健身卡路里總是算錯？終極指南：四大步驟精準計算熱量消耗，高效增肌減脂！
日日辛苦操練，嚴格控制飲食，體重磅上的數字卻紋風不動？甚至跟足網上教學計算卡路里，結果依然強差人意？您可能陷入了大多數健身愛好者的常見陷阱：單靠模糊的公式估算，卻忽略了個人化的活動量、代謝率及真正目標，導致增肌減脂計劃停滯不前。
計算卡路里並非純粹的數學題，而是一門精準的科學。本終極指南將為您徹底拆解熱量消耗的奧秘，告別猜測。我們將帶您透過四大核心步驟，從了解自身基礎代謝（BMR）到計算每日總熱量消耗（TDEE），再為您度身訂造達致增肌或減脂目標的個人化熱量及宏量營養建議。無論您是健身新手還是追求突破的資深玩家，這篇文章都將成為您最高效的熱量管理藍圖。準備好告別平台期，迎接看得見的改變吧！
您的個人化卡路里計算機 (即時獲取結果)
想做好健身卡路里管理，第一步就是了解自己的身體數據。這個計算機是一個非常實用的工具，可以幫助您快速掌握個人化的熱量需求。只要跟隨以下三個簡單步驟，您就能即時獲得專屬的飲食建議，讓增肌或減脂計劃變得清晰明確。
第一步：輸入基本數據
您的性別、年齡、身高、體重
首先，請輸入您的基本生理數據。這些資料是進行任何健身卡路里計算的基礎，因為它們直接影響您的基礎代謝率 (BMR)，也就是身體在靜止狀態下維持生命所需的基本能量。
體脂率 (選填，結果更精準)
如果您知道自己的體脂率，建議一併輸入。因為計算公式會根據這個數據，優先採用更精準的 Katch-McArdle 公式，它能排除脂肪重量，直接根據您的淨體重 (Lean Body Mass) 計算，令結果更貼近您的真實狀況。如果沒有體脂率數據，計算機也會自動選用 Mifflin-St Jeor 公式，結果同樣具備參考價值。
第二步：評估日常活動及運動量
日常活動水平 (由久坐到極度活躍)
這一步最重要是誠實評估。請回想一下您在工作或日常生活中，除了刻意運動之外的活動量。您是長時間坐在辦公室，還是需要經常走動，甚至從事體力勞動？很多人會不自覺高估自己的活動量，所以如果不確定，選擇較保守的選項會更穩妥。
每週訓練頻率及強度 (重訓與有氧)
接下來，請評估您每週的運動習慣。這包括重量訓練和有氧運動的頻率與強度。準確估算您的健身卡路里消耗，是整個計算過程的關鍵一環。例如，您每星期進行多少次重訓？每次大概多久？有氧運動的頻率和時長又是如何？這些資訊有助計算機更準確地評估您的每日總熱量消耗 (TDEE)。
第三步：設定您的健身目標
目標一：減脂 (建議熱量赤字 300-500 kcal)
如果您的目標是減少體脂，就需要製造「熱量赤字」，意思是每日攝取的熱量要少於總消耗量。建議將赤字設定在 300 至 500 大卡之間，這樣可以在有效減脂的同時，最大限度地保留肌肉，避免因過度節食影響代謝健康。
目標二：維持體重
如果您對目前的體態滿意，希望維持體重，那您的目標就是達到「熱量平衡」。這表示您每日攝取的熱量應該與每日總熱量消耗 (TDEE) 大致相等。
目標三：增肌 (建議熱量盈餘 250-500 kcal)
要有效增加肌肉量，身體需要額外的能量去建構新的肌肉組織。這就需要製造「熱量盈餘」，即每日攝取的熱量要高於總消耗量。建議將盈餘設定在 250 至 500 大卡之間，這個範圍有助於肌肉生長，同時能減少多餘脂肪積聚的機會。
您的每日建議攝取量 (TDEE & 宏量營養)
每日總熱量消耗 (TDEE)： [計算結果] 大卡
這是根據您提供的所有資料，計算出您在一天內所有活動（包括基礎代謝、日常活動、運動及消化食物）的總熱量消耗估算值。
目標熱量攝取： [計算結果] 大卡
