做深蹲有什麼好處？9大科學實證好處全解析，由正確姿勢到30日挑戰的終極指南
深蹲被譽為「健身動作之王」，但你是否因為聽過「深蹲傷膝蓋」的說法而卻步？事實上，當姿勢正確時，深蹲不僅不傷膝，更是保護關節、強化全身的黃金動作。本文將為你徹底破解迷思，並深入解析9大經科學實證的深蹲好處，從增強核心力量、高效燃燒卡路里，到提升運動表現與增加骨質密度，其效益遠超你對「練腿」的想像。無論你是健身新手，還是希望突破訓練瓶頸，這份由正確姿勢教學到30日挑戰計畫的終極指南，將帶你重新認識深蹲的真正威力，安全地踏出改變身體的第一步。
開始前必讀：破解深蹲傷膝迷思，建立正確健身觀念
在深入探討做深蹲有什麼好處之前，我們必須先處理一個許多人心中的疑問：「深蹲真的不會傷害膝蓋嗎？」這個觀念非常普遍，所以正式開始訓練前，讓我們一起建立正確的健身觀念，你會發現事實可能和你想像的完全不同。
重新認識深蹲：不止練腿，更是高效的全身複合運動
很多人以為深蹲只是一個鍛鍊大腿的動作，但其實遠不止於此。深蹲是健身界公認的「動作之王」，它是一種極為高效的全身性複合運動。這個動作看似簡單，卻能牽動全身多個主要肌群協同工作，為身體帶來全面的做深蹲的好處。
解釋何謂複合運動及其對增肌燃脂的高效益
所謂複合運動，就是指一個動作可以同時啟動身體多個關節和肌肉群。你可以想像成，這就像一個大工程，一次過動員了整個團隊來合力完成任務，而不是只叫一個人埋頭苦幹。正因為如此，複合運動對於增肌和燃脂的效益特別高。當你進行深蹲時，身體需要動用大量肌肉去發力及維持穩定，這不僅能刺激肌肉生長，更會消耗掉可觀的熱量，效率遠比只針對單一部位的孤立訓練（例如腿部伸展機）來得更高。
強調正確姿勢是「保護」而非「傷害」膝蓋的關鍵
現在回到最關鍵的問題：膝蓋。請記住一個重點，深蹲本身並不是傷害膝蓋的元兇，不正確的姿勢才是。當你用標準的姿勢進行深蹲時，你的核心會收緊，臀部和大腿的肌肉會被充分啟動。這些強壯的肌肉群就像是膝關節最天然的避震器和保護裝備，能夠有效穩定關節，並幫忙分擔活動時所產生的壓力。因此，學會並堅持使用正確的姿勢，你其實是在為膝蓋建立一道堅固的保護屏障，這是一種強化與保護，而非傷害。
科學實證9大做深蹲好處：從增肌到強骨的長遠投資
講到健身動作，很多人都會立即想起深蹲。到底做深蹲有什麼好處，讓它成為健身界歷久不衰的「動作之王」？做深蹲的好處遠不止於鍛鍊腿部肌肉，它是一項對全身健康有深遠影響的長遠投資。從增強核心力量到鞏固骨骼，以下將為你逐一剖析經科學實證的9大深蹲好處，讓你明白為何這個看似簡單的動作，值得你將它納入日常訓練之中。
好處 (一)：增強核心力量，穩定中軸預防腰背痛
核心肌群的組成：腹、背、臀如何協同工作
許多人以為核心力量單指腹肌，但其實核心是一個完整的「肌肉束帶」，包含了腹部、下背部以至臀部等多個肌群。在進行深蹲時，為了維持脊柱挺直和身體穩定，這些核心肌群必須全程收緊並協同工作，就像為你的軀幹穿上了一件天然的「隱形鐵衣」，保護脊椎免受過度壓力。
強壯核心對改善平衡、穩定姿勢的直接幫助
當你擁有一個強壯的核心，最直接的感受就是身體的平衡感和穩定性都提升了。無論是日常行走、提重物，或是在巴士上突然煞車，穩固的核心都能幫助你保持重心，減少跌倒的風險。同時，強大的核心肌群有助於維持良好體態，對於經常需要久坐而引致腰背痠痛的上班族來說，深蹲是強化中軸、預防痛症的絕佳訓練。
好處 (二)：高效鍛鍊下半身肌肉，打造穩固身體根基
主要鍛鍊肌群分析：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
