食極唔肥？終極健康增肥餐單：6大科學增重法則、增肌食譜及外食全攻略
「食極唔肥」是否你長久以來的困擾？看著別人輕鬆增磅，自己卻無論如何努力進食，體重計上的數字依然聞風不動。其實，健康增重並非單純「狂食」，而是一門需要策略的科學。增重失敗的關鍵，往往在於未達到「熱量盈餘」、忽略了宏量營養素的黃金比例，甚至是腸胃吸收效率欠佳。
這篇終極增重攻略，正是為你而設的增肥藍圖。本文將從科學原理入手，帶你一步步計算出個人化的熱量需求，並提供詳盡的6大增重法則、具體的增肌餐單食譜，甚至涵蓋港人最關心的外食攻略，教你如何在茶餐廳和便利店中作出聰明選擇，讓你告別瘦底身形，健康、有效地達成增重目標。
為何你食極唔肥？拆解三大增重困難原因
在計劃你的專屬健康增肥餐單之前，我們首先要理解一個根本問題：為何你總是食極唔肥？很多人都面臨同樣的困擾，明明努力進食，體重卻依然停滯不前。這背後往往不是單一因素造成，而是幾個常見的食極唔肥原因在互相影響。讓我們一起來拆解這三大增重困難的關卡。
原因一：未達到「熱量盈餘」的基本門檻
這可能是最常見，卻也最容易被忽略的一點。增重的核心原理非常簡單，就是要達到「熱量盈餘」，意思是你每日攝取的總熱量，必須大於身體消耗的總熱量（TDEE）。許多人覺得自己已經吃得很多，但如果仔細進行TDEE計算，就會發現攝取的熱量可能只是剛好與消耗量打和，甚至還有些微的熱量赤字。身體沒有多餘的能量，自然無法將其轉化為肌肉或儲存起來。因此，任何有效的瘦人增肥餐單，其基礎都建立在確保你真正達到熱量盈餘這個門檻之上。
原因二：腸胃吸收效率欠佳
假設你已經吃夠了熱量，但體重依然沒有動靜，那問題可能出在「吸收」這一環。我們的腸胃就像一個營養加工廠，即使你提供了充足的優質原料，例如各種高蛋白食物，但如果工廠的機器運作效率不彰，很多寶貴的營養素就會未被完全吸收便排出體外。長期消化不良、腸道菌群失衡等問題，都會直接影響營養吸收。所以，在規劃增重食譜的同時，思考如何改善腸胃吸收能力，也是成功增重不可或缺的一環。
原因三：生活習慣與基因影響（如高基礎代謝率）
最後，有些天生的因素與後天的生活習慣，也可能是你增重路上的隱形阻力。部分人天生就擁有較高的基礎代謝率（BMR），這代表他們即使在靜止狀態下，身體燃燒的熱量也比一般人多，增重自然需要付出更多努力。此外，長期的精神壓力、睡眠不足，會影響體內荷爾蒙平衡，干擾身體的合成與修復機制。不規律的作息同樣會打亂食慾與新陳代謝。這些因素都必須納入考量，才能制定出真正全面且有效的健康增肥策略。
健康增重第一步：計算TDEE，建立熱量盈餘
講到任何有效的健康增肥餐單，我們必須由最根本的科學原理入手。許多朋友覺得自己明明「食極唔肥」，很可能是因為低估了身體每日的能量消耗，導致實際攝取的熱量未達到增重所需。所以，要成功增重，第一步並不是盲目地進食，而是要先科學地了解自己的身體，準確計算出每日的熱量需求，然後有策略地建立「熱量盈餘」，這就是所有增肌餐單的成功基石。
如何準確計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)？
首先，我們要認識一個重要概念：TDEE (Total Daily Energy Expenditure)，即每日總熱量消耗。它代表你的身體在一天24小時內，進行所有活動（包括靜止不動時維持心跳呼吸，到走路、工作甚至運動）所燃燒的總卡路里。
