增肌無從入手？最強香港健康增肌餐攻略：一篇搞掂2大原則、15種食材及8款簡易食譜！
想增肌卻不知從何入手？每日辛苦操練，肌肉量卻停滯不前？問題的癥結很可能在於飲食。許多人以為增肌就是瘋狂訓練，卻忽略了「七分靠吃，三分靠練」的黃金法則。缺乏正確的營養策略，再多的努力也只會事倍功半。這篇最強香港增肌餐攻略，將為你化繁為簡，從最核心的兩大營養原則（熱量盈餘與蛋白質攝取）入手，提供15種高CP值的增肌食材清單，並附上8款專為港人設計、可靈活切換增肌／減脂模式的簡易食譜。無論你是健身新手、瘦底人士，還是想慳錢備餐的小資族，本文都會為你提供一套清晰、可實行的增肌飲食藍圖，助你告別平台期，高效練出理想身型。
拆解成功增肌餐單兩大基石：精準計算熱量與蛋白質
要規劃一份有效的健康增肌餐，並非單純地多吃雞胸肉和雞蛋。成功的關鍵，在於掌握兩個最基本的科學原則：熱量和蛋白質。你可以將身體想像成一間建築地盤，熱量就是讓機器運作的燃料，而蛋白質就是用來興建大樓的磚塊。兩者缺一不可。只要理解並實踐這兩大基石，設計專屬你的健身增肌餐單就會變得非常簡單。
原則一：創造「熱量盈餘」是肌肉生長的燃料
肌肉生長是一個需要消耗大量能量的過程。如果你攝取的熱量僅僅足夠維持日常活動，身體就沒有額外的「資源」去構建新的肌肉組織。所以，創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus），也就是攝取比消耗更多的熱量，是啟動增肌的第一步。
甚麼是TDEE（每日總能量消耗）？
TDEE的全寫是Total Daily Energy Expenditure，意思就是你的身體在一天24小時內所消耗的總熱量。它主要由三部分組成：你的基礎代謝率（維持生命所需的基本能量）、日常活動（如走路、工作）消耗的能量，以及運動時額外燃燒的能量。知道自己的TDEE，是設定增肌熱量目標的基礎。
如何計算你的TDEE？
要精準計算TDEE需要複雜的儀器，但我們可以利用網上工具得到一個相當準確的估算值。你可以在網上搜尋「TDEE計算機」，然後輸入你的性別、年齡、身高、體重和每週的活動量。計算機就會為你估算出每日的總能量消耗。這個數字是你維持現有體重所需的熱量。
增肌熱量盈餘設定：TDEE + 10-20% 的科學依據
得到你的TDEE數值後，下一步就是在這個基礎上增加熱量攝取。科學研究和實踐經驗都指出，將每日熱量目標設定在「TDEE + 10-20%」是最理想的增肌區間。例如，如果你的TDEE是2000卡路里，那麼你的增肌熱量目標就是2200至2400卡路里。這個增幅能夠為肌肉生長提供足夠的能量，同時又不會因為熱量過剩而導致脂肪過度囤積。在設計你的香港增肌餐單時，這是一個非常關鍵的起點。
原則二：攝取足夠蛋白質是構建肌肉的磚塊
假如熱量是燃料，蛋白質就是構建肌肉最核心的原材料。每次進行重量訓練時，肌肉纖維都會產生微細的撕裂。身體需要利用蛋白質中的氨基酸去修補這些受損的纖維，並在這個過程中使其變得更粗壯，這就是肌肉生長的原理。
為何蛋白質對增肌至關重要？
沒有足夠的蛋白質，即使你進行了艱苦的訓練和創造了熱量盈餘，身體也缺乏「建材」去修復和增長肌肉。你的努力將會事倍功半。充足的蛋白質攝取，能確保肌肉處於正氮平衡狀態，這是一個有利於肌肉合成的身體環境。
每日蛋白質攝取量黃金法則：每公斤體重1.6 – 2.2克
