增肌減脂總不見效？終極健身營養指南：7大章節詳解飲食科學、熱量計算至外食全攻略

你是否也曾努力不懈地在健身室舉鐵、跑步，但鏡中的身型卻總是未如理想？你投入了大量時間與汗水，卻對增肌減脂的緩慢進度感到氣餒，甚至懷疑自己的努力是否用對了地方。事實上，健身成果的關鍵往往不在於你練得多苦，而在於你吃得有多聰明。俗語有云「三分練，七分吃」，若缺乏穩固的營養學根基，再多的訓練也只是事倍功半。

這份《終極健身營養指南》正是為了解決你的困惑而生。我們將帶你由零開始，拆解健身飲食的底層邏輯，從認識三大宏量營養素、三步精準計算個人熱量需求，到挑選優質食材、掌握運動前後的黃金補充時機，更會深入探討外食族、素食者的實戰攻略，以及科學分析市面常見的健身補充品。無論你是剛踏入健身旅途的新手，還是正苦惱於平台期的資深玩家，這份涵蓋七大章節的全面指南，都將為你提供清晰、實用的行動藍圖，助你告別無效努力，真正掌握身體的主導權，塑造出夢寐以求的理想體態。

健身先健腦：掌握「三分練，七分吃」的營養基石

談到健身營養，許多人腦中浮現的是複雜的計算與乏味的雞胸肉，但這本健身營養指南的核心理念很簡單。你一定聽過健身圈的名言：「三分練，七分吃」。這句話點出了增肌減脂的真相：努力訓練固然重要，但若沒有正確的飲食策略配合，你的汗水很可能無法換來理想的成果。在開始任何訓練計劃前，先建立穩固的營養知識基礎，才是通往成功的捷徑。

為何飲食是增肌減脂成功的關鍵？

我們可以將身體想像成一間工廠。重量訓練就像是向工廠下了一張「增建肌肉」的訂單，這個動作本身只是發出指令，並不提供任何建築材料。而飲食，就是運送到工廠的鋼筋、水泥與各種原料。假如你下了訂單，卻沒有供應足夠或正確的材料，工廠自然無法開工，肌肉也就無從生長。反之，若供應了過多劣質材料，工廠便只能將它們當成廢料儲存起來，這就是脂肪的堆積。所以，飲食直接決定了你訓練後的身體，是朝著增肌還是增脂的方向發展。

建立正確觀念：飲食、訓練與恢復的三角關係

要成功塑造理想體態，必須理解並平衡三個核心要素：飲食、訓練與恢復。它們三者形成一個穩固的等邊三角形，缺一不可。

• 訓練：向身體發出需要變強壯的訊號，造成肌肉纖維的良性撕裂。
• 飲食：提供身體修復與成長所需的原料，即各種宏量與微量營養素。
• 恢復：主要是指充足的睡眠，讓身體有時間利用攝取的營養，進行肌肉的修補與超量恢復，變得比之前更強壯。

如果只專注訓練而忽略飲食與恢復，就像不斷拆毀建築卻不給予材料和時間重建，身體只會日益疲勞，甚至受傷。

認識三大宏量營養素：構建身體的藍圖

要掌握飲食，首先要認識構成我們身體藍圖的三大宏量營養素（Macros）。它們是蛋白質、碳水化合物和脂肪，每一種都在身體中扮演著不可或缺的角色，理解它們的功能是編寫個人專屬健身營養全書的第一章。

蛋白質 (Protein)：肌肉合成的基礎建材（每克4大卡）

蛋白質是構成肌肉最主要的原材料。每次訓練後，受損的肌肉纖維都需要蛋白質來進行修復，並在這個過程中變得更粗壯。你可以把它想像成建造房屋的磚塊，沒有足夠的磚塊，即使有再好的設計圖與工人也無法建成高樓。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練表現的主要能量來源（每克4大卡）

