如何設計健康餐單？營養師教你7大黃金法則，外食族都適用的終極減脂懶人包 (附一週實戰餐單)

想減肥，卻對網上五花八門的餐單感到無從入手？作為日日外食的香港上班族，是否覺得健康飲食是「不可能的任務」？其實，設計一份有效的健康餐單並無想像中複雜。這份由營養師專為港人度身訂造的「終極減脂懶人包」，將徹底顛覆你對健康飲食「等於白烚無味」的刻板印象。本文將複雜的營養學化繁為簡，為你拆解7大黃金法則，從建立均衡飲食基礎、設定減脂的營養黃金比例，到專為外食族而設的點餐攻略及高效省時的週末備餐（Meal Prep）技巧，全部清晰易明。我們更附上一週實戰餐單範例，即使你是廚房新手，都能輕鬆跟隨，讓你告別盲目節食，一步步學會設計出真正適合自己、美味又能持續執行的健康減脂餐單。

健康餐單設計的基石：掌握三大營養原則

想成功為自己規劃一份有效的健康餐單設計，並不是一件遙不可及的事。關鍵在於打好基礎，理解背後的三大核心原則。只要掌握了均衡飲食、宏量營養素比例和熱量控制這三大基石，你就能為自己度身訂造出可持續又健康的飲食方案，輕鬆達成減脂目標。

原則一：建立均衡飲食基礎

所有成功的健康餐單，都始於一個不變的真理：均衡。我們的身體需要多元化的營養素來維持運作，單靠某一種「超級食物」是絕對不夠的。建立均衡飲食的基礎，就是確保你的餐單涵蓋了所有必需的食物類別。

認識六大類食物與其功能

根據香港衛生署的「健康飲食金字塔」建議，我們日常飲食應包含六大類食物，每一類都扮演著不可或缺的角色：

• 穀物類： 主要的能量來源，為身體和大腦提供動力。例如飯、麵、麵包、粟米等。
• 蔬菜類和水果類： 提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，有助維持腸道健康和增強抵抗力。
• 肉、魚、蛋及代替品： 主要提供蛋白質，是構成肌肉、修復身體組織的基礎材料。
• 奶類及代替品： 鈣質的主要來源，對骨骼和牙齒健康至關重要。
• 油、鹽、糖類： 提供熱量，但營養價值較低，應盡量減少攝取。

各年齡層的每日建議攝取份量

不同年齡和活動量的人，對營養的需求都不同。以下是根據一般健康人士的建議攝取份量，你可以此作為設計健康餐單的起點：

• 幼兒 (2-5歲)： 穀物類1.5-3碗；蔬菜類最少1.5份；水果類最少1份；肉、魚、蛋及代替品1.5-3両；奶類及代替品2份。
• 兒童 (6-11歲)： 穀物類3-4碗；蔬菜類最少2份；水果類最少2份；肉、魚、蛋及代替品3-5両；奶類及代替品2份。
• 青少年 (12-17歲)： 穀物類4-6碗；蔬菜類最少3份；水果類最少2份；肉、魚、蛋及代替品4-6両；奶類及代替品2份。
• 成人： 穀物類3-8碗；蔬菜類最少3份；水果類最少2份；肉、魚、蛋及代替品5-8両；奶類及代替品1-2份。
• 長者： 穀物類3-5碗；蔬菜類最少3份；水果類最少2份；肉、魚、蛋及代替品5-6両；奶類及代替品1-2份。

食物份量換算指南：如何應用於餐單設計

看到「份」和「両」這些單位，可能讓你感到困惑。其實我們可以利用一些簡單的方法將它們具象化，方便應用在日常餐單設計中：

• 1碗穀物約等於： 1滿碗飯、1碗米粉或2片麵包。
• 1份蔬菜約等於： 半碗煮熟的瓜菜或1碗沙律菜。
• 1份水果約等於： 1個中型蘋果、2個小型奇異果或半碗切粒水果。
• 1両肉約等於： 40克生肉、約4-5片熟肉片、1隻雞蛋或四分之一磚硬豆腐。
• 1份奶類約等於： 1杯(240毫升)低脂奶、2片低脂芝士或1小盒(150克)原味乳酪。

