食錯碳水，增肌變增磅？一文看清健身碳水化合物5大關鍵：掌握食物、攝取量與黃金比例

努力健身，卻怕食錯碳水化合物，結果增肌變增磅？在增肌路上，碳水化合物往往是令人又愛又恨的角色。不少人怕它致肥而敬而遠之，結果訓練無力，肌肉生長停滯；亦有人不加選擇地胡亂攝取，最終得不償失。事實上，碳水化合物是驅動肌肉成長的最強燃料，關鍵在於掌握正確的策略。本文將為你一文看清健身碳水的5大核心關鍵，從背後的科學原理、高低GI食物的選擇、黃金攝取時間表，到精準計算個人攝取量與黃金比例，並提供詳盡的實戰餐單，助你告別迷思，讓每一克碳水都成為你增肌的強效燃料，最大化你的訓練成果。

為何增肌需要碳水化合物？解構三大核心科學原理

談到健身碳水化合物，許多人的第一反應可能是敬而遠之。但如果目標是有效增肌，碳水化合物的角色絕對是不可或缺的關鍵。這背後有三大核心科學原理，理解它們之後，你就會明白為何增肌路上，絕對不能缺少這位重要的「能量夥伴」。

原理一：提供能量，發揮「節省蛋白質作用」

我們的身體就像一部高效能的機器，需要燃料來運作，而碳水化合物就是最優先、最直接的燃料。進行重量訓練時，身體需要大量能量，如果碳水化合物供應充足，身體就會優先燃燒它們來獲取能量。

相反，如果體內的碳水化合物不足，身體為了尋找替代能源，就會開始分解寶貴的肌肉組織，將蛋白質轉化為能量。這個過程稱為「糖質新生作用」。這意味著你辛苦攝取的蛋白質，本應用於修補和增長肌肉，結果卻被當成燃料消耗掉。因此，攝取足夠的健身碳水化合物，能發揮「節省蛋白質作用」（Protein-Sparing Effect），確保蛋白質能專注於它最重要的增肌任務。

原理二：刺激胰島素，打開增肌的「合成窗口」

攝取碳水化合物後，身體會分泌一種非常重要的荷爾蒙——胰島素（Insulin）。胰島素在增肌過程中扮演著如同「總指揮」的角色，它能有效地打開肌肉細胞的大門，讓營養素進入，促進肌肉的合成與修復。

胰島素：運送營養素進入肌肉的關鍵鑰匙

你可以將胰島素想像成一位效率極高的速遞員。當你進食後，血液中充滿了從碳水化合物分解而來的葡萄糖，以及從蛋白質分解而來的胺基酸。胰島素的出現，就等於向肌肉細胞發出「接收包裹」的訊號，它拿著鑰匙打開肌肉細胞的大門，將這些葡萄糖和胺基酸快速地運送進去。這個過程對於決定理想的健身碳水化合物蛋白質比例至關重要，因為兩者需要協同作用，才能達到最佳的增肌效果。

GLUT4蛋白：提升肌肉吸收葡萄糖效率的特快通道

在肌肉細胞表面，有一種名為「葡萄糖轉運蛋白第四型」（GLUT4）的物質。它就像是細胞上的特快通道入口。運動和胰島素都能有效地「激活」這些通道，讓它們移動到細胞表面，大幅提升肌肉吸收葡萄糖的效率。這也是為什麼訓練後的營養補充如此重要，因為此時肌肉細胞對營養的吸收能力最強，能最高效地利用你攝取的營養。

原理三：回補肌肉肝醣，為下次訓練儲備能量

進行高強度訓練時，肌肉會大量消耗儲存在其中的能量，這種能量形式稱為「肌肉肝醣」（Muscle Glycogen）。你可以把它理解為肌肉內置的「電池」。訓練會耗盡這塊電池的電量，讓你感到疲勞。

訓練後攝取適當的健身碳水化合物食物，首要任務就是回補這些被消耗掉的肌肉肝醣，為「電池」重新充電。如果肝醣儲備長期不足，不僅會影響下一次的訓練表現，讓你力不從心，還會減慢恢復速度，長遠來看對增肌進度有負面影響。確保每次訓練後都補充足夠的肝醣，是維持穩定訓練品質與持續進步的基礎。

如何選擇碳水化合物？打造你的個人化增肌燃料庫

談到健身碳水化合物，很多人會感到困惑，以為所有碳水化合物都是增肌的敵人。事實上，懂得選擇不同種類的碳水化合物，就像為自己建立一個個人化的增肌燃料庫，在不同時間為身體提供最適合的能量。我們可以簡單將它們分為兩大類：日常使用的「複合碳水化合物」和訓練後恢復用的「簡單碳水化合物」。

