食脫脂乳酪都會肥？營養師實測10大超市推薦，教你避開高糖陷阱、精明揀選脫脂希臘乳酪！

以為食脫脂乳酪就一定健康、有助減肥？但為何明明選擇了「脫脂」，體重卻不跌反升？關鍵可能在於您忽略了包裝背後的「高糖陷阱」！市面上不少標榜「脫脂」或「低脂」的乳酪，為了彌補脂肪抽走後的口感與風味，往往添加了大量糖份或增稠劑，令健康的選擇變成致肥元兇。想精明地選擇真正有益的脫脂乳酪？本文將由註冊營養師為您拆解，從營養標籤的解讀方法、脫脂希臘乳酪與傳統乳酪的分別，到親身實測香港各大超市10款熱門產品，製作成推薦排行榜，助您輕鬆避開陷阱，找出最高蛋白質、最低糖、最美味的健康之選。

為什麼選擇脫脂乳酪？解構營養價值與健康益處

市面上眾多乳酪產品中，脫脂乳酪一直是注重健康飲食人士的熱門選擇。它除了因為脫脂乳酪卡路里較低而備受關注外，更蘊含豐富的營養價值。簡單一杯脫脂乳酪，就能為身體提供鈣質、優質蛋白質和益生菌這三大健康要素，是維持身體機能的重要營養來源。

鈣質的重要來源：鞏固骨骼健康

提到乳製品，大家第一時間想到的就是鈣質，它對於維持骨骼和牙齒的強度至關重要。其實鈣質的角色遠不止於此，它也參與我們身體的神經傳導和肌肉收縮等重要生理過程，是不可或缺的礦物質。

脫脂乳酪如何滿足每日鈣質所需？

由脫脂奶製成的乳酪，天然含有豐富的鈣質。一般來說，食用一份約150克的脫脂乳酪，就可以攝取到每日建議鈣質攝取量的約20%。對於需要鞏固骨骼健康的人士，這是一種非常方便和美味的補充方式。選擇高鈣配方的產品，更能有效滿足身體所需。

營養標籤解讀：如何識別高鈣乳酪

要精明地選擇高鈣乳酪，學會閱讀營養標籤是第一步。根據指引，每100克食物若含有最少120毫克的鈣質，便可稱為「高鈣」食品。下次選購時，不妨花點時間看看標籤上的「鈣」含量，就能輕鬆找出真正能為你補鈣的產品。

優質蛋白質與益生菌：增肌與腸道健康的雙重功效

脫脂乳酪的另一大優點，就是它能同時提供優質蛋白質與益生菌。這兩種成分各自對增強肌肉和維持腸道健康發揮關鍵作用，帶來雙重健康益處。

蛋白質：增肌與修復身體的關鍵

蛋白質是構成人體肌肉、器官和皮膚的基礎。攝取足夠的蛋白質，有助於運動後的肌肉修復與生長，同時也能增加飽足感，有助於體重管理。特別是脫脂希臘乳酪，由於其製作過程會過濾掉部分水份，蛋白質含量會比傳統乳酪更高，是健身人士的理想選擇。

益生菌：改善腸道微生態，增強免疫力

我們的腸道內寄存著大量好菌與壞菌，維持兩者平衡是腸道健康的關鍵，而益生菌就是維持平衡的好幫手。脫脂乳酪中的活性益生菌，有助於改善腸道微生態，促進消化系統健康。一個健康的腸道環境，也與更強的免疫力有直接關係。選購時，可以留意包裝上是否標明含有「活性乳酸菌」，確保能攝取到這些益處。

脫脂乳酪選購指南：對比全脂、低脂，避開致肥陷阱

市面上的脫脂乳酪琳瑯滿目，要挑選一款真正健康的選擇，需要一些小技巧。許多人以為只要選擇「脫脂」或「低脂」就等於健康，但事實上，脂肪含量只是其中一個考慮因素。要避開致肥陷阱，我們需要同時留意脂肪和糖分這兩大指標。

