為何減肥總是失敗？營養師詳解9大核心原則，打造你的終極個人化健康瘦身建議

明明已經節食、又努力做運動，為何體重總是停滯不前，甚至反彈？這份挫敗感，相信是許多減肥路上的同行者都深有體會的困擾。減肥失敗的關鍵，往往不在於意志力不足，而是被網絡上五花八門的資訊誤導，缺乏一套為你度身訂造、可持續執行的個人化方案。本文將由專業營養師深入淺出，為你拆解9大核心瘦身原則，從建立正確心態、計算個人熱量需求，到實踐「七分飲食、三分運動」的黃金法則，一步步引導你擺脫減肥迷思，組合出專屬於你的終極健康瘦身藍圖，讓你這次真正告別失敗，迎向理想體態。

為何你的減肥計劃總是失敗？先從建立正確瘦身心態開始

我們都試過下定決心減肥，但這條路似乎總是充滿挑戰。這份詳盡的健康瘦身建議，正是要從根本入手，幫助你理解為何以往的努力未如理想，然後建立一個真正能夠成功的計劃。成功的關鍵，往往不是意志力不夠，而是由一開始的心態與方法就走錯了方向。

擺脫「資訊轟炸」，尋找最適合你的瘦身方法

打開社交媒體，你會看到數之不盡的減肥方法，例如生酮飲食、168斷食法、代餐減肥等等。資訊太多，反而令人無所適從。其實，世界上沒有一種「最好」的減肥方法，只有「最適合你」的方法。別人的成功餐單，不一定符合你的生活習慣、身體狀況和飲食偏好。盲目跟從，很容易就會因為執行困難而放棄。

釐清常見失敗原因：目標不切實際、方法難以持續、缺乏個人化調整

回想一下過去的減肥經驗，是否都遇過以下情況？第一，目標設定得太高，例如期望一個月內減掉10公斤。這種不切實際的期望只會帶來巨大的壓力與挫敗感。第二，採用了極端的方法，例如完全戒絕澱粉質，或者連續多天只吃水煮雞胸肉。這種方法難以長久維持，一旦恢復正常飲食，體重很快就會反彈。第三，計劃缺乏彈性，當遇到朋友聚餐或工作忙碌等突發情況，整個計劃就完全停擺，然後感到內疚而乾脆放棄。

本文核心理念：提供模組化健康瘦身方案，組合出你的個人計劃

這篇文章的核心理念，正是要改變這種僵化的減肥模式。我們會提供一套模組化的健康瘦身方案，內容涵蓋飲食原則、運動組合與生活習慣調整。你可以將這些模組視為一塊塊積木，根據自己的實際情況，自由選擇和組合，打造出一個完全個人化，並且可以持續執行的減肥計劃。

理解成功減肥的唯一基石：創造熱量赤字（Calorie Deficit）

在開始組合你的計劃前，必須先理解一個減肥世界中不變的定律：創造熱量赤字。不論你採用任何飲食法，背後的科學原理都是一樣的。只要掌握了這個核心概念，你就掌握了控制體重的主導權。

什麼是熱量赤字？深入淺出的解釋

熱量赤字的概念其實很簡單。你可以將身體的能量運作想像成一個銀行戶口。我們每天進食，就等於將金錢（熱量）存入戶口。身體進行呼吸、心跳、走動和運動等活動，就等於從戶口支出金錢（消耗熱量）。當你每天的「支出」大於「存入」時，戶口結餘就會減少，這就是熱量赤字。身體為了填補這個能量缺口，就會動用儲備的資產，也就是脂肪，從而達到減重的效果。

