健身無效？關鍵在「健身飲食控制」！7大實戰步驟由零教你設計專屬增肌減脂餐單

你是否每日勤力操肌、跑步，身形卻停滯不前，甚至越練越灰心？問題的癥結，很可能不在於你練得不夠，而是忽略了健身成效的七成關鍵——「飲食控制」。所謂健身飲食，絕非盲目節食或只食白烚雞胸。它是一門精準的科學，需要根據你的個人目標（增肌或減脂）度身訂造。本文將由零開始，透過7大實戰步驟，教你如何計算個人熱量及營養需求、聰明選擇食物，親手設計出完全屬於你的個人化健身餐單，讓你告別無效努力，真正食出理想線條。

健身飲食控制基礎：建立「三分練，七分吃」的正確觀念

踏入健身的世界，很多人都會聽過「三分練，七分吃」這句金科玉律。這句話完全點出了「健身飲食控制」的核心價值。無論你在健身房多麼努力，如果忽略了飲食規劃，訓練效果很可能大打折扣。所以，想看到理想的體態轉變，理解並實踐正確的飲食觀念，就是你成功的第一步。

健身飲食控制是什麼？不只是食「減肥餐」

一提到健身飲食控制，不少人會立即聯想到淡而無味的水煮雞胸肉和西蘭花，或者認為這等同於嚴格的「減肥餐」。其實這是一個常見的誤解。所謂的健身飲食控制，並非單純為了減重而盲目節食，而是一套更科學、更有系統的飲食策略。它的目標是根據你的個人狀況和健身目標（例如增肌或減脂），精準地規劃你每日所需的熱量和三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例。簡單來說，它不是教你「吃得少」，而是教你「吃得對」，確保身體在獲得充足營養的同時，高效地達成你的體態目標。

增肌 vs. 減脂：為何你的健身飲食策略必須二選一？

在設計你的專屬健身飲食餐單之前，你必須先問自己一個關鍵問題：現階段的主要目標是「增肌」還是「減脂」？這兩者其實是截然不同的生理過程，對熱量的需求也正好相反。

增肌，需要「熱量盈餘」，意思是攝取的熱量必須比消耗的多，身體才有額外的能量和原料去構建新的肌肉組織。而要有效控制飲食減脂，則需要「熱量赤字」，即攝取的熱量要少於消耗的，身體才會動用儲存的脂肪作為能量。

你可以想像，要同時達成這兩個目標，就像要求身體一邊建房子（增肌），一邊拆走磚頭（減脂），這是非常困難且效率極低的事。因此，對於大部分人來說，更明智的做法是先專注於一個目標。如果你的體脂偏高，建議先從減脂開始，當體態變得更結實後，再進入增肌階段，這樣會讓你的健身之路走得更順暢。

建立正確心態：體重不是唯一指標，體組成才是關鍵

在你開始嚴格執行飲食控制後，請先放下對體重計上數字的執著。體重升降並不能完全反映你的努力成果，因為它無法告訴你身體內部的變化。「體組成」，也就是身體內肌肉和脂肪的比例，才是評估進度的關鍵。

你要知道，相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積遠比脂肪小。這意味著，當你透過訓練和飲食增加了肌肉量、同時減少了脂肪，即使你的體重沒有變化，甚至稍微上升，你的身形線條也會變得更緊實，看起來更瘦。這時候，你的腰圍、臂圍等身體尺寸，以及鏡子裡自己的模樣，都會是比體重數字更可靠的指標。建立這個正確心態，能幫助你在健身路上保持動力，避免因體重停滯而感到氣餒。

精準計算：個人化你的健身飲食控制熱量

要讓健身飲食控制見效，不能單靠感覺，而是要依靠科學數據。了解自己身體的熱量需求，是設計個人化健身飲食餐單的第一步，也是最關鍵的一步。這一步做得好，之後的增肌或減脂之路就會清晰很多。

