重訓表現卡關？關鍵在「腹式呼吸」！從3大基礎練習到IAP進階技巧，助你安全突破極限
深蹲、硬舉時總覺得核心不穩，臥推重量卡在瓶頸無法突破？你可能拼命加強核心肌力，卻忽略了最根本的環節——「呼吸」。正確的「腹式呼吸」不僅是提升心肺功能的方式，更是重訓時穩定脊椎、傳遞力量、確保安全的基石。它能有效產生「腹內壓」(Intra-Abdominal Pressure, IAP)，為你的軀幹建立最強支撐，讓你舉得更重、更穩。本文將帶你從零開始，由淺入深地拆解腹式呼吸的奧秘。從最基礎的躺平練習，到實際應用於深蹲、硬舉等大重量訓練的進階IAP技巧，我們將提供一套完整、清晰的指南，助你掌握這項被頂尖運動員視為秘訣的技術，安全地突破極限，釋放你真正的力量潛能。
為何「腹式呼吸」是重訓表現與安全的基石？
每次提到重訓，大家可能首先想到的是動作姿勢、重量選擇與訓練菜單。但其實，真正決定你訓練成效與安全的關鍵，往往藏在一個最容易被忽略的細節之中，那就是腹式呼吸重訓的技巧。它不只關乎你吸入多少氧氣，更直接影響你的核心穩定，是你安全舉起更大重量的根基。
觀念重塑：呼吸永遠先於動作
試想像一下，在建造一座高樓前，我們必定會先打好穩固的地基。在重訓的世界裡，這個「地基」就是你的核心穩定性，而建立這個地基的工具，正是你的呼吸。這個觀念很簡單：在每一次舉起重量之前，你的第一步永遠是建立一個穩定的軀幹。而這個穩定性，正是透過深層的腹式呼吸所產生的「腹內壓」來實現的。動作是其次，呼吸才是準備工作的開始，一個正確的腹式呼吸練習，是所有動作的起點。
腹式 vs. 胸式呼吸：核心差異與自我檢測
要掌握腹式呼吸健身，首先要理解它與我們日常慣用的胸式呼吸有何不同。這兩種呼吸模式，即腹式呼吸胸式呼吸，在機制上有根本的分別。
胸式呼吸主要依賴肋間肌發力，你會觀察到呼吸時胸腔和肩膀會明顯上提，但腹部幾乎沒有動靜。這種呼吸模式比較淺，氣體大多只進入了肺部上方，氣體交換效率較低。
相反，腹式呼吸則是以橫膈膜下降來主導。吸氣時，你會感覺到腹部會像氣球一樣360度均勻地向外擴張，不只是往前凸，連同側腰與下背部都會有膨脹感。這是一種更深層、更有效率的呼吸練習法。
想知道自己屬於哪一種？現在就可以做個簡單的自我檢測：
身體平躺，放鬆全身。將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。自然地呼吸幾次，觀察哪一隻手的起伏比較明顯。如果胸口的手動得比較多，代表你習慣了胸式呼吸。如果腹部的手起伏更顯著，那麼恭喜你，你已經掌握了腹式呼吸的基礎。
腹式呼吸的兩大核心益處：穩定脊椎與提升心肺
掌握腹式呼吸進行重訓，能帶來兩個最直接、最關鍵的好處。
第一是穩定脊椎。當你進行深層的腹式呼吸時，下降的橫膈膜會對腹腔內的器官施加壓力，這個壓力會從內部支撐你的脊椎，形成一個天然的、360度的保護層。這就是我們常說的「腹內壓」(IAP)。在進行深蹲、硬舉等大重量動作時，一個穩固的腹內壓能夠有效抵抗施加在脊椎上的壓力，大幅降低受傷風險。
