健身蛋白質攝取終極指南：3步精準計算你的攝取量，由餐單、外食到常見問題一篇搞掂

想增肌減脂，身邊的人和網上資訊總說要補充蛋白質，但究竟每日要攝取幾多克才足夠？市面上的高蛋白食物五花八門，怎樣選擇才最具CP值？最令人頭痛的是，作為繁忙的都市人，外食時又可以如何配搭，才能輕鬆達標？

如果你正被以上問題困擾，這篇終極指南將為你提供所有答案。本文將由淺入深，帶你了解蛋白質對健身目標的關鍵作用，並提供一個簡單的三步計算公式，讓你精準找出個人化的每日攝取目標。我們更會附上實用的實戰餐單、香港人最關心的外食攻略（由便利店到茶餐廳），以及破解常見的蛋白質迷思。無論你是健身新手抑或資深玩家，本文都旨在成為你最可靠的蛋白質攝取指南，助你一篇搞掂所有疑問，讓增肌減脂之路更清晰、更有效率。

打好基礎：為何蛋白質是增肌減脂的致勝關鍵？

相信大家開始健身後，最常聽到或討論的話題，一定和健身蛋白質攝取有關。坊間有各式各樣的說法，但究竟為何蛋白質如此重要？其實，它不單是增肌的代名詞，更是維持身體機能、達成任何體態目標的基石。理解它的真正作用，是規劃好所有飲食的第一步。

蛋白質的核心作用：不只增肌，更是修復身體的基石

很多人以為蛋白質只與肌肉有關，但它的角色遠比我們想像中廣泛。蛋白質是構成人體細胞、組織與器官的主要成分，從你的頭髮、皮膚，到體內的酵素和荷爾蒙，都需要它來維持正常運作。簡單來說，它是維持生命與健康的必需品，而對於健身人士，它更是修復與強化身體最關鍵的原料。

肌肉的組成單位：蛋白質與胺基酸

我們可以將肌肉想像成一棟建築，而蛋白質就是建造這棟建築的磚塊。再深入一點看，構成這些「磚塊」的，就是稱為「胺基酸」的更小單位。身體需要利用這些胺基酸，才能製造出肌肉組織所需的蛋白質，所以攝取足夠而優質的蛋白質，就等於為身體提供了充足的建材。

肌肉的成長原理：透過蛋白質修復運動後的肌肉微撕裂

肌肉並不是在訓練的當下變大的。當你進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂和損傷。訓練結束後，身體就會進入修復模式，這時它會調動你攝取到的蛋白質（胺基酸），去修補這些受損的纖維。身體不但會將它們修復回原狀，還會「超量補償」，讓它們變得比之前更強壯、更厚實，這就是肌肉增長的完整過程。所以，沒有足夠的蛋白質，身體就缺少了修補的原料，訓練效果自然會大打折扣。

不同目標，不同需求：釐清各族群的蛋白質攝取量

既然蛋白質如此重要，那是否人人都需要一樣的份量呢？答案當然不是。你的生活模式、年齡和健身目標，都會直接影響你理想的健身蛋白質攝取量。在學習如何精準計算之前，我們先來釐清不同族群的基本需求概念。

維持基本機能：一般健康成年人的建議攝取量

對於沒有規律運動習慣的健康成年人，蛋白質的主要功用是維持身體日常的磨損與修復，例如細胞更新、維持免疫系統等基本機能。他們的蛋白質需求量相對較低，足以應付日常所需即可。

提升運動表現：健身族群因應訓練強度的需求

健身族群的需求就大不相同了。由於規律的訓練會持續對肌肉造成刺激與微小損傷，身體需要更多的蛋白質原料來進行修復與增長。無論你的目標是增肌還是減脂，足夠的蛋白質攝取量都是保護肌肉、提升運動表現、促進身體恢復的關鍵。

預防肌肉流失：長者族群維持活動力的關鍵

隨著年齡增長，身體會自然出現肌肉流失的現象，這會影響長者的活動能力與生活質素。因此，對長者而言，攝取足夠的蛋白質並非為了練出大肌肉，而是為了減緩肌肉流失的速度，維持肌力，確保他們能夠應付日常生活的各種活動，保持獨立與活力。

精準計算您的每日蛋白質攝取量：三步完成個人化目標

要有效進行健身蛋白質攝取，最關鍵的一步就是找出個人化的攝取目標，而不是盲目跟從他人的餐單。其實，整個健身蛋白質攝取量計算過程比想像中簡單，只需要三個步驟，你就可以為自己量身訂造一個清晰的每日蛋白質攝取量，讓增肌減脂計劃事半功倍。