原則二：設定減脂的宏量營養素黃金比例

了解食物種類後，下一步就是分配它們的比例。宏量營養素是指碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們是提供身體能量的三大主力。在減脂期間，調整它們的攝取比例，有助於增加飽足感和維持肌肉量。

減肥餐單的理想營養比例：碳水化合物、蛋白質、脂肪

一個較理想的減脂期營養比例，建議可設定為：

• 碳水化合物：40%
• 蛋白質：30%
• 脂肪：30%

這個比例能確保身體有足夠能量，同時高比例的蛋白質有助於維持肌肉，避免在減重過程中流失，並能提供更持久的飽足感，減少因飢餓而進食過量的機會。

碳水化合物的選擇：為何原型食物是首選

並非所有碳水化合物都是一樣的。在設計健康餐單時，應優先選擇「原型食物」，即未經深度加工、保留天然狀態的食物。例如糙米、藜麥、番薯、南瓜等。這些食物富含膳食纖維，能減緩糖分吸收，穩定血糖水平，避免能量快速轉化為脂肪儲存。相反，白麵包、蛋糕、含糖飲品等精製碳水化合物則應盡量避免。

蛋白質的選擇：優先揀選低脂蛋白質來源

蛋白質是增肌減脂的關鍵。選擇時，應優先考慮低脂肪的來源，以控制整體的脂肪攝取量。優質的低脂蛋白質包括雞胸肉、魚肉、蝦、帶子、雞蛋、豆腐和無糖豆漿。這些食物能在提供充足蛋白質的同時，避免攝入過多的飽和脂肪。

脂肪的選擇：如何分辨「好脂肪」與「壞脂肪」

脂肪是人體必需的營養素，它有助於吸收脂溶性維他命和維持荷爾蒙平衡。關鍵在於選擇「好脂肪」，避開「壞脂肪」。

• 好脂肪 (不飽和脂肪)： 主要來自植物，例如牛油果、堅果、橄欖油、芥花籽油。它們有助於降低血液中的壞膽固醇。
• 壞脂肪 (飽和脂肪及反式脂肪)： 常見於動物脂肪、肥肉、牛油及經氫化處理的植物油（如人造牛油、起酥油），以及餅乾、薯片等加工零食和油炸食物。它們會增加心血管疾病的風險。

原則三：善用「熱量赤字」達成減肥目標

減肥的底層邏輯其實很簡單，就是創造「熱量赤字」，讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量。當能量不足時，身體便會動用儲存的脂肪作為燃料，從而達到減脂效果。

計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是指你的身體在一天內（包括休息、活動和消化食物）所消耗的總熱量。你可以把它想像成你身體每日的「開支總額」。TDEE會因應你的年齡、性別、身高、體重和活動量而有所不同。網上有許多免費的TDEE計算機，可以幫助你估算出一個大概的數值作為參考。

如何安全地創造熱量缺口以促進減脂

知道自己的TDEE後，要創造熱量缺口，只需確保每日攝取的熱量低於這個數字。一個安全且可持續的熱量缺口，建議設定在每日300至500卡路里。舉例來說，如果你的TDEE是2000卡路里，你可以將每日的熱量攝取目標設定在1500至1700卡路里之間。這樣每星期大約可以減去1至2磅體重，是一個比較健康和理想的減脂速度。

為何極低卡路里餐單會阻礙減肥進度

有些人為了追求快速見效，會採取極低卡路里（例如每日只攝取800卡路里）的飲食方式。這種做法不但難以持久，更會對身體造成傷害。當身體偵測到熱量攝取嚴重不足時，會啟動自我保護機制，主動降低基礎代謝率以節省能量消耗。這意味著你的身體燃燒脂肪的效率會變慢。同時，身體在極度飢餓下，會傾向分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失，使減肥進程停滯甚至反彈。因此，設計一個營養均衡且熱量適中的健康餐單，才是長遠的成功之道。

為香港人度身訂造：健康餐單的四大實踐步驟

了解了營養學的理論基礎，下一步就是將知識轉化為餐桌上的美味實踐。一個成功的健康餐單設計，其實比想像中簡單，關鍵在於掌握幾個易於執行的技巧。以下四大步驟，是專為生活節奏急促的香港人而設，助你輕鬆將健康的理念融入日常。