碳水化合物是身體最高效、最優先使用的能量來源，就像是驅動汽車前進的汽油。它為你的高強度訓練提供動力，讓你有足夠的力氣舉起更重的重量、跑得更遠。訓練後，它也能快速補充肌肉中消耗殆盡的能量庫存（肌糖原），加速身體恢復。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙與身體健康的必要元素（每克9大卡）

脂肪並非敵人，優質的脂肪對於維持身體正常運作至關重要。它不僅是重要的能量儲備，也參與構成細胞膜，更是維持體內荷爾蒙（例如有助增肌的睪固酮）正常分泌的關鍵原料。適量攝取優質脂肪，是確保身體機能與健康水平的必要一環。

打造個人化餐單：三步精準計算你的熱量與營養需求

掌握了基礎的健身營養概念後，就來到最實用的部分。這本健身營養指南將會教你如何不再盲目跟隨別人的餐單，而是為自己度身訂造一套科學化的飲食計劃。這過程就像砌積木一樣，只要跟著以下三個簡單步驟，你就能精準計算出自己的熱量與營養需求，讓增肌減脂的效果事半功倍。

第一步：計算你的基礎代謝率 (BMR)

BMR定義：維持生命所需的最基本熱量

BMR (Basal Metabolic Rate) 指的是你的身體在完全靜止的狀態下，例如躺在床上什麼也不做，單純為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成一部電腦在待機模式下消耗的電量，這是你身體每日熱量消耗的基本盤。計算出這個數字，是整個飲食計劃的基石。

Harris-Benedict方程式計算方法

要計算BMR，最常用和被廣泛接受的公式之一是Harris-Benedict方程式。公式會根據你的性別、體重、身高和年齡進行計算，你可以拿出計算機跟著算算看：

• 男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
• 女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

例如一位30歲、身高175厘米、體重70公斤的男性，他的BMR大約就是1699大卡。

第二步：評估你的每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE定義：結合活動量與BMR的每日總消耗

知道了BMR這個「待機耗電量」後，下一步就要計算你真正的「每日總耗電量」，也就是TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。TDEE是在BMR的基礎上，加上你每日所有活動，包括走路、工作、運動等所消耗的熱量。這個數字才真正反映了你一天總共會消耗多少卡路里。

如何根據活動因子（由1.2至1.9）估算TDEE

計算TDEE的方法很簡單，就是將你的BMR乘以一個對應你活動量的「活動因子」。你可以根據以下描述，選擇最貼近你生活模式的因子：

• 久坐模式（幾乎不運動，工作性質為辦公室久坐）：TDEE = BMR x 1.2
• 輕度活動（每週進行1-3天低強度運動）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度活動（每週進行3-5天中等強度運動）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度活動（每週進行6-7天高強度運動）：TDEE = BMR x 1.725
• 極高活動（從事體力勞動工作或每日進行極高強度訓練）：TDEE = BMR x 1.9

將你的BMR乘以這個因子後，你就得到了對你個人而言最重要的數字——TDEE。

第三步：設定目標導向的熱量與宏量營養比例

增肌目標：設定熱量盈餘（TDEE +10-20%）與營養比例

如果你的目標是增加肌肉量，身體就需要額外的能量去建構新的肌肉組織。這代表你需要製造「熱量盈餘」，每日攝取的熱量要比TDEE多出約10-20%。例如你的TDEE是2000大卡，增肌期的目標熱量就是2200-2400大卡。在營養比例上，建議將高比例的熱量分配給蛋白質（約30-40%）與碳水化合物（約40-50%），以支持訓練表現和肌肉修復。

減脂目標：設定熱量赤字（TDEE -10-20%）與營養比例

想減少體脂，原理正好相反，你需要製造「熱量赤字」。每日攝取的熱量要比TDEE少約10-20%。同樣以2000大卡TDEE為例，減脂期的目標熱量就是1600-1800大卡。為了在減脂期間盡量保留辛苦練來的肌肉，蛋白質的比例需要維持在較高水平（約40-50%），然後適度降低碳水化合物與脂肪的攝取量。