日常能量基石：複合碳水化合物（低GI）

為何應以複合碳水化合物為主食

複合碳水化合物的結構比較複雜，身體需要更長時間去消化分解。這個特性讓它們可以緩慢地釋放能量，為我們提供穩定而持久的飽足感和體力。同時，它們不會引起血糖水平急劇波動，有助於維持整天精神狀態，避免能量突然下降。加上它們通常富含膳食纖維、維他命和礦物質，是構成健康飲食的重要部分。

優質複合碳水化合物食物清單：蕃薯、燕麥、糙米、藜麥、豆類

在選擇日常的健身碳水化合物食物時，可以優先考慮以下幾種營養豐富的選擇：

• 蕃薯： 不但提供能量，還含有豐富的維他命A和纖維。
• 燕麥： 是優質的早餐選擇，提供水溶性纖維，有助心臟健康。
• 糙米： 相比白米保留了更多營養，是穩定能量的來源。
• 藜麥： 是一種完整的蛋白質來源，同時提供碳水化合物，營養價值很高。
• 豆類： 例如黑豆、鷹嘴豆，富含蛋白質和纖維，飽足感強。

訓後快速恢復：簡單碳水化合物（高GI）

為何訓練後高GI食物是你的朋友

經過高強度訓練後，肌肉內的肝醣會被大量消耗，肌肉細胞也處於急需修復的狀態。這個時候，消化吸收速度快的簡單碳水化合物（高GI食物）就能派上用場。它們能迅速提高血糖，刺激胰島素分泌。胰島素就像一把鑰匙，可以打開肌肉細胞的大門，將葡萄糖和蛋白質（胺基酸）快速運送進去，以回補能量和修補肌肉纖維。這個過程可以加速恢復，減輕肌肉酸痛，為下一次訓練做好準備。

策略性簡單碳水化合物食物清單：香蕉、白飯、蜂蜜

訓練後的碳水化合物選擇，重點在於「快」。以下是一些方便又有效的選擇：

• 香蕉： 天然的糖分容易吸收，而且富含鉀，有助於補充流汗時流失的電解質。
• 白飯： 移除了纖維，消化速度比糙米快，能迅速為肌肉補充肝醣。
• 蜂蜜： 可以直接加入蛋白粉或乳酪中，提供快速的能量來源。

何時攝取碳水化合物？解鎖增肌力量的黃金時間表

掌握攝取健身碳水化合物的時機，就如同為你的增肌計劃找到了加速器。這不只是關於吃什麼，更是關於「何時吃」。精準地在身體最需要能量和修復的時刻提供燃料，能讓你的訓練成果事半功倍。讓我們一起來規劃你的個人化碳水攝取時間表，將每一份能量都用在刀刃上。

訓練前：為最佳運動表現「入滿油」

把你的身體想像成一部準備上賽道的跑車。訓練前補充碳水化合物，就像在比賽前為跑車「入滿油」，確保你有充足的能量去應對每一次推舉和衝刺，讓運動表現推向極致。充足的能量儲備，也能防止身體在訓練中分解珍貴的肌肉來獲取能量。

訓練前1-2小時：攝取易消化的複合碳水化合物

在這個時間點，我們需要的是穩定而持久的能量供應。選擇一些升糖指數（GI）較低，而且容易消化的複合碳水化合物食物是明智之舉。例如一小碗燕麥、一條中型蕃薯或一片全麥麵包。它們能緩慢釋放葡萄糖進入血液，為你整個訓練時段提供源源不絕的動力，同時避免因血糖急速升降而導致的疲勞感。

訓練前30分鐘：補充少量天然簡單碳水化合物

來到訓練前的最後衝刺階段，你需要的是即時的能量補充。這時候可以選擇少量、天然的簡單碳水化合物。一根熟透的香蕉就是一個絕佳選擇。它能快速提供能量，讓你在訓練開始時立即進入狀態，而不會對腸胃造成太大負擔。重點是「少量」，避免因消化不良而影響訓練。

訓練後：把握肌肉修復與成長的「黃金窗口」

訓練結束後，你的肌肉正處於一個極度渴求營養的狀態。這段時間被稱為「黃金窗口」或「合成窗口」，是補充營養以促進肌肉修復與成長的最佳時機。把握好這個機會，你的增肌效率將會大大提升。

