【健身蛋白粉推薦2025】新手必睇終極指南：一篇看懂7大種類、作用、副作用與正確食法

踏入健身室，面對貨架上五花八門嘅健身蛋白粉（Protein Powder），你係咪都覺得頭暈眼花？「乳清（Whey）」同「分離（Isolate）」有咩分別？增肌同減脂應該點揀？究竟幾時飲先最有效？飲得多會唔會傷腎？

呢啲問題，正係我哋呢篇終極指南要為你解答嘅核心。我哋深知新手嘅迷惘，所以特別設計咗呢篇一站式懶人包，由最基礎嘅概念講起，深入剖析市面上最常見嘅7大蛋白粉種類，教你點樣睇營養標籤、把握最佳飲用時機，甚至破解坊間嘅種種迷思。

唔想睇長文？無問題！我哋首創「30秒個人化評測系統」，只需回答幾個簡單問題，就能即時為你推薦最適合你目標同體質嘅產品。無論你係追求增肌嘅大隻仔，定係想塑形嘅靚女，呢篇文章都係你踏上健身之路嘅必備天書。準備好未？一齊嚟揀你嘅第一罐命定蛋白粉啦！

30秒完成您的健身蛋白粉推薦：個人化智能評測系統

市面上的健身蛋白粉選擇五花八門，要從中找到最適合自己的一款，確實需要花費一番心思。為了讓您更輕鬆地作出決定，我們設計了這個個人化智能評測系統。它就像您的專屬健身顧問，只需回答四個簡單問題，就能即時為您提供最精準的健身蛋白粉推薦，助您有效達成目標。

開始您的個人化評測

請根據您的真實情況，選擇最貼切的答案。

第一步：您的主要健身目標是甚麼？ (增肌增重 / 減脂塑形 / 維持健康 / 提升運動表現)

您的目標直接決定了所需蛋白粉的類型。選擇「增肌增重」代表您需要充足的熱量與蛋白質去建立肌肉量；「減脂塑形」則需要高純度、低碳水低脂肪的選擇；「維持健康」旨在補充日常蛋白質的不足；而「提升運動表現」則對吸收速度有更高要求。

第二步：您有沒有特別飲食需求？ (沒有 / 乳糖不耐 / 純素 / 其他)

這是篩選產品的關鍵一步。大部分健身蛋白粉源自牛奶，所以有「乳糖不耐」的人士需要選擇分離乳清或植物蛋白，以避免引致腸胃不適等健身蛋白粉副作用。「純素」者則應選用大豆、豌豆等植物性蛋白。如果沒有特別需求，您的選擇會相對廣泛。

第三步：您習慣甚麼時候補充？ (運動後 / 睡前 / 代餐 / 日常飲品)

不同的飲用時機，對應不同的健身蛋白粉吃法與吸收速度要求。習慣「運動後」補充，應選擇吸收快速的乳清蛋白，把握黃金修復期；「睡前」飲用則適合消化緩慢的酪蛋白，為身體提供長效營養；作爲「代餐」或「日常飲品」，則可考慮營養均衡的混合蛋白。

第四步：您偏好哪種口感與口味？ (濃郁奶昔 / 清新果汁 / 無味百搭 / 創意茶飲)

口感與口味是能否持之以恆的關鍵。傳統蛋白粉多是「濃郁奶昔」口感；近年新興的透明分離乳清則提供「清新果汁」般的體驗；「無味百搭」的蛋白粉可自由加入任何餐飲而不影響原味；而充滿香港特色的「創意茶飲」口味，則為您的營養補充增添不少樂趣。

由基礎學起：點解你需要健身蛋白粉？（附教練專業分析）

咩係健身蛋白粉？成分及來源大解析

蛋白質嘅基本功能：構成同修補身體組織

想深入了解健身蛋白粉，我們必須先從最根本的「蛋白質」說起。蛋白質就如同身體的「建築材料」，我們的肌肉、皮膚、頭髮，甚至是體內的荷爾蒙和酵素，都需要蛋白質作為構成的基本單位。當我們進行運動，特別是重量訓練時，肌肉纖維會產生微細的撕裂。之後，身體便會利用蛋白質修補這些受損組織，並使其生長得比以往更強壯，這就是肌肉增長的基本原理。