如何溫和地製造熱量赤字，避免極端節食帶來的反效果

知道原理後，下一步就是如何執行。關鍵在於「溫和地」製造熱量赤字。很多人會選擇極端節食，大幅削減熱量攝取。這種做法雖然短期內可能看到體重下降，但身體會誤以為你正處於饑荒狀態，所以會啟動保護機制，降低新陳代謝率來節省能量。結果，你不只會流失寶貴的肌肉，還會讓減肥變得越來越困難，一旦恢復飲食就極易反彈。一個可持續的方法，是透過飲食和運動，每天製造一個溫和的熱量缺口，讓身體在不感到威脅的情況下，穩定地燃燒脂肪。

掌握核心科學：卡路里計算與你的個人化減重起點

要制定一套真正有效的個人化健康瘦身建議，第一步就是了解背後的科學原理。減重並非單靠意志力，更像一場需要策略的遊戲。掌握卡路里計算這個基本工具，就等於取得了遊戲地圖，讓你清晰地知道自己的起點與終點。接下來，我們會一步步拆解，助你計算出專屬於你的數字，為你的瘦身旅程打好穩固基礎。

第一步：計算你的基礎代謝率（BMR）

BMR是什麼？為何它是所有健康瘦身建議的基礎

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），可以理解為你的身體在完全靜止狀態下，例如整天躺在床上不動，維持生命所需消耗的最低熱量。這些能量用於維持你的心跳、呼吸、體溫以及器官運作。BMR是你身體每日的「基本開銷」，所以計算BMR是所有專業健康瘦身建議的起點。知道了這個數字，你才能確保在減重期間，給予身體最基本的能量支持，避免因過度節食而影響健康。

提供簡單的BMR估算方法或計算機連結

要精準測量BMR需要專業儀器，但是我們可以使用廣泛應用的Mifflin-St Jeor公式來作估算。你只需要你的體重、身高、年齡和性別就可以計算。

• 男性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

如果你覺得手動計算比較麻煩，在網上搜尋「BMR計算機」，就能找到許多方便的線上工具，輸入資料後便能即時獲得結果。

第二步：估算你的每日總熱量消耗（TDEE）

TDEE與BMR的分別：加入日常活動量的影響

計算出BMR後，下一步就是要找出更能反映你真實生活熱量消耗的數字——每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。如果說BMR是你的身體在「待機模式」下的耗電量，那麼TDEE就是計入了你所有日常活動，包括走路、工作、做家務以至運動後的「總耗電量」。這個數字對於設定減重目標更具參考價值。

如何根據你的活動水平估算TDEE

計算TDEE的方法很簡單，就是將你剛才計算出的BMR，乘以一個符合你日常活動量的「活動係數」。請根據以下描述，選擇最貼近你生活模式的選項：

• 久坐模式（辦公室工作，幾乎不運動）：BMR × 1.2
• 輕度活躍（每週進行1-3天低強度運動）：BMR × 1.375
• 中度活躍（每週進行3-5天中等強度運動）：BMR × 1.55
• 高度活躍（每週進行6-7天高強度運動）：BMR × 1.725
• 極度活躍（從事體力勞動工作，並且每日進行高強度運動）：BMR × 1.9

將你的BMR乘以對應的數字，得出的就是你估算的每日總熱量消耗TDEE。

第三步：設定一個可持續的減肥目標與體重控制策略

建議的每日熱量赤字範圍（300-500大卡）

有了TDEE這個數字，你就知道自己每天大概會消耗多少熱量。要成功減重，你需要創造「熱量赤字」，意思就是每日攝取的熱量要少於你消耗的熱量。一個健康且可持續的每日熱量赤字範圍，建議設定在300至500大卡之間。例如，你的TDEE是2000大卡，那麼你每日的目標攝取量就可以設定在1500至1700大卡。這個溫和的赤字範圍，既能有效減脂，又不容易讓你感到極度飢餓，讓計劃更容易執行下去。