基於您的健身目標（減脂、維持或增肌），這是為您量身訂造的每日建議熱量攝取量。跟隨這個目標進食，是達成目標的第一步。
宏量營養素建議分配： 蛋白質 [ ]克, 碳水化合物 [ ]克, 脂肪 [ ]克
除了總熱量，營養素的分配同樣重要。這裡會為您建議蛋白質、碳水化合物和脂肪的每日攝取克數，助您建立一個營養均衡的飲食藍圖。
卡路里計算核心概念：TDEE、BMR與熱量平衡全解構
想準確掌握健身卡路里，單純記錄飲食並不足夠。你必須先理解身體能量消耗的底層邏輯。接下來，我們會像朋友聊天一樣，為你拆解幾個關鍵概念，它們是所有健身卡路里計算的基石，弄懂之後，你的增肌減脂計劃便會清晰很多。
基礎代謝率 (BMR)：身體的基礎能量消耗
BMR是什麼？為何是計算熱量的第一步
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）可以想像成是你的身體在「待機模式」下所消耗的最低能量。即使你整天躺在床上完全不動，你的身體為了維持心跳、呼吸和體溫等基本生命活動，依然需要消耗熱量，而這部分消耗就是BMR。它是你每日總熱量消耗中佔比最大的部分，所以準確估算BMR，是整個健身卡路里計算最關鍵的第一步。
影響BMR的關鍵因素：肌肉量、年齡、荷爾蒙
每個人的BMR都不同，主要受幾個因素影響。首先是肌肉量，這是最重要的因素。肌肉組織在休息時消耗的熱量遠比脂肪組織多，所以肌肉量愈高的人，BMR也愈高。其次是年齡，隨著年齡增長，新陳代謝通常會減慢，BMR亦會隨之下降。最後，荷爾蒙水平，例如甲狀腺素，也會直接影響新陳代謝的速度。
BMR計算公式：Mifflin-St Jeor 與 Katch-McArdle 的應用
計算BMR有幾種公認的公式。目前最常用和被認為較準確的是 Mifflin-St Jeor 公式，它只需要你的性別、年齡、身高和體重數據。如果你知道自己的體脂率，則可以選用更精準的 Katch-McArdle 公式，因為它基於你的「除脂體重」（Lean Body Mass）來計算，能更真實地反映由肌肉量帶來的熱量消耗。
每日總熱量消耗 (TDEE)：您真正的燃燒值
TDEE的四大組成：BMR、食物熱效應(TEF)與兩大活動消耗(EAT & NEAT)
每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）才是你一天實際燃燒的總卡路里。它由四個部分組成。第一是BMR，佔了約60-70%。第二是食物熱效應（TEF），指身體消化吸收食物時消耗的能量，約佔10%。第三和第四則是你的身體活動，分為運動性活動產熱（EAT）和非運動性活動產熱（NEAT）。
解密NEAT (非運動性活動產熱)：日常活動的隱藏熱量消耗
EAT是指你有意識進行的體育鍛煉，例如跑步和重量訓練。而NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）則涵蓋了所有非刻意的日常活動，例如從座位站起來、走去乘車、做家務甚至打字時的微小動作。許多人大大低估了NEAT對總健身卡路里消耗的貢獻，對於生活模式活躍的人來說，NEAT消耗的熱量可能非常可觀。
熱量平衡：增肌與減脂的根本法則
熱量赤字 (Calorie Deficit)：減脂的唯一科學途徑
理解了TDEE後，增肌和減脂的原理就變得非常簡單，這就是熱量平衡法則。如果你想減脂，就必須創造「熱量赤字」。意思是你每日攝取的總熱量，必須持續少於你的TDEE。當身體能量不足時，便會開始分解儲存的脂肪來獲取能量，體重和體脂便會下降。
