖、優質蛋白」這個黃金比例。
* 低醣：減少碳水化合物的攝取，特別是精製澱粉，直接從源頭減少肝臟合成脂肪的原料。
* 高纖：大量攝取各類蔬菜，例如蕃茄、冬瓜等。膳食纖維可以減緩糖分吸收，穩定血糖，並且增加飽足感。
* 優質蛋白：確保每餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、魚肉、雞胸和豆漿。蛋白質不只提供飽足感，肝臟更需要它來製造「脂蛋白」，這就像是將脂肪運離肝臟的運輸車，蛋白質不足，脂肪就只能滯留在肝臟。

營養師設計：一週逆轉脂肪肝餐單實戰攻略

理解了逆轉脂肪肝的核心原則之後，最重要的就是實踐。一份有效的脂肪肝餐單，並非要您捱餓或者完全放棄美食，而是學會如何聰明地選擇和替換。這份由營養師設計的攻略，將理論化為行動，無論您是經常外食還是喜歡自己煮，都能輕鬆上手，逐步改善肝臟健康。

逆轉第一步：建立個人化「選食替換」食物清單

執行任何飲食計劃前，建立一個屬於自己的食物清單是成功的第一步。這個概念就像砌積木，我們預備好幾組健康的「積木」，之後的每一餐，您只需要從中挑選組合，就能輕鬆建構出符合原則又多元化的脂肪肝餐單。這樣做不但能避免飲食單調，更能讓您在不同場合都懂得如何選擇。

優質蛋白質模組（雞蛋、豆腐、魚肉、雞胸）

蛋白質是肝臟修復和代謝脂肪的關鍵原料。您的餐單中必須有足夠的優質蛋白質。例如，早餐來一隻水煮雞蛋，方便又有營養；午餐或晚餐可以選擇蒸魚、白切雞（去皮）或煎雞胸肉。素食者則可以選擇豆腐、豆漿或枝豆，它們都是極佳的植物性蛋白質來源。

優質碳水化合物模組（糙米、番薯、燕麥、藜麥）

脂肪肝餐單的戒口重點在於「精製」碳水化合物，而不是完全不吃。身體需要能量，而優質碳水化合物能提供穩定能量和飽足感。您可以將白飯換成糙米飯或藜麥，將早餐常吃的白麵包換成燕麥粥或蒸番薯。這些食物的升糖指數較低，不會讓血糖大上大落，有助於減少脂肪囤積。

高纖維及好油脂模組（各色蔬菜、牛油果、堅果）

每一餐都應該有大量的蔬菜，這是逆轉脂肪肝的鐵律。不同顏色的蔬菜，例如蕃茄、西蘭花、菠菜等，提供不同的維他命和抗氧化物，有助肝臟減壓。同時，不要害怕好的油脂。牛油果、原味堅果、橄欖油等含有的單元不飽和脂肪，對身體有益，更能增加飽足感，讓您的減肥過程更順利。

逆轉第二步：一週脂肪肝餐單實戰範例

有了以上的食物模組，我們來看看如何應用在一日三餐中。以下提供適合香港生活節奏的脂肪肝餐單外食和自煮方案，您可以根據自己的情況靈活組合，設計出個人化的一週餐單。

外食族/便利店懶人包（茶餐廳、兩餸飯、7-11組合）

即使是忙碌的外食族，也能執行脂肪肝餐單。
* 茶餐廳午餐：選擇湯飯或蒸魚飯，記得要求「少飯」和「走汁」。下午茶想提神，可以選擇齋啡或無糖檸水，避免選擇高糖的點心。
* 兩餸飯晚餐：一個絕佳的懶人選擇。挑選時，堅持「一肉兩菜」的原則，例如揀選蒸水蛋、炒西蘭花和冬瓜，避開煎炸和芡汁濃稠的菜式。
* 7-11便利店組合：這是最方便的脂肪肝餐單7-11方案。早餐可以是一隻烚蛋配無糖豆漿；午餐可選雞胸肉沙律（沙律醬分開）配一個焗番薯，簡單又符合原則。

自煮備餐餐單（附簡易護肝湯水食譜）

如果時間許可，自己準備膳食是最佳選擇。
* 早餐：燕麥片用熱水或無糖豆漿冲泡，加一隻烚雞蛋。
* 午餐：糙米飯半碗、煎三文魚一塊（約手掌大小）、灼菜心一碟。
* 晚餐：藜麥為主食，配搭大量蔬菜（如蕃茄、青瓜、甜椒）和烤雞胸肉。

簡易護肝湯水食譜：冬瓜薏米瘦肉湯
這款湯水清熱利濕，對肝臟排毒有幫助。將冬瓜切塊，加入薏米和幾片瘦肉，加水煲約一小時即可。這是一款非常適合納入脂肪肝餐單的家常湯水，簡單又有益。

