健康飲食餐單攻略：掌握4大原則，附7日$400慳錢餐單及外食族生存指南

追求健康飲食，卻總是覺得知易行難？面對繁忙生活與預算限制，加上頻繁外食的挑戰，自製健康餐單似乎是個遙不可及的目標。本文將徹底打破你的迷思，為你呈獻一份終極「健康飲食餐單攻略」。我們將由淺入深，帶你掌握設計個人化餐單的四大核心原則，從「哈佛健康餐盤」的份量分配到「手掌估算法」，讓你輕鬆建立穩固的營養基礎。更貼心為你準備了一份詳盡的「一週$400慳錢餐單」，附有完整購物清單及15分鐘快速食譜。即使你是無飯不歡的「外食族」，我們亦提供茶餐廳、快餐店的生存指南，助你在外用膳時也能食得精明又健康。立即跟隨我們的攻略，開啟你的健康、慳錢、美味飲食新生活！

如何設計你的健康餐單？掌握四大核心原則

要規劃一份持之以恆的健康飲食餐單，並非想像中複雜。你不需要每天拿著計算機精算卡路里，或者購買昂貴的食材。只要掌握以下四大核心原則，就能輕鬆為自己和家人設計出一份既實用又美味的健康餐單，逐步建立健康的飲食習慣。

原則一：「哈佛健康餐盤」視覺化飲食

忘記複雜的營養金字塔，哈佛大學公共衛生學院推出的「健康飲食餐盤」是一個更簡單直觀的工具。它將你的餐盤想像成一個圓形，然後根據食物類別進行分割，讓你一眼就知道每餐的黃金比例，輕鬆打造專屬的健康營養餐單。

餐盤的½：繽紛蔬菜與水果

每一餐，都應該將餐盤的一半空間留給蔬菜和水果。重點在於「多樣性」和「色彩」。嘗試進食不同顏色的蔬果，例如番茄的紅、西蘭花的綠、藍莓的紫，因為不同顏色代表不同的維他命和植化素，能為身體提供更全面的營養。

餐盤的¼：優質全穀物

餐盤的四分之一應分配給全穀物。這裡指的是未經精細加工的穀物，例如糙米、藜麥、燕麥和全麥麵包。它們相比白飯和白麵包，含有更多膳食纖維、維他命B群和礦物質，有助穩定血糖，提供更持久的飽足感。

餐盤的¼：精益蛋白質 (Lean Protein)

最後的四分之一，就是蛋白質的空間。優質的精益蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐和各種豆類。蛋白質是構成肌肉和修復身體組織的重要元素，也能有效增加飽足感。建議多選擇白肉和植物性蛋白，並適量減少紅肉和加工肉製品的攝取。

原則二：「三低一高」烹調心法

選對了食材，烹調方法同樣關鍵。「三低一高」是香港人耳熟能詳的健康烹飪原則，也是設計健康餐單時必須緊記的心法。

低脂/低油：選擇健康植物油及烹調方法

盡量選擇蒸、煮、灼、少油快炒等烹調方式，取代煎炸。食油方面，可以選用橄欖油、芥花籽油等富含不飽和脂肪的植物油。

低鹽 (鈉)：善用天然香料調味

許多醬汁（例如蠔油、現成醬料）的鈉含量都相當高。可以嘗試多利用天然食材來調味，例如薑、蔥、蒜、洋蔥、香茅、胡椒及各種香草，它們能提升食物的風味，讓你減少對鹽和醬油的依賴。

低糖：避免添加糖及隱藏糖分

除了汽水、甜品等明顯的糖分來源，也要留意乳酪、早餐穀物和各種調味醬汁中可能含有的「隱藏糖分」。最好的方法是選擇原味、無添加糖的產品，並多喝清水或無糖茶。

高纖維：確保足夠蔬菜及全穀物

這個原則與「哈佛健康餐盤」不謀而合。確保每一餐都有足夠的蔬菜和全穀物，高纖維飲食不僅能促進腸道健康，還能增加飽足感，有助於體重管理。

原則三：定時定量，穩定新陳代謝

身體喜歡規律。每日三餐定時定量，能幫助穩定血糖水平和新陳代謝。當身體習慣在固定時間獲得能量，就能避免因過度飢餓而導致下一餐暴飲暴食，亦能減少對高熱量零食的渴求。

原則四：學會「手掌估算法」掌握黃金份量

外出用餐或家中沒有磅秤時，「手掌估算法」就是你最方便的工具。利用自己的手掌大小，就能快速估計出各種食物的建議份量，讓份量控制變得簡單易行。

一份穀物類：一個拳頭

一餐的碳水化合物份量，例如飯、麵、薯仔，大約是你一個拳頭的大小。

一份蔬菜類：一個拳頭 (煮熟後)