深蹲被譽為鍛鍊下半身的黃金動作，因為它能一次過刺激到多個主要的大肌群。動作中，臀大肌負責在你站起時提供主要的推進力；大腿前側的股四頭肌負責伸展膝關節；而大腿後側的膕繩肌則在下蹲和站起的過程中扮演穩定和輔助的角色。一個動作就能全面地強化整個下肢，效率非常高。
強壯下肢對日常活動（如步行、搬重物）的重要性
擁有強壯的下肢肌肉，就等於為身體建立了一個穩固的根基。日常生活中的許多活動，例如輕鬆地爬樓梯、從地上搬起重物、抱起小孩，甚至只是長時間步行，都需要依賴強健的腿部和臀部力量。透過深蹲訓練，你會發現這些日常事務都變得更輕鬆自如。
好處 (三)：提升運動表現，讓你跳更高、跑更快
力量與爆發力：深蹲與垂直跳躍能力的直接關聯
想跳得更高嗎？關鍵在於下肢的爆發力，也就是在最短時間內產生最大力量的能力。深蹲訓練能有效增強腿部和臀部的肌力，而這種力量正是垂直跳躍的基礎。科學研究已證實，深蹲的力量水平與垂直跳躍的高度有著非常直接的正面關係。
速度與力量：研究證明深蹲力量與衝刺速度的正向關係
跑步的速度同樣取決於你的雙腿能多有力地蹬向地面。深蹲訓練能大幅提升下肢力量，讓你每一步的推進力都更強大。不少針對運動員的研究發現，能夠深蹲更重重量的運動員，其短距離衝刺速度通常也更快。
好處 (四)：燃燒更多卡路里，提升靜態基礎代謝率 (BMR)
解釋肌肉量與熱量消耗的關係
肌肉是身體的「引擎」，即使在休息狀態下，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。因此，增加身體的肌肉量，就等於提升了你的靜態基礎代謝率（BMR）。這意味著你的身體每天自然消耗的卡路里會更多，更有利於體重管理和減脂。
為何深蹲（多肌群運動）比單一肌群訓練更有效燃脂
相比起只針對單一小肌群的訓練（例如手臂彎舉），深蹲屬於複合運動，它能同時動用臀、腿、核心等多個大肌群。這不僅讓你在運動當下消耗極高的熱量，更能有效率地增加全身的總肌肉量，從而達到提升基礎代謝率、燃燒更多脂肪的長遠效果。
好處 (五)：鞏固關節與韌帶，強化身體的天然避震
肌肉如何為膝關節及髖關節提供動態支撐
正確的深蹲訓練不但不會傷害關節，反而能強化關節。當你下蹲和站起時，大腿和臀部的肌肉會像避震器一樣，為膝關節和髖關節提供動態的支撐和保護。強壯的肌肉能有效分擔關節所承受的壓力，減低日常活動或運動時關節磨損的機會。
強化肌腱與韌帶以提升關節穩定性、預防運動傷害
深蹲這種負重運動，會對連接肌肉與骨骼的肌腱，以及連接骨骼與骨骼的韌帶施加適度的壓力。身體在適應這種壓力後，這些結締組織會變得更強韌、更有彈性。這能大大提升關節的整體穩定性，有效預防扭傷等常見的運動傷害。
好處 (六)：改善活動度與身體儀態
提升活動度：不只是柔軟度，更是在動作幅度內產生力量的能力
活動度（Mobility）與柔軟度（Flexibility）不同，它指的是你在關節的活動範圍內，能主動控制並產生力量的能力。完成一次標準的深蹲，需要髖、膝、踝三個關節在完整的活動幅度下協調運作。規律練習能顯著改善這些關節的活動度，讓你的動作更流暢。
姿勢矯正：深蹲如何對抗久坐帶來的駝背與骨盆前傾
現代人因長時間使用電腦和手機，容易出現駝背和骨盆前傾等體態問題。深蹲要求在動作中保持背部挺直，這能喚醒和強化維持正確姿勢的上背部肌肉。同時，它能有效強化因久坐而變得無力的臀部肌群，幫助將前傾的骨盆拉回到中立位置。
好處 (七)：促進合成荷爾蒙分泌，優化身體機能
自然促進睪固酮與生長激素對增肌減脂的好處