脂肪含量大比拼：了解飽和脂肪的影響

全脂、低脂、脫脂乳酪脂肪含量比較

當你站在乳酪貨架前，會看到「全脂」、「低脂」和「脫脂」三種主要選擇。它們的分別很直接，就是來自於使用的牛奶。全脂乳酪使用全脂牛奶製成，口感最香濃，但脂肪含量也最高。低脂乳酪則使用低脂奶。而脫脂乳酪就是由脫脂奶製成的乳酪，脂肪含量最低，因此整體的脫脂乳酪卡路里也相對較低。

為何膳食指南建議選擇低脂或脫脂

乳製品中的脂肪主要是飽和脂肪。攝取過多的飽和脂肪，可能會增加血液中「壞膽固醇」的水平，長遠來說對心血管健康構成影響。所以，不少健康飲食指南都會建議，日常應優先選擇低脂或脫脂的奶製品，去控制飽和脂肪的攝取量。

健康指標：總脂肪含量應低於3克/100克

想揀得精明，有個簡單的指標可以記住。根據一般健康建議，一款理想的乳酪，每100克的總脂肪含量應該低於3克。下次選購時，不妨拿起包裝，看看營養標籤，這個小動作會幫你做出更健康的決定。

揭露「低脂」背後的糖份陷阱

為何部分脫脂乳酪含糖量更高？

講完脂肪，我們來談談另一個更隱蔽的陷阱——糖分。脂肪是天然的風味來源，當製造商從乳酪中抽走脂肪後，為了彌補口感和味道的不足，很多時候會加入額外的糖、果醬或濃縮果汁來調味。這就是為什麼有些標榜「低脂」或「零脂肪」的脫脂乳酪，含糖量反而會比全脂原味乳酪更高。

如何分辨天然乳糖 vs 添加糖

學會閱讀營養標籤和成分表是你的秘密武器。牛奶本身含有天然的「乳糖」，所以即使是完全無添加糖的原味乳酪，營養標籤上的糖分欄也不會是零。我們要分辨的是「天然乳糖」和「額外添加糖」。關鍵在於細閱成分表，如果看到白砂糖、蔗糖、果糖、糖漿等字眼，而且排在成分表較前的位置，就代表產品添加了不少糖。

健康指標：總糖分應少於5克/100克

和脂肪一樣，糖分也有一個黃金標準可以參考。選擇乳酪時，盡量挑選每100克總糖分少於5克的產品。這個標準適用於所有乳酪，包括看似健康的脫脂希臘乳酪。選擇原味、無添加糖的款式，再自己配搭新鮮水果，是控制糖分攝取最穩妥的方法。

脫脂希臘乳酪 vs 傳統脫脂乳酪：全面比較與選擇

市面上的脫脂乳酪琳瑯滿目，當中最常見的選擇便是傳統脫脂乳酪和脫脂希臘乳酪。它們雖然都是健康的選擇，但是製作方法和營養成分卻有著明顯分別，直接影響口感與健康效益。了解它們之間的分別，可以幫助你根據個人需要，作出最精明的選擇。

製作工藝的差異：口感與濃稠度的秘密

兩種乳酪最大的分別，源於製作過程中的一個關鍵步驟，這也是它們質地截然不同的原因。

傳統脫脂乳酪的製作方式

傳統的脫脂奶乳酪製作過程相對直接。首先將脫脂奶加熱殺菌，然後加入活性乳酸菌進行發酵。當發酵完成後，牛奶會凝固成我們熟悉的乳酪質地，整個過程沒有經過過濾。

希臘乳酪的過濾程序如何影響質地

脫脂希臘乳酪的製作，則比傳統乳酪多了一道重要的過濾程序。在發酵完成後，會用紗布或篩網將乳酪過濾，分離出大部分的液體乳清。這個步驟濃縮了乳酪的固體部分，因此成品會更加濃稠、綿密，口感也更豐厚。

營養成分對決：蛋白質、鈣質與乳糖

製作工藝上的差異，也直接導致了兩者在營養成分上的不同。

蛋白質含量比較：希臘乳酪 vs 傳統乳酪

由於脫脂希臘乳酪經過濃縮，它的蛋白質含量通常是傳統脫脂乳酪的兩倍。蛋白質被濃縮保留下來，因此每食用相同份量，可以攝取到更多蛋白質，有助增加飽足感和肌肉修復，對於健身人士來說是個理想的選擇。

