腹式呼吸怎麼做？【圖文詳解】專家教你4步練習法，掌握減壓、助眠等5大驚人益處

你是否時常感到壓力大、肩頸繃緊，甚至輾轉難眠？這一切的根源，可能藏在你每日超過兩萬次的呼吸之中。我們在不知不覺間習慣了短促的「胸式呼吸」，這種淺層模式不僅限制了肺活量，更會令身體長期處於戒備狀態。

其實，只要掌握一種更深層、更原始的呼吸技巧——「腹式呼吸」，就能從根本上改變身心狀態。這種呼吸法不僅是瑜伽和冥想的核心，更是科學證實能即時減壓、改善失眠、提升專注力，甚至促進消化與強化核心肌群的鎖匙。

本文將由專家為你提供【圖文詳解】，拆解簡單易學的「4步練習法」，無論你是想尋求片刻寧靜，還是希望徹底改善睡眠質素，都能輕鬆上手，掌握這個隨時隨地可用的強大身心調節工具。

為何要學腹式呼吸？先了解你的日常「胸式呼吸」模式

在探討腹式呼吸怎麼做之前，我們不妨先留意一下自己平時是怎樣呼吸的。我們大多數人，尤其在忙碌或感到壓力時，都會不自覺地採用一種叫做「胸式呼吸」的模式。這就像是身體的預設設定，但這個設定，可能並非最有效率的選擇。要掌握正確的腹式呼吸方法，第一步就是認識我們這個最熟悉、卻又最陌生的呼吸習慣。

你可能不知道的胸式呼吸限制

胸式呼吸雖然是我們與生俱來的本能，但它其實存在一些限制，長期下來更可能對身心造成一些意想不到的影響。

淺層呼吸：只運用到肺部三分之一的容量

你可以想像肺部是一個氣球。進行胸式呼吸時，主要是靠肋骨間的肌肉（肋間肌）發力，將胸腔向上和向外擴張。這個動作，其實只能讓空氣進入肺部的上半部分，大約只運用到整體肺容量的三分之一。這代表每一次呼吸，氣體交換的效率都不高，肺部的中下部分並沒有得到充分的活動。

壓力下的自然反應：緊張時呼吸為何變得短促急淺

當我們面對壓力、感到緊張或焦慮時，身體會自動切換到「戰鬥或逃跑」模式。在這個狀態下，呼吸會自然而然地變得又快又淺，這正是胸式呼吸的典型特徵。這種呼吸方式是為了讓身體快速獲得氧氣作應急之用，但如果長期處於這種狀態，身體就會一直發出「有危險」的警號，難以真正放鬆下來。

長期影響：與肩頸繃緊、疲勞和焦慮的關聯

長期依賴胸式呼吸，會過度使用頸部和肩膀的輔助呼吸肌肉。結果就是，很多人會發覺自己的肩頸總是莫名地繃緊僵硬。同時，因為氣體交換效率不足，身體長期處於輕微缺氧的狀態，容易感到疲勞、精神難以集中。這種持續的生理緊張狀態，亦會反過來加劇焦慮感，形成一個惡性循環。

腹式呼吸：一種更深層、更高效的呼吸方式

了解了胸式呼吸的限制後，我們再來看看腹式呼吸。它並非什麼神秘的技巧，而是一種更自然、更深層、更有效率的呼吸模式。正確的腹式呼吸練習，就是重新喚醒身體這項內建功能的方法。

重新定義深呼吸：不只是吸得深，而是用對肌肉

很多人以為「深呼吸」就是用力吸一大口氣，令胸膛和肩膀高高聳起。但真正的深層呼吸，重點不在於吸氣的力度，而在於有沒有用對肌肉。腹式呼吸的核心，就是將呼吸的主導權由胸腔交還給腹部。

腹式呼吸的核心原理：啟動橫膈膜，而非僅依賴肋間肌

與胸式呼吸主要依賴肋間肌不同，腹式呼吸法練習的關鍵在於啟動位於胸腔與腹腔之間、一片圓頂狀的大肌肉——「橫膈膜」。吸氣時，我們主動讓橫膈膜向下收縮，腹部便會自然向外凸出，為肺部創造出更多垂直空間，讓空氣能深入肺葉底部。吐氣時，橫膈膜放鬆上升，腹部內收，幫助將廢氣徹底排出。

