健身人士必睇：終極增肌減脂飲食攻略，由蛋白質、外賣餐廳到補充品，解答5大新手常見疑問 (附BMI迷思)

每日勤力健身，卻總覺增肌減脂效果未如理想？你並非孤例。事實上，「七分靠食，三分靠練」，飲食策略正是決定你健身成敗的關鍵。對於生活忙碌的香港上班族而言，要兼顧訓練與健康飲食，由計算熱量、選擇外賣到研究健身補充品，過程充滿挑戰與迷惘。

本文正是為你而設的終極增肌減脂飲食攻略。我們將由淺入深，從掌握肌肉增長的科學原理開始，為你度身訂造一套清晰、實用的飲食藍圖。無論是計算每日所需的蛋白質攝取量、在外賣餐廳點餐的技巧，還是如何精準選擇乳清蛋白與肌酸等補充品，本文都會一一拆解。最後，我們更會解答五大新手常見疑問，並深入剖析BMI指數的迷思，助你掃除一切健身路上的障礙，踏上最高效的增肌減脂之路。

增肌減脂第一步：掌握肌肉增長與脂肪燃燒的核心原理

對於每位健身人士而言，踏上增肌減脂的旅程，就像學習一門新技能。與其盲目地模仿他人的訓練或飲食餐單，不如先花點時間，了解我們身體運作的基本規則。掌握了這些核心原理，你在規劃個人化的健身飲食和訓練時，自然會更有方向，事半功倍。

肌肉增長的科學：解構「破壞與重建」的循環

很多人以為肌肉是在健身房舉重的當下長大的，但事實正好相反。肌肉的增長，其實是一個「先破壞，後重建」的過程，就像裝修舊房子一樣，需要先拆除脆弱的部分，才能建造更堅固的結構。

阻力訓練的角色：對肌肉纖維進行超負荷刺激

當你進行重量訓練時，無論是深蹲、臥推還是划船，你都在對目標肌肉施加比它日常所能承受更大的壓力，這就是「超負荷刺激」。這種刺激會在肌肉纖維上造成微小的撕裂和損傷。這並非壞事，反而是啟動肌肉生長的必要信號。身體接收到這個「求救信號」後，便會開始準備進行修復工作。

營養補充的重要性：為肌肉重建提供充足原料

有了破壞的信號，身體需要「建築材料」來進行重建。這就是營養，特別是蛋白質發揮作用的地方。蛋白質分解後的胺基酸，正是修補和建造更粗壯肌肉纖維的唯一原料。如果訓練後沒有補充足夠的營養，身體就像一個有心無力的建築團隊，空有藍圖卻沒有磚瓦，肌肉也就無法有效地生長。

休息與恢復：肌肉生長的關鍵時期

肌肉真正的生長時間，並不是在你揮汗如雨的訓練期間，而是在你休息和睡眠的時候。當你離開健身房，身體的修復系統才會正式全面啟動。它會利用你攝取的營養，默默地將受損的肌肉纖維修補得比原來更強、更粗，為下一次的挑戰做好準備。所以，充足的睡眠和休息日，絕對是增肌過程中不可或缺的一環。

三大宏量營養素：增肌減脂的能量基石

談到健身人士的飲食，我們必須認識三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們就像支撐身體這座建築的三根主要支柱，各自扮演著無法被取代的角色，共同構成你增肌減脂的能量基礎。

碳水化合物：支持高強度訓練的主要能量來源

碳水化合物是身體最優先、最高效的能量來源。進行高強度阻力訓練時，身體需要大量能量來完成動作，而這些能量主要就來自你儲存在肌肉和肝臟中的肝醣，肝醣的來源就是碳水化合物。如果碳水攝取不足，你不僅會感到訓練乏力，身體甚至可能被迫分解珍貴的肌肉來提供能量，這對增肌來說是絕對的災難。

蛋白質：肌肉修復與增長的唯一建材

如果說碳水化合物是訓練的燃料，那蛋白質就是肌肉的磚瓦。正如前面提到的，它是修復肌肉損傷、促進肌肉生長的唯一建材。對於健身人士蛋白質的攝取量要求，會比一般人高得多，因為身體需要額外的原料去進行「破壞與重建」這個循環。

