腰痛纏身、側腹緊繃？5個必學腹斜肌伸展動作（附3大核心訓練），徹底告別頑固腰痠背痛！
你是否也經常感到原因不明的腰痛，或覺得側腹總是繃緊不適？明明沒有拉傷，但轉身、側彎時卻感到活動受限，甚至深呼吸時側腹也有拉扯感？若你有以上困擾，問題的元兇很可能並非來自你的背部，而是被長期忽略的「腹斜肌」。當這組核心肌群因久坐、不良姿勢或單側發力而過度緊繃時，便會引發一連串的連鎖反應，導致頑固的腰痠背痛。本文將為你提供一個全方位的解決方案，由淺入深，詳細教學5個針對腹內外斜肌的必學伸展動作，並附上3個強化核心的穩定訓練，助你學習如何正確放鬆與強化核心，從根源告別腰痛纏身的困擾。
為何腹斜肌伸展如此重要？剖析惱人腰痛與側腹緊繃根源
進行腹外斜肌伸展，對於解決持續的腰痛和側腹緊繃感，其實扮演著一個你可能從未想過的重要角色。腹內外斜肌是我們軀幹兩側的肌肉，從肋骨一直延伸到骨盆，它們就像身體的天然護腰，負責穩定軀幹、協助我們旋轉與側彎。當這組肌肉因為各種原因變得過度緊繃時，它們會像拉緊的繩索一樣，直接拉扯我們的下背部與骨盆，產生惱人的痠痛，這正是許多人腰痛纏身，卻始終找不到根本原因的謎底。因此，適當的腹斜肌伸展，是打破這個惡性循環的關鍵第一步。
你是否正受此困擾？腹內外斜肌過緊的4大警號
你的身體是否也正透過一些信號，悄悄告訴你腹內外斜肌可能太緊繃了？這些警號很容易被誤認為是其他問題，讓我們一起來辨識。
警號一：不明原因的下背或腰側痠痛
這是最常見的警號。許多人感到腰部兩側或單側有著悶悶的、深層的痠痛感，即使休息也無法完全緩解。這種痛感往往不是來自背部肌肉本身，而是由前方過緊的腹內外斜肌將壓力傳導至後方所致。
警號二：軀幹旋轉或側彎時活動受限
腹內外斜肌是執行身體扭轉和側彎的主力。當這組肌肉失去應有的彈性，你會發現轉身拿東西，或者簡單地向側面伸懶腰，都變得卡卡的，活動範圍大不如前，甚至會引發拉扯般的疼痛。
警號三：腹股溝或大腿內側出現延伸性疼痛（轉移痛）
這是一個非常容易被忽略的信號。腹內外斜肌上的一些激痛點（Trigger Points），會將疼痛感轉移到其他看似不相關的部位，最常見的就是腹股溝或大腿內側。很多人會以為是鼠蹊部拉傷，但問題的根源其實在側腹。
警號四：深呼吸或咳嗽時側腹有拉扯感
腹內外斜肌也參與我們的呼吸過程，尤其是在用力呼氣時。如果肌肉過於緊繃，當你深吸一口氣，胸廓擴張時，或是咳嗽、打噴嚏時腹部瞬間用力，就會感覺到側腹有明顯的拉扯感或刺痛感。
拆解元兇：導致腹內外斜肌繃緊的4大生活惡習
了解了警號之後，我們來看看是哪些日常習慣，在不知不覺中成為了拉緊你腹斜肌的元兇。找出並改善這些習慣，是預防問題的根本之道。
惡習一：長時間久坐與不良坐姿
長時間坐在辦公椅上，特別是習慣性翹腳、身體歪向一邊或彎腰駝背，會讓腹內外斜肌長時間處於不正常縮短或拉長的狀態。身體為了維持平衡，會讓單側肌肉過度用力，日積月累下自然會變得僵硬緊繃。
惡習二：習慣性單側負重（如單肩背包）
不論是習慣用同一邊肩膀背手袋，還是經常用單手提重物，都會迫使身體另一側的腹內外斜肌持續收縮，以抵抗重物造成的傾斜。這種不對稱的負荷，是造成單側腰痠與肌肉失衡的主要原因。
