【健康食譜三餐】營養師終極指南：4大原則＋超過20款簡單食譜，輕鬆自訂個人化健康餐單
想實行健康飲食，卻總是被複雜的卡路里計算、乏味的「白烚雞胸」餐單勸退？本篇由營養師編寫的終極指南，將徹底顛覆你的觀念。我們將從建立健康餐單的四大核心科學原則入手，再提供超過20款橫跨早、午、晚三餐的簡單食譜模組。無論你的目標是減重、增肌，還是改善「三高」，你都可以透過本指南的模組化系統，無需複雜計算，輕鬆自由組合，設計出完全符合個人口味與生活習慣的專屬健康餐單。
建立健康餐單的科學基礎：四大核心原則
要設計出持久有效的健康食譜三餐，並非隨意組合低卡路里的食物，而是需要依循一些重要的科學基礎。掌握這四大核心原則，就如同掌握了一張清晰的飲食地圖，讓你能夠清晰地規劃自己的健康餐單食譜，向著健康目標穩步前進。
原則一：以「原型食物」為基礎，戒絕加工食品
建立健康飲食的第一步，就是回歸根本，選擇「原型食物」。這是所有健康飲食法的基石，也是最簡單直接的起點。
什麼是原型食物 (Whole Foods)？
原型食物是指盡量保持其原始、天然樣貌的食物，未經或只經過極少加工。例如新鮮的蔬菜、水果、完整的穀物、未經醃製的肉類和魚類。一個簡單又有效的健康餐食譜，必定是以這些營養豐富的原型食物為主角，因為它們保留了最完整的膳食纖維、維他命和礦物質。
原型食物 vs 加工食品：如何分辨？
一個簡單的分辨方法，就是看看包裝上的成分表。原型食物通常沒有成分表，例如一個蘋果或一塊新鮮雞胸肉。如果必須購買包裝食品，成分表越短、越容易看懂，就代表它越接近原型食物。相反，如果成分表列出一長串你看不懂的化學名詞、色素、甜味劑，那它很可能就是需要避免的過度加工食品。
飲水的重要性：不只是解渴，更是代謝的關鍵
除了食物，水也是健康餐單中不可或缺的一環。充足的水分是維持身體新陳代謝順暢運作的關鍵。身體需要水來運送營養、排除廢物，並且參與體內無數的化學反應。每日飲用足夠的水，能有效提升身體機能，讓你的健康飲食計劃事半功倍。
原則二：創造「熱量赤字」，啟動減重關鍵
如果你的目標包含減重，那麼理解「熱量赤字」就是最關鍵的一步。它的原理非常直接：確保每日攝取的總熱量，少於身體消耗的總熱量。
認識 TDEE (每日總熱量消耗)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你的身體在一天24小時內所消耗的總熱量。它由三部分組成：基礎代謝率 (BMR)、日常活動消耗和食物熱效應。每個人的TDEE都會因年齡、性別、身高、體重和活動量而有所不同。你可以透過網上計算機，輕鬆估算出自己的TDEE數值。
如何計算並設定溫和的熱量缺口
在得出自己的TDEE後，一個溫和且可持續的熱量缺口，建議設定在每日比TDEE少攝取300至500卡路里。這個範圍足以啟動脂肪燃燒，同時又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足，能有效保留肌肉，避免代謝率下降。
為何可持續性比減重速度更重要？
過於激進的熱量赤字，雖然初期體重下降快，但容易導致肌肉流失、營養不良和新陳代謝減慢，長遠來看更容易出現體重反彈。選擇一個溫和的熱量缺口，建立一個可以長期執行的飲食模式，才是達成並維持理想體態的智慧之道。
原則三：精準分配三大宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）
