減肥又失敗？2025終極健康減肥餐單攻略：3大原則DIY個人化餐單，附7日實戰範例及香港外食貼士

試過無數次減肥，跟足網上爆紅的「懶人減肥餐單」，結果不是捱餓難頂，就是體重一停即反彈？其實，減肥失敗的關鍵往往不在於意志力不足，而是你跟從的餐單根本不適合自己。一份真正有效的健康減肥餐單，必須是「度身訂造」的。與其盲目跟從單一食譜，不如學會掌握背後原理，為自己設計一套可持續、符合生活習慣的個人化方案。

這份2025年終極減肥餐單攻略，將會拆解健康減重的三大核心原則——建立熱量赤字、掌握宏量營養素比例、攝取足夠微量營養素。我們不只提供理論，更附上詳盡的7日實戰餐單範例（包括1500及1800千卡），並針對香港人最常遇到的外食難題，提供茶餐廳、快餐店的聰明飲食貼士。告別屢戰屢敗的減肥循環，從今天起，跟隨我們的攻略，一步步打造專屬於你的成功減重藍圖。

為何你需要個人化健康減肥餐單？

在網上搜尋健康減肥餐單範例時，你會發現成千上萬的選擇。但成功的關鍵，並不是隨便找一個跟隨，而是要打造一份專屬於你的個人化餐單。每個人的身體都是獨一無二的，從新陳代謝速度、活動量、生活習慣到口味偏好都不同。所以，一份真正有效的健康減肥餐單，必須是為你度身訂造的。

個人化餐單 vs. 網上單一食譜

理解「健康減肥餐單」背後的營養學原理

一份專業的減肥健康餐單，不只是簡單的「少吃一點」，而是建基於營養學。我們的身體需要三大宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪來提供能量和維持機能。同時，也需要維他命、礦物質等微量營養素來保持健康。個人化餐單會根據你的身體數據和目標，計算出最適合你的營養比例和熱量攝取，確保你在減脂的同時，不會流失肌肉或影響健康。

為何盲從網上食譜多數會失敗？

直接跟從網上找到的簡單減肥餐單，很容易遇到幾個問題。第一，熱量設定可能完全不適合你，過高則沒有效果，過低則可能導致新陳代謝減慢，甚至引發暴食。第二，餐單的食物選擇可能不符合你的口味或生活習慣，讓你難以堅持，最終只會放棄。第三，很多單一食譜缺乏營養多樣性，長期跟隨可能造成某些營養素不足。這就是為什麼DIY一份屬於自己的健康減肥餐單如此重要。

設定實際可行的減重目標

在開始設計餐單前，第一步是設定一個清晰且實際的目標。與其追求快速但難以維持的成果，不如專注於穩定和可持續的改變。一個好的目標，能為你提供清晰的方向和持續的動力。

SMART原則在體重管理中的應用

你可以運用商業管理中常見的SMART原則來設定減重目標，讓它變得更具體和可行：
* Specific (具體的): 將「我想減肥」變成「我想在三個月內減掉5公斤的體脂肪」。
* Measurable (可量度的): 定期使用體重磅、軟尺測量腰圍，或用拍照來記錄身體變化，讓進度可以被量化。
* Achievable (可實現的): 設定一個安全和實際的減重速度，例如每星期減0.5至1公斤。這個速度對身體的負擔較小，也更容易維持。
* Relevant (相關的): 確保你的減重目標與提升整體健康狀況的長遠目標一致。
* Time-bound (有時限的): 為你的目標設定一個明確的期限，例如「在12個星期內達成」，這有助於你規劃進度和保持專注。

如何計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

設定目標後，下一步就是計算你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內（包括休息、消化食物和所有活動）所燃燒的總卡路里。這是設計個人化餐單最關鍵的數字。

計算TDEE的第一步是找出你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），即身體在完全靜止狀態下維持生命所需的最低熱量。你可以使用Mifflin-St Jeor公式來估算：

男性BMR = 10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(厘米) – 5 × 年齡 + 5
女性BMR = 10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(厘米) – 5 × 年齡 – 161

計算出BMR後，再根據你的日常活動量，乘以相應的活動系數，就能得出你的TDEE：

久坐（辦公室工作，極少運動）： BMR × 1.2
輕度活躍（每週運動1-3天）： BMR × 1.375
中度活躍（每週運動3-5天）： BMR × 1.55
非常活躍（每週運動6-7天）： BMR × 1.725
極度活躍（體力勞動工作或每日高強度訓練）： BMR × 1.9