學習腹式呼吸是掌握身心放鬆技巧的第一步

可以說，學懂腹式呼吸，就像是掌握了身體放鬆的總開關。因為這種深緩的呼吸模式，能直接啟動我們的副交感神經系統（即「休息與消化」系統），讓心跳減慢、血壓下降，身體從而進入真正的鬆弛狀態。因此，無論你的目標是減壓、改善睡眠，還是提升專注力，掌握正確的腹式呼吸練習法，都是最重要、也是最有效的第一步。

腹式呼吸的5大驚人益處：從減壓到改善消化，全面提升健康

掌握了腹式呼吸怎麼做之後，你會發現這不只是一個簡單的呼吸技巧，它更像一把開啟身心健康的鑰匙。從即時的壓力紓緩，到長遠的消化系統改善，腹式呼吸練習法帶來的好處，遠比你想像的要全面。現在就讓我們一起來看看，這個看似簡單的腹式呼吸方法，到底能為我們的身心帶來哪些驚人的轉變吧。

心理與情緒層面的好處

啟動副交感神經系統，即時緩解壓力與焦慮感

當我們感到緊張時，身體會自動進入「戰鬥或逃跑」模式，這時交感神經系統主導，心跳加速，呼吸短淺。腹式呼吸法練習正是扭轉這個狀態的關鍵。深而緩慢的呼吸會向大腦發出一個「安全」的訊號，從而啟動負責「休息與消化」的副交感神經系統。心跳會減慢，血壓會下降，肌肉的繃緊感亦隨之放鬆，那種煩躁不安的焦慮感就能即時獲得緩解。

透過專注呼吸，達至安定精神與提升專注力的正念效果

生活中的思緒總是紛亂不斷，要讓大腦靜下來並不容易。腹式呼吸練習提供了一個絕佳的切入點。當你將全部注意力集中在感受腹部的起伏，以及空氣進出鼻腔的感覺時，大腦就沒有多餘空間去理會那些雜念。這種專注的過程，本身就是一種正念（Mindfulness）練習，它能幫助我們安定精神，讓思緒變得清晰，從而有效提升日常工作和學習時的專注力。

改善睡眠質素，有效應對失眠問題

許多失眠問題的根源，其實是來自於睡前大腦過度活躍，身體無法放鬆。在睡前花一段腹式呼吸法時間進行練習，可以有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）的水平，讓身體由日間的活躍狀態，平順過渡到準備休息的模式。當身心都處於平靜狀態時，自然更容易入睡，睡眠質素也會顯著提升，讓你告別輾轉反側的夜晚。

生理健康層面的好處

增加肺活量與血液含氧量，改善肺功能

我們日常的胸式呼吸，其實只運用了肺部約三分之一的容量。腹式呼吸透過驅動橫膈膜下降，能夠讓空氣深入肺部底層，充分擴張整個肺部。長期堅持這種腹式呼吸練習，不僅能有效增加肺活量，更能提升血液中的含氧量，改善整體肺功能，讓你感覺更有活力。

透過橫膈膜運動按摩內臟，促進腸道蠕動，改善便秘

腹式呼吸的奇妙之處，在於它能為內臟帶來一場溫和的按摩。吸氣時橫膈膜下降，吐氣時上升，這一上一下的規律運動，會自然地按摩到下方的腸胃等消化器官。這種物理性的刺激有助於促進腸道蠕動，對於改善消化不良和便秘問題非常有幫助。

促進新陳代謝與血液循環，輔助排毒與體重管理

身體所有細胞的運作都需要氧氣。當血液含氧量因腹式呼吸而提升，細胞就能更有效率地進行新陳代謝，加速能量轉換和廢物排出的過程。這不僅有助於促進整體的血液循環，輔助身體排毒，對於希望進行體重管理的朋友來說，提升基礎代謝率也是一個正面的輔助效果。

運動表現與身體姿態的好處

強化核心肌群，為重量訓練提供更穩固的基礎

很多人不知道，橫膈膜其實是核心肌群的重要組成部分。正確的腹式呼吸能夠激活深層的核心肌肉，在腹腔內形成穩定的壓力（腹內壓），就像一個天然的「隱形腰封」，從而穩定脊椎。這對於進行重量訓練來說至關重要，一個穩固的基礎能讓你發力更有效，同時大幅降低受傷的風險。

提升運動時的呼吸效率，減少氣喘，增強耐力

運動時上氣不接下氣，往往是因為呼吸效率不足，身體無法及時獲取足夠的氧氣。掌握腹式呼吸，可以讓每一次呼吸都更深、更有效率，為肌肉提供源源不絕的氧氣供應。你會發現在跑步或進行其他帶氧運動時，氣喘吁吁的情況會減少，耐力亦會隨之增強。