計算總熱量只是第一步，熱量的來源同樣重要。我們的食物主要由三種宏量營養素組成，它們各自扮演著不可或t替代的角色。
複合碳水化合物：身體的主要能量來源 (如：糙米、藜麥、蕃薯)
碳水化合物是身體和大腦最主要的能量來源。選擇複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、全麥麵包和蕃薯，它們消化速度較慢，能提供持久的能量和飽足感，並且幫助穩定血糖。一份簡單的健康食譜，都應包含適量的優質碳水。
優質蛋白質：增肌與飽肚感的核心 (如：雞胸肉、魚、豆腐)
蛋白質是構成肌肉、皮膚、頭髮的基礎原料，對於運動後的肌肉修復尤其重要。攝取足夠的優質蛋白質，如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐和豆類，不僅能增加飽足感，還能在減脂期間幫助維持肌肉量，保持較高的代謝水平。
健康脂肪：不可或缺的荷爾蒙原料 (如：牛油果、堅果、橄欖油)
脂肪並非敵人，健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收至關重要。牛油果、堅果、種子和橄欖油等食物富含不飽和脂肪，是構成健康餐單的重要部分，適量攝取對心血管健康非常有益。
原則四：實踐「彩虹飲食法」，攝取足夠微量營養素
除了宏量營養素，我們的身體還需要各種維他命和礦物質等微量營養素來維持正常運作。實踐「彩虹飲食法」是確保營養全面的最佳策略。
解讀不同顏色蔬果的營養價值
吃得像彩虹一樣繽紛，不只是為了讓餐盤更好看，更是攝取多樣化微量營養素的簡單方法。不同顏色的蔬果含有不同的植物素和抗氧化物。例如，紅色的番茄富含茄紅素；橙黃色的甘筍富含胡蘿蔔素；綠色的西蘭花富含葉酸和維他命K；紫色的藍莓則富含花青素。
每日蔬果攝取量建議
一個簡單的參考指標是每日最少進食「兩份水果三份蔬菜」。一份水果大約是一個拳頭大小的蘋果或半杯莓果；一份蔬菜則約等於半碗煮熟的蔬菜或一碗沙律菜。盡量讓每日的蔬果選擇多樣化，就能輕鬆確保身體獲得所需的各種微量營養素。
自訂你的個人化餐單：一週模組化配餐系統
掌握了健康飲食的原則後，下一步就是將知識化為行動。我們為你設計了一套模組化配餐系統，這是你實踐健康食譜三餐的最佳工具。這個系統並非一份 жесткого 健康餐單食譜，而是一個靈活的框架，讓你根據自己的口味、時間和目標，自由組合每日的健康餐。
如何使用本指南：自由組合你的餐單
本指南的後續章節，會將早、午、晚三餐的食譜，分門別類地放入不同的「模組庫」。你可以將它想像成一個營養均衡的自助餐，你只需要按照簡單的指引，每天從中挑選想吃的菜式，就能輕鬆地為自己度身訂造一星期的美味健康餐單。
餐單模組使用說明：每日從早、午、晚模組庫中各選一項
方法非常簡單，每日只需從「早餐模組庫」、「午餐模組庫」和「晚餐模組庫」中，各挑選一個你喜歡的食譜選項即可。這樣組合起來，就能確保你全日的營養攝取既全面又均衡。
針對不同目標（減重／增肌／控制三高）的組合建議
雖然可以自由配搭，但針對不同健康目標，你也可以參考以下的策略性組合建議，讓效果事半功倍：
- 減重目標：建議午餐選擇均衡營養的選項，晚餐則優先挑選「低碳水高纖」模組的食譜。這樣有助於在晚間身體代謝較慢時，減少碳水化合物的攝取，同時增加飽足感。