步驟一：計算你的基礎代謝率 (BMR)

首先，我們要找出你的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)。你可以將BMR理解為身體在完全靜止的狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如用作心跳、呼吸和維持體溫的能量。計算BMR最常用的方法是Harris-Benedict公式，你可以根據自己的性別、體重、身高和年齡代入計算：

男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

這個數字是你身體的熱量底線，任何情況下都不建議攝取低於BMR的熱量。

步驟二：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

BMR只是身體靜止時的消耗，但我們每天都會活動，所以需要一個更貼近現實的數字，這就是每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。計算方法很簡單，就是將你的BMR乘以一個符合你日常活動量的「活動因子」。

你可以根據以下描述，選擇最適合你的一項：
* 久坐（辦公室工作，很少或沒有運動）：BMR × 1.2
* 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
* 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
* 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
* 極高強度活動（體力勞動工作或每天高強度訓練）：BMR × 1.9

計算出來的TDEE，就是你維持現有體重每日所需的熱量估算值。

步驟三：根據目標設定熱量赤字或盈餘

有了TDEE這個重要的數字，我們就可以根據你的健身目標，來設定每日的熱量攝取量。這一步是整個控制飲食減脂或增肌計劃的核心。

• 目標：減脂
  你需要製造「熱量赤字」，也就是攝取的熱量要少於消耗的熱量。一個可持續的做法，是將你的TDEE減去300至500大卡，作為每日的目標攝取量。這個幅度的赤字，能有效幫助身體燃燒脂肪，同時又不會讓你感到過度飢餓或精神不振。

• 目標：增肌
  你需要製造「熱量盈餘」，為肌肉生長提供額外的能量。你可以在TDEE的基礎上，每天增加300至500大卡。這些額外的熱量就是建構新肌肉組織的燃料，配合足夠的蛋白質攝取和訓練，增肌效果會更顯著。

• 目標：維持體態
  如果你對目前的體態感到滿意，只想維持下去，那麼你的每日熱量攝取目標就大約等於你的TDEE。

這些計算提供了一個絕佳的起點。你可以根據這個目標熱量開始執行，然後觀察身體的變化，再作微調。

宏量營養素分配：設計專屬健身飲食餐單藍圖

計算出每日總熱量消耗 (TDEE) 後，健身飲食控制的下一步就是決定這些熱量的來源。單純計算卡路里並不足夠，如何聰明地分配這些熱量給不同的「宏量營養素」，才是設計一份成功健身飲食餐單的真正核心。這一步將為你的增肌或減脂目標，畫出最清晰的執行藍圖。

認識三大宏量營養素及其角色

在我們深入分配比例之前，先來簡單認識一下構成我們食物的三位主角：蛋白質、碳水化合物和脂肪。了解它們各自的職責，你就能更有效地為身體配給資源。

• 蛋白質 (Protein)： 這是身體的「建築材料」。每當你進行訓練，肌肉纖維會產生微小撕裂，蛋白質就是修復它們並使其更強壯的關鍵原料。它同時也是構成荷爾蒙和酵素的重要元素，對於維持身體正常運作不可或缺。

• 碳水化合物 (Carbohydrates)： 這是身體最主要的「能量來源」。無論是應付高強度訓練，還是維持日常大腦思考，身體都會優先使用碳水化合物提供的能量。攝取足夠的優質碳水化合物，可以確保你有充足的體力，並且防止身體在能量不足時分解寶貴的肌肉。

• 脂肪 (Fats)： 這是身體的「健康調節劑」。很多人在控制飲食減脂時會害怕脂肪，但健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡、幫助吸收脂溶性維他命 (A, D, E, K) 和保護內臟器官都十分重要。

根據目標設定黃金營養比例

了解三大營養素的角色後，我們就可以根據你的個人目標——「增肌」或「減脂」，來設定它們的黃金比例。這個比例並非一成不變，但以下是一般建議的專業參考範圍，你可以從中找到最適合自己的起點。