例如，一位30歲、身高165厘米、體重60公斤的辦公室女性，她的BMR約為1300千卡。如果她每週運動1-3天（輕度活躍），她的TDEE就是1300 × 1.375 = 1787.5千卡。這個數字就是她維持現有體重所需的每日熱量，也是我們設計減肥餐單的基礎。

設計個人化減肥餐單：三大核心原則

要成功設計一份有效的健康減肥餐單範例，並不是隨便在網上找個食譜跟著吃就可以。真正的關鍵在於理解背後的三大核心原則。掌握了這些基礎，你就能為自己度身訂造一份既個人化又可持續的健康減肥餐單，讓減重過程事半功倍。

原則一：建立熱量赤字 (Calorie Deficit)

減重的最基本原理，就是讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，這就是「熱量赤字」。當身體能量不足時，它自然會開始燃燒儲存的脂肪作為能量，從而達到減重的效果。這也是所有減肥健康餐單的根本邏輯。

如何設定安全有效的熱量缺口（建議每日500-750千卡）

一個理想的熱量缺口，應該設定在每日500至750千卡之間。這個範圍能夠讓你每週穩定地減去大約1至1.5磅體重，同時又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足。計算方法很簡單，就是用你之前計算出的每日總熱量消耗（TDEE）減去500至750。例如，TDEE是2000千卡，那麼你的每日攝取目標就是1250至1500千卡。過大的熱量缺口可能會導致肌肉流失和新陳代謝減慢，反而不利於長期減重。

利用手機App輔助計算及追蹤熱量

要精準計算熱量，可以善用市面上的手機應用程式。例如MyFitnessPal、Cronometer等工具，它們擁有龐大的食物資料庫，只需輸入食物種類和份量，就能輕鬆計算出熱量和各種營養素。這就像一個隨身的營養日誌，幫助你清楚了解自己的飲食狀況，讓執行簡單減肥餐單變得更容易追蹤和調整。

原則二：掌握宏量營養素 (Macronutrients) 的黃金比例

單純計算熱量並不足夠，吃進肚裡的食物「質素」同樣重要。宏量營養素主要指蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們的比例直接影響你的飽足感、身體機能和減脂效率。

蛋白質：增肌減脂的關鍵，建議攝取量及優質來源

蛋白質是構成肌肉的主要元素，攝取足夠的蛋白質能在減重期間防止肌肉流失，維持新陳代謝率。它也能提供很強的飽足感，有助於控制食慾。建議每日攝取量為每公斤體重1.2至1.6克。優質來源包括雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、希臘乳酪和豆類。

碳水化合物：選擇低升糖指數(GI)類型，提供穩定能量

很多人誤以為減肥就要戒絕碳水化合物，但其實它是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，也就是低升糖指數（GI）的類型。它們消化得比較慢，能提供更持久和穩定的能量，避免血糖大起大落而產生飢餓感。糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包和番薯都是很好的選擇。

脂肪：優質脂肪的重要性及常見食物來源

脂肪並非減肥的敵人。優質脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收非常重要。我們應該選擇不飽和脂肪，避免反式脂肪和過量的飽和脂肪。牛油果、堅果、種子、橄欖油和三文魚等深海魚類，都是優質脂肪的理想來源。

原則三：攝取足夠微量營養素 (Micronutrients)

在專注於熱量和宏量營養素的同時，千萬不能忽略微量營養素，即維他命和礦物質。它們雖然不提供熱量，卻是維持身體正常運作不可或缺的元素。

透過「彩虹飲食法」確保營養均衡

一個非常實用的方法是「彩虹飲食法」。意思是盡量在餐單中加入不同顏色的蔬菜和水果，例如紅色的番茄、橙色的甘筍、黃色的甜椒、綠色的菠菜和紫色的茄子。不同顏色的蔬果含有不同的植物素和維他命，這樣做能確保你攝取到多元化的營養。

確保餐單中獲得足夠纖維、維他命和礦物質

在設計你的健康減肥餐單DIY計劃時，要確保包含足夠的高纖維食物，例如蔬菜、水果和全穀物。纖維不但能增加飽足感，還有助於腸道健康。均衡攝取各種食物，就能自然地從飲食中獲得大部分所需的維他命和礦物質，支持身體在減重期間的各種生理功能。