煮熟後的蔬菜，建議份量大約是一個拳頭的大小。如果是未經烹煮的沙律菜，份量則約為兩隻手掌捧起的量。

一份水果類：一個拳頭

一個中型水果，例如蘋果或橙，其大小與你的拳頭相若，這就是一份水果的份量。

一份蛋白質：一個掌心

一份肉類或魚類的份量，大約是你手掌心的大小（不包括手指），厚度則約為掌心的厚度。

一週$400健康餐單實踐範例 (附購物清單及15分鐘食譜)

理論總是比實踐容易，所以我們為你準備了一份詳盡的健康飲食餐單，讓你看看如何用有限的預算，實踐營養均衡的一週。這份$400的健康餐單，不僅考慮到成本和營養，更注重方便快捷，大部分菜式都可以在15分鐘內完成。一齊來看看，健康生活其實可以很貼地。

7日健康餐單示範 (每日約1500-1800 kcal)

這份餐單的熱量設計適合大部分追求健康體態的成年人。你可以根據自己的活動量和需要，靈活調整份量。

星期一：輕盈開始

經過週末的放鬆，星期一最適合用清爽的食物來重啟身體。
* 早餐：燕麥片一碗（約40克），加入半隻香蕉和少量藍莓。
* 午餐：雞胸肉沙律。將預先煮熟的雞胸肉（約100克）切粒，配搭混合沙律菜、車厘茄和青瓜，淋上黑醋汁。
* 晚餐：清蒸比目魚（約150克），配一碗糙米飯及一碟蒜蓉炒西蘭花。

星期二：能量滿滿

為身體補充優質碳水化合物，應付一天的工作挑戰。
* 早餐：全麥麵包兩片，配炒滑蛋（2隻）及一杯無糖豆漿。
* 午餐：三文魚藜麥飯盒。將烤三文魚（約120克）弄碎，與煮好的藜麥、粟米粒和青豆拌勻。
* 晚餐：番茄肉醬意粉。使用免治瘦牛肉或豬肉（約100克）製作肉醬，配搭全麥意粉。

星期三：均衡營養

確保攝取足夠的蛋白質、蔬菜和穀物，維持身體最佳狀態。
* 早餐：無糖希臘乳酪一杯，配搭少量堅果及奇亞籽。
* 午餐：日式便當。包含一小份烤鯖魚、一碗糙米飯、玉子燒（1-2件）和漬物。
* 晚餐：豆腐雜菜煲。硬豆腐一磚切塊，與大白菜、冬菇、粉絲一同燜煮。

星期四：增肌減脂

增加蛋白質攝取，有助肌肉修復和生長，同時提升飽足感。
* 早餐：高鈣脫脂奶一杯，配烚蛋兩隻。
* 午餐：自製雞肉卷。用墨西哥薄餅皮，捲入雞胸肉絲、生菜、牛油果和番茄。
* 晚餐：蝦仁炒西芹。蝦仁（約150克）與西芹、甘筍片同炒，配半碗糙米飯。

星期五：週末預備

用美味又健康的菜式，迎接愉快的週末。
* 早餐：香蕉杏仁奶昔。用一隻香蕉、一杯杏仁奶和一湯匙杏仁醬攪拌而成。
* 午餐：帶飯版韓式拌飯。預先準備好炒甘筍絲、菠菜、芽菜和煎蛋，配一小份瘦牛肉及糙米飯，食用前拌勻。
* 晚餐：香煎雞扒配烤雜菜。雞扒去皮（約150克），用少許香草和黑椒調味，與彩椒、翠玉瓜一同放入焗爐或氣炸鍋。

星期六：家庭樂聚餐

準備一份可以與家人朋友分享的健康大餐。
* 早餐：全麥鬆餅（Pancake），配新鮮水果，取代糖漿。
* 午餐：自家製健康薄餅。使用全麥薄餅底，鋪上番茄醬、蘑菇、洋蔥、菠菜和少量低脂芝士。
* 晚餐：鮮茄薯仔炆牛肋條。牛肋條（約120克）與新鮮番茄和薯仔同炆，減少使用現成醬料。

星期日：下週備餐日

利用星期日的空閒時間，為下一週的健康餐單做準備。
* 早餐：「清雪櫃」奄列。將雪櫃剩餘的蔬菜（如彩椒、洋蔥、蘑菇）切粒，與雞蛋一同製成奄列。
* 午餐：食用上週剩餘的食材，例如將剩餘的糙米飯製成炒飯。
* 晚餐：準備未來2-3日的午餐飯盒，例如一次過烹煮大量的藜麥、雞胸肉和烤蔬菜。

