【健康減肥餐單推薦】營養師設計7日瘦身食譜：外食族、Meal Prep實戰攻略，告別捱餓復胖！

想健康減肥，是否總是覺得要捱餓、戒口，過程辛苦又容易復胖？其實，只要掌握正確的飲食原則，瘦身一樣可以吃得飽足又美味。本文由專業營養師設計，為你度身訂造一份為期7日的減肥餐單，內容涵蓋熱量計算、週末備餐（Meal Prep）實戰技巧，更特設香港外食族攻略，教你在茶餐廳、便利店也能輕鬆揀選減脂餐。立即跟隨這份詳細食譜，告別痛苦的減肥循環，輕鬆養成易瘦體質！

減肥餐單成功心法：掌握熱量赤字與營養，告別捱餓復胖

坊間有各式各樣的健康減肥餐單推薦，但為何很多都難以堅持，甚至容易復胖？關鍵其實不在於吃得少，而是吃得「聰明」。一個真正有效的減肥健康餐單，核心是讓你吃得飽足、有營養，同時又能穩定地減去脂肪。在我們深入介紹7日減肥餐單推介之前，先來拆解成功減脂背後的科學原理，助你建立正確觀念，從此告別捱餓與體重反彈的惡性循環。

這份香港減肥餐單為何有效？三大核心原則

這份健康減肥餐單的設計，並非隨意組合低卡路里食物，而是建基於三個環環相扣的核心原則，確保減重過程健康、可持續，並且符合科學根據。理解這三大原則，是你成功減磅的第一步。

1. 科學的熱量管理：創造溫和的「熱量赤字」，讓身體自然燃燒脂肪。
2. 均衡的營養攝取：確保身體在減重期間，依然能獲取足夠的宏量及微量營養素。
3. 簡單的飲食技巧：提供無需複雜計算的執行方法，輕鬆融入日常生活。

接下來，我們會逐一為你解說。

減脂第一步：計算TDEE，設定你的個人化熱量赤字

你可以將身體想像成一個能量銀行，每天透過呼吸、活動、消化食物等方式消耗能量，這就是「每日總能量消耗（TDEE）」。而「熱量赤字」，就是確保你「存入」（攝取）的熱量，比你「支出」（消耗）的少。當身體能量不足時，便會動用儲備的脂肪作為燃料，從而達到減脂效果。

要設定個人化的熱量赤字，首先需要了解自己的TDEE。網上有不少免費的TDEE計算機，只需輸入年齡、身高、體重和活動量，就能得出一個估算值。一般而言，每天創造300至500卡路里的熱量赤字，是一個可持續且健康的起點，既能有效減重，又不會讓身體因過度飢餓而感到不適。

黃金營養比例：掌握碳水、蛋白質、脂肪的健康分配

製造了熱量赤字，下一步就是優化熱量的來源。同樣是500卡路里，來自炸雞和來自雞胸肉配糙米飯，對身體的影響截然不同。一個優質的減肥餐單，必須注重三大宏量營養素的均衡分配。

• 優質碳水化合物：它是身體主要的能量來源。應選擇原型澱粉，例如蕃薯、南瓜、糙米、藜麥等，它們富含膳食纖維，能提供穩定能量及飽足感。
• 充足的蛋白質：蛋白質是建構肌肉、增加飽足感的關鍵。減脂期間攝取足夠蛋白質，有助於維持肌肉量，提升新陳代謝。雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋和豆類都是極佳的來源。
• 健康的脂肪：脂肪並非減肥的敵人，它是維持荷爾蒙正常運作的必需品。關鍵在於選擇好油，例如牛油果、堅果、橄欖油等，避免動物油脂和反式脂肪。

「211餐盤」減肥法：無須計數的視覺化飲食技巧

如果覺得計算TDEE和營養比例太複雜，那麼「211餐盤」就是一個極其實用的視覺化飲食技巧。你只需要準備一個圓形餐盤，並將食物按以下比例擺放：

• 2份蔬菜：佔餐盤的1/2。選擇不同顏色的蔬菜，以獲取多樣化的維他命和纖維，增加飽足感。
• 1份蛋白質：佔餐盤的1/4。份量大約是一個手掌心的大小和厚度。
• 1份全穀物：佔餐盤的最後1/4。份量約一個拳頭大小，選擇糙米飯、藜麥等原型澱粉。