- 增肌目標：在運動日，午餐和晚餐應選擇蛋白質含量較高的食譜，特別是標示了「健身後補充」的選項。充足的蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵原料。
- 控制三高目標：重點在於均衡和穩定。建議每日三餐定時定量，平均分配各模組的食譜，多選擇以原型食物為主、烹調方式簡單的菜式，並注意鈉和飽和脂肪的攝取。
份量控制教學：告別食物磅的簡單方法
精準計算卡路里和稱量食物，對很多人來說是執行健康飲食的一大障礙。其實，我們隨身就攜帶着最方便的測量工具——我們的手。以下介紹兩種免計算的份量控制法，讓你輕鬆掌握每餐份量。
手掌測量法：免計算的目測份量指南
這個方法利用手部的不同部位，去估算各類食物的建議份量，直觀又易記。
碳水化合物：一個拳頭
每餐的碳水化合物份量，例如米飯、麵、藜麥或蕃薯，大約是你一個拳頭的大小。
蛋白質：一個手掌
每餐的蛋白質份量，例如雞胸肉、魚柳或豆腐，建議為一個手掌心的大小（不包括手指），厚度則如手掌般厚。
蔬菜：雙手捧起
蔬菜的份量可以較為寬鬆，理想份量是你雙手合攏時可以捧起的份量。多攝取不同顏色的蔬菜，有助於吸收更多元的微量營養素。
211餐盤法：視覺化營養比例
這是另一種非常有效的視覺化工具。想像將你的餐盤分成四等份：
- 一半 (2/4)：裝滿蔬菜。
- 四分之一 (1/4)：放置優質蛋白質。
- 四分之一 (1/4)：放置全穀物或複合碳水化合物。
每次用餐時，按照這個比例佈置你的餐盤，就能自然地達到營養均衡。
食譜標籤索引：快速尋找合適餐單
為了讓你更快捷地從眾多健康食譜中找到最適合當下需求的選項，我們為每一個食譜都附上了清晰的標籤。只需一眼，你就能知道這道菜是否符合你的要求，讓尋找健康食譜變得簡單方便。
準備時間：<15分鐘／15-30分鐘
標示了烹飪這道菜所需的預計時間，方便你根據自己的日程安排來選擇。
烹飪難度：★☆☆ (新手)／★★☆ (中級)
以星級表示烹飪的複雜程度，即使是廚房新手，也能輕鬆跟隨★☆☆的食譜製作。
適用場景：辦公室便當／健身後補充／在家自煮／健康外食
這個標籤幫助你根據不同場合選擇最合適的餐單，無論是需要提前準備的午餐便當，還是運動後需要補充的營養餐，都能快速找到。
健康早餐食譜模組：啟動新陳代謝的能量之源
要設計一份理想的健康食譜三餐，完美的早晨由一份營養豐富的早餐開始。早餐不只是填飽肚子，它就像為身體的引擎注入第一道燃料，有效啟動全日的新陳代謝，為大腦和身體提供能量。為了迎合不同生活節奏，這裡提供一系列健康餐單食譜，分為「極速出門」和「悠閒週末」兩大類，讓你輕鬆找到最適合自己的健康餐食譜。
極速出門選項 (準備時間 <15分鐘)
都市人生活節奏急速，每個早晨都分秒必爭。這幾款健康食譜製作簡單，能在15分鐘內完成，讓你即使在繁忙中也能享用一頓充滿能量的早餐。
鮮果隔夜燕麥
前一晚只需花五分鐘，將燕麥、奇亞籽與牛奶或希臘乳酪混合，放入雪櫃。第二天早上取出，鋪上新鮮藍莓、士多啤梨或香蕉片，就是一份高纖維、提供緩釋能量的完美早餐。
高蛋白奶昔 (乳清蛋白/豆漿 + 香蕉 + 杏仁)
對於有運動習慣或追求增肌的人士，高蛋白奶昔是極佳選擇。將一匙乳清蛋白粉（或以無糖豆漿代替）、一根香蕉和一小撮杏仁放入攪拌機，只需一分鐘，就能打成一杯富含優質蛋白質和健康脂肪的奶昔，飽肚感十足。
全麥麵包配牛油果炒蛋
這是一個經典不敗的組合。全麥麵包提供複合碳水化合物，牛油果帶來優質脂肪，而雞蛋則是蛋白質的來源。簡單將雞蛋炒熟，鋪在已烘烤的全麥麵包和牛油果蓉上，營養全面，味道與口感俱佳。