第二是提升心肺功能與運動表現。腹式呼吸的深度讓每一次換氣都能吸入更多氧氣，為正在發力的肌肉提供充足的能量。這代表你在訓練中可以維持得更久，組間恢復得更快，整體訓練質素自然會提升。相比之下，急促的胸式呼吸只會讓你更快感到氣喘，影響力量輸出。
掌握基礎：三步學會「腹式呼吸」的正確技巧
要將腹式呼吸重訓的效果發揮到極致，首先需要打好基礎。理論知識固然重要，但身體的實際感受才是學習的關鍵。接下來，我們會將整個過程拆解成幾個簡單的步驟，讓你從零開始，逐步掌握這個強大的呼吸技巧。我們將從最簡單、最容易感受的練習開始，確保你能建立正確的肌肉記憶，為之後的腹式呼吸健身訓練鋪路。
新手必學：躺平就能掌握的腹式呼吸練習
開始時，我們選擇躺下的姿勢，因為這樣可以排除地心吸力的影響，讓你不需要費力維持身體姿勢，能夠全心全意地專注於呼吸的流動和腹部的起伏。這個基礎的腹式呼吸練習，是感受腹式呼吸與胸式呼吸分別的最佳方式。
第一步：準備姿勢與身體覺察
首先，找一個舒適平坦的地方躺下，雙腳屈膝，腳掌平放於地面，讓腰部能夠自然放鬆。然後，將一隻手輕輕放在胸口上，另一隻手則放在肚臍附近的位置。這個動作的目的是利用雙手作為感應器，幫助你清晰地監測身體的反應，感受腹式呼吸胸式呼吸的明顯分別。
第二步：緩慢吸氣，感受腹部擴張
準備好後，先輕輕吐一口氣，然後用鼻子開始緩慢而深長地吸氣，持續約三至四秒。吸氣時，想像將空氣引導至腹腔深處，而不僅僅是停留在胸腔。你的目標是讓放在腹部的手隨之緩緩升起，而放在胸口的手則盡量保持平穩。感受腹部像一個氣球般，向四方八面（前、左、右，甚至背部）均勻地膨脹。
第三步：控制吐氣，感受腹部收縮
吸飽氣後，稍作停頓一至兩秒。接著，從嘴巴緩慢地、有控制地吐氣，吐氣的時間可以比吸氣稍長，約四至六秒。吐氣時，你會感覺到腹部的手隨之自然下降，腹部向內收縮，橫膈膜隨之上升。盡量將肺部的空氣完全排出。重複以上三個步驟，每天練習五至十分鐘。這套腹式呼吸練習法，能幫助你將這個動作變成一種自然反應，為日後的重訓打下穩固根基。
實戰應用：將「腹式呼吸」融入你的訓練菜單
掌握了基本的腹式呼吸練習法，就等於打好了根基。現在，我們就將這個強大的工具，實際應用在你的重訓菜單之中。從躺在墊上感受腹部起伏，到實際負重進行深蹲或臥推，這是一個關鍵的進階。在訓練中正確運用腹式呼吸，不單是為了換氣，更是將呼吸轉化為穩定核心、提升力量的技術，讓腹式呼吸健身的效果真正展現出來。
訓練中的呼吸策略：何時吸氣、何時吐氣？
在重訓的世界裡，呼吸節奏有一個黃金法則：「向心收縮時吐氣，離心收縮時吸氣」。聽起來很專業，但其實很簡單。
「向心收縮」就是你發力、對抗阻力的階段，例如深蹲時從最低點站起、臥推時將槓鈴向上推。在這個最費力的時刻，你需要吐氣。吐氣有助於核心肌群收緊，為身體提供最大的穩定性去發力。
「離心收縮」則是相反，是你有控制地還原、順著阻力的階段，例如深蹲時慢慢下蹲、臥推時將槓鈴緩慢下降至胸前。在這個階段，你需要用鼻子深吸一口氣，運用腹式呼吸，為身體儲備氧氣與能量，準備下一次的發力。
將這個原則應用在所有腹式呼吸重訓動作中，你的訓練節奏會更流暢，力量輸出也會更穩定。
解鎖上肢穩定：呼吸如何影響你的臥推與肩推表現
