背痛纏身？物理治療師推薦8大必學脊椎拉伸動作，強化核心告別頑固痛症（附完整圖解）

背痛纏身，幾乎是每個都市人的共同煩惱。無論是久坐辦公室、長時間低頭用電話，還是錯誤的睡姿，都可能令腰背肌肉繃緊，甚至引發頑固痛症。許多人以為只要多做拉伸就能紓緩痛楚，但物理治療師指出，若未找出背痛根源並強化核心肌群，單靠放鬆肌肉只是治標不治本。

為此，本文特邀物理治療師，為大家拆解6大常見背痛成因，並精選8個由淺入深的脊椎拉伸及核心強化動作。文章附有完整圖解，更貼心設計了適合香港人的「晨間喚醒」、「辦公室午休」及「睡前放鬆」3大情境方案，助你輕鬆將動作融入生活。無論你是背痛新手還是長期患者，都能跟隨指引，安全有效地強化核心，從根源告別頑固痛症。

了解背痛6大根源：為何單靠拉伸並不足夠？

很多人以為只要多做一些脊椎拉伸動作，就能徹底告別背痛。這些動作確實能帶來即時的紓緩，但如果沒有找出疼痛的根本原因，問題很快又會回來。這就像家裡的水管漏水，你不斷抹乾地板（等於拉伸），卻沒有修理漏水的水管（等於處理根源）。要真正解決問題，我們需要先了解為何背部會發出警號。下面我們就來看看六個常見的背痛元兇，你會發現，單純進行脊椎拉伸是遠遠不夠的。

成因一：核心肌群無力，脊椎壓力過大

我們的軀幹，特別是脊椎，其實由一組深層的核心肌群所包圍和支撐，就像一個天然的護腰。當這組肌肉強而有力時，它能有效分擔脊椎在日常活動中承受的壓力。但是，如果核心肌群無力，所有重量和衝擊力就會直接壓在脊椎骨和椎間盤上，長期下來自然會引發疼痛。這就是為什麼強化核心與進行背部拉伸動作同樣重要。

成因二：日常姿勢不良，日積月累的無形傷害

這是最常見，也最容易被忽略的原因。無論是長時間坐在辦公室電腦前寒背工作，還是下班後癱在沙發上滑手機，這些看似放鬆的姿勢，其實正慢慢地傷害你的脊椎。不良姿勢會讓脊椎處於不正常的弧度，導致某些肌肉過度拉長而變得無力，另一些肌肉則過度縮短而變得繃緊。日積月累下，這種不平衡會直接導致結構性勞損和慢性疼痛。

成因三：急性腰扭傷（閃到腰）處理不當

很多人都有過「閃到腰」的經驗，可能只是彎腰撿東西或打個噴嚏就突然劇痛。這種急性腰扭傷，其實是腰部肌肉或韌帶的拉傷。如果在受傷初期沒有得到適當的處理和休息，或者沒有在復原後強化周邊肌肉，受傷的組織就可能無法完全癒合，導致腰部結構變得不穩定，未來更容易反覆受傷。

成因四：睡眠環境不佳，床墊選擇錯誤

我們每天有三分之一的時間在床上度過，所以床墊的支撐力對脊椎健康至關重要。太軟的床墊會讓腰部和臀部下陷，使脊椎過度彎曲。太硬的床墊則無法貼合身體曲線，讓腰部懸空，肌肉在睡眠中也無法真正放鬆。一個不適合你的床墊，會讓脊椎整晚都承受不必要的壓力，早上起來自然腰痠背痛。

H5: 成因五：高跟鞋改變身體力學結構

對女士而言，高跟鞋可能是儀態的象徵，但它同時也改變了整個身體的力學結構。穿上高跟鞋後，身體重心會向前移，為了保持平衡，上半身會不自覺地向後仰。這個代償動作會導致骨盆前傾，腰椎的弧度被迫增加，令壓力過度集中在下背的關節上，長時間下來便會引發疼痛。

H6: 成因六：體重過重對脊椎的持續負擔

體重是影響脊椎健康的一個直接因素。身體每增加一公斤的重量，特別是集中在腹部的脂肪，都會對你的脊椎和周邊肌肉施加額外的、持續的壓力。這就像每天都背著一個沉重的背包，會加速椎間盤和關節的磨損，增加背痛的風險。