步驟一：善用視覺化工具，輕鬆控制份量

精確計算卡路里和磅重食物，對很多人來說可能難以持之以恆。其實，我們可以利用一些簡單的視覺化工具，幫助自己掌握每餐的食物份量，讓份量控制變得更直觀。

「我的健康餐盤」視覺化配置法

這個方法非常簡單，只需要將你的餐盤在腦海中劃分成不同區域。想像一下，餐盤的一半（1/2）應該放滿色彩繽紛的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍等。剩下的一半再平分，其中四分之一（1/4）用來放置優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐或豆類。最後的四分之一（1/4）則留給全穀物或原型澱粉，例如糙米飯、藜麥或番薯。這個簡單的劃分，能確保你每餐都攝取到均衡的營養。

手部測量法：無需磅重估算食物份量

當外出用餐或手邊沒有餐盤時，你的雙手就是最方便的測量工具。你可以這樣估算：一份蛋白質（如肉、魚）的份量，大約是你一個手掌心的大小與厚度。一份碳水化合物（如飯、麵）或蔬菜的份量，大約是一個拳頭的大小。一份堅果或水果的份量，可以用你單手捧起的份量來衡量。至於油脂（如牛油、沙律醬），則應限制在一隻拇指指尖的大小。這個方法讓你隨時隨地都能對食物份量有個概念。

步驟二：以原型食物為主，避開加工陷阱

原型食物，簡單來說就是指盡量保持其天然形態、未經深度加工的食物。在設計你的健康餐單時，優先選擇原型食物，是避開高鹽、高糖、高脂陷阱的最直接方法。

識別「超加工食品」及其潛在健康風險

超加工食品（Ultra-processed foods）通常經過多重工業程序製成，並添加了大量的人工調味、色素、防腐劑等。常見的例子包括即食麵、包裝零食、汽水、香腸、煙肉等。這些食品不僅營養價值低，而且往往含有過量的鈉、糖和不健康脂肪，長期食用會增加肥胖及患上慢性疾病的風險。學會閱讀食物標籤，是識別它們的第一步。

你的健康餐單購物清單與採購策略

一個成功的健康餐單由明智的採購開始。下次去超級市場時，可以嘗試一個簡單策略：主力在超市的外圍區域購物。這裡通常是擺放新鮮蔬菜、水果、肉類、海鮮和奶製品的地方，也就是原型食物的集中地。盡量減少走進中間的貨架，因為那裡是加工食品、零食和含糖飲品的重災區。另外，出發前先列好購物清單，可以有效避免衝動購買不健康的食品。

步驟三：掌握低脂烹調技巧，保留食物營養

選擇了健康的食材後，烹調方法同樣重要。即使是最新鮮的蔬菜，如果用油炸的方式處理，也會變得不健康。掌握一些簡單的低脂烹調技巧，不但能減少油份攝取，更能最大限度地保留食物的天然營養。

優先選擇低油烹調法：蒸、灼、炆、焗、烤

蒸、灼、炆、焗、烤是你的首選。這些方法利用水蒸氣、熱水或熱空氣來煮熟食物，過程中幾乎不需要或只需要少量食油，能有效控制熱量，並保留食物原味。

減少煮食油用量的實用技巧

你可以使用易潔鑊，減少煮食時的黏鍋情況。使用噴霧式食油或用廚房紙沾油塗抹鑊面，也能精準控制用油量。另外，烹煮肉類時，可以先將其汆水，去除部分多餘脂肪。

保存蔬菜營養的秘訣

蔬菜中的水溶性維他命（如維他命B、C）容易在烹調過程中流失。為了保存更多營養，應先洗後切。烹煮時，盡量縮短時間，以快炒或快灼的方式處理，並避免用大量水長時間烹煮。

健康調味智慧：多用天然香料，減少現成醬汁

許多現成的醬汁，例如蠔油、茄汁、沙律醬等，都含有不少隱藏的鹽份和糖份。嘗試多利用天然的食材來調味，例如薑、蔥、蒜、洋蔥、香茅、檸檬汁、胡椒和各種香草，它們能為你的菜式增添豐富層次，同時又不會增加身體負擔。