維持體態：熱量攝取與TDEE的平衡點

如果你對目前的體態感到滿意，目標是維持下去，那麼你需要做的就是讓每日的熱量攝取與你的TDEE大致持平。攝取量等於消耗量，體重和身體組成就能維持在一個穩定的水平。

新手友善策略：從「蛋白質優先法」開始

如何計算每日蛋白質攝取量（體重公斤 x 1.6-2.2克）

看到這裡，如果你覺得計算所有宏量營養素的百分比有點複雜，可以先從一個更簡單直接的方法開始，這也是許多健身營養全書推薦的入門技巧：「蛋白質優先法」。不論增肌或減脂，確保足夠的蛋白質攝取都是首要任務。對於有恆常訓練習慣的人，建議每日的蛋白質攝取量為「每公斤體重 x 1.6至2.2克」。例如一位70公斤的人，每日就需要攝取112至154克的蛋白質。

滿足蛋白質需求後，如何彈性分配碳水與脂肪

當你計算並確保每日能吃到足夠的蛋白質後，剩下的熱量額度就可以由碳水化合物和脂肪來彈性分配。你可以根據自己的飲食偏好、訓練前後的能量需求來調整。喜歡米飯麵食，可以分配多一點給碳水；偏好堅果、牛油果等食物，則可以增加脂肪的比例。這個方法大大簡化了餐單規劃，讓你更容易上手並持之以恆。

增肌減脂食咩好？精選優質營養食材清單

掌握了熱量和宏量營養的計算方法後，實際走進超級市場時，你可能會感到一絲迷惘。這正是這份健身營養指南的實踐核心，因為懂得選擇優質食材，才是將理論轉化為成果的關鍵一步。以下這份清單，是我為你精心整理的「彈藥庫」，涵蓋了構建理想體態所需的各種優質營養來源，讓你在採購時更有方向。

優質蛋白質來源（動物性與植物性）

蛋白質是肌肉的基石，這一點無庸置疑。為了讓你的餐單更多元化，同時照顧到不同飲食習慣的朋友，我們將推薦的蛋白質分為動物性與植物性兩大類，兩者各有優勢。

動物性蛋白推薦：雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、三文魚、希臘乳酪

雞胸肉是健身界的明星食材，優點是蛋白質含量極高，脂肪卻很低。雞蛋被譽為「完全蛋白質」，吸收率高，蛋黃還富含多種維他命與礦物質。瘦牛肉除了提供優質蛋白，更是鐵質與鋅的重要來源，這兩種微量元素對能量代謝與肌肉功能十分重要。三文魚不只是蛋白質來源，更富含Omega-3多元不飽和脂肪。希臘乳酪相比普通乳酪，蛋白質含量更高，質地更濃稠，同時是益生菌的良好來源。

植物性蛋白推薦：硬豆腐、毛豆、鷹嘴豆、藜麥

硬豆腐是素食者的絕佳選擇，蛋白質密度更高，而且用途廣泛。毛豆無論是作為餐前小食或正餐配菜都非常合適，它不僅提供植物蛋白，纖維含量也很豐富。鷹嘴豆同時是蛋白質與複合碳水化合物的來源，能提供持久的飽足感。藜麥是少數含有全部九種必需氨基酸的植物性食物，稱得上是「超級穀物」，也是優質的蛋白質來源。