進行高強度的複合運動，特別是像深蹲這樣動用大肌群的訓練，能有效刺激身體自然分泌合成荷爾蒙，例如睪固酮與生長激素。這兩種荷爾蒙對於促進肌肉生長、修復身體組織以及幫助脂肪分解都至關重要，能讓你的訓練效果事半功倍。
增加流向大腦的血液，可能有助改善認知功能
深蹲作為一項全身性運動，能促進整體的血液循環。當下肢大肌群用力收縮時，會像泵一樣將血液有力地送回心臟再流向全身，包括大腦。有研究指出，增加流向大腦的血液和氧氣，長遠來看可能對維持良好的認知功能和專注力有正面幫助。
好處 (八)：方便低門檻，隨時隨地徒手開始
深蹲最大的優點之一就是它的便利性。進行徒手深蹲完全不需要任何專業器材或大型場地，只要有站立的空間，無論是在家中客廳、辦公室茶水間，還是公園的一角，你都可以隨時開始訓練，是真正零成本、低門檻的運動。
好處 (九)：增加骨質密度，有效對抗骨質疏鬆
骨骼和肌肉一樣，需要透過壓力刺激才會變得更強壯。深蹲是一種絕佳的負重運動，它能對髖關節和脊椎的骨骼施加適度的垂直壓力。這種良性壓力會刺激骨細胞增生，從而提升骨質密度，是預防骨質疏鬆、維持骨骼長遠健康非常有效的方法。
想完全發揮深蹲好處？先掌握徒手深蹲的正確姿勢
了解了做深蹲有什麼好處後，下一步就是確保每個動作都做得標準。正確的姿勢是安全收穫所有做深蹲好處的基礎。讓我們一步步拆解，由準備動作到完成姿勢，打好穩固的根基。
動作前準備：建立標準的起始姿勢
在開始下蹲之前，一個標準的起始姿勢已經決定了動作成功的一半。花幾秒鐘時間檢查一下自己的身體，可以讓整個過程更順暢安全。
雙腳站距：與肩同寬或略寬，腳尖自然朝外
首先，雙腳打開至與肩膀同寬，或者稍微寬一點點。你可以想像一下要輕鬆坐上一張矮凳，雙腳自然打開的寬度就是一個很好的起點。腳尖不需要完全指向正前方，讓它們自然地稍微向外轉，這樣可以為髖關節提供更多活動空間。
手臂位置：向前伸直或胸前交疊以維持平衡
手臂的擺放主要是為了幫助身體保持平衡。你可以將雙臂向前伸直，與地面平行。另一個常見的做法是將雙手在胸前交疊或輕輕握拳。選擇一個讓你感覺最穩固、最舒服的姿勢就可以。
視線與頭部：直視前方，保持頸椎與脊柱成一直線
找一個前方固定的點，視線平視前方。這樣做有助於讓你的頭部和頸部保持在一個中立的位置，與你的脊柱連成一條直線。在整個動作過程中，都要避免低頭看地下或者過度抬頭望天花板。
完整動作分解：掌握深蹲的節奏與要領
深蹲是一個有節奏的動作，我們可以將它分解成「下、停、上」三個部分，配合呼吸，感受肌肉的發力。
下蹲階段（離心）：吸氣，臀部主導向後向下坐，核心收緊
開始動作時，先深深吸一口氣，並且收緊你的腹部核心。然後，想像身後有一張無形的椅子，由臀部主導向後、再向下坐。重點是「先推臀，再屈膝」，這樣才能正確啟動臀部肌群，而不是單純用膝蓋下沉。
最低點暫停：感受臀部與大腿張力，檢查姿勢
當你下蹲到大腿與地面平行，或者你能力範圍內的最深處時，可以短暫停留一至兩秒。利用這個短暫的停頓，感受一下臀部與大腿前側肌肉被拉伸的張力。這也是一個檢查姿勢的好時機，確保背部依然挺直，腳跟沒有離地。
站起階段（向心）：呼氣，腳掌發力，由臀腿力量推動身體回正
準備站起時，開始呼氣。想像你的整個腳掌像一個穩固的基座，用力踩實地面。然後，利用臀部和大腿的力量，將整個身體向上推，直到完全站直，回到起始姿勢。
確保深蹲成效的3大關鍵與常見錯誤
掌握了基本流程後，還有三個關鍵細節必須時刻留意。它們是區分一個有效深蹲和一個有受傷風險的深蹲的重要指標。
關鍵一：全程保持背部挺直，避免彎腰或過度拗腰