很多人在臥推或肩推時，只專注於手臂和胸肌發力，卻忽略了呼吸這個穩定身體的關鍵。你的軀幹就像一個發射台，一個不穩定的發射台，自然無法發射出強力的砲彈。這就是為何你的表現會卡關，甚至感覺肩膀不穩。
關鍵就在於腹式呼吸與胸式呼吸的運用。當你進行淺層的胸式呼吸時，胸廓會過度上提，容易導致肋骨外翻，肩胛骨處於一個不穩定的位置。在這個狀態下推起重量，壓力會過度集中在肩關節，既危險又限制了力量的發揮。
相反，一次深層的腹式呼吸，橫膈膜會下降，為整個核心（包括腹部、側腰和下背）帶來360度的擴張與壓力，穩穩地鎖定你的肋骨。一個穩定的軀幹能為肩胛骨提供堅實的平台，讓你的上肢力量能更有效、更安全地傳遞到槓鈴或啞鈴上。下次臥推前，嘗試先進行一次深長的腹式呼吸，感受整個軀幹被空氣填滿的緊實感，你會發現整個動作的基礎都變得穩固得多。
進階技巧：精通腹內壓(IAP)以安全突破極限
當你掌握了基礎的腹式呼吸練習，就等於為你的腹式呼吸重訓之路打好了地基。接下來，我們要學習如何運用這個技巧，在訓練中建立一個堅不可摧的核心，這就是創造「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的藝術。這項進階技巧，是保護脊椎、安全地舉起更大重量的關鍵。
認識「努責現象」(Valsalva Maneuver)：閉氣的雙面刃
大家可能都有過這樣的經驗，在搬運重物或進行大重量訓練時，會不自覺地閉氣用力。這個生理反應，其實就是「努責現象」（Valsalva Maneuver）。
閉氣的確能瞬間增加胸腔與腹腔的壓力，讓身體產生更強的穩定性去發力，這就是它有利的一面。但是，如果控制不當，這個動作會讓血壓急速飆升，有些人可能會因此感到頭暈眼花，這就是它危險的一面。它就像一把雙面刃，懂得運用才能發揮其利，否則就可能先傷到自己。而我們學習創造腹內壓，就是要有意識地、安全地去駕馭這股力量。
終極技巧：創造腹內壓 (IAP) 的精通指南
創造腹內壓(IAP)並不是單純地把肚子谷脹，而是一個需要精準控制的技術。我們可以將核心肌群想像成一個密不透風的圓柱體，橫膈膜是頂蓋，骨盆底肌是底座，而腹橫肌與深層背肌則是環繞四周的牆壁。正確的腹式呼吸健身，就是要學會如何為這個圓柱體「充氣加壓」。
步驟很簡單：
1. 深層吸氣：首先，進行一次深長的腹式呼吸。重點是，氣體不只吸到腹部前方，而是要感覺整個腰腹360度都在擴張，包括你的兩側腰部與下背部。這和淺層的胸式呼吸有根本上的分別。
2. 鎖定與繃緊：吸飽氣後，短暫閉氣。然後，主動收緊你整個核心肌群，想像有人要向你的腹部揮拳，你要繃緊身體去抵抗。這一下繃緊，就能將吸入的空氣鎖在腹腔，創造出穩定而強大的腹內壓。
這個技巧是所有腹式呼吸練習的終極目標，它能為你的脊椎提供全方位的支撐，讓你像一個實心的氣瓶一樣堅固。
實戰演練：深蹲與硬舉的IAP呼吸應用
理論需要實踐才能真正掌握。我們以深蹲為例，看看如何在動作中應用IAP：
- 動作開始前：在扛起槓鈴，準備下蹲之前，先完成上述的「深層吸氣」與「鎖定與繃緊」步驟，建立好你的腹內壓。
- 下蹲過程：全程保持閉氣與核心繃緊的狀態，穩定地控制身體下降。這時，強大的腹內壓正在保護你的脊椎。