要進行TDEE 計算其實很簡單，你不需要自己處理複雜的公式。現在網絡上有很多免費的TDEE計算機，你只需要輸入你的性別、年齡、身高、體重，並且誠實地評估你每週的活動量（例如：久坐、輕度運動、中度運動等），計算機就能為你估算出一個相當準確的TDEE數值。這個數字，就是你維持現有體重每日所需的熱量基準線。
設定健康的增重目標（建議每週增加0.5-1公斤）
得到你的TDEE數值後，下一步就是設定一個實際可行的增重目標。我們追求的是健康增重，目標是增加肌肉，而不是純粹的脂肪。一個理想且可持續的增重速度，是每週增加大約0.5至1公斤的體重。
為何要設定這個速度？因為身體合成肌肉的速度是有限的。如果體重增加太快，例如透過極端的快速增重餐，那多出來的體重很可能大部分是脂肪，這並不是我們想要的結果。將目標放眼於穩步增長，配合之後會提及的增重運動和飲食策略，才能確保增加的體重是紮實的肌肉。
建立每日熱量盈餘（TDEE + 300-500卡路里）
有了TDEE基準和健康的增重目標，我們就可以建立每日的熱量盈餘了。這一步非常直接：在你的TDEE數值之上，每日額外增加攝取300至500卡路里。
這個數字是經過計算的增肌黃金區間。每日多攝取300至500卡路里，累積一星期就大約是2100至3500卡路里，正好對應到增加約0.5公斤體重所需的額外熱量。這份額外的熱量並不多，可能只是在正餐後多吃一碗飯、餐間加一杯全脂牛奶和一把堅果，就能輕鬆達標。這個數值就是你個人化瘦人增肥餐單的核心，確保身體有足夠的額外能量去建造新的肌肉組織。
增肌餐單黃金法則：三大宏量營養素理想比例
要設計一份有效的健康增肥餐單，單純計算卡路里並不足夠。真正關鍵的是了解你所攝取熱量的來源。一個成功的增肌餐單，重點在於三大宏量營養素，即蛋白質、碳水化合物和脂肪的黃金比例。正確分配它們，才能確保你增加的是肌肉，而不是多餘的脂肪。
蛋白質：肌肉合成的基石（每公斤體重1.6-2.2克）
蛋白質是構成肌肉最基本的原材料。當你進行增重運動後，肌肉纖維會出現微細損傷，身體就需要蛋白質去修補，並且在這個過程中讓肌肉變得更強壯。所以，任何一份瘦人增肥餐單都必須包含充足的高蛋白食物。一般建議，每日蛋白質攝取量應為你體重的每公斤1.6至2.2克。例如，一個60公斤的人，每日就需要攝取約96至132克的蛋白質，才能有效支持肌肉生長。
碳水化合物：訓練能量與恢復的燃料（每公斤體重4-7克）
很多人誤以為增重時應該避開碳水化合物，但這其實是個誤解。碳水化合物是我們身體最主要的能量來源，特別是在進行高強度重量訓練時。沒有足夠的能量，你的訓練表現會下降，肌肉也得不到足夠的刺激。訓練後，碳水化合物能幫助身體恢復能量儲備，並將蛋白質更有效地運送到肌肉細胞。建議每日攝取量為體重的每公斤4至7克，視乎你的活動量而定。
健康脂肪：平衡荷爾蒙與提供熱量（佔總熱量20-30%）
脂肪並非增肌的敵人，健康的脂肪對身體極為重要。它有助於維持健康的荷爾蒙水平，例如睪固酮，這對肌肉生長有直接影響。同時，脂肪是熱量密度最高的營養素，能助你在不需進食大量食物的情況下，輕鬆達到熱量盈餘的目標。在你的增重食譜中，健康脂肪應佔每日總熱量攝取的20%至30%，來源可以是牛油果、堅果和優質食油。
增肌食乜好？必食增重食物及高蛋白食物清單
計算好熱量需求之後，下一步就是選擇合適的食物了。一個成功的健康增肥餐單，並非盲目地進食，而是要聰明地挑選營養密度高的增肌食物。以下這份清單，可以當作你設計個人增重食譜的採購指南，讓你吃得精準，增肌增重事半功倍。