鈣質含量差異及其原因

在鈣質方面，情況則有所不同。因為部分鈣質會溶解在乳清之中，當製作希臘乳酪時將乳清過濾掉，一部分鈣質也會隨之流失。所以，傳統脫脂乳酪的鈣質含量，有機會比脫脂希臘乳酪更高。如果補充鈣質是你的主要考量，選購時不妨多加留意營養標籤。

為何脫脂希臘乳酪更適合乳糖不耐受人士

對於乳糖不耐受的朋友，脫脂希臘乳酪可能是一個更舒適的選擇。同樣是因為過濾步驟，大部分的乳糖會隨著乳清一同被移除，使得脫脂希臘乳酪的乳糖含量遠低於傳統乳酪。這有助減輕因乳糖引起的不適反應。

提防「希臘式乳酪」：學會分辨真正希臘乳酪

在超市選購時，你可能會看到「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」，兩者雖然只差一個字，但本質上完全不同。

「希臘式乳酪」的常見添加成分

「希臘式乳酪」(Greek-style Yogurt) 並非通過傳統的過濾工序製成。它其實是在傳統乳酪的基礎上，加入增稠劑、奶蛋白、明膠或澱粉等成分，人工地模仿出希臘乳酪的濃稠口感，營養價值與真正的希臘乳酪有一定距離。

如何從成分表識別真正的脫脂希臘乳酪

要分辨兩者，最直接的方法就是查看成分表。一款真正的脫脂希臘乳酪，成分表通常非常簡單，只會有「脫脂奶」與「活性乳酸菌」。假如你在成分表中看到任何增稠劑、穩定劑或額外的蛋白質粉，那它很可能就是「希臘式乳酪」。

【香港超市實測】營養師盲測推薦：10大脫脂乳酪排行榜

市面上的脫脂乳酪選擇眾多，包裝上都標榜健康低卡，但實際的營養成分與口感卻可以有天壤之別。為了幫大家找出答案，我們的營養師團隊親身走訪香港各大超市，搜羅了多款常見的脫脂乳酪及脫脂希臘乳酪，進行了一場嚴謹的盲測評分。我們希望透過這次實測，為你提供一份最真實、最可靠的選購指南，讓你輕鬆選對產品。

評測標準：四大維度全面分析

單憑包裝宣傳字眼難以判斷一款脫脂乳酪的優劣，所以我們設定了四大評測維度，並為每個維度分配不同比重，務求結果客觀公正。

營養成分（糖、脂肪、蛋白質、鈣質）- 40%

這是我們最重視的一環，佔總分40%。理想的脫脂乳酪，其總脂肪應接近零，總糖分愈低愈好（特別要留意添加糖），而蛋白質與鈣質則是愈高愈加分。我們會仔細分析每款產品的營養標籤，計算其脫脂乳酪卡路里，確保推薦的都是真正有益的選擇。

真人盲測口感（味道、濃稠度、順滑度）- 30%

營養價值再高，不好吃也很難持之以恆。在盲測環節，我們的評測員在不知道品牌的情況下試食，單純就味道（天然奶香對比人工甜味）、濃稠度（厚實對比稀薄）與順滑度（綿密對比粗糙）進行評分。

成分天然度（有無添加物）- 20%

我們相信，愈簡單愈好。優質的脫脂乳酪，成分表應該很短，主要由脫脂奶與活性乳酪菌組成。如果出現增稠劑、調味劑、人造甜味劑等不必要的添加物，分數就會相應降低。

性價比（每100克價格）- 10%

健康飲食不應該是奢侈品。我們會計算出每款產品換算成每100克的價格，比較其性價比。價格最親民而又符合健康標準的產品，自然會在這個項目獲得高分。

脫脂乳酪推薦榜單

經過嚴謹的評分與試食，結果終於出爐了！以下是我們誠意推薦的10大脫脂乳酪。

綜合冠軍：Fage Total 0% Fat Plain Greek Yogurt – 營養與口感的完美平衡

Fage Total 0% 憑藉其極簡的成分表（只有脫脂奶與乳酪菌）、出色的蛋白質含量與幾乎零脂肪的完美數據，在營養分上遙遙領先。口感上，它的質地是傳統脫脂希臘乳酪的代表，非常濃稠厚實，奶味純正，酸度適中。雖然價格偏高，但綜合各方面表現，絕對是追求高品質健康生活人士的首選。