• 增肌目標：
• 蛋白質 (30-40%)： 提供充足的原料來建造肌肉。
• 碳水化合物 (40-50%)： 供應足夠的能量，支持更高強度的訓練，並促進蛋白質的吸收。

• 脂肪 (20-30%)： 維持健康的荷爾蒙水平，有助肌肉生長。

• 減脂目標：

• 蛋白質 (30-40%)： 在熱量赤字的狀態下，較高的蛋白質攝取能最大限度地保留肌肉，避免減掉肌肉。
• 碳水化合物 (30-40%)： 適度降低碳水化合物的比例，促使身體更多地動用儲存的脂肪作為能量。
• 脂肪 (20-30%)： 同樣重要，確保身體機能正常運作，並提供飽足感。

實戰計算範例：換算每日營養素克數

理論聽起來可能有點複雜，讓我們用一個實際例子，將數字轉化為你可以執行的每日目標。

假設你的減脂TDEE設定為每日2000大卡，並選擇了「減脂目標」的營養比例：40%蛋白質、30%碳水化合物、30%脂肪。

第一步：計算各種營養素提供的熱量
* 蛋白質熱量：2000 大卡 x 40% = 800 大卡
* 碳水化合物熱量：2000 大卡 x 30% = 600 大卡
* 脂肪熱量：2000 大卡 x 30% = 600 大卡

第二步：將熱量換算成克數
在換算前，你需要記住這個基礎換算公式：
* 1克蛋白質 = 4大卡
* 1克碳水化合物 = 4大卡
* 1克脂肪 = 9大卡

• 每日蛋白質攝取量： 800 大卡 ÷ 4 = 200 克
• 每日碳水化合物攝取量： 600 大卡 ÷ 4 = 150 克
• 每日脂肪攝取量： 600 大卡 ÷ 9 ≈ 67 克

經過這幾個簡單步驟，你就得到了一份清晰的每日營養攝取指南。接下來，你就可以根據這個藍圖，開始選擇食材，打造專屬於你的健身飲食餐單。

食材選擇與烹調：實踐健身飲食餐單的智慧

堅守「原型食物」原則：為何它比加工食品更有效？

掌握了卡路里和宏量營養素的計算方法後，成功的健身飲食控制下一步就是學會如何選擇食材。這裡有一個非常重要的原則，就是盡量選擇「原型食物」。原型食物指的是未經加工或只有極少加工、盡量保持其天然狀態的食物。例如，一個完整的蘋果就是原型食物，而經過多重工序製成的蘋果味糖果就是加工食品。

為何原型食物對控制飲食減脂如此重要？首先，它們的營養密度更高，富含身體所需的維他命、礦物質和膳食纖維。而且，原型食物通常需要更多時間咀嚼和消化，加上纖維含量高，能夠提供更持久的飽足感，有助於你控制食慾。相反，加工食品往往添加了大量的糖、不健康的脂肪和鈉，卻缺乏實際營養，容易讓你攝取過多熱量，而且很快又會感到飢餓。選擇原型食物，是建立可持續健身飲食餐單的基石。

優質蛋白質來源推薦

蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵原料。在你的健身飲食餐單中，應該包含以下這些優質的蛋白質來源：

• 雞胸肉： 高蛋白、低脂肪的經典選擇，非常容易烹調。
• 魚類： 例如三文魚和吞拿魚，不僅提供蛋白質，三文魚更富含對心臟有益的 Omega-3 脂肪酸。
• 雞蛋： 營養全面的蛋白質來源，人體吸收率極高，蛋黃也含有多種重要營養素。
• 希臘乳酪： 相比普通乳酪，它的蛋白質含量更高，同時是益生菌的良好來源。
• 豆腐與毛豆： 優質的植物性蛋白質選擇，適合素食者或希望飲食更多元化的人士。
• 蝦仁： 蛋白質含量高，脂肪含量卻極低，是減脂期的理想食材。

