腰痛反覆發作？你可能忽略了腰部核心肌群的力量！即學4大黃金核心訓練，KO 6大身體警號

腰痛總是「好返啲又痛過」？明明無做過劇烈運動，只是彎腰執嘢、坐得耐少少就隱隱作痛？其實，反覆發作的腰痛，可能只是冰山一角。體態變差、運動表現停滯不前，甚至平衡力下降，都可能源於同一問題：你忽略了身體最核心的穩定力量。這股力量就是你的「天然護腰」——腰部核心肌群。本文將為你拆解核心無力的6大身體警號，教你3分鐘自我檢測，並提供4大黃金核心訓練動作，從根源強化你的腰部支撐，徹底告別腰痛困擾。

核心無力不只會腰痛！6大身體警號你中咗幾多？

很多人以為，腰部核心肌群的力量不足，最多只會引致腰痛。其實，核心肌群重要性遠超於此，它是我們身體的發電站與穩定器。當腰部核心的力量變弱，身體會透過各種方式發出求救訊號，看看以下這六個警號，你中了多少個？

警號一：反覆發作的慢性腰痛

脊椎穩定性下降，日常生活加重腰椎壓力

這是最直接的警號。核心肌群就像脊椎的天然保護腰帶，當它無力時，脊椎的穩定性就會下降。結果，行路、安坐等日常活動所產生的壓力，便會直接傳到腰椎關節和椎間盤上，日積月累下形成慢性痛症。

彎腰或搬運重物時，感覺腰部乏力不穩

當你嘗試彎腰綁鞋帶，或者從地上拿起稍有重量的物件時，是否感覺腰部空蕩蕩，好像沒有足夠力量支撐？這就是核心肌群沒有及時啟動的典型表現，令腰椎處於一個非常脆弱和容易受傷的狀態。

警號二：體態變差，圓肩駝背無改善

核心無力令身體尋找錯誤代償，導致姿勢歪斜

身體非常聰明，當核心肌群「偷懶」，它會尋找其他肌肉來代償，以維持身體直立。常見的代償模式就是聳起肩膊、繃緊上背，久而久之便形成難以改善的圓肩、駝背，甚至骨盆前傾等體態問題。

難以長時間維持抬頭挺胸的正確姿勢

你可能知道正確的姿勢應該是抬頭挺胸，並且努力維持。但是，不出十分鐘就感到疲累，不自覺地打回原形。這並非單純意志力不足，而是負責維持姿勢的核心耐力不足，無法長時間支撐你的軀幹。

警號三：運動表現「卡關」，力量無法提升

核心是力量傳導的中樞，核心無力導致力量流失

無論是跑步、游泳還是重訓，所有力量的傳遞都需要經過核心。強而有力的腰部核心，像一條穩固的橋樑，能有效將下肢產生的力量傳到上肢。如果核心不穩，這道橋樑就會搖晃，大量力量在傳遞中流失，令你的運動表現停滯不前。這也是為何許多運動員極度重視腰核心訓練。

