健身餐單終極指南：3步計出熱量，附20款增肌食材及香港外食全攻略

辛苦在健身房揮灑汗水，身形卻未見顯著改變？問題的癥結，很可能在於你忽略了「七分食」的重要性。一份度身訂造的健身餐單，是實現增肌或減脂目標的藍圖，但面對複雜的營養學知識，許多人往往不知從何入手。本篇「終極指南」將為你化繁為簡，帶你由零開始，透過簡單三步精準計算出個人每日所需熱量，並提供20款營養師推薦的增肌減脂食材清單。更重要的是，我們特別為香港繁忙的都市人設計了「外食全攻略」，即使經常外出用餐，也能輕鬆避開熱量陷阱，食得精明。無論你的目標是增肌、減脂還是塑形，跟隨本指南，你將能掌握建立專屬健身餐單的全部竅門，讓你的飲食與訓練相得益彰，更快達成理想體態。

建立個人化健身餐單：由計算熱量到營養比例

健身飲食的核心原理：為何「食」比「練」更關鍵？

要設計一份有效的健身餐單，首先要理解一個重要概念：健身成果有七成取決於飲食。無論你的目標是增肌或減脂，單靠訓練並不足夠，飲食才是決定成敗的基石。

運動的「刺激」與飲食的「修復」角色

我們可以將健身訓練想像成對肌肉的「刺激」。每次重量訓練，都會在肌肉纖維上造成微小的撕裂。這個過程是必要的，因為它向身體發出一個信號，告訴身體需要變得更強壯。然後，飲食就扮演「修復」的角色。你吃進去的營養，特別是蛋白質，會像建築材料一樣，去修補這些受損的肌肉纖維，並且讓它們變得比之前更粗壯。如果沒有足夠的「材料」，身體就無法有效修復，訓練效果自然大打折扣。

熱量平衡：決定增肌或減脂的唯一法則

身體的體重變化，都遵循著一個簡單的物理定律：熱量平衡。這意思是，你每天消耗的熱量與攝取的熱量之間的關係，直接決定了你會增重還是減重。攝取的熱量大於消耗的熱量，體重就會增加，這稱為「熱量盈餘」。相反，攝取的熱量小於消耗的熱量，體重就會下降，這就是「熱量赤字」。所以，不論你想增肌還是減脂，第一步都是要先找出自己每天的熱量需求。

三步精準計算你的每日熱量需求 (TDEE)

每日總能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是指你的身體在一天內，包含所有活動所消耗掉的總熱量。計算出你的TDEE，是制定任何個人化健身餐單的基礎。你可以跟隨以下三個簡單步驟，找出屬於你的數字。

步驟一：計算基礎代謝率 (BMR) – 男性與女性公式

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指你的身體在完全靜止狀態下，例如躺在床上一整天，維持生命所需的最基本熱量。這是計算TDEE的第一步。

男性BMR = (13.7 × 體重公斤) + (5.0 × 身高厘米) – (6.8 × 年齡) + 66
女性BMR = (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高厘米) – (4.7 × 年齡) + 655

這個公式對於設計一份專業的健身餐單男士專用版尤其重要，因為男女的生理結構和代謝率有所不同。

步驟二：評估活動量計算每日總能量消耗 (TDEE)

計算出BMR後，下一步就是將你的日常活動量考慮進去。將你的BMR乘以對應的活動係數，就可以得出你的TDEE。

久坐或辦公室工作（很少運動）：TDEE = BMR × 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
極高強度活動（體力勞動或專業運動員）：TDEE = BMR × 1.9

步驟三：根據目標設定熱量盈虧（增肌+300-500 kcal／減脂-300-500 kcal）

知道自己的TDEE後，就可以根據你的健身目標來設定每日的熱量攝取量。

增肌目標：在你的TDEE基礎上，每天增加300至500卡路里。這個溫和的熱量盈餘，可以為肌肉生長提供足夠能量，同時避免過多脂肪積聚。一份好的健身餐單增肌計劃，關鍵就在於這個精準的熱量控制。
減脂目標：在你的TDEE基礎上，每天減少300至500卡路里。這個熱量赤字會促使身體燃燒儲存的脂肪來獲取能量，同時又不會過於極端，導致肌肉流失或代謝減慢。