慳錢健康餐單超市購物清單

一份好的健康營養餐單，始於精明的採購。這份清單專為一週$400餐單設計，集中購買高性價比和用途廣泛的食材。

蔬菜類

• 根莖類：洋蔥、甘筍、薯仔、番薯（提供飽足感，用途廣泛）
• 葉菜類：菠菜、沙律菜、大白菜（可新鮮食用或快炒）
• 花菜類：西蘭花、椰菜花（營養密度高，可焯可炒）
• 其他：番茄、彩椒、青瓜、蘑菇（增加色彩和口感）
• 小貼士：急凍蔬菜（如青豆、粟米粒）是性價比高的選擇。

水果類

• 常備類：香蕉、蘋果（方便攜帶，價格穩定）
• 季節性水果：橙、藍莓、士多啤梨（當造時購買更便宜新鮮）
• 小貼士：急凍莓果適合製作奶昔，而且可以存放更久。

蛋白質類

• 蛋類：雞蛋（最經濟實惠的優質蛋白質）
• 家禽：急凍雞胸肉（可大量購買，分裝使用）
• 魚類：急凍比目魚柳、三文魚扒、罐頭吞拿魚（無添加鹽水浸）
• 紅肉：免治瘦牛肉或豬肉（少量購買，用於製作醬料或小菜）
• 植物蛋白：硬豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆、扁豆（罐頭或乾貨）

全穀物及澱粉類

• 主要穀物：糙米、燕麥片、藜麥（比白米提供更多纖維）
• 麵食類：全麥意粉、全麥麵包、墨西哥薄餅（Tortilla）

健康脂肪及其他

• 食油：初榨橄欖油（用於涼拌）、芥花籽油（用於烹炒）
• 堅果及種子：原味杏仁、合桃、奇亞籽（作為零食或早餐配料）
• 調味料：蒜頭、薑、黑胡椒、鹽、乾香草、低鈉豉油、醋。

外食族健康餐單攻略：茶餐廳、快餐店生存之道

對很多都市人來說，天天外食是生活常態，要實行一份理想的健康飲食餐單似乎難上加難。其實只要懂得選擇，在茶餐廳或快餐店一樣能實踐健康餐單。這份攻略將分享一些簡單的替換法則和實用技巧，助你在外食生活中輕鬆維持健康營養餐單。

外食智慧替換法則

執行健康餐單的關鍵不在於完全戒絕外食，而是學會「替換」。在餐牌上眾多選擇中，只要稍微調整，就能將高熱量、高脂肪的選項，換成更均衡、更健康的配搭。

早餐及粉麵類選擇

早餐是一天能量的開端。常見的沙嗲牛肉公仔麵或奶油多士，脂肪和鈉含量都偏高。一個較佳的選擇是轉食鮮茄牛肉通粉或火腿絲湯意粉，湯底相對清澈。如果喜歡三文治，可選擇番茄雞蛋三文治，代替午餐肉或炒蛋三文治，既能增加蔬菜攝取，也能減少飽和脂肪。

至於粉麵，湯底和配料是關鍵。濃郁的湯底如豬骨湯、喇沙或咖喱，通常含有大量油分和鈉。建議選擇魚湯、大地魚湯或番茄湯底。配料方面，應優先選擇新鮮、非油炸的食材，例如鮮魚片、瘦肉、鮮蝦或鮮菇，避免選擇魚蛋、貢丸等加工製品和腩肉、排骨等高脂肪肉類。

午市及晚市飯餐選擇

午市和晚市飯餐的陷阱，多在於烹調方法和醬汁。煎炸類的菜式，例如吉列豬扒、炸雞髀，應該盡量避免。取而代之，可選擇以蒸、焯、烤或少油快炒方式烹調的菜式，例如蒸魚、白切雞（去皮）或西芹炒雞柳。

醬汁方面，咖喱汁、白汁、粟米汁等芡汁都含有不少油分、糖分和澱粉。點餐時可選擇一些用天然食材調味的菜式，例如洋蔥豬扒飯或冬菇蒸雞飯，它們的味道主要來自食材本身，相對更健康。

飲品及湯品陷阱與建議

飲品和湯品是外食時最容易忽略的熱量來源。一杯看似無害的飲品，其糖分可能已超出一天所需。

健康飲品選擇

港式飲品如凍檸茶、奶茶或紅豆冰，為了調味通常會加入大量糖漿。點餐時，主動提出「走甜」或「少甜」是基本功。更好的選擇是熱檸水、中國茶（如普洱、香片）或齋啡，這些飲品不含額外熱量，同時有助解膩。