跑步時軀幹晃動，舉重時感覺不穩，增加受傷風險

進行腰部核心運動不足的人，跑步時軀幹可能會左右過度晃動，浪費體力。在進行深蹲或硬舉等動作時，會感覺身體中段不穩定，大大增加了腰部拉傷或關節受損的風險。

警號四：日常動作變得力不從心

上落樓梯、從地上撿拾物品等簡單動作變得費力

核心力量影響著我們每一個動作。核心無力會令上落樓梯、從梳化站起來、甚至只是轉身取物等簡單不過的日常動作，都變得比以前費力，讓你感覺體力大不如前。

長時間站立或安坐容易感到疲勞

排隊等候，或者在辦公室安坐一會，很快就感到腰痠背痛，需要不斷轉換姿勢尋找支撐點。這代表你的核心肌群耐力不足，無法有效支撐身體的重量，令你容易感到疲勞。

警號五：平衡力變差，容易絆倒

核心是身體的穩定器，直接影響平衡能力

我們的平衡感，極大程度上依賴核心肌群進行微調，以維持身體重心穩定。當核心反應遲鈍或力量不足，身體的穩定性就會變差，平衡力自然下降。

在不平坦的路面行走時感覺特別不穩

走在石卵路或微斜的草地上時，是否感覺步履蹣跚，好像隨時會絆倒？這正是核心穩定能力不足的直接反映，身體難以應對地面變化帶來的挑戰。

警號六：脊椎問題風險大增

缺乏足夠支撐，增加椎間盤壓力與磨損

這是最需要正視的長遠問題。核心肌群能透過增加腹內壓，分擔椎間盤承受的壓力。長期缺乏這層肌肉保護，會令椎間盤承受過度負荷，加速磨損和退化，增加椎間盤突出等嚴重脊椎問題的風險。

脊柱周圍肌肉過度代償，引發結構性問題

為了彌補核心的無力，脊柱兩旁的肌肉會長期處於過度繃緊的狀態。這種不平衡的張力，長遠而言可能會牽扯脊椎，引發如脊柱側彎等結構性問題，對健康的影響更為深遠。

解構核心肌群：為何它是你的「天然護腰」？

要理解腰痛的根源，首先要認識腰部核心肌群的力量。很多人以為核心肌群就是腹肌，但這只是其中一部分。真正的核心是一組環繞我們軀幹中段的深層與淺層肌肉，它們共同運作，就像一件與生俱來的貼身護腰，時刻支撐和保護我們的脊椎，這也說明了核心肌群重要性所在。

深層 vs. 淺層核心：不只是你看到的腹肌

談到核心訓練，大部分人腦海中浮現的可能是練出六塊腹肌的畫面。其實，那些我們在鏡子中看到的腹肌，大多屬於淺層核心。在它們的深處，還藏著一群默默工作，卻對穩定身體更為關鍵的深層核心肌群。一個強健的腰部核心，需要這兩層肌肉的無間合作。

大樓比喻：深層核心是鋼筋，淺層核心是外牆

我們可以將身體想像成一幢大樓。深層核心肌群就像大樓內部的鋼筋結構，雖然從外表看不見，卻是支撐整座大樓、確保其穩固不倒的關鍵。相反，淺層核心肌群則像是大樓的玻璃外牆，負責美化外觀，同時執行一些大幅度的動作。如果鋼筋不穩，外牆再漂亮也是徒然。

深層穩定肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜

這些是我們身體的「鋼筋」，是穩定脊椎的幕後功臣。腹橫肌像一條天然的腰封，環繞整個腹部，收緊時能有效穩定腰椎。多裂肌則是緊附在每節脊椎骨上的微小肌肉，精準地穩定脊椎關節。骨盆底肌和橫膈膜則分別構成了核心的底部和頂部，共同協調，形成一個穩固的壓力系統。

淺層動作肌群：腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌

這些是我們身體的「外牆」，主要負責產生動作。腹直肌就是大家熟悉的六塊肌，負責身體前彎。腹內外斜肌位於身體兩側，讓我們能夠轉身和側彎。豎脊肌則位於背部，幫助我們挺直腰背。有效的腰核心訓練，需要同時兼顧這兩層肌肉。

核心三大功能：穩定、傳力、保平衡

理解了核心的結構後，我們再來看看它的三大核心任務。這三大功能與我們的日常生活和運動表現息息相關。

功能一：穩定脊椎與骨盆，分散壓力，保護腰椎

這是核心最重要的功能。當我們進行彎腰、搬重物等動作時，一個強壯的腰部核心會預先收緊，產生腹內壓力，像一個內置的氣囊般撐起脊椎，有效分散施加在腰椎間盤上的壓力，從而大大減低受傷的風險。

功能二：作為力量橋樑，無縫連接上下半身，提升動作效率

無論是跑步、打球還是舉重，幾乎所有動作的力量都不是單靠手或腳，而是需要通過核心肌群來傳遞。核心就像是連接上下半身力量的橋樑，如果橋樑不穩固，力量就會在傳遞過程中流失，令動作效率大打折扣，同時也增加了四肢關節受傷的機會。