對於有恆常進行阻力訓練的增肌人士，目前最具共識的建議是每日攝取「每公斤體重1.6至2.2克」的蛋白質。舉例來說，一位70公斤的男士，他每日的蛋白質目標就是 70 x 1.6 = 112克 至 70 x 2.2 = 154克。你可以根據自己的訓練強度在這個範圍內調整。
如何將蛋白質平均分配到每日餐膳中
一次過攝取大量蛋白質，身體的吸收效率未必是最好。一個更有效的方法，是將你每日的總蛋白質目標，平均分配到三至五餐之中。例如，若你的目標是120克蛋白質，並習慣一日四餐，那麼每餐大約攝取30克蛋白質就是一個很理想的安排。這樣可以確保你的身體全日都持續有氨基酸供應，為肌肉合成提供穩定的支援，這也是規劃高效增肌餐單時需要注意的細節。
增肌必備食材庫：15種高CP值蛋白質及碳水化合物清單
規劃一份有效的健康增肌餐，首要任務就是建立自己的食材庫。懂得計算熱量和蛋白質之後，實際的採購清單才是將理論付諸實行的關鍵。這裡為你整理了15種高CP值，而且在香港容易買到的優質蛋白質和碳水化合物，讓你的健身增肌餐單從此變得簡單又多樣化。
優質動物性蛋白質來源
雞胸肉：健身界的黃金標準
雞胸肉幾乎是所有健身增肌餐單的必備品。它的蛋白質含量極高，脂肪卻非常低，能夠高效地為肌肉提供構建原料，同時又容易控制熱量。無論是煎、焗或水煮，雞胸肉都是一個非常靈活的選擇。
牛肉（瘦部位）：富含肌酸與鐵質
選擇牛肉時，記得挑選瘦的部位，例如牛柳、西冷。牛肉不但提供優質蛋白質，它也富含天然的肌酸和鐵質。肌酸有助提升運動表現和力量，而鐵質是血液帶氧的重要元素，兩者都能支持你的高強度訓練。
三文魚：提供Omega-3以抗發炎
三文魚是蛋白質和健康脂肪的絕佳來源。它含有的Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，具有天然的抗發炎作用。所以，攝取足夠的Omega-3脂肪酸可以幫助減輕訓練後的肌肉酸痛，加速身體恢復。
雞蛋：完整氨基酸的天然來源
雞蛋是一種營養非常全面的食物。一顆雞蛋就含有身體所需的所有必需氨基酸，是生物價值極高的蛋白質。加上它價格便宜並且烹調方便，絕對是增肌餐單中不可或缺的角色。
希臘乳酪／茅屋芝士：高蛋白乳製品選擇
希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質含量比普通乳酪高出近一倍，質地也更濃稠。茅屋芝士則是另一種高蛋白、低脂肪的選擇，它富含酪蛋白，消化速度較慢，適合在睡前食用，為身體整夜提供氨基酸。
蝦仁／墨魚：極低脂肪的海鮮選項
如果你想在雞肉和牛肉之外尋找變化，蝦仁和墨魚是很好的選擇。它們的脂肪含量極低，幾乎是純粹的蛋白質來源。這讓你在規劃增肌餐單時，可以輕鬆地增加蛋白質攝取，而不用太計算額外的脂肪。
高效植物性蛋白質來源
豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆）：纖維與蛋白質兼備
對於素食者或希望飲食更多元化的人士，豆類是很好的蛋白質來源。黃豆、黑豆和鷹嘴豆等不僅富含植物蛋白，也提供大量的膳食纖維。纖維有助維持腸道健康和增加飽足感。
豆腐／腐皮／天貝：多功能的植物蛋白基石
由黃豆製成的豆腐、腐皮和天貝，是亞洲飲食中常見的食材。它們的用途廣泛，可以輕鬆融入各種菜式。特別是經過發酵製成的天貝，除了蛋白質，還含有益生菌，對腸道健康有益。