掌握三大宏量營養素黃金比例

計算好總熱量後，我們需要將這些熱量分配到三種主要的營養素上：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們的比例，對於你在香港執行健身餐單的效果有著決定性影響。

蛋白質 (Protein)：肌肉構建的基石（建議攝取量：每公斤體重1.6-2.2克）

蛋白質是構成肌肉最主要的原材料。沒有足夠的蛋白質，就算訓練再刻苦，肌肉也無法有效生長。對於有健身習慣的人士，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。例如一位70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源（建議攝取量：總熱量40-60%）

碳水化合物是身體最主要和最高效的能量來源，它為你的高強度訓練提供燃料。訓練後，碳水化合物也能幫助身體快速恢復能量，並將蛋白質更有效地輸送到肌肉細胞。一般建議碳水化合物的攝取量應佔每日總熱量的40%至60%。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙的必需品（建議攝取量：總熱量20-30%）

很多人對脂肪有誤解，但健康的脂肪對於身體功能是不可或缺的。它不僅是能量來源，更是維持正常荷爾蒙水平的關鍵，例如睪固酮等有助肌肉生長的荷爾蒙。攝取足夠的健康脂肪，才能確保身體機能正常運作。建議脂肪攝取量應佔每日總熱量的20%至30%。

健身餐單的實踐：從食材選擇到一週餐單設計

計好了熱量，下一步就是將數字轉化為真實的食物。一個成功的健身餐單，關鍵在於懂得選擇對的食材，並且靈活地組合它們。這部分我們會分享一個「食材庫」概念，讓你像砌積木一樣，輕鬆建立屬於自己的餐單，並且提供一些實用的範例和烹調技巧，讓你的健身飲食路途走得更遠。

營養師推薦的20大增肌減脂食材庫

你可以將下面這個清單看成你的專屬「超級市場」，裏面的食材都是經過挑選，能高效幫助你增肌或減脂。熟悉它們之後，設計每週的健身餐單就會變得非常直觀。

十大高質蛋白質來源（動物性與植物性）

蛋白質是肌肉修復和生長的基礎材料，每一餐都不能缺少。

雞胸肉：健身界的標準配備，脂肪含量極低，蛋白質純度高。
三文魚：除了蛋白質，還富含Omega-3健康脂肪，有助於身體抗發炎。
雞蛋：含有完整氨基酸，是營養最全面的蛋白質來源之一，蛋黃的營養也不要錯過。
瘦牛肉：富含鐵質與肌酸，對於提升訓練表現和肌肉力量很有幫助，特別適合設計男性的健身餐單增肌計畫。
希臘乳酪：質感濃稠，蛋白質含量比一般乳酪高，同時含有益生菌，有益腸道健康。
豆腐：優質的植物蛋白選擇，適合素食者或想變換口味時使用。
毛豆：作為零食或配菜都非常合適，提供豐富的植物蛋白和纖維。
蝦仁：熱量極低，幾乎全是蛋白質，是減脂期的好朋友。
茅屋芝士 (Cottage Cheese)：富含酪蛋白，消化速度較慢，適合在睡前補充，為身體提供整夜的氨基酸。
扁豆：另一款優秀的植物蛋白，同時是碳水化合物和纖維的來源，飽足感強。

五大優質碳水化合物來源

碳水化合物是訓練能量的主要來源，選擇優質的複合碳水能讓能量更穩定。

燕麥：富含水溶性纖維，能提供持久的飽足感，非常適合做早餐。
糙米：比白米保留更多營養和纖維，升糖指數較低，有助於穩定血糖。
番薯：天然的甜味，富含維他命A和纖維，是極佳的能量來源。
藜麥：少數含有完整氨基酸的植物，可同時補充蛋白質和碳水。
全麥麵包：方便快捷的選擇，選擇成分單純、無添加糖的款式。