物理治療師推薦：8大脊椎拉伸與核心強化動作（附圖解）

了解背痛的成因後，接下來讓我們一起學習由物理治療師精心挑選的8個脊椎拉伸動作。這些動作會循序漸進，從溫和放鬆開始，逐步強化你的核心肌群，為你的脊椎提供更穩固的支撐。這套全面的背部拉伸動作，目標是從根本改善問題。

第一階段：溫和放鬆，增加脊椎靈活度的基礎拉伸

這個階段的重點是喚醒僵硬的肌肉與關節。透過輕柔的脊椎拉伸，可以增加脊柱的活動範圍，為接下來的動作做好準備。

動作一：嬰兒式 (Child’s Pose) — 溫和伸展下背，釋放全身壓力

嬰兒式是一個絕佳的起始動作，它能溫和地進行脊椎拉直伸展，同時放鬆繃緊的下背與髖部肌肉，有助於釋放累積的壓力。

[圖片：展示嬰兒式動作的清晰圖解]

做法：
1. 採取四足跪姿，雙膝與髖部同寬，腳背貼地。
2. 將臀部慢慢向後坐，貼向腳跟。
3. 身體向前彎，腹部貼近大腿，額頭輕觸地面。
4. 雙臂可向前伸展，或自然垂放於身體兩側。
5. 保持姿勢，進行深長而平穩的呼吸，感受背部的伸展，維持30秒。

動作二：貓牛式 (Cat-Cow Pose) — 提升脊柱活動度，每日必做動態伸展

貓牛式是提升脊椎靈活度的經典動態伸展。這個動作透過一連串的屈曲與伸展，活動每一節脊椎，非常適合每日練習。

[圖片：展示貓牛式兩個姿勢轉換的清晰圖解]

做法：
1. 採取四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 吸氣（牛式）：腹部下沉，背部下凹，抬頭望向前方，尾骨向上翹起。
3. 呼氣（貓式）：腹部內收，將背部盡量向上拱起，下巴收向胸口。
4. 配合呼吸，流暢地重複交替動作10至15次。

動作三：仰臥扭轉 (Supine Twist) — 增加脊椎旋轉度，伸展背肌與臀部

這個動作可以增加脊椎的旋轉活動範圍，同時伸展到背部及臀部外側的肌肉，對於紓緩腰部兩側的緊繃感特別有效。

[圖片：展示仰臥扭轉動作的清晰圖解]

做法：
1. 仰臥，雙臂向兩側打開成「T」字形，手心朝上，肩膀平貼地面。
2. 雙膝彎曲併攏，抬離地面。
3. 慢慢將雙膝倒向右側，盡量貼近地面，同時頭部轉向左側。
4. 保持雙肩不離地，停留20至30秒。
5. 回到中央，然後換邊重複動作。

第二階段：針對特定痛點的目標式拉伸

當身體初步放鬆後，我們可以針對一些常見的痛點，例如坐骨神經或大腿後側的緊繃，進行更具目標性的拉伸。

動作四：梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch) — 紓緩坐骨神經相關下背痛

梨狀肌位於臀部深處，當它過於繃緊時，可能會壓迫到坐骨神經，引發類似的下背痛或腿部麻痺感。

[圖片：展示梨狀肌伸展動作的清晰圖解]

做法：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地。
2. 將右腳踝交叉放在左大腿上，形成數字「4」的形狀。
3. 雙手抱住左大腿後側，將其輕輕拉向胸口。
4. 感受到右邊臀部有明顯的拉伸感時，保持姿勢20至30秒。
5. 放鬆，然後換邊重複。

動作五：膝抱胸式 (Knee-to-Chest Stretch) — 直接且有效地放鬆下背肌肉

這是一個非常直接的背部拉伸動作，可以有效地放鬆下背部肌肉群，減輕腰椎的壓力。

[圖片：展示膝抱胸式動作的清晰圖解]

做法：
1. 仰臥，雙腳伸直或彎曲平放皆可。
2. 將一邊膝蓋彎曲，用雙手環抱住，輕輕拉向胸口。
3. 保持下背部平貼地面，感受腰部的伸展。
4. 維持姿勢20至30秒，然後換另一邊腿重複。