無糖豆漿：方便快捷的液體蛋白質
無糖豆漿是補充蛋白質的快捷方式。你可以在早餐時飲用，或在運動後將它加入蛋白質奶昔中。選擇無糖版本非常重要，這樣可以避免攝入不必要的糖分和熱量。
複合碳水化合物與健康脂肪
糙米／燕麥／甜薯：提供持續能量
增肌不止需要蛋白質，也需要足夠的能量。糙米、燕麥和甜薯這類複合碳水化合物，消化速度較慢，可以為身體提供穩定而持久的能量。這有助於維持訓練時的體力，也能更好地補充消耗掉的肝醣。
堅果／種子／牛油果：優質脂肪來源
健康的脂肪對維持荷爾蒙正常水平和整體健康十分重要。堅果、種子和牛油果不僅提供單元不飽和及多元不飽和脂肪，也含有纖維和多種維他命礦物質。適量地將它們加入你的增肌餐，可以輕鬆提升營養密度和總熱量。
小資族慳錢備餐法：週末1小時準備一週高CP值增肌餐
很多人以為準備一份營養均衡的健康增肌餐，必然是既昂貴又耗時的。其實只要掌握幾個備餐竅門，即使是預算有限的朋友，也能輕鬆為自己規劃出一週的健身增肌餐。與其每日為三餐煩惱，不如利用週末的短短一小時，透過聰明採購和高效備餐法，為接下來的一星期做好準備。這不僅能節省金錢，更能確保你在忙碌的平日裡，依然能吃到符合增肌目標的食物。
最強CP值蛋白質採購攻略
要規劃出高CP值的香港增肌餐單，第一步就是學會精明地採購蛋白質。懂得在哪裡買和如何比較價格，是節省開支的關鍵。
街市 vs 超級市場：平價蛋白質來源比拼
在香港，街市和超級市場是兩個主要的食材採購點，兩者各有優劣。傳統街市的雞肉檔、豬肉檔和牛肉檔，通常能買到價格更實惠的新鮮肉類，例如雞胸肉、豬柳或牛腱，而且可以按實際需要購買份量，避免浪費。超級市場的優勢在於方便，而且經常有冷凍肉類的折扣優惠，例如急凍雞胸、魚柳或蝦仁，趁減價時大量購入，可以大大降低成本。一個聰明的策略是，新鮮肉類可在街市購買，同時留意超級市場的推廣活動，購入特價的冷凍蛋白質和蛋奶類製品。
計算「每克蛋白質價格」，找出最抵食食材
要成為備餐達人，一個進階技巧是學會計算「每克蛋白質的價格」。這方法比單純看食材的總價更準確。計算公式非常簡單：將食材的總價格，除以其所含的總蛋白質克數。
例如，A款雞胸肉500克售價$40，含有125克蛋白質，其每克蛋白質的價格就是$0.32 ($40 ÷ 125)。B款雞蛋一盒10隻售價$30，共含有約60克蛋白質，其每克蛋白質的價格就是$0.5 ($30 ÷ 60)。透過這個方法，你會發現有時候單價較高的食物，其蛋白質成本反而更低。下次購物時，不妨花幾分鐘計算一下，找出真正「最抵食」的蛋白質來源，讓你的增肌餐單更符合經濟效益。
「一鍋到底」週末備餐食譜示範
對於廚藝新手或不想花太多時間在廚房的朋友，「一鍋到底」的烹調方法絕對是恩物。只需一個電飯煲或一個燉鍋，就能輕鬆完成主食，省時之餘，清洗的功夫也大為減少。
電飯煲香菇雞肉炊飯
這是一道極之簡單卻營養豐富的料理。只需將洗好的米、切丁的雞胸肉、浸泡過的香菇和少量醬油、麻油一同放入電飯煲，加入適量水，然後按下煮飯鍵。一小時後，一鍋有齊優質蛋白質、複合碳水化合物和蔬菜纖維的炊飯就完成了。你可以一次煮三至四天的份量，分裝冷藏，平日加熱即食。
慢煮番茄鷹嘴豆燉牛肉