健身蛋白粉嘅常見來源：從牛奶到植物萃取

市面上最常見的健身蛋白粉來源，是從牛奶提煉的乳清蛋白（Whey Protein）和酪蛋白（Casein Protein）。在製造芝士的過程中，牛奶會分離出固體和液體，當中的液體部分經過加工和乾燥後，就成為了富含優質蛋白質的乳清蛋白粉。而對於素食者或乳糖不耐的人士，市面上亦有許多優質的植物蛋白選擇，例如由大豆、豌豆或糙米萃取而成的蛋白粉，確保不同飲食需求的人都能找到合適的補充品。

點解要飲健身蛋白粉？三大核心作用

增肌與力量提升：提供肌肉生長嘅必需原料

要了解健身蛋白粉作用，首先要明白訓練與營養的關係。進行重量訓練的目的，是為了對肌肉施加壓力，創造一個需要生長的信號。而蛋白質，特別是當中分解後的氨基酸，就是修補和建造肌肉的關鍵原料。健身蛋白粉能夠高效地提供這些必需原料，確保身體在接收到訓練信號後，有充足的「建材」去進行增肌工程。不過要記住，訓練才是啟動器，蛋白質則是燃料，兩者相輔相成，才能有效提升肌肉量與力量。

加速運動後恢復：修復受損肌肉，緩解酸痛

劇烈運動後的肌肉酸痛，正是肌肉纖維受損的信號。在這個時候，身體急需蛋白質來進行修復工作。及時補充優質蛋白質，就如派遣一支「快速維修隊」到受損部位。特別是吸收速度快的乳清蛋白，能夠迅速提升血液中的氨基酸濃度，加快修復過程，這不僅有助於緩解運動後的酸痛感，更能讓你更快恢復狀態，迎接下一次的訓練挑戰。

方便快捷：輕鬆彌補日常飲食嘅蛋白質缺口

對於生活忙碌的都市人或訓練量大的健身者而言，單靠三餐要攝取足夠的蛋白質，有時確實是一項挑戰。試想像在繁忙的工作日，要準備一份高蛋白質的正餐並不容易。這時，健身蛋白粉的最大優勢便在於其便利性。正確的健身蛋白粉吃法非常簡單，只需將一匙蛋白粉加入水中搖勻，短短一分鐘內就能準備好一杯高質量的蛋白質飲品，輕鬆填補日常飲食中的蛋白質缺口，確保身體無時無刻都有足夠的營養支持。

最齊全健身蛋白粉分類：總有一款適合你

市面上的健身蛋白粉琳瑯滿目，要找到最適合自己的一款，就像在尋找完美的運動拍檔。不同種類的蛋白粉，其成分、吸收速度與作用都各有千秋。以下為你詳細剖析各大主流分類，助你輕鬆作出最佳的健身蛋白粉推薦選擇。

乳清蛋白 (Whey Protein)：最受歡迎的基礎選擇

適合人士：大部分健身初學者及進階者

特點：吸收快，氨基酸完整，性價比高

建議飲用時機：運動後30分鐘內

乳清蛋白是從牛奶中提取的，可說是最普遍、最經典的健身蛋白粉。它的優點是人體吸收速度快，能迅速為肌肉提供修復所需的完整氨基酸，而且價格相對實惠，性價比很高，是大部分人初次接觸蛋白補充品的首選。