優質複合碳水化合物來源推薦

碳水化合物是身體的主要能量來源，特別是在運動時。選擇複合碳水化合物能提供穩定而持久的能量，避免血糖水平急速升降。

• 糙米、藜麥： 相比白米飯，它們含有更多纖維和營養，升糖指數（GI值）較低。
• 燕麥： 極佳的早餐選擇，富含水溶性纖維，能有效增加飽足感。
• 蕃薯、南瓜： 天然的甜味和豐富的纖維，是取代精緻澱粉的好選擇。
• 全麥麵包： 選擇標明為「100%全麥」的產品，以獲取最多的纖維和營養。
• 各類蔬菜： 例如西蘭花、菠菜、甘藍等，它們是低熱量、高纖維的碳水化合物來源。

優質健康脂肪來源推薦

脂肪並非健身的敵人，健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡和促進營養吸收都十分重要。你需要的是選擇正確的脂肪種類。

• 牛油果： 富含單元不飽和脂肪，對心血管健康有益。
• 堅果與種子： 例如杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽，提供健康脂肪、蛋白質和纖維，但要注意份量。
• 橄欖油： 特別是初榨橄欖油，適合用作沙律醬汁或低溫烹調。
• 高脂魚類： 如前述的三文魚，是 Omega-3 脂肪酸的最佳來源之一。

聰明烹調方法：最大化營養，最小化熱量

即使選擇了最優質的食材，不當的烹調方法也可能讓你的努力付諸流水。要有效實踐健身飲食控制，可以多採用以下幾種烹調方式：

• 蒸： 能夠最大程度地保留食物的原味和營養，並且完全不需要額外用油。
• 烤： 利用焗爐或光波爐，可以用很少的油甚至無油的方式烹調肉類和蔬菜，效果非常美味。
• 烚： 簡單直接，適合處理蔬菜和雞胸肉等食材。
• 氣炸： 如果你喜歡香脆的口感，氣炸鍋是傳統油炸的絕佳替代品，能大幅減少用油量。
• 快炒： 使用少量健康的食油，快速翻炒，可以保持蔬菜的爽脆口感和營養。

盡量避免油炸、紅燒或使用大量高脂醬汁的烹調方法。學會聰明烹調，你的健身餐單將會變得既健康又美味。

實戰應用：立即上手的健身飲食控制餐單範例

掌握了理論知識，現在來看看如何將健身飲食控制應用在日常生活中。下面提供了兩份截然不同的健身飲食餐單範例，一份專為增肌設計，另一份則專注於控制飲食減脂。你可以將它們視為一個基礎框架，再根據自己計算出的熱量和營養素需求，靈活替換食材和調整份量。

增肌餐單範例 (高蛋白、足量碳水)

增肌餐單的重點是提供足夠的熱量和蛋白質。碳水化合物為你的訓練提供能量，而蛋白質就是修復和建造肌肉的原材料。這份餐單的設計旨在確保你獲得充足的能量來源和肌肉生長的養分。

• 早餐： 燕麥片配希臘乳酪、莓果和少量堅果。燕麥提供持久的能量，希臘乳酪和堅果則補充蛋白質與健康脂肪。
• 午餐： 雞胸肉糙米飯配大量西蘭花和烤甜薯。這是經典的健身組合，雞胸肉提供優質的瘦蛋白，糙米和甜薯是優質的複合碳水化合物。
• 晚餐： 煎三文魚配藜麥和蘆筍。三文魚富含蛋白質和 Omega-3 脂肪酸，有助於身體恢復，藜麥是另一種營養豐富的主食選擇。
• 運動後補充/小食： 香蕉和一份高蛋白奶昔，或幾隻水煮蛋。運動後快速補充碳水和蛋白質，有助於肌肉的即時修復。

減脂餐單範例 (高纖維、高飽足感)