第一步：根據三大目標設定你的攝取係數

計算的第一步，是誠實地問自己：現階段的健身目標是什麼？不同的目標，身體對蛋白質的需求截然不同。我們可以將目標簡化為三大類，並對應不同的攝取係數。

增肌目標：最佳化肌肉生長的蛋白質攝取量 (1.6-2.2克/公斤體重)

假如你的目標是增加肌肉量，身體就需要充足的原料來建構新的肌肉組織。高強度的重量訓練會對肌肉纖維造成微小撕裂，而蛋白質就是修復並使其更強壯的關鍵材料。將每日蛋白質攝取量設定在這個範圍，可以為肌肉生長提供最佳支援。

減脂目標：防止肌肉流失的蛋白質攝取量 (1.8-2.2克/公斤體重)

在減脂期間，身體處於熱量赤字的狀態，為了最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉，蛋白質的攝取量反而需要稍微提高。充足的蛋白質可以保護肌肉不被身體當作能量分解掉，同時高蛋白質的食物也能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。

維持目標：保持肌肉量的蛋白質攝取量 (1.4-1.6克/公斤體重)

如果你對目前的肌肉量感到滿意，目標是維持體態與運動表現，那麼就不需要極高的蛋白質攝取量。這個範圍的攝取量足以應付日常訓練後的肌肉修復需求，幫助你維持現有的肌肉水平。

第二步：套入簡易公式與實例計算

設定好係數後，接下來的健身蛋白質攝取量計算就非常直接了。你只需要將你的體重代入一條簡單的公式即可。

計算公式：體重(公斤) x 攝取係數 = 每日總蛋白質克數

這條公式就是計算你每日蛋白質需求的基礎。記得使用公斤作為體重單位，如果習慣用磅，可以先將磅數除以2.2來換算。

實例示範：以70公斤男性為例，計算不同目標下的每日需求

讓我們以一位體重70公斤的男士為例，看看在不同目標下他的蛋白質需求有何變化：
* 增肌目標：70公斤 x 2.0克 = 140克蛋白質/日
* 減脂目標：70公斤 x 2.2克 = 154克蛋白質/日
* 維持目標：70公斤 x 1.5克 = 105克蛋白質/日

從例子可見，即使是同一個人，目標不同，每日的蛋白質需求量也會有顯著差異。

第三步：將「克數」視覺化為「份數」，無需磅秤輕鬆估算

計算出總克數只是第一步，要將數字融入日常生活，我們需要一個更直觀的方法，讓你不用隨身攜帶食物磅也能輕鬆估算。

何謂「一份」蛋白質：約7克蛋白質的食物對照 (例：1隻雞蛋)

我們可以將大約含有7克蛋白質的食物定義為「一份」。最簡單的例子就是一隻中型雞蛋，它大約就含有7克蛋白質。其他例子還包括：約半盒（150毫升）無糖豆漿、約三隻麻雀牌大小的瘦肉或魚肉、約四分一磚板豆腐。

每日份數規劃：將總克數換算成份數，平均分配到各餐

掌握了「一份」的概念後，就可以將每日總克數換算成份數。以前面70公斤男士的減脂目標為例，他每日需要約154克蛋白質。將這個數字除以7，便得出他一天需要大約22份蛋白質。接著，你可以將這22份平均分配到三餐或四餐之中，例如每餐攝取5至6份蛋白質，這樣規劃起來就變得非常簡單清晰了。

實戰餐單與外食攻略：輕鬆達成每日蛋白質目標

了解個人化的健身蛋白質攝取量計算方法後，下一步就是將數字融入每日飲食。理論固然重要，但實踐才是關鍵。這一部分會提供具體的餐單設計原則與外食技巧，讓你無論在家自煮或外出用餐，都能輕鬆達成蛋白質目標。

高蛋白餐單設計：自由組合的「蛋白質積木」原則

一個成功的飲食計劃，關鍵在於靈活性與可持續性。與其依賴一份刻板的餐單，不如學習「蛋白質積木」的原則。你可以將不同的高蛋白食物想像成一塊塊積木，每塊積木代表一定的蛋白質份量，然後根據每日的總需求，自由組合配搭，砌出你專屬的飲食餐單。

總量分配：將每日蛋白質目標平均分配至3-5餐

首先，將你計算出的每日總蛋白質攝取量，平均分配到三至五餐之中。這樣做的好處是讓身體能更穩定地吸收和利用蛋白質，持續為肌肉提供修復和生長的原料。平均分配亦有助於增加飽足感，避免因單餐攝取不足而在下一餐過度進食，有效管理整日的熱量攝取。

