腳踝緊、成日拗柴？7大必學腳踝拉筋動作，從預防、強化到復健一篇搞定

是否經常感到腳踝緊繃僵硬，甚至連走路、上落樓梯都感到不順？抑或你已是「拗柴常客」，稍一不慎就容易扭傷，嚴重影響日常生活與運動表現？腳踝的靈活度和穩定性是我們行動自如的基石，長期忽視其健康，只會讓受傷風險不斷提高。想徹底擺脫困擾，關鍵在於針對性的拉筋與強化訓練。本文將為你提供一套完整的腳踝護理方案，精選7大必學動作，從喚醒關節的基礎伸展，到提升穩定性的進階訓練，甚至涵蓋拗柴後的復健指引，助你全方位預防傷患、強化腳踝，重拾活動自由。

為何需要腳踝拉筋？從三大目標剖析四大好處

進行腳踝拉筋，是維持足部健康與身體活動能力的基礎。許多人以為只有運動員才需要拉筋，但其實無論是長時間坐在辦公室，還是需要經常走動，我們每天都在使用腳踝。當腳踝的活動度不足時，不單會感到僵硬，更有機會影響到膝蓋甚至腰部的健康。所以，了解自己的需求，並針對性地進行脚踝拉筋，是改善生活質素的第一步。

自我檢測：你的腳踝拉筋目標是什麼？

在學習具體動作之前，我們可以先花一點時間，釐清自己進行腳踝拉筋的主要目標。試想一下，你比較接近以下哪一種情況？

• 日常保健與預防： 你是長時間需要坐著或站立的上班族嗎？你可能經常覺得雙腳緊繃，或者在做深蹲、上下樓梯等動作時，感覺腳踝卡卡的。你的目標是維持關節靈活性，預防因日積月累的勞損而引發的問題。

• 提升運動表現： 你是運動愛好者，熱衷於跑步、行山、健身或球類運動嗎？靈活的腳踝能讓你做出更流暢、更具爆發力的動作，同時減低拗柴的風險。你的目標是突破運動瓶頸，並主動預防運動傷害。

• 拗柴後復健： 你是否曾經拗柴，或者感覺腳踝關節不穩定，好像很容易就會再次受傷？你的目標是安全地恢復腳踝的活動範圍與力量，重建關節的穩定性，擺脫重複受傷的循環。

不論你的目標是哪一個，持續進行腳踝拉筋都能帶來實質的幫助。

腳踝拉筋的四大核心好處

明確了目標之後，我們再來深入了解腳踝拉筋能夠帶來的四大核心好處。這些好處環環相扣，共同建構一個更健康的身體基礎。

• 增加關節活動度，告別僵硬感
  腳踝是連接小腿與足部的樞紐，負責大部分的屈伸動作。持續的拉筋，特別是針對腳踭與阿基里斯腱的腳踭拉筋，能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜，擴大關節的活動範圍。當你再次進行深蹲、下樓梯等動作時，便會發現動作變得更順暢，腳踝不再輕易感到「卡住」。

• 提升運動表現與效率
  對於運動愛好者來說，良好的腳踝活動度是力量傳導的關鍵。例如，在深蹲時，靈活的腳踝能讓你蹲得更低，更有效地訓練臀腿肌肉。在跑步或跳躍時，它能提供更佳的緩衝與推進力。這代表著更有效率的能量運用，最終轉化為更好的運動表現。

• 主動預防拗柴與相關損傷
  很多人忽略了，腳踝僵硬是導致拗柴及其他關節問題的隱形元兇。當腳踝活動度受限，身體在活動時便會不自覺地尋求其他關節代償，例如增加膝蓋或髖關節的壓力，長遠而言可能引致膝痛或腰痛。保持腳踝柔軟，能確保它在正常的力學軌跡上運作，從而大大減低受傷風險。

• 促進血液循環，改善水腫
  小腿肌肉有「人體第二心臟」之稱，透過收縮與放鬆，協助將血液從下肢泵回心臟。腳踝拉筋能活化整個足踝與小腿的肌肉群，促進血液與淋巴循環。這對於長時間坐或站立，容易出現雙腳冰冷或水腫的人來說，是一個非常直接且有效的好處。

