厭倦白烚雞胸？24道美味增肌健身食譜終極指南，由零開始學懂設計健身餐！
係咪已經食厭咗淡而無味嘅白烚雞胸？日復日對住一式一樣嘅健身餐，令你嘅增肌之路變得枯燥乏味？呢份終極指南將會徹底顛覆你對健身飲食嘅想像。我哋為你精心準備咗24道由淺入深、色香味俱全嘅增肌健身食譜，更重要嘅係，我哋會由零開始，教你掌握營養金三角、計算TDEE，一步步學識點樣為自己度身訂造增肌或減脂餐單。無論你係追求方便快捷嘅Meal Prep達人、需要素食或無麩質餐單，定係想挑戰異國風味嘅創意料理，呢度都有你想要嘅答案。準備好告別沉悶嘅雞胸，迎接美味又高效嘅增肌旅程未？一齊開始啦！
增肌飲食第一步：掌握營養金三角與熱量設定
要設計一份有效的增肌健身食譜，就像蓋房子一樣，必須先打好穩固的基礎。許多人努力訓練，卻忽略了飲食的重要性，結果事倍功半。其實，掌握飲食的基本原則，遠比你想像中簡單。這一步，就是帶你了解構成所有成功健身餐食譜的「營養金三角」與熱量設定，讓你從根本開始，聰明地吃。
為何增肌不能只靠運動？解構健身食譜的營養金三角
在健身房的努力是向肌肉發出「需要成長」的訊號，而你吃進的食物，就是給予肌肉成長的原料。如果沒有足夠的原料，肌肉就無法有效修復和增長。一個全面的健身食譜增肌計劃，必定圍繞著三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。這三者就像一個金三角，缺一不可，它們的比例決定了你的身體是朝著增肌還是減脂的方向前進。
蛋白質 (Protein)：肌肉修復與增長的基石
每次進行重量訓練，肌肉纖維都會產生微小的撕裂。蛋白質就像是修補這些撕裂，並使其變得更強壯的「磚塊」。沒有足夠的蛋白質，身體就無法進行有效的修復工作，增肌效果自然大打折扣。所以，攝取充足的優質蛋白質，是所有增肌飲食計劃中最基本的一環。
碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源與策略性選擇
碳水化合物是身體最主要，也是最高效率的能量來源。進行高強度訓練需要大量能量，充足的碳水化合物能為你提供動力，提升運動表現。訓練後，它還可以幫助身體恢復能量，並將蛋白質更有效地輸送到肌肉細胞。聰明的做法不是戒絕碳水，而是策略性地選擇複合碳水化合物，為身體提供穩定而持久的能量。
健康脂肪 (Healthy Fats)：維持荷爾蒙平衡的關鍵
脂肪並非增肌的敵人。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平至關重要，例如睪固酮，它在肌肉生長中扮演著關鍵角色。此外，脂肪也能幫助身體吸收脂溶性維他命，並提供能量。在你的健身餐食譜中加入適量的健康脂肪，是維持身體機能和促進長期健康的做法。
計算你的TDEE：設定增肌與減脂的熱量目標
了解了三大營養素後，下一步就是決定「吃多少」。TDEE（每日總能量消耗）是你每天活動（包括基礎代謝、運動、消化食物等）所消耗的總熱量。計算出你的TDEE，是設定個人化熱量目標的第一步，讓你的飲食計劃更有科學根據。
增肌期：創造熱量盈餘，碳水與蛋白質並重（TDEE +10-20%）
