健身代餐減肥？營養師拆解5大選購法則、4類人士慎用及無痛退場全攻略

想靠健身代餐減肥，貪其方便快捷，但又擔心治標不治本，甚至影響健康？面對市面上琳瑯滿目的代餐奶昔、能量棒，廣告宣稱效果顯著，卻常令人對其營養價值、潛在風險及長期成效抱有疑問。究竟健身代餐與蛋白粉有何分別？應如何正確使用才能發揮最大減重效益，同時避免墮入營養陷阱？停用後又如何預防體重反彈？本文邀請營養師為你全面拆解，從選購5大關鍵指標，到剖析4類不宜使用的人士，並提供一套完整的「無痛退場」策略，助你精明運用代餐，實現可持續的健康減重目標。

拆解健身代餐：原理、種類與目標

何謂健身代餐？

核心定義：取代正餐的熱量控制食品

市面上的健身代餐產品林林總總，它的核心概念其實相當直接，就是一種經過精心調配，用來取代正餐的熱量控制食品。每一份代餐都預先計算好卡路里、蛋白質、纖維及各種必需的維他命與礦物質，目標是在控制熱量攝取的同時，盡可能提供身體所需的均衡營養，讓健身或體重管理計劃變得更簡單。

減重原理：創造「熱量赤字」的科學

代餐之所以能輔助減重，背後依賴的是一個基礎而關鍵的科學原理：「熱量赤字」（Calorie Deficit）。簡單來說，當你一天攝取的總熱量，少於身體基礎代謝與日常活動所消耗的總熱量時，身體為了彌補能量缺口，便會開始燃燒體內儲存的脂肪。一份普通午餐輕易就超過700卡路里，而一份代餐的熱量通常控制在200至400卡路里之間。透過這種替換，就能輕鬆製造出數百卡路里的熱量赤字，持續下去便能達到減重效果。

完全 vs. 部分代餐：兩種主要模式

執行代餐計劃主要有兩種模式。第一種是「部分代餐」，這是最常見且建議的做法，指每日只用代餐取代一至兩餐，其餘餐次則維持均衡飲食。這種方式較具彈性，也更容易長期堅持。另一種是「完全代餐」，即三餐都只食用代餐。這種模式較為極端，雖然短期內減重速度快，但由於熱量攝取極低，長期下來有營養不良的風險，一般只建議在專業人士指導下作短期進行。

市面上常見的健身代餐形式

代餐奶昔粉 (Shake)：最普遍的選擇

代餐奶昔粉是最主流的產品形式。它以粉末狀包裝，需要自行加入水、牛奶或植物奶沖調飲用。它的優點是口味選擇極多，而且方便儲存，你可以根據個人喜好調整飲品的濃稠度，是許多人初次接觸代餐的首選。

即飲裝代餐：方便快捷的樽裝或盒裝

即飲裝代餐是預先調配好的液體飲品，通常以樽裝或盒裝出售。它最大的賣點就是方便，無需任何沖泡步驟，打開即可飲用，非常適合生活節奏急促、經常外出或沒有時間準備餐點的都市人。

代餐能量棒 (Bar)：應急的固體選擇

對於偏好咀嚼口感的人來說，代餐能量棒是一個很好的選擇。它以固體條狀呈現，方便攜帶，可以放在手袋或辦公室抽屜，作為應急時取代一餐的選項。它既能提供飽足感，又能滿足想吃點東西的口腹之慾。

其他新興種類：代餐湯、穀物及蒟蒻麵

隨著市場發展，代餐的形式也越來越多元化。現在市面上還能找到鹹味的代餐湯，適合不喜歡甜味飲品的人士。此外，還有高纖維的代餐穀物，以及用蒟蒻製成的低卡路里代餐麵或飯，為代餐計劃增添更多新鮮感與選擇。

健身代餐 vs. 蛋白粉：增肌減脂應如何選擇？

談到健身飲食，許多人常會將健身代餐與蛋白粉混為一談。它們雖然看似相似，都是沖劑飲品，但在功能、營養和適用目標上卻截然不同。想知道哪一款才是你增肌減脂路上的最佳拍檔，就要先從它們最根本的分別說起。