步驟四：引入「週末備餐 Meal Prep」高效策略

對於忙碌的香港上班族來說，平日放工後再買餸煮飯可能是一種壓力。「週末備餐」（Meal Prep）是一個非常高效的策略，只需要在週末花上一點時間，就能為未來幾天的飲食做好準備，讓你輕鬆實踐健康餐單。

週末一小時備餐流程，輕鬆應付平日飲食

你可以在週末花一小時，集中處理食材。流程可以很簡單：首先，清洗並切好未來幾天會用到的蔬菜。接著，將肉類醃製好，並分裝成每餐的份量。同時，可以煮好一批全穀物，待冷卻後分裝冷藏。這樣，平日只需要簡單加熱和組合，就能快速完成一餐。

適合Meal Prep的食材選擇與處理技巧

不是所有食材都適合預先準備。根莖類蔬菜（如薯仔、南瓜）、豆類、西蘭花、椰菜花等比較耐放。處理好的食材應放入密封保鮮盒，並存放在雪櫃。綠葉蔬菜則建議在食用前才處理，以保持新鮮。

平日晚餐的「15分鐘快速組合」食譜概念

有了預先準備好的食材，平日晚餐就能在15分鐘內完成。概念就是「組合」：從雪櫃中取出一份預先煮好的碳水化合物、一份醃好的蛋白質，快速煎熟或蒸熟，再配上預先切好的蔬菜，簡單快炒或做成沙律。這就是一頓營養均衡又省時的晚餐。

一週健康餐單範例：給香港上班族的實戰懶人包

一份好的健康餐單設計，不應只停留在理論層面。這部分是專為忙碌的香港上班族而設的實戰指南，提供一個清晰的健康餐單框架。你可以把它視為一個起點，然後根據自己的口味和生活習慣靈活調整，逐步建立屬於你的健康飲食模式。

一週健康餐單購物清單 (香港超市適用)

要順利執行健康餐單，預先準備好食材是成功的一大關鍵。這份購物清單的食材，在香港各大超市都能輕鬆找到，方便你一次過採購一週所需。

• 全穀雜糧類： 糙米、藜麥、燕麥片、全麥麵包或全麥墨西哥卷餅。這些是優質的能量來源，能提供飽足感。
• 優質蛋白質： 雞蛋、雞胸肉、三文魚、板豆腐、無糖希臘乳酪（Greek Yogurt）、無糖豆漿。它們是構成身體肌肉和細胞的重要元素。
• 蔬菜類： 西蘭花、菜心、菠菜、各種沙律菜、三色椒、番茄、洋蔥、蒜頭。每日攝取足夠蔬菜，是健康飲食不可或缺的一環。
• 水果類： 蘋果、香蕉、藍莓、牛油果。水果提供天然的維他命和甜味。
• 健康脂肪與其他： 初榨橄欖油、杏仁、合桃、奇亞籽。另外，準備一些天然香料如黑胡椒、香草、薑黃粉，有助減少對鹽和現成醬汁的依賴。

三日實戰減肥餐單詳解 (附熱量參考)

我們為你準備了一個為期三日的實戰健康餐單，讓你初步體驗如何安排日常飲食。這個餐單的設計以均衡營養和控制熱量為目標，每日總熱量約為1500卡路里，適合大部分希望減脂的成年人作為參考。記住，這是一個範本，最重要的是從中學習配搭的原則。

星期一：餐單範例與執行重點

• 早餐： 燕麥片（約4湯匙乾燕麥）配半杯藍莓與少量杏仁，再加一隻烚蛋。
• 午餐： 藜麥雞胸沙律（預先準備），配以橄欖油醋汁。
• 晚餐： 糙米飯（半碗）、蒸三文魚（約一個手掌大小）、灼菜心（一碗）。

執行重點： 星期一通常比較忙碌，建議在週末預先準備好午餐的沙律，可以節省不少時間和避免選擇不健康的快餐。晚餐採用蒸和灼的烹調方法，簡單快捷，而且能最大限度保留食物的原味和營養，是健康餐單設計中的基本技巧。

星期二：餐單範例與執行重點

• 早餐： 全麥多士一片，配半個牛油果壓成的蓉和一隻煎蛋（少油）。
• 午餐： （外食選擇）魚片湯米粉，記得要「走油、多菜」。
• 晚餐： 烤雞胸肉（用香草和黑胡椒調味）配烤雜菜（例如西蘭花、三色椒、翠玉瓜）。