20克蛋白質積木：適合早餐或點心的快速選擇 (例：乳清蛋白、希臘乳酪)

「20克蛋白質積木」是餐單中的小型組件，非常適合用於快速補充能量的早餐或兩餐之間的點心。例如，一份乳清蛋白沖劑、一杯約200克的希臘乳酪、三隻雞蛋或一杯高蛋白豆漿，都能快速提供約20克的優質蛋白質，方便快捷。

40克蛋白質積木：作為午餐或晚餐主力的配搭 (例：雞胸肉、三文魚扒)

「40克蛋白質積木」則是構成正餐的核心主力。一份約150-180克（約手掌大小）的雞胸肉、三文魚扒或瘦牛肉，就能提供約40克的蛋白質。你可以將這塊大積木配搭健康的碳水化合物（如糙米飯、番薯）和蔬菜，組成一份營養均衡的午餐或晚餐。

外食族生存指南：四大情境的高蛋白點餐技巧

香港生活節奏急促，外食是常態。只要懂得選擇，外食族一樣可以輕鬆達成健身蛋白質攝取目標。以下是四個常見外食情境的點餐攻略。

便利店攻略：雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿的配搭心法

便利店是你的快速補給站。最簡單的配搭公式是：一份即食雞胸肉（約20-25克蛋白質）加上一至兩隻烚蛋（每隻約6-7克蛋白質），再配上一盒無糖豆漿（約10-15克蛋白質）。這個組合不但能提供超過40克的蛋白質，而且脂肪和糖分都較低。

自助餐/快餐店攻略：選擇蒸、烤、滷的肉類，避開醬汁與油炸物

在兩餸飯或快餐店點餐時，首要原則是留意烹調方法。優先選擇蒸、烤、焗、滷的肉類，例如蒸魚、切雞（去皮）或滷水雞翼。應盡量避開油炸或多醬汁的菜式，例如炸豬扒、粟米魚塊等。如果可以，請求店員將醬汁分開上（另上），讓你能自行控制份量。

火鍋攻略：選擇清湯底，優先點海鮮、雞肉、豆腐，避開加工食品

火鍋可以是健康的高蛋白選擇。關鍵在於湯底和食材。選擇清湯底，例如芫茜皮蛋、沙嗲或清雞湯，避開高鈉高脂的麻辣湯。食材方面，多點新鮮的海鮮（如蝦、帶子）、雞件、瘦牛肉片和豆腐、豆卜等豆製品。盡量減少選擇貢丸、腸仔、魚皮餃等高鈉高脂的加工食品。

港式茶餐廳攻略：選擇扒餐（走汁/另上）、湯飯或湯粉麵（加底/加餸）

茶餐廳的餐點選擇多樣，只要稍作調整便能符合需求。點選扒餐（如雞扒、牛扒）時，記得要求「走汁」或「汁另上」。湯飯或湯粉麵是相對健康的選擇，你可以要求「加餸」或「加底」（增加肉類份量），例如叉燒湯意粉加叉燒，直接提升蛋白質含量。同時，應避開炒粉麵飯和焗飯類，因為它們的油分和熱量通常較高。

優質蛋白質來源大全與CP值分析

了解如何進行健身蛋白質攝取量計算之後，下一步就是認識各種優質的蛋白質來源。選擇正確的食物，不但能讓你的健身蛋白質攝取事半功倍，還能兼顧荷包與健康。這部分我們會從天然食物聊到蛋白補充劑，並為你進行一個全面的CP值分析，助你作出最明智的選擇。

天然食物篇：豆、魚、蛋、肉類完全指南

從天然食物中攝取蛋白質，永遠是首選。因為除了蛋白質，你還能同時獲得身體必需的維他命、礦物質與膳食纖維。

動物性蛋白質來源：雞胸、牛肉、魚類、雞蛋的優劣比較

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，身體的吸收利用率很高。
* 雞胸肉：健身人士的經典之選。它的優點是蛋白質含量極高，脂肪含量極低，而且價格相對親民。不過，它的烹調方式比較單一，處理不當容易變得乾柴。
* 牛肉：除了優質蛋白質，牛肉還富含鐵質與肌酸，有助提升運動表現與預防貧血。選擇時應以瘦牛肉為主，例如牛𦟌或西冷，避免牛腩等高脂肪部位。牛肉的價格普遍比雞肉高。
* 魚類：特別是三文魚、鯖魚等深海魚，不僅提供蛋白質，更有豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康和抗炎非常有益。它的缺點是價格較高，而且需要注意大型魚類可能有重金屬積聚的風險。
* 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」，雞蛋的胺基酸結構與人體最為接近，生物價值極高。它營養全面，烹調方便，而且是CP值最高的蛋白質來源之一。