優質碳水化合物來源（複合與簡單）

很多人聞「碳水」色變，但其實它是訓練能量的主要來源，關鍵在於選擇對的種類和時機。我們將它分為日常能量來源的複合碳水，以及運動後快速補充的碳水。

複合碳水化合物推薦：藜麥、番薯、糙米、全麥麵包

它們的消化速度較慢，能穩定地為身體提供能量，維持血糖平穩，非常適合放在正餐中。例如藜麥、番薯、糙米和全麥麵包，都是理想的選擇。

運動後碳水化合物推薦：香蕉、白飯

運動後，肌肉需要快速補充能量來修復和生長。這時候，消化吸收快的碳水化合物就派上用場了。香蕉和白飯都是很好的選擇，它們能迅速提升血糖，幫助營養進入肌肉細胞。

優質脂肪來源（不飽和脂肪）

脂肪對於維持荷爾蒙平衡和整體健康不可或缺。我們應該專注於攝取優質的不飽和脂肪，而不是完全戒掉它。

單元不飽和脂肪推薦：牛油果、杏仁、橄欖油

這些脂肪有助於心血管健康，常見於牛油果、杏仁和優質的初榨橄欖油中。

多元不飽和脂肪推薦：三文魚、合桃、亞麻籽

特別是Omega-3脂肪酸，對身體有抗炎作用。三文魚、合桃和亞麻籽都是極佳的攝取來源。

不可或缺的纖維與微量營養素

宏量營養固然重要，但纖維、維他命和礦物質這些微量營養素，是維持身體高效運作的「潤滑劑」。一本完整的健身營養全書絕對不能缺少它們。

蔬菜類推薦：西蘭花、菠菜、羽衣甘藍

深綠色蔬菜是營養素的寶庫，富含纖維、維他命C、K以及多種礦物質，熱量卻極低。西蘭花、菠菜和羽衣甘藍都是其中的佼佼者。

菇類推薦：低熱量、富含維他命與礦物質

菇類熱量低，卻富含維他命B群與鉀等礦物質，能為你的餐單增添風味和營養，是增肌減脂期間的理想配菜。

把握黃金時機：運動前後的營養補充策略

運動後補充的科學：解構「黃金窗口」與GLUT4

為何運動後30-60分鐘進食有助增肌？

健身營養中最常被討論的話題，就是運動後的那一餐。很多人認為運動後進食會浪費之前的努力，但科學告訴我們，把握運動後30至60分鐘的「黃金窗口」（Anabolic Window）補充營養，才是增肌減脂效率最高的做法。因為運動過程中肌肉會消耗大量肝醣，肌肉纖維亦會產生微細撕裂。運動後身體會進入一個急需修復和補充能量的狀態，此時補充的營養會優先用於這兩項任務，而非轉化成脂肪。

GLUT4如何將營養高效運送至肌肉細胞

這個黃金窗口的背後功臣，是一種名為「葡萄糖轉運蛋白第四型」（GLUT4）的物質。你可以將GLUT4想像成肌肉細胞上的「營養專屬通道」。平日這些通道大多是關閉的，但在運動期間和運動後短時間內，它們會被大量激活而打開。這時候攝取的碳水化合物會被分解成葡萄糖，然後透過這些大開的通道，高效地被運送到肌肉細胞內，迅速補充能量和促進肌肉修復。一旦錯過了這個時機，GLUT4通道會逐漸關閉，營養運送的效率便會大打折扣。

不同訓練後的黃金補充比例

運動後的補充並非單純吃蛋白質就可以，碳水化合物的角色同樣重要。碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，能幫助胺基酸（來自蛋白質）進入肌肉細胞，進行修補和增長。這本健身營養指南將根據不同訓練類型，提供理想的補充比例。

重量訓練後：碳水化合物 vs 蛋白質的理想比例 (2-3 : 1)

重量訓練對肌肉纖維的破壞較大，因此需要足夠的蛋白質來修復和重建。同時，亦需要碳水化合物來恢復力量和觸發胰島素反應。建議的比例是碳水化合物與蛋白質為2:1至3:1。例如，攝取20克蛋白質時，便配合40至60克的碳水化合物。

有氧運動後：碳水化合物 vs 蛋白質的理想比例 (3-4 : 1)