五大健康脂肪來源

健康的脂肪對於維持荷爾蒙水平和身體正常運作十分重要。

牛油果：富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益。
堅果（杏仁、核桃）：提供健康脂肪、少量蛋白質和纖維，是理想的隨身零食。
種子（奇亞籽、亞麻籽）：Omega-3的植物性來源，可以加入乳酪或奶昔中。
橄欖油：優質的烹調用油，選擇特級初榨橄欖油作涼拌，風味更佳。
高脂魚類：再次提及三文魚、鯖魚等，它們的脂肪是主要營養價值之一。

一週增肌減脂餐單範例

有了食材庫，我們來看看如何將它們組合成具體的餐單。這裡提供一些在香港也能輕鬆準備的健身餐單範例。

高效「增肌健身餐單」範例（訓練日 vs 休息日）

增肌需要熱量盈餘，但聰明的做法是根據當天的活動量調整，特別是碳水的份量。

訓練日餐單（約2500 kcal）
早餐：燕麥（80g）配牛奶、一隻香蕉、一小撮核桃。
午餐：糙米飯（一碗半）、烤雞胸肉（150g）、大量西蘭花。
訓練後：乳清蛋白奶昔一杯、一隻蘋果。
晚餐：烤三文魚（150g）、番薯（一個中等大小）、雜菜沙律配橄欖油。
休息日餐單（約2200 kcal）
早餐：炒蛋（三隻）配牛油果半個、全麥麵包一片。
午餐：瘦牛肉炒雜菜（牛肉150g）、藜麥飯（一碗）。
下午茶：希臘乳酪一杯。
晚餐：豆腐海帶湯、煎雞腿肉（去皮，150g）、少量糙米飯（半碗）。

高效「減脂健身餐單」範例（「一式兩款」聰明替換法）

減脂餐單的重點在於製造熱量赤字，同時保持飽足感。利用「替換法」可以讓備餐更簡單。

基礎餐單：烤雞胸肉（120g） + 蒸西蘭花（一碗） + 糙米飯（一碗）
聰明替換法：
想再減少碳水：將糙米飯替換成「椰菜花飯」，熱量大幅降低，但份量看起來一樣多。
想增加飽足感：將部分糙米飯換成毛豆或扁豆，增加蛋白質和纖維，延長飽足時間。
想換口味：將雞胸肉替換成等量的蝦仁或鯛魚片，蛋白質不變，但風味完全不同。
需要健康脂肪：在沙律中加入四分一個牛油果，或用少量橄欖油烹調。

這種方法非常靈活，讓你不用每天吃一模一樣的食物，更容易堅持下去。

讓健身餐單美味又能持續的烹調技巧

很多人放棄健身餐單，是因為覺得淡而無味。其實只要掌握一些小技巧，健康飲食也可以非常美味。

善用香料代替高鈉醬汁

豉油、蠔油等醬汁雖然方便，但鈉含量和糖分通常很高。你可以嘗試用天然香料來調味。例如，用黑胡椒、蒜粉、紅椒粉和少量鹽醃製雞胸肉，味道就會很有層次。咖喱粉、孜然粉、薑黃粉也是很好的選擇，能讓食物充滿異國風味。

學習低油烹調法：蒸、烤、氣炸、水煮

烹調方式直接影響食物的最終熱量。學習以下幾種方法，可以有效減少油份攝取。

蒸：最能保留食物原味和營養的方式，適合處理魚和蔬菜。
烤：利用焗爐高溫鎖住肉汁，只需在表面噴上少量油即可，適合處理雞肉、牛肉和根莖類蔬菜。
氣炸：用熱空氣循環代替滾油，能做出酥脆的口感，是傳統油炸的健康替代品。
水煮：雖然簡單，但可以配合香料水（例如加入薑片、蔥段）來增加風味，適合處理雞蛋和雞胸肉。

進階策略：香港外食族與不同族群的餐單調整

掌握了計算熱量的基礎後，一個個人化的健身餐單才算真正開始。不過，現實生活總有變數，尤其是在香港這個美食之都，外食應酬幾乎是日常。這部分會深入探討香港外食族的生存技巧，還有運動前後的營養補充，以及針對不同目標族群的餐單微調方法，讓你的飲食計劃更具彈性和效率。