要增長肌肉，身體需要額外的能量去建構新的肌肉組織。這代表你需要創造「熱量盈餘」，也就是攝取的熱量要比消耗的多。一個較理想的起點，是將每日總熱量設定為 TDEE 加上 10% 到 20%。在這個階段，充足的蛋白質和碳水化合物同樣重要，前者用作原料，後者提供能量。
減脂期：製造熱量赤字，提高蛋白質比例以維持肌肉（TDEE -10-20%）
減脂的目標是在減少身體脂肪的同時，最大限度地保留辛苦練成的肌肉。這需要創造「熱量赤字」，讓攝取的熱量稍微低於 TDEE，通常是減少 10% 到 20%。在熱量赤字的狀態下，身體有機會分解肌肉來獲取能量，所以需要適度提高蛋白質的攝取比例，以保護肌肉免於流失。
建立你的增肌食材庫：必備食材採購清單
理論知識準備好了，就來看看實際操作。建立一個方便的食材庫，能讓準備健身餐的過程變得輕鬆快捷。以下是一些營養豐富又 versatile 的食材，是你採購清單上的必備品。
優質蛋白質來源：雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、板豆腐、毛豆
複合碳水化合物來源：番薯、藜麥、燕麥、糙米、南瓜
健康脂肪來源：牛油果、堅果、奇亞籽、橄欖油
增肌減脂食譜實戰：由入門到進階的餐單範例
掌握了營養學的基礎知識後，就讓我們將理論付諸實踐。設計一份美味又高效的健身食譜，其實比想像中簡單。這裡為你準備了多款由入門到進階的健身餐食譜範例，無論你是想增肌還是減脂，都能從中找到靈感，讓你告別乏味的白烚雞胸。
繁忙都市人首選：15分鐘快速增肌健身餐
生活節奏急速，未必人人有時間精心準備三餐。以下的健身餐單專為忙碌的你而設，只需15分鐘，就能完成一道營養均衡的增肌餐，省時又高效。
晨間能量補給：高蛋白早餐（隔夜燕麥杯、希臘乳酪碗、雞蛋奄列）
一日之計在於晨，一份高蛋白早餐能啟動你的新陳代謝，並且提供持久的飽足感。隔夜燕麥杯只需在前一晚花幾分鐘準備，翌日即可享用。希臘乳酪碗則可以隨意配搭水果和堅果，簡單快捷。如果喜歡熱食，一份加入菠菜和蘑菇的雞蛋奄列，就是經典的美味之選。
午餐晚餐方案：一鍋到底（香煎牛扒配雜菜、焗三文魚配焗薯仔）
「一鍋到底」的烹調方法絕對是懶人福音，不但準備輕鬆，而且清理方便。將三文魚、切塊的薯仔和西蘭花一同放入焗爐，或是用平底鍋香煎牛扒後，直接用鍋裡的肉汁炒香雜菜，都能輕鬆完成一道包含優質蛋白質、碳水化合物和蔬菜的均衡餐點。
輕食與快捷之選（雞蛋牛油果雞胸沙律、蝦仁三文魚蛋炒飯）
想吃得輕盈一點，雞蛋牛油果雞胸沙律是個好選擇，集合了蛋白質、健康脂肪和纖維。另外，誰說炒飯一定不健康？只要控制油量，並且使用糙米或藜麥，再加入蝦仁、三文魚和雞蛋等高蛋白食材，一碗家常的蝦仁三文魚蛋炒飯，也能搖身一變成為營養豐富的健身餐。
增肌期食譜精選：高碳水高蛋白的能量餐
要有效增肌，除了足夠的蛋白質，高質量的碳水化合物同樣不可或缺，它能為你的高強度訓練提供燃料。以下幾款為增肌而設的健身食譜，能確保你獲得充足的能量。
增肌餐範例一：香蒜意粉佐嫩煎雞胸片
這是一道經典的增肌組合。意粉提供了訓練所需的碳水化合物，為身體補充肝醣。搭配簡單調味的嫩煎雞胸片，能為肌肉修復提供最直接的蛋白質來源。
增肌餐範例二：咖喱甜薯燉雞胸
甜薯是極佳的複合碳水化合物，升糖指數較低，能穩定地釋放能量。將甜薯與雞胸肉用咖喱一同燉煮，不但風味濃郁，而且非常適合提前大量準備，是增肌備餐的好夥伴。