優質高蛋白食物來源
蛋白質是構成肌肉的基礎材料，攝取足夠的高蛋白食物，才能確保身體有充足原料去修復和建造肌肉組織。
動物性蛋白質：雞胸、雞蛋、牛肉、三文魚、全脂奶
雞胸肉是低脂肪、高蛋白的經典選擇。雞蛋是營養完整的食物，蛋白和蛋黃都非常有益。牛肉富含鐵質和肌酸，對運動表現有幫助。三文魚不單提供蛋白質，還含有豐富的Omega-3健康脂肪。全脂奶則能同時補充蛋白質、脂肪和鈣質，非常方便。
植物性蛋白質：豆腐、豆漿、黑豆、鷹嘴豆、堅果
素食者或想增加植物蛋白攝取的朋友，豆腐和豆漿是很好的選擇，容易吸收。黑豆和鷹嘴豆除了蛋白質，也提供豐富的纖維。堅果類本身就是優秀的蛋白質和脂肪來源，是很理想的餐間小食。
複合碳水化合物選擇
碳水化合物是身體最主要的能量來源，為你的增重運動提供動力，運動後也能幫助身體恢復。選擇複合碳水化合物，可以提供更持久和穩定的能量。
全穀物類：糙米、燕麥、全麥麵包、番薯
糙米比白米保留了更多營養和纖維。燕麥是方便快捷的早餐選擇，能提供飽足感和能量。將白麵包換成全麥麵包，可以攝取更多纖維素。番薯是天然的優質澱粉來源，味道香甜，營養豐富。
水果類：香蕉、牛油果（同時富含健康脂肪）
香蕉方便攜帶，能快速補充能量，很適合運動前後食用。牛油果是一個特別的存在，它既是水果，也富含大量的單元不飽和脂肪，是增加熱量攝取的絕佳食物。
健康脂肪來源
健康的脂肪對平衡荷爾蒙和增加熱量攝取非常重要，千萬不要為了增重而選擇不健康的油炸食物。
堅果與種子：杏仁、核桃、花生醬
杏仁、核桃等堅果富含健康脂肪、蛋白質和纖維。選擇無添加糖和鹽的天然花生醬，塗在全麥麵包上，就是一份簡單又高熱量的增肌小食。
健康油品：橄欖油、牛油果油
日常烹飪時，可以使用橄欖油或牛油果油。在沙律或餸菜中加入適量健康油品，是輕鬆提高每日總熱量攝取的簡單方法。
瘦人增肥餐單實戰：一星期增重食譜及外食攻略
掌握了計算TDEE和建立熱量盈餘的原理之後，是時候將知識轉化為行動。一份設計得宜的健康增肥餐單，正是你成功增重之旅的路線圖，它不單純是食物的堆砌，而是依據科學原則的營養配置。以下將提供實際的餐單範例與外食攻略，助你輕鬆實踐。
一星期增重餐單範例（可靈活配搭）
這個一星期增肥餐單範例旨在提供靈感，你可以根據個人口味和食材的方便性靈活調整，關鍵是掌握每餐都包含優質蛋白質、複合碳水化合物及健康脂肪的原則。
早餐建議：牛油果炒蛋全麥多士配全脂奶
牛油果提供優質的健康脂肪與熱量，雞蛋是極佳的蛋白質來源，配上全麥多士提供複合碳水化合物，讓能量穩定釋放。一杯全脂奶更能輕鬆補充額外熱量、蛋白質和鈣質，為一天打下堅實的營養基礎。
午餐建議：鮮茄牛肉燴糙米飯配熱檸蜜
牛肉是建立肌肉的重要增肌食物，提供豐富鐵質與蛋白質。搭配糙米飯能增加飽足感，並提供持續的能量。鮮茄不單開胃，也是增加食慾方法之一，有助你在午餐時攝取足夠份量。
晚餐建議：彩椒炒魚塊、薯仔燴雞扒配白飯
晚餐的重點是攝取足夠的高蛋白食物。魚塊和雞扒都是優質蛋白質的選擇，雙重蛋白質來源有助肌肉在晚間休息時修復與成長。薯仔和白飯則確保碳水化合物儲備充足，為翌日的活動與增重運動做好準備。
餐間小食建議：香蕉配堅果、希臘乳酪、高鈣奶
正餐之間的小食是達到熱量盈餘的關鍵。香蕉提供快速能量，堅果富含健康脂肪和熱量。希臘乳酪不單蛋白質含量高，也能幫助改善腸胃吸收。這些都是方便攜帶的增重食譜好選擇，讓增重計劃事半功倍。