香港外食族求生指南：茶餐廳、便利店健康選擇

要在香港執行健身餐單，外食絕對是最大的挑戰之一。其實茶餐廳和便利店也有不少健康選擇，關鍵在於懂得如何挑選。

早餐及午餐的低GI、高蛋白選擇

早餐可以選擇火腿通粉或番茄牛肉通粉，記得要「走汁」或「少汁」，並且將飲品換成熱檸水或齋啡。三文治是不錯的選擇，以烘底的麥包配搭雞蛋、吞拿魚或雞肉，避免沙律醬和牛油。午餐方面，燒味飯是方便的選擇，可以選切雞、瘦叉燒或燒肉，重點是「走皮、走肥、走薑蓉」，並且要「多菜、少飯」。便利店的雞胸肉、溏心蛋、無糖豆漿和番薯，都是組成一份均衡午餐的好幫手。

如何避免隱藏的熱量陷阱（醬汁、油份）

香港外食最大的陷阱，往往來自看不見的醬汁和油份。例如，粟米肉粒飯的芡汁、乾炒牛河的油份，還有沙律中的沙律醬，都是熱量炸彈。點餐時養成「醬汁另上」的習慣，炒菜要求「少油」，湯粉麵則盡量不喝湯底，這些小改變可以大大減少熱量攝取。

運動前後的營養補充黃金法則

吃對食物很重要，吃對時間也同樣關鍵。運動前後的營養補充，直接影響訓練表現和肌肉修復效果。

運動前1-3小時的飲食組合：以複合碳水為主

運動前的目標是為身體儲備足夠能量，應付接下來的訓練強度。這餐應以複合碳水化合物為主，因為它們能提供穩定而持久的能量。例如一小碗燕麥、一條香蕉、或一片全麥麵包，再配搭少量蛋白質，如一隻雞蛋或一小杯乳酪。避免攝取過多脂肪和纖維，因為它們消化較慢，可能在運動時引起不適。

運動後30分鐘-2小時的飲食組合：快速補充蛋白質與碳水

運動後是肌肉修復和生長的黃金時期。身體需要快速補充消耗掉的肝醣，同時需要蛋白質來修補受損的肌肉纖維。理想的組合是快速吸收的蛋白質和碳水化合物，一杯朱古力奶、一份雞胸肉配白飯或番薯，都是經典的健身餐單增肌組合。

針對不同族群的餐單微調建議

每個人的身體狀況和目標都不同，所以健身餐單也需要因人而異地微調。

增肌增重餐單：為「瘦底」人士及追求力量的男性而設

對於體型偏瘦（俗稱瘦底）或目標是提升力量的男士，一個設計得宜的健身餐單男士版本尤其重要。核心策略是確保穩定地處於熱量盈餘狀態。除了增加正餐的碳水化合物份量（如飯、麵、薯仔），也可以在餐與餐之間加入高營養密度的點心。例如堅果、牛油果、全脂奶或乳酪，都是健康地增加熱量攝取的好方法。

減脂塑形餐單：為注重體態的女士而設（附補充鐵質建議）

注重身體線條的女士，餐單重點在於控制總熱量，同時確保足夠蛋白質以維持肌肉量，提升基礎代謝。建議多選擇瘦蛋白（如魚肉、雞胸、豆腐）和大量高纖維蔬菜，以增加飽足感。此外，女士因生理週期容易流失鐵質，建議在餐單中適量加入紅肉、菠菜、黑木耳等富含鐵質的食物，有助維持良好氣色和體力。

預防肌少症餐單：為長者設計的易消化、高鈣質飲食

隨著年齡增長，肌肉流失（肌少症）是長者常見的健康問題。餐單設計應著重三大元素：足夠、優質且易消化的蛋白質；充足的鈣質；還有維他命D。蛋白質來源可以選擇蒸魚、燉蛋、豆腐或雞湯，這些食物質地較軟，方便咀嚼和吸收。同時，多攝取深綠色蔬菜、板豆腐和奶製品以補充鈣質，配合適度的戶外日照以幫助身體合成維他命D，對維持骨骼和肌肉健康十分重要。

健身餐單常見問題 (FAQ)