為何訓練後30-90分鐘是補充關鍵期

訓練會耗盡肌肉中的肝醣儲備，同時令肌肉細胞對胰島素的敏感度大幅提高。簡單來說，這時候的肌肉細胞就像一塊海綿，準備好瘋狂吸收營養。在訓練後30至90分鐘內補充碳水化合物，身體會優先將這些能量用於回補消耗掉的肌肉肝醣，而不是轉化為脂肪儲存。這個機制能加速體力恢復，為下一次訓練做好準備。

碳水化合物與蛋白質的黃金組合策略

訓練後，單獨補充蛋白質並不足夠。碳水化合物與蛋白質的組合才是王道。攝取碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，不僅讓葡萄糖進入，更會加速運送蛋白質（胺基酸）到肌肉中進行修復工作。一個理想的健身碳水化合物蛋白質比例，特別在重量訓練後，大約是碳水化合物2至3份對蛋白質1份，這樣能最大化肌肉的合成效果。

訓練中：針對高強度或長時間訓練的能量補充

對於大部分一小時內的健身訓練，訓練中補充能量並非必要。不過，在某些特定情況下，訓練中的補給就變得相當重要。

何時需要訓練中補充

如果你進行的訓練時間超過90分鐘，例如長跑、單車耐力賽，或者是一次極高強度且長時間的重量訓練，肌肉肝醣會面臨耗盡的風險。這時在訓練中途補充能量，有助於維持血糖水平，延緩疲勞出現，並保持良好的運動表現。

如何選擇易於吸收的碳水化合物

訓練中補充的重點是「快速吸收」和「易於消化」。液體或半流質的碳水化合物是首選，例如運動飲品、能量膠（Energy Gel）或稀釋的果汁。這些產品能為身體提供即時的能量，而不會加重消化系統的負擔，讓你專注於訓練本身。

應該攝取多少碳水化合物？從新手到進階的計算指南

談及健身碳水化合物，大家最想知道的一定是實際的攝取量。這就像一個完美的食譜，份量對了，成果才會顯著。其實計算方法並不複雜，我們可以從兩個層面來規劃：一是訓練後的即時補充，二是每日的總攝取量。掌握這兩點，就能為你的增肌之路提供精準的燃料。

訓練後碳水化合物與蛋白質的黃金比例

訓練後的營養補充，並非單純吃蛋白質就可以。要讓肌肉有效修復和成長，碳水化合物與蛋白質的合作不可或缺。它們的關係就像水泥與鋼筋，需要一個最佳的健身碳水化合物蛋白質比例，才能建構出最穩固的肌肉組織。這個比例會因應你的訓練類型而有所不同。

重量訓練後：建議比例為「碳水 2-3 : 蛋白質 1」

進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微細撕裂，同時亦會消耗大量肝醣。因此，訓練後的補充目標有兩個：一是修補受損的肌肉，二是回補消耗的能量。一份蛋白質負責修補，配上二至三份的碳水化合物來快速補充肝醣，並刺激胰島素分泌，將胺基酸更有效率地運送到肌肉細胞，啟動修復程序。

有氧運動後：建議比例為「碳水 3-4 : 蛋白質 1」

長時間的有氧運動，例如跑步、游泳或踏單車，對肌肉的撕裂程度相對較低，但對肝醣的消耗卻非常巨大。此時，身體的首要任務是盡快補充耗盡的能量庫。因此，碳水化合物的需求量會更高，建議的比例是三至四份碳水化合物配上一份蛋白質。這樣能確保體力迅速恢復，為下一次訓練做好準備。

計算每日總碳水化合物攝取量

了解訓練後的黃金比例後，我們來看看全日的健身碳水化合物攝取量應該如何規劃。這可以分為簡易和精準兩種方法，你可以根據自己的階段和需求選擇。

新手簡易計算法：根據總熱量按比例分配

如果你是健身新手，或者不想進行太複雜的計算，可以從總熱量分配入手。一般建議，在增肌期間，碳水化合物應佔每日總熱量攝取的40%至50%。例如，你每日的增肌目標總熱量是2500大卡，那麼碳水化合物的熱量就應該是1000至1250大卡。由於每克碳水化合物提供4大卡熱量，你每日的攝取量大約就是250至312克。

進階精準計算法：根據體重計算（每公斤3-5克）

當你對自己的身體反應和訓練強度有更深入的了解後，可以採用更個人化的計算法。對於有規律進行增肌訓練的人士，建議每日攝取量為每公斤體重3至5克的碳水化合物。如果你的訓練強度非常高，可以設定在接近5克的水平；如果當天是休息日或訓練強度較低，則可以調整至3克左右。舉例來說，一位70公斤的男士，每日的碳水化合物攝取量應在210克（70公斤 x 3克）至350克（70公斤 x 5克）之間。這個方法能更精準地配合你的訓練節奏。