功能三：維持正確體態，改善平衡，預防跌倒

核心肌群是維持身體姿勢的中樞。強而有力的核心能將骨盆和脊椎維持在正確的位置，有助改善寒背、圓肩等體態問題。此外，穩定的軀幹也是良好平衡力的基礎，這對於任何年齡層都十分重要，尤其能有效預防長者跌倒。所以，規律的腰部核心运动絕對是值得的投資。

3分鐘自我檢測：找出你的核心弱點

想知道自己的腰部核心肌群的力量是否真的足夠？許多人以為自己核心不差，但其實力量可能只集中在某個層面。了解核心肌群重要性之後，下一步就是找出自己的弱點。與其猜測，不如花3分鐘做幾個簡單的自我檢測。這些動作並非要挑戰你的極限，而是要觀察你的身體在抵抗不同方向的力量時，能否維持穩定。這能幫助你更準確地了解自己需要加強哪一方面的腰部核心功能。

檢測一：抗伸展能力 (Anti-Extension)

這項能力是指你的核心肌群，特別是腹部深層的肌肉，能否有效抵抗下背過度伸展或拱起的力量。日常生活中的舉手、伸懶腰等動作，都需要它來穩定脊椎。

測試動作：死蟲式（簡易版）

首先平躺在墊上，雙腳屈膝，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手舉高指向天花板。然後，在保持軀幹不動的前提下，嘗試緩慢地將單邊腳跟朝地面輕點，再回到原位。

評估標準：單腳下放時，下背能否全程保持貼地不拱起

在腳往下放的整個過程中，你需要專心感受下背的狀態。如果你發現腳才剛開始移動，下背就不由自主地拱起，與地面之間出現了明顯的空隙，這就代表你的「抗伸展」能力較弱，需要多做相關的腰核心訓練。

檢測二：抗旋轉能力 (Anti-Rotation)

這項能力是指你的核心在面對旋轉力量時，能否維持軀幹和骨盆的穩定，不被外力扭轉。無論是推門、轉身，甚至走路，都需要穩定的抗旋轉能力來保護腰部核心。

測試動作：鳥狗式（簡易版）

首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在骨盆正下方，背部保持平直。然後，嘗試緩慢地將單邊手臂向前伸直，或者將單邊腿向後伸直，過程中盡力保持身體穩定。

評估標準：單手或單腳延伸時，軀幹及骨盆能否保持穩定不晃動

如果在伸展手或腳的時候，你的身體和骨盆為了保持平衡而出現明顯的搖晃或向一側翻轉，這就顯示你的軀幹穩定性不足，尤其「抗旋轉」的能力有待加強。

檢測三：抗側屈能力 (Anti-Lateral Flexion)

這項能力是指當身體其中一側受到壓力時，核心能否抵抗身體向側面彎曲的傾向。最常見的例子就是單手提重物，需要靠另一側的核心肌群發力來維持身體直立。

測試動作：側棒式（膝蓋著地）

首先側躺，用前臂支撐上半身，手肘應在肩膀正下方。雙膝彎曲併攏並著地，然後將臀部抬離地面，讓身體從頭部、肩膀到膝蓋形成一條直線。

評估標準：身體能否維持一直線，並支撐至少15秒

評估的重點有兩個：第一，身體能否確實維持一直線，臀部沒有下沉；第二，能否穩定地維持這個姿勢至少15秒。如果你很快就感到側腰無力，導致臀部下掉，或者根本撐不到15秒，這便是一個清晰的訊號，代表你的「抗側屈」能力需要強化。

告別腰痛！4大黃金核心訓練動作（附教學）

理論說了這麼多，是時候付諸實行了。要建立真正穩固的腰部核心肌群的力量，關鍵不在於追求高難度動作，而是從基礎開始，掌握正確的發力模式。接下來介紹的四個黃金級腰部核心運動，正是為此而設。這些動作看似簡單，卻是專業物理治療師和教練用以重建核心功能的基石。讓我們由最根本的呼吸練習開始，一步步喚醒沉睡的深層核心。