減脂餐單的目標是在熱量赤字的基礎上，盡可能提升飽足感和保留肌肉量。策略是選擇高纖維、高水份的食物，並且確保每餐都有充足的蛋白質，讓你在控制熱量的同時，不會經常感到飢餓。

• 早餐： 全麥麵包配牛油果和兩隻炒蛋。全麥麵包的纖維、牛油果的健康脂肪和雞蛋的蛋白質，三者結合能有效延長飽足感。
• 午餐： 大份量的田園沙律，配上烤雞肉條、鷹嘴豆和少量橄欖油醋汁。利用大量蔬菜增加餐點的體積，雞肉和鷹嘴豆則確保蛋白質和纖維的攝取。
• 晚餐： 蒸石斑魚配大量炒雜菜（例如菜心、燈籠椒、蘑菇）。魚肉是極低脂肪的蛋白質來源，搭配多樣的蔬菜，既能攝取豐富的微量營養素，又能增加飽足感。
• 小食： 蘋果片配一小匙花生醬，或一杯無糖豆漿。蘋果提供纖維，花生醬和豆漿則提供少量蛋白質和脂肪，是解饞又健康的選擇。

進階策略：最大化你的健身飲食成效

掌握了計算熱量和選擇原型食物的基礎後，你的健身飲食控制已經踏出了成功的第一步。要讓成效更上一層樓，就需要了解一些進階策略。這些方法可以讓你的努力事半功倍，關鍵就在於把握身體吸收營養的黃金時機，還有根據不同的訓練模式，微調你的營養攝取。

運動後黃金補充原則：加速肌肉修復與成長

運動本身是一個分解、破壞肌肉的過程，而真正的成長發生在休息和恢復期間。運動後的營養補充，就是整個健身飲食餐單中加速這個恢復過程的關鍵環節。一般來說，運動後30至90分鐘內是身體吸收營養的「黃金窗口」，此時補充適當的營養，能有效促進肌肉修復與生長。

這餐的重點在於兩種宏量營養素：蛋白質與碳水化合物。蛋白質提供了修補肌肉纖維所需的胺基酸，是構建肌肉的直接原料。碳水化合物則是用來回補運動中消耗殆盡的肌肉肝醣，這是身體的主要能量來源。補充碳水化合物不但能恢復體力，還能刺激胰島島素分泌，幫助身體更有效率地將胺基酸等養分運送到肌肉細胞，從而啟動修復程序。

根據運動類型調整碳水與蛋白質比例

聰明的飲食策略，會根據你的訓練內容作出調整，因為不同類型的運動對身體的能量需求並不一樣。將運動後的營養補充個人化，才能精準達成你的目標。

如果你進行的是重量訓練或高強度間歇訓練，目標主要是增肌。這類運動對肌肉纖維的破壞較大，所以需要較高比例的蛋白質來進行修復。建議運動後攝取碳水化合物與蛋白質的比例約為2:1至3:1。例如，可以補充50克的碳水化合物和25克的蛋白質。

如果你進行的是跑步、游泳等長時間的有氧運動，主要目標是提升耐力。這類運動會大量消耗身體的肝醣儲備，所以補充的重點在於恢復能量。建議運動後攝取碳水化合物與蛋白質的比例應提高至3:1甚至4:1。例如，補充60克的碳水化合物和15克的蛋白質，這樣才能確保身體有足夠能量應付下一次的訓練，同時也提供少量蛋白質作基本修補。這種針對性的調整，是有效控制飲食減脂和增肌的重要細節。

外食族實戰攻略：便利店與餐廳的飲食控制技巧

對於忙碌的都市人來說，要實踐嚴格的健身飲食控制，最大的挑戰莫過於解決三餐。天天自己準備健身飲食餐單或許不太現實，但這並不代表外食就要放棄目標。只要掌握一些技巧，無論是在便利店還是餐廳，你都能夠輕鬆駕馭，讓控制飲食減脂的計劃順利進行。