脂肪：維持荷爾蒙平衡及身體機能的關鍵

許多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於健身目標至關重要。它是構成人體細胞膜的重要成分，更重要的是，它參與體內多種荷爾蒙的合成，例如有助於肌肉生長的睪固酮。缺乏足夠的健康脂肪，可能會導致荷爾蒙失調，進而影響訓練表現、恢復能力和整體健康。

破解增肌減脂迷思：肌肉與脂肪無法互相轉換

在健身路上，你會聽到各種各樣的說法，其中一個最常見的迷思就是「脂肪可以練成肌肉」。讓我們一次過釐清這個觀念，助你建立正確的認知。

為何你無法將脂肪「練」成肌肉？剖析兩種細胞的根本區別

脂肪細胞和肌肉細胞是兩種完全不同的身體組織，它們的結構、功能和基因都截然不同。脂肪細胞的主要功能是儲存能量，而肌肉細胞的功能是收縮以產生力量。你無法將脂肪變成肌肉，就像你無法將木頭變成鋼鐵一樣，它們本質上就是不同的東西。減脂的過程是透過熱量赤字讓脂肪細胞縮小，而增肌的過程是透過訓練和營養讓肌肉細胞變大，這是兩個獨立但可以並行的過程。

釐清「先吃胖再練壯」的健美策略與一般健身的差異

這個說法通常源於觀察職業健美選手的備賽週期。他們在非賽季時會刻意進行「增重期」(Bulking)，攝取大量熱量以追求肌肉量的最大化，這個階段體脂無可避免地會一同上升。然後在賽季前，他們會進入嚴格的「減脂期」(Cutting)，極力減去皮下脂肪，讓底下的肌肉線條顯現出來。這造成了「先變胖再變壯」的視覺效果，但這是一種極端且專業的策略，並不適合追求健康體態的一般健身人士。對於多數人來說，維持相對乾淨的飲食，在溫和的熱量盈餘下增肌，才是更可持續和健康的方式。

健身飲食全攻略：專為香港上班族設計的外賣與自煮餐單

對很多健身人士而言，最困難的部分往往不是訓練本身，而是如何規劃日常飲食。特別是對於生活節奏急速的香港上班族，外賣似乎是每日的必然選擇，但又怕影響增肌減脂的進度。這部分將會提供一套完整的健身人士飲食方案，從計算個人熱量到外出用餐技巧，讓你輕鬆應對挑戰。

設定個人化熱量目標：計算你的TDEE

要有效增肌或減脂，第一步是了解自己身體每天需要多少能量，這就是你的「每日總能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE 就像你的個人能量預算，它計算了你維持基礎代謝、日常活動和運動所消耗的總熱量。知道這個數字後，你就可以根據目標去調整飲食，讓每分努力都用在對的地方。

增肌期：創造溫和的熱量盈餘 (TDEE + 250-500 kcal)

要增加肌肉，身體需要額外的能量去建構新的肌肉組織。這代表你需要創造「熱量盈餘」，也就是攝取的熱量要比你的 TDEE 多一些。一個溫和的起點是在你的 TDEE 基礎上，每天額外增加 250 至 500 卡路里。這樣可以最大限度地促進肌肉生長，同時減少多餘脂肪的堆積。

減脂期：維持可持續的熱量赤字 (TDEE – 250-500 kcal)

減脂的原理正好相反。你需要讓身體動用儲存的脂肪作為能量，所以要創造「熱量赤字」。這意味著你每天攝取的熱量要比 TDEE 少。同樣，建議從每天減少 250 至 500 卡路里開始。這個幅度可以讓你穩定地減去脂肪，又不會因為過度飢餓而流失肌肉，或者影響訓練表現。

增肌減脂食物推薦：建立你的優質採購清單

知道了熱量目標，下一步就是選擇正確的食物去填充這個能量預算。以下是一些優質的宏量營養素來源，你可以把它們加到你的購物清單中。

優質蛋白質來源：雞胸、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐

蛋白質是肌肉修復和生長的基石，對健身人士的蛋白質攝取尤其重要。選擇包括雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪和豆腐，它們都能提供豐富的優質蛋白質。