【基礎腳踝拉筋】每日5分鐘，喚醒僵硬腳踝

想改善腳踝靈活度，第一步可以由簡單的基礎腳踝拉筋開始。不論你是長時間坐在辦公室，還是整天站立工作，每日只需要花五分鐘進行以下幾組動作，就能幫助喚醒僵硬的腳踝關節，為更進階的訓練打好基礎。這些動作設計簡單，而且非常安全，適合任何人作為日常保養練習。

動作一：腳踝轉圈 (Ankle Circles)

這個動作是絕佳的熱身運動，能夠溫和地增加腳踝關節的活動範圍，同時促進關節液分泌，潤滑關節。

• 做法：首先，舒適地坐在椅子上，將一隻腳提起，離開地面。然後，以腳踝為中心，緩慢地順時針轉動腳掌，盡量畫出最大的圓圈。
• 次數：順時針轉動15至20次，然後換成逆時針方向，同樣轉動15至20次。完成後再換另一隻腳重複整套動作。

動作二：毛巾伸展 (Towel Stretch)

這是一個非常經典的腳踭拉筋動作，主要針對伸展小腿後側的腓腸肌、比目魚肌，以及腳跟的阿基里斯腱，對改善因肌肉繃緊而引起的腳踝活動度受限十分有效。

• 做法：坐在地板上，雙腿向前伸直。將一條毛巾或瑜伽帶套在其中一隻腳的前腳掌位置。雙手抓住毛巾兩端，然後慢慢將毛巾向身體方向拉近，直至感覺到小腿後側有明顯的拉伸感。過程中要保持膝蓋伸直。
• 次數：維持拉伸姿勢15至30秒，然後放鬆。每隻腳重複3至5次。

動作三：弓箭步伸展 (Lunge Stretch)

弓箭步伸展是一個功能性的拉筋動作，能夠在站立負重的姿勢下，有效伸展小腿後側肌群，提升腳踝向上屈曲（背屈）的角度。

• 做法：找一面牆壁作支撐，雙手扶牆。將要伸展的腳向後跨一步，腳跟要平貼地面，後腿保持伸直。身體重心慢慢向前移，直至感覺後方小腿有拉扯感。這是伸展腓腸肌。若要伸展更深層的比目魚肌，可以將後腿的膝蓋微微彎曲，同時保持腳跟貼地。
• 次數：每個姿勢（後腿伸直與彎曲）各維持15至30秒，然後換邊。每隻腳各做2至3組。

動作四：站立伸展脛前肌 (Standing Shin Stretch)

完成了小腿後側的拉筋，腳踝前側的脛前肌也需要放鬆。這組肌肉時常因為走路或跑步而變得緊繃。

• 做法：站立並輕扶牆壁或椅子以保持平衡。將其中一隻腳向後放，讓腳背貼在地面，腳趾指向後方。然後，身體慢慢向下及向前施加壓力，直至感到小腿前側及腳背有溫和的伸展感。
• 次數：維持姿勢15至20秒，然後換另一隻腳。每邊重複2至3次。這個動作的重點在於溫和，避免過度用力壓迫腳踝。

【進階腳踝強化】提升運動表現，主動預防拗柴

完成基礎的腳踝拉筋，讓關節活動度得到改善後，下一步就是進入主動強化的階段。這個環節的重點，不單是鍛鍊肌肉力量，更是要訓練腳踝的「本體感覺」，也就是關節感知自身位置與動態的能力。一個反應靈敏、穩定有力的腳踝，才能在運動或應對突發狀況時保護自己，從根源上預防拗柴。

動作五：字母練習 (Alphabet Exercise)

這個練習聽起來很有趣，而且效果相當全面。它能訓練腳踝在不同平面上活動的能力，比起單純的轉圈，更能喚醒深層的穩定肌群。

做法很簡單，首先找一張椅子坐下，將一隻腳稍微抬起，然後放鬆。接著，想像你的大腳趾是一支筆，用整個腳踝的力量帶動，在空中慢慢地、一筆一劃地寫出英文字母 A 到 Z。重點是動作幅度要盡可能大，並且由腳踝主導，而不是用膝蓋或大腿來帶動。完成一組字母後，再換另一隻腳。