健身增肌首選：Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt – 最高蛋白質

如果你正在增肌或尋求高蛋白質攝取，Chobani會是你的最佳夥伴。在所有評測產品中，它的蛋白質含量名列前茅，能有效提供運動後修復所需的營養。它的成分同樣天然，不含添加糖。質感順滑，容易入口，無論是直接食用或用作食譜，都非常適合。

最高CP值之選：Pauls Natural Fat Free Yoghurt – 最實惠健康選擇

想找一款價格親民又符合健康標準的脫脂乳酪？Pauls Natural Fat Free Yoghurt 就是答案。它的糖分及脂肪含量低，成分單純。雖然蛋白質含量不及希臘乳酪，質地也較稀身，但作為日常的健康小食或早餐配搭，性價比極高，是小資族的健康之選。

其餘7款上榜脫脂乳酪簡評

• Jalna Fat Free Natural Yoghurt: 口感順滑，酸度溫和，採用傳統的罐內發酵法，成分天然，深受家庭歡迎。
• Emmi Swiss Premium Skimmed Milk Yoghurt: 質地較稀，奶味香濃，適合不喜歡過於濃稠口感的朋友，用來製作飲品或醬汁一流。
• Rachel’s Organic Greek Style Natural Fat Free Yogurt: 有機之選，奶源品質有保證，味道醇厚自然，重視食材來源的話值得一試。
• Danone Oikos Greek Yogurt 0% Fat Plain: 另一款常見的脫脂希臘乳酪，質地同樣厚實，蛋白質豐富，在各大超市都輕易找到。
• Meadows Fat Free Greek Style Natural Yoghurt: 超市自家品牌代表，價格最具競爭力，營養成分達標，是入門的好選擇。
• Nestlé Acti-V Low Fat Yoghurt Natural: 主打益生菌功效，雖然是低脂而非脫脂，但其低糖配方與順滑口感亦值得推薦。
• Meiji Bulgaria Yogurt LB81 Plain: 帶有獨特清爽酸味，質地介乎傳統與希臘乳酪之間，十分開胃，適合配搭水果食用。

脫脂乳酪創意食法：由早餐到健康甜品

揀對了健康的脫脂乳酪，接下來可以發掘它千變萬化的食法。其實脫脂乳酪不單可以直接食用，它更是一種極佳的食材，能輕鬆融入你的早餐、輕食，甚至是正餐與甜品之中，讓健康飲食增添無限樂趣。

簡易健康早餐與輕食配搭

想快速準備一份營養豐富的餐點，原味脫脂乳酪是你的好幫手。只要簡單配搭一些天然食材，就能立即提升風味和營養價值，製作過程甚至不需要開火。

配搭新鮮水果、堅果與燕麥

這是最經典又不會出錯的組合。你可以將一杯脫脂乳酪作為基底，然後鋪上色彩繽紛的時令水果，例如藍莓、士多啤梨或芒果粒，它們提供了天然的甜味與維他命。接著，撒上一小撮原味堅果，像是杏仁或核桃，增加健康的油脂與鬆脆口感。最後加入燕麥片，就能提供足夠的膳食纖維，延長飽足感。

自製無糖調味：肉桂粉、抹茶粉、黃豆粉

如果你想為原味脫脂乳酪增添風味，又不希望增加額外糖分，這些天然調味粉是絕佳選擇。灑上少許肉桂粉，能帶來溫潤的香氣。加入一小匙無糖抹茶粉，能品嚐到甘醇的茶香。而日本料理中常用的黃豆粉，則能賦予乳酪一種獨特的烘焙堅果風味。