植物性蛋白質來源：豆腐、天貝、扁豆、鷹嘴豆的選擇

植物性蛋白質是素食者的主要來源，同時也是葷食者實現飲食多樣化的好選擇。
* 豆腐：由黃豆製成，特別是傳統板豆腐，蛋白質含量相當不俗。它低脂、低熱量，能輕易吸收各種調味，是極具彈性的食材。
* 天貝（Tempeh）：源自印尼的發酵黃豆製品，蛋白質和纖維含量比豆腐更高，還含有益生菌，對腸道健康有益。它的口感紮實，帶有獨特的堅果風味。
* 扁豆（Lentils）：屬於豆類，是植物蛋白和膳食纖維的絕佳來源，能提供持久的飽足感。它價格便宜，無需浸泡即可快速煮熟，非常方便。
* 鷹嘴豆（Chickpeas）：除了蛋白質，鷹嘴豆也提供優質的緩釋碳水化合物，是運動前後補充能量的好選擇。它常用於製作中東鷹嘴豆泥（Hummus）或加入沙律中。

H44: 素食者必讀：利用「蛋白質互補法」確保胺基酸完整

大部分植物性蛋白質都缺少一至兩種必需胺基酸，被稱為「不完全蛋白質」。不過，素食者可以透過「蛋白質互補法」（Protein Complementation）輕鬆解決這個問題。簡單來說，就是將不同種類的植物蛋白配搭食用。例如，穀物（如米飯、麵包）缺乏離胺酸，而豆類（如紅豆、黃豆）則缺乏甲硫胺酸。只要將兩者一同進食，例如紅豆飯，就能組合成完整的蛋白質，滿足身體所需。

蛋白補充劑篇：乳清蛋白與植物蛋白全解析

在忙碌的生活中，蛋白補充劑提供了一個方便快捷的選擇，特別適合在運動後迅速補充蛋白質。

乳清蛋白（Whey Protein）：濃縮、分離、水解的差異與選擇

乳清蛋白是從牛奶中分離出來的蛋白質，是目前最受歡迎的補充劑。它主要分為三種：
* 濃縮乳清（Concentrate）：加工程度最低，保留了少量脂肪和乳糖，蛋白質含量約70-80%。它的價格最實惠，適合大部分沒有乳糖不耐症的人士。
* 分離乳清（Isolate）：經過進一步過濾，去除了大部分脂肪和乳糖，蛋白質含量高達90%以上。它吸收速度較快，適合乳糖敏感或追求更高純度的人。
* 水解乳清（Hydrolyzed）：將蛋白質預先分解成更小的分子，理論上吸收最快。不過，它的價格最高，而且味道可能略帶苦澀，對於一般健身者來說，其額外效益未必明顯。

植物蛋白粉（Vegan Protein）：大豆、豌豆等常見選擇

隨著素食健身風氣興起，植物蛋白粉的選擇也越來越多。
* 大豆蛋白（Soy Protein）：是少數含有完整必需胺基酸的植物蛋白，營養價值可媲美乳清蛋白。
* 豌豆蛋白（Pea Protein）：富含支鏈胺基酸（BCAA），不易引起過敏。它通常會與米蛋白混合，以提供完整的胺基酸組合。

選購貼士：如何看懂營養標籤，避開不必要添加物

選購蛋白粉時，應仔細閱讀營養標籤和成分表。優先選擇成分單純的產品，留意每份的蛋白質克數。要小心那些為了增加風味而加入大量糖、人工甜味劑或增稠劑的產品，這些不必要的添加物可能會增加身體負擔，甚至引發健身蛋白質攝取過多的問題，尤其是在總熱量沒有控制好的情況下。

CP值大比拼：如何選擇最經濟實惠的蛋白質？

綜合考慮價格、蛋白質含量和方便性，我們可以將常見的蛋白質來源作一個CP值排行。

高CP值之選：雞蛋、雞胸肉、傳統板豆腐

這三種食物無疑是日常飲食中最經濟實惠的蛋白質來源。它們的單位蛋白質價格最低，而且容易購買，非常適合需要嚴格控制預算又想確保足夠健身蛋白質攝取量的人士。

中價位之選：乳清蛋白、魚類、瘦牛肉

乳清蛋白如果以大包裝購買，平均每克蛋白質的成本其實相當合理。魚類和瘦牛肉雖然價格較高，但它們提供的額外營養素（如Omega-3、鐵質）也為健康帶來更多價值，屬於物有所值的選擇。