動作六：單腿平衡 (Single Leg Balance)

平衡力是預防拗柴的關鍵，而單腿站立正是最直接有效的訓練方法。這個動作能有效刺激腳踝周邊的肌肉和神經，提升它們的反應速度。

開始時，可以先單腳站立，另一隻腳稍微離地，膝蓋保持微彎，不要鎖死。視線望向前方一個固定點，感受腳掌如何自動做出細微調整來維持身體穩定，目標是堅持30秒。當你覺得這個動作很輕鬆時，可以嘗試進階挑戰：閉上眼睛進行，或者站在枕頭、摺疊好的毛巾等不平穩的平面上。你會發現腳踝需要更努力地工作，這正是在強化它的穩定性。

動作七：彈力帶四向肌力訓練 (Resistance Band 4-Way Ankle)

要建立一個真正強壯的腳踝，加入阻力訓練是不可或缺的一步。彈力帶是一個非常方便的工具，可以針對腳踝四個主要方向的肌群進行強化，這對完成脚踝拉筋後的鞏固尤其重要。

首先坐在地上，雙腿伸直。
1. 下踩（蹠屈）：將彈力帶繞過腳掌前端，雙手拉住兩端。腳踝用力向下踩，抵抗彈力帶的拉力。
2. 上勾（背屈）：將彈力帶固定在前方穩固的物件上，然後繞過腳背。腳踝用力向上勾，抵抗彈力帶。
3. 內翻：將彈力帶固定在腳的外側，繞過腳掌。腳踝向內側轉動。
4. 外翻：將彈力帶固定在腳的內側，繞過腳掌。腳踝向外側轉動，這個動作對於預防常見的內翻拗柴特別重要。

每個方向的動作，都謹記要緩慢而有控制地進行，特別是回復的過程。可以嘗試用1秒完成施力動作，然後花3至4秒慢慢回到起始位置，這樣能更有效地建立肌肉的控制力。

【拗柴復健篇】如何安全地重啟腳踝拉筋與訓練

相信不少人都試過「拗柴」，那種突如其來的劇痛實在令人難忘。拗柴後，很多人以為只要休息到不痛，就可以回復正常活動。但事實上，受傷的韌帶與周邊組織需要一個更完整的復健過程。若在不適當的時機進行劇烈的腳踝拉筋，或者太快重返運動場，反而可能造成二次傷害，甚至演變成慣性拗柴。因此，了解如何在拗柴後安全地重啟腳踝拉筋與訓練，是讓腳踝完全康復的關鍵一步。整個過程應該循序漸進，目標是逐步恢復活動度，然後重建肌力與穩定性。

拗柴後不同階段的拉筋指引

拗柴後的復健過程並非一成不變，而是需要根據恢復進度分為不同階段，每個階段的目標與方法都有所不同。

首先是急性期，通常指受傷後的首48至72小時。這個階段的主要目標是控制發炎反應，減輕腫脹與疼痛。此時應遵循PEACE原則：保護（Protect）、抬高（Elevation）、避免使用消炎藥（Avoid Anti-inflammatories）、加壓（Compression）及教育（Education）。在這段時間，任何會引起疼痛的腳踝拉筋動作都應該避免。可以進行的是完全無痛的腳踝幫浦運動，即輕輕地、緩慢地將腳掌上勾和下壓，以促進血液循環。

接下來是修復期，當初期的劇痛與嚴重腫脹開始減退後便進入此階段。目標是溫和地恢復關節的活動範圍。這時可以開始進行一些靜態且無痛的腳踝拉筋。例如，利用毛巾輔助，輕輕將腳掌拉向自己，感覺到小腿後方有輕微拉扯感即可，重點是整個過程必須緩慢且在無痛範圍內進行。