這個方法的好處是直觀、易記，無須攜帶食物磅或打開手機應用程式計算，無論是在家煮食還是外出用餐，都能輕鬆實踐。它能自然地幫助你控制總熱量攝取，同時確保營養均衡，讓健康飲食變得簡單可行。

一週減肥餐單實戰：週末2小時備餐，輕鬆跟足7日 (附購物清單)

掌握了減肥的原理之後，就來到最令人期待的實踐部分。一份好的健康減肥餐單推薦，不單要提供清晰的飲食指引，更要能夠輕鬆融入忙碌的都市生活。接下來，我們將分享如何利用週末的短短兩小時，準備好一整個星期的健康伙食，讓你無需每天為吃什麼而煩惱，輕鬆跟隨我們的減肥餐單推介，踏出成功的第一步。

週末高效備餐（Meal Prep）指南：2小時準備一週伙食

Meal Prep（提前備餐）是維持健康飲食習慣的致勝關鍵。只要週末花一點時間，平日下班後只需簡單加熱或組合，就能享用營養均衡的一餐，大大減少了因為疲倦而叫外賣或吃外食的機會。

第一步：計劃與採購
根據以下提供的7日餐單，列出你的購物清單。一個清晰的清單可以避免你在超級市場中衝動購買不必要的加工食品。

• 優質蛋白質： 雞胸肉、三文魚、雞蛋、板腱牛扒、大蝦、板豆腐、無糖希臘乳酪（Greek Yogurt）、無糖豆漿
• 複合碳水化合物： 藜麥、糙米、蕃薯、燕麥片、全麥麵包
• 大量蔬菜： 西蘭花、菠菜、沙律菜（羅馬生菜、羽衣甘藍等）、甜椒、車厘茄、青瓜、洋蔥、蒜頭
• 健康脂肪： 牛油果、混合堅果（杏仁、核桃）、橄欖油、芝麻
• 常備食材： 檸檬、香草（番茜、芫荽）、基本調味料（海鹽、黑胡椒、蒜粉）

第二步：批次處理食材
將相同的處理步驟集中完成，效率會更高。
1. 烹煮主食： 先煮好一星期份量的藜麥或糙米飯，放涼後分裝。蕃薯可以整個蒸熟或烤熟備用。
2. 處理蛋白質： 將雞胸肉、牛扒等用你喜歡的香料（見下文調味建議）簡單醃製。可以選擇烤熟或煎熟部分份量，方便隨時取用。雞蛋直接烚熟，剝殼後冷藏。
3. 清洗和處理蔬菜： 將所有蔬菜清洗乾淨並瀝乾。西蘭花切成小朵，甜椒切條，洋蔥切絲。沙律菜保持乾爽，食用前再加醬汁。

第三步：分裝儲存
將準備好的食材按每餐份量，分別放入密封食物盒中冷藏。例如，一個餐盒可以放入一份藜麥飯、一份烤雞胸肉和一份西蘭花。這樣，平日午餐只需從雪櫃拿一盒，非常方便。