熱量盈餘 (Calorie Surplus)：增肌的能量基礎
相反，如果你想增加肌肉量，就需要創造「熱量盈餘」。意思是每日攝取的總熱量，要持續多於你的TDEE。肌肉的生長是一個需要額外能量的過程，沒有足夠的能量供應，即使訓練再刻苦，身體也沒有足夠的原料去修復和建造新的肌肉組織。
健康警告：為何總熱量攝取絕不應低於BMR
在追求熱量赤字時，有一個非常重要的健康底線：每日總熱量攝取絕對不應低於你的基礎代謝率（BMR）。因為BMR是維持你基本生命功能的能量需求。如果攝取量長期低於此水平，身體會進入「饑荒模式」，不僅會大量分解寶貴的肌肉來節省能量，更會損害新陳代謝功能，導致日後減脂變得更加困難，甚至引發健康問題。
增肌減脂實戰藍圖：四步打造可持續計劃
理解了背後的科學原理後，就讓我們捲起衣袖，將知識轉化為行動。一個成功的健身計劃，關鍵在於「可持續性」。這裡提供一個四步實戰藍圖，引導你建立一個既有效又能夠融入生活的個人化方案，讓你對健身卡路里的掌握，從理論走向實踐。
第一步：設定精準的熱量與宏量營養
這是整個計劃的地基，設定錯誤，後續的努力便會事倍功半。精準的健身卡路里計算，是達成目標的第一步。
如何設定溫和且可持續的熱量赤字或盈餘
計算出你的TDEE後，下一步就是根據目標調整熱量攝取。
- 目標減脂： 創造「熱量赤字」。建議從TDEE減去300至500大卡開始。例如，你的TDEE是2200大卡，目標攝取量就是1700至1900大卡。這個溫和的赤字範圍，能夠有效減脂，同時最大限度地保留肌肉，避免身體因飢餓而進入節能模式。
- 目標增肌： 創造「熱量盈餘」。建議在TDEE之上增加250至500大卡。例如，你的TDEE是2500大卡，目標攝取量就是2750至3000大卡。充足的能量是肌肉生長的原料，適度的盈餘可以確保訓練效果，又不會過度累積脂肪。
關鍵在於「溫和」，過於激進的熱量調整往往難以維持，更容易導致失敗。
宏量營養素黃金比例：蛋白質、碳水化合物、脂肪
只計算總卡路里並不足夠，熱量的來源同樣重要。宏量營養素（Macros）的分配，直接影響你的身體成分與運動表現。
- 蛋白質 (Protein)： 肌肉修復與生長的基石。無論增肌或減脂，都應確保攝取足夠的蛋白質。建議每日攝取量為「每公斤體重 x 1.6-2.2克」。一個70公斤的人，每日就需要約112至154克的蛋白質。
- 脂肪 (Fat)： 維持荷爾蒙正常分泌與身體機能的必需品。健康的脂肪來源對健身至關重要。建議脂肪的熱量應佔每日總熱量的20-30%。
- 碳水化合物 (Carbohydrate)： 身體最主要的能量來源，為你的高強度訓練提供燃料。在滿足蛋白質和脂肪的需求後，剩餘的熱量配額可全部分配給碳水化合物。
一個常見的起始分配比例可以是：碳水化合物40%、蛋白質30%、脂肪30%。你可以根據個人反應再作微調。
第二步：規劃高效飲食策略
設定好數字後，就要思考如何將這些數字呈現在餐盤上。
優先選擇「原型食物」(Whole Foods) 以提升飽足感
原型食物是指未經加工或加工程度極低的天然食物，例如新鮮蔬菜、水果、雞胸肉、魚、雞蛋、糙米、燕麥等。它們通常營養密度高，富含纖維與水份，能夠提供極佳的飽足感，讓你用更少的卡路里感覺更飽足，這對於控制食慾和總熱量攝取非常有幫助。
外食族必學：如何估算卡路里與聰明點餐
在香港，外出用餐是生活常態。學會聰明點餐，能讓你的健身計劃事半功倍。
- 烹調方式是關鍵： 優先選擇蒸、煮、烤、焗的菜式，避開油炸、爆炒、紅燒等高油高鈉的選項。
- 醬汁另外上碟： 很多醬汁是熱量陷阱。要求醬汁分開上，可以讓你主動控制用量。
