增肌減脂點樣食？2025健身三餐菜單終極指南：專家教你3步計熱量＋3日實戰餐單（附香港外食攻略）

想增肌減脂，卻總是被「三餐應該點樣食」難倒？明明努力健身，身形卻停滯不前？你可能忽略了健身界公認的鐵律——「七分靠吃，三分靠練」。要有效塑造理想體態，單靠訓練並不足夠，學懂如何食得聰明，才是改變的關鍵。

然而，面對網上五花八門的飲食資訊，由計算TDEE、BMR到分配三大營養素，往往令人感到無從入手。這份終極指南將為你化繁為簡，從健身飲食的核心原理講起，專家將教你一個簡單易明的「3步計算法」，助你輕鬆找出個人化的熱量及營養需求。我們更提供「3日實戰餐單」及專為香港人度身訂造的「外食攻略」，讓你告別盲目節食，無論是自己煮還是出街食飯，都能輕鬆踏上高效塑身之路。

健身飲食核心：為何「七分靠吃」是增肌減脂的成功關鍵？

在開始規劃你的專屬健身三餐菜單前，我們必須先建立一個最重要的共識：健身成果，有七成取決於飲食。你可能聽過「七分靠吃，三分靠練」，這句話絕對是增肌減脂路上的黃金法則。無論你在健身房多麼努力，如果沒有一個配合得宜的健身餐單，你的汗水很可能事倍功半。這篇文章就是要帶你深入淺出，理解飲食背後的科學原理，讓你真正掌握自己的身體。

增肌減脂第一步：釐清「減重」與「減脂」的關鍵差異

很多人健身的初步目標是「減重」，但這其實是一個迷思。我們真正應該追求的是「減脂」。減重只是磅秤上數字的下降，當中可能包括了流失的水分和寶貴的肌肉。減脂，則是專注於降低身體的脂肪比例，同時盡力保留甚至增加肌肉量。這兩者的分別，直接決定了你的體態是否看起來更健康、更結實。

肌肉密度 vs 脂肪體積：為何體重不變，體態卻更緊實？

你可能遇過這種情況：明明體重沒有太大變化，但褲頭卻鬆了，身形線條也更明顯。這正是肌肉與脂肪的密度差異所致。想像一下，一公斤的肌肉就像一顆紮實的小鐵球，而一公斤的脂肪則像一團蓬鬆的棉花。它們重量相同，但體積卻相差甚遠。所以，當你透過訓練和飲食，讓身體的肌肉量增加、脂肪量減少時，即使總體重不變，你的身體也會因為「棉花」變成了「鐵球」而變得更緊緻、更小巧。

提升基礎代謝率(BMR)：增肌如何讓你變成「易瘦體質」

增加肌肉還有一個極大的好處，就是能提升你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR是指你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉是人體最消耗熱量的組織之一，肌肉量越高，你的BMR就越高。這意味著你的身體像一部耗油量更大的引擎，即使在休息、睡覺時，也能燃燒比別人更多的卡路里。這就是增肌能讓你養成「易瘦體質」的科學原理。

拆解身體燃料：認識三大宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）

要設計出有效的健身餐單，就必須認識我們身體的三大主要燃料：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們被稱為「宏量營養素」，每一種都有不可或缺的功能，學會如何平衡它們，是制定任何健身三天菜單的基礎。

蛋白質：肌肉建造與修復的磚塊

蛋白質是肌肉的建築材料。每次訓練，其實是在對肌肉纖維造成微小的撕裂，而身體正是在修復這些損傷的過程中，讓肌肉變得更強壯。蛋白質就扮演著「磚塊」的角色，為這個修復和建造過程提供原料。如果原料不足，肌肉就無法有效生長。

碳水化合物：訓練表現的優質燃料

很多人誤以為減脂就要完全戒掉碳水化合物，這是一個常見的誤解。碳水化合物是我們身體最高效、最主要的能量來源，特別是在進行高強度訓練時。它就像汽車的汽油，沒有足夠的「汽油」，你就無法在訓練中發揮最佳表現，訓練效果自然大打折扣。關鍵在於選擇優質的複合碳水，例如糙米、燕麥、番薯等。

脂肪：維持荷爾蒙與身體機能的必需品

脂肪同樣是身體必需的。優質的脂肪不僅提供能量，更是維持人體荷爾蒙（例如睪固酮，對增肌極為重要）正常分泌、保護內臟和幫助吸收脂溶性維他命的關鍵角色。在規劃健身餐單香港的飲食方案時，加入牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪來源是十分重要的。