外食族增重攻略：茶餐廳、便利店點樣揀？
對於香港的上班族來說，外食增肥是無可避免的一環。其實，只要懂得選擇，茶餐廳和便利店也能成為你的增肌好夥伴，就算是女士增重餐單亦能輕鬆安排。
茶餐廳智慧選：蔥油雞扒飯（多飯）、番茄牛肉通粉
選擇茶餐廳增肌餐時，可以點蔥油雞扒飯，並且記得主動要求「多飯」，直接增加碳水化合物攝取量。雞扒是優質蛋白質，而番茄牛肉通粉也是一個好選擇，茄汁底相對健康，牛肉亦能補充蛋白質。
便利店增重組合：溫泉蛋、飯糰、全脂牛奶、堅果
想在便利店增重，可以組合幾款食物。溫泉蛋和飯糰提供蛋白質與碳水化合物的基本組合。再配上一盒全脂牛奶和小包裝堅果，就能輕鬆組成一份營養均衡、熱量充足的快速增重餐，非常適合分秒必爭的都市人。
懶人備餐天書：專為忙碌都市人設計
時間緊迫，或者下班後不想再費神煮食？這兩個方法專為追求效率的你而設，讓你的瘦人增肥餐單執行起來更輕鬆。
1分鐘即成：自製高熱量增肌奶昔 (DIY Gainer Shake)
自製增肌奶昔比市售的Gainer更天然，成本也更低。基本組合是：一份乳清蛋白粉、一隻香蕉、一湯匙花生醬、半杯燕麥片和一杯全脂奶或豆漿。放入攪拌機攪拌一分鐘即成，是補充熱量和高蛋白食物的極速方案。
慳時又慳錢：週末高效備餐法 (Meal Prep)
週末花一至兩小時，預先準備好一星期大部分的食材。例如，一次過烹煮大量的糙米飯、烤雞胸、烚雞蛋和切好蔬菜。將它們分裝成每日份量，平日只需簡單加熱即可，這對於執行一星期增肥餐單非常有幫助，也能確保不會因忙碌而錯過任何一餐。
配合增重運動指南：將熱量轉化為肌肉而非脂肪
單靠一個精心設計的健康增肥餐單並不足夠，因為我們追求的是增加肌肉量，而不是單純囤積脂肪。要將辛苦攝取的熱量盈餘，有效地轉化為結實的肌肉線條，增重運動就是不可或缺的關鍵一環。如果沒有運動的刺激，多餘的熱量很可能只會變成體脂肪，這並不是我們想要的健康增重效果。
重量訓練：增肌最關鍵的運動
在眾多增重運動中，重量訓練（重訓）絕對是增肌的核心。它的原理是透過有系統的負重練習，對肌肉纖維造成微細的撕裂，然後身體在修復過程中，會使肌肉變得比之前更強壯、更厚實，這就是肌肉生長的過程。
核心原則：漸進式超負荷
要讓肌肉持續成長，必須遵循「漸進式超負荷」這個黃金原則。簡單來說，就是讓肌肉不斷接受比以往更強的挑戰。當身體適應了某個訓練強度後，肌肉生長就會停滯。所以，你需要逐步提升訓練的難度，例如增加舉起的重量、增加每組的次數、或者縮短組間的休息時間，從而給予肌肉新的刺激去成長。
推薦複合動作：深蹲、臥推、硬拉
對於初學者或者想提升效率的人，應該優先專注於複合動作。這些動作能夠一次過鍛鍊多個大肌群，效益非常高。其中三大王牌動作就是深蹲（Squat）、臥推（Bench Press）和硬拉（Deadlift）。它們能有效刺激全身主要肌肉，促進生長荷爾蒙分泌，是增肌訓練的基石。
避免過量有氧運動消耗熱量
雖然有氧運動對心肺健康有益，但是在增重期間需要適量進行。過量的有氧運動，例如長時間跑步，會消耗大量卡路里。這會抵銷你從增肌餐單中辛苦建立的熱量盈餘，阻礙增重進度。建議將有氧運動控制在每週兩至三次，每次約二十分鐘即可。
運動前後的飲食時機
將增重食譜與訓練時機結合，能夠讓增肌效果事半功倍。身體在運動前後對營養的需求有所不同，把握好時機補充，就是致勝的關鍵。