分離乳清蛋白 (Whey Isolate)：追求極致純淨

適合人士：乳糖不耐症者，嚴格控制熱量及碳水攝取人士

特點：蛋白質純度極高 (超過90%)，極低脂肪、碳水及乳糖

建議飲用時機：運動後即時補充

分離乳清蛋白是乳清蛋白的進階版，經過更精密的過濾技術，移除了絕大部分的脂肪、碳水化合物及乳糖。其蛋白質純度通常高達90%以上，熱量更低。對於有乳糖不耐症、飲用一般乳清蛋白後會腸胃不適的人，或者在減脂期需要嚴格控制熱量攝取的朋友，這款就是理想選擇，能減少不必要的健身蛋白粉副作用。

水解乳清蛋白 (Hydrolyzed Whey)：預先消化，極速吸收

適合人士：對吸收速度有極致要求的專業運動員，腸胃消化能力較弱者

特點：已預先分解成更小分子，無需消化，直接吸收

建議飲用時機：運動中或運動後即時

水解乳清蛋白可理解為「預先消化」的蛋白粉。它透過水解技術將蛋白質預先分解成更細小的胜肽分子，讓身體幾乎無需再作消化，可以直接吸收。它的吸收速度是所有乳清蛋白中最快的，特別適合對恢復效率有極高要求的專業運動員，或消化系統較弱的人士。

酪蛋白及混合蛋白 (Casein & Blend Protein)：長效釋放，持續滋養

適合人士：需要長時間持續補充蛋白質者，或作為睡前補充

特點：消化吸收速度極慢 (長達6-7小時)，持續釋放氨基酸

建議飲用時機：睡前或兩餐之間

與追求「快」的乳清蛋白相反，酪蛋白的特點是「慢」。它的消化吸收速度非常緩慢，能在長達6至7小時內，穩定地為身體供應氨基酸，如同為肌肉提供長效滋養。因此，了解這種健身蛋白粉作用後，很多人會選擇在睡前飲用，以防止睡眠期間肌肉因長時間未進食而流失。混合蛋白則結合了不同吸收速度的蛋白源，提供即時與持續的雙重補充。

增重粉 (Mass Gainer)：瘦底人士增肌增重的高效方案

適合人士：難以增加體重的「Hard-gainer」，需要極高熱量盈餘者

特點：高蛋白質，更高含量的碳水化合物與熱量

建議飲用時機：訓練後或正餐之間

增重粉專為俗稱「瘦底」或「Hard-gainer」的人士而設。他們新陳代謝較快，單靠日常飲食難以達到增肌增重所需的熱量盈餘。增重粉除了含有高蛋白質，更添加了大量的碳水化合物與熱量，是一種高效、方便的增重方案。正確的健身蛋白粉吃法應配合高強度訓練，才能將熱量轉化為肌肉。

素食蛋白 (Vegan Protein)：植物力量，全面營養

適合人士：素食者，或對乳製品過敏人士

常見來源與挑選要點：大豆、豌豆、米蛋白混合，確保氨基酸完整

對於素食者或對乳製品嚴重過敏的朋友，植物性的素食蛋白是絕佳的替代品。常見的來源包括大豆、豌豆、米蛋白等。由於單一植物蛋白的氨基酸未必完整，現時市面上很多優質產品都會混合多種來源，例如混合豌豆和米蛋白，以互補不足，確保提供完整的必需氨基酸。

特殊功能健身蛋白粉：不止增肌這麼簡單

創新口味系列：告別藥水味，迎接港式、台式茶飲風味

多效合一系列：結合美容、助眠、燃脂等特定生活化功能

還是不知如何選擇？使用頂部的智能系統幫你決定！

近年健身蛋白粉的發展已超越了單純的營養補充。市場上出現了許多令人驚喜的創新，例如告別傳統單調的朱古力或雲呢拿口味，推出港式鴛鴦、台式珍珠奶茶等創意茶飲風味，讓補充蛋白質成為一種享受。更有「多效合一」的產品，在蛋白粉中加入膠原蛋白、GABA、燃脂成分等，結合美容、助眠、體重管理等功能，滿足現代人多元化的健康需求。如果你看完以上介紹仍然感到困惑，不妨回到頁頂，試用我們的個人化智能評測系統，三兩下就能為你找出最合適的選擇。