增肌餐範例三：牛肉料理（善用天然肌酸來源）
牛肉是增肌的另一超級食材，它不僅富含蛋白質，更是天然肌酸（Creatine）的最佳膳食來源之一。肌酸有助於提升力量和運動表現，讓你的訓練效果更上一層樓。無論是煎牛扒、燉牛肉，都能為增肌計劃加分。
減脂期食譜精選：高纖維高飽足感的控卡餐
減脂的關鍵在於創造熱量赤字，但這不代表要捱餓。選擇高纖維、高蛋白質的食物，能有效提升飽足感，讓你輕鬆控制食慾。以下的健身餐食譜設計，正能滿足這個目標。
減脂餐範例一：堅果鯖魚炒花椰米
花椰米是減脂期的理想主食替代品，熱量極低而富含纖維。搭配富含Omega-3健康脂肪的鯖魚，以及提供額外口感和油脂的少量堅果，這道菜餚營養全面，飽足感十足。
減脂餐範例二：時蔬豆腐湯（低卡高纖）
湯品能增加餐點的體積，讓你用更少的熱量獲得滿足感。以板豆腐作為主要蛋白質來源，加入大量不同顏色的蔬菜如番茄、菇類和綠葉菜，煮成一鍋色彩繽紛的時蔬豆腐湯，暖胃又低卡。
減脂餐範例三：蒜香雞絲青瓜麵佐時蔬
想吃麵食又怕碳水超標？不妨試試用青瓜刨成的「青瓜麵」。它的口感清爽，幾乎沒有熱量。拌上簡單水煮的雞絲，再以蒜蓉和少量醬油調味，一道清新的無負擔餐點便完成了。
打破沉悶的健身餐：Fusion與創意增肌食譜
談到健身食譜，很多人立刻會聯想到單調乏味的水煮餐。每日重複水煮雞胸和西蘭花，確實很容易令人失去動力。其實，增肌飲食的世界遠比想像中廣闊。我們可以將創意和不同國家的風味，融入日常的健身餐食譜之中，讓增肌過程變成一場味蕾的探索之旅。
滿足口腹之慾：健康甜品與鹹點改造
健身路上最大的挑戰之一，往往來自對甜品和零食的渴望。好消息是，我們並不需要完全戒斷。透過巧妙地改造食材，你也可以製作出高蛋白、低糖分的健康版本，既能滿足口腹之慾，又不會影響增肌進度。
健康甜品：高蛋白鷹嘴豆布朗尼、減脂可可豆腐雪糕
例如，利用鷹嘴豆代替麵粉，可以製作出口感濕潤扎實的高蛋白布朗尼。鷹嘴豆本身富含蛋白質和纖維，加入可可粉和少量天然代糖，成品風味濃郁，完全能媲美傳統布朗尼。另一個創新選擇是減脂可可豆腐雪糕。將板豆腐冷凍後與可可粉、無糖乳酪或植物奶一同攪拌，就能做出質感幼滑、豆味極淡的健康雪糕，是夏日訓練後的一大享受。
健康飲品與點心：偽珍珠奶茶（奇亞籽）、高蛋白米紙小可頌
想喝珍珠奶茶時，可以用奇亞籽來滿足口癮。奇亞籽浸泡在泰式奶茶或無糖奶茶中會自然膨脹，形成類似珍珠的口感，同時提供了豐富的膳食纖維和Omega-3脂肪酸。至於鹹點，可以嘗試用越南米紙製作高蛋白小可頌。將米紙浸軟後，包裹著雞胸肉絲或吞拿魚等餡料，放入氣炸鍋或焗爐烘烤，外層酥脆，內裡豐富，是一個非常有趣的健身小食。
環球風味健身餐：在家製作異國風增肌食譜
將你的廚房變成一個國際美食舞台吧。為單調的雞胸肉或魚柳換上新裝，其實只需要一些常見的異國香料和醬汁。
泰式風味：香檸泰式酸辣嫩雞胸肉
泰式料理的精髓在於酸、辣、甜、鹹的平衡。將雞胸肉用香茅、檸檬汁、少量魚露和辣椒醃製，再快手香煎或烘烤，一道開胃又低脂的泰式主菜就完成了，完全顛覆了雞胸肉淡而無味的印象。
和風滋味：和風辣味噌高蛋白意粉
這是一道結合日式與西式的創意健身食譜增肌料理。使用味噌、味醂和少許辣椒醬調製成醬汁，代替傳統的高熱量白汁或番茄醬。再配搭高蛋白意粉和雞胸肉或豆腐，便是一份營養均衡又充滿和風鮮味的增肌餐。