健身碳水化合物實戰餐單：外食族與自煮派完整攻略

理論知識都清楚了，但實際執行時總會遇到困難。不論你是忙碌的外食族，還是喜歡自己準備的自煮派，這裡都為你準備了完整的健身碳水化合物實戰餐單，讓你輕鬆將知識轉化為行動。

外食族攻略：便利店、茶餐廳、壽司店聰明選

在香港，外出用餐是常態，但這不代表你要放棄增肌目標。只要懂得選擇，處處都是你的增肌食堂。

便利店的快速增肌組合

時間緊迫時，便利店是你最方便的補給站。訓練後需要快速補充，可以考慮以下組合，它們提供了理想的健身碳水化合物與蛋白質比例。

• 組合一： 一個日式飯糰（如吞拿魚、雞肉口味）配一盒無糖或低糖豆漿。飯糰提供快速吸收的碳水化合物，豆漿則補充植物性蛋白質。
• 組合二： 一條焗蕃薯配一隻茶葉蛋或即食雞胸肉。蕃薯是優質的複合碳水化合物食物，而雞胸肉和雞蛋則提供肌肉修復所需的蛋白質。
• 組合三： 一份蕎麥冷麵配一份枝豆（毛豆）。蕎麥麵是低GI的選擇，而枝豆是優質的植物蛋白來源。

茶餐廳的「走醬走油」增肌餐選擇

茶餐廳的食物選擇多，但同時也隱藏著高油高鈉的陷阱。只要掌握幾個點餐技巧，你一樣可以食得健康。

• 主食選擇： 選擇以蒸、焗、烤或白灼為主的菜式，例如冬瓜盅、蒸魚飯或切雞飯。點餐時記得說「走汁」、「白飯底」，避免高熱量的醬汁和炒飯底。
• 增肌餐示範： 「叉燒飯，走汁，加一碟白灼菜心走油」。叉燒是相對瘦的燒味選擇，白飯提供能量，而走油的菜心則增加纖維。或者「番茄牛肉飯，少汁」，番茄的天然酸甜可以減少對濃稠醬汁的依賴。

壽司店的高蛋白碳水配搭

壽司店是外食族的好朋友，你可以輕易控制健身碳水化合物攝取量，同時獲得優質蛋白質。

• 聰明選擇： 以魚生壽司（Nigiri）為主，例如三文魚、吞拿魚、帶子、甜蝦等，它們提供豐富的Omega-3和蛋白質。
• 配搭建議： 點幾款魚生壽司，配上一碗麵豉湯和一份枝豆或一客茶碗蒸。這樣既能補充碳水化合物和蛋白質，又能增加飽足感和攝取其他營養。盡量避免選擇炸物、沙律醬軍艦或卷物。

自煮備餐族攻略：高效省時的備餐技巧

自己準備膳食（Meal Prep）是控制飲食最有效的方法，可以精準控制營養比例，而且長遠來看更省錢省時。

週末備餐清單：優質碳水一次準備

利用週末的一兩個小時，集中準備好一星期的優質碳水化合物，平日就能輕鬆組合出健康餐點。

• 批量蒸煮： 將蕃薯、南瓜、薯仔洗淨後原個蒸熟，放涼後存放在雪櫃，隨時可以食用。
• 烹煮穀物： 一次過煮好一星期份量的糙米、藜麥或燕麥飯。將煮好的穀物分裝到幾個小保鮮盒，每盒為一餐份量，方便取用。
• 預備意粉： 煮熟全麥意粉，過冷河後瀝乾水份，加入少量橄欖油拌勻防止黏連，然後冷藏備用。

平日五分鐘組合餐單範例

當你準備好備用碳水後，平日只需幾分鐘就能完成一餐。

• 早餐： 預先煮好的燕麥 + 一匙蛋白粉 + 少量莓果與堅果。
• 午餐： 預先煮好的藜麥 + 已解凍的急凍蝦仁 + 牛油果粒和車厘茄。
• 晚餐： 預先煮好的糙米飯 + 香煎雞胸肉或三文魚 + 一大份灼菜。