功能定位大不同：取代正餐 vs. 補充蛋白

兩者最核心的分別，在於它們被設計出來的目的。一個是為了「取代」食物，另一個則是為了「補充」營養。

健身代餐：目標是「取代」一餐，提供均衡營養與飽足感

健身代餐的設計理念，是作為一頓完整正餐的替代品。它不僅含有蛋白質，還會均衡地加入碳水化合物、膳食纖維、維他命及礦物質。這就像一個經過精密計算的「營養餐盒」，目標是在嚴格控制卡路里的前提下，提供全面的營養素與足夠的飽足感，讓你安心跳過一頓午餐或晚餐。

蛋白粉：目標是「補充」蛋白質，輔助肌肉修復與生長

蛋白粉的功能則單純得多，它是一種營養補充品。它的主要任務，就是為你的日常飲食額外「補充」高質素的蛋白質。尤其在健身訓練後，身體對蛋白質的需求大增，蛋白粉就能快速提供肌肉修復和生長所需的原料。它並非用來取代正餐，而是作為你三餐以外的額外支援。

營養成分大比拼

從營養標籤上，我們可以更清楚地看到兩者的差異。

健身代餐：蛋白質、纖維、維他命與礦物質的綜合體

一份優質的代餐，其營養成分表通常比較豐富。你會看到適量的蛋白質（通常每份約15-25克），還有一定份量的碳水化合物提供能量，以及足夠的膳食纖維來增加飽足感、維持腸道健康。此外，它還會添加多種維他命與礦物質，彌補因減少進食原型食物而可能缺少的微量營養素。

蛋白粉：高度專注蛋白質，碳水化合物與脂肪極低

蛋白粉的成分表相對簡單直接。它的主角就是蛋白質，含量佔比極高（通常達70-90%）。為了讓蛋白質的吸收更純粹，產品中的碳水化合物和脂肪含量都會被刻意壓到最低。你幾乎不會在蛋白粉中找到大量的纖維、維他命或礦物質，因為它的目標非常專一，就是高效地補充蛋白質。

根據健身目標作出明智選擇

了解了功能與成分後，你便可以根據自己的健身目標，作出最適合的選擇。

減重目標：代餐的熱量管理優勢

如果你的主要目標是減重，控制總熱量攝取便是成功的關鍵。健身代餐在這方面有明顯優勢。一份代餐的熱量通常固定在200至400卡路里之間，用來取代一頓可能高達700至800卡路里的正餐，能夠輕易地製造熱量赤字，同時又不會讓你感到過度飢餓，是相當實用的熱量管理工具。

增肌目標：蛋白粉的輔助角色

如果你的目標是增加肌肉量，攝取足夠的蛋白質就是重中之重。蛋白粉是達成這個目標的得力助手。在維持均衡三餐的基礎上，於訓練後或餐與餐之間補充一份蛋白粉，可以輕鬆地提高每日的蛋白質總攝取量，而且不會帶來過多額外的碳水化合物或脂肪，讓營養精準地用於構建肌肉。

正確使用健身代餐的黃金法則：發揮最大效益，避開陷阱

想讓健身代餐成為你的減重神隊友，而不是一時的減重煙幕，關鍵在於掌握正確的使用方法。這就像玩一場有規則的遊戲，只要跟著以下幾項黃金法則，你就可以發揮它的最大效益，同時巧妙避開常見的陷阱，讓你的健身之路走得更穩健。

每日取代一餐為上限：守住營養底線

很多人以為代餐食得越多，瘦得越快，這是一個常見的誤解。專業建議是，每日最多只用代餐取代一餐正餐。這樣做是為了守住最基本的營養底線。我們的身體需要從多樣化的原型食物中攝取各種宏量及微量營養素，而代餐始終無法完全複製天然食物的複雜性。將代餐限制在一餐，可以確保你其餘兩餐能補足身體所需，避免因過度依賴而導致營養不良。