從開始到結束，你的背部都應該保持自然的生理曲線，也就是看起來是挺直的。最常見的錯誤就是下蹲時變成彎腰駝背，這會將壓力轉移到下背部。同樣，站起時過度將腰向前挺（拗腰）也是不正確的，會對腰椎造成壓力。
關鍵二：膝蓋與腳尖方向一致，嚴防膝蓋內扣 (Knee Valgus)
在下蹲和站起的過程中，你的膝蓋應該時刻對準你腳尖的方向。一個非常嚴重而且常見的錯誤是「膝蓋內扣」，也就是膝蓋向內夾。這個動作會對膝關節內側的韌帶造成巨大壓力，是導致膝蓋不適的主要原因之一。
關鍵三：重心平均分佈於腳掌，腳跟不離地
你的重心應該穩定地分佈在整個腳掌上，感覺略微偏向腳跟。如果在下蹲時腳跟不自覺地踮起來，這通常表示你的重心太前傾，或者腳踝的活動度不足。確保腳跟穩穩地踩在地上，是啟動正確肌群和維持平衡的基礎。
從零開始：你的30日循序漸進深蹲挑戰計畫
了解做深蹲有什麼好處之後，最重要的一步就是將知識轉化為行動。理論說得再多，都不及親身實踐一次來得實在。這個30日挑戰計畫，就是專為新手設計的起點，它會引導你從零開始，安全又有效地掌握深蹲這項黃金動作，逐步感受身體的轉變。
為何你需要訓練計畫？循序漸進負荷的重要性
很多人一開始健身就急於求成，結果很容易受傷或感到挫敗。我們的身體需要時間去適應新的壓力，這就是「循序漸進負荷」原則。一個好的訓練計畫，可以確保你不會在第一天就過度訓練，而是有系統地增加挑戰，讓肌肉、關節和神經系統同步成長。它追求的是持續進步，而不是一時的劇烈運動。
第一週：建立動作記憶與神經連結
第一週的目標不是追求次數或速度，而是建立正確的「動作記憶」。你需要讓大腦與肌肉建立穩固的連結，學會如何在標準姿勢下發力。這個基礎打得好，未來的訓練效果就會事半功倍，同時也能大幅減低受傷風險。
Day 1-3：椅子輔助深蹲（每日3組 x 10次），專注感受臀部發力
首先，找一張穩固的椅子放在身後。雙腳與肩同寬站立，然後慢慢將臀部向後坐，直到輕輕碰到椅子邊緣，再站起來。這個動作的目的，是讓你安全地學習「向後坐」的感覺，並將注意力完全集中在感受臀部肌肉的收縮與發力上。
Day 4-7：標準徒手深蹲（每日完成共30次），專注姿勢正確性
現在可以移開椅子了。你需要憑藉前三天建立的動作記憶，完成標準的徒手深蹲。目標是每日累積完成30次。你可以將30次分開幾組完成，例如做3組，每組10次。這一階段的重點是姿勢的準確性，確保每次下蹲和站起都符合標準。
第二至三週：提升訓練量與肌耐力
當你的身體適應了基本的深蹲動作後，就應該開始增加訓練量，以刺激肌肉進一步成長，並提升肌耐力。這是讓身體變得更強壯的關鍵階段。
增加每組次數至15-20次，或增加總組數
你可以選擇兩種方式來提升訓練量。第一種是增加每組的次數，例如由每組10次提升到15次。第二種是增加總組數，例如由3組提升到4組。你可以根據自己的體能狀況選擇適合的方式，目標是讓肌肉感到適度的疲勞。
加入靠牆深蹲（靜態維持30-60秒），強化股四頭肌耐力
除了動態的深蹲，我們也加入靜態的靠牆深蹲。背部貼緊牆壁，雙腳向前一小步，然後身體沿牆壁向下滑，直到大腿與地面平行，就像坐在一張無形的椅子上。維持這個姿勢30至60秒，你會強烈感受到大腿前側股四頭肌的燃燒感，這對強化膝蓋穩定性非常有幫助。
第四週：引入深蹲變化式，提升挑戰性
持續做相同的動作，身體會慢慢適應，進步幅度也會減緩。第四週的目標是引入新的變化，從不同角度刺激肌肉，讓訓練變得更有趣，也更具挑戰性。
嘗試相撲蹲或高腳杯式深蹲（可用水樽或啞鈴）
你可以嘗試將雙腳站距拉闊，腳尖朝外，進行「相撲蹲」，這會更集中鍛鍊大腿內側和臀部。或者，你可以在胸前抱著一個水樽或輕量啞鈴，進行「高腳杯式深蹲」，這有助於你學習在負重下保持軀幹挺直。