這個食譜適合使用慢煮鍋或普通燉鍋。選用牛腱或牛腩這些價格較實惠的部位，經過長時間燉煮後肉質會變得非常軟嫩。將牛肉塊、洋蔥、蒜頭、罐頭番茄和鷹嘴豆放入鍋中，加入高湯或水，慢火燉煮2-3小時。牛肉提供豐富蛋白質，番茄提供維他命，而鷹嘴豆則是優質的植物蛋白和纖維來源。這道菜不僅美味，而且非常適合搭配糙米飯或全麥麵包。
模組化健身餐備餐教學（Modular Meal Prep）
如果你不喜歡連續幾天吃完全一樣的飯盒，那麼「模組化備餐法」就非常適合你。這個概念的核心是，在週末不製作完整的餐點，而是分開批量準備好各種食物的「基底」，平日再根據心情快速組合。
週末批量準備「蛋白質基底」（如水煮雞絲、滷牛肉）
利用週末時間，集中處理蛋白質。例如，一次過水煮5-6塊雞胸肉，冷卻後用手撕成雞絲，分裝儲存。或者，用醬油、八角等香料滷一大鍋牛腱。這些準備好的蛋白質基底，可以隨時用於拌麵、製作沙律或配飯。
週末批量準備「碳水基底」（如糙米飯、烤番薯）
同樣地，一次過煮一大鍋糙米飯、藜麥，或烤幾個番薯、南瓜。將它們分份冷藏，平日需要時只需簡單加熱即可。這樣就省去了每日煮飯或處理澱粉類食物的時間。
平日5分鐘快速組合，完成營養均衡的增肌餐
完成了模組化備餐後，平日準備增肌餐就變得非常輕鬆。只需從雪櫃中取出預先準備好的蛋白質和碳水基底，搭配一些即食蔬菜（如車厘茄、青瓜、沙律菜），再淋上少許橄欖油或加入幾片牛油果作為健康脂肪。一個營養全面、符合個人口味的健身增肌餐，五分鐘內就能完成，讓你輕鬆告別外食，更有效地達成增肌目標。
8款簡易增肌食譜：「一式兩款」靈活切換增肌／減脂模式
要設計一份有效的健康增肌餐，不代表要跟減脂餐單分道揚鑣。聰明的做法是在同一道主菜的基礎上，透過調整碳水化合物、蛋白質和配菜的份量與種類，就能輕鬆切換模式。這種「一式兩款」的備餐法非常靈活，即使你與伴侶的健身目標不同，也可以一起準備和享用，大大提升了製作健身增肌餐的效率和樂趣。以下介紹的增肌餐單，正正體現了這個概念，讓你輕鬆應對不同時期的身體需要。
食譜一：照燒鯖魚餐
照燒鯖魚富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質，是極佳的健身餐選擇。醬汁濃郁，味道可口，能夠輕易地融入你的香港增肌餐單之中。
增肌版：增加糙米飯份量，配搭烚蛋
增肌需要充足的熱量和碳水化合物來支持訓練強度及肌肉修復。因此，直接增加糙米飯的份量，可以為身體提供更多能量。同時，額外加上一隻烚蛋，能方便快捷地提升整餐的蛋白質含量和健康脂肪。
減脂版：配菜改用大量翠玉瓜及粟米筍增加飽足感
減脂期間控制卡路里是關鍵，但飽足感同樣重要。利用翠玉瓜和粟米筍這類低熱量、高纖維的蔬菜來增加餐點的體積，可以讓你感覺吃得豐富，從而自然地減少對主食的需求，輕鬆達到熱量赤字。
食譜二：蘆筍炒蝦仁餐
蘆筍炒蝦仁是一道清爽、低脂又高蛋白的菜式。蝦仁的蛋白質容易吸收，蘆筍則提供豐富的維他命和纖維。
增肌版：主食增加燕麥飯份量，並額外配搭一根香蕉
為了提供肌肉生長所需的能量，可以增加燕麥飯這類複合碳水化合物的份量。訓練後，額外配搭一根香蕉，不僅能快速補充碳水，其豐富的鉀質更有助於身體恢復。
減脂版：加入杏鮑菇增加份量，減少主食
杏鮑菇口感紮實，富有嚼勁，而且熱量極低。在菜式中加入大量杏鮑菇，可以在視覺和口感上彌補主食減少的空虛感，讓你維持飽足，更容易堅持減脂計劃。
食譜三：紅酒燉牛肉餐
紅酒燉牛肉不僅美味，牛肉更是富含肌酸、鐵質和蛋白質，對提升力量和肌肉合成非常有幫助。
