健身點食最有效？香港健身食品終極指南：6大增肌減脂飲食攻略與品牌推薦

不少人努力健身，卻總覺得增肌減脂效果未如理想，問題往往出在飲食上。要在香港這個美食天堂實踐健身飲食，的確需要一套清晰策略。這份終極指南專為香港健身人士而設，無論你是自煮派還是外食族，我們將由淺入深，為你拆解增肌減脂的飲食關鍵。內容涵蓋制定個人化餐單、香港常見健身食材清單、運動前後飲食時機，以至健身補充品及品牌推薦，助你食得聰明，練出最佳體態。

建立個人化健身餐單：由三大營養原則入手

談到健身，很多人馬上聯想到五花八門的健身食品和複雜的計算，感覺好像要成為半個營養師才能開始。其實，要建立一個適合自己的飲食計劃，並不如想像中困難。你只需要掌握三個最核心的營養原則，就能為自己的增肌或減脂之路打下穩固基礎。這三個原則就像你的飲食地圖，指引你如何選擇正確的食物，讓每一分努力都用在刀刃上。

原則一：了解你的能量需求，設定熱量目標

我們的身體就像一部汽車，需要燃料（卡路里）來運作。即使你整天躺在床上，身體也需要能量來維持心跳、呼吸和思考，這就是基礎代謝（BMR）。當你加上日常活動、運動等消耗，就得出每日總熱量消耗（TDEE）。了解自己的TDEE，是飲食計劃的第一步，也是最關鍵的一步。

簡單來說，熱量攝取和消耗的關係，直接決定了你的體重變化：

• 目標減脂： 製造「熱量赤字」，即每日攝取的熱量必須少於你的TDEE。身體為了彌補能量缺口，便會開始燃燒儲存的脂肪。
• 目標增肌： 製造「熱量盈餘」，即每日攝取的熱量需要稍微高於你的TDEE。多出來的能量，會為肌肉生長提供必要的原料和動力。
• 目標維持： 保持「熱量平衡」，讓攝取和消耗大致相等，體重便會維持穩定。

你可以利用網上的TDEE計算機作初步估算，但請記住，這只是一個起點。每個人的身體都是獨一無二的，真正的數字需要透過觀察體重變化來微調。

原則二：分配三大營養素，組合黃金比例

知道了每天要吃多少卡路里後，下一步就是決定這些卡路里從何而來。食物中的熱量主要來自三種宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們各自扮演著不可或缺的角色。

• 蛋白質： 它是肌肉的建築材料。每次訓練後，肌肉纖維都會有微細損傷，身體正需要蛋白質來修復並使其變得更強壯。雞胸肉、雞蛋、魚肉和豆類都是優質的蛋白質來源。
• 碳水化合物： 它是身體最主要的能量來源，為你的訓練提供動力，同時幫助你在運動後恢復體力。沒有足夠的碳水化合物，你可能會感到疲勞，訓練表現亦會大打折扣。
• 脂肪： 它並非洪水猛獸。健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平和身體機能十分重要。牛油果、堅果和橄欖油都是很好的選擇。

在分配上，無論增肌或減脂，都應確保攝取足夠的蛋白質。然後，根據你的總熱量目標，去調整碳水化合物和脂肪的比例。一般來說，增肌期可以分配較多碳水化合物以支持訓練強度，減脂期則可適度降低碳水化合物的攝取。

原則三：選擇優質食物，原型食物永遠是首選

「100卡路里的薯片和100卡路里的西蘭花，效果一樣嗎？」答案顯然是否定的。食物的「質」與「量」同樣重要。我們應該盡量選擇未經深度加工的「原型食物」。這些食物保留了天然的營養，例如纖維、維他命和礦物質，能提供更持久的飽足感，亦有助維持身體健康。