設定務實的每週減重目標（0.5-1公斤）並強調保留肌肉

將每日的熱量赤字轉化為實際的減重目標，能讓你更有方向。科學上，每減掉約一磅脂肪，需要消耗約3500大卡的熱量。如果你每天製造500大卡的熱量赤字，一星期累積下來就是3500大卡，相當於每週可減去約0.5公斤的體重。因此，設定每週減重0.5至1公斤是一個非常務實和健康的目標。這個速度能確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。急速減重往往會伴隨大量肌肉流失，這會降低你的基礎代謝率，令減肥變得越來越困難，也更容易在日後反彈。

「七分靠飲食」：營養師認證的減肥飲食實戰原則

俗語說「七分靠飲食，三分靠運動」，這句話在體重管理上絕對是至理名言。要獲得理想的減重效果，調整飲食習慣是所有健康瘦身建議的基石。掌握正確的飲食原則，不代表要捱餓節食，而是學會聰明地選擇食物，讓自己吃得飽足又健康。

原則一：打造增肌減脂的宏量營養素黃金比例

宏量營養素是指蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們是構成我們飲食的基礎。懂得如何平衡這三者的比例，是成功減脂、同時保留肌肉的關鍵第一步。

提升蛋白質攝取：增加飽足感、保留肌肉的關鍵

在減重過程中，提升蛋白質的攝取量非常重要。因為蛋白質需要較長時間消化，可以有效延長飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭。同時，當身體處於熱量赤字狀態時，足夠的蛋白質能夠保護你寶貴的肌肉，避免它們被身體分解，從而維持較高的基礎代謝率。雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐和希臘乳酪都是優質的蛋白質來源。

選擇優質碳水化合物：以全穀及根莖類取代精緻澱粉

很多人誤以為減肥就要完全戒掉碳水化合物，這是一個常見的謬誤。碳水化合物是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等全穀及根莖類。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量和持久的飽足感，有助於穩定血糖。你應該做的是，用這些優質澱粉去取代白飯、白麵包、麵條等精緻澱粉。

攝取健康脂肪：對荷爾蒙平衡與控制體重的重要性

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪反而是身體必需的。優質脂肪，例如來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚的脂肪，對於維持荷爾蒙正常分泌、促進脂溶性維他命吸收十分重要。適量的健康脂肪同樣能增加飽足感，幫助你更有效地控制食慾。當然，脂肪的熱量較高，所以份量控制仍然是必要的。

原則二：助你成功控制體重的飲食習慣

除了吃什麼，「怎樣吃」同樣影響深遠。建立以下幾個簡單的飲食習慣，可以讓你的減重過程事半功倍。

建立進食順序：先菜後肉再飯

嘗試調整你的進食順序，養成一個簡單又有效的習慣。先吃蔬菜，利用其豐富的纖維和水份佔據胃部部分空間。然後吃肉類等蛋白質食物，進一步增強飽足感。最後才吃米飯或麵等碳水化合物。這樣下來，你自然會減少高熱量澱粉的攝取量，而且這個順序有助減緩血糖上升的速度。

實踐「七分飽」原則與放慢進食速度

大腦接收到「飽足」的訊號，大約需要20分鐘。如果進食速度太快，很容易在感覺到飽之前，就已經攝取了過多的熱量。所以，請放慢速度，每一口都細嚼慢嚥。當你感覺到胃部有食物，不再飢餓，但又未到「飽脹」的程度時，就是所謂的「七分飽」，這時便可以放下餐具了。

善用份量控制技巧：小餐盤與外食選擇

視覺效果會影響我們的食量。嘗試將家中的大餐盤換成小一點的尺寸，同樣份量的食物在小餐盤上會顯得更滿，有助於在心理上感到滿足。外出用餐時，如果遇到份量過大的餐點，可以請店家先將一半打包，或者與朋友分享，避免不自覺地把所有食物吃完。

堅持定時定量：穩定血糖，避免暴飲暴食

維持三餐定時定量，可以幫助身體建立穩定的生理時鐘和血糖水平。當你長時間不進食，血糖會過低，導致強烈的飢餓感，這往往會讓你在下一餐失去控制，吃下遠超身體所需的份量。規律進食，有助於預防這種因過度飢餓而引發的暴飲暴食。