創新烘焙：泰奶高蛋白巴斯克芝士蛋糕
將健身甜品推向另一個層次。這款蛋糕利用希臘乳酪代替大部分的忌廉芝士，降低脂肪含量。再加入泰式奶茶風味的乳清蛋白粉，不僅提供了獨特的茶香，也大大提升了蛋白質。烘烤後，外層焦香，內裡軟心，絕對是獎勵自己的最佳選擇。
素食與特殊需求：植物性及無麩質增肌食譜
誰說健身食譜一定與雞胸肉劃上等號？其實無論你是素食者，或是有無麩質等特殊飲食需求，一樣可以透過精心設計的健身食譜增肌，打造理想體態。飲食方式從來不是限制，而是展現創意的機會，讓我們一起探索如何在植物性與無麩質的世界中，找到增肌的力量。
植物力量：素食與純素 (Vegan) 增肌健身食譜全攻略
愈來愈多人選擇植物性飲食，而「食素能否有效增肌」這個問題的答案是肯定的。關鍵在於懂得如何從植物中攝取足夠並且優質的蛋白質，同時確保營養均衡。一個設計得宜的素食健身餐食譜，其增肌效果絕對不遜於葷食。
植物性完整蛋白來源：豆腐、藜麥、鷹嘴豆、扁豆
要建立一個成功的素食增肌飲食，首要任務是認識你的蛋白質盟友。豆腐是最多變的蛋白質來源，不論是板豆腐或硬豆腐，都能提供豐富蛋白質。藜麥被譽為「超級穀物」，因為它是少數含有全部九種人體必需氨基酸的植物，是完美的完整蛋白質。還有鷹嘴豆與扁豆，它們不僅蛋白質含量高，更有豐富的膳食纖維，能夠提供持久的飽足感，是建構增肌餐單的基石。
素食主餐食譜：扁豆波隆那素肉醬、豆腐炒蛋 (Tofu Scramble)
想讓你的素食健身食譜增添美味變化，可以試試這兩款主餐。將啡扁豆代替免治牛肉，加入番茄、西芹和甘筍慢煮，就能製作出一鍋濃郁美味的「扁豆波隆那素肉醬」，用來配搭全麥意粉或藜麥，既飽足又能補充蛋白質。早餐或輕食方面，「豆腐炒蛋」是純素者的理想選擇，將硬豆腐壓碎後，加入薑黃粉（製造金黃色澤）及營養酵母（帶來淡淡的芝士風味），口感與炒蛋極為相似，而且蛋白質滿滿。
純素高蛋白鹹點：烤鷹嘴豆與香料焗天貝
嘴饞的時候，健康的鹹點是比甜食更好的選擇。將煮熟的鷹嘴豆瀝乾，拌上你喜愛的香料如紅椒粉、孜然粉和少許橄欖油，放入焗爐或氣炸鍋烤至金黃香脆，就是一道令人停不了口的「烤鷹嘴豆」。另外，可以嘗試源自印尼的天貝（Tempeh），它由發酵黃豆製成，蛋白質含量比豆腐更高，質感紮實。將天貝切條，用醬油、楓糖漿和香料稍微醃製後焗烤，便成了營養豐富的佐餐小食。
無麩質 (Gluten-Free) 增肌健身餐食譜選擇
無麩質飲食與增肌目標完全沒有衝突。對於需要避免麩質（一種存在於小麥、大麥、黑麥中的蛋白質）的人士，只要策略性地選擇碳水化合物來源，就能輕鬆設計出高效的增肌健身餐。
認識無麩質碳水化合物：以米飯、番薯、藜麥取代麵食
碳水化合物是訓練時的主要能量來源，對增肌十分重要。無麩質飲食者可以放心選擇各種優質的天然碳水。米飯（白米或糙米）是經典的能量補充來源，番薯則提供緩慢釋放的能量和豐富纖維，而藜麥更同時兼備碳水和完整蛋白質的雙重優點。利用這些食材去取代傳統的麵包、麵食，你的增肌之路自然暢通無阻。
無麩質食譜範例：高蛋白南瓜布朗尼（以燕麥粉代替麵粉）
誰說甜品不能是健身餐食譜的一部分？這款「高蛋白南瓜布朗尼」就是完美的證明。食譜以燕麥粉（請確保選用註明無麩質的產品）或杏仁粉取代傳統麵粉，再利用南瓜蓉增加濕潤度和天然甜味，大大減少了油和糖的用量。最重要的是，你可以在粉漿中加入一至兩勺朱古力味的蛋白粉，讓這份罪惡感滿滿的甜點，搖身一變成為你訓練後獎勵自己的最佳高蛋白補充品。