訓練前啟動：橫膈膜呼吸法

目的：學習用呼吸建立腹內壓，啟動最深層的腹橫肌

在進行任何腰核心訓練前，學會正確呼吸是第一步。橫膈膜呼吸法能有效啟動腹橫肌，這條環繞腰腹最深層的肌肉，就像一條天然的護腰。透過呼吸在腹腔建立穩定的壓力（腹內壓），可以從內部支撐脊椎，這是核心肌群重要性的最佳體現。

動作教學：平躺屈膝，吸氣感受腹部360度擴張，吐氣時自然向內收緊

首先，舒適地平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。用鼻腔緩慢吸氣，專注感受腹部像氣球一樣，向四方八面（上下左右）均勻地擴張，此時放在腹部的手會升起，而胸口的手應保持穩定。然後，用口緩慢吐氣，感受腹部自然地向內收緊，肚臍輕輕下沉。重複進行8至12次，感受呼吸與核心的連結。

動作一（抗伸展）：死蟲式 (Deadbug)

目標肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌

死蟲式是訓練核心在四肢移動時維持軀幹穩定的經典動作，對於建立基礎的腰部核心穩定性極為有效。

詳細步驟與常見錯誤修正（如下背拱起、憋氣）

1. 起始姿勢：平躺，雙腳抬起，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，膝蓋呈90度。雙手伸直指向天花板。
2. 動作過程：保持核心收緊，緩慢吐氣，同時將對側的手和腳（例如右手和左腳）向地面方向延伸，但不要觸地。
3. 返回動作：吸氣，緩慢將手腳收回起始姿勢，然後換邊進行。

常見錯誤修正：
* 下背拱起：這是最常見的錯誤，代表核心力量不足以穩定軀幹。修正方法是減小手腳下放的幅度，只在下背能全程保持貼近地面的範圍內活動。
* 憋氣：全程保持自然的橫膈膜呼吸，在手腳延伸時吐氣，收回時吸氣。
* 動作過快：此動作的精髓在於「慢」和「穩」。放慢速度，更能感受核心的控制力。

動作二（抗旋轉）：鳥狗式 (Bird-dog)

目標肌群：多裂肌、腹橫肌、臀中肌

鳥狗式挑戰核心抵抗旋轉的能力，同時強化背側的穩定肌群與臀部肌肉，對改善身體協調性非常有幫助。

詳細步驟與常見錯誤修正（如骨盆翻轉、身體晃動）

1. 起始姿勢：四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，背部保持平直。
2. 動作過程：收緊核心，吐氣時緩慢將對側的手臂和腿（例如右手和左腿）向前及向後延伸，直至與身體呈一直線。
3. 返回動作：在頂點停留1至2秒，然後吸氣，有控制地收回手腳，換邊進行。

常見錯誤修正：
* 骨盆翻轉或身體晃動：代表核心抗旋轉能力不足。修正方法是想像背上放了一杯水，必須全程保持平穩。可先從單獨伸手或伸腿開始練習，熟練後再同時進行。
* 為求高度而拱腰：動作重點是將手腳向遠方「延伸」，而不是向上「抬高」，保持脊椎中立。

動作三（強化後側鏈）：橋式 (Glute Bridge)

目標肌群：臀大肌、腿後肌群、下背穩定肌群

一個強壯的核心不只包含腹部，背側的後側鏈肌群同樣關鍵。橋式能有效啟動臀大肌，分擔下背的壓力。

詳細步驟與常見錯誤修正（如用腰代償發力，而非臀部）

1. 起始姿勢：平躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬平放地面，距離臀部約一個手掌長。
2. 動作過程：先收緊腹部，然後吐氣，集中利用臀部肌肉發力，將髖部向上推，直至肩膀、髖部和膝蓋呈一直線。
3. 返回動作：在頂點夾緊臀部並停留2秒，然後吸氣，緩慢地將臀部降回地面。

常見錯誤修正：
* 用腰代償發力：若感覺下背緊繃而非臀部痠軟，代表用錯力。修正方法是動作前先有意識地收緊腹部和臀部，並確保不是過度挺腰，而是用臀部向上「推」。

動作四（抗側屈）：農夫走路 (Farmer’s Walk)