精明湯品選擇

套餐附送的餐湯，選擇也有學問。西式餐廳的忌廉湯，由牛油、忌廉和麵粉煮成，脂肪含量極高。相比之下，以蔬菜為主的羅宋湯或清湯是更理想的選擇。至於中式老火湯，雖然看似滋補，但長時間熬煮可能令脂肪和鈉含量增加，建議淺嚐即止，並多吃湯內的蔬菜和瘦肉。

外食族三大實踐技巧

除了懂得選擇食物，掌握以下三個簡單技巧，能讓你的外食健康餐單執行得更徹底。

技巧一：醬汁另上或走醬

無論是沙律醬、飯餐的肉汁或麵食的醬料，盡可能要求「醬汁另上」。這樣，你便可以自己控制食用的份量，只取少量調味即可，大大減少不必要的油分和鈉質攝取。

技巧二：加碟油菜（走蠔油）

外食餐點的蔬菜份量通常不足。主動加一碟油菜，是補充膳食纖維最直接的方法。緊記要註明「走蠔油」或「蠔油另上」，因為蠔油的鈉含量相當高。可改為要求店家提供少量豉油，或直接食用蔬菜的原味。

技巧三：多喝水增加飽足感

餐前和餐間多喝清水，可以有效增加飽足感，避免因過度飢餓而進食過量。清水沒有熱量，更是身體新陳代謝的重要元素。將這個簡單習慣融入外食生活，對控制食量有顯著幫助。

關於健康餐單的常見問題 (FAQ)

我們知道你在開始實踐一個新的健康飲食餐單時，總會有些疑問。這裡整理了一些大家最常提出的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

問：這份健康餐單適合兒童或長者嗎？

答：我們分享的這份健康餐單主要是為一般健康的成年人設計。兒童與長者的營養需求比較特殊，所以需要作出一些調整。

兒童正處於成長發育的關鍵時期，他們需要更多的熱量、蛋白質和鈣質來支持骨骼和身體發展。長者則可能因為活動量減少，所需熱量較低，但對蛋白質、鈣質和維他命D的需求反而會增加，同時可能需要質地較軟、容易咀嚼和消化的食物。

所以，你可以參考文中的「哈佛健康餐盤」原則為他們設計餐單，但要記得調整份量和食材選擇。例如為兒童增加奶製品和肉類的份量，為長者選擇蒸魚、豆腐、瓜類等較軟的食物。

問：實行健康餐單一定要計算卡路里嗎？

答：計算卡路里是管理飲食的其中一個方法，但它並不是唯一的，也未必是最好的起步點。對於初學者來說，過於執著數字反而容易帶來壓力，令健康飲食變得難以持續。

文章中提到的「哈佛健康餐盤」和「手掌估算法」是更直觀和容易實踐的工具。它們幫助你專注於食物的「質素」和「比例」，確保每一餐都攝取到均衡的營養，自然就能控制熱量的攝取。當你習慣了這種飲食模式，對食物份量有了基本概念後，再決定是否需要精算卡路里也不遲。

問：素食者可以如何調整這份餐單？

答：素食者絕對可以跟隨這個健康營養餐單的原則。核心概念是食物的替換。餐單中的蛋白質來源，你可以用植物性蛋白質完全取代。

例如，餐盤中四分之一的蛋白質部分，可以選擇豆腐、豆乾、天貝、鷹嘴豆、各式豆類（如黑豆、扁豆）和毛豆。同時，也可以從堅果和種子中獲取優質脂肪和蛋白質。建議素食者多樣化地攝取不同種類的植物蛋白，確保胺基酸攝取完整。另外，需要特別留意鐵質、鈣質和維他命B12的攝取，可以從深綠色蔬菜、添加了鈣的豆漿和營養補充品中獲取。

問：健康餐單應如何配搭飲品？

答：飲品是健康餐單中經常被忽略的一環。最佳的選擇永遠是清水，它沒有任何熱量，並且能為身體補充所需水份。

除了清水，無糖的茶（如綠茶、烏龍茶）和黑咖啡也是不錯的選擇。需要留意的「飲品陷阱」是含糖飲料，例如汽水、包裝果汁和加糖的茶飲，它們會提供大量「空熱量」，影響你的健康目標。即使是鮮榨果汁，因為過濾了纖維，糖分也較高，建議直接吃原個水果會更好。如果想喝奶類飲品，可以選擇低脂牛奶或無糖的植物奶（如豆漿、杏仁奶）。