【減肥餐單範例】7日實戰健康餐單 (附香港特色)

理論都說夠了，是時候看看實際操作。這裏提供一個清晰的健康減肥餐單範例，讓你了解如何將營養原則應用在日常飲食中。這些餐單只是一個藍本，你可以根據個人口味和生活習慣，利用之前提到的「食物替換原則」靈活調整，設計出屬於你自己的健康減肥餐單。

1500千卡/日餐單：適合普遍女性或低活動量人士

這個簡單減肥餐單的熱量設定，適合大部分每日總熱量消耗（TDEE）約在2000千卡的女性，製造約500千卡的熱量赤字。餐單的重點在於均衡營養，確保在控制熱量的同時，身體能獲取足夠的蛋白質、優質碳水化合物和健康脂肪。

星期一至三餐單範例 (早餐、午餐、晚餐、小食建議)

這幾天是建立飲食習慣的好時機，盡量以自己準備食物為主。
* 早餐： 希臘乳酪一杯 (約150克) 配半碗藍莓及一湯匙奇亞籽，或全麥麵包兩片配牛油果半個及雞蛋一隻。
* 午餐： 自備便當，包含：糙米飯一碗、手掌大小的去皮雞胸肉、西蘭花及甘筍一碗。
* 晚餐： 蒸三文魚柳一份 (約150克)、藜麥飯大半碗、清炒時蔬一碟。
* 小食： 蘋果一個或一小撮（約15粒）杏仁。

星期四至日餐單範例 (包含週末外食的彈性選擇)

週末是社交和放鬆的時刻，減肥健康餐單亦需要彈性處理，讓你享受生活。
* 星期四及五： 可參考星期一至三的結構，但轉換食材保持新鮮感。例如午餐的雞胸肉可換成烤雞扒或煎豆腐，晚餐的三文魚可換成蝦仁或瘦豬扒。
* 星期六（外食日）：
* 早、午餐： 保持清淡，例如早餐吃燕麥片，午餐吃一份簡單的沙律。
* 晚餐（彈性外食）： 與朋友家人外出用餐。選擇日式餐廳，可以點刺身、壽司和枝豆；選擇西餐廳，可以點烤魚或牛扒，配菜選擇沙律或烤蔬菜。重點是感受食物，慢慢進食，八分飽就停。
* 星期日： 恢復常規餐單，但可以稍微放鬆。例如晚餐後獎勵自己一小塊（約30克）75%以上的黑朱古力。

1800千卡/日餐單：適合男性或運動量較高人士

對於體重基數較高、運動量較大的人士，需要更多能量和蛋白質來支持身體機能及肌肉修復。這個餐單是在1500千卡基礎上，策略性地增加營養份量。

星期一至三餐單範例 (增加蛋白質與碳水化合物份量)

早餐： 在1500千卡餐單基礎上，增加一隻雞蛋或一勺蛋白粉加入飲品中。
午餐： 糙米飯增加至一碗半，雞胸肉份量增加至約1.5個手掌大小。
晚餐： 主食份量增加，例如藜麥飯增加至一碗滿。
小食： 增加一份運動後小食，例如香蕉一隻配低糖豆漿一杯，或一份高蛋白能量棒。

星期四至日餐單範例 (如何在外食中達標)

週末的飲食策略同樣重要，目標是在享受美食的同時，攝取足夠的營養。
* 星期四及五： 按照1800千卡的份量執行，可以嘗試更多元化的蛋白質來源，例如牛𦟌、帶子或鷹嘴豆。
* 星期六（外食日）：
* 早、午餐： 正常份量，確保有足夠蛋白質。
* 晚餐（策略性外食）： 選擇自助餐或火鍋是個不錯的選擇。你可以主攻海鮮、雞肉、瘦牛肉等蛋白質，配搭大量蔬菜。火鍋湯底選擇清湯，醬料以醬油、蒜蓉、辣椒和醋為主，避開高油份的沙茶醬或麻醬。
* 星期日： 恢復常規餐單，為新一週的開始作好準備。