複合碳水化合物來源：糙米、藜麥、蕃薯、燕麥、全麥麵包

它們為你的訓練提供持久的能量，是維持運動表現的關鍵。可以選擇糙米、藜麥、蕃薯、燕麥和全麥麵包。

健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油、魚油

健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡及身體正常機能非常關鍵。牛油果、堅果、橄欖油和魚油都是很好的選擇。

訓練前後飲食策略：把握營養補充的黃金時機

除了吃什麼和吃多少，進食的時機也會影響你的訓練效果和恢復速度。掌握好訓練前後的飲食時機，可以讓你的健身成果事半功倍。

訓練前2-3小時：均衡正餐以儲備能量

一頓包含均衡碳水化合物和蛋白質的正餐，可以為身體儲備足夠的能量，以應付接下來的訓練。

訓練前30-60分鐘：輕食補充以提升運動表現

如果離訓練時間很近，可以選擇容易消化的輕食，例如一根香蕉或一小片全麥麵包，這樣可以快速補充能量，提升運動表現。

訓練後30-90分鐘：補充蛋白質及碳水化合物以啟動修復

這是身體修復的黃金窗口。及時補充容易吸收的蛋白質和碳水化合物，例如一杯乳清蛋白飲品配一些水果，可以迅速啟動肌肉修復和醣原回補的過程。

香港上班族外食生存指南

在香港，完全自己準備三餐對很多上班族來說是一種奢侈。學會聰明地選擇外食，是每個健身人士的必修課。在不同健身人士餐廳中做出明智選擇，是成功的關鍵。

茶餐廳點餐技巧：凍飲走甜、白飯轉糙米、醬汁另上

茶餐廳是香港人的食堂。點餐時，你可以主動要求凍飲走甜或少甜、白飯轉糙米飯（如果餐廳提供），或者將醬汁另上，自己控制份量。盡量選擇蒸、焗、烤的菜式，避開煎炸和多芡汁的選項。

便利店健康配搭：如何組合出高蛋白、低脂的一餐

便利店也能組合出健康的一餐。你可以選擇無糖豆漿或牛奶，配上烚蛋、即食雞胸肉、蕃薯或沙律。細心閱讀營養標籤，組合出一個高蛋白質、較低脂肪的餐點並不困難。

外賣平台增肌減脂餐選擇：篩選健康餐廳與餐點

現在很多外賣平台都有健康或健身餐廳的分類。你可以利用篩選功能，尋找提供卡路里標示的餐廳。選擇沙律、健康飯盒或自選配料的餐廳，飲食的主導權就在你手上。

健身保健品指南：精準選擇補充品以突破平台期

對於許多健身人士而言，一份規劃周詳的健身人士飲食餐單是成功的基石。不過，當訓練進度停滯不前，適當地運用健身保健品，就能成為你突破平台期的關鍵助力。補充品並非靈丹妙藥，而是科學化的工具，能夠針對性地填補營養缺口，提升運動表現，並加速身體恢復。它們幫助你更有效地建立肌肉，這對追求理想身體組成的健身人士 BMI 亦有正面影響。

基礎補充品：乳清蛋白 (Whey Protein)

為何選擇乳清蛋白：高生物價與快速吸收的優勢

乳清蛋白可以說是健身人士蛋白質補充品的首選。它的最大優勢在於極高的「生物價」（Biological Value）。簡單來說，生物價是衡量身體吸收及利用蛋白質效率的指標，而乳清蛋白的分數非常高，代表它能被身體極有效率地轉化為構建肌肉的原料。加上它的吸收速度快，特別適合在訓練後迅速為肌肉提供修復所需的養分，效果比單純依賴健身人士餐廳的餐點更直接。

乳清蛋白中的BCAA：促進肌肉合成的關鍵胺基酸

乳清蛋白之所以高效，另一關鍵在於它富含支鏈胺基酸（BCAA）。BCAA是三種人體無法自行合成的必需胺基酸，它們就像是啟動肌肉修復與增長的「訊號兵」。訓練後補充BCAA，可以直接刺激肌肉蛋白質合成的過程，幫助修補因訓練而受損的肌肉纖維，從而達到增肌效果。