最後是重建期，當腳踝的活動度已大致恢復，並且日常活動不再感到疼痛時。這個階段的重點是強化腳踝周邊的肌肉力量，並且訓練本體感覺，以提升關節的動態穩定性。此時的訓練會更具功能性，為重返正常運動做好準備。

拗柴後推薦復健動作

當腳踝進入修復期與重建期，便可以開始以下列動作作為復健訓練，幫助腳踝找回原有的靈活性與力量。

第一個動作是字母練習。這個動作非常適合在修復初期進行。只需安坐椅上，將受傷的腳稍微抬起。然後，幻想你的腳趾是一支筆，用整個腳踝的力量，在空中緩慢地寫出由A到Z的英文字母。這個練習的好處是它能讓腳踝在無負重的狀態下，進行多角度的活動，有助於恢復關節的靈活性和本體感覺。

第二個動作是彈力帶四向肌力訓練。進入重建期後，肌肉力量的訓練便相當重要。準備一條彈力帶，安坐地上。分別針對四個方向進行訓練：一、將彈力帶繞過腳掌，向下方踩，訓練小腿後側肌群。二、將彈力帶固定在前方，用腳踝力量將腳掌向上勾。三、將彈力帶繞到腳掌內側，向外側翻動腳掌。四、將彈力帶繞到腳掌外側，向內側翻動腳掌。每個動作都應緩慢而有控制地進行，以強化腳踝四周的肌肉。

第三個動作是單腿平衡。本體感覺在拗柴後會受損，這是導致慣性拗柴的主因之一。單腿站立是重建本體感覺最簡單有效的方法。先嘗試單腳站立30秒，保持身體穩定。當你覺得輕鬆完成後，可以挑戰閉上眼睛，或者站在枕頭等稍微不平穩的平面上，增加難度，進一步刺激腳踝的穩定能力。

腳踝拉筋必讀：最佳時機與安全注意事項

掌握正確的腳踝拉筋方法固然重要，但是了解「何時做」與「如何安全地做」更是發揮其最大效益的關鍵。選對時機進行拉筋，可以為你的運動表現加分，同時有效預防受傷；相反，在不恰當的時間做不適合的伸展，效果可能適得其反。以下，我們就來談談如何聰明地安排你的脚踝拉筋練習。

動態 vs. 靜態拉筋：運動前後點樣揀？

你可能聽過拉筋有動態與靜態之分，這兩者並非隨意選擇，而是應該根據你的目的，在運動前後策略性地使用。

動態拉筋，顧名思義，是在活動中進行的伸展。它透過有控制的、重複性的動作，將你的關節與肌肉活動至完整的活動範圍。想像一下，這就像是喚醒你的腳踝，告訴它「準備要開始活動了」。所以，動態拉筋最適合在運動前進行。它的主要目的不是為了增加肌肉長度，而是為了提升關節潤滑、增加血液循環、活化神經肌肉系統，讓你的腳踝準備好應付接下來的挑戰。

靜態拉筋，就是我們最傳統的認知，將肌肉伸展到一個有拉扯感的位置，然後維持一段時間（通常是20至30秒）。這個動作像是在告訴運動後繃緊的肌肉：「好了，任務完成，可以放鬆了」。因此，靜態拉筋應該在運動後，身體依然溫暖時進行。它的目標是放鬆肌肉、回復肌肉彈性，並且改善長期的身體柔韌度。運動前進行長時間的靜態拉筋，反而可能短暫降低肌肉力量與爆發力，影響運動表現。

簡單總結就是一句話：運動前做動態拉筋，運動後做靜態拉筋。

腳踝拉筋三大黃金守則

不論是動態還是靜態拉筋，進行任何腳踝或腳踭拉筋時，請務必遵守以下三個基本原則，確保過程安全又有效。

首先，循序漸進，切勿強求。拉筋的感覺應該是溫和的伸展感，而不是尖銳的刺痛。疼痛是身體發出的警告信號，提醒你已經超出組織能承受的範圍。柔韌度需要時間累積，每一次的練習都應該在自己舒適的範圍內緩慢進行，強行拉扯只會造成肌肉纖維的微小撕裂，不利於恢復。