便利店篇：「懶人健身餐」組合推薦

便利店是你執行飲食控制的好夥伴，只要懂得選擇，就能夠快速組合出營養均衡的一餐。下次走進便利店，可以留意以下這些選擇：

• 優質蛋白質來源：這是健身餐單的基礎。即食雞胸肉、溫泉蛋或烚蛋、無糖豆漿、希臘乳酪都是非常好的選擇。它們能提供充足的蛋白質，幫助肌肉修復與生長。
• 優質碳水化合物來源：身體需要能量，選擇好的碳水化合物很重要。焗番薯、粟米、藜麥飯糰或全麥三文治都是理想的能量來源，能提供飽足感，又不會讓血糖大起大落。
• 纖維與維他命：要補充膳食纖維，可以直接選擇沙律盒或切好的水果盒。挑選沙律時，關鍵在於醬汁，最好選擇和風醬，或者直接走醬，避免高熱量的千島醬或凱撒醬。

懶人健身餐組合範例：

• 減脂期組合：一份即食雞胸肉 + 一盒沙律菜（走醬或只用少量和風醬） + 一支無糖茶。這個組合低卡、高蛋白、高纖維，飽足感強。
• 增肌或運動後組合：一個藜麥飯糰 + 兩隻溫泉蛋 + 一盒無糖豆漿。這個組合能快速補充運動後所需的碳水化合物和蛋白質，加速身體恢復。

餐廳篇：點餐技巧與「偽健康」陷阱

在餐廳點餐就像一場策略遊戲，目標是在餐牌中找出最符合你飲食目標的選擇。以下幾個點餐技巧，可以幫助你避開高熱量的陷阱：

• 優先選擇烹調方法：烹調方式直接影響食物的熱量。盡量選擇「蒸」、「烚」、「烤」、「滷」的菜式，避開「煎」、「炸」、「炒」、「燴」等用油量較多的方法。例如，選擇烤雞扒而不是炸雞扒，選擇白灼菜而不是蒜蓉炒菜。
• 醬汁是關鍵：很多菜式的熱量都藏在醬汁裡。點餐時可以主動要求「醬汁另上」或「少醬」，這樣你就可以自己控制份量。特別是沙律醬、白汁、燒味汁等，都是熱量密度很高的醬汁。
• 學會主動要求：不要害怕向店員提出你的需求。例如，將套餐中的炸薯條換成沙律或烚菜，將白飯換成糙米飯（如果餐廳有提供），或者要求菜式「少油」、「少鹽」。

同時，也要警惕一些看起來健康，實際卻不然的「偽健康」食物：

• 沙律陷阱：不是所有沙律都健康。一些沙律加入了大量高脂醬汁（如凱撒醬）、炸麵包粒、煙肉碎或芝士，熱量可能比一個漢堡還要高。
• 果汁與Smoothie陷阱：新鮮果汁聽起來很健康，但它在製作過程中流失了大量膳食纖維，只剩下高濃度的果糖。一杯果汁可能由三至四個水果榨成，熱量和糖分都相當高。
• 輕食陷阱：一些標榜「輕食」的卷餅（Wrap）或三文治，可能因為加入了大量的沙律醬、蛋黃醬或經過加工的餡料，導致總熱量超標。點選時，要多留意其內含的醬料和配料。

健身飲食控制常見問題 (FAQ)

我們知道，在執行健身飲食控制的路上，總會遇到各種疑問。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，希望用最直接易明的方式，為你一一解答，讓你的健身飲食餐單設計得更順利。

Q1: 增肌和減脂可以同時進行嗎 (Body Recomposition)？

這大概是每個健身者心中的終極目標。理論上，增肌和減脂同時進行是可能的，這個過程稱為「身體重組 (Body Recomposition)」。不過，實際執行起來有相當高的難度。因為增肌的基本條件是「熱量盈餘」，身體需要有多餘的能量去建構新的肌肉組織。而減脂的條件卻是「熱量赤字」，需要消耗比攝取更多的熱量，身體才會分解脂肪。