- 善用手機App： 利用MyFitnessPal等應用程式，可以搜尋到連鎖餐廳食物的營養資訊，幫助你做出更佳選擇。
- 學會目測份量： 一個拳頭大小約等於一杯飯或麵，一個手掌心（不含手指）大小約等於一份3-4安士的肉類。建立份量概念，有助你更準確地估算卡路里。
【餐單範例】 1800/2200/2500大卡一日三餐飲食參考
以下為簡單範例，實際份量需根據個人宏量營養目標調整。
| 熱量目標 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 1800大卡 (減脂) | 希臘乳酪(150g)配藍莓(50g)與堅果(15g)，全麥麵包(2片)配雞蛋(2隻) | 雞胸肉(150g)沙律配橄欖油醋汁，糙米飯(1碗) | 蒸三文魚(150g)，大量灼菜(2碗)，番薯(1個中型) |
| 2200大卡 (維持/溫和減脂) | 燕麥(60g)配牛奶(250ml)與蛋白粉(1匙)，香蕉(1條) | 燒牛肉(150g)湯烏冬，配溫泉蛋及蔬菜 | 雞脾(去皮)(2隻)，炒西蘭花，藜麥(1碗) |
| 2500大卡 (增肌) | 全麥麵包(3片)配花生醬(2湯匙)與雞蛋(3隻)，牛奶(250ml) | 雞胸肉(200g)配意粉(1.5碗)與番茄醬，配雜菜沙律 | 牛扒(200g)，烤薯仔(1個大型)，蘆筍(1碗) |
第三步：結合智慧訓練計劃
飲食控制了熱量攝取，訓練則決定了你的健身卡路里消耗，兩者結合才能塑造理想體態。
重量訓練：提升長期代謝率與塑造體態的關鍵
重量訓練是增肌減脂計劃的核心。它不僅在訓練當下燃燒卡路里，更重要的是它能增加你的肌肉量。每增加一磅肌肉，身體每日的基礎代謝就能多消耗約30-50大卡。這意味著你的身體會變成一個更高效的「燃脂機器」，即使在休息時也能消耗更多熱量。此外，重量訓練是雕塑線條、讓身形更緊實的唯一方法。
H44: 有氧運動：創造熱量缺口與強化心肺功能
有氧運動，如跑步、單車、游泳等，是直接增加熱量消耗、創造熱量缺口的好工具。它能有效提升心肺功能，促進血液循環與整體健康。建議將有氧運動安排在重量訓練之後，或者在休息日進行，每週進行2-3次，每次30-45分鐘。
【新手課表】 一週3-4天訓練計劃範例
這是一個適合新手的全身訓練分拆計劃，確保每個主要肌群都得到充分刺激與恢復。
| 訓練日 | 訓練重點 | 核心動作範例 (3組，每組8-12次) |
|---|---|---|
| 第一天 (週一) | 推 (胸、肩、三頭肌) | 啞鈴臥推、啞鈴肩推、三頭肌下壓 |
| 第二天 (週二) | 休息或輕度有氧 | |
| 第三天 (週三) | 拉 (背、二頭肌) | 滑輪下拉、坐姿划船、啞鈴彎舉 |
| 第四天 (週四) | 休息 | |
| 第五天 (週五) | 腿部與核心 | 槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、平板支撐 |
| 第六天 (週六) | 可選：全身訓練或有氧 | 如果選擇全身訓練，可從以上動作各選一個進行 |
| 第七天 (週日) | 休息 |
第四步：追蹤進度與動態調整
你的身體會不斷適應你的計劃，所以定期追蹤與調整是確保持續進步的關鍵。
如何正確量度體重與身體圍度以評估進展
體重數字只是其中一個指標，而且容易受水份、食物等因素影響而波動。
- 量度體重： 建議每週在固定時間、相同條件下（例如：星期一早上，起床如廁後，穿著同樣衣物）量度一次，並記錄下來。觀察長期的趨勢比每日的數字起伏更有意義。