其次，保持呼吸，穩定節奏。許多人拉筋時會不自覺地閉氣，這會讓肌肉更加緊張。正確的做法是保持深長而平穩的呼吸。你可以嘗試在放鬆時吸氣，然後在吐氣時，順勢將伸展加深一點點。順暢的呼吸有助於放鬆神經系統，讓肌肉能夠更有效地延展。

最後，專注感受，對稱進行。拉筋時，將注意力集中在你正在伸展的部位，感受肌肉的變化，這有助於提升動作的效益。而且，即使只有一邊腳踝感覺特別緊繃，也應該兩邊都做。身體是一個整體，只處理單邊問題容易造成新的不平衡，所以堅持對稱訓練，才能建立穩固的身體基礎，從根本上預防問題。

腳踝拉筋常見問題 (FAQ)

關於腳踝拉筋，我們整理了一些大家最常遇到的疑問。希望這些解答能夠幫助你更安全有效地進行訓練，建立健康的腳踝。

輕微拗柴後，不做拉筋會自己好嗎？

這是一個很常見的問題。身體確實有自我修復的能力，所以輕微拗柴後，疼痛和腫脹通常會慢慢消退，讓你感覺好像「已經好了」。但是，這不代表腳踝已經完全恢復到受傷前的狀態。

受傷的韌帶在癒合過程中，如果沒有適當的活動和腳踝拉筋引導，新生的疤痕組織可能會變得僵硬而且排列混亂，這會限制腳踝的活動幅度。更重要的是，受傷後的本體感覺（即身體感知關節位置的能力）會下降，腳踝周圍的肌肉也會變弱。這些因素加起來，會讓你下一次拗柴的風險大大增加，形成所謂的「慣性拗柴」。

所以，即使只是輕微拗柴，在急性期過後，循序漸進地進行溫和的腳踝拉筋和肌力訓練，才是幫助腳踝功能完全恢復、避免後遺症的關鍵一步。

腳踭拉筋是不是越痛越有效？

很多人都有一個迷思，認為拉筋一定要感覺到強烈的痛楚才算有效。這其實是一個錯誤的觀念。無論是進行腳踭拉筋或是其他部位的伸展，目標是感覺到肌肉和筋腱有「繃緊」、「拉扯」的感覺，而不是尖銳的「痛」。

當你拉筋拉到劇痛時，身體的自我保護機制會啟動，反而會讓肌肉收縮抵抗，令拉筋效果大打折扣，甚至可能造成肌肉纖維撕裂。一個有效的伸展，應該是在一個你能夠保持放鬆、正常呼吸的繃緊點上，維持一段時間。你應該感覺到的是舒緩的張力，而不是難以忍受的痛楚。記住，拉筋是為了放鬆，不是一種懲罰。

甚麼情況下我應該因腳踝問題去看醫生或物理治療師？

雖然大部分腳踝不適可以透過拉筋和訓練改善，但是出現某些情況時，尋求專業協助就非常重要。如果你遇到以下任何一種狀況，建議立即諮詢醫生或物理治療師：

• 嚴重創傷後： 受傷當下聽到「啪」一聲，之後腳踝無法承受身體重量（例如無法站立或行走超過四步），或者腳踝外觀出現明顯變形。
• 骨頭有壓痛點： 用手指按壓腳踝內外側的骨頭尖端，或者腳掌中段外側的骨頭時，出現非常劇烈的痛楚，這可能是骨折的跡象。
• 腫脹和瘀血嚴重： 受傷後腳踝迅速變得極度腫脹，並且出現大面積的紫黑色瘀血。
• 症狀持續不退： 經過幾天的休息和簡單護理後，疼痛、腫脹或活動困難的情況沒有任何改善，甚至變得更嚴重。
• 反覆出現問題： 經常在同一位置拗柴，感覺腳踝「鬆鬆的」或不穩定，這可能代表韌帶已經鬆弛，需要更針對性的強化訓練。

專業的診斷可以排除骨折等嚴重問題，並且為你制定最適合的復健計劃，幫助你安全地重返日常活動。