素食健身者攻略：植物性力量餐單

素食者一樣可以有效增肌，關鍵是選擇正確的植物性健身碳水化合物食物，確保攝取足夠的蛋白質。

高蛋白植物性碳水化合物來源

許多植物性食物同時富含碳水化合物和蛋白質，是素食增肌者的理想選擇。

• 豆類： 鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、扁豆。
• 全穀類： 藜麥、燕麥、蕎麥。
• 豆製品： 豆腐、天貝（Tempeh）、枝豆。
• 種子類： 奇亞籽、麻籽。

一日素食增肌餐單示範

這是一個簡單的餐單示範，展示如何將高蛋白植物性食物融入日常飲食。

• 早餐： 燕麥粥，加入植物蛋白粉、奇亞籽和水果。
• 午餐： 鷹嘴豆藜麥沙律，配搭大量蔬菜和檸檬油醋汁。
• 訓練後小食： 一杯用香蕉、菠菜和豆奶製成的蛋白質奶昔。
• 晚餐： 烤天貝配焗蕃薯和西蘭花。

健身碳水化合物FAQ：破解常見增肌迷思

講到健身碳水化合物，總會伴隨各種迷思和誤解，這些觀念很可能會影響你的增肌成效。其實只要掌握正確的知識，碳水化合物就是你最強大的盟友。現在，就讓我們像朋友一樣，一起拆解幾個最常見的疑問，讓你對增肌飲食有更清晰的理解。

晚上吃碳水化合物會更容易變肥嗎？

這個說法是健身界流傳最廣的迷思之一。事實上，體重增加或減少的關鍵，在於一整天總熱量的攝取與消耗是否平衡，而不是進食的時間點。你可以將身體的熱量需求想像成一個每日結算的戶口，只要你存入的總熱量（飲食攝取）沒有超過你提取的總熱量（基礎代謝＋活動消耗），就不會導致脂肪儲存。

晚上攝取碳水化合物，能量同樣會被用作身體修復和為隔天的活動儲備。關鍵在於你選擇什麼種類的健身碳水化合物食物，還有整體的健身碳水化合物攝取量。與其完全避免，不如在晚餐選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，例如一小條番薯或半碗糙米，它們能提供飽足感，還有助於穩定血糖。

增肌需要完全戒糖嗎？所有碳水化合物都一樣？

答案是：不需要完全戒糖，而且並非所有碳水化合物都一樣。我們需要區分「添加糖」和食物中的「天然糖分」。汽水、糖果、糕點中的添加糖，除了熱量之外幾乎沒有其他營養，確實應該盡量避免。

但是，水果中的果糖、牛奶中的乳糖，這些天然存在的糖分，同時伴隨著維他命、礦物質和纖維等重要營養素。更重要的是，碳水化合物有簡單和複合之分。增肌飲食的重點，並非一刀切地戒絕所有糖或碳水化合物，而是學會聰明選擇。日常應以複合碳水化合物為主，策略性地在訓練後利用簡單碳水化合物加速恢復，這才是明智的做法。

生酮或低碳飲食會如何影響增肌效果？

生酮或極低碳水化合物飲食，對於追求極致減脂或許有其角色，但對於最大化增肌效果，通常不是最理想的選擇。原因有幾個：第一，進行高強度重量訓練時，身體最主要和最有效率的能量來源就是碳水化合物。缺乏碳水化合物，訓練時的力量和耐力可能會下降，影響訓練品質。

第二，碳水化合物能有效刺激胰島素分泌，而胰島素是幫助營養素（包括蛋白質的胺基酸）進入肌肉細胞的關鍵荷爾蒙。低碳飲食會減弱這個重要的合成訊號。所以，雖然在低碳狀態下仍有可能增長肌肉，但過程通常會更困難，效率也較低。一個均衡的健身碳水化合物蛋白質比例，對多數人來說是更有效的增肌策略。

運動後一定要飲高糖飲品嗎？有哪些天然食物選擇？

運動後補充快速吸收的碳水化合物，目的是為了迅速回補消耗掉的肌肉肝醣和引發胰島素反應，但這不代表你必須依賴高糖分的運動飲品或加工糖漿。許多天然的健身碳水化合物食物，同樣能達到甚至超越這個效果。

香蕉就是一個絕佳的選擇，它富含天然糖分和鉀質，能快速補充能量和電解質。一碗白飯、幾片白麵包、甚至少量的蜂蜜，都是很好的訓後快速碳水來源。這些天然食物除了提供能量，還含有加工飲品所沒有的微量營養素。將這些食物與一份優質蛋白質（例如乳清蛋白或雞胸肉）結合，就能輕鬆組合出效果顯著又健康的訓後恢復餐。