挑戰目標：能連續完成20次標準徒手深蹲
來到挑戰的尾聲，為自己設定一個明確的目標。嘗試在不休息的情況下，以標準姿勢連續完成20次徒手深蹲。完成這個目標，代表你的下肢肌力與肌耐力已經有了顯著的提升。
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從徒手到負重：精選深蹲變化式滿足不同健身目標
要全面發掘做深蹲有什麼好處，單靠標準的徒手動作並不足夠。當你掌握了基礎姿勢後，就可以透過不同的深蹲變化式，為訓練增添新鮮感，並且針對性地強化特定肌群，讓訓練效果更上一層樓。無論你是初學者，還是追求極致力量的進階訓練者，總有一款深蹲適合你的需要。
【初學者／膝蓋不適者適用】建立基礎力量的深蹲變化
如果你是剛開始接觸深蹲，或者膝關節活動時會感到些微不適，從以下兩個動作開始，可以安全地建立基礎肌力與動作模式。
椅子深蹲 (Chair Squat)：提供深度參考與安全感
椅子深蹲是學習正確下蹲軌跡的絕佳起點。動作很簡單，就是在身後放一張穩固的椅子，然後模仿坐下的動作，將臀部向後向下移動，直到輕觸椅子。因為身後有椅子作為支撐，所以能大大增加訓練時的安全感，同時它也提供了一個明確的深度目標，幫助你掌握臀部向後推的發力感，為日後的標準深蹲打好穩固基礎。
靠牆深蹲 (Wall Sit)：靜態強化股四頭肌，減少關節壓力
這是一個靜態的訓練動作，對膝關節的動態壓力非常小。你只需要將背部貼緊牆壁，然後身體向下滑動，直到大腿與地面平行，就像坐在一張無形的椅子上。這個動作能集中強化大腿前側的股四頭肌耐力，而且因為沒有關節的屈伸活動，所以很適合膝蓋需要休息但又想維持腿部力量的人士。
【已掌握基礎者適用】提升強度與刺激不同肌群
當你能夠輕鬆完成多組標準徒手深蹲後，就可以開始加入負重或改變站距，為肌肉帶來新的刺激，進一步了解做深蹲的好處。
高腳杯式深蹲 (Goblet Squat)：利用負重學習軀幹直立
這個動作需要你在胸前捧著一個啞鈴或壺鈴。由於重量位於身體前方，它會自然地提醒你收緊核心，並且幫助你的軀幹保持挺直。如果你在做徒手深蹲時容易彎腰，高腳杯式深蹲是一個非常好的矯正工具。它不僅能提升訓練強度，還能讓你學習如何在負重下維持正確的脊椎排列。
相撲蹲 (Sumo Squat)：加強鍛鍊大腿內側與臀部肌群
相撲蹲的站距比傳統深蹲寬得多，腳尖也需要更大幅度地向外轉。這個小小的改變，會將訓練重點更多地轉移到大腿內側的內收肌群和臀部肌群。如果你想重點雕塑臀部線條，或者加強髖部的活動能力，將相撲蹲加入你的訓練計畫會是一個很好的選擇。
【進階訓練者適用】追求更大力量與肌肉增長
對於追求最大肌力與肌肉量的進階訓練者而言，使用槓鈴或挑戰單邊穩定性，是突破平台期的關鍵。
槓鈴後蹲 (Back Squat)：肌力訓練的黃金標準動作
槓鈴後蹲可說是肌力訓練的王者動作。它允許你使用較大的重量，對全身的肌肉，特別是腿部、臀部和核心肌群，施加強大的生長刺激。這是建立全身力量、提升運動表現和增加肌肉量的黃金標準動作，幾乎是所有力量運動員的必練項目。
保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)：強化單邊力量與平衡
這是一個單腳訓練動作，需要將一隻腳的腳背放在後方的長凳上，然後進行下蹲。因為只靠前腳支撐大部分體重，所以對平衡力和核心穩定性的要求極高。這個動作能有效強化單邊腿部的力量，並且有助於改善雙腿之間可能存在的肌力不平衡問題，讓身體發展得更均衡。