7日詳細餐單：彈性配搭，美味不重複（每日約1500 kcal）

這份減肥健康餐單的設計考慮到營養均衡與美味，同時也方便進行Meal Prep。你可以根據個人喜好，替換同類型的食材（例如將三文魚換成鯖魚，菠菜換成菜心）。

• 星期一
• 早餐：隔夜燕麥（燕麥片、無糖希臘乳酪、無糖豆漿、少量藍莓）
• 午餐：烤雞胸肉藜麥沙律（預先準備的雞胸肉和藜麥、沙律菜、車厘茄、青瓜）

• 晚餐：香煎三文魚配烤蘆筍及半個蕃薯

• 星期二

• 早餐：炒滑蛋配全麥麵包一片、黑咖啡
• 午餐：（跟星期一午餐相同，Meal Prep的份量）

• 晚餐：大蝦炒西蘭花配糙米飯

• 星期三

• 早餐：無糖希臘乳酪配混合堅果及少量蜜糖
• 午餐：板豆腐雜菌湯配一小份蕎麥麵

• 晚餐：香草烤雞扒配大量烤雜菜（甜椒、翠玉瓜、洋蔥）

• 星期四

• 早餐：無糖豆漿一杯、烚蛋兩隻
• 午餐：（跟星期三晚餐相同，Meal Prep的份量）

• 晚餐：板腱牛扒配菠菜沙律

• 星期五

• 早餐：隔夜燕麥（燕麥片、無糖希臘乳酪、無糖豆漿、少量藍莓）
• 午餐：自製雞肉牛油果全麥卷

• 晚餐：外出用餐（參考外食族攻略），或自煮海鮮番茄湯通粉

• 星期六

• 早餐：牛油果雞蛋全麥多士
• 午餐：三文魚紫菜飯糰配麵豉湯

• 晚餐：泡菜豬肉炒粉絲（控制粉絲份量），配一碟灼菜

• 星期日

• 早餐：水果乳酪杯（士多啤梨、藍莓、無糖希臘乳酪）
• 午餐：自由配搭，清理雪櫃剩餘的健康食材
• 晚餐：準備下一星期的Meal Prep，晚餐可以簡單吃一份預先準備好的餐盒

風味升級：自製低卡醬汁與調味，告別單調水煮餐

健康減肥餐單不等於要吃淡而無味的食物。學會自製健康的醬汁和調味，是讓你能長期堅持下去的秘訣。市售的沙律醬、燒烤醬往往是高糖高鈉的陷阱，自製醬汁不但能控制成分，風味也更佳。

• 萬用香草乳酪醬
• 材料：無糖希臘乳酪（100克）、檸檬汁（1湯匙）、新鮮番茜碎（或刁草）、蒜粉、海鹽、黑胡椒。
• 做法：將所有材料混合均勻即可。

• 用途：非常適合配搭沙律、烤雞肉或作為蔬菜條的沾醬。

• 和風芝麻醬

• 材料：無糖芝麻醬（1湯匙）、日式醬油（1湯匙）、米醋（1湯匙）、少量飲用水（用來調節稠度）。
• 做法：將所有材料混合均勻，攪拌至順滑。

• 用途：用於拌麵、拌菜或作為豆腐的淋醬，風味十足。

• 基礎香料醃料

• 材料：紅椒粉（Paprika）、蒜粉、洋蔥粉、黑胡椒、少量海鹽。
• 做法：將以上乾香料混合，存放在密封瓶中。
• 用途：在烹煮雞肉、魚肉或牛扒前，用橄欖油和此混合香料塗抹在表面醃製，能大大提升食物的層次感，完全不需要額外的醬汁。

香港外食族減肥攻略：茶餐廳、便利店點餐技巧

身在香港，生活節奏急促，三餐外食是許多人的日常。提到減肥，不少人會覺得外食是最大的阻礙，但其實只要懂得選擇，外食族一樣可以輕鬆執行你的健康減肥餐單。以下就為大家提供一些實用的茶餐廳及便利店點餐技巧，讓你無須再為外出用膳而煩惱。

茶餐廳減脂餐單：識揀就唔怕肥

茶餐廳的餐牌選擇五花八門，當中隱藏不少高熱量、高油分的陷阱。不過，只要掌握幾個簡單原則，茶餐廳也能成為你的減肥好夥伴。一個好的減肥餐單推介，關鍵在於懂得替換和要求。

• 湯粉麵優先於炒粉麵和碟頭飯： 炒粉麵在烹調過程中會吸收大量油分，而碟頭飯的醬汁（例如咖喱汁、沙嗲汁、白汁）更是熱量的主要來源。選擇湯粉麵，例如鮮牛肉通粉、魚蛋米粉或冬菇雞肉絲湯飯，熱量相對較低，是比較理想的選擇。

• 精明選擇蛋白質： 燒味飯是茶餐廳的代表，但不同燒味的脂肪含量差異很大。選擇時應以瘦叉燒、去皮的切雞或白雲豬手為佳。盡量避免燒肉、燒鵝或乳豬這些脂肪含量較高的選項。