惡習三: 運動訓練姿勢不當或過度訓練
健身是好事，但錯誤的腹內外斜肌訓練，例如進行軀幹旋轉動作時速度過快、過度追求重量，或是訓練後沒有進行充分的腹斜肌伸展，都會導致肌肉過勞和過度緊繃，反而造成傷害。
惡習四：錯誤呼吸模式（胸式呼吸）
許多人習慣用胸腔進行短淺的呼吸，也就是「胸式呼吸」。這種呼吸模式會過度使用頸部和上胸的輔助呼吸肌，同時讓核心深層的橫膈膜與腹部肌群處於緊張狀態，腹內外斜肌也因此無法得到應有的放鬆。
一分鐘自我快速檢查：找出你的腹內外斜肌激痛點
想知道自己的腹斜肌是否真的過緊？可以花一分鐘時間，跟著以下步驟做個簡單的自我檢查，找出潛在的激痛點。
步驟一：定位腹部外側肌肉區域
首先，輕鬆站立或坐著。想像一下你身體的兩側，就在肋骨最下方與盤骨上緣之間的柔軟區域。這片就是腹內外斜肌的主要位置。
步驟二：用手指輕輕按壓尋找緊繃或壓痛點
用你的指腹，在這片區域由上至下、由前到後，逐點輕輕地按壓。感受一下肌肉的質感，試著找出是否有感覺特別僵硬、像一條繃緊繩索的肌肉束，或者某個點按下去有明顯的痠痛感。
步驟三：觀察是否引發熟悉的轉移痛感
這是最關鍵的一步。當你按壓到某個特別痠痛的點時，仔細感受一下，這個按壓是否引發了你平時感到的下背痛、腰側痠痛，甚至是腹股溝的疼痛？如果按壓某一點時，你感覺到那股熟悉的痛感，那很可能就是找到了問題的根源。
5個必學腹斜肌伸展動作教學，告別腰側緊繃（圖文詳解）
明白腹斜肌緊繃的根源後，我們就來學習最關鍵的解決方法。這套腹外斜肌伸展動作，是我綜合多年經驗挑選出來，既安全又高效的練習。只要跟著步驟，你就能逐步釋放腰側的壓力。接下來，我們會由淺入深，介紹五個必學的腹斜肌伸展動作，無論是健身新手或資深運動愛好者，都能找到適合自己的練習。
伸展前必讀：確保安全有效的4大黃金原則
在開始任何腹内外斜肌伸展動作之前，請務必記住這四個基本原則。它們是確保你安全、有效進行伸展的基石，能幫助你達到最佳效果，同時避免不必要的受傷。
原則一：動作緩慢等速，避免引發肌肉牽張反射
進行伸展時，動作一定要緩慢而且速度均勻。當你太快或用力過猛地拉伸肌肉時，身體會啟動一種名為「牽張反射」的自我保護機制，反而命令肌肉收縮，這會阻礙伸展效果。所以，請溫柔地、有控制地進入每個伸展姿勢。
原則二：感受「緊繃」而非「刺痛」，切忌強行拉伸
正確的伸展感覺，應該是目標肌肉傳來一種溫和、舒服的「緊繃感」。如果你感覺到的是尖銳的「刺痛」或麻痺感，這代表你可能拉伸過度，甚至傷及神經或肌肉纖維。此刻應立即減輕伸展幅度，回到只有緊繃感的舒適範圍。
原則三：全程保持自然平穩呼吸，切勿憋氣
呼吸是放鬆的關鍵。在整個伸展過程中，請保持自然平順的呼吸。你可以嘗試在吸氣時準備，呼氣時再慢慢加深伸展的幅度。憋氣會讓身體變得緊張，肌肉更難放鬆，從而大大降低伸展的效果。
原則四：每次維持15-30秒，重質不重量
研究顯示，靜態伸展維持15至30秒，已經足以有效增加肌肉的柔韌性。伸展時間並非越長越好。與其勉強維持一個姿勢很長時間，不如專注在正確的姿勢和舒適的緊繃感上，然後重複進行數次，效果會更理想。