執行重點： 外出用膳是香港上班族的常態。選擇粉麵店時，湯粉麵是相對健康的選擇。主動向店家提出「走油」和「多菜」的要求，就能輕鬆避開高脂陷阱。晚餐可以利用焗爐或空氣炸鍋一次過處理蛋白質和蔬菜，非常方便。

星期三：餐單範例與執行重點

• 早餐： 無糖希臘乳酪（一小碗）配雜莓和一湯匙合桃。
• 午餐： （外食選擇）日式餐廳的鹽燒鯖魚定食，白飯要求「少飯」。
• 晚餐： 豆腐雜菌炒瘦肉片（少油快炒）、糙米飯（半碗）。

執行重點： 日式定食是另一個不錯的外食選擇，鹽燒或照燒的魚類，比起炸豬扒等選項健康得多。晚餐的家常小炒，只要控制用油量，並且選用瘦肉和大量的蔬菜、豆腐作配搭，同樣是一道美味又符合健康原則的菜式。

針對性健康餐單設計：為不同健康目標量身訂造

一個理想的健康餐單設計，並非單一公式可以套用在所有人身上，因為每個人的身體狀況和健康目標都各不相同，所以為自己度身訂造一個針對性的健康餐單顯得尤其重要。以下內容會集中討論兩種最常見的目標：減脂，以及改善「三高」問題。

專為減脂而設的餐單設計

減脂餐單的核心是創造「熱量赤字」，不過，單純減少食量並不足夠。一個聰明的減肥餐單設計，會運用特定的營養策略，讓你在減脂過程中感覺更輕鬆，並且能夠持續下去。

如何設計增加飽腹感的減肥餐單

減肥時其中一個最大的挑戰就是飢餓感。要有效增加飽腹感，可以從兩方面入手：攝取高纖維和高蛋白質食物。膳食纖維，例如蔬菜、水果和全穀物，可以吸收水份而膨脹，增加食物在胃中的體積。而蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐，需要較長的消化時間。這兩種營養素都可以有效延長飽腹感，讓你不會在餐後很快就想尋找零食。

配合運動的餐單調整：運動前後的營養補充

運動與飲食是相輔相成的。運動前約一至兩小時，可以補充一些易於消化的碳水化合物，例如一隻香蕉或一片全麥麵包，為身體提供足夠的能量應付接下來的活動。運動後的一小時內，則是補充蛋白質的黃金時間，適量的蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿或希臘乳酪，有助於修復及增長肌肉，提升新陳代謝率。

設定安全的減脂目標：為何一星期減一磅最理想

追求快速的減重效果，往往會適得其反。當體重急劇下降時，流失的大多是水份和寶貴的肌肉，而非真正的脂肪。這會導致新陳代謝率減慢，一旦恢復正常飲食，體重便很容易反彈，形成所謂的「溜溜球效應」。設定每星期減大約0.5至1磅的目標，是一個比較安全和可持續的速度，這個速度可以確保身體主要燃燒的是脂肪，同時盡量保留肌肉，讓減脂效果更為持久。

針對「三高」問題的飲食餐單設計

對於有高血壓、高血糖或高膽固醇（即「三高」）問題的人士，飲食管理是控制病情中非常重要的一環。雖然這三種情況經常同時出現，但在健康餐單設計上，針對每一種問題的飲食重點都有一些區別。

降血壓餐單：低鈉高鉀飲食原則

控制血壓的關鍵飲食原則在於「減鈉增鉀」。飲食中的鈉質，主要來自食鹽和各類加工食品，會令身體積存水份，從而增加血管壓力。因此，日常應減少攝取醃製食品、罐頭食物和現成的醬汁。另一方面，鉀質有助身體排走多餘的鈉質，發揮降血壓的作用。可以多選擇含豐富鉀質的食物，例如香蕉、菠菜、番薯、牛油果和番茄。

穩血糖餐單：選擇低升糖指數(GI)食物

穩定血糖的飲食重點，是優先選擇低升糖指數（Glycemic Index, GI）的食物。高GI值的食物，例如白飯、白麵包、蛋糕和含糖飲品，會被身體快速消化吸收，令血糖水平急速飆升。相反，低GI值的食物，例如糙米、燕麥、藜麥、豆類和大部分非澱粉類蔬菜，消化速度較慢，讓血糖平穩地上升和回落，有助於更好地控制血糖水平。