- 量度圍度： 每2-4週量度一次身體圍度，如腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。即使體重變化不大，圍度減少也代表你的體脂正在下降，身形變得更結實。
- 拍照記錄： 每月在相同光線和角度下拍一次正面、側面和背面的照片。視覺上的變化是最直觀、最能鼓舞人心的進度證明。
遇上平台期？調整飲食與訓練的時機與策略
當你的進度停滯超過2-3週，就可能遇上了平台期。這是身體適應了目前飲食和訓練強度的正常現象。
- 飲食調整： 重新評估你的熱量攝取。可以嘗試在目前的基礎上再減少100-200大卡，或者增加蛋白質的攝取比例以提升飽足感。
- 訓練調整： 增加訓練強度是突破平台期的好方法。你可以嘗試增加訓練重量（漸進式超負荷）、縮短組間休息時間、增加訓練組數或次數，或者加入新的訓練動作，給予肌肉新的刺激。
- 增加NEAT： 檢視日常活動量，嘗試每日多走15分鐘路，或者選擇走樓梯代替升降機。這些微小的改變，累積起來的熱量消耗相當可觀。
進階主題：身體重組與新手黃金期
當你掌握了基本的健身卡路里計算後，就可以開始探索一些更令人興奮的進階概念。這些概念能助你更有效率地達到理想體態，特別是在健身旅程的初期。
身體重組 (Body Recomposition) 的科學與條件
同時增肌與減脂是否可能？
你可能聽過一個健身界的傳說：在不增減體重的情況下，同時增加肌肉並且減少脂肪。這聽起來像是天方夜譚，但答案是肯定的，這種現象稱為「身體重組」(Body Recomposition)，它在特定的科學條件下確實可以發生。這需要極為精準的營養控制，讓每日的熱量攝取非常接近你的每日總熱量消耗 (TDEE)，同時配合高強度的重量訓練和充足的蛋白質攝取。身體在這種能量平衡的狀態下，會利用體內儲存的脂肪作為能量，去支持由訓練所刺激的肌肉生長。
哪些人最能從身體重組中獲益
身體重組並非人人都能輕易達成，但有幾類人特別容易看到這種效果。第一類是健身新手，他們的身體對訓練的刺激反應極為敏感。第二類是體脂率偏高的人士，因為他們體內有較多的脂肪儲備，能為肌肉生長提供充足的能量。第三類是曾經有訓練經驗，但因故中斷了一段時間後重新開始訓練的人，因為「肌肉記憶」會讓他們更快地恢復到過去的狀態。
把握「新手蜜月期」最大化初期成果
為何健身新手進步神速？
健身新手通常會經歷一段進步神速的時期，這被稱為「新手蜜月期」或「新手黃金期」。主要原因有兩個。首先，從未受過系統性訓練的肌肉，對任何新的訓練刺激都會產生強烈的適應反應，肌肉生長和力量提升的速度會非常快。其次，身體為了應對新的壓力，會分泌更多有利於肌肉生長的荷爾蒙，例如睪固酮和生長激素，這進一步加速了進步的過程。
如何善用6至9個月的黃金窗口期
這段大約6至9個月的黃金期是建立穩固基礎的最佳時機。要最大化這段時間的成果，你應該專注於以下幾點。第一，堅持一致的訓練，每週至少進行3至4次結構化的重量訓練，學習並掌握深蹲、硬拉、臥推等基本複合動作。第二，確保攝取足夠的蛋白質，它是肌肉修復和生長的原材料。第三，維持穩定且輕微的熱量赤字或熱量平衡，為身體重組創造理想條件。把握好這段時期，你的健身旅程將會有一個非常漂亮的開始。
健身卡路里常見問題 (FAQ)
在了解如何計算健身卡路里後，您可能還會遇到一些在執行上經常出現的疑問。這裡集合了幾個最常見的問題，希望能夠幫助您釐清觀念，讓增肌減脂的道路走得更順暢。
體脂率高，應先增肌還是先減脂？
這是一個經典問題，但對於體脂偏高的新手而言，答案或許比想像中更理想。您其實可以兩者同步進行。這個現象稱為「身體重組」(Body Recomposition)。