關於做深蹲好處的常見問題與迷思破解 (FAQ)
當我們深入了解做深蹲有什麼好處之後，自然會產生一些疑問，或者聽過坊間流傳的一些說法。這個部分，我們就來逐一解答關於做深蹲好處的常見問題，幫助你建立正確的觀念。
Q1: 深蹲一天要做幾多下才能看到好處？
根據不同目標（健康、增肌、肌耐力）提供建議次數與組數
這個問題沒有單一的標準答案，因為理想的訓練量完全取決於你的個人目標。我們可以從以下幾個方向來參考：
- 維持基本健康與肌力： 如果目標是促進健康和維持基礎肌肉量，建議每日或隔日進行3組，每組重複10至12次。
- 增加肌肉量（增肌）： 若想有效增長肌肉，可以稍微增加強度，每組重複8至12次，並確保每一組都接近力竭的狀態，同樣進行3至4組。
- 提升肌肉耐力： 針對提升肌耐力的朋友，可以採用較高的次數，例如每組15至20次，進行3至4組。
強調「質比量更重要」，優先確保每次動作的標準性
不過，在追求數字之前，有一個更重要的原則必須緊記：動作的質素遠比數量重要。與其勉強完成50次姿勢不標準的深蹲，不如專注做好15次完美的深蹲。每一次動作都確保姿勢正確，才能真正啟動目標肌群，並且有效避免受傷，從而安全地獲得做深蹲的好處。
Q2: 深蹲時「膝蓋不能超過腳尖」是真的嗎？
破解迷思：關鍵在於重心與直立背部，而非單看膝蓋位置
這大概是關於深蹲最廣為流傳的迷思。「膝蓋不能超過腳尖」這個說法，其實是一個過度簡化的安全提示。在深蹲過程中，真正的關鍵在於保持軀幹挺直，並且將重心平均分佈在整個腳掌上，感覺像是用腳跟發力。如果為了遵守「膝蓋不超腳尖」的規則而刻意將臀部過度後移，反而可能導致上半身過度前傾，對下背部造成不必要的壓力。
解釋個人身形比例（如股骨較長）會自然影響此現象
此外，每個人的身體比例都是獨一無二的。天生股骨（大腿骨）較長的人，在下蹲至一定深度時，膝蓋很自然就會稍微超過腳尖，這是完全正常的物理現象。因此，與其執著於膝蓋與腳尖的相對位置，不如將注意力放在維持背部中立和重心穩定上。
Q3: 聽說「逆深蹲」好處更多？它和傳統深蹲有何分別？
簡介逆深蹲 (Reverse Squat) 及其聲稱優點
逆深蹲是一種近年興起的訓練動作，它的流程與傳統深蹲相反，是從完全蹲下的姿勢開始，然後發力站起來。這個動作聲稱對膝關節的壓力較小，而且能夠更有效地刺激臀部與大腿後側的肌群。
分析兩者在鍛鍊肌群上的差異，建議可作互補訓練
傳統深蹲是一個由上而下的動作，對股四頭肌（大腿前側）的刺激較為全面。而逆深蹲則是一個由下而上的動作，更強調臀大肌和膕繩肌（大腿後側）的啟動。兩者沒有絕對的好壞之分，只是鍛鍊的側重點稍有不同。你可以將它們視為互補的訓練，例如在訓練日交替進行，或者將逆深蹲作為傳統深蹲前的熱身或激活運動，讓訓練更多元化。
Q4: 何時應從徒手深蹲進階到負重深蹲？
評估時機：當徒手深蹲已能輕鬆完成多組多次數時
當你能夠在姿勢標準、動作流暢的前提下，輕鬆完成多組（例如3至4組）、多次數（例如每組15次以上）的徒手深蹲時，就代表你的身體已經準備好接受新的挑戰了。這時加入負重，可以為肌肉提供新的刺激，是持續進步的關鍵。
建議從輕重量（如高腳杯式）開始，必要時尋求專業指導
初次嘗試負重，建議從較輕的重量和較安全的動作開始。例如，高腳杯式深蹲（Goblet Squat）就是一個非常好的起點，雙手在胸前捧著一個啞鈴或壺鈴，這個姿勢有助於你自然地保持背部挺直。當你準備挑戰更大重量，例如槓鈴深蹲時，如果情況許可，尋求專業健身教練的指導會是一個非常明智的選擇，確保你的安全與成效。