降膽固醇餐單：攝取水溶性纖維與健康脂肪

要降低血液中的壞膽固醇，可以從兩方面調整飲食。第一是增加水溶性纖維的攝取量。燕麥、豆類、蘋果和奇亞籽等食物富含水溶性纖維，它在腸道中可以與膽固醇結合，並將其排出體外。第二是懂得選擇健康的脂肪。多攝取單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪（例如來自橄欖油、牛油果、堅果和深海魚類），同時嚴格控制飽和脂肪和反式脂肪（例如來自肥肉、牛油、油炸食物和烘焙糕點）的攝取，有助改善整體的膽固醇水平。

外食族必睇：香港外出飲食健康餐單攻略

健康餐單設計不只局限於家中廚房，對於生活節奏急促的香港人來說，外出用餐是日常。其實只要掌握幾個關鍵技巧，即使是外食族，也能輕鬆實踐健康餐單的原則。以下就為大家拆解外出飲食的智慧，將任何餐廳都變成你的健康飯堂。

外食點餐基本原則

緊記「三少」口訣：少油、少鹽、少醬汁

點餐時，將「三少」口訣放在心上，是健康飲食的第一步。首先是「少油」，主動選擇烹調方法較清淡的菜式，例如蒸、灼、烤、焗的菜式，會比油炸、爆炒或多油快炒的選擇健康得多。其次是「少鹽」，避開醃製食品與味道過鹹的菜式，有助控制鈉質攝取。最後是「少醬汁」，很多菜式的芡汁或醬料都含有大量油、鹽和糖，是熱量的主要來源，可主動要求「少汁」或「醬汁另上」，由自己控制份量。

聰明選擇醬汁，避開高熱量陷阱

醬汁往往是致肥的隱形陷阱。西餐常見的白汁、咖喱汁、沙嗲醬，以及部分沙律醬，通常用忌廉、椰奶、牛油或大量食油製成，熱量非常高。選擇菜式時，應盡量挑選以天然食材為基底的醬汁，例如番茄汁、黑醋汁、檸檬汁或以少量豉油配搭鮮辣椒和蒜蓉調味，風味不減，健康卻加分。「醬汁另上」或「走醬」是個非常實用的要求，讓你掌握熱量攝取的主導權。

香港常見餐廳的健康選擇

茶餐廳：如何健康地食碟頭飯與湯粉麵

茶餐廳的碟頭飯常伴隨濃厚的芡汁。點餐時，可以主動要求「少飯」和「汁另上」，或者直接選擇較「乾身」的菜式，例如菜遠肉片飯、番茄炒蛋飯或蒸肉餅飯。應避開經過油炸或多油烹煮的選項，例如咕嚕肉、粟米魚塊或各式焗飯。至於湯粉麵，湯底是關鍵。清湯是較佳選擇，應避免沙嗲、麻辣或濃湯湯底。配料方面，選擇鮮牛肉、雞絲、魚蛋等，取代炸魚皮、雲吞等油炸或高脂選項。記得要求「加菜底」或另上一碟「油菜走油」，確保纖維攝取足夠。

日式餐廳：刺身、壽司與定食的聰明配搭

日式料理普遍予人健康的印象，但當中亦有竅門。刺身、非油炸的壽司、冷豆腐和蒸蛋都是很好的低脂蛋白質來源。選擇壽司時，要留意避開經油炸的食材（如軟殼蟹、炸蝦）以及添加了大量沙律醬的卷物。點選定食時，主菜是關鍵，燒鯖魚、鹽燒三文魚、刺身或豆腐定食，通常比吉列豬扒、唐揚炸雞等選擇理想。配菜方面，選擇麵豉湯、茶碗蒸或沙律，代替炸物或薯蓉，就能輕鬆組成一個均衡的健康餐單。