香港外食族減肥餐單貼士

在香港，外出用餐是生活的一部分。只要懂得選擇，外食族一樣可以成功減肥。

茶餐廳的聰明選擇（例如：走汁/少飯/轉烘底）

茶餐廳是香港人的食堂，也是減肥陷阱的重災區。記住以下口訣：「走、少、轉」。
* 走：走汁、走醬、走牛油、凍飲走甜。碟頭飯的醬汁是熱量元兇，最好要求「汁另上」。
* 少：要求「少飯」，減少不必要的碳水化合物攝取。
* 轉：將常餐的炒蛋轉煎蛋或烚蛋；多士轉「烘底」減少牛油；油炸的食物（如炸雞脾）轉非油炸的（如切雞脾）；米粉或米線通常比河粉或油麵低卡。

快餐店的低卡配搭

快餐店也能找到相對健康的選擇。
* 麥當勞： 板燒雞腿飽是較好的選擇，配搭粟米杯和熱新鮮檸檬茶或無糖汽水。
* 肯德基： 選擇焗或燒的雞肉產品，避開香脆炸雞，配菜可選馬鈴薯蓉或菜絲沙律（沙律醬另上）。
* 大家樂/大快活： 燒味飯是方便之選，但要記得「走皮、走汁、走薑蓉」，可以的話加碟油菜。它們亦提供一些較健康的蒸飯或焗飯選擇。

超市與便利店的健康餐盒及小食推介

時間緊迫時，便利店和超市是你的好幫手。
* 主食選擇： 預先包裝好的沙律（注意醬汁份量）、即食雞胸肉、三文魚飯糰、關東煮（選擇蘿蔔、蒟蒻、冬菇等）、無糖豆漿、牛奶。
* 健康小食： 希臘乳酪、原味堅果、水果杯、高纖維餅乾、烚蛋。現在很多店鋪都有售賣這些健康小食，方便你隨時補充能量。

輕鬆執行及調整：讓減肥餐單融入生活

一份設計得再完美的健康減肥餐單範例，如果無法在日常生活中輕鬆執行，最終也只會淪為紙上談兵。要成功，關鍵在於彈性。一個好的計劃應該可以讓你根據當天的情況、心情和口味作出微調，而不是死板地跟從。以下會分享幾個實用技巧，讓你將理想的減肥健康餐單，真正變成生活的一部分，當中包括食物替換、備餐技巧和處理口痕的方法。

食物替換原則：「懶人包」

每天都吃雞胸肉和西蘭花，很快就會感到厭倦。學會食物替換，是維持減肥動力的秘訣，也是設計個人化健康減肥餐單diy的重要一步。基本原則很簡單，就是用「同類型」的食物去互相替換，確保攝取的宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）份量相約。

同類蛋白質食物份量換算表（雞胸肉 vs 豆腐 vs 雞蛋）

當你想替換餐單中的蛋白質來源時，可以參考以下的份量換算，它們大約提供相同的蛋白質：

100克（約一副啤牌大小）煮熟的雞胸肉 約等於：
120克煮熟的三文魚或去皮雞腿肉
300克硬豆腐
4隻中型雞蛋
150克蝦仁
1罐（約90克瀝乾後）水浸吞拿魚

主食類（碳水化合物）份量換算表（白飯 vs 糙米 vs 意粉）

主食的選擇同樣可以多樣化，只要懂得換算份量，就能享受不同口感，同時穩定能量供應。以下是一份主食的換算參考：

半碗（約100克）白飯 約等於：
半碗糙米飯或藜麥
1個中型薯仔（約150克）
¾碗煮熟的意粉或通粉
1.5片全麥麵包
半個中型番薯（約120克）

Meal Prep（備餐）技巧，節省時間無難度

對於忙碌的都市人來說，Meal Prep（預先備餐）是實踐簡單減肥餐單的最佳拍檔。每週只需花一兩個小時，就能準備好未來幾天的健康餐盒，避免因為肚餓而亂吃外賣。

一週備餐的基本流程與採購清單

備餐流程可以簡化為五個步驟：計劃、採購、準備、烹調、分裝。

計劃：首先決定未來3-5天想吃的菜式。
採購：根據計劃列出清單，一次過買齊食材。
準備：將蔬菜清洗、切好。
烹調：一次過烹煮主食（如糙米、藜麥）和蛋白質（如烤雞胸、焗三文魚）。
分裝：將煮好的食物按每餐份量放入食物盒中冷藏。

基本採購清單建議：
* 優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋、三文魚、急凍蝦仁、豆腐。
* 複合碳水化合物：糙米、藜麥、番薯、全麥意粉。
* 各色蔬菜：西蘭花、菠菜、甘筍、燈籠椒、車厘茄。
* 健康脂肪：牛油果、原味堅果、橄欖油。