3款零失敗健康食譜

掌握了基本配搭後，可以嘗試將脫脂乳酪融入烹飪之中。以下介紹三款簡單易製的食譜，讓你從甜品到鹹食，都能靈活運用脫脂乳酪。

食譜一：鮮果脫脂乳酪雪條

這是一款大人和小朋友都喜愛的健康甜品，製作方法非常簡單。首先，將你喜歡的水果（例如雜莓或熱情果）與原味脫脂乳酪混合均勻。然後，將混合物倒入雪條模具之中，放入冰格冷凍至少四小時或至完全凝固。這樣製作的雪條，比起市售的雪糕，脫脂乳酪卡路里含量低得多，是夏日消暑的輕盈之選。

食譜二：香草三文魚配脫脂乳酪醬

脫脂乳酪也是製作健康醬汁的理想材料。特別是質感濃稠的脫脂希臘乳酪，十分適合用來調製配搭肉類的醬汁。將兩湯匙脫脂希臘乳酪、少許檸檬汁、切碎的新鮮香草（如刁草、番茜）及適量鹽和黑胡椒混合，就成了一款清新的乳酪醬。用它配搭香煎或焗烤的三文魚，既能平衡魚肉的油脂感，又能提升菜式的層次。

食譜三：粟米蛋沙律（以脫脂乳酪代替沙律醬）

傳統的粟米蛋沙律通常使用高脂的沙律醬製作。一個更健康的替代方案，就是以脫脂乳酪取而代之。先將烚熟的雞蛋壓碎，然後加入粟米粒。接著，加入足量的脫脂奶乳酪攪拌均勻，直至達到你喜歡的濕潤度。最後以少許鹽和黑胡椒調味即可。這款沙律不但口感清新，卡路里和脂肪也大幅降低，適合製作三文治或作為配菜。

關於脫脂乳酪的常見問題 (FAQ)

大家在選購脫脂乳酪時，心中總會浮現一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更清晰地了解如何選擇和食用，讓你食得更安心。

脫脂乳酪卡路里較低，就一定有助減肥嗎？

很多人選擇脫脂乳酪，是看中了它的低卡路里特點，認為對減重有幫助。這個想法只說對了一半。脫脂乳酪由脫脂奶製成，確實大大減少了脂肪含量。但是，為了彌補脫脂後流失的香滑口感和風味，部分品牌會在產品中加入大量的糖、果醬或調味劑。

這樣一來，雖然脂肪少了，糖分攝取量卻可能超標，總卡路里也未必低。過多的糖分會轉化成脂肪儲存在體內，反而會影響你的減重計劃。所以，關鍵在於學會看營養標籤，選擇真正低糖、低脂的產品，才能發揮脫脂乳酪的減重優勢。

兒童適合食用脫脂乳酪嗎？

為孩子選擇乳酪時，需要考慮他們的年齡和成長階段。對於兩歲以下的幼兒，他們的身體和腦部正處於快速發育期，需要充足的脂肪來支持成長，並且幫助吸收脂溶性維他命（例如維他命A、D、E、K）。因此，全脂乳製品會是更適合他們的選擇。

對於年紀較大的兒童，脫脂乳酪可以作為均衡飲食的一部分。如果孩子的日常飲食中已經能從肉類、魚類和堅果等食物攝取足夠的健康脂肪，那麼適量食用脫脂或低脂乳酪是沒有問題的。選擇時，首要條件是挑選無添加糖或低糖的原味款式，再自行配搭新鮮水果，這樣會是更健康的食法。

如何快速閱讀營養標籤，選出最健康的脫脂乳酪？

站在超級市場琳瑯滿目的乳酪櫃前，要快速作出明智選擇，其實不難。只要記住以下三個重點，就能輕鬆篩選出最健康的脫脂乳酪：

1. 先看糖分含量：這是最重要的一步。理想的健康標準是每100克產品的總糖分應少於5克。要留意成分表，分辨產品中的糖分是來自牛奶本身的天然乳糖，還是額外添加的糖。

2. 再看蛋白質含量：優質的脫脂乳酪，特別是脫脂希臘乳酪，蛋白質含量會更高。蛋白質能提供飽足感，有助於肌肉生長和修復。選擇蛋白質含量較高的產品，對健身或體重管理都有好處。

3. 最後看成分表：成分表越簡單、越短，通常代表產品越天然。最理想的成分就是牛奶和益生菌。如果看到一長串的增稠劑、調味劑或人造甜味劑，最好就放回貨架上。