目標肌群：腹斜肌、腰方肌

這個動作模擬日常生活中單手提重物的情境，能極佳地訓練核心抵抗向側面彎曲的能力。

詳細步驟與常見錯誤修正（如身體向對側傾斜、聳肩）

1. 起始姿勢：單手拿起一個有挑戰性但可控制的重物（如啞鈴、壺鈴或一袋米），抬頭挺胸站直。
2. 動作過程：保持身體筆直，收緊核心，抵抗重物將身體拉向一邊的力。以穩定的步伐向前行走一段預設的距離（例如10米）。
3. 返回動作：放下重物，換手，然後走回起點。

常見錯誤修正：
* 身體向對側傾斜：這是為了平衡重量的自然反應，但卻失去了訓練意義。修正方法是有意識地收緊持重物「對側」的腹斜肌，將身體「拉」回中立位置。
* 聳肩：保持肩膀下沉放鬆，不要用斜方肌代償。專注於保持軀幹的穩定。

腰部核心訓練常見問題 (FAQ)

為何我做核心訓練反而會腰痛？

原因剖析：跳過基礎，直接做高難度動作（如棒式），導致腰椎代償

很多人在剛開始進行腰核心訓練時，反而感到腰部酸痛，這往往與訓練方式有關。一個常見的原因是跳過了基礎步驟，直接挑戰像棒式（Plank）這類較高難度的動作。當深層的腰部核心肌群的力量不足時，身體為了完成動作，便會不自覺地讓腰椎附近的肌肉過度用力，這就是所謂的「代償」，結果自然是腰部不適。

解決方案：回歸基礎，從死蟲式、鳥狗式等重建正確發力模式

解決這個問題的方法很直接，就是回歸到最基礎的訓練。建議先從死蟲式（Deadbug）或鳥狗式（Bird-dog）這類動作開始，它們能幫助你的身體重新學習如何正確啟動核心，建立穩定的發力模式，而不是依賴腰部肌肉。

核心訓練需要每日做嗎？

訓練頻率：建議每週進行2-4次。核心肌群與其他肌肉一樣，需要時間休息和恢復

核心肌群與身體其他部位的肌肉一樣，需要時間休息和成長。因此，並不需要每天都進行高強度的腰核心訓練。一般建議，每星期進行2至4次針對性的訓練已經相當足夠，讓肌肉有充分時間恢復。

日常啟動：每日可進行輕度的呼吸練習，維持核心的激活感

如果你希望每天都保持核心的連結感，可以進行一些輕度的日常啟動練習。例如每天花幾分鐘做橫膈膜呼吸，這有助於維持核心肌群的激活狀態，但又不會造成過度訓練。

練核心可以瘦肚子／練出馬甲線嗎？

正確觀念：局部減脂並不存在。腹肌線條取決於低體脂率

這是關於核心訓練最普遍的迷思之一。我們需要建立一個正確觀念：局部減脂是不存在的。腹肌或馬甲線的顯現，關鍵在於整體的體脂率夠不夠低。

核心訓練的角色：強化腹部肌肉，使線條在低體脂時更明顯

那麼核心訓練的角色是什麼？它能夠強化你的腹部肌肉，讓肌肉變得更結實、線條更突出。當你透過飲食控制與全身性運動成功降低體脂後，這些經過訓練的肌肉線條自然會變得更加明顯可見。

做核心運動一定要用器材嗎？

徒手訓練：絕大部分高效的核心訓練（如死蟲式、鳥狗式、橋式）都無需任何器材

進行有效的腰部核心运动，完全不需要複雜的器材。事實上，絕大部分最基本、最高效的核心訓練動作，例如我們前面提過的死蟲式、鳥狗式，還有橋式（Glute Bridge），都是可以徒手完成的。

進階選項：可利用啞鈴、水樽或彈力帶增加訓練強度

當你覺得徒手訓練的強度不足，希望增加挑戰時，可以考慮加入一些簡單的工具。利用家中的啞鈴、水樽，或者一條彈力帶，都可以有效地提升訓練強度，讓你的核心力量更上一層樓。