增肌版：加入芝士碎及全麥麵包以增加熱量
這是一個增加熱量密度的小技巧。在燉牛肉上撒上一些芝士碎，可以同時增加蛋白質和脂肪的攝取。配上幾片全麥麵包蘸著醬汁吃，更能有效提升碳水化合物的總量。
減脂版：以薯仔取代白飯，控制升糖指數
相較於白飯，薯仔含有更多纖維，升糖指數（GI值）也相對較低，有助於穩定血糖，提供更持久的飽足感。這樣便可以在控制總熱量的前提下，享受美味的燉牛肉。
食譜四：青醬海鮮意粉餐
青醬的香氣配搭低脂的海鮮，是一道令人食慾大開的料理。只要懂得選擇食材，它也可以成為出色的健身增肌餐。
增肌版：使用全麥意粉，增加海鮮份量
選擇全麥意粉代替普通意粉，可以攝取更多的膳食纖維和微量營養素。同時，增加蝦仁、蜆肉等海鮮的份量，是直接提升蛋白質攝取、支持肌肉生長的最有效方法。
減脂版：使用翠玉瓜麵（Zoodles）代替傳統意粉
翠玉瓜麵（Zoodles）是減脂期的恩物。它外形像意粉，但熱量和碳水化合物含量極低。用它來代替傳統意粉，可以讓你大口享用美味的青醬和海鮮，同時將卡路里攝取降到最低。
食譜五：薑汁豚肉燒餐
日式薑汁豚肉燒做法簡單，味道濃郁，是非常方便的備餐選擇。巧妙地選擇豬肉部位，就能輕鬆切合不同目標。
增肌版：選用油脂較豐富的梅頭肉
增肌需要足夠的熱量，適量的健康脂肪是必需的。選用帶有一定油花的梅頭肉，其天然的脂肪能增加餐點的總熱量和風味，有助於創造熱量盈餘。
減脂版：選用低脂的雞胸肉或豬里肌肉
想減少脂肪攝取，最直接的方法就是替換蛋白質來源。將豬肉換成低脂的雞胸肉或豬里肌肉（柳梅），便能大幅降低餐點的脂肪和熱量，同時維持高蛋白質的優點。
個人化增肌飲食策略：針對不同體質與族群的餐單調整重點
一套通用的健康增肌餐未必適合所有人，因為每個人的身體狀況和目標都不同。要令增肌效果最大化，我們需要根據自己的體質、年齡和性別，調整飲食策略。這就像是為自己度身訂造一套專屬的作戰計劃，讓每一口食物都成為增肌的最強後盾。
瘦底人士（Ectomorph）增肌飲食要點
天生新陳代謝快，俗稱「瘦底」的朋友，增肌時的最大挑戰往往是食量。要有效增加肌肉量，創造足夠的熱量盈餘是首要任務。
如何創造更顯著的熱量盈餘（+500卡路里以上）
一般增肌建議的熱量盈餘是每日總消耗量（TDEE）的10-20%，但對於瘦底人士，這個數字可能需要再提高一些。可以嘗試在TDEE的基礎上增加500卡路里或以上。這意味著需要有策略地進食，確保身體有充足的燃料去建構肌肉，而不是只應付日常代謝。
增加進餐頻率及高熱量密度食物（堅果醬、牛油果）
一下子吃下大量食物並不容易，所以將一日三餐增加到五至六餐是一個好方法。在正餐之間加入健康的點心，例如乳酪、水果或一小份三文治。另外，多選擇熱量密度高的「好」食物，例如在多士塗上花生醬或杏仁醬，在沙律中加入牛油果和橄欖油，或者在奶昔中加入堅果，都能輕鬆地增加熱量攝取，又不會感到過度飽滯。
銀髮族對抗肌少症的增肌餐
隨著年齡增長，肌肉流失（肌少症）是需要正視的問題。一份為銀髮族設計的香港增肌餐單，重點不在於大量進食，而是營養的質量和吸收效率。
選擇易消化的優質蛋白質（魚肉、豆腐、蒸蛋）
長者的消化能力可能會減弱，所以選擇蛋白質來源時，應以容易消化和吸收為優先。魚肉肉質細嫩，豆腐和蒸蛋質地軟滑，都是非常理想的選擇。這些食物不但能提供完整的氨基酸，而且對腸胃的負擔較小，有助身體更有效地利用蛋白質來維持和修補肌肉。