H44: 方便但價昂之選：蛋白棒（Protein Bar）、即食雞胸

蛋白棒和包裝好的即食雞胸非常方便，適合外出或沒有時間準備食物時使用。不過，你為這種便利付出了較高的價格。它們可以作為應急之選，但不建議作為主要的蛋白質來源。

健身蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

在討論健身蛋白質攝取時，總會遇到一些不斷被提出的問題。這些疑問涵蓋了從攝取量、時機到安全性等多個方面。以下將會逐一解答這些在健身路上最常見的疑惑，助你建立正確的觀念。

蛋白質食得越多，增肌效果越好嗎？

這大概是最多人好奇的問題之一，而答案並非如此簡單。直觀上會認為蛋白質是肌肉的原料，因此越多越好，但身體的運作方式比想像中更精密，過量的蛋白質並不會直接轉化為更多肌肉。

釐清「氮平衡」概念：身體吸收蛋白質的上限

身體處理蛋白質的能力，可以用「氮平衡」這個概念來解釋。蛋白質是身體主要的氮來源。當攝取的氮多於排出的氮，這就是「正氮平衡」，代表身體有多餘的原料去建造肌肉。但是，身體利用這些原料來合成肌肉的速度是有上限的。一旦攝取量超過了這個上限，身體也無法全部用來增肌，多餘的部分便會被分解代謝。

了解關鍵：訓練量才是驅動肌肉增長的引擎，蛋白質是燃料

所以，真正的關鍵在於你的訓練量。你可以將訓練想像成驅動肌肉增長的引擎，而蛋白質就是燃料。如果引擎沒有開動（訓練強度不足），你加再多的燃料（蛋白質）也是徒然。多餘的燃料只會被身體轉化成能量消耗掉，或是在總熱量超標的情況下儲存為脂肪。與其盲目追求極高的健身蛋白質攝取量，不如將焦點放在提升訓練強度，並確保燃料供應充足。

健身後必須在「黃金30分鐘」內補充蛋白質嗎？

「運動後30分鐘內是補充蛋白質的黃金時機」，這個說法你一定聽過。過去的研究確實強調這個「合成窗口」（Anabolic Window）的重要性，但近年的科學證據為我們帶來了新的看法。

破解迷思：比起時機，「每日總攝取量」更為重要

對於大多數健身愛好者來說，更關鍵的因素是確保「每日總蛋白質攝取量」達標。只要整天下來的總量充足，並且能平均分配到三至五餐之中，身體就能持續獲得修復和生長所需的胺基酸。運動後補充蛋白質是一個很好的習慣，有助即時啟動修復過程，但無需為錯過那30分鐘而感到焦慮。將精力放在規劃好全日的餐單，進行合理的健身蛋白質攝取量計算，效果會更顯著。

攝取過多蛋白質會對腎臟造成負擔嗎？

關於健身蛋白質攝取過多是否會傷腎的疑慮，確實是許多人關心的健康問題。這個問題的答案需要區分不同身體狀況的人。

解答：對健康人士與腎功能不全者的影響分別

對於腎臟健康的成年人，目前的研究並未顯示高蛋白飲食會對腎功能造成直接損害。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物（如尿素），並透過尿液排出。然而，對於本身已患有腎臟疾病或腎功能不全的人士，情況則完全不同。高蛋白飲食會顯著加重他們腎臟的過濾負擔，可能導致病情惡化。因此，有相關病史的人士在調整蛋白質攝取前，必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

我需要額外購買BCAA（支鏈胺基酸）補充劑嗎？

BCAA（支鏈胺基酸）是市面上非常熱門的補充劑，標榜能促進肌肉合成和加速恢復，但你真的需要額外花錢購買嗎？

解答：為何從完整蛋白質食物中攝取已足夠

對大多數人而言，並不需要。因為所有優質的完整蛋白質來源，例如雞胸肉、雞蛋、牛奶、牛肉以及乳清蛋白粉，本身就富含BCAA。只要你的每日蛋白質攝取量達標，並且來源多樣化，你從天然食物和蛋白粉中攝取的BCAA就已經非常足夠，足以支援肌肉的修復與生長。將預算投放在優質的原型食物上，會是更具成本效益的選擇。