預防因錯誤呼吸模式導致的腰痛、駝背等姿勢問題

長期的胸式呼吸，會不自覺地過度使用頸部和肩膀的輔助呼吸肌群。這正是導致肩頸繃緊、痠痛，甚至形成駝背、頭部前傾等不良姿勢的元兇之一。腹式呼吸則將呼吸的重心轉移到腹部和核心，讓肩頸肌肉得以放鬆，有助於維持正確的身體姿態，從根源上預防相關的腰痛及姿勢問題。

【圖文詳解】腹式呼吸練習法：零失敗新手入門四步曲

看完腹式呼吸的好處，你可能已經躍躍欲試。想知道腹式呼吸怎麼做才能真正到位嗎？其實，掌握這個強大的腹式呼吸方法一點也不難。我們為你準備了最詳盡的圖文教學，只要跟著以下這套零失敗的腹式呼吸練習法，一步一步來，你很快就能掌握箇中竅門。

第一步：創造理想的練習環境與準備姿勢

開始任何腹式呼吸練習之前，打好基礎是最重要的一環。一個好的開始，能讓你更輕易感受到身體的細微變化，練習效果自然事半功倍。

選擇一個寧靜、不受打擾的空間

首先，找一個可以讓你完全放鬆的地方。這可以是睡房的床上，或是客廳的地板。請確保在這個腹式呼吸法練習的時間內，不會有電話、訊息或其他人事打擾你。讓自己擁有一個專屬的平靜時刻。

姿勢選擇：從最容易感受的「平躺屈膝」式開始

對於初學者來說，平躺是感受腹部起伏最直接的姿勢。請舒適地躺下，雙腳膝蓋自然彎曲，腳掌平穩地踩在地面或床上。這個姿勢能讓你的背部和腹部肌肉徹底放鬆，為接下來的呼吸練習做好準備。

衣著建議：解開過緊的衣物，確保腹部能自由起伏

穿著寬鬆、舒適的衣物進行練習。如果穿著牛仔褲或西褲，最好先解開褲頭的鈕扣和皮帶。這樣可以確保你的腹部在吸氣時，能夠不受任何束縛地自由擴張和起伏。

關鍵的觸感回饋：將雙手輕放於腹部（肚臍位置）

將你的雙手手掌輕輕地放在肚臍上下的位置。這個動作非常關鍵。它就像一個即時的感應器，能幫助你的大腦直接「感覺」到腹部的運動。接下來的每一下呼吸，你都需要專注感受雙手下的腹部變化。

第二步：鼻子吸氣，感受腹部如氣球般膨脹

準備就緒後，我們就正式進入呼吸的核心環節。請記住，整個過程的重點在於「慢」和「深」。

預備動作：先由口部輕輕吐出一小口氣

在開始深吸氣之前，先將嘴巴噘成小圓形，輕輕地、緩慢地將肺部殘留的空氣吐出。這個小技巧能幫助你排空舊空氣，讓接下來的吸氣更深、更飽滿。

緩慢吸氣：用鼻子深而緩慢地吸氣，心中默數4秒

接著，合上嘴巴，用鼻子開始吸氣。吸氣的過程要非常緩慢和溫柔。你可以在心中同步默數：「一、二、三、四」，嘗試讓吸氣的過程持續整整4秒鐘。

專注感受：將所有注意力集中在腹部，感受其向上推頂雙手

吸氣時，將你全部的注意力都放在腹部。想像你的肚子裡有一個氣球，現在正隨著你吸入的空氣慢慢脹大。你會清晰地感覺到，腹部正向上、向外擴張，輕輕地將你放在上面的雙手向上推起。

避免錯誤：確保胸部和肩膀盡量保持放鬆和靜止

在吸氣的過程中，要刻意提醒自己，胸部和肩膀是不需要用力。它們應該保持完全放鬆和靜止的狀態。如果感覺到胸口或肩膀有明顯的起伏，就代表你又回到了胸式呼吸的舊習慣，可以稍微調整一下，重新將注意力放回腹部。