確保鈣質與維他命D的攝取
肌肉健康與骨骼健康密不可分。鈣質是維持骨骼密度的關鍵，而維他命D則有助於鈣質的吸收和肌肉功能的正常運作。在日常飲食中，可以加入牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸魚等富含鈣質的食物。同時，適量曬太陽或透過三文魚、蛋黃等食物補充維他命D，對維持整體肌肉骨骼健康非常重要。
女士塑形增肌餐重點
很多女士增肌的目標是為了塑造更緊緻的線條，而不是追求龐大的肌肉體積。因此，一份為女士設計的健身增肌餐單，需要更精準地控制營養，達到增肌不增脂的理想效果。
精準控制熱量盈餘，避免過多脂肪堆積
女士增肌時，熱量盈餘不需要太高。一般建議在TDEE基礎上增加約200-300卡路里就足夠了。過多的熱量盈餘很容易轉化為脂肪儲存起來。所以，仔細計算和監控每日的熱量攝取，能幫助肌肉穩定生長，同時維持低體脂，讓塑形效果更顯著。
強調原型食物，維持荷爾蒙平衡
荷爾蒙水平對女性的身體組成和健康有著深遠影響。加工食品、高糖份和不健康的脂肪都可能干擾荷爾蒙的正常運作。因此，飲食應盡量以原型食物為主，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物、雞胸肉和豆類。這些食物能提供豐富的微量營養素和纖維，有助於維持身體內分泌系統的穩定，為增肌塑形創造良好基礎。
男士高效增肌的飲食配置
對於追求力量和肌肉圍度增長的男士，飲食配置需要與高強度的訓練計劃緊密配合，確保身體在訓練前後都能獲得最佳的營養支持，從而實現高效增肌。
如何配合高強度訓練調整碳水化合物攝取
碳水化合物是高強度訓練的主要能量來源。在訓練日，特別是進行大重量的腿部或背部訓練時，可以適度增加碳水化合物的攝取量，例如在午餐和訓練前的一餐增加糙米、燕麥或番薯的份量。這樣能確保肌肉有足夠的糖原儲備，提升運動表現和耐力。在休息日，則可以稍微降低碳水化合物的攝取，以控制總熱量。
訓練前後的營養補充時機與比例
訓練後的營養補充對於肌肉修復和生長至關重要。建議在訓練後的一至兩小時內，進食一頓包含優質蛋白質和複合碳水化合物的餐膳。一個常見的比例是碳水化合物與蛋白質約為2:1或3:1。例如，一份雞胸肉配糙米飯，或者一杯乳清蛋白配一根香蕉。訓練前的補充同樣重要，在運動前一至兩小時攝取一些易消化的碳水化合物和蛋白質，能為訓練提供穩定能量。
增肌餐單常見問題 (FAQ)
規劃一份理想的健康增肌餐時，總會遇到各種疑問。這裡集合了幾個大家在設計健身增肌餐單時最常提出的問題，希望能一次過為你解答，讓你更有信心地執行自己的增肌大計。
增肌一定要飲蛋白粉嗎？
很多人一聽到增肌，就立即聯想到要買一大罐蛋白粉。其實，蛋白粉只是一種方便快捷的蛋白質「補充品」，而不是必需品。它的最大優點是讓你能在繁忙的生活中，輕鬆達到每日所需的蛋白質攝取量。不過，肌肉生長的基礎，始終源於均衡和營養豐富的原型食物。雞胸肉、牛肉、雞蛋、魚類、豆腐和豆類等，都能提供優質的蛋白質和各種微量營養素，這些是蛋白粉無法完全取代的。所以，你應該優先從日常飲食中獲取足夠的蛋白質。當你發現單靠食物很難達到目標時，蛋白粉就是一個很好的輔助工具。
訓練後30分鐘內不補充蛋白質，增肌就無效了嗎？