悠閒週末選項 (準備時間 15-30分鐘)
來到週末，不妨放慢腳步，花多一點時間為自己和家人準備一份更精緻的早餐。這些食譜雖然需要稍長的時間，但過程療癒，成品也絕對值得期待。
五彩雜菌炒蛋配豆腐
一道色彩斑斕的早餐能喚醒好心情。將切片的蘑菇、彩椒與雞蛋一同快炒，伴以煎香的板豆腐。這道菜不僅視覺吸引，更提供豐富的植物蛋白、膳食纖維和多種維他命，營養均衡。
日式溫泉蛋配烤蕃薯
充滿日式風味的溫暖早餐。預先將蕃薯烤熟（或用微波爐加熱），配上一隻流心溫泉蛋，再撒上少許紫菜絲和芝麻。蕃薯的天然甜味與蛋黃的香濃互相輝映，提供優質的碳水化合物和蛋白質。
希臘乳酪配肉桂蘋果及果仁
想吃點甜的，又想保持健康？將蘋果切丁，用少量水和肉桂粉稍微煮軟，然後鋪在濃稠的希臘乳酪上，最後撒上一把核桃或杏仁。這份早餐富含蛋白質、益生菌、纖維和健康脂肪，口感層次豐富，滿足感十足。
健康午餐食譜模組：兼顧營養與便利的方案
說到健康食譜三餐，午餐往往是最難處理的一環。在辦公室忙碌，或者外出用餐選擇有限，要找到一份既方便又符合健康餐單食譜的午餐，確實需要一些巧思。這個午餐模組，就是為了解決這些煩惱而設計。我們將會從預備便當、智慧外食到快速自煮三個方面，提供多款簡單又美味的健康餐食譜選擇，讓你輕鬆應對。
辦公室微波便當選項 (適合提前準備)
提前準備午餐便當，是控制營養和份量的最佳方法。你只需要在前一晚或週末花少許時間，就能享受一頓無添加的健康午餐。以下幾款便當不僅美味，而且非常適合微波加熱。
泰式椰香素咖喱伴藜麥飯
這是一道充滿東南亞風味的素食選擇。用藜麥代替白飯，可以增加蛋白質和纖維質，飽肚感更持久。素咖喱用上多種蔬菜和鷹嘴豆，營養豐富。椰香溫和，即使翻熱後風味依然極佳。
蒜香檸檬烤三文魚伴西蘭花
三文魚是優質蛋白質和Omega-3脂肪酸的極佳來源，對心血管健康和腦部功能都有益處。只需要用簡單的蒜蓉、檸檬汁和香草醃製，然後與西蘭花一同放入焗爐烤熟即可。這道菜準備起來非常簡單。
味噌醬燒雞扒配雜穀飯
日式味噌醬風味濃郁，用來醃製雞扒，鹹甜適中，非常開胃。配搭雜穀飯，比起純白米飯，提供了更多的膳食纖維和微量營養素，有助穩定血糖，讓你下午工作時保持精神。
健康外食智慧選項 (解決外食族的煩惱)
不是每個人都有時間準備便當，外出用餐也可以是健康餐單的一部分。關鍵在於懂得選擇餐廳和菜式，並且主動提出一些小要求。
日式餐廳：刺身飯 (魚生自選，少飯) 或 蕎麥冷麵
刺身飯，你可以自由選擇魚生種類，並且要求「少飯」來控制碳水化合物。蕎麥冷麵也是一個清爽低脂的好選擇。
港式餐廳：瘦叉燒飯 (走肥、少汁) 或 魚片湯米粉
瘦叉燒飯，記得要「走肥」和「少汁」，這樣就能避開大部分的脂肪和鈉質。魚片湯米粉是另一個清淡的選擇，湯底相對較少油。
便利店：三角飯糰 + 溏心蛋 + 雞胸肉 + 沙律
便利店的組合彈性很大。你可以選擇一個三角飯糰，再配搭一隻溏心蛋、一包即食雞胸肉和一盒沙律，就能輕鬆組成均衡的一餐。
快速自煮選項 (準備時間 <30分鐘)
有時候想在家吃午餐，但又不想花太多時間。這些30分鐘內就能完成的健康食譜簡單又快捷，讓你享受到新鮮烹調的美味，同時節省寶貴時間。
鮮蝦粉絲雜菜煲
這是一道營養均衡的「一鍋到底」料理。鮮蝦提供蛋白質，粉絲提供少量碳水，而你可以加入任何自己喜歡的蔬菜，例如紹菜、金菇、西蘭花等。整個過程快速，而且清理方便。