動作六：腿後肌群伸展 (Hamstring Stretch) — 緩解因大腿過緊引致的骨盆拉扯

腿後肌群（膕繩肌）過緊，會將骨盆向後拉扯，改變腰椎的正常弧度，從而引發背痛。放鬆這組肌肉是改善問題的關鍵一環。

[圖片：展示腿後肌群伸展動作的清晰圖解]

做法：
1. 仰臥，雙腿伸直。
2. 抬起右腿，保持膝蓋盡量伸直，用雙手或毛巾輔助，輕輕將腿拉向身體。
3. 感受到大腿後側有拉扯感即可，不須強求。
4. 保持姿勢20至30秒，然後換邊。

第三階段：結合核心強化的功能性訓練

單靠拉伸並不足夠，建立強而有力的核心肌群，才能從根本上穩定脊椎，預防背痛復發。

動作七：橋式 (Bridge Pose) — 強化臀肌與核心，從根本支撐腰椎

橋式能有效啟動並強化臀大肌與核心肌群，這兩組肌肉是支撐腰椎的關鍵力量來源。

[圖片：展示橋式動作的清晰圖解]

做法：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地，寬度與髖部相約。
2. 雙臂置於身體兩側，手心朝下。
3. 收緊臀部與腹部，將髖部向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
4. 在頂點停留2至3秒，然後緩慢放下。
5. 重複動作10至15次。

動作八：鳥狗式 (Bird-Dog) — 訓練核心穩定性與身體平衡

鳥狗式是一個絕佳的訓練，用以提升核心在動態下的穩定能力，同時改善身體的協調與平衡，對保護脊椎有重要作用。

[圖片：展示鳥狗式動作的清晰圖解]

做法：
1. 採取四足跪姿，保持背部平直，收緊核心。
2. 同時向前伸出右臂，向後伸直左腿，手臂、軀幹與腿部盡量成一直線。
3. 過程中保持身體穩定，避免盆骨晃動。
4. 停留2至3秒後，緩慢回到起始位置。
5. 換邊（伸出左臂與右腿）重複，兩邊交替進行，每邊重複10次。

專為香港人設計：3個情境式脊椎拉伸方案

明白理論是一回事，但要將脊椎拉伸動作融入香港的急速生活節奏，關鍵在於掌握「時機」。與其一次過做完所有動作，不如將不同的背部拉伸動作，巧妙地安排在一天中最需要它們的時刻。以下三個情境式方案，就是專為繁忙的你而設計，不需要額外器材或太多時間，就能隨時隨地進行有效的脊椎拉伸。

晨間喚醒方案：5分鐘床上伸展，告別身體僵硬

適用情境與好處

經過整晚睡眠，身體長時間維持同一姿勢，早上醒來時感到腰背僵硬，甚至有點痠痛，這是十分常見的。晨間的床上伸展，目的不是追求高強度拉筋，而是溫和地喚醒沉睡了一晚的脊椎與肌肉。透過幾個簡單的脊椎拉直伸展動作，可以促進血液循環，提升脊椎的靈活度，為新的一天注入能量。

建議動作組合

這套組合可以直接在床上完成。先進行「膝抱胸式」，溫柔地將下背肌肉從靜止狀態中喚醒。然後，練習「仰臥扭轉」，左右轉動身體，增加脊椎的活動範圍，舒展側腰的肌肉。整個過程配合深呼吸，大約五分鐘就能完成，讓你感覺煥然一新。

辦公室午休方案：3分鐘椅子伸展，快速重置身體

適用情境與好處

在辦公室連續坐了數小時，很容易會不自覺地寒背或翹腳，導致腰椎壓力大增，肩頸也開始感到繃緊。午飯後或工作到中段感到疲倦時，利用三分鐘時間進行椅子伸展，是一個快速重置身體狀態的有效方法。它能即時緩解因久坐引起的肌肉緊張，改善姿勢，並且有助提神醒腦，提升下午的工作效率。

建議動作組合

坐在穩固的椅子上就可以開始。首先做「坐姿貓牛式」，活動一下僵硬的脊椎。接著，進行「坐姿脊椎扭轉」，利用椅背作支撐，輕輕扭動上半身，釋放積聚在腰部的壓力。這兩個動作組合起來，能有效針對上班族最常見的背部不適，而且過程低調，不會影響到其他同事。