運動前：補充碳水化合物提升能量
運動前一至兩小時，可以補充一些易於消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包。碳水化合物是身體主要的能量來源，它能為你接下來的重量訓練提供充足燃料，讓你更有力量去完成訓練，達到漸進式超負荷的要求。
運動後：把握補充蛋白質與碳水的黃金窗口
運動後的三十分鐘至兩小時內，是肌肉修復和生長的黃金窗口。這時候，你的肌肉就像一塊海綿，急需吸收營養。立刻補充一份含有高蛋白食物和碳水化合物的餐點，例如一份雞胸肉配糙米飯，或者一杯高蛋白奶昔，能夠迅速為肌肉提供修復所需的原材料（蛋白質），並回補訓練時消耗的能量（碳水化合物），讓增肌效果最大化。
增重卡關？提升食慾與腸胃吸收效率
就算跟足精心設計的健康增肥餐單，有時體重依然停滯不前，這可能是增重路上最令人沮喪的平台期。當中的關鍵，往往不只在於你吃了多少，而是在於身體吸收了多少，以及你是否真的能吃下足夠份量。要突破這個關卡，其中一個食極唔肥原因便可能與腸胃吸收有關，因此，核心策略便是提升腸胃的吸收效率，並善用技巧來有效增加食慾。
如何改善腸胃吸收能力？
腸道是身體的營養加工廠，負責分解食物與吸收養分。如果這個工廠的運作效率不佳，即使你吃下再多優質的增肌食物，大部分營養也只會流失，無法真正轉化為體重。因此，要改善腸胃吸收，關鍵在於建立一個健康的腸道菌群生態。
補充益生菌：無糖乳酪、發酵食品
益生菌是棲息在腸道內的「好菌」，它們協助分解食物，並維持腸道健康。你可以透過進食無糖希臘乳酪、克菲爾（Kefir）、韓式泡菜、味噌等天然發酵食品來補充益生菌。選擇時，盡量挑選無添加糖的產品，確保攝取的是純粹的好菌，而非額外的糖分。
攝取益生元：蔬菜、全穀物
益生元可以理解為益生菌的「食物」，它們是益生菌賴以生存和繁殖的養分。益生元主要來自膳食纖維，例如洋蔥、蒜頭、蘆筍等蔬菜，以及燕麥、糙米等全穀物都富含益生元。益生菌與益生元相輔相成，才能建立一個強健的腸道環境，為你的增重計劃打好穩固基礎。
6個有效增加食慾的實用方法
腸胃準備就緒後，下一步便是要解決「吃不下」的問題。有時候並非不想吃，而是食慾不振或容易有飽足感。以下幾個實用的增加食慾方法，可以幫助你輕鬆吃下更多熱量。
改變進食順序：先食高熱量密度食物
與減重時的策略相反，增重時應該在食慾最好的時候，優先攝取熱量密度最高的食物。用餐時，先吃你的主要蛋白質來源（如雞扒、魚塊）與碳水化合物（如米飯、意粉），然後才吃蔬菜與喝湯，這樣便能確保在感到飽足前，已經攝取了足夠的熱量。
減少餐前飲水
餐前或用餐期間飲用大量清水或清湯，會佔據胃部空間，提早產生飽足感，從而影響正餐的攝取量。建議將飲品安排在餐後或兩餐之間飲用，讓胃部有足夠空間容納固體食物。
利用香料或酸味食物開胃
味道較濃郁的香料，例如薑、蒜、辣椒，或帶有酸味的食物如檸檬汁、山楂、泡菜等，都能有效刺激唾液和胃液分泌，達到開胃的效果。在烹調增重食譜時加入這些元素，能讓食物更美味，也能讓你更有胃口。
選擇濕潤、易於吞嚥的食物
相比起乾硬的白飯或麵包，燴飯、肉醬意粉、湯麵等較為濕潤的食物，通常更易於吞嚥，也比較不容易產生飽滯感。當食慾不佳時，選擇這類食物可以幫助你在不知不覺間增加進食份量。
營造輕鬆的用餐環境
壓力與焦慮情緒會抑制食慾與消化。嘗試在一個放鬆、舒適的環境下用餐，專心享受食物，避免邊工作邊進食。與朋友或家人共餐，愉快的氣氛同樣有助於提升食慾。