一週增肌健身餐：Meal Prep終極指南
要穩定地執行增肌健身食譜，Meal Prep（預先備餐）絕對是你的最強後盾。對於生活忙碌的都市人，每週只需花費2至3小時，就能準備好未來一週的健康餐盒。這不僅能確保你準確攝取增肌所需的營養，更能讓你從每日「午餐吃什麼」的煩惱中解放出來，將專注力放回訓練與生活。準備好迎接更有效率的健身餐食譜生活了嗎？
備餐基礎三步曲：計劃、烹煮、分裝
成功的Meal Prep流程，可以拆解為三個清晰的步驟。首先是「計劃」，決定未來一週的菜單與採購清單；接著是「烹煮」，利用一個集中的時段，批量處理所有食材；最後是「分裝」，將煮好的食物按每餐份量放入餐盒儲存。掌握這個流程，備餐就會變得井然有序。
步驟一：設計你的一週增肌健身餐菜單
計劃是成功的一半。首先，根據你的增肌熱量目標，規劃未來5至7日的午餐與晚餐。建議選擇2至3款你喜歡的蛋白質來源（例如雞胸肉、三文魚）、2至3款複合碳水化合物（例如番薯、藜麥），以及多款不同顏色的蔬菜。將這些食材配搭組合，便能變化出多樣的菜式，避免飲食變得沉悶。最後，根據菜單列出一張詳細的購物清單，確保採購時不會遺漏任何食材。
步驟二：利用週末進行批量烹煮
選擇週末其中一個下午，作為你的「備餐日」。這個時段的目標，是將所有需要烹煮的食材一次過處理好。例如，一次過烤焗或蒸煮整週份量的雞胸肉、將所有番薯切塊後放進焗爐、用電飯煲煮好所有的糙米或藜麥。這種批量處理的方式，遠比每天分開烹煮更節省時間和能源。
步驟三：使用分格餐盒儲存及保鮮技巧
烹煮完成後，待食物完全冷卻，便可以開始分裝。使用分格餐盒是個好主意，它能將蛋白質、碳水化合物和蔬菜分隔開，避免食物的醬汁和水份互相影響，保持口感。確保餐盒密封性良好，放入雪櫃冷藏。一般而言，妥善儲存的備餐餐盒可以保鮮3至5天。
備餐日示範流程 (Meal Prep Sunday)
一個典型的「Meal Prep Sunday」流程，講求的是多工處理，將廚房的效率最大化。透過同時使用不同的廚具，你可以在短時間內完成大量工作，讓準備增肌健身餐的過程更輕鬆。
高效備餐：同時烹煮多種食材（焗爐、電飯煲、爐頭並用）
你可以這樣安排：首先，預熱焗爐，將用簡單香料醃好的雞胸肉和切塊的南瓜、番薯一同放進去烘烤，這個過程幾乎不需要看管。然後，在電飯煲中放入糙米或藜麥開始烹煮。在等待焗爐和電飯煲運作的同時，利用爐頭灼熟西蘭花、四季豆等綠色蔬菜，或者快炒一些彩椒和洋蔥。這樣一來，一小時內就能完成大部分食材的烹煮。
如何配搭出五天不同款式的增肌健身餐盒
假設你準備了烤雞胸肉、煎三文魚扒、藜麥、烤番薯，以及灼西蘭花和炒雜菌。你可以這樣組合出五天不同的午餐：
星期一：烤雞胸肉配藜麥和西蘭花。
星期二：煎三文魚扒配烤番薯和炒雜菌。
星期三：烤雞胸肉（可切絲）混合炒雜菌，配藜麥。
星期四：煎三文魚扒配藜麥和西蘭花。
星期五：將剩餘的雞胸肉和番薯切丁，混合所有蔬菜，製作成一份豐富的溫沙律。
保持食物新鮮感的小貼士（醬汁分開、沙律菜保持爽脆方法）