為何午餐或晚餐是理想的代餐時機？

選擇取代午餐或晚餐，是基於實際生活與熱量管理的考量。對於上班族來說，午餐時間匆忙，用代餐取代可以省時，又可以避免因外出用膳攝取過多油鹽糖。選擇取代晚餐，則有助於控制一天中熱量最高的一餐，對於創造整日的熱量赤字有直接幫助。

取代早餐的迷思：為何不建議？

有些人認為早餐吃得少有助減重，於是選擇用代餐取代。但這往往會適得其反。早餐是一天能量的開端，為身體和大腦提供啟動所需的燃料。如果早餐只攝取少量熱量，很容易在中午前就感到強烈飢餓，結果可能導致在午餐時因過度飢餓而進食過量，完全抵銷了早餐減少的熱量，甚至超出預算。

設定使用期限：建議連續使用不超過12星期

健身代餐是一個短期輔助工具，而不是長遠的飲食方案。營養專家普遍建議，連續使用代餐的時間不應超過12個星期。設定這個期限，是為了提醒自己，最終目標是學會如何選擇及搭配原型食物，建立一個可以長久維持的健康飲食習慣。長期依賴代餐，反而會讓你錯失學習真正飲食管理的機會。

配合代餐的飲食策略：原型食物的重要性

使用代餐的成敗，關鍵不只在於那杯代餐本身，更在於你另外兩餐吃的是甚麼。只專注於代餐的低卡路里，卻忽略了其餘餐點的營養質素，是無法達到理想效果的。核心概念是，必須以「原型食物」為主軸，為身體提供代餐無法完全給予的全面營養。

建立均衡餐盤：蔬菜、優質蛋白與全穀物的黃金比例

一個簡單又有效的方法，就是參考「均衡餐盤」原則。想像你的餐盤，其中一半應該是滿滿的蔬菜，提供纖維、維他命和礦物質。另外四分之一是優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋，用以維持肌肉量與增加飽足感。最後的四分之一則是全穀物，例如糙米、藜麥或燕麥，提供穩定的能量。

攝取足夠水份：促進代謝與增加飽足感的技巧

水份在減重過程中扮演著至關重要的角色。攝取足夠的水份，不但可以促進新陳代謝，還能增加飽足感，有時身體發出的飢餓信號其實是缺水的表現。一個小技巧是在餐前先喝一杯水，這樣有助於減少正餐的進食份量。特別是當你使用的代餐富含纖維時，充足水份是幫助腸道正常蠕動的必要條件。

潛在風險與副作用管理

了解任何工具的潛在風險，是安全使用它的前提。健身代餐雖然方便，但如果長期或不當使用，也可能帶來一些副作用與健康風險。提前了解這些問題，並學會如何管理，可以讓你的減重過程更順利。

長期風險：基礎代謝下降與心肌脂肪問題

長期過度依賴極低熱量的代餐，身體會啟動「節能模式」，逐漸降低基礎代謝率（BMR），這意味著你每日消耗的熱量會變少，減重會進入平台期，一旦恢復正常飲食就極易復胖。更值得關注的是，有研究指出，極速減重可能導致體內脂肪重新分佈，雖然皮下脂肪減少，但心肌脂肪卻可能增加，影響心臟功能。

營養警號：提防微量營養素缺乏

雖然很多代餐產品聲稱添加了多種維他命和礦物質，但它們始終無法完全模擬原型食物中複雜的營養矩陣，特別是各種植化素和抗氧化物。長期單靠代餐，可能會在不知不覺中缺乏某些身體必需的微量營養素，影響免疫力及整體健康。

常見副作用：應對腹脹與便秘

初次嘗試代餐的人，可能會經歷一些消化系統的適應期。部分產品中的代糖或高纖維成份，可能引起腹脹或胃氣。如果出現便秘情況，通常是因為纖維攝取增加，但水份攝取不足所致。確保飲用足夠的水，是緩解這些常見副作用的關鍵。