「訓練後30分鐘是增肌黃金窗口」這個說法流傳已久，導致很多人訓練後便急忙飲用蛋白奶昔。事實上，最新的科學研究指出，這扇「增肌之窗」的開放時間，遠比大家想像中長。訓練後，身體的肌肉蛋白質合成率會提升，並且這個狀態可以持續數小時甚至二十四小時。比起爭分奪秒地在30分鐘內補充，更重要的是確保全日的總蛋白質攝取量足夠，並且將蛋白質平均分佈在各餐之中。訓練後的一餐固然重要，但你只需要在訓練後的數小時內，享用一頓包含充足蛋白質和碳水化合物的均衡膳食，便足以支持肌肉的修復和生長。
增肌期間是否可以大吃大喝（Dirty Bulk）？
增肌需要熱量盈餘，聽起來像是可以放縱大吃的藉口。但採用「Dirty Bulk」的方式，即是無節制地進食薄餅、炸雞等高熱量加工食品，其實是一個增肌陷阱。這樣做雖然體重會快速上升，但增加的體重中很大部分會是脂肪，而不是肌肉。當你辛苦增肌後，又要花費更多時間和精力去減掉這些多餘的脂肪，過程中更有可能流失得來不易的肌肉。一個更聰明和有效的方法是進行「Clean Bulk」。意思是在維持熱量盈餘（比每日總消耗多10-20%）的基礎上，你的增肌餐單依然以營養豐富的原型食物為主，這樣才能最大限度地增加肌肉，同時將脂肪增長減到最少。
增肌減脂可以同時進行嗎？
同時增加肌肉和減少脂肪，也就是大家所說的「身體重組 (Body Recomposition)」，是很多人的終極目標。這個聽起來兩全其美的理想狀態，在特定情況下確實是可能實現的。對於剛開始進行重量訓練的新手、曾經有訓練經驗但中斷了一段時間的人，或者體重基數較高的人士，身體對訓練的反應會特別敏感，因此較容易出現增肌減脂同時發生的情況。要達到這個目標，飲食的控制需要非常精準，通常需要攝取高蛋白質，而總熱量則設定在維持水平或輕微赤字。不過，對於有經驗的訓練者，身體的適應能力已經提高，同時進行的難度會大增。對他們而言，分階段專注於增肌期和減脂期，通常會帶來更顯著的效果。
減脂期間是否完全不能吃澱粉和脂肪？
一提到減脂，很多人便會將澱粉和脂肪視為頭號敵人，避之則吉。但這種極端的做法，不但可能影響心情和生活品質，更有機會拖慢減脂的進度。碳水化合物（澱粉）是身體主要的能量來源，尤其為你的訓練提供動力。完全戒掉澱粉會讓你感到疲倦乏力，影響訓練表現，不利於在減脂期間維持肌肉量。而健康的脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪，對於維持荷爾蒙正常分泌和吸收脂溶性維他命是必需的。減脂的成功關鍵在於創造整體的「熱量赤字」，而不是完全戒掉某一種營養素。你應該做的是聰明地選擇食物，例如以糙米、燕麥等複合碳水化合物取代精製澱粉，並攝取適量的健康脂肪。
素食者如何規劃有效的增肌餐單？
素食者要成功增肌絕對可行，關鍵在於規劃一份周全的香港增肌餐單，確保蛋白質的質與量都足夠。大部分植物性蛋白質來源（如豆類、穀物）都缺少某種必需氨基酸，所以你需要透過「蛋白質互補法」來攝取完整的氨基酸組合。例如，將豆類（如黑豆、鷹嘴豆）與穀物（如糙米、全麥麵包）搭配食用，就能組成完整的蛋白質。豆腐、天貝、扁豆、藜麥和各種豆類都是極佳的植物蛋白來源。此外，由於植物性食物的熱量密度普遍較低，素食者可能需要進食較大的份量才能達到熱量盈餘。在這方面，可以適量加入堅果、種子和牛油果等高熱量的健康脂肪，以輕鬆地提高總熱量攝取，為肌肉生長提供充足燃料。