試著這樣想：

• 選擇複合碳水化合物： 例如糙米、燕麥、番薯，它們消化得較慢，能穩定地提供能量，避免血糖大起大落。
• 選擇瘦蛋白來源： 優先選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐，而不是香腸、午餐肉等加工肉品。
• 選擇健康脂肪： 從牛油果、堅果、種子等食物中攝取不飽和脂肪。

當然，都市人生活繁忙，有時未必能完全依靠原型食物。當日常飲食難以滿足蛋白質需求時，選擇信譽良好的健身食品品牌推出的蛋白粉，就是一個方便快捷的補充方式。

掌握了這三大原則，你已經擁有設計個人化餐單的基礎知識。記住，這是一個不斷學習和調整的過程。接下來，我們將會為你提供一份詳細的食材清單，助你輕鬆地將這些原則付諸實踐。

增肌減脂食材庫：香港常見健身食品清單

想在健身路上事半功倍，識得揀選合適的健身食品絕對是第一步。這不代表你的餐單會變得單調乏味，相反，建立一個專屬你的「增肌減脂食材庫」，可以令你更靈活地配搭出美味又有營養的每一餐。以下我們將食材分為三大類，讓你下次逛超級市場時，可以目標清晰地將這些高效能的燃料放進購物車。

優質蛋白質來源 (High-Quality Protein Sources)

蛋白質是構建和修復肌肉的基礎材料，每次訓練後，身體都需要它來讓肌肉變得更強壯。

• 雞胸肉與雞柳：這是健身界的標準配備。它們的蛋白質含量極高，脂肪含量卻很低，而且價格親民，烹調方式簡單多樣，無論是蒸、焗、烤或快炒都很適合。
• 雞蛋：雞蛋是其中一種最經濟實惠的蛋白質來源，而且它的氨基酸組合非常完整，容易被人體吸收。全蛋食用更能攝取到蛋黃中的多種維他命和礦物質。
• 三文魚與其他魚類：三文魚不但提供豐富的蛋白質，更含有對心臟和關節健康有益的Omega-3脂肪酸，有助於減輕訓練後的身體炎症。吞拿魚、鯖魚也是不錯的選擇。
• 希臘乳酪與茅屋芝士：這兩者都是極佳的蛋白質零食。希臘乳酪的蛋白質含量比普通乳酪高，質感濃稠；茅屋芝士則富含酪蛋白，消化速度較慢，適合在睡前食用，為身體整夜提供緩慢釋放的氨基酸。
• 瘦牛肉與豬肉：紅肉富含鐵質和肌酸，有助於提升運動表現和力量。選擇西冷、牛𦟌或豬柳等較瘦的部位，可以攝取優質蛋白質，同時控制脂肪攝入。
• 豆類與豆腐：對於素食者或想增加植物性蛋白質攝取的人而言，豆腐、鷹嘴豆、黑豆和扁豆都是極好的選擇。它們同時提供蛋白質和膳食纖維，能增加飽足感。

複合碳水化合物燃料庫 (Complex Carbohydrate Fuel Depot)

碳水化合物是你身體的主要能量來源，為你的高強度訓練提供動力，並在運動後補充消耗掉的肝醣。

• 燕麥：一碗燕麥片是完美的健身早餐。它屬於低升糖指數的碳水化合物，能提供穩定而持久的能量，而且纖維含量高，有助於腸道健康。
• 糙米與藜麥：相比白米，糙米保留了更多營養和纖維。藜麥更是一種「超級食物」，它本身就是一種完整的蛋白質來源，營養價值非常全面。
• 蕃薯與薯仔：蕃薯和薯仔都是營養密集的碳水化合物來源，富含維他命和礦物質。它們能有效補充能量，非常適合在訓練前後食用。
• 全麥麵包與意粉：作為方便的主食，選擇真正的全麥產品能讓你攝取到更多的纖維和營養。購買時，注意查看成分標籤，確保「全麥麵粉」排在第一位。
• 各類蔬菜水果：深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花，以及各種顏色的水果如藍莓、香蕉，不僅提供能量，更重要的是它們富含抗氧化物、維他命和礦物質，有助於身體從訓練壓力中恢復。