第三步：短暫屏息，讓氧氣充分交換

這一步是連接吸氣與吐氣的橋樑，雖然時間很短，卻有著穩定節奏的重要作用。

吸飽氣後，輕柔地閉氣停頓約2至3秒

當你用4秒鐘的時間緩慢吸飽空氣，感覺腹部已經完全膨脹後，請輕柔地停止吸氣，並保持這個狀態，閉氣約2到3秒。

此步驟的目的：穩定呼吸節奏，提升氣體交換效率

這個短暫的停頓，可以讓剛吸入的氧氣有更充足的時間，在你的肺部進行氣體交換，進入血液之中。同時，它也為接下來的緩慢吐氣建立一個平穩的過渡，避免呼吸節奏變得過於急促。

新手提示：若感不適則不應勉強，可先跳過此步驟

屏息的感覺對每個人都不同。如果在閉氣時感到任何不適或壓力，請不要勉強自己。初學者完全可以先省略這個步驟，直接由吸氣過渡到吐氣，待日後熟練了再嘗試加入。

第四步：嘴巴吐氣，徹底排空腹部空氣

吐氣是腹式呼吸中，啟動身體放鬆機制的關鍵一步。吐氣比吸氣更慢、更長，是練習的核心要訣。

噘嘴吐氣：將嘴唇噘成小圓形，像吹蠟燭一樣緩慢吐氣

開始吐氣時，將你的嘴唇輕輕噘起，形成一個很小的圓形開口，就像你準備要吹熄一支遠方的蠟燭一樣。然後，讓氣流穩定而緩慢地從這個小開口中流出。

延長吐氣時間：吐氣應比吸氣更慢長，心中默數6至8秒

吐氣的時間應該明顯比吸氣長。請在心中默數：「一、二、三、四、五、六」，甚至可以嘗試延長到七秒或八秒。目標是將腹部的空氣徹底、緩慢地排空。

感受腹部內收：感受腹部隨吐氣自然向內凹下

在吐氣的同時，你會感覺到腹部正在自然地向內、向下收縮。放在腹部上的雙手也會隨之緩緩下降。這是橫膈膜上升，將廢氣排出體外的正常現象。

輔助技巧：在吐氣末段，腹部上的手可稍微向內、向上施加輕微壓力

當你感覺氣快要吐盡時，可以利用放在腹部上的雙手，輕輕地向內、向上施加一點點壓力。這個輔助動作，能幫助你將肺部最底層的殘餘空氣也排擠出來，讓排氣更徹底。

腹式呼吸練習指南：從入門到應用，針對性改善你的身心狀態

當你掌握了腹式呼吸怎麼做的基本步驟，就可以開始將這個強大的腹式呼吸練習法融入生活，針對性地改善身心狀態。這一步的關鍵是將練習變成一種習慣，讓身體自然而然地從中受益。

首次練習的建議流程

初次嘗試時，可以依照以下流程開始，為自己建立一個穩固的基礎。這個腹式呼吸法練習的目標是讓你熟悉身體的感覺，而不是追求完美。

完整循環：重複「吸氣-屏息-吐氣」的完整過程5至10次

將前面學到的「吸氣-屏息-吐氣」視為一個完整循環。建議你重複這個過程5至10次，讓身體熟悉這種深層的呼吸模式。專注感受每一次吸氣時腹部的隆起，和吐氣時腹部的內收。

每日頻率：建議每日練習一至兩次，每次約10至15分鐘

關於腹式呼吸法練習的時間，建議每日進行一至兩次。每次練習大約10至15分鐘就足夠。重點在於持之以恆，養成習慣比單次長時間練習更為重要。

如何將腹式呼吸融入日常生活

當你逐漸熟練後，便可隨時隨地進行腹式呼吸練習。例如在通勤等車時、工作會議前，甚至是午飯後感到疲倦時，都可以進行數個呼吸循環，幫助你重新調整狀態，讓它成為生活的一部分。

目標導向的腹式呼吸法時間與節奏清單

熟練了基礎練習後，你可以根據不同目標，調整腹式呼吸方法中的時間與節奏，讓效果更顯著。以下是針對三種常見情境的練習清單。

「5分鐘快速減壓」練習 (辦公室適用)：4秒吸氣 – 2秒屏息 – 6秒吐氣

在辦公室感到壓力時，試試這個5分鐘的快速練習。用鼻子吸氣4秒，然後輕輕屏息2秒，最後用嘴巴緩慢吐氣6秒。延長吐氣時間有助啟動身體的放鬆反應，迅速平復緊張情緒。

「10分鐘睡前放鬆」練習 (改善失眠)：4秒吸氣 – 7秒屏息 – 8秒吐氣

若想改善睡眠質素，睡前可進行這個10分鐘的放鬆練習。用鼻子吸氣4秒，接著屏息7秒，然後用嘴巴徹底吐氣8秒。這個「4-7-8」節奏對平靜思緒、引導入睡特別有效。

「3分鐘運動前專注」練習 (激活核心)：4秒吸氣 – 4秒吐氣 (節奏稍快)