睡前放鬆方案：10分鐘靜態伸展，提升睡眠質素

適用情境與好處

結束了一天的辛勞，身體累積了許多壓力和疲勞。如果將這些繃緊的肌肉帶上床，不但會影響入睡，更可能降低睡眠質素。睡前進行一組靜態的脊椎拉伸，可以釋放日間累積的肌肉張力，讓神經系統由活躍狀態過渡至平靜狀態，有助更快進入深層睡眠。

建議動作組合

這套組合適合在地板或瑜伽墊上進行，重點是動作要緩慢、靜態。由「嬰兒式」開始，讓整個背部和心靈完全放鬆下來。然後，加入「梨狀肌伸展」，處理因長時間坐或站而引致的深層臀部及下背繃緊。最後以「仰臥扭轉」作結，進一步放鬆脊椎。整個過程專注於深長而平穩的呼吸，為身體準備好一夜安眠。

脊椎拉伸安全指引與常見問題 (FAQ)

掌握正確的脊椎拉伸動作固然重要，但懂得如何安全地執行，才能真正達到放鬆效果，避免弄巧反拙。在開始任何背部拉伸動作之前，先了解以下幾個關鍵原則與常見問題，這會讓你的練習更有效，也更安心。

成功執行脊椎拉伸的四大關鍵原則

想讓每一次的脊椎拉伸都事半功倍，可以遵循以下四個簡單又有效的大原則。

原則一：辨識安全的疼痛 vs. 危險的警號

安全的伸展感覺，是一種輕微而持續的拉扯感，像肌肉被溫和地拉長。危險的警號，則是尖銳、刺痛、麻痺或灼熱的感覺，特別是當痛楚會傳到手腳時。一旦出現後者，就必須立即停止動作。記住，伸展的目的是放鬆，不是挑戰痛楚極限。

原則二：配合深長而平穩的呼吸

進行脊椎拉直伸展時，千萬不要閉氣。深長的呼吸能幫助放鬆神經系統，增加血液含氧量，讓繃緊的肌肉更容易放開。嘗試在伸展加深時緩緩呼氣，你會發現身體能更進一步放鬆。

原則三：掌握伸展的黃金時間與頻率

伸展的最佳時機，是在體溫稍高、肌肉比較溫暖的時候。例如早上起床後，身體較僵硬，可以先做一些溫和的動態伸展如貓牛式。運動後進行靜態伸展，則有助於肌肉恢復。每日規律進行比一次長時間的拉伸更有效。

原則四：先放鬆，後伸展，效果加倍

在進行靜態脊椎拉伸前，可以先做一些簡單的準備功夫。例如沖個熱水澡，或使用暖敷墊輕敷背部，讓肌肉的血液循環增加。這樣做可以先初步紓緩肌肉的緊張狀態，讓後續的伸展動作更深入、更有效。

關於背部拉伸的常見疑問

我們也整理了一些大家在進行背部拉伸動作時最常遇到的問題，希望可以為你解惑。

拉伸時感到疼痛，應該繼續嗎？

這個問題的答案，取決於是哪一種「痛」。如果是前面提到的肌肉輕微拉扯感，可以嘗試保持住，並配合呼吸慢慢適應。但如果是尖銳的刺痛或麻痺感，就應立即停止。強行繼續不僅無益，更有可能導致肌肉或韌帶拉傷。

這些動作能根治我的背痛嗎？

脊椎拉伸動作是處理背痛非常重要的一環，它能有效增加柔軟度、釋放肌肉壓力。但是，它並非萬靈丹。要從根本改善背痛，通常需要結合核心肌群強化訓練、改善日常姿勢，以及處理其他潛在成因。將拉伸視為一個綜合治療方案的其中一部分，會是比較務實的看法。

什麼情況下我不應自行拉伸，而應立即求醫？

雖然大部分背痛可以透過伸展紓緩，但出現以下情況時，代表問題可能比較嚴重，建議立即尋求醫生或物理治療師的專業評估：
* 痛楚劇烈且持續加劇，甚至影響睡眠。
* 伴隨腿部或足部麻痺、針刺感或無力。
* 影響大小便功能。
* 因意外或跌倒而引發的劇痛。
* 伴隨發燒或不明原因的體重下降。