健康脂肪不可少 (Essential Healthy Fats)

很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對身體功能極為重要，它參與荷爾蒙的製造，並有助於維持關節健康。

• 牛油果：牛油果富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益，同時提供纖維和多種維他命。
• 堅果與種子：杏仁、合桃、奇亞籽和亞麻籽等，都是優質脂肪、蛋白質和纖維的來源。它們是方便的零食，但因為熱量較高，需要注意食用份量。
• 橄欖油：特級初榨橄欖油是製作沙律醬或低溫烹調的理想選擇，它富含健康的單元不飽和脂肪和抗氧化物。

建立這個食材庫後，你會發現準備健身餐單變得輕鬆許多。有時候因為生活忙碌，要從原型食物中攝取足夠蛋白質可能比較困難，這時一些信譽良好的健身食品品牌所推出的蛋白粉或蛋白棒，就能作為方便快捷的補充品。

香港健身餐單實戰篇：外食族與自煮派增肌減脂方案

要將理想的健身餐單融入生活，選擇合適的健身食品是第一步。香港生活節奏急促，無論你是經常外出用餐的「外食族」，還是喜歡親自下廚的「自煮派」，總有方法可以實踐增肌減脂的飲食目標。這裏會分享一些實際可行的方案，讓你輕鬆將健身飲食變成日常習慣。

外食族增肌減脂攻略：便利店與餐廳的聰明選擇

對於外食族來說，最大的挑戰是如何在眾多選擇中找到健康的食物。其實只要掌握一些技巧，在香港常見的食肆一樣可以食得健康。

• 便利店的選擇智慧
  香港的便利店幾乎是我們的第二個雪櫃，裏面其實藏了不少增肌減脂的好幫手。你可以輕鬆找到已烹調好的雞胸肉、烚蛋或茶葉蛋、無糖豆漿和希臘乳酪，這些都是優質的蛋白質來源。想補充碳水化合物，可以選擇蕃薯、粟米或三角飯糰。重點是避開高糖分的飲品、醬汁太多的速食飯盒和高鈉的加工食品。

• 茶餐廳的生存法則
  茶餐廳是香港飲食文化的一部分，要完全避開並不容易。學懂點餐的「術語」就變得非常重要。一句「走油、走汁、飯另上」，已經可以減少大量不必要的脂肪和鈉質攝取。點餐時，盡量選擇非油炸的菜式，例如蒸魚、切雞或肉片湯飯。飲品方面，將奶茶或咖啡轉為熱檸水或熱檸茶，並且要求「少甜」或「走甜」，就能避開糖分陷阱。

• 日式餐廳的健康之選
  日式料理中有不少低脂高蛋白的選擇。例如，魚生和壽司可以提供優質蛋白質和健康的Omega-3脂肪酸。枝豆、豆腐和蒸蛋（茶碗蒸）也是很好的配菜。需要注意的是，應盡量避免天婦羅等油炸食物，以及含有大量沙律醬或甜醬油的卷物。

自煮派增肌減脂方案：高效備餐 (Meal Prep) 技巧

如果你享受下廚的樂趣，或者想更精準地控制自己的飲食，那麼「備餐」（Meal Prep）就是你的最佳策略。透過每星期花一至兩次時間集中準備幾天的餐點，不但能節省時間，更可以確保每一餐都符合你的營養目標。

• 備餐的基本步驟
• 計劃餐單：先規劃好未來三至四日的午餐和晚餐。最簡單的組合是「一份優質蛋白質 + 一份複合碳水化合物 + 大量蔬菜」。
• 集中採購：根據你的餐單，一次過購買所有食材。選購時，可以留意一些信譽良好的健身食品品牌，它們提供的急凍雞胸或海鮮，既方便又優質。
• 批次烹調：將同類食材一次過處理。例如，焗一大盤雞胸肉，煮一大鍋糙米飯或藜麥，再蒸熟或快炒好幾份量的西蘭花和甘荀。