運動前需要集中精神和激活核心肌群，可以嘗試這個3分鐘的專注練習。用鼻子吸氣4秒，然後直接用嘴巴吐氣4秒，節奏可以稍快。這種均衡的呼吸有助穩定核心，為接下來的運動做好準備。

腹式呼吸常見問題 (FAQ)：為你解答練習中的所有疑惑

當你初次接觸並學習腹式呼吸怎麼做時，身體需要時間去適應這種新的呼吸模式，過程中產生一些疑問是很正常的。我們整理了幾個在腹式呼吸法練習中最常見的問題，並提供專業的解答，希望能夠幫助你更順利地掌握這項技巧，讓每次的練習都更有成效。

Q1：進行腹式呼吸練習時感到頭暈，是正常的嗎？

原因分析：可能因短時間內改變血液中氧氣與二氧化碳濃度

練習初期感到輕微頭暈，通常是一種生理性的正常反應。這是因為深層的腹式呼吸，會讓身體在短時間內吸入比平時更多的氧氣，同時排出更多的二氧化碳，導致血液中的氣體濃度產生短暫變化。身體需要一個短暫的適應期來調整，這種感覺便會自然消失。

解決方案：放緩呼吸節奏，減輕呼吸深度，或暫停休息

如果感到頭暈不適，最直接的處理方法就是讓身體的反應緩和下來。你可以嘗試放慢呼吸的節奏，不必刻意追求每一次都吸到最飽、吐到最盡。稍微減輕呼吸的深度，或者直接暫停練習，恢復自然的呼吸模式稍作休息，待不適感退去後再重新開始。

Q2：如何確定我做的是腹式呼吸，而不是胸式呼吸？

自我檢測法：將一隻手放於胸前，另一隻手放腹部

這是一個非常簡單有效的自我檢測方法。練習時，將一隻手掌心輕輕放在胸口正中央，另一隻手則放在肚臍周圍的腹部上。透過雙手的觸感，你可以清晰地感知到身體不同部位的運動情況。

正確指標：腹部的手有明顯起伏，而胸前的手保持相對靜止

當你使用正確的腹式呼吸方法時，吸氣時你會感覺到腹部的手被明顯向上推起，吐氣時則會自然下沉。與此同時，放在胸前的那隻手應該保持相對靜止，只有非常輕微的活動。如果發現胸前的手起伏比腹部更劇烈，那就表示你可能仍然主要依賴胸式呼吸，需要將注意力更集中於腹部的運動上。

Q3：腹式呼吸要練習多久才能看到效果？

恆心是關鍵：掌握腹式呼吸並非一朝一夕

就像學習任何新技能一樣，掌握腹式呼吸需要持續的練習與耐心。身體的呼吸習慣是長期養成的，要將其從淺層的胸式呼吸轉換為深層的腹式呼吸，需要時間讓神經與肌肉建立新的連結。因此，持之以恆是看見成效的關鍵。

建議時長：從每日5-10分鐘開始，逐漸建立習慣

關於腹式呼吸法時間的安排，建議不必急於求成。剛開始時，可以每天進行一至兩次，每次只需5到10分鐘的專注練習。重點在於建立一個固定的習慣，讓身體熟悉這種感覺。當你逐漸熟練後，自然可以延長練習時間，或者更頻繁地在日常生活中應用。

Q4：坐著、站著還是躺著練習比較好？

初學者建議：平躺姿勢最容易感受腹部起伏

對於初學者來說，平躺下來屈起雙膝的姿勢是開始腹式呼吸練習最理想的選擇。在這個姿勢下，你的背部和核心肌群完全放鬆，無需費力去支撐身體，可以將全部的注意力都集中在感受腹部的起伏上，更容易捕捉到橫膈膜帶動腹部運動的感覺。

進階練習：熟練後，可在任何姿勢（坐、站、甚至步行時）進行

當你對平躺練習已經駕輕就熟，能夠輕易地做出腹式呼吸後，就可以開始在其他姿勢中進行嘗試。無論是坐在辦公室的椅子上、排隊時站著，甚至在散步的時候，都可以有意識地進行練習。最終的目標是將腹式呼吸融入日常生活，使其成為一種自然而然的呼吸模式。