點樣揀最適合你嘅健身蛋白粉？三大指標幫你決定

市面上林林總總的健身蛋白粉，要從中挑選確實不是一件易事。其實，你只需要學會看懂營養標籤上的三個關鍵指標，就能像專家一樣，輕鬆篩選出最適合自己目標的產品，讓每一分錢都用在刀刃上。

指標一：睇清蛋白質含量與純度

揀蛋白粉，最直接當然是看它的蛋白質含量，但當中其實藏著一些小細節需要留意。

「每份」同「每100克」嘅分別

拿起包裝，你會見到「每份」（Per Serving）與「每100克」（Per 100g）兩種標示, 這兩者絕對不能混淆。所謂「每份」，是品牌建議的單次用量，但每間廠商的一匙大小都不同，由25克到40克不等，直接用「每份」的蛋白質克數來比較，就好比用不同大小的碗來量米，結果自然不準確。因此，要公平比較不同產品的蛋白質高低，唯一標準就是看「每100克」的數據。

如何計算蛋白質純度？

想知道一款蛋白粉的「純度」高不高，有一個簡單的計算方法：將「每份」的蛋白質克數，除以「每份」的總克數，再乘以100%。舉例來說，如果一份30克的蛋白粉含有24克蛋白質，其純度就是 (24 ÷ 30) x 100% = 80%。一般而言，蛋白質純度達到80%或以上，已屬於相當優質的分離乳清蛋白（Isolate）級數。

指標二：留意糖分與總熱量

蛋白質固然重要，但若忽略了其他成分，可能會讓你不知不覺攝取過多熱量，影響增肌或減脂大計。

隱藏糖分來源：注意碳水化合物

營養標籤上，除了直接標明的「糖」（Sugars）之外，更要留意「碳水化合物」（Carbohydrates）的總量。很多品牌為了提升口感和味道，會加入麥芽糊精（Maltodextrin）等添加物，這些都屬於碳水化合物，會直接影響總熱量。一款好的健身蛋白粉推薦產品，其每份碳水化合物含量應盡量低，通常在5克以下為佳。

根據目標選擇：增肌期 vs 減脂期

你的健身目標，直接決定了你對熱量的要求。如果你正處於增肌期，需要創造熱量盈餘，那蛋白粉中含有適量的碳水化合物和脂肪，反而有助補充能量。相反，如果你在減脂期，嚴格控制卡路里攝取，就應該選擇總熱量較低、蛋白質純度極高的分離乳清蛋白（Isolate）或水解乳清蛋白（Hydrolyzed），避免不必要的熱量攝取阻礙你的減脂進度。

指標三：檢視成分表與認證

除了數字，成分表（Ingredients List）和安全認證是判斷產品質素的最後一道防線，也是了解健身蛋白粉副作用是否與添加劑有關的關鍵。

解讀成分表：越簡單越好

成分表的排序是根據含量由多到少排列的，因此第一位理應是「乳清蛋白」。一個黃金法則是：成分表越短、越簡單越好。如果看到一長串你看不懂的化學名詞，例如人工甜味劑、增稠劑、色素等，代表產品的添加物較多。雖然不一定有害，但追求純淨的你，自然會選擇成分最單純的產品。

常見安全認證：SGS、GMP代表咩？

包裝上的認證標章，是產品質量的重要保證。常見的認證有：SGS，這是一個國際性的第三方檢驗機構，其認證代表產品通過了重金屬、微生物等安全測試，並且成分與標示相符。GMP（Good Manufacturing Practice），則代表產品的生產過程符合良好生產規範，確保工廠在衛生、設備、品管等方面都達到嚴格標準。見到這類認證，你可以更放心地使用。

進階健身蛋白粉食法：如何將效果最大化？

選對了適合自己的產品，下一步就是掌握正確的健身蛋白粉食法。很多人以為只要喝下去就有效果，但其實飲用時機和沖調方法，都會直接影響吸收效率與最終成果。這部分會和你分享一些進階技巧，讓每一份蛋白粉的作用都能發揮到極致。