原則三：聰明選擇食物與飲品

學會閱讀食物的「真面目」，避開隱藏的熱量陷阱，是減肥路上的必修課。

讓蔬菜佔據餐盤一半：選擇非澱粉類蔬菜

在準備每一餐時，想像一下你的餐盤，然後讓蔬菜佔據其中的一半位置。重點是選擇非澱粉類的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、生菜、青瓜、番茄等。它們的熱量極低，但體積大且富含纖維，能輕鬆地增加你的飽足感，同時提供豐富的維他命和礦物質。

選擇原型食物，避免過度加工食品

原型食物，就是指那些盡量保持其原始、天然狀態的食物。例如，選擇新鮮的雞胸肉，而不是炸雞塊；選擇一個完整的薯仔，而不是一包薯片。過度加工的食品通常添加了大量的油、糖、鈉和添加劑，營養價值低但熱量卻非常高，是減重的大忌。

戒除含糖飲料：最簡單有效的減重方法

手搖飲品、汽水、包裝果汁等含糖飲料，是導致體重增加的隱形元兇。它們提供了大量的「空卡路里」，除了糖份之外幾乎沒有任何營養。單純將這些飲品換成水、無糖茶或黑咖啡，你就能在不知不覺中減少數百卡路里的攝取，這是最簡單，也是最快見效的減重方法之一。

確保每日飲水量充足：提升代謝與飽腹感

水在身體的新陳代謝過程中扮演著至關重要的角色。飲用足夠的水份，可以確保代謝系統順暢運作。有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓，所以在你想吃東西前，可以先喝一杯水。餐前喝水也能預先填補胃部空間，幫助你控制食量。

減肥餐單範例：一日1500卡路里均衡飲食參考

以下是一個簡單的餐單範例，展示了如何將上述原則應用在日常飲食中，這只是一個參考，你可以根據自己的喜好和需求進行調整。

早餐建議：高蛋白與優質碳水組合

一份無糖希臘乳酪，配上半碗藍莓和一小撮杏仁，再加一片全麥多士。這個組合提供了優質的蛋白質、健康的脂肪、纖維和複合碳水化合物，能提供持久的能量和飽足感，讓你精神充沛地開始新一天。

午餐建議：掌握蔬菜、蛋白質、澱粉的黃金比例

一個手掌心大小的烤雞胸肉，配上兩碗不同顏色的沙律菜（例如羅馬生菜、菠菜苗、車厘茄），淋上少許橄欖油和黑醋，再搭配半個拳頭大小的烤番薯。這個午餐完美地體現了蔬菜佔一半、蛋白質和優質澱粉各佔四分之一的黃金比例。

晚餐建議：輕盈無負擔，避免脂肪囤積

一碗清蒸魚（例如鱸魚），搭配一碟蒜蓉炒西蘭花。晚餐的原則是選擇易於消化的蛋白質，並攝取大量蔬菜。建議減少或避免攝取澱粉類主食，因為晚間活動量減少，身體對能量的需求較低，這樣可以減少脂肪囤積的機會。

健康點心選擇：應對餐間飢餓感

如果在正餐之間感到飢餓，可以選擇一些健康的點心。例如一個蘋果、一根香蕉、一隻烚雞蛋，或是一小杯無糖豆漿。這些點心既能暫時緩解飢餓感，又不會為你的減重計劃帶來太大負擔。

「三分靠運動」與生活習慣：全面提升燃脂效率

除了調整飲食，一套完整的健康瘦身建議，絕對不能缺少運動與良好生活習慣的配合。很多人常說「七分靠飲食，三分靠運動」，這句話點出了飲食的重要性，但同時也說明了運動和生活習慣是決定燃脂效率、塑造理想體態的關鍵。它們不單純是消耗卡路里，更是從根本上改善身體代謝機能，讓瘦身效果事半功倍。