高纖維的雙面刃：過量或阻礙營養吸收

膳食纖維是健康飲食的重要一環，但凡事過猶不及。部分代餐為了增加飽足感會添加大量纖維。然而，過量的纖維，特別是與其他餐點同時攝取時，可能會在腸道中與某些礦物質（如鈣、鐵、鋅）結合，阻礙它們的吸收。因此，選擇纖維含量適中的產品，並將代餐與其他正餐隔開一段時間，是比較明智的做法。

超越短期減重：建立可持續的代餐模式與「無痛退場機制」

成功的健身代餐計劃，重點不只在於短期減重，而是建立一個能夠長久持續的飲食模式。將代餐融入生活需要彈性，並且需要一個清晰的計劃來逐步回歸正常飲食，這樣才能鞏固成果。以下會介紹如何打造個人化的代餐行事曆，和一個為期四周的「無痛退場」方案。

融入日常：打造彈性代餐行事曆

生活充滿變數，所以一個僵化的代餐計劃很難成功。我們可以學習如何根據不同情況，靈活運用代餐，讓它成為生活中的實用工具，而不是限制。

「聚餐應酬日」策略：利用代餐平衡卡路里

朋友聚餐或公司應酬是生活的一部分。如果你預計晚餐會比較豐盛，你可以在當日的午餐選擇飲用一份代餐。這樣做可以預留卡路里額度，讓你安心享受晚上的社交活動，同時維持整日的熱量平衡。

「高強度訓練日」策略：結合原型食物確保能量

進行高強度的健身訓練需要充足能量。在這類日子，單靠一份標準代餐可能不足夠。你可以在飲用代餐的基礎上，額外補充一些優質的原型食物，例如一根香蕉或一小份番薯。這樣可以確保身體有足夠的碳水化合物作燃料，提升訓練表現和促進運動後恢復。

「旅遊出差日」策略：選擇便攜式代餐的貼士

外出旅遊或公幹時，要找到健康的食物並不容易。代餐的便利性此刻就能發揮作用。選擇獨立包裝的代餐粉末會比即飲裝更輕便，只需找到水和搖杯即可。代餐能量棒是更直接的選擇，無需沖泡。出行前，先考慮目的地和住宿的條件，再選擇最適合你的代餐形式。

預防體重反彈：四周「無痛退場計劃」

停止使用代餐後，最怕的就是體重反彈。一個有系統的退場計劃，可以幫助你將減重期間學到的知識，轉化為穩固的日常習慣，預防體重回升。

第一周：逐步回復正餐，學習份量控制

開始逐步減少使用代餐的次數。例如，由每週五次減至三次。在回復正餐的日子，重點學習控制食物份量。你可以用手掌作簡單的測量工具，例如一份蛋白質約一個手掌大小，一份碳水化合物約一個拳頭大小，蔬菜則應佔餐盤的一半。

第二周：間歇使用代餐，練習自煮健康餐

這一周可以將代餐次數再減至每週一至兩次，主要在特別繁忙的日子使用。你的重心應該轉移到練習自己準備健康餐點。嘗試一些簡單的食譜，或者學習週末備餐（Meal Prep），為接下來幾天的午餐做好準備。這有助你建立自煮的信心。

第三周：代餐轉為備用，主力回歸三餐

來到第三周，代餐不再是你日常餐單的一部分。你應該主力回歸一日三餐的模式，並將代餐視為「備用方案」。當你真的沒有時間準備食物，或者找不到健康的外食選擇時，才使用它。這個階段是檢視你是否能獨立管理飲食的關鍵時期。

第四周：完全過渡，鞏固健康飲食習慣

最後一周，你應該已完全過渡到以原型食物為主的三餐飲食。此時的目標是鞏固新的健康習慣，包括留心飲食、控制份量和保持規律運動。你已經成功將代餐由減重的唯一方法，轉化為一個在需要時可以靈活運用的輔助工具，並建立了一個可持續的健康生活模式。

精明選購健身代餐：營養師教你讀懂營養標籤

市面上的健身代餐琳瑯滿目，要作出精明選擇，關鍵其實就藏在背後的營養標籤之中。這就像是產品的「成績表」，只要掌握幾個關鍵指標，你就能輕鬆分辨出真正適合自己健身目標的優質代餐，避開那些只有熱量卻營養不足的陷阱。