確保充足睡眠與休息
睡眠不足會擾亂體內負責調節食慾的荷爾蒙，例如促進飢餓感的「飢餓素」（Ghrelin）與產生飽足感的「瘦素」（Leptin）。充足的睡眠不僅是增重運動後肌肉修復的關鍵，同時也是維持健康食慾的重要一環。
健康增重常見問題 (FAQ)
女士增重餐單與男士有何不同？
其實，無論男女，健康增重的大原則都是一樣的，就是建立「熱量盈餘」和攝取足夠蛋白質。不過，一份精心設計的女士增重餐單，會考慮到男女天生的生理差異。一般而言，男性的肌肉量較多，基礎代謝率相對較高，所以他們增重時需要的總熱量通常比女性多。另外，女性會因為生理週期而有荷爾蒙波動，這可能影響食慾和新陳代謝。因此，女士的增重食譜會特別注重鐵質和鈣質等微量營養素的補充，以應對生理需求，同時熱量目標的設定會更個人化，確保增長的是肌肉線條而非多餘脂肪。
增重一定要飲用乳清蛋白（Whey Protein）嗎？
這是一個很常見的問題，答案是：並非必要。乳清蛋白是一種方便、吸收快速的補充品，可以幫你在沒時間或沒胃口的時候，輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標。但它終究是「補充品」，不能取代天然食物。一個優質的健康增肥餐單，應該優先從雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚、豆腐、奶製品等原型食物中獲取蛋白質。假如你單靠日常飲食已經能攝取足夠的蛋白質，就完全不需要額外飲用乳清蛋白。你可以將它視為一個方便的工具，而不是增肌的必需品。
高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？
對於腎臟健康的人來說，在建議範圍內（例如每日每公斤體重1.6至2.2克）增加蛋白質攝取，並不會對腎臟造成傷害。我們的腎臟有強大的功能去處理蛋白質代謝後產生的廢物。這個說法主要是針對本身已經患有腎臟疾病的人士，他們需要嚴格控制蛋白質的攝取量，以免加重腎臟的負擔。假如你沒有任何已知的腎臟問題，遵循專業的增肌餐單指引是安全的。當然，如果你有任何疑慮，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
增重期間需要完全戒掉零食和甜品嗎？
完全不需要。成功的增重計劃，關鍵在於可持續性。如果為了增重而完全放棄自己喜歡的食物，過程會變得非常痛苦，也很容易半途而廢。你可以採取一個較靈活的飲食策略，例如將每日八成熱量用於攝取營養豐富的原型食物，餘下兩成空間留給自己喜歡的零食或甜品。這樣既能滿足口腹之慾，又能確保身體獲得足夠的營養去增肌。重點是將這些額外熱量計算在你的總熱量盈餘之內，而不是盲目地進食。
為何跟足餐單，體重依然沒有增加？
這確實是增重過程中一個令人困惑的階段，通常與幾個食極唔肥原因有關。首先，你可能高估了自己的食量，或者低估了自己的活動量。建議你試用一至兩星期，精確記錄每日的飲食和活動，看看計算出來的TDEE是否準確，以及是否真的達到了熱量盈餘。其次，當你的體重開始增加，身體的每日總熱量消耗也會隨之提高，原本設定的熱量盈餘可能已經不足夠，你需要適時增加熱量攝取。最後，也要檢視腸胃吸收能力，確保身體能有效利用吃進去的營養。如果體重持續停滯不前，可以嘗試每日再額外增加200至300卡路里，並觀察接下來幾星期的體重變化。