嫩煎雞胸肉配羽衣甘藍沙律
對於追求高蛋白和低碳水的人來說，這是一個完美的選擇。雞胸肉預先醃好後，只需要幾分鐘就能煎熟。羽衣甘藍是超級食物，纖維豐富。你可以簡單地配上橄欖油、檸檬汁和少量黑胡椒調味，就是一頓清爽又飽足的午餐。
健康晚餐食譜模組：輕盈無負擔的夜間修復餐
規劃一份完整的健康食譜三餐時，晚餐扮演著為一天畫上完美句點的角色。它不應該為腸胃帶來沉重負擔，而是提供身體在夜間休息時所需的修復營養。一個理想的健康餐單食譜，能讓你睡得更安穩，第二天醒來感覺更輕盈。以下將晚餐選項分為兩大類，你可以根據自己的目標自由配搭。
低碳水高纖選項 (適合減脂期)
減脂期間的晚餐，關鍵在於控制碳水化合物的攝取，避免晚上血糖大幅波動，從而減少脂肪囤積的機會。同時，提高纖維質的比例，可以帶來充足的飽足感，讓你不會在睡前感到飢餓。
清蒸海鱸魚配薑絲蔥段
清蒸是最能保留食物原味和營養的烹調方法之一。海鱸魚的脂肪含量低，卻富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。簡單配上薑絲和蔥段清蒸，不僅能去除腥味，更能帶出魚肉的鮮甜，是一道經典的健康菜式。
大蝦粉絲紹菜煲
這是一道暖心又暖胃的家常菜。大蝦是很好的低脂蛋白質來源。紹菜含有豐富的膳食纖維，煮熟後軟腍清甜，能增加飽足感。粉絲的份量不多，主要用作吸收湯汁的精華，讓整道菜口感豐富又不失輕盈。
西蘭花炒帶子
帶子是優質的低脂蛋白質，西蘭花也富含纖維和維他命。這道菜的製作過程非常快捷，是一道營養與美味兼備的簡單健康食譜。快炒能保持西蘭花的爽脆口感和帶子的鮮嫩，很適合追求效率的都市人。
均衡營養選項 (維持體重或運動後)
如果你目標是維持體重，或者在運動後需要補充能量修復肌肉，晚餐就需要均衡的營養。適量的優質碳水化合物可以補充運動時消耗的肝醣，而充足的蛋白質則有助於肌肉的生長和修復。
韓式泡菜豆腐鍋 (無麵) 配小份量糙米飯
想吃點惹味的晚餐，韓式泡菜豆腐鍋是個不錯的選擇。泡菜熱量極低，而且含有益生菌。豆腐和雞蛋則提供了豐富的蛋白質。這個版本不含麵條，避免攝取過多精製澱粉，再配上小份量的糙米飯，就能為運動後的身體提供恰到好處的能量。
竹笙雞湯浸菜苗
這是一道感覺非常滋潤的菜式。用雞骨或瘦雞肉熬成的清雞湯，富含膠質但脂肪不多。竹笙爽口，菜苗則提供了豐富的維生素和纖維。整道菜清淡而鮮美，能為身體補充水份和微量營養素，有助於夜間的身體修復。
節瓜粉絲瑤柱甫
節瓜粉絲瑤柱甫是廣東家庭常見的健康家常菜。節瓜水分充足且熱量低，有清熱解暑的功效。瑤柱雖然份量少，但能為整道菜增添濃郁的鮮味，減少對其他高鈉調味料的依賴。這道菜整體清淡，營養均衡，十分適合作為日常的健康餐食譜。
策略性補充：健康零食與飲品選擇
要成功實踐一份健康食譜三餐，除了正餐需要用心規劃，餐與餐之間的策略性補充同樣重要。很多人以為執行健康餐單食譜就必須完全戒絕零食，其實不然。選擇對的零食和飲品，不但能穩定血糖、避免因過度飢餓而在下一餐暴食，更能為身體提供額外營養，讓你的健康飲食之路走得更輕鬆。
營養師推薦：150卡路里以下的健康零食
下午三四點，總會有點口癢或感到疲倦，這時候適度的零食補充就是一個關鍵。以下的健康食譜簡單零食選項，熱量不高，卻能提供足夠的飽足感與營養，幫助你撐到下一頓正餐。
一份水果 (如：中型蘋果、一杯藍莓)
水果是天然的提神劑。一個中型蘋果或一杯藍莓，提供了豐富的膳食纖維、維他命和抗氧化物，它們的天然果糖也能滿足你對甜食的渴求。