飲用時機全攻略：把握黃金吸收窗口

要充分發揮健身蛋白粉作用，飲用時機非常關鍵。在對的時間補充，身體才能最有效地利用這些蛋白質來修復和建造肌肉。

運動後30分鐘內：補充的黃金時機

這大概是最多人聽過的「黃金窗口」。高強度訓練後，你的肌肉纖維會出現微小撕裂，此刻肌肉對營養的需求最為迫切。在運動後30分鐘內補充快速吸收的乳清蛋白，就像及時為施工隊伍送上磚瓦，能迅速啟動修復程序，促進肌肉生長，減輕痠痛感。

睡前飲用：防止夜間肌肉流失

睡眠時，身體會進入長達數小時的禁食狀態。如果沒有足夠的營養供應，身體可能會分解肌肉來獲取能量，造成肌肉流失。睡前飲用消化速度較慢的酪蛋白或混合蛋白，可以在整個晚上持續穩定地為身體提供氨基酸，有效防止這種夜間肌肉分解的情況。

兩餐之間：作為加餐，維持蛋白質穩定供應

將蛋白粉作為兩餐之間的點心，也是一個聰明的做法。這樣可以維持血液中氨基酸的穩定濃度，讓身體全日都處於有利於肌肉合成的狀態。同時，蛋白質能提供很好的飽足感，幫助你抵抗下午茶時段對高糖分零食的渴望，對體重管理也很有幫助。

沖調技巧與創意食法

掌握了最佳時機，一些簡單的沖調技巧和創意食法，可以讓你的蛋白粉體驗更上一層樓，告別結塊和單調的口味。

黃金水溫與比例：避免結塊與蛋白質變質

沖調蛋白粉時，切記使用冷水或室溫水。過熱的水會導致蛋白質變質，結構被破壞，不僅會嚴重結塊，還可能影響吸收效果。至於水量，可以先按照包裝上的建議比例，然後根據自己喜歡的濃稠度稍作調整，就能調出最順滑的口感。

搖搖杯的正確用法：先放水，後放粉

這是一個非常簡單但極其有效的小竅門。很多人習慣先放粉再加水，結果粉末常常黏在杯底搖不勻。正確的順序是先加入水或其他液體，然後再加入蛋白粉。這樣粉末會浮在水面，不會直接接觸杯底，搖動時就能輕鬆、均勻地溶解，不再有結塊的煩惱。

創意食法：不止是飲品，還可以做甜品

誰說健身蛋白粉只能用喝的？其實它有非常多的創意吃法。你可以將無味或雲呢拿味的蛋白粉加入燕麥粥、希臘乳酪或 smoothie 之中，輕鬆增加蛋白質含量。甚至可以將它作為烘焙原料，製作高蛋白的鬆餅、布朗尼或能量棒，讓健康飲食變得更加豐富有趣。在考慮健身蛋白粉推薦時，選擇一款口味百搭的產品，就能解鎖更多可能性。

健身蛋白粉副作用與常見迷思 (FAQ)

關於健身蛋白粉，坊間總有各式各樣的說法，特別是關於健身蛋白粉副作用的討論，資訊真假難辨。這裡我們整理了幾個最常見的疑問，為你一次過清晰解答，助你更安心地規劃自己的營養補充策略。

Q1: 唔做運動可唔可以飲健身蛋白粉？

這個問題的答案是可以的。你可以將健身蛋白粉理解為一種方便獲取蛋白質的食品，本質上與雞胸肉、雞蛋無異。人體每日都需要足夠的蛋白質來維持基本生理機能，例如修復身體組織、製造荷爾蒙等，並不僅限於肌肉生長。假如你的日常飲食難以攝取足夠蛋白質，例如生活忙碌經常外食，或者你是素食者，適量飲用健身蛋白粉去彌補攝取量的不足，是一個相當有效率的方法。