動作一：經典站姿側彎（最基礎入門）
這是最基礎而且隨時隨地都能做的腹斜肌伸展動作，非常適合初學者或在辦公室小休時進行。
動作步驟詳解
- 雙腳打開與肩同寬，身體站直，保持核心微微收緊。
- 將右手舉高，手臂盡量貼近耳朵向上伸直。左手可以自然垂放或輕放在腰側。
- 吸氣準備，然後呼氣，上半身慢慢向左側彎曲，感受右側腰部與側腹的拉伸。
- 到達有緊繃感的位置後，保持姿勢15至30秒。
- 慢慢回到起始位置，然後換邊重複動作。
呼吸與發力要點
在側彎時，應專注於利用呼氣將身體帶入更深的伸展。想像你的上半身像一道彩虹，是向上、向遠方延伸出去，而不是單純向側面「壓」下去。
常見錯誤：身體前傾或過度拗腰
進行側彎時，要確保身體維持在同一個平面上，避免向前傾或向後拗腰。你可以想像背後有一堵牆，整個動作都要貼著牆面進行。這樣才能準確地伸展到腹内外斜肌。
初學者貼士：可從較小幅度開始或扶牆增加穩定性
如果你剛開始練習，或者平衡感稍弱，可以先從較小的側彎幅度開始。你也可以選擇站在牆邊，用沒有伸展的那隻手輕扶牆壁，以增加身體的穩定性。
動作二：撐牆式側伸展（腰弱人士首選）
這個動作利用牆壁作支撐，能有效減少對腰椎的壓力，特別適合腰部力量較弱或核心不穩定的朋友。
動作步驟詳解
- 側身站在牆壁約一個手臂的距離，用靠近牆壁的手（例如左手）伸直撐住牆面。
- 將靠近牆壁的腳（左腳）向後跨一步，另一隻腳（右腳）則向前踏出一步。
- 慢慢將你的骨盆（髖部）推向牆壁，直到感覺到身體外側，即腹外斜肌有拉伸感。
- 保持姿勢15至30秒，然後換邊進行。
關鍵技巧：加入頸部反向轉動加強拉伸感
當骨盆靠向牆壁，感覺到側腹拉伸時，可以嘗試將頭部慢慢轉向遠離牆壁的一側。這個小技巧可以連帶伸展到頸部和上背的筋膜，加強整體的伸展感覺。
動作優點：特別適合腰部較弱或不穩人士
因為有牆壁的穩定支撐，這個動作幾乎不會對下背部造成負擔。它可以讓你更專注、更安全地進行腹内斜肌伸展。
動作三：坐姿軀幹扭轉（辦公室必備）
長時間久坐工作？這個動作只需要一張穩固的椅子，就能讓你隨時放鬆緊繃的腰側肌肉。
動作步驟詳解
- 坐在椅子的前半部分，雙腳平放地面，背部挺直。
- 將右手放在左膝外側，左手則扶在椅背上作支撐。
- 吸氣時拉長脊椎，然後呼氣，利用腹部力量帶動上半身向左後方扭轉。
- 視線望向後方，感受右側腹斜肌的拉伸。
- 在極限位置保持15至30秒，然後換邊重複。
呼吸配合：呼氣時加深旋轉幅度
每次呼氣時，都可以嘗試將旋轉的幅度再加深一點點。記住，扭轉的力量主要來自核心，而不是用手臂硬拉。
動作優點：在椅子上即可輕鬆完成，隨時放鬆
這個動作最大的好處就是方便。不論是在辦公室感到腰痠，還是在家看電視，只要有椅子就能做，是融入日常生活的絕佳伸展。
動作四：跪姿側伸展 (Kneeling Side Reach)
這個動作能提供更穩固的下盤支撐，讓你更集中地伸展上半身的側腹肌群。
動作步驟詳解
- 採取高跪姿，膝蓋與髖部同寬。
- 將右腳向外側伸直，腳掌平貼地面，身體與左大腿、右腿成一直線。