• 分裝儲存：將煮好的食物按每餐份量分裝到食物盒中，然後放入雪櫃。需要時只需簡單加熱，一頓營養均衡的健身餐就準備好了。

• 簡單備餐餐單示範

• 主食：烤雞胸肉 150克 + 糙米飯 1碗 + 蒜蓉炒西蘭花 1.5碗
• 烹調心得：雞胸肉可以預先用少量鹽和黑胡椒醃製，然後放入焗爐或氣炸鍋處理，能大大減少油煙和清潔功夫。蔬菜方面，蒸煮是最能保留營養的烹調方式之一。這個組合提供了豐富的蛋白質、優質的碳水化合物和膳食纖維，是增肌減脂的理想配搭。

運動前後飲食攻略：食對時間，最大化訓練成果

想訓練效果事半功倍，除了努力鍛煉，懂得選擇合適的健身食品與掌握進食時機同樣重要。很多人以為運動後進食會前功盡廢，其實恰恰相反，在對的時間補充對的營養，才是增肌減脂的致勝關鍵。以下將會拆解運動前與運動後的飲食策略，讓你每一次的汗水都不會白流。

運動前如何進食？為肌肉儲備最佳燃料

運動前的一餐，主要目標是為身體提供足夠能量，提升運動表現，同時預防肌肉在運動過程中被分解。

理想的運動前正餐，建議在訓練前2至3小時完成，讓腸胃有足夠時間消化。這一餐的組合應該以「複合碳水化合物」為主，「優質蛋白質」為副。複合碳水化合物，例如燕麥、糙米、全麥麵包，可以緩慢而穩定地釋放能量，為你提供持久的動力。配合適量的蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋或乳酪，則可以為肌肉預先提供修復所需的胺基酸，減少訓練中的肌肉耗損。

假如時間比較趕，無法提前進食正餐，可以在運動前30至60分鐘，補充一些容易消化的輕食，例如一根香蕉或一小片水果，快速為身體充電。

運動後如何進食？把握增肌減脂黃金窗口

運動後的30至60分鐘，身體彷彿打開了一個「黃金吸收窗口」。這時候肌肉細胞對養分特別敏感，攝取的熱量會優先被用來補充能量與修復肌肉，而不是轉化成脂肪。所以，運動後補充營養非常重要。

這一餐的重點是「碳水化合物」與「蛋白質」的完美結合。碳水化合物負責補充運動中消耗掉的肌肉肝醣，快速恢復體力。它還會刺激胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，可以打開肌肉細胞的大門，讓蛋白質（胺基酸）更有效率地進入，進行修復與增長。

根據運動類型，建議的營養比例亦有不同：
* 重量訓練後：碳水化合物與蛋白質的比例建議為2:1或3:1，確保有足夠蛋白質修補受損的肌肉纖維。
* 有氧運動後：碳水化合物與蛋白質的比例建議為3:1或4:1，重點在於快速回補消耗的大量肝醣。

一些簡單方便的運動後飲食組合包括：
* 一份朱古力奶
* 一根香蕉配一份希臘乳酪
* 一個番薯配兩隻雞蛋
* 一杯乳清蛋白奶昔。市面上有眾多健身食品品牌可供選擇，建議挑選信譽良好且成分單純的產品，將其與水果或燕麥混合，便是一份方便又高效的恢復餐。

健身補充品與食材選購指南

想將健身飲食計劃付諸實行，第一步就是要懂得挑選優質的健身食品。無論是購買包裝食材還是補充品，學會閱讀營養標籤和成分表都是基本功。你需要留意蛋白質、碳水化合物和脂肪的含量，並優先選擇成分表簡潔，以原型食物為主的產品，盡量避免含有過多添加糖、人工香料或反式脂肪的加工食品。