• 學會點餐「術語」： 點餐時主動提出你的要求是關鍵一步。你可以說「少飯」來控制碳水化合物的攝取量；「走汁」或「汁另上」可以讓你自行控制醬汁份量；點選「油菜」時記得要「全走」，即只要灼菜，不加任何豉油或蠔油。

• 飲品選擇是關鍵： 一杯凍檸茶或奶茶的含糖量隨時超過你一餐所需。最好的選擇是清水、中國茶，或要求飲品「走甜」。熱飲通常比凍飲更易控制糖分。

便利店健康之選：避開陷阱的飽肚組合

當時間緊迫，便利店就是最方便的選擇。雖然便利店有很多零食和加工食品，但細心挑選，一樣可以組合出一份營養均衡的減肥健康餐單。你可以跟從「優質碳水＋蛋白質＋纖維」這個簡單公式來配搭。

• 優質碳水化合物之選： 煨蕃薯、粟米、全麥三文治（選擇雞肉或雞蛋等較少醬汁的口味）或日式蕎麥麵都是很好的選擇。它們能提供能量和飽足感，而且升糖指數較低。

• 蛋白質來源： 便利店有不少即食的優質蛋白質，例如獨立包裝的雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿和原味或無糖的希臘乳酪。這些食物能幫助肌肉修復，並延長飽肚感。

• 纖維不可少： 拿起一盒沙律菜或一份切好的水果，就能輕鬆補充膳食纖維。選擇沙律時，注意醬汁要另外包裝，並且只用少量或者不用。

飽肚組合示範：
* 組合一： 一個煨蕃薯 + 兩隻烚蛋 + 一杯無糖豆漿。
* 組合二： 一份即食雞胸肉 + 一個菜肉飯糰 + 一份水果。
* 組合三： 一盒日式蕎麥麵 + 一隻溫泉蛋 + 一盒沙律菜（醬汁另上）。

只要花點心思，即使是外食，你也能夠輕鬆配搭出符合自己需求的健康減肥餐單推薦，讓減重計劃持續進行。

提升減肥效率：3個必學的飲食秘訣與烹飪技巧

要讓一份精心設計的健康減肥餐單推薦發揮最大效用，除了計算卡路里和選擇對的食物，一些烹飪和飲食習慣上的小改變，也能帶來意想不到的效果。掌握以下三個秘訣，你的減脂過程將會更順利，也更容易堅持下去。

告別水煮餐：營養師推薦的「燜菜」烹飪法

很多人一想到減肥餐單推介，腦海中就浮現淡而無味的水煮雞胸和水煮菜。這種烹調方式雖然低脂，但是味道單調，而且完全不含油脂的飲食，長遠可能導致便秘或影響皮膚健康。其實，烹飪蔬菜有一個更聰明的方法，就是「燜菜」。

這個方法只需用少量健康的食油。首先，在鍋中加入少量油並燒熱。然後，放入蔬菜用小火翻炒約一分鐘。最後，蓋上鍋蓋，利用蔬菜本身的水蒸氣將其燜煮約兩分鐘至熟透。這種做法不但能保留更多蔬菜的營養和鮮味，適量的油脂也有助身體吸收脂溶性維他命，讓你的減肥健康餐單變得美味又可持續。

穩定血糖的飲食順序：先菜後肉再吃飯

你可能不知道，進食的順序對體重管理有著重要的影響。一個簡單的改變，就是調整為「先吃蔬菜，再吃肉類和蛋白質，最後才吃米飯或麵食」。

這個飲食順序的原理在於穩定血糖。首先吃下富含膳食纖維的蔬菜，可以在腸胃中形成一道屏障，減緩後續醣類的吸收速度。接著吃蛋白質和脂肪，能進一步增加飽足感。當你最後才吃碳水化合物時，血糖上升的速度會變得平穩，身體也就不容易分泌過多胰島素去儲存脂肪。同時，因為已經有了飽足感，自然會減少米飯的攝取量。這個簡單的習慣，是控制食慾和熱量攝取的有效策略。

喝對水更易瘦：每日飲水量與黃金時機

水是身體新陳代謝的關鍵催化劑，飲用足夠的水分是成功減脂不可或缺的一環。單純計算飲用量還不夠，掌握喝水的「黃金時機」能讓效果加倍。

關於每日飲水量，一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以35至40毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲用2100至2400毫升的水。除了確保總量，更要在對的時間喝水。