一杯無糖希臘乳酪
無糖希臘乳酪是蛋白質的極佳來源。它的質地濃稠，蛋白質含量比一般乳酪高，能夠提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量。
一小把 (約10-12粒) 無鹽堅果
堅果含有優質的健康脂肪、蛋白質和纖維。一小把無鹽杏仁、核桃或腰果，既能滿足咀嚼的口感，又能為大腦提供能量，是辦公室提神的理想選擇。
飲水策略：如何飲水才能加速新陳代謝？
水是維持生命的基本元素，更是提升新陳代謝的隱形推手。身體進行任何化學反應，包括燃燒脂肪，都需要水的參與。學會正確飲水，效果遠比你想像中顯著。
每日理想飲水量計算
一個簡單的計算方法，是將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量約為1800至2100毫升。當然，如果你當天運動量較大或天氣炎熱，就需要再額外補充。將飲水量平均分配在一天的不同時段，效果會更好。
如何避開高糖飲品陷阱
市面上的包裝飲品是健康飲食的一大陷阱。一杯手搖飲品或果汁的糖分，隨時可能超出一日所需。要避開這些陷阱，首先要學會閱讀營養標籤，留意「糖」的含量。其次，可以選擇無糖茶、黑咖啡或有氣礦泉水加檸檬片作為替代。即使是看似健康的果汁，也因為在製作過程中流失了大量纖維，升糖指數較高，所以直接吃原個水果會是更佳的選擇。
進階技巧：結合運動飲食與週末備餐 (Meal Prep)
掌握了基本健康食譜三餐的原則後，我們可以探索一些進階技巧，讓健康飲食與生活更完美地結合。結合運動前後的飲食策略，可以讓你的訓練事半功倍。同時，學會週末備餐 (Meal Prep)，更能讓你輕鬆應對忙碌的平日，告別外食的煩惱。
運動前後飲食：如何吃才能提升訓練效果？
飲食與運動是相輔相成的夥伴。在對的時間吃對的食物，不單能為訓練提供充足能量，更能促進運動後的肌肉修復與生長，最大化你的努力成果。關鍵在於理解運動前與運動後身體的不同需求。
運動前：補充能量的輕食 (如：香蕉、小飯糰)
運動前的一餐，目標是為身體補充足夠的「燃料」，讓你擁有最佳的體能狀態。建議在運動前30至60分鐘，選擇一些容易消化的碳水化合物。這些食物能快速轉化為能量，又不會為腸胃帶來負擔。例如一根中型香蕉、一個掌心大小的小飯糰，或是一片全麥麵包都是很好的選擇。它們能有效提升運動表現，延緩疲勞感。
運動後：修復肌肉的黃金餐單 (蛋白質與碳水化合物組合)
運動後的飲食，重點則是「修復」與「補充」。訓練會消耗肌肉中的能量儲備（肝醣），並造成肌肉纖維的微小撕裂。因此，運動後30至90分鐘這個黃金時段內，補充蛋白質與碳水化合物的組合至關重要。蛋白質是修補及建造肌肉的原料，而碳水化合物則能回補已消耗的肝醣。一份完美的運動後健康餐食譜，可以是烤雞胸肉配蕃薯，或是一杯希臘乳酪配搭水果。
週末備餐 (Meal Prep) 實戰技巧
週末備餐是確保你平日能堅持健康餐單食譜的關鍵策略。只需在週末花上一至兩小時，預先準備好下一週的食材，即使工作再忙碌，也能快速準備好營養均衡的一餐。這不僅省時，更能有效控制飲食內容與份量。
食材預處理：預先清洗、切配蔬菜
將蔬菜預先處理好，絕對是平日下廚的加速器。你可以在週末將一週會用到的蔬菜，例如西蘭花、甘筍、甜椒、洋蔥等，預先清洗、瀝乾並切成所需的形狀。然後分門別類放入保鮮盒中冷藏。這樣，平日烹煮時就能直接取用，準備一頓健康食譜簡單又快捷。