長時間的有氧運動（如跑步、游泳）主要消耗身體的肝醣儲備，肌肉勞損程度相對較低。因此，補充重點應放在能量恢復上。建議的比例是碳水化合物與蛋白質為3:1至4:1。例如，攝取20克蛋白質時，便配合60至80克的碳水化合物。

運動後增肌減脂餐單範例（按體重劃分）

以下的餐單範例提供了一些簡單方便的配搭，你可以根據自己的實際情況和喜好靈活調整。記住，這份健身營養指南增肌減脂的科學與實踐建議，是為了讓營養補充變得更簡單。

50-60公斤級別餐單建議

• 組合一： 一隻中型香蕉（約25克碳水）搭配一杯400毫升高蛋白無糖豆漿（約20克蛋白質）。
• 組合二： 一個小型番薯（約40克碳水）搭配一隻烚蛋（約7克蛋白質）。

60-70公斤級別餐單建議

• 組合一： 一份雞胸肉三文治（約35克碳水、25克蛋白質）。
• 組合二： 一個御飯糰（約40克碳水）搭配一杯450毫升牛奶（約15克蛋白質）。

70-80公斤級別餐單建議

• 組合一： 一份白飯（約一碗，60克碳水）搭配150克烤雞胸肉（約35克蛋白質）。
• 組合二： 一個中型 bagel（約50克碳水）搭配一杯500毫升希臘乳酪（約25克蛋白質）。

貼地實踐篇：外食族與素食者飲食攻略

掌握了健身營養的理論基礎後，真正的挑戰往往來自日常生活。畢竟，不是每個人都有時間和條件準備三餐。這一章將提供一份實用的健身營養指南，專為香港常見的飲食場景而設，無論你是經常外食的上班族，還是追求植物性飲食的素食者，都能找到清晰可行的策略，將健身營養融入生活。

外食族的智慧飲食選擇

在香港這個美食之都，外食幾乎是無法避免的生活模式。其實只要懂得選擇，外食一樣可以配合增肌減脂的目標。關鍵在於學會辨識食物的組成，並且主動向餐廳提出你的需求。

便利店攻略：如何配搭出均衡健身餐

便利店是城市人的好朋友，裡面其實隱藏著不少符合健身營養原則的選擇。只要懂得組合，一頓均衡的健身餐就能輕鬆完成。

• 蛋白質來源：可以選擇即食雞胸肉、烚蛋或茶葉蛋、無糖或低糖豆漿、希臘乳酪。這些都是優質且方便的蛋白質。
• 碳水化合物來源：番薯、粟米、藜麥沙律或選擇成份較單純的飯糰（例如烤雞扒、鹽燒鯖魚）。
• 健康脂肪來源：可以選擇一小包原味堅果，但要注意份量。

一個簡單的配搭可以是：一份即食雞胸肉，配一個中型番薯，再加一盒無糖豆漿。這樣就能組合出一頓包含優質蛋白、複合碳水化合物和適量脂肪的均衡餐。

茶餐廳點餐技巧：避開高脂陷阱、選擇優質蛋白

茶餐廳是香港飲食文化的一部分，但其烹調方式普遍多油多醬。想在茶餐廳食得健康，需要一些小技巧。

• 避開陷阱：盡量避免炒粉麵飯、焗飯、白汁或咖喱等高油高脂的選擇。凍飲通常含有大量糖漿，記得要「走甜」或選擇熱飲、檸檬水。
• 聰明選擇：湯飯或湯粉麵是較佳的選擇，例如鮮茄牛肉湯飯。點選碟頭飯時，主動要求「飯餸分上」及「走汁」或「少汁」，這樣可以自己控制醬汁份量。
• 優化蛋白質：選擇蒸、烤、或白灼的肉類，例如蒸魚、切雞（去皮）、灼牛肉。即使是煎雞扒，也可以要求「少油」，並自己去掉雞皮。