因為身體擁有較多的脂肪儲備，等於擁有充足的能量來源，在開始進行規律的重量訓練和攝取足夠蛋白質後，身體有能力在燃燒脂肪的同時，利用這些能量去建立新的肌肉。因此，與其糾結於先後次序，不如專注於建立一個可持續的訓練與飲食計劃。建議從溫和的熱量赤字開始，並確保蛋白質攝取充足，再配合每週三至四次的重量訓練，身體自然會朝著更理想的體態進發。
重訓一小時，實際能消耗多少卡路里？
許多人對重訓的健身卡路里消耗存在誤解，以為它能像有氧運動一樣即時燃燒大量熱量。事實上，一小時中等強度的重量訓練，根據個人體重與訓練強度，大約消耗200至400大卡。
不過，重訓的真正價值並非在於訓練當下的消耗值，而是它帶來的「後燃效應」(EPOC) 與長期代謝提升。完成訓練後，身體為了修復肌肉和恢復狀態，新陳代謝率會在接下來的24至48小時內保持較高水平，持續消耗額外熱量。更重要的是，增加的肌肉量會直接提高您的基礎代謝率(BMR)，讓身體在休息時也能燃燒更多卡路里。所以，重訓是為了打造一部更節能的引擎，而非單純計較單次訓練的油耗。
高強度間歇訓練(HIIT)是否比傳統有氧更有效？
「有效」與否，取決於您的目標、時間和體能狀況。HIIT和傳統有氧運動各有優勢，是工具箱中不同的工具。
HIIT的優點在於效率極高，能在短時間內（例如15至20分鐘）達到很高的心率，並產生顯著的後燃效應，非常適合時間有限的人。
傳統有氧運動（如慢跑、單車）的強度較低，對身體的壓力較小，更容易恢復。雖然單位時間內的熱量消耗不及HIIT，但可以持續較長時間，累積的總熱量消耗依然可觀，而且有助於建立心肺耐力基礎。
一個理想的計劃是兩者結合。您可以將HIIT作為主要的燃脂訓練，並將傳統有氧用作恢復日或輔助訓練。
夜晚攝取碳水化合物會更容易致肥嗎？
這是一個非常普遍的迷思。人體並不會因為時間晚了，就改變處理能量的方式。導致體重增加的唯一原因是「總熱量盈餘」，也就是全日攝取的總熱量大於總消耗量，與進食時間無關。
事實上，對於有訓練習慣的人，晚上攝取適量的碳水化合物反而有益。它有助於補充訓練後消耗的肌肉肝醣，促進肌肉修復，甚至可以改善睡眠質素。問題的根源往往不在於時間，而是食物的選擇。夜晚容易致肥的，通常是雪糕、薯片、甜品等高熱量、低營養的加工食品，而不是一碗糙米飯或番薯。
可以不計算卡路里，單靠直覺飲食成功嗎？
直覺飲食是一個理想的長遠目標，但它是一種需要培養的技能，而非與生俱來的本能。對於剛開始健身或對營養學不熟悉的人，直接跳到直覺飲食的成功率並不高。
在初期階段，進行健身卡路里計算是一個非常重要的學習過程。它能幫助您建立對食物份量和營養價值的具體概念，了解不同食物如何影響您的總熱量攝取。當您持續記錄一段時間後，自然會對如何搭配飲食更有心得。屆時，即使不依賴手機應用程式，您也能憑經驗做出明智的選擇，真正達到成功的直覺飲食。
我需要安排「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？
「欺騙餐」並非生理上的必需品，它的存在更多是為了心理上的平衡與飲食的可持續性。長期處於嚴格的飲食控制下，容易產生壓力和被剝奪感，而一餐計劃內的放縱，可以作為獎勵，讓整個過程更容易堅持下去。
與其稱之為「欺騙」，不如視為「計劃中的彈性餐」。它有助於應對社交場合，讓您不必因為飲食計劃而與朋友家人疏遠。關鍵在於「計劃」，而非失控地暴飲暴食。建議將它安排在一週訓練強度最高的一天之後，並且只在一餐中放鬆，而非一整天。如果您的飲食計劃本身已具備足夠彈性，讓您不感到痛苦，那麼不安排欺騙餐也完全沒有問題。