要讓第五天的餐盒依然美味，有些小技巧十分關鍵。第一，醬汁或調味油一定要分開用小盒子盛載，在進食前才淋上去，這樣可以防止蔬菜變得軟爛。第二，如果餐盒中有沙律菜，可以在清洗瀝乾後，於餐盒中墊上一張廚房紙巾，它能吸收多餘的水氣，有效保持菜葉的爽脆度。
增肌健身食譜常見問題 (FAQ)
在設計與執行你的專屬健身食譜時，腦海中總會浮現各種疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，用最直接易懂的方式解答，讓你規劃健身餐食譜時更加得心應手，向理想身形邁進。
執行減脂健身餐時，一定要完全戒掉碳水化合物嗎？
這是一個常見的迷思。答案是，不需要。碳水化合物是身體主要的能量來源，為你的訓練提供動力。如果完全戒掉碳水化合物，你可能會感到疲倦乏力，影響訓練表現，反而不利於維持肌肉量。減脂的關鍵在於創造「熱量赤字」，而不是完全禁絕某種營養素。你應該學習的是選擇「優質」的複合碳水化合物，例如番薯、糙米、燕麥等。它們消化速度較慢，能提供穩定的能量和飽足感。在減脂期間，你可以適度減少碳水化合物的總攝取量，但無需將它視為敵人。
設計增肌食譜預算有限怎麼辦？有哪些高CP值的食材推薦？
建立一個有效的增肌食譜增肌計劃，不代表需要花費大量金錢。懂得選擇高性價比的食材，一樣可以達到目標。以下是一些推薦的高CP值選擇：
- 蛋白質來源：雞蛋是最經濟實惠的完整蛋白質來源之一。雞胸肉在批量購買時價格也相當划算。另外，罐頭吞拿魚（選擇水浸或鹽水浸）、板豆腐和急凍蝦仁都是非常好的選擇。
- 碳水化合物來源：燕麥、大包裝的白米或糙米、薯仔和番薯都是價格低廉又營養豐富的主食。
- 蔬菜與水果：選擇當季的蔬菜水果，價格通常最實惠。急凍蔬菜也是一個好選擇，它們的營養價值與新鮮蔬菜相差無幾，而且方便儲存。
外出用膳時，如何選擇有助增肌的食物？
外出用餐是健身人士的一大挑戰，但只要掌握幾個原則，一樣可以食得健康。首先，將重點放在選擇優質蛋白質上。在茶餐廳，可以選擇雞扒、牛扒或魚柳餐，並要求「少飯」和「醬汁另上」。在燒味飯店，可以選擇切雞（去皮）或燒肉（去皮）。其次，注意烹調方式，盡量選擇蒸、焗、烤或灼的菜式，避免油炸和多芡汁的選項。例如，在中式餐廳，清蒸魚和上湯浸時蔬就是很好的組合。學會解讀餐牌，將菜式拆解成蛋白質、碳水化合物和蔬菜三個部分，就能輕鬆做出明智的選擇。
為了增肌，訓練後應該馬上進食嗎？最佳的黃金補充時機是什麼？
訓練後的營養補充十分重要。重量訓練會對肌肉纖維造成微細撕裂，而訓練後身體正處於一個準備修復和重建肌肉的狀態。在這個時候補充蛋白質和碳水化合物，可以有效促進肌肉生長。這個所謂的「黃金補充時機」，普遍認為是訓練結束後的30分鐘至2小時內。你可以選擇一份包含優質蛋白質和適量碳水化合物的正餐，例如雞胸肉配糙米飯。如果時間不許可，一杯高蛋白飲品配一根香蕉也是一個方便快捷的選擇。
在我的增肌餐單中，蛋白粉可以完全取代原型食物嗎？
蛋白粉不能完全取代原型食物。蛋白粉的確是方便快捷的蛋白質補充品，但它始終是一種「補充品」。原型食物，例如雞肉、牛肉、魚、雞蛋和豆類，除了提供蛋白質外，還含有豐富的維他命、礦物質、健康脂肪和纖維等微量營養素。這些營養素對維持身體正常運作和支持肌肉增長同樣重要。一個全面的增肌餐單應該以原型食物為基礎，再利用蛋白粉作為輔助，例如在訓練後或餐與餐之間快速補充蛋白質，這樣才能確保營養均衡。