獨家分析：食壽司可以增肌減脂嗎？

壽司是很多人喜愛的外食選擇，它確實可以是增肌減脂的好夥伴，但前提是要懂得選擇。

• 優點：魚生是極佳的優質蛋白質和Omega-3脂肪來源，特別是三文魚和吞拿魚。壽司飯是碳水化合物，為身體提供能量。
• 陷阱：需要避開經過油炸的天婦羅、含有大量沙律醬的卷物（例如加州卷）和腐皮壽司。這些選擇會增加不必要的脂肪和熱量。
• 實踐策略：集中選擇魚生壽司（Nigiri）或刺身，配搭一碗麵豉湯和枝豆。這樣既能攝取足夠的蛋白質，又能控制脂肪攝取，是一個理想的外食組合。

素食者的增肌減脂營養指南

素食者要達到增肌減脂的目標，挑戰主要在於確保攝取足夠的優質蛋白質和特定的微量營養素。這本健身營養全書當然也為素食朋友準備了完整攻略。

如何透過互補性食物攝取完整氨基酸

大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們缺乏某種人體必需的氨基酸。不過，只要巧妙地配搭不同種類的食物，就能實現「蛋白質互補」，攝取到完整的氨基酸組合。

• 穀物 + 豆類：這是最經典的組合。例如，糙米（缺乏離胺酸）配搭黑豆或鷹嘴豆（富含離胺酸）。
• 豆類 + 種子/堅果：例如，在扁豆湯中加入一些葵花籽。
• 完全蛋白質來源：部分植物性食物本身就是完全蛋白質，例如藜麥、奇亞籽和硬豆腐，可以多加利用。

素食者需特別注意的微量營養素：鐵、鋅與維他命B12

由於部分微量營養素主要來自動物性食物，素食者需要特別留意它們的攝取。

• 鐵質：植物性鐵（非血紅素鐵）的吸收率較低。可以多攝取深綠色蔬菜（如菠菜）、豆類和扁豆，並且與富含維他命C的食物（如燈籠椒、西蘭花、檸檬汁）一同進食，以提高鐵質的吸收率。
• 鋅質：鋅對蛋白質合成和免疫系統非常重要。全穀物、豆類、堅果和南瓜籽都是鋅的良好來源。
• 維他命B12：維他命B12幾乎只存在於動物性食物中。對於嚴格素食者來說，透過營養補充品或添加了B12的營養酵母、植物奶來攝取，是維持身體機能正常運作的必要方法。

動態調整餐單：為何及何時更新你的飲食計劃？

你的健身營養餐單並不是一份一成不變的合約。身體會不斷適應你的飲食和訓練，因此，適時調整飲食計劃是持續進步的關鍵。

體重與身體組成改變如何影響你的熱量需求

當你的體重下降時，身體維持生命所需的基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之下降。一個80公斤的身體，自然比一個70公斤的身體需要更多能量去運作。因此，如果你減重成功後仍然按照最初的熱量目標進食，熱量赤字就會縮小甚至消失，導致體重停滯。相反，當你成功增肌，肌肉量增加會輕微提升你的基礎代謝率，你可能需要攝取更多熱量來支持肌肉維持和繼續生長。

平台期的應對與調整策略

平台期是每個健身者幾乎都會遇到的階段。當你發現體重或體態連續數週沒有變化時，就是時候檢視並調整你的計劃。

• 重新計算TDEE：根據你目前的體重和活動量，重新計算一次你的每日總熱量消耗，並以此為基礎調整你的熱量目標。
• 微調宏量營養：在總熱量不變的前提下，嘗試稍微調整三大營養素的比例。例如，在減脂期可以稍微降低碳水化合物，增加蛋白質攝取，以提升飽足感。
• 引入「飲食休息期」(Diet Break)：如果長時間處於熱量赤字狀態，身體可能會進入節能模式。此時可以安排一至兩週的時間，將熱量攝取提高到維持體重（TDEE）的水平。這有助於恢復荷爾蒙水平和代謝率，為下一階段的減脂作好準備。