力量增強劑：肌酸 (Creatine)

肌酸的運作原理：為爆發力訓練提供能量

肌酸是目前被研究得最透徹，同時也是公認最有效的運動補充品之一。它的作用原理相當直接，就是為身體的能量系統「充電」。在高強度的爆發力訓練中，例如舉重或短跑，身體會快速消耗名為ATP的能量分子。肌酸能夠幫助身體快速再生ATP，讓你能夠多做幾次訓練，或者舉起更重的重量，從而為肌肉帶來更強的刺激。

如何選擇與使用：一水肌酸與建議劑量

市面上的肌酸種類繁多，但最經典及研究數據最充足的選擇，始終是「一水肌酸」（Creatine Monohydrate）。它的性價比最高，效果也得到廣泛證實。日常使用方式很簡單，每天攝取3至5克即可，可以隨餐或訓練後與乳清蛋白一同飲用。持續使用便能有效提升力量與運動表現。

恢復與健康支援補充品

魚油 (Omega-3)：對抗訓練後的身體炎症

高強度訓練會在體內引發輕微的炎症反應，這是肌肉修復過程的正常部分，但過度的炎症會導致肌肉過度酸痛，拖慢恢復進度。魚油富含Omega-3脂肪酸，它擁有強大的抗炎特性，有助於調節身體的炎症水平，減輕訓練後的肌肉酸痛，讓你更快準備好下一次的訓練。

綜合維他命與礦物質：填補日常飲食的營養缺口

健身人士的身體代謝率較高，對各種微量營養素的需求也隨之增加。即使你的飲食計劃非常完善，也可能存在某些營養缺口。綜合維他命與礦物質就像一份營養的「基本保險」，確保你的身體擁有足夠的維他命B群去支援能量代謝，以及足夠的抗氧化物去對抗運動產生的自由基，維持身體機能處於最佳狀態。

鎂 (Magnesium)：改善睡眠質素與預防肌肉抽筋

鎂是常被忽略但極為重要的礦物質。它參與體內數百種生化反應，與肌肉的正常收縮及放鬆功能有密切關係。運動時身體會因流汗而流失鎂，若補充不足，便容易出現肌肉抽筋或過度緊繃的情況。此外，鎂有助於穩定神經系統，能夠改善睡眠質素。優質的睡眠是肌肉生長與身體恢復的黃金時間，其重要性絕對不容忽視。

健身常見問題 (FAQ)

踏上健身之路，除了汗水與努力，你一定也遇過各種疑問和迷思。這些問題不僅新手會問，即使是經驗豐富的健身人士有時也會感到困惑。以下將會逐一拆解幾個最常見的問題，讓你更清晰地理解背後的科學原理，令訓練與飲食規劃更有效率。

流汗越多，是否代表燃脂效果越好？

這是一個相當普遍的迷思，許多人習慣將滿身大汗與高效燃脂劃上等號，但事實並非如此。

排汗的真正功能：調節體溫而非燃燒脂肪

人體排汗最主要的功能，是為了在運動時體溫升高後進行散熱，維持身體核心溫度的穩定。汗水的主要成分是水、電解質與少量代謝廢物，與脂肪並無直接關聯。運動後體重下降，大部分都只是流失的水分，只要補充水分，體重就會迅速回升。因此，流汗量多寡，更多是取決於當日的氣溫、濕度、個人體質以及運動衣物的透氣性，而不是脂肪燃燒的效率。

燃脂關鍵：心率區間與運動總消耗量

真正決定燃脂效果的，是運動的強度與持續時間所帶來的總熱量消耗。脂肪是在身體需要能量時，經過一系列複雜的生化過程轉化而成。要有效動用脂肪作為能量，運動時的心率需要達到特定的「燃脂區間」（一般為最大心率的60%-70%）。然而，更關鍵的是運動的總消耗量。即使是高強度運動，雖然脂肪供能比例較低，但其單位時間內消耗的總熱量更高，最終燃燒的總脂肪量也可能更多。