- 上升發力：從蹲下的最低點向上發力時，繼續保持這個穩固狀態。這個階段是脊椎壓力最大的時候，也是IAP發揮最大作用的時刻。
- 接近完成時：當你站起，動作接近完成時，才可以有控制地、緩緩地將氣吐出。
無論是深蹲還是硬舉，每一次的動作，都應該重複這個完整的呼吸循環。將這個技巧融入你的腹式呼吸重訓中，你會發現，你不只舉得更穩，也為挑戰個人極限增添了一份重要的安全保障。
腹式呼吸重訓常見問題 (FAQ)
我們整理了一些大家在學習腹式呼吸重訓時，最常遇到的疑問，希望可以幫你釐清觀念，讓你的腹式呼吸練習更順暢。
練習腹式呼吸時感到頭暈是正常的嗎？
在初學腹式呼吸練習時，感到輕微頭暈或頭重腳輕，其實是相當普遍的現象。這通常是因為身體還未適應新的呼吸深度和節奏。當你刻意深呼吸，可能會不自覺地加快頻率，導致吸入過多氧氣、排出過多二氧化碳，造成短暫的血液氣體失衡，也就是所謂的「過度換氣」。解決方法很簡單，就是放慢速度。腹式呼吸的重點在於「深」，而不是「快」。每次練習時，專注於緩慢而平穩地吸氣與吐氣，讓身體有足夠時間適應。你可以先從短時間的練習開始，例如每次三至五分鐘，然後再慢慢延長。
是否所有重訓動作都需要使用IAP腹內壓呼吸法？
這是一個很好的問題。答案是，並非所有動作都需要用到最強的IAP腹內壓呼吸法。IAP技術主要應用於大重量、多關節的複合式動作，例如深蹲、硬舉、臥推與肩推。在這些動作中，脊椎承受極大壓力，IAP能創造一個穩固的核心，像安全氣囊一樣保護脊椎，讓你安全地輸出最大力量。至於一些單關節的孤立動作，例如二頭肌彎舉、三頭肌伸展，或者在使用固定軌跡的器械時，身體的穩定性要求相對較低。這時候，採用較自然的「用力時吐氣，放鬆時吸氣」的節奏就足夠了。關鍵是根據動作的複雜度和負重，來選擇最合適的呼吸策略。
為何我的腹式呼吸只有下腹在動，側腰和背部沒感覺？
這是掌握腹式呼吸健身過程中的一個典型階段。如果只有下腹部向前凸出，代表你的呼吸還不夠全面，壓力主要集中在前方。一個理想的腹式呼吸，應該是360度的擴張。想像你的核心是一個圓柱體，吸氣時，橫膈膜下降，腹腔內的壓力會均勻地向四面八方擴散，不只是向前推動腹部，更要能感受到側腰和下背部也被撐開。你可以嘗試以下方法來改善，將雙手放在側腰上，吸氣時感受雙手被向外推開。或者，你也可以在四足跪姿（貓牛式）下練習，這個姿勢能讓你更容易感受到氣體進入背部的感覺。關鍵在於有意識地引導空氣，填滿整個核心的空間，而不只是腹部前方。
重訓後氣喘，是否代表我的呼吸技巧不對？
很多人會將重訓後的氣喘歸咎於呼吸技巧不佳，但實際上，這兩者不一定有直接關係。高強度的訓練後感到氣喘，其實是身體正常的生理反應。重量訓練屬於高強度無氧運動，過程中肌肉會產生乳酸和氫離子等代謝廢物，使血液的酸鹼值(pH)下降。為了維持體內平衡，身體必須盡快清除這些酸性物質。而最有效的方法，就是加快呼吸。急促的呼吸能大量排出二氧化碳，幫助血液的酸鹼值恢復正常。所以，一組艱辛的深蹲後上氣不接下氣，並非代表你的腹式呼吸重訓技巧有問題，反而是你訓練投入的證明，顯示你的身體正在努力恢復平衡。