在補充品方面，蛋白粉是最普遍的選擇。市面上有不同種類，例如訓練後適合快速吸收的乳清蛋白（Whey Protein），以及適合睡前使用的緩慢釋放酪蛋白（Casein）。素食者或有乳糖不耐症的朋友，也可以選擇大豆或豌豆等植物蛋白。選購時，參考不同健身食品品牌的評價和成分純度，能幫助你作出更明智的決定。此外，肌酸（Creatine）有助提升力量表現，而支鏈氨基酸（BCAA）則有助於肌肉恢復，可以按個人需要考慮。

當然，補充品不能完全取代原型食物。在日常採購時，你可以建立你的「健身食材庫」。蛋白質方面，可以多選擇雞胸肉、三文魚、雞蛋和豆腐。碳水化合物則應以複合碳水為主，例如番薯、糙米、藜麥和燕麥，它們能提供更持久的能量。健康的脂肪來源，例如牛油果、杏仁、核桃和橄欖油，對荷爾蒙平衡和整體健康同樣重要。

在香港，你可以善用超級市場、街市以及大型網上商店，比較不同產品的價格和品質。想更划算，不妨考慮購買家庭裝的燕麥片、急凍雞胸，或者趁網店有折扣時一次過購入幾個月份量的蛋白粉，這樣就能在不影響營養質素的情況下，有效控制預算。

健身飲食常見迷思與解答 (FAQ)

關於健身食品與飲食的安排，坊間流傳著各種說法，有時真的會讓人感到混亂。當我們投入時間和汗水在訓練上，自然希望飲食能夠相輔相成，而不是拖後腿。這裡整理了幾個在健身路上最常見的飲食迷思，用簡單直接的方式為你解答，助你建立正確的觀念。

Q1: 增肌減脂，是否代表要完全放棄碳水化合物和脂肪？

這是一個非常普遍的誤解。碳水化合物是身體主要的能量來源，如果沒有足夠的能量，訓練強度和表現就會下降，身體甚至可能分解肌肉來獲取能量。同時，健康的脂肪對維持身體正常的荷爾蒙分泌十分重要，這直接影響肌肉生長與修復。所以，關鍵在於選擇優質的碳水化合物（如糙米、燕麥、番薯）與脂肪（如牛油果、堅果、三文魚），並且控制好攝取份量，而不是將它們完全從餐單中剔除。

Q2: 運動後立即進食，會不會令所有努力白費，更容易致肥？

事實正好相反。運動後的身體，就像一塊急需吸收養分的海綿。這段時間是補充營養的黃金窗口，身體會優先將攝取的蛋白質與碳水化合物用於修復肌肉纖維和補充已消耗的肝醣。在這個時候適量進食，不但不會輕易轉化為脂肪，更能有效促進肌肉生長，加快身體恢復。所以，運動後的一餐是整個健身飲食計劃中非常重要的一環。

Q3: 只要選擇健康的健身食品，就可以不計算卡路里，隨意進食？

雖然選擇健康的原型食物非常重要，但是份量依然是不可忽視的關鍵。例如，堅果、牛油果和橄欖油雖然營養豐富，但熱量密度其實相當高。體重的增減，最終還是取決於總熱量的攝取與消耗是否平衡。如果攝取的熱量長期超過身體所需，即使食物來源非常健康，多餘的能量依然會轉化為脂肪儲存起來。因此，對食物份量有基本的概念是成功管理體態的基礎。

Q4: 想增肌，是不是一定要購買蛋白粉之類的健身補充品？

蛋白粉是一個方便的工具，但並非必需品。增肌的基礎，是透過日常飲食攝取足夠的蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋及豆製品等原型食物。當你因為生活忙碌，難以從三餐中達到每日的蛋白質目標，或者想在運動後快速補充營養時，蛋白粉就是一個高效的選擇。市面上有許多信譽良好的健身食品品牌，提供不同配方的產品。你可以將它視為飲食的「補充品」，用來填補營養缺口，而不是取代原型食物的捷徑。