如何處理「口痕」與零食慾望

減肥不代表要完全戒絕零食。「口痕」是生理和心理的正常反應，重點是如何聰明地滿足它，而不是用意志力去對抗。

健康零食替代品清單

當零食慾望來襲時，可以選擇以下營養豐富又有飽足感的替代品：

一小撮（約15-20粒）無添加鹽的杏仁或核桃。
一杯無糖希臘乳酪，可加入少量藍莓。
一個蘋果或一隻香蕉。
數條甘筍條或西芹條，配上少量鷹嘴豆泥。
一隻烚雞蛋。

善用飲水及高纖維食物增加飽足感

有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。感到「口痕」時，可以先喝一杯水，等15分鐘，看看飢餓感是否消失。此外，在正餐中加入足夠的高纖維食物，例如在飯中加入燕麥或藜麥，或者多吃西蘭花、菠菜等蔬菜，可以有效延長飽足感，自然減少對零食的渴求。

配合運動，加速你的減肥成效

運動如何與你的減肥餐單相輔相成

單靠飲食控制，就像只用一隻手划船，雖然也能前進，但速度總是不夠理想。一個設計良好的健康減肥餐單範例是成功減重的基石，而配合規律運動，就是為你的減重計劃加裝一個強力摩打。運動最直接的好處是增加熱量消耗，讓你製造熱量赤字時更有彈性。更重要的是，運動能改善你的身體組成，增加肌肉量並減少脂肪，讓你瘦下來的線條更緊實好看，而不只是體重計上的一個數字。

有氧運動與力量訓練的角色與建議頻率

要讓運動效益最大化，有氧運動和力量訓練兩者缺一不可。

有氧運動，例如跑步、游泳或單車，是燃燒卡路里的主要功臣。它能有效提升心肺功能，直接消耗熱量。建議每週進行3至5次，每次持續30至60分鐘，維持在能說話但無法唱歌的強度。

力量訓練，例如舉重或掌上壓、深蹲等自身體重訓練，則是提升你「靜態燃燒率」的關鍵。肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量，所以當你肌肉量增加，即使是坐著不動，身體的基礎代謝率也會提高，讓你變成一個更易瘦的體質。建議每週安排2至3次，針對各大肌群進行訓練。

運動前、後應該吃什麼？

運動前後的飲食，是決定運動成效的關鍵一環，也能輕易融入你的簡單減肥餐單之中。

運動前：目標是為身體提供足夠燃料。建議在運動前30至60分鐘，補充一些容易消化的碳水化合物，例如一隻香蕉、一片全麥麵包或一小杯燕麥片，避免因血糖過低而導致乏力或頭暈。

運動後：目標是修復肌肉和補充能量。運動後的30至60分鐘是黃金補充期，應攝取「蛋白質＋碳水化合物」的組合。例如一杯無糖豆漿、一盒希臘乳酪配搭少量水果，或是一份雞胸肉沙律，都有助肌肉修復和生長。

飲水的重要性與每日飲水量計算

在討論減肥健康餐單時，我們經常專注於「吃」，但其實「喝」也同樣重要。水在身體的新陳代謝過程中扮演著不可或缺的角色，缺水會使代謝變慢，影響脂肪燃燒的效率。一個簡單的計算方法是：將你的體重（公斤）乘以35，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量約為 60 x 35 = 2100毫升。

餐前飲水對增加飽腹感的作用

這是一個非常實用的小技巧。在正餐前20至30分鐘，先喝下300至500毫升的清水，可以有效佔據胃部部分空間，從而產生飽腹感。這樣做能自然地減少你在正餐時的進食份量，有助於更輕鬆地控制卡路里攝取，讓你的健康減肥餐單執行起來更得心應手。

除了清水，還有哪些健康的飲品選擇？

每天只喝清水確實有點單調。其實，你還有不少健康的選擇。無糖的茶類飲品，例如綠茶、烏龍茶或花草茶，不僅沒有熱量，綠茶中的兒茶素更有助促進新陳代謝。黑咖啡（不加糖和奶）也是一個不錯的選擇，能提神和輕微提升熱量消耗。如果你喜歡有氣的口感，梳打水加入檸檬片或青瓜片，也是一個清爽又健康的替代品。最重要是避免含糖汽水、果汁和包裝飲品，它們都是讓你減肥計劃前功盡廢的隱形陷阱。