健身補充品指南：科學實證與分級推薦

談到健身營養，很多人會立即想到五花八門的補充品。市面上的產品多得令人眼花繚亂，廣告宣傳亦十分吸引，但它們真的都有效嗎？在深入探討之前，我們必須建立一個核心觀念：補充品只是輔助，永遠不能取代均衡飲食、規律訓練和充足休息。這份健身營養指南將會以科學證據為基礎，為大家建立一個清晰的分級推薦系統，幫助你在眾多選擇中，找出真正值得投資的項目。

第一級推薦：經大量科學證實有效

這一級別的補充品，是經過大量嚴謹科學研究反覆驗證，證實對大部分健身人士都安全有效的選擇。它們是你健身營養補充品清單中最應該優先考慮的基石。

乳清蛋白 (Whey Protein)：方便快捷的蛋白質來源

乳清蛋白是從牛奶中分離出來的優質蛋白質，含有完整的必需氨基酸，而且身體吸收速度很快。訓練後肌肉需要材料進行修復和生長，乳清蛋白就能夠快速提供這些「磚塊」。對於工作繁忙，或者難以從三餐中攝取足夠蛋白質的朋友來說，它是一個非常方便高效的解決方案。只要簡單一搖，就能輕鬆補充20至25克的蛋白質，支持你的增肌目標。

肌酸 (Creatine)：提升力量與運動表現

肌酸可能是現時地球上被研究得最透徹、效果最顯著的運動補充品。它是一種身體能夠自然產生的物質，主要功能是為肌肉的爆發性活動提供快速能量。補充肌酸可以有效提升肌肉中的肌酸儲備，讓你進行重量訓練或高強度間歇運動時，力量更強，耐力更好，能夠多推幾下或者跑快幾秒。初次使用時體重可能會輕微上升，這是因為肌肉細胞儲存了更多水分，是肌酸正在發揮作用的正常現象，並非增加了脂肪。每日規律攝取3至5克，就已經足夠產生效果。

第二級推薦：具條件性效益，針對特定需求

這個級別的補充品同樣有科學研究支持，但它們的效益通常是有條件性的，或者只針對特定訓練模式和目標的人群。它們並非人人必需，但如果你符合特定條件，它們就能成為你的好幫手。

BCAA/EAA：空腹訓練或斷食期間的肌肉保護

BCAA（支鏈氨基酸）和EAA（必需氨基酸）都是蛋白質的組成單位。它們的主要作用是在特定情況下保護肌肉，避免身體在能量不足時分解肌肉來獲取能量。假如你習慣在早上空腹進行訓練，或者正在執行間歇性斷食，在訓練前或訓練中補充BCAA或EAA，有助於減少肌肉流失。不過，如果你日常蛋白質攝取量已經非常充足，尤其是有飲用乳清蛋白的習慣，額外補充它們的效益就會相對有限，因為優質蛋白質中已含有豐富的BCAA和EAA。

咖啡因 (Caffeine)：提升運動表現與專注力

咖啡因是我們日常生活中最常見的中樞神經興奮劑，無論是咖啡或茶都含有。作為運動補充品，它的效果亦得到廣泛證實。在訓練前30至60分鐘攝取適量咖啡因，可以有效提升專注力、降低疲勞感，讓你感覺訓練時更有勁、更輕鬆。無論是耐力運動還是力量訓練，它都能夠提升你的整體表現。需要留意的是，身體會對咖啡因產生耐受性，長期使用效果可能會減弱。而且，過量攝取或太晚使用，都有可能影響睡眠質素。

第三級推薦：證據尚不充分，按需考慮

來到這個級別，我們會討論一些市面上很流行，但科學證據尚不充分或存在較大爭議的補充品。它們的宣傳功效往往很吸引人，但實際效果可能因人而異，甚至微乎其微。在你完善了飲食、訓練和第一、二級補充品之後，才值得按個人需求考慮。