建立可持續的運動減肥模式

很多人一想到運動減肥，就覺得要每天到健身室報到，或者進行極高強度的訓練。其實，建立一個能夠長久堅持的運動模式，遠比短暫的激情更重要。重點在於「持續」，而非「強度」。

有氧運動與阻力訓練的黃金組合：增肌減脂缺一不可

要達到最理想的增肌減脂效果，有氧運動和阻力訓練的組合是公認的黃金標準。有氧運動，例如跑步、游泳，能夠在運動過程中直接消耗大量卡路里。而阻力訓練，例如舉重或掌上壓，主要目的是增加肌肉量。肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息狀態，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。所以，增加肌肉量能夠提升你的基礎代謝率（BMR），讓你變成一個更容易燃燒脂肪的體質。如果只做有氧運動，雖然體重會下降，但可能會同時流失寶貴的肌肉，長遠來看反而會降低代謝率。

新手減肥入門：從每週3次30分鐘的快走或慢跑開始

對於剛開始運動的朋友，最重要的是踏出第一步，並且建立習慣。一個非常好的起點是，嘗試每週進行3次，每次30分鐘的快走或慢跑。這個強度適中，不容易造成運動傷害，也比較容易融入日常生活中。當你逐漸適應後，可以再慢慢增加運動的頻率、時間或強度。記住，成功的關鍵在於持之以恆。

在家也能做的簡單阻力訓練動作推薦

不需要昂貴的健身會籍，在家裡你也可以進行有效的阻力訓練。以下推薦幾個簡單的徒手動作：
* 深蹲（Squats）： 訓練大腿、臀部等下半身主要肌群，是提升代謝的王牌動作。
* 掌上壓（Push-ups）： 可以從跪姿開始，主要訓練胸部、肩膀和手臂力量。
* 平板支撐（Plank）： 強化核心肌群，對穩定身體、改善姿勢非常有幫助。
* 弓步（Lunges）： 同樣是訓練下半身的好動作，能提升平衡感和穩定性。

睡眠質素：你意想不到的減肥秘密武器

運動和飲食之外，還有一個經常被忽略的減肥關鍵，那就是睡眠。優質的睡眠不只是讓身體休息，它更是調節內分泌、控制食慾的重要環節。

睡眠如何影響「瘦體素」與「飢餓荷爾蒙」

我們的身體有兩種與食慾密切相關的荷爾蒙。一種是「瘦體素」（Leptin），它會向大腦發出「我吃飽了」的信號。另一種是「飢餓荷爾蒙」（Ghrelin），它會告訴大腦「我餓了，該吃東西了」。研究發現，當睡眠不足時，體內的瘦體素水平會下降，而飢餓荷爾蒙水平則會上升。結果就是，你會更容易感到飢餓，而且吃完東西後也不容易有飽足感，不知不覺就攝取了過多熱量。

建立規律睡眠時間對瘦身效果的幫助

要改善這個情況，最有效的方法就是建立規律的睡眠習慣。嘗試每天在差不多的時間上床睡覺和起床，即使是週末也不要有太大差異。這樣有助於穩定身體的生理時鐘，讓荷爾蒙分泌回復正常，你的食慾自然會變得更容易控制，對瘦身有莫大的幫助。

管理壓力與情緒性進食

你有沒有試過，在壓力大或者心情不好的時候，會特別想吃高熱量、高糖分的食物？這就是所謂的「情緒性進食」，也是許多人減肥失敗的隱形殺手。

識別壓力與口腹之慾的關聯

當我們感到壓力時，身體會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙，它會刺激我們對垃圾食物的渴望。要打破這個循環，第一步是學會識別。下次當你想伸手拿零食時，先停下來問問自己：「我現在是真的肚子餓，還是因為壓力、無聊或不開心？」學會分辨生理飢餓和心理飢餓，是管理情緒性進食的關鍵。