單靠節食減肥為何會失敗，甚至反彈？

許多人減肥的第一步就是大幅減少食量，雖然短期內可能看到體重下降，但這種方式往往難以持續，而且非常容易復胖。

基礎代謝下降的危機：身體的節能模式

當熱量攝取突然大幅降低，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，於是啟動自我保護機制。它會降低基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下維持生命所需消耗的最低熱量。當基礎代謝下降後，即使你恢復正常飲食，身體也無法像以前一樣有效消耗熱量，多餘的能量就更容易轉化為脂肪儲存起來，造成體重反彈，甚至比減肥前更重。

壓力荷爾蒙「皮質醇」與腹部脂肪堆積的關係

長期處於飢餓狀態會對身體造成壓力，促使身體分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會擾亂新陳代謝，並且有一個特性，就是特別容易促使脂肪堆積在腹部區域，形成所謂的「壓力肚」。這也解釋了為何有些人明明嚴格控制飲食，四肢變瘦了，但腹部脂肪卻依然頑固。

健身後BMI超標，我是否過重？

對於投入訓練的健身人士，BMI（身體質量指數）可能不再是一個準確的衡量標準，甚至可能帶來誤導。

BMI的局限性：無法區分肌肉與脂肪的重量

BMI的計算公式只考慮身高和體重（體重kg / 身高m²），完全沒有將身體的組成納入考量。它的最大盲點在於無法區分肌肉與脂肪的重量。由於肌肉的密度比脂肪高，相同體積的肌肉會比脂肪重。因此，一位體脂率極低但肌肉量高的健身人士，計算出來的健身人士BMI值很可能會落入「超重」甚至「肥胖」的範圍，但這顯然不代表他或她不健康。

體脂率：衡量身體組成的黃金標準

對於健身人士而言，體脂率才是評估身體狀況與訓練成果的黃金標準。體脂率直接反映了身體脂肪重量佔總體重的百分比，能更真實地呈現身體的組成狀態。相比起糾結於BMI數字，定期測量並追蹤體脂率的變化，才能更準確地判斷你的增肌減脂進度。

冬天運動的減脂效率比夏天更高？

這個說法可能與很多人的直覺相反，但從科學角度看，冬天確實是減脂的黃金季節。

人體在低溫下的產熱效應與能量消耗

人體是恆溫的，為了在寒冷的環境中維持核心體溫，身體需要燃燒更多能量來產生熱量，這個過程稱為「顫抖性產熱」與「非顫抖性產熱」。這意味著，即使在靜止狀態，冬天的基礎代謝率也會略高於夏天。當你在冬天進行相同強度的運動時，身體除了運動本身消耗的熱量外，還需要額外消耗能量來禦寒，總熱量消耗自然更高。

啟動「褐色脂肪」以加速燃脂的可能性

人體內有一種特殊的「褐色脂肪」（Brown Adipose Tissue），它的主要功能不是儲存能量，而是燃燒能量以產生熱能。研究發現，寒冷的環境能有效活化褐色脂肪，促使它燃燒更多儲存的白色脂肪來產熱。因此，在冬天運動，有機會啟動這個天生的燃脂機制，進一步提升減脂效率。

健身一定要「少量多餐」嗎？

「少量多餐」是健身飲食中一個流傳已久的概念，但它是否為必需的策略，則需要更深入的探討。

少量多餐的理論與現實：總熱量攝取是關鍵

少量多餐的理論基礎是，頻繁進食可以持續引發「攝食產熱效應」（Thermic Effect of Food），從而輕微提升整體代謝率，並有助於維持血糖穩定。然而，大量研究表明，在總熱量與宏量營養素攝取相同的前提下，每天三餐與每天六餐對於減脂或增肌的最終效果並沒有顯著差異。真正的關鍵，始終是全日的總熱量攝取是處於赤字還是盈餘。

新手飲食策略：優先專注於總量控制與營養均衡

對於剛開始調整健身飲食的新手，與其糾結於一天要吃幾餐，不如將精力集中在更基本且影響更大的原則上。首先，學習計算並控制每日的總熱量攝取。其次，確保攝取足夠的健身人士蛋白質以支持肌肉修復，並均衡分配碳水化合物和健康脂肪。當你掌握了總量控制與營養均衡這兩大核心後，再根據自己的生活作息與飢餓感，去決定最適合自己的進餐頻率，才是更務實的做法。