制定個人化的健身餐單時，總會遇到各種疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地達成目標。

Q1: 增肌和減脂可以同時進行嗎 (Body Recomposition)？

理論上是可行的，這個過程稱為「身體重組 (Body Recomposition)」。它特別容易發生在健身新手，或者有較高體脂率的人士身上。身體重組的原理，是在提供足夠蛋白質去修補和建立肌肉的同時，製造一個輕微的熱量赤字，讓身體利用儲存的脂肪作為能量。這需要非常精準的熱量控制和持續的重量訓練。對於經驗豐富的健身者來說，難度會較高，因為身體已經適應了訓練強度，要同時增肌和減脂的效率會減慢。

Q2: 我一定要飲用蛋白奶粉才能增肌嗎？

這不是必須的。蛋白奶粉的本質是一種方便的「補充品」，而不是增肌的必需品。它的最大優點是快捷和方便，特別適合在訓練後或者忙碌時快速補充蛋白質。身體在吸收營養時，並不會區分蛋白質是來自雞胸肉還是奶粉。所以，只要你能從日常的天然食物，例如雞蛋、雞肉、魚肉、豆製品中，攝取足夠的蛋白質來支持你的健身餐單增肌目標，就不一定需要飲用蛋白奶粉。

Q3: 制定健身餐單後，是否需要完全戒絕澱粉質和油份？

這是一個非常普遍的誤解。完全戒絕澱粉質和油份，反而可能對你的健身計劃有害。碳水化合物（澱粉質）是我們進行高強度訓練時的主要能量來源，如果完全不攝取，你會感到乏力，訓練表現下降，身體甚至可能分解肌肉來獲取能量。關鍵是選擇優質的碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯。同樣，健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平，包括促進肌肉生長的睪固酮，是必需的。牛油果、堅果、橄欖油都是優質脂肪的好來源。一個均衡的健身餐單應該包含所有宏量營養素，而不是極端地戒絕任何一種。

Q4: 如果我嚴格執行餐單，但體重不變甚至上升是正常的嗎？

這種情況是正常的，甚至可能是一個好現象。肌肉的密度比脂肪高，意思是相同重量的肌肉，體積比脂肪小得多。當你開始進行重量訓練和執行高蛋白的健身餐單男士計劃時，身體可能會同時減少脂肪和增加肌肉。結果是，你的體重可能變化不大，甚至因為肌肉增加而稍微上升，但你的身形線條會變得更結實，腰圍可能變小，整體看起來更瘦。所以，除了體重數字，更應該關注身體圍度、衣服的鬆緊度和鏡子裏的變化。

Q5: 遇到減脂停滯期（平台期）時，應如何調整我的健身餐單？

平台期是減脂過程中幾乎每個人都會遇到的階段。當你的體重下降後，身體的基礎代謝率也會隨之降低，原本有效的熱量赤字可能已經不再足夠。這時候，可以從幾方面調整你的健身餐單。首先，重新計算你目前的每日總熱量消耗 (TDEE)，並根據新數字設定一個新的熱量目標，通常是再輕微減少100至200卡路里。其次，檢視你的飲食內容，確保攝取足夠的蛋白質以維持飽足感和肌肉量。你也可以嘗試引入「碳水循環」等飲食法，在某些日子提高碳水化合物攝取，以刺激新陳代謝。在香港調整健身餐單時，也要注意外食的隱藏熱量，這可能是平台期的原因之一。

Q6: 素食者如何設計有效的增肌健身餐單？

素食者要成功增肌，關鍵在於確保攝取足夠的總蛋白質和完整的必需氨基酸。首先，需要多樣化地選擇植物性蛋白質來源，例如豆腐、天貝、扁豆、鷹嘴豆、藜麥和各種豆類。其次，要學會「蛋白質互補法」，例如將穀物（如米飯）和豆類（如黑豆）一起食用，它們各自缺乏的氨基酸可以互相補足，形成完整的蛋白質。市面上也有很多優質的植物蛋白奶粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白），可以作為方便的補充來源。只要細心規劃，素食的健身餐單絕對可以有效地支持增肌目標。