適度允許「獎勵餐」，讓瘦身過程更可持續

完全禁止自己喜歡的食物，往往會帶來反效果，讓慾望變得更強烈。一個更聰明、更人性化的做法是，適度地為自己安排「獎勵餐」（Reward Meal）。例如，你可以在一星期中挑選一餐，讓自己放鬆地享用一直想吃的食物。這樣做不但能滿足你的口腹之慾，減少被剝奪的感覺，還能讓你更有動力在其他時間堅持健康的飲食計劃，使整個瘦身過程變得更長久、更愉快。

實戰篇：打造專屬你的個人化減肥行動藍圖

掌握了前面的核心原則後，現在就是將知識轉化為行動的最佳時機。要制定一份真正有效的個人化健康瘦身建議，關鍵在於看清自己的生活模式，然後打造一份完全切合你需求的行動藍圖。

自我評估：找出你的主要瘦身阻力點

每個人的生活習慣都不同，減肥路上遇到的挑戰自然也各異。先花一分鐘，看看自己比較接近以下哪一種類型，找出阻礙你瘦身的主要原因。

檢視清單：你是「忙碌外食族」、「壓力型暴食者」還是「運動困難戶」？

• 忙碌外食族：工作時間長，三餐幾乎都在外面解決。午餐總是匆匆忙忙，晚餐又可能需要應酬，很難自己控制食物的油鹽糖份。
• 壓力型暴食者：生活或工作壓力大，情緒容易波動。每當感到焦慮或疲倦時，就會不自覺地想透過進食，特別是高熱量的甜食或零食來尋求慰藉。
• 運動困難戶：明白運動對健康的好處，但總是覺得抽不出完整的時間上健身房，或者下班後已經筋疲力盡，完全提不起勁去活動身體。

模組化瘦身方法：根據你的類型選擇優先執行項目

認清自己的類型後，就可以針對性地選擇最適合你的方法，這樣會比一次過嘗試所有方法更有效率，也更容易堅持下去。

給「忙碌外食族」的優先建議：外食技巧與便利店健康餐選擇

• 善用「走、少、另上」口訣：在茶餐廳點餐時，主動要求「走汁」、「少飯」或醬汁「另上」，已能大大減少不必要的熱量和鈉質攝取。
• 學會挑選菜式：選擇烹調方法較清淡的菜式，例如蒸、灼、烤、焗的食物，會比煎、炸、燜、燴的選擇健康得多。湯粉麵會是比碟頭飯更好的選擇。
• 便利店的健康組合：便利店也有不少健康選擇。可以搭配出一個均衡餐，例如：一份沙律、一隻烚蛋或茶葉蛋、一盒無糖豆漿或希臘乳乳酪。

給「壓力型暴食者」的優先建議：壓力管理技巧與健康零食清單

• 建立「情緒暫停」機制：當想暴食的念頭出現時，先停下來，做三次深呼吸。然後問問自己：「我是真的肚餓，還是只是情緒需要出口？」這個短暫的停頓有助你作出更理性的決定。
• 尋找食物以外的慰藉：嘗試建立一個「減壓清單」，例如散步十分鐘、聽一首喜歡的歌、找朋友傾訴。當壓力來襲時，從清單中選一樣來做，取代進食。
• 準備健康零食：在家中和辦公室放置一些健康的零食，例如一小撮無鹽堅果、一小盒藍莓、70%以上的黑朱古力、無糖乳酪等。這樣即使真的想吃東西，也能有更健康的選擇。

給「運動困難戶」的優先建議：培養日常活動熱量消耗（NEAT）的貼士

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指除了刻意運動外，所有日常活動所消耗的熱量。提高NEAT是讓身體不知不覺間燃燒更多卡路里的好方法。

• 創造「多走幾步」的機會：可以提早一個港鐵站下車，然後走路到目的地；或者在午飯後，在辦公室附近散步15分鐘。
• 將活動融入生活：盡量選擇走樓梯而非乘搭電梯或扶手電梯；在講電話時，可以站起來來回踱步。
• 利用零碎時間：看電視廣告時，可以做一些簡單的伸展或原地踏步。這些微不足道的活動累積起來，消耗的熱量其實相當可觀。