- 將右手輕放在右大腿上，左手向上舉起，手臂貼近耳朵。
- 呼氣時，身體向右側彎，左手帶動身體向遠方延伸，感受左側腹部的深度拉伸。
- 保持姿勢15至30秒，然後換邊進行。
進階技巧：調整手部伸展方向，針對不同肌肉纖維
當你熟悉動作後，可以嘗試稍微改變上方手臂伸展的方向。例如，手臂稍微向前或向後伸展，你會感覺到腹斜肌不同部位的纖維被拉伸，這有助於進行更全面的腹内斜肌伸展。
動作五：貓牛式變奏（動態伸展）
這是一個動態的伸展動作，不僅能伸展腹斜肌，還能同時活動整條脊椎，非常適合在運動前作為熱身，或在早晨起床時喚醒身體。
動作步驟詳解
- 採四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
- 開始時先做幾次標準的貓牛式：吸氣時抬頭翹臀（牛式），呼氣時拱背縮腹（貓式）。
- 然後加入側彎：在牛式的位置，吸氣不動，呼氣時將頭部和臀部同時望向右側，身體呈現一個「C」字形，感受左側腰的擠壓和右側腰的伸展。
- 吸氣回到中間，呼氣時再望向左側。
- 左右交替進行10至12次。
動作優點：能同時活動脊椎，動態伸展腹斜肌
這個動作將脊椎的前後、左右活動結合起來，能全面地鬆動核心區域。它不只是靜態的拉筋，更像是在幫你的脊椎和側腹做一個溫和的按摩，對於提升身體的靈活性非常有幫助，同時也是很好的腹內外斜肌 訓練前奏。
不只伸展：結合腹斜肌訓練，從根源強化核心治本
為何伸展後仍需訓練？解構「緊繃即虛弱」的肌肉失衡
肌肉失衡原理：緊繃往往是虛弱無力的代償表現
許多人會有個迷思，覺得肌肉緊繃就代表它很強壯，其實真相往往相反。肌肉感覺「緊」，很多時候是因為它本身不夠力，所以需要長期處於過度用力的狀態，去彌補身體其他更弱的肌肉。這就是肌肉失衡中的「代償」現象。當你的深層核心肌群，例如腹橫肌，力量不足時，表層的腹內外斜肌便要「加班工作」，分擔本不屬於它們的穩定任務，長期下來自然會變得疲勞又緊繃。單純進行腹斜肌伸展雖然能暫時舒緩，卻沒有解決根本的「虛弱」問題，所以很快又會故態復萌。
強化核心如何分擔腹內外斜肌的日常負荷
強化核心肌群就像是為身體建立一個強而有力的支撐系統。當整個核心團隊，包括深層與淺層的肌肉，都能各司其職，力量均衡時，腹內外斜肌就不再需要獨力支撐。一個穩定的核心能夠有效分散日常活動，例如走路、轉身、提重物時對腰椎的壓力。進行針對性的腹內外斜肌訓練，目的不只是鍛鍊線條，更是喚醒那些「沉睡」的深層穩定肌群，讓它們分擔負荷，使過勞的腹斜肌得以放鬆，從根源上解除緊繃。
3個必學腹斜肌穩定訓練，建立天然護腰
核心運動一：鳥狗式 (Bird-Dog)
鳥狗式是一個絕佳的入門級核心穩定訓練。它要求你在四肢移動的過程中，保持軀幹和骨盆的穩定，不產生晃動或旋轉。這個動作能有效訓練核心對抗旋轉的能力，直接強化了腹內外斜肌在動態下的穩定功能。執行時，你會感受到核心肌群，特別是側腹位置，需要持續發力去維持身體平衡，這對於建立脊椎的保護機制十分重要。
核心運動二：側平板式 (Side Plank)