左旋肉鹼 (L-Carnitine)、CLA、HMB等補充品分析

左旋肉鹼（L-Carnitine）的理論作用是幫助身體運送脂肪酸進入細胞燃燒，以達到減脂效果。不過，研究顯示對健康活躍的成年人來說，補充它的實際減脂效果非常有限。共軛亞油酸（CLA）是另一種聲稱能減脂增肌的脂肪酸，可惜在人體研究中的結果令人失望，效果並不顯著。HMB則是亮氨酸的代謝物，聲稱能防止肌肉分解，雖然在某些特定情況下（例如初學者或肌肉受損病人）可能有些微幫助，但對於有持續訓練和足夠蛋白質攝取的人來說，效益並不明顯。這部分的補充品並非一本完整的健身營養全書中的必需品，大家應將資源集中在更可靠的基礎項目上。

健身營養常見問題 (FAQ)

在實踐健身營養的路上，你心中總會浮現各種疑問。我們集合了幾個最常被問到的問題，希望透過這份健身營養指南，用最清晰直接的方式，為你解答這些關鍵的疑惑。

Q1: 運動後即刻進食會不會變胖？

這個觀念是健身營養學中一個非常普遍的誤解。事實上，運動後立即進食不僅不會讓你變胖，反而是增肌減脂的黃金時機。因為高強度運動後，你的肌肉細胞對營養極度渴求，細胞膜上的葡萄糖轉運蛋白（GLUT4）會變得非常活躍，就像打開了通往肌肉的大門。

在這個時候補充適當的碳水化合物與蛋白質，營養會被優先運送到肌肉細胞，用作修復受損的肌肉組織和補充已消耗的肝醣能量，而不是轉化為脂肪儲存起來。所以，運動後進食是一個促進恢復與肌肉成長的絕佳機會。

Q2: 減脂期間應該完全戒除油和澱粉質嗎？

當目標是減脂時，很多人會直覺地將脂肪和碳水化合物（澱粉質）視為敵人，但完全戒除它們並不是一個明智或可持續的方法。身體需要這兩種營養素來維持正常運作。

碳水化合物是你訓練和日常活動最主要的能量來源，完全戒斷會導致精神不振、訓練表現下降，甚至可能令身體分解肌肉來獲取能量。而優質的脂肪，對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收非常重要。減脂的關鍵在於創造整體的熱量赤字，並且聰明地選擇食物來源，例如選擇番薯、糙米等複合碳水化合物，以及牛油果、堅果等健康脂肪，而不是將它們完全從餐單中剔除。

Q3: 100克雞胸肉等於100克蛋白質嗎？

答案是絕對不等於。這是一個計算健身營養時新手很容易混淆的概念。任何天然食物都是由多種營養素、礦物質和水分組成的。

以雞胸肉為例，100克的生雞胸肉大約含有22至25克的蛋白質，其餘的成分主要是水分，還含有少量脂肪。同樣地，100克的燕麥也不等於100克的碳水化合物。因此，學會閱讀營養標籤或使用相關應用程式查詢，是掌握自己實際攝取量的第一步。

Q4: 執行健身飲食一定要用磅精準地秤量食物嗎？

這個問題並沒有一個非黑即白的答案，它取決於你正處於哪個階段。在初期，我們非常建議你使用食物磅。因為這是一個絕佳的學習工具，可以幫助你建立對食物份量的客觀概念，例如150克的雞胸肉或100克的白飯究竟是多少。這個過程能夠讓你更精準地控制熱量和宏量營養素的攝取。

但是，當你實踐一段時間，對各種食物的營養價值和份量有了深入的了解後，便可以慢慢過渡到使用手掌、拳頭等方式作估算。最終的目標是將健康飲食融入生活，讓它成為一種可持續的習慣，而不是一個充滿壓力的任務。秤重是起點，而不是終點。