關鍵指標一：蛋白質含量

每份至少15-20克，提供充足飽足感

蛋白質是構成一份稱職代餐的靈魂。它不僅是肌肉修復與生長的必要原料，更是提供飽足感的關鍵。攝取足夠的蛋白質，可以讓你飲用後數小時內都感覺滿足，有效減少想吃零食的念頭。選擇時，請留意每份的蛋白質含量，建議至少要有15至20克，這樣才能確保它真正發揮「代餐」的作用，而不是一杯普通的含糖飲品。

關鍵指標二：膳食纖維

每份5克或以上為佳，促進腸道健康

除了蛋白質，膳食纖維是另一個你不能忽視的指標。足夠的纖維可以增加飽足感，延緩胃排空的速度，同時亦是維持腸道健康的重要功臣，有助促進規律蠕動。一份優質的健身代餐，其膳食纖維含量應達到5克或以上。這個份量有助你在控制熱量的同時，維持消化系統的正常運作。

關鍵指標三：糖分與鈉含量

如何識別隱藏糖分及選擇低鈉產品

很多代餐為了追求美味，會加入不少糖分，這正是減重的大敵。除了直接看營養標籤上糖的克數，你更要學會識別「隱藏糖分」。在成分表中，如果看到例如玉米糖漿、果糖、蔗糖等字眼排在很前面，就代表它的添加糖含量可能偏高。至於鈉含量，過高的鈉會導致水腫問題。選擇時，盡量挑選鈉含量較低的產品，避免為身體帶來不必要的負擔。

關鍵指標四：總熱量

每份應在200-400卡路里之間

代餐的核心是熱量控制，但這不代表越低越好。熱量太低（例如低於200卡路里），身體會得不到足夠能量，容易導致飢餓感及代謝下降；熱量太高（例如超過400卡路里），則會失去控制熱量攝取的意義。一個理想的範圍是每份介乎200至400卡路里之間。這個熱量水平既能有效創造熱量赤字，又能為身體提供必需的能量，維持基本運作。

關鍵指標五：成分表與添加物

優先選擇天然成分，避免過多人工添加物

最後，記得快速掃視一下成分表。一個簡單的原則是：成分列表越短、你看得懂的天然成分越多越好。例如，蛋白質來源是乳清蛋白、大豆蛋白，而不是複雜的化學名稱。如果看到一長串的人工甜味劑、色素、香料或防腐劑，可能代表產品的加工程度較高。雖然這些添加物不一定有害，但我們的目標是選擇更接近原型食物、更純淨的營養來源。

哪些人不適合使用健身代餐？四類人士需注意

雖然健身代餐非常方便，但它並非適合所有人。在考慮將健身代餐納入你的飲食計劃前，先了解一下自己是否屬於以下幾類需要特別注意的人士，這樣才能確保你的健身和營養目標能夠安全達成。

1. 已嚴格控制飲食或熱量攝取不足者

風險：或致基礎代謝率下降，影響健康

如果你已經在執行嚴格的飲食控制，每日攝取的熱量本已偏低，再使用代餐來進一步降低卡路里，身體可能會啟動保護機制。它會誤以為你正處於能量極度匱乏的狀態，所以會自動調低基礎代謝率來節省能量消耗。這不僅會讓減重效果停滯，長期下來更可能影響身體機能，得不償失。

2. 高強度運動員或專業健身人士

原因：無法提供足夠能量與營養支持高強度消耗

對於進行高強度訓練的運動員或專業健身人士來說，身體的能量和營養需求遠高於一般人。一份標準的健身代餐所提供的熱量和宏量營養素（特別是碳水化合物），並不足以補充訓練時的大量消耗和支持肌肉的有效修復與生長。長期依賴代餐，可能會導致運動表現下降、恢復速度減慢，甚至出現肌肉流失的情況。