側平板式是直接針對腹內外斜肌的經典訓練動作。它能有效提升軀幹側面的支撐力與耐力，這對於預防日常生活中因姿勢不均而導致的身體歪斜有極大幫助。這個動作能訓練你的側腹肌群抵抗側向的壓力，穩固骨盆，就像為你的腰部建立一道堅實的牆壁。無論是初學者從屈膝版本開始，還是進階者挑戰抬腿變化，側平板式都是強化腹斜肌不可或缺的一環。
核心運動三：死蟲式 (Dead Bug)
死蟲式看起來簡單，卻是一個極為高效的核心控制訓練。在整個過程中，你需要讓下背部全程緊貼地面，這要求你的深層核心肌群必須持續啟動，以穩定骨盆。當你對側手腳伸展時，腹斜肌便要發力去抵抗身體因重心改變而產生的旋轉力。這個動作的價值在於，它能在不對腰椎造成任何壓力的情況下，安全地鍛鍊核心的穩定性與協調性。
訓練與伸展的最佳時機與次序
建議先進行訓練，再以伸展作結，以達至最佳放鬆效果
要達到最理想的效果，建議的次序是先訓練，後伸展。首先進行鳥狗式、側平板式等核心訓練，目的是為了啟動並強化目標肌群，建立肌肉力量和耐力。當肌肉經過適度鍛鍊後，處於微微疲勞和溫熱的狀態，這時候再進行腹外斜肌伸展，放鬆效果會更顯著。伸展可以幫助釋放訓練時積聚的張力，恢復肌肉的彈性，並促進血液循環以幫助恢復。將訓練與伸展結合，先強化根本，再放鬆表面，才能真正持久地告別腰側緊繃。
預防勝於治療：融入生活的3個好習慣，遠離腹斜肌緊繃
學懂了腹外斜肌伸展和相關的腹內外斜肌 訓練後，更重要的一步是從源頭預防問題。與其等待肌肉緊繃才進行腹斜肌伸展，不如將好習慣融入每日生活，主動減少對核心肌群的壓力。以下三個簡單的習慣，可以幫助你從根本上維持腹斜肌的健康。
習慣一：優化辦公室工作間設置
長時間坐在辦公桌前，是導致腹斜肌失衡的主要原因之一。一個微小的設置調整，就能帶來巨大的改變。
螢幕、椅子、鍵盤的黃金擺位
將你的工作空間想像成一個精準的系統。螢幕的頂部應該與你的視線水平對齊，這樣可以避免頸部前傾。調整椅子高度，讓你的髖關節和膝關節大約成90度，雙腳平穩踩在地面。鍵盤和滑鼠的高度，應該讓你的手肘能自然彎曲約90度，手腕保持放鬆的直線狀態。這些細節能確保你的脊椎維持在最自然中立的位置，減少腹斜肌不必要的代償發力。
設定定時提醒，每30分鐘起身活動
再好的坐姿也無法取代活動。你可以利用手機或電腦設定一個每30分鐘的鬧鐘。時間一到，就站起來走動一下，去裝杯水，或者做一些簡單的伸展。這短暫的休息能有效打斷肌肉的靜態緊繃狀態，促進血液循環，讓你的核心肌肉有機會重新啟動和放鬆。
習慣二：學習正確搬運重物姿勢
無論是在家中搬動傢俬，還是在辦公室搬運文件箱，錯誤的姿勢都是引發急性腰痛和腹斜肌拉傷的常見陷阱。
屈膝不彎腰，保持背部挺直
搬起重物時，緊記一個核心原則：用腿部的力量，而不是腰部的力量。首先，雙腳分開與肩同寬，然後彎曲你的膝蓋和髖部，盡量蹲低身體，同時全程保持背部挺直。想像你的軀幹像一塊木板一樣穩固，啟動大腿和臀部的力量將重物抬起。
讓重物盡量靠近身體重心
物理學原理很簡單，物體離身體越遠，你的背部和核心需要承受的力矩就越大。在抬起重物之前，先將它盡可能地拉近你的身體。在整個搬運過程中，都讓重物貼近你的軀幹，這樣可以最大限度地減輕腰背和腹斜肌的負擔。