肉類預先醃製及分裝
這個技巧不單能節省烹調時間，更能讓肉類更入味。可以將雞胸肉、魚柳或瘦肉，按照每餐的份量分裝好。然後用簡單的調味料，如蒜蓉、香草、胡椒和少量醬油進行醃製。完成後，將已醃製的肉類分裝放入保鮮袋冷凍，平日只需提前取出解凍即可烹煮。
批量烹煮基礎食材 (如：藜麥、雞蛋、雞胸肉)
批量烹煮一些百搭的基礎食材，能大大增加你餐單的靈活性。例如，週末可以煮一大鍋藜麥或糙米，分裝後冷藏，作為未來幾餐的主食。同時，預先烚好幾隻雞蛋，可以當作零食或加入沙律。你也可以預先焗好或煮好幾塊雞胸肉，撕成雞絲後冷藏，方便隨時添加到沙律、三文治或麵食之中。
健康餐單常見問題 (FAQ)
早上不餓，可以不吃早餐嗎？
這是一個很好的問題，答案比傳統觀念更具彈性。現代營養學更強調傾聽身體的內在訊號，如果你早上起床時確實沒有飢餓感，強迫自己進食並非必要。這其實與近年流行的「間歇性斷食」概念不謀而合，讓消化系統有更長的休息時間。關鍵在於你一整天的總營養攝取量。假如選擇不吃早餐，午餐和晚餐就必須確保營養均衡，攝取足夠的蛋白質、複合碳水化合物及纖維，以滿足身體所需，避免因過度飢餓而在稍後時段選擇不健康的食物。因此，不吃早餐是可行的，前提是你的整體健康食譜三餐規劃得宜，能為身體提供穩定能量。
餐單份量需要調整嗎？如何個人化？
絕對需要。本指南提供的健康餐單食譜是一個基礎框架，個人化調整是成功維持健康飲食習慣的關鍵。每個人的身體都是獨一無二的，所需的熱量和營養會因應年齡、性別、身高、體重，特別是每日活動量而有所不同。你可以運用文章前面提到的「手掌測量法」或「211餐盤法」作為起點，這是一個無需精確計算的簡單方法。持續觀察身體的反應，如果你的目標是減重但體重停滯，可以稍微減少碳水化合物（一個拳頭份量）或脂肪的份量；如果你有運動習慣並希望增肌，則可以適量增加蛋白質（一個手掌份量）的攝取。透過這些微調，你就能打造出最適合自己的健康餐食譜。
血壓偏低/高，飲食上有何注意事項？
若有血壓相關的健康狀況，在調整飲食前，強烈建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
對於血壓偏高的朋友，飲食的大原則是「減鈉增鉀」。需要嚴格控制鈉的攝取，盡量避免加工食品、罐頭、醃製食物以及高鹽份的醬料。同時，應多攝取富含鉀質的食物，例如香蕉、菠菜、蕃薯、牛油果等，因為鉀有助於身體排走多餘的鈉質。
對於血壓偏低的朋友，尤其是在執行非常清淡的飲食後感到頭暈時，應確保每日飲用足夠的水份，維持身體水份平衡。避免一次過進食大量精緻碳水化合物，因為這可能導致餐後血壓下降。採取少食多餐的方式，有助於維持血糖和血壓的穩定。
外出用餐／外食時如何選擇才能不破功？
在都市生活中，外出用餐是難以避免的社交或工作環節，學會如何選擇，就能讓外食成為健康生活的一部分，而不是阻礙。一個實用的技巧是，在赴約前先在網上查看餐廳餐牌，預先選定健康的菜式，避免在飢餓時作出衝動的決定。點餐時，優先選擇以蒸、灼、烤、焗等方式烹調的菜餚，避開油炸、爆炒或多醬汁的選項。你也可以主動向餐廳提出要求，例如「醬汁另上」、「少油少鹽」，大部分餐廳都能配合。例如在港式餐廳，可以選擇瘦叉燒飯（去肥、少汁）或魚片湯米粉，而非乾炒牛河；在日本餐廳，刺身、鹽燒魚或蕎麥麵會是比天婦羅或豬骨湯拉麵更佳的選擇。掌握這些技巧，即使是外食，也能輕鬆實踐簡單的健康食譜。