加速逆轉脂肪肝：運動與生活習慣調整

要成功逆轉脂肪肝，單靠調整脂肪肝餐單並不足夠，配合規律的運動與生活習慣調整，就像為引擎加入催化劑，能讓消脂效果顯著加速。很多人以為需要進行非常劇烈的運動，但其實關鍵在於「持續」。飲食控制主要負責減少新的脂肪形成，而脂肪肝餐單配合運動，則能有效燃燒已儲存的肝臟脂肪，同時增加肌肉量，提升基礎代謝率，形成一個燃脂的正向循環。

推薦3大消脂運動：無需經驗輕鬆上手

以下介紹的運動，不需要任何健身經驗或複雜器材，非常適合生活忙碌的香港人，即使是運動新手也能輕鬆在家或附近公園開始，是配合脂肪肝餐單的最佳拍檔。

新手之選：「跑走運動」與「超慢跑」

「跑走運動」是一種對初學者非常友善的帶氧運動。方法很簡單，首先以快步走開始熱身，讓心率慢慢提升。當身體適應後，就轉為慢跑，跑到感覺微喘時，再換回快步走讓身體恢復。如此交替循環，可以在不過度疲勞的狀態下，有效延長總運動時間，提升燃脂效率。「超慢跑」則是一種強度更低、對膝蓋關節衝擊極小的運動，速度跟走路差不多，但能達到慢跑的燃脂效果。這兩種運動都很適合在執行脂肪肝減肥餐單的初期階段進行，建立運動習慣。

高效燃脂：「7分鐘HIIT」

如果你的時間非常有限，「7分鐘HIIT」（高強度間歇訓練）會是你的高效選擇。它由多個動作組成，每個動作全力進行30秒，然後休息10秒。這種訓練模式的魅力在於它的「後燃效應」，即是運動結束後，身體仍會持續燃燒卡路里長達數小時。HIIT能快速提升心率，有效增強心肺功能，並且改善身體對胰島素的敏感度，這對於逆轉脂肪肝有直接幫助。

掌握2大黃金進食技巧：讓餐單效果事半功倍

除了選擇正確的食物，掌握一些進食技巧，能讓你的脂肪肝餐單發揮最大功效，達到事半功倍的效果。

技巧(一)：改變進食順序（水→肉→菜→飯）

進食的次序會直接影響血糖的穩定性。建議在餐前先喝一杯水，然後依序進食蛋白質（如雞蛋、魚肉、豆漿）、高纖維蔬菜（如蕃茄、冬瓜），最後才吃碳水化合物（如糙米飯、麵包）。先吃蛋白質和蔬菜能有效增加飽足感，它們的纖維和營養也能減緩後續碳水化合物的吸收速度，避免血糖急速飆升，從而減少脂肪囤積的機會。這個小改變，能讓你的脂肪肝午餐或晚餐效果更好。

技巧(二)：善用輕斷食（168/1410斷食法）

輕斷食是透過規劃進食時間，來讓身體有更長的空腹時間去修復和燃燒脂肪。常見的「168斷食法」是將一天進食時間控制在8小時內，其餘16小時禁食。初學者可以從較寬鬆的「1410斷食法」（進食窗口10小時，禁食14小時）開始。在禁食期間，身體的胰島素水平會下降，這時身體就會啟動燃燒舊有脂肪的機制。在進食時段內，再配合營養師建議的脂肪肝餐單，兩者相輔相成，能更有效率地逆轉脂肪肝。

避開復胖陷阱：營養師的4大關鍵提醒

制定了完美的脂肪肝餐單，並且努力執行了一段時間，最怕的就是半途而廢，甚至復胖令之前的努力付諸流水。其實，在逆轉脂肪肝的路上，會遇到一些常見的陷阱。只要我們預先了解並且知道如何應對，就能夠讓減肥過程更順利，效果更持久。以下是營養師總結的四大關鍵提醒，助你穩步走向成功。

陷阱一：只吃水煮菜？小心「營養不良性脂肪肝」

很多人以為減肥就是「食白烚菜」，認為這是最清淡、最健康的選擇。這個觀念其實隱藏著一個巨大的風險。如果長期只攝取極低熱量和單一的蔬菜，身體會因為嚴重缺乏蛋白質，反而可能導致或加劇脂肪肝，這種情況被稱為「營養不良性脂肪肝」。因為肝臟需要利用蛋白質作為原料，去製造一種叫做「脂蛋白」的運輸工具，才能將肝臟內的脂肪順利運送出去。當你的餐單中缺乏足夠的蛋白質，例如雞蛋、豆漿或魚肉，肝臟就無法生產足夠的運輸工具，結果脂肪被困在肝臟內，越積越多。所以，一份由營養師設計的專業脂肪肝餐單，必定會強調優質蛋白質的重要性。

陷阱二：忽略「健康食物」中的隱藏糖分與熱量

市面上很多標榜「健康」、「低脂」的產品，其實是糖分的重災區。例如，一些果味乳酪、穀物棒、甚至是看似健康的包裝果汁，都可能添加了大量糖漿。在執行脂肪肝餐單的戒口階段，閱讀營養標籤就變得非常重要。另外，我們也要注意「天然」的糖分，例如生果。雖然水果富含維他命和纖維，但是它們也含有果糖，過量攝取，特別是飲用隔走纖維的果汁，會直接加重肝臟的代謝負擔。即使是全麥麵包，它依然是碳水化合物，吃得過量同樣會轉化成脂肪。關鍵在於整體的份量控制，而不是單純看食物是否被標籤為「健康」。