（可截圖）我的個人化減肥行動清單範本

理論和方法都有了，最後一步就是把它們變成你的具體行動。你可以參考下面的範本，建立一份專屬自己的行動清單。

建立一個簡單表格，鼓勵讀者挑選3-5個方法作為本週目標

不需要一步到位，成功是累積回來的。建議你從上面各種類型的建議中，挑選3至5個你認為最容易實行、最沒有壓力的項目，作為你本週的目標。

本週目標（挑選3-5項）	具體執行方式	完成狀況（✓）
範例： 增加飲水量	每天上班前裝滿1公升水樽，並要求自己下班前喝完。
範例： 增加日常活動	每天午飯後散步15分鐘。
目標一：
目標二：
目標三：
目標四：
目標五：

常見問題（FAQ）：專業人士釐清你的瘦身疑惑

在尋求有效的健康瘦身建議時，你總會遇到各種說法，真假難分。我們整理了幾個最常見的疑問，由專業角度為你逐一釐清。

減肥期間真的完全不能吃宵夜嗎？

關鍵在於全日總卡路里及食物選擇，而非進食時間

很多人都聽過「夜晚進食會致肥」的說法。其實，體重增加的根本原因，是全日攝取的總熱量超過了總消耗量。身體並不會因為你在特定時間後進食，就自動將食物變成脂肪。問題的關鍵在於你吃了甚麼，還有全日的熱量結餘是多少。如果你當日的熱量攝取還有空間，而且感到飢餓，選擇一份健康的輕食，例如一杯無糖乳酪或少量堅果，並不會破壞你的減重計劃。相反，過度壓抑飢餓感，反而可能導致下一餐暴飲暴食。

為了達到最佳減重效果，是否應該完全不碰油？

釐清「好脂肪」與「壞脂肪」，強調健康油脂的必要性

一聽到脂肪，很多人就聯想到肥胖，所以認為減肥就要完全戒油，這是一個很普遍的誤解。脂肪是人體必需的宏量營養素，它對維持荷爾蒙平衡、幫助吸收脂溶性維他命非常重要。我們應該區分「好脂肪」與「壞脂肪」。「好脂肪」，即不飽和脂肪，來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚等食物，適量攝取有助健康。我們真正要避免的，是來自油炸食品和加工零食中的反式脂肪與過量飽和脂肪。

執行減肥餐單時，是否連水果都不能碰？

區分「游離糖」與水果中的「內在糖」

水果含有果糖，所以有些人擔心吃水果會影響減肥進度。我們需要理解水果中的糖和一般加工食品中的糖並不一樣。世界衛生組織建議我們減少攝取的是「游離糖」，也就是額外添加到食品和飲品中的糖份。水果中的糖是「內在糖」，它與纖維、維他命和礦物質一同存在。水果中的膳食纖維可以減慢糖份的吸收速度，避免血糖大幅波動，同時提供飽足感。所以，適量食用水果是健康飲食的一部分，關鍵在於控制份量，而不是完全戒絕。

使用代餐減肥，是不是最快速有效的瘦身方法？

分析長期依賴代餐的潛在風險及對體重控制的影響

市面上的代餐產品，通常標榜低卡路里而且方便快捷，看起來是個理想的減重工具。短期內，代餐確實可以透過製造較大的熱量赤字來達到快速減重的效果。但是，長期依賴代餐存在不少潛在風險。首先，代餐可能無法提供身體所需的全部微量營養素和膳食纖維。其次，極低的熱量攝取可能導致肌肉流失，反而降低了基礎代謝率。最重要的是，它沒有教你如何選擇和搭配天然食物，一旦停止使用代餐，體重很容易反彈，因為你並未建立可持續的健康飲食習慣。