健康減肥餐單常見問題 (FAQ)

參考過多個健康減肥餐單範例後，你在執行或設計自己的簡單減肥餐單時，可能還會遇到一些疑問。我們整合了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你的減重旅程更加順利。

Q1: 執行減肥餐單期間可以有「Cheat Day」嗎？

「Cheat Day」或「Cheat Meal」的概念是在一段嚴格控制飲食的時間後，安排一餐或一天進食自己喜歡的食物。適度的放鬆的確有助於心理平衡，讓減肥計劃更易於長期堅持。不過，「Cheat Day」也可能演變成暴飲暴食，令一週的努力付諸流水。

比較建議的做法是採用「Cheat Meal」（欺騙餐）而非「Cheat Day」（欺騙日），將放縱的範圍限制在一餐之內。或者，你可以採取「80/20飲食原則」，即80%的時間跟隨健康減肥餐單，保留20%的彈性給予自己喜歡的食物。這種方法更能讓你學會與食物建立健康的關係，而不是將食物標籤為「好」或「壞」。

Q2: 跟足餐單但體重停滯不前（平台期）怎麼辦？

體重停滯，即是平台期，是減重過程中一個非常正常的階段。當身體逐漸適應了你的熱量攝取和運動模式後，新陳代謝會減慢，導致體重不再下降。遇上這種情況，你可以嘗試以下幾個方法來突破瓶頸：

重新計算熱量需求：隨著你的體重下降，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低。你需要重新評估並稍微下調每日的熱量攝取目標。
增加運動強度或種類：身體會適應一成不變的運動模式。你可以嘗試增加運動的強度、時間，或者加入重量訓練去提升肌肉量，從而提高基礎代謝率。
檢視飲食細節：仔細檢查你的減肥健康餐單，確保沒有忽略任何隱藏的熱量來源，例如醬汁、飲品或烹調用油。
專注於其他指標：體重並非唯一的成功指標。你可以量度身體的圍度，或者感受一下衣服是否變得更鬆身，這些都是身體正在變化的正面訊號。

Q3: 素食者如何設計減肥餐單？

素食者當然可以成功減重。一個設計得宜的素食健康減肥餐單，關鍵在於確保攝取足夠的蛋白質，因為蛋白質是維持飽足感和保存肌肉量的核心。

你可以透過在餐單中加入豐富的植物性蛋白質來源來達到目標，例如豆腐、天貝、枝豆、鷹嘴豆、各式豆類、藜麥和堅果。在進行健康減肥餐單diy時，要確保每餐都包含一份優質蛋白質。同時，素食者需要特別留意鐵質和維他命B12的攝取，可以從深綠色蔬菜、豆類和營養酵母等強化食品中補充。只要規劃得當，素食減肥一樣可以營養均衡又有效。

Q4: 減肥期間可以飲酒或含糖飲品嗎？

酒精和含糖飲品含有大量「空熱量」，意思是它們除了提供高熱量外，幾乎沒有任何營養價值。一杯雞尾酒或一杯珍珠奶茶的熱量，隨時可能等於一碗飯。

酒精不僅熱量高，還會影響身體的脂肪代謝，並可能刺激食慾，讓你不知不覺間吃下更多食物。而含糖飲品則會導致血糖急升急降，容易引發疲倦感和對甜食的渴求。因此，在減肥期間，最理想的選擇是水、無糖茶或黑咖啡。如果真的無法避免，建議選擇熱量較低的選項，例如以梳打水代替汽水調製飲品，並且必須將這些額外熱量計算在每日總攝取量之內。

Q5: 執行減肥餐單時，需要配合任何補充品嗎？

一個均衡的健康減肥餐單，理論上已經可以提供身體所需的大部分營養素。所以，補充品並非減肥的必需品，飲食永遠是基礎。

不過，在某些特定情況下，補充品可以作為輔助工具。例如，對於運動量較大或難以從日常飲食中攝取足夠蛋白質的人士，乳清蛋白粉或植物蛋白粉是一個方便的選擇。此外，如果你因為嚴格控制熱量而導致飲食種類變得單一，綜合維他命可以作為一個營養的「安全網」。在服用任何補充品之前，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保產品適合你的個人身體狀況。