陷阱三：缺乏進度追蹤，難以維持動力

單靠意志力去執行脂肪肝餐單減肥，是一件很困難的事。如果缺乏客觀的進度追蹤，我們很難感受到自己的進步，動力很容易就會被消磨掉。追蹤進度不一定是指每天量體重。你可以每週在固定的時間量度一次體重和腰圍，並且記錄下來。或者，你也可以透過感受衣服的鬆緊度、精神狀態的改善來評估進度。當你看到數據上的微小變化，或是感受到身體變得更輕盈，這些正面的回饋會成為你堅持下去的強大動力。為自己設定一個清晰的一週目標，然後持續記錄，你會發現達標的滿足感，遠比一時的口腹之慾來得更實在。

陷阱四：聚餐與破戒後如何有效補救？

逆轉脂肪肝是一個長期的過程，完全避免所有社交聚餐是不切實際的。朋友聚會、家庭飯局總是難免的。與其將這些場合視為「破戒」，不如學習如何聰明地應對。在外食時，盡量選擇蒸、煮、烤的菜式，避免油炸和濃稠的醬汁。晚餐時可以主動要求「飯少」，並且多吃蔬菜和蛋白質。即使真的吃多了，例如不小心吃了一些點心，第二天也不需要用極端節食來懲罰自己。你只需要回復到原本規劃好的脂肪肝餐單，多喝水，並且可以增加一些蔬菜的份量，確保身體獲得足夠的纖維。記住，偶爾一次的失誤不會毀掉你所有的努力，最重要的是如何迅速重回正軌。

關於脂肪肝餐單的常見問題 (FAQ)

在開始執行脂肪肝餐單時，你可能會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，幫助你更順利地踏上逆轉脂肪肝的旅程。

脂肪肝需要完全戒絕生果嗎？

這是一個常見的迷思。調整脂肪肝餐單時，並不需要完全戒絕生果。關鍵在於控制份量和選擇種類。生果中的果糖主要由肝臟代謝，攝取過量會增加肝臟負擔。所以，我們應該將重點放在選擇低果糖、高纖維的整個水果，而不是飲用濃縮了糖分的果汁。例如藍莓、士多啤梨、西柚等都是不錯的選擇。而芒果、荔枝等高糖分水果則要適量攝取。在你的脂肪肝餐單中，將一份生果視為正餐的一部分，而不是無限量添加的零食，這是一個聰明的做法。

脂肪肝早餐可以吃雞蛋、飲咖啡嗎？

一份理想的脂肪肝餐單，早餐的確可以包含雞蛋和咖啡。雞蛋是優質蛋白質的絕佳來源，能夠提供持久的飽足感，有助於控制全日的食量。過去對雞蛋膽固醇的疑慮，現時已有更多研究指出，對於大部分人，食物中的膽固醇對血液膽固醇的影響不大。所以，將雞蛋納入你的脂肪肝餐單早餐之中是個好主意。至於咖啡，適量飲用無糖黑咖啡對肝臟有益。不少研究顯示，咖啡因有助於減少肝臟脂肪積聚和發炎。只要你選擇不加糖、不加奶精的黑咖啡，它便能成為你護肝飲食的好夥伴。

脂肪肝可以飲茶嗎？如何選擇點心？

可以的，飲用無糖的茶，例如綠茶、烏龍茶或普洱茶，都是很好的選擇，它們富含抗氧化物，有助身體健康。至於到茶樓「飲茶」，選擇合適的點心就非常重要。面對五花八門的點心，確實需要一些技巧。在規劃你的脂肪肝餐單時，應優先選擇蒸、灼的菜式，並且以蔬菜和蛋白質為主。例如，可以選擇蒸菜苗餃、蒸魚賣、白灼時蔬或走醬汁的齋腸粉。同時，你需要避開油炸、高脂肪和高糖分的點心，例如春卷、鳳爪、排骨、奶黃包及蛋撻等。這樣即使是外食，也能食得相對健康。

遵循脂肪肝餐單，多久才能看到改善效果？

這並沒有一個標準答案，因為改善的速度取決於多個因素。你的脂肪肝嚴重程度、遵循餐單的徹底程度、體重下降的幅度，以及是否有配合適量運動，都會影響結果。一般而言，體重若能下降5-10%，肝臟的脂肪情況便會有顯著改善。很多人在堅持健康的脂肪肝餐單和生活習慣後，大約三個月左右，就能在血液檢查報告中看到肝酵素指數的進步。至於超聲波掃描看到的肝臟實質改善，則需要更長的時間。持之以恆是關鍵，這些改變不僅能逆轉脂肪肝，更能為你帶來整體的健康提升。