西式餐廳：留意烹調方式與醬汁選擇

在西式餐廳點餐，烹調方式是首要考慮因素。菜單上的「Grilled」（烤）、「Baked」（焗）、「Steamed」（蒸）或「Poached」（水煮），都是比「Fried」（炸）、「Deep-fried」（油炸）或「Creamy」（忌廉煮）更健康的信號。主菜方面，可選擇烤雞胸、魚柳或牛扒，並要求將配菜的薯條更換成沙律或烚菜。醬汁方面，以番茄汁或香草橄欖油為基底的醬汁，會比忌廉汁或芝士汁的脂肪含量低得多。

週末聚餐與節日飲食應對策略

面對朋友聚餐或節日大餐，重點在於平衡，而非完全戒絕。赴約前可先吃一份水果或一杯乳酪打底，避免因過度飢餓而進食過量。在自助餐或多人分享的飯局中，先用蔬菜和沙律填滿餐盤的一半空間，再選擇優質蛋白質和少量澱粉。進食時放慢速度，專心品嚐食物和享受與親友的交流。即使偶爾放縱，也不必過於自責，最重要是下一餐或第二天就重回健康的飲食軌道，維持整體的飲食平衡。

健康餐單設計常見問題 (FAQ)

大家在規劃自己的健康餐單時，總會遇到一些疑問。這裡集合了一些最常見的問題，讓我們逐一拆解，幫助你的健康餐單設計之路走得更順暢。

設計健康餐單是否完全不能吃零食？

這絕對是最多人關心的問題之一。其實，進行健康餐單設計不代表要與所有零食一刀兩斷，關鍵在於「選擇的智慧」。將健康的零食納入計劃，反而有助穩定血糖，避免因過度飢餓而在正餐時暴飲暴食。

理想的零食應以原型食物為主，例如一小份水果、一小撮無添加鹽的堅果、一杯無糖希臘乳酪或一隻烚蛋。這些選擇能提供蛋白質和纖維，增加飽足感。相反，薯片、餅乾、含糖飲品等高熱量、低營養的超加工食品，就應該盡量避免了。

減肥餐單只吃蔬果可以嗎？

單靠蔬菜和水果來減肥，是一個十分常見的誤區。雖然蔬果富含維他命、礦物質和纖維，熱量也較低，但它們缺乏足夠的蛋白質和健康脂肪。

一個只含蔬果的餐單會導致蛋白質攝取嚴重不足，身體在缺乏能量時，可能會開始分解肌肉來獲取能量，造成肌肉流失。這不但會降低你的基礎代謝率，讓減肥變得更困難，長遠來說更會影響身體機能。一個成功的健康餐單，必須包含均衡的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

健康餐單等於「白烚無味」？如何設計美味的健康餐單？

提起健康餐單，很多人腦海中便會浮現「白烚雞胸」和「白灼西蘭花」的畫面。事實上，健康飲食與美味佳餚從來都不是對立的。要設計出美味的健康餐單，秘訣在於善用天然調味料和多樣化的烹調方法。

你可以多加利用天然香料，例如蒜頭、洋蔥、薑、辣椒、黑胡椒、香草（如番茜、迷迭香）和檸檬汁等，為食物增添豐富層次。同時，除了烚和灼，蒸、焗、烤、炆和少油快炒都是非常理想的低脂烹調方式，更能鎖住食物的原汁原味。

設計健康餐單，是否需要精確計算卡路里？

精確計算卡路里是其中一種有效控制熱量攝取的方法，但它並非唯一的途徑，也未必適合每一個人。對於初學者來說，每天計算可能相當繁瑣，容易令人放棄。

與其執著於每一個數字，不如先從掌握食物份量和均衡比例入手。你可以運用文章前面提到的「我的健康餐盤」或「手部測量法」，這些視覺化工具能幫助你輕鬆建立份量概念，確保每餐都攝取到足夠的蔬菜、適量的蛋白質和優質碳水化合物，操作起來更直觀，也更容易持之以恆。

在我的健康餐單中，每日應飲多少水？

水是身體新陳代謝的關鍵，在任何健康餐單中都扮演著至關重要的角色。充足的水分有助促進血液循環、排走體內廢物，甚至能增加飽足感，有助控制食量。

一個簡單的參考標準是將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日建議的飲水量約為1800至2100毫升。當然，如果你當天的運動量較大或流汗較多，就需要適量增加飲水量。最好的指標是觀察尿液顏色，維持在淡黃色就代表身體水分充足。