這兩個目標在能量需求上是互相矛盾的。所以，只有特定族群比較容易達到這個效果，例如：
* 健身新手：剛開始訓練時，身體對刺激反應極佳，肌肉生長潛力大。
* 體脂較高者：身體有足夠的脂肪儲備作為能量，可以在輕微熱量赤字下，同時支援肌肉生長。
* 中斷訓練後回歸者：肌肉有記憶效應，能較快地恢復到之前的狀態。

對於有持續訓練經驗的人來說，更有效率的策略是專注於一個目標。先設定一段時間進行減脂，再轉入增肌期，分階段達成目標，效果會更為顯著。

Q2: 減脂期間是否完全不能吃澱粉？

這是一個非常普遍的誤解。在控制飲食減脂的過程中，完全戒絕澱粉並不是一個明智的做法，甚至可能帶來反效果。碳水化合物（澱粉）是我們身體最主要的能量來源，無論是進行高強度訓練，還是維持日常大腦運作，都需要它。

如果完全不吃澱粉，身體可能會因為能量不足，轉而分解寶貴的肌肉來獲取能量，這會導致基礎代謝率下降。而且，缺乏能量也會讓你的訓練表現大打折扣，形成惡性循環。

關鍵不在於「吃不吃」，而在於「吃甚麼」和「吃多少」。你應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥等。這些食物能提供穩定的能量和豐富的膳食纖維，增加飽足感。只要將它們的份量計算在你每日總熱量攝取之內，它們就是你減脂路上的好夥伴，而不是敵人。

Q3: 為何我嚴格執行飲食控制，體重卻沒有下降？

當你發現磅上的數字停滯不前時，先別急著否定自己的努力。請記住一個重要觀念：體重不等於體脂。你追求的目標是減少脂肪，而不是單純降低體重數字。

有幾個常見原因會導致這種情況：
* 肌肉密度比脂肪高：如果你有配合重量訓練，你可能正在流失脂肪，同時增加了肌肉量。肌肉的體積比同等重量的脂肪小得多，所以即使體重不變甚至微升，你的身形線條可能已經變得更緊實，衣服也更鬆動。這其實是個好現象。
* 水分波動：身體的含水量每天都會變化，受到飲食中鹽分、碳水化合物攝取量及女性生理週期等因素影響。這些水分的增減，足以讓體重有1至2公斤的浮動。
* 代謝適應：當身體習慣了較低的熱量攝取後，新陳代謝可能會稍微減慢以節省能量，形成平台期。

建議除了量度體重外，也應該定期用軟尺量度腰圍、臀圍等身體尺寸，並拍攝照片作對比。這些數據更能真實反映你體態的變化。

Q4: 每天計算食物太麻煩，有沒有更簡單的方法？

每天精確計算卡路里和各種營養素，對於許多人來說確實是一項挑戰，而且不易持之以恆。幸好，有一些更直觀的方法，可以幫助你建立健康的飲食習慣，而不需要時刻拿著計算機。

• 手掌測量法：這是一個非常實用的估算法則。
• 蛋白質：一份約為一個手掌心的大小和厚度 (如雞胸肉、魚柳)。
• 碳水化合物：一份約為一個拱起手心能盛載的份量 (如飯、麵)。
• 蔬菜：一份約為一個拳頭的大小。

• 脂肪：一份約為一個拇指的大小 (如堅果、食油)。

• 餐盤比例法：將你的餐盤劃分成幾個區域。

• 一半：裝滿各種顏色的蔬菜。
• 四分之一：放置優質蛋白質。
• 四分之一：放置複合碳水化合物。

這些方法雖然不如精確計算來得準確，但它們簡單易記，能有效地幫助你建立均衡飲食的觀念，讓健身飲食控制融入你的日常生活，成為一個可以長期執行的健康習慣。