3. 長期病患，如糖尿病、心臟病、肝腎疾病患者

風險：或影響血糖、加重肝腎負擔，心臟病患者尤其須避免

長期病患的飲食需要經過審慎規劃。代餐中的碳水化合物和糖分種類，可能會對糖尿病患者的血糖穩定性造成影響。而且，代餐中的蛋白質和其他成分需要經由肝臟和腎臟代謝，這或會加重這些器官的負擔。特別需要注意的是，有研究指出極低熱量的飲食模式可能導致心肌脂肪增加，所以心臟病患者應避免使用。在考慮任何飲食變動前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

4. 孕婦、哺乳期婦女及發育中青少年

原因：處於需要全面及充足營養的關鍵階段

懷孕、哺乳以及青少年時期，是身體對營養需求最高的幾個關鍵階段。胎兒的成長、母乳的製造以及青少年的身體發育，都需要來自原型食物的全面、均衡且充足的營養素支持。健身代餐以控制熱量為主要目的，其營養密度和多樣性遠遠無法滿足這些特殊時期的生理需求，所以絕對不適合使用。

健身代餐常見問題 (FAQ)

談到健身代餐，相信你心中也有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答，讓你更清晰地了解如何利用這個工具輔助你的健身旅程。

Q1: 停用代餐後一定會復胖嗎？

復胖主因：未建立正確飲食習慣及肌肉量流失

體重反彈確實是不少人遇到的情況，但問題的核心不在於停用代餐這個動作，而是背後的原因。復胖主要有兩大主因。第一，如果在使用代餐期間，沒有同步學習選擇原型食物、控制份量等正確的飲食知識，一旦回復正常三餐，便很容易打回原形，重新攝取過多熱量。第二，若減重過程中只注重降低熱量而忽略蛋白質攝取及肌力訓練，流失的可能不僅是脂肪，還有寶貴的肌肉。肌肉量下降會直接導致基礎代謝率減慢，令身體變成一部消耗更少能量的機器，之後更容易積聚脂肪。

解決方案：配合肌力訓練與實踐「退場機制」

要避免這個情況，關鍵在於策略。首先，必須將肌力訓練納入你的健身計劃。訓練可以維持甚至增加肌肉量，保住你的代謝引擎。其次，要實踐我們在文章前面提到的「無痛退場機制」。不要突然停用代餐，而是用數周時間，逐步將正餐帶回你的餐單中，同時將代餐的角色由「取代」變為「備用」。這個過程讓你能夠練習並鞏固健康的飲食習慣，實現平穩過渡。

Q2: 長期食用代餐會導致肌肉流失嗎？

解答：取決於總蛋白質攝取量與訓練，而非代餐本身

這個問題的答案，關鍵不在於代餐本身，而是你的整體飲食規劃與訓練模式。肌肉流失的主因是「總蛋白質攝取不足」加上「缺乏肌力訓練」。假如你全日的蛋白質攝取量，包括代餐與其他正餐，都達到身體所需，並且有規律地進行重量訓練，那麼肌肉就能得到足夠的原料和刺激去維持。反之，若單純依賴低熱量代餐，而忽略了總蛋白質目標和訓練，任何減重方式都可能導致肌肉流失。

Q3: 健身代餐的味道都很難入口嗎？

市場趨勢：味道與口感已成品牌賣點，選擇眾多

這可能是過去的印象了。隨著市場競爭越來越激烈，各大品牌都明白味道和口感是留住客人的關鍵。現時的健身代餐已不再是單調的雲呢拿或朱古力味。由日式抹茶、港式奶茶，到各種水果口味都應有盡有，許多產品的口感也調配得相當順滑。味道早已成為重要的品牌賣點，你絕對可以找到合自己口味的選擇。

Q4: 價錢越貴的代餐代表越好嗎？

解答：關鍵在於營養成分是否符合個人需求，而非價格

價格與品質沒有必然關係。價錢高的產品可能用上了某些專利成分或有機原料，但這些未必是你最需要的。選擇代餐的真正關鍵，是回歸基本步，仔細閱讀營養標籤。一份代餐的蛋白質、纖維、糖分含量，以及總熱量是否符合你的個人健身目標和營養需求，這才是衡量其「好壞」的標準。最適合你的，遠比最昂貴的來得重要。