習慣三：養成良好日常活動模式
生活中的許多不經意的小動作，日積月累也會對身體平衡造成影響。
避免長時間單側負重，善用雙肩背包
很多人習慣使用單肩背包，或者總是固定用同一隻手提重物。這種不對稱的負重，會迫使另一側的腹斜肌持續收縮，以維持身體平衡，久而久之便會導致兩側肌肉張力不均。最好的解決方法是改用雙肩背包，讓重量平均分佈。如果必須單手提物，也要記得定時換手。
將腹式呼吸融入日常，為核心減壓
呼吸模式對核心肌群的影響遠超你的想像。許多人習慣用胸式呼吸，這種短淺的呼吸方式主要動用頸部和肩部的肌肉。你可以嘗試練習腹式呼吸，吸氣時，有意識地讓空氣深入腹部，感受腹部自然向外擴張；呼氣時，腹部則會自然向內收縮。這種深層的呼吸方式能有效啟動橫膈膜，按摩內臟，同時為深層核心肌肉，包括腹內外斜肌，帶來自然的放鬆和減壓效果。
腹斜肌伸展常見問題（FAQ）
看完以上的教學，相信你對腹斜肌伸展已經有了基本認識。這裡整理了一些大家最常遇到的問題，希望能一次過解答你心中的疑惑。
每天應做多少次腹斜肌伸展才足夠？
關於腹外斜肌伸展的頻率，其實質素比數量更重要。與其執著於次數，不如專注於每次伸展是否到位。一般建議，你可以在每天早晚，或運動後進行1至2次腹斜肌伸展。每次針對單邊肌肉，進行2至3組，每組維持15至30秒的靜態拉伸。最重要的是聆聽身體的聲音。如果感覺特別繃緊，可以增加伸展次數。但如果出現痠痛，就應該給予肌肉休息和恢復的時間。
運動前還是運動後做腹斜肌伸展比較好？
這個問題需要視乎伸展的類型。運動前，我們需要的是提升肌肉溫度和關節活動度，為之後的腹內外斜肌 訓練作好準備。這時候，動態伸展，例如文章中提到的貓牛式變奏，會是比較理想的選擇。它可以喚醒核心肌群，但又不會降低肌肉力量。至於靜態的腹内外斜肌伸展，例如站姿側彎，就最適合在運動後進行。因為運動後的肌肉溫度較高，柔韌性也較好，這時進行靜態伸展，能有效放鬆緊繃的肌肉，幫助身體恢復，並提升長遠的柔軟度。
伸展時感到痠痛正常嗎？如何分辨好壞疼痛？
進行腹内斜肌伸展時，感覺到目標肌肉有輕微的拉扯感或痠軟感（我們稱之為「緊繃感」）是完全正常的，這代表肌肉正被有效地伸展。這種感覺應該是你可以承受的，並且在維持姿勢時，這種緊繃感甚至會慢慢減輕。相反，你需要警惕的是「壞」的疼痛。這通常是尖銳的刺痛、灼熱感，或者麻痺的感覺。這種痛感是身體發出的警號，代表你可能拉伸過度或姿勢不正確，有機會引致受傷。一旦出現這種壞的疼痛，應該立即減輕伸展的幅度，直到刺痛感消失，只剩下溫和的緊繃感。
如果伸展與訓練後，腰痛仍未改善應如何處理？
假如你已經持續進行腹外斜肌伸展和核心訓練一段時間，但腰痛問題依然沒有改善，甚至加劇，這就代表問題的根源可能比想像中複雜。持續的疼痛可能源於其他結構性問題，例如椎間盤突出、脊椎關節錯位或韌帶損傷等，這些都不是單靠伸展和訓練能夠解決的。遇到這種情況，最明智的做法是尋求專業協助。建議你諮詢醫生、物理治療師或註冊脊醫，進行詳細的檢查和評估。他們能夠找出你腰痛的真正原因，並提供針對性的治療方案，避免延誤病情。