首先，早上起床後喝一杯溫水，可以喚醒身體機能，啟動新陳代謝。然後，在三餐飯前約30分鐘喝一杯水，能有效增加飽足感，幫助你在正餐時減少食量。最後，當兩餐之間感到飢餓時，不妨先喝水。很多時候，身體只是口渴，而不是真的肚餓。養成這些喝水習慣，就能輕鬆提升代謝率和控制食慾。

香港減肥餐單常見問題（FAQ）

減肥初期頭暈、無力，正常嗎？

在調整飲食初期，身體需要時間適應新的能量來源和攝取量，所以出現短暫的頭暈或無力感是常見的現象。這通常與幾個因素有關。第一，當你大幅減少碳水化合物的攝取量，身體會從燃燒醣類轉為燃燒脂肪，這個轉換過程需要適應期。第二，飲食改變可能影響電解質平衡，加上蔬菜攝取量增加，可能會有利尿效果，如果水分補充不足，也可能導致輕微不適。建議循序漸進地調整飲食，確保飲用足夠的水，並且可以適量補充一些海鹽，維持電解質平衡。如果情況持續或加劇，就應該諮詢醫生或營養師的專業意見。

月經期間應如何調整減肥餐單？

月經期間，身體的荷爾蒙會出現波動，這可能導致水腫、情緒不穩和食慾增加。在這個階段，減肥的重點應放在維持營養均衡，而不是嚴格限制熱量。你可以稍微放寬對熱量的控制，但要選擇營養密度高的食物。特別建議增加鐵質的攝取，以補充流失的經血，預防因缺鐵而引起的疲倦和頭暈。瘦紅肉、菠菜、蜆肉、黑木耳和豆腐都是很好的鐵質來源。同時，攝取足夠的鈣質和鎂質，例如無糖乳酪、杏仁和深綠色蔬菜，有助於穩定情緒和紓緩經痛。

遇到減肥平台期（停滯期）怎麼辦？

減肥平台期幾乎是每個人的必經之路。當體重下降後，身體的基礎代謝率也會隨之降低，並且逐漸適應了你目前的飲食和運動模式，導致體重不再下降。要突破平台期，可以嘗試以下幾個方法。首先，檢視並精確記錄你的飲食，看看是否有無意中攝取了多餘的熱量。其次，改變運動模式，身體會對重複的運動產生適應性，嘗試加入新的運動類型，例如增加重量訓練以提升肌肉量，或者加入高強度間歇訓練（HIIT）來刺激新陳代謝。最後，確保你有充足的睡眠和休息，因為壓力荷爾蒙過高也會阻礙脂肪燃燒。

減肥半夜肚餓可以吃宵夜嗎？有何健康選擇？

帶著飢餓感入睡會影響睡眠品質，而睡眠不足反而不利於減肥。所以，如果半夜真的感到肚餓，可以選擇一些健康的宵夜，重點是控制份量和選擇對的食物。理想的宵夜應以蛋白質為主，體積小而有飽足感，並且不會造成血糖大幅波動。一些好的選擇包括：一小杯無糖希臘乳酪、一小撮（約10-15粒）杏仁、一隻烚雞蛋，或是一杯溫熱的無糖豆漿。應避免高糖分、高澱粉和高脂肪的食物，例如餅乾、即食麵或雪糕，它們會輕易破壞你一天的努力。

這份餐單適合素食者嗎？如何調整？

這份減肥健康餐單的原則，例如熱量赤字和均衡營養，完全適用於素食者。素食者只需要將餐單中的動物性蛋白質，換成等量的植物性蛋白質即可。優質的植物性蛋白質來源非常豐富，你可以選擇豆腐、天貝（Tempeh）、毛豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類製品和全穀物。對於蛋奶素食者，雞蛋和無糖乳酪也是極佳的蛋白質來源。在調整餐單時，特別要注意避免過度加工的素肉產品，因為它們通常含有較高的鈉和添加物。盡量選擇原型食物，才能確保在減脂的同時，也能攝取到足夠的營養。