不過，必須理解健身蛋白粉並非增肌仙丹。如果沒有配合相應的阻力訓練，身體缺乏刺激肌肉生長的訊號，單純飲用蛋白粉並不會神奇地長出肌肉。反而，若在沒有調整總熱量攝取的情況下額外飲用，多餘的熱量就有可能轉化為脂肪儲存起來。

Q2: 飲健身蛋白粉可唔可以幫助減肥？

飲用健身蛋白粉確實可以成為減重計劃中的得力助手。這主要基於蛋白質的兩個特性：首先，蛋白質能提供高度的飽足感，有助於抑制食慾，從而減少攝取零食或其他非必要熱量的機會。其次，人體消化蛋白質時需要消耗的熱量（即食物熱效應），比消化碳水化合物或脂肪要多。

在減重期間，維持足夠的蛋白質攝取量尤其重要，因為它有助於在熱量赤字的狀態下，最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉量。肌肉量越高，基礎代謝率也越高，對長遠維持體重十分有利。然而，關鍵仍然在於總熱量的控制。正確的健身蛋白粉吃法，應該是將它融入你的熱量預算中，例如作為代餐，或者取代一些高熱量、低營養的點心，而不是在原有飲食基礎上額外添加。

Q3: 飲太多會唔會傷腎？每日建議攝取量係幾多？

「飲用健身蛋白粉傷腎」是流傳已久的迷思，主要源於患有腎臟疾病的人士需要嚴格控制蛋白質攝取。對於腎功能健全的健康成年人而言，目前並沒有確實的科學證據顯示，高蛋白質飲食會對腎臟造成損害。我們的腎臟有強大的功能，足以處理蛋白質代謝後產生的廢物。當然，配合高蛋白飲食，確保飲用足夠水份，有助腎臟更有效率地運作。

至於每日的建議攝取量，則因應個人的活動量與目標而異。一般健康成年人，每日建議攝取量約為每公斤體重0.8至1.2克蛋白質。若你有規律運動，目標是增肌或提升運動表現，則可以將目標設定在每公斤體重1.6至2.2克蛋白質。舉例來說，一位體重70公斤的健身人士，每日可能需要112至154克的蛋白質，這個總量應包含從日常飲食和蛋白粉補充品中所獲得的全部蛋白質。

Q4: 點解飲完會腸胃唔舒服（肚脹、肚瀉）？

飲用健身蛋白粉後出現腸胃不適，通常與蛋白質本身無關，而是源於產品中的其他成份。最常見的原因是乳糖不耐症。市面上主流的乳清蛋白源自牛奶，含有一定份量的乳糖。身體若缺乏足夠的乳糖酶去分解它，便會引致肚脹、腹瀉等症狀。若你懷疑自己有此情況，可以嘗試轉用蛋白質純度極高、幾乎不含乳糖的「分離乳清蛋白」（Whey Isolate），或者直接選擇植物蛋白等不含乳製品的來源。

另一個可能的原因，是產品中添加的人工甜味劑或代糖。部分人對某些甜味劑較為敏感，同樣可能引起腸胃反應。選擇成份表較簡單、無添加或使用天然甜味劑的產品，或可改善情況。

Q5: 停止訓練後，肌肉會唔會變脂肪？

這是一個絕對的迷思。肌肉和脂肪是兩種完全不同的身體組織，它們之間並不能互相轉換，就如黃金無法變成木頭一樣。

當你停止訓練，身體不再接收到維持肌肉量的刺激訊號，基於「用進廢退」的原則，肌肉纖維會逐漸萎縮變小，這個過程稱為肌肉流失（Atrophy）。與此同時，若你的飲食習慣不變，但運動量卻大減，原本用作支持訓練的熱量便會變成盈餘，身體便會將這些多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。因此，你會感覺到肌肉變小、變軟，而脂肪卻變多，這種外觀上的變化，很容易讓人誤會是「肌肉變成了脂肪」，但實際上這是兩個獨立發生的生理過程。