增肌與減脂的科學：熱量赤字 vs 熱量盈餘的基本原理

了解完三大營養素，我們就要進入最核心的熱量管理環節。身體的體重變化，遵循著能量守恆定律，也就是我們常說的「熱量赤字」與「熱量盈餘」。

釐清熱量赤字與熱量盈餘如何影響你的體重

這是一個很簡單的數學題。當你攝取的總熱量，少於你一天消耗的總熱量時，身體便處於「熱量赤字」狀態，它會開始動用儲存的能量（主要是脂肪），你的體重就會下降。相反，當你攝取的總熱量，多於你消耗的總熱量時，身體就處於「熱量盈餘」狀態，多餘的能量會被儲存起來，體重就會上升。想減脂，就要創造熱量赤字；想增肌，就需要適度的熱量盈餘來支持肌肉生長。

食物的「質」比「量」更重要：原型食物 vs 加工食品

雖然熱量是關鍵，但食物的「品質」同樣重要。500卡路里的烤雞胸肉、西蘭花和糙米，跟500卡路里的蛋糕，對你身體的影響截然不同。前者提供了豐富的蛋白質、纖維、維他命和礦物質，能給你持久的飽足感和能量。後者則主要是糖和精製脂肪，除了提供短暫的能量和滿足感外，幾乎沒有營養價值，還容易讓你很快再次感到飢餓。因此，建立你的健身三餐菜單時，應盡量選擇原型食物，避免過度加工的食品。

打造專屬健身餐單：三步計出個人化熱量與營養需求

要設計一份真正有效的健身三餐菜單，並不是單純複製網上的範本。每個人的身體都是獨一無二的，所以我們需要一個個人化的方案。現在就用簡單三步，教你計出專屬於你的熱量和營養需求，讓你告別盲目跟餐的日子，聰明地吃。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在計劃要吃多少之前，首先要知道身體每天會消耗多少能量。這就是你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE就像你身體的每日「支出預算」，了解它，你才能精準地規劃你的飲食。

計算基礎代謝率 (BMR)：Harris-Benedict 公式詳解

你的身體就算整天躺著不動，也需要能量來維持心跳、呼吸和體溫，這就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。它是你熱量消耗的基本盤。我們可以用國際上廣泛使用的 Harris-Benedict 公式來估算：

• 男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
• 女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

這條公式看起來很專業，其實只是將你的基本資料代入去計算，就能得出一個相當準確的基礎熱量消耗值。

結合活動量：計算出真正屬於你的 TDEE

單單計算 BMR 是不夠的，因為我們每天都會活動。所以，我們要將 BMR 乘上一個「活動係數」，才能得出更貼近真實的 TDEE。你可以根據自己的日常活動量，選擇對應的係數：

• 久坐或辦公室工作（很少運動）：BMR x 1.2
• 輕度活動（每週運動 1-3 天）：BMR x 1.375
• 中度活動（每週運動 3-5 天）：BMR x 1.55
• 高度活動（每週運動 6-7 天）：BMR x 1.725
• 極高強度活動（體力勞動或每日高強度訓練）：BMR x 1.9

例如，一位 BMR 是 1400 卡路里而每週運動三天的女士，她的 TDEE 大約就是 1400 x 1.55 = 2170 卡路里。這就是她維持目前體重每日所需的熱量。

第二步：根據目標設定每日總熱量

計算出 TDEE 後，下一步就是根據你的健身目標（增肌、減脂或維持）來調整每日的熱量攝取。

增肌目標：創造 10-20% 的熱量盈餘 (TDEE x 1.1-1.2)

肌肉的生長需要額外的能量和原料。所以，你需要在 TDEE 的基礎上，每天多攝取 10-20% 的熱量，為身體提供足夠的燃料去建構肌肉。這個微量的熱量盈餘，能最大限度地促進肌肉增長，同時減少脂肪囤積的機會。

減脂目標：創造 10-20% 的熱量赤字 (TDEE x 0.8-0.9)

減脂的原理是讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量。因此，你需要每天攝取比 TDEE 少 10-20% 的熱量。這個溫和的熱量赤字，能有效燃燒脂肪，並且可以最大限度地保留辛苦練來的肌肉，避免因過度節食而導致肌肉流失。

維持體態目標：攝取與 TDEE 相約的熱量

如果你對目前的體態感到滿意，只想維持健康和運動表現，那你的每日熱量攝取就應該與計算出來的 TDEE 相約。這樣可以確保身體有足夠能量應付日常活動和訓練，同時體重亦不會有太大變化。

第三步：分配三大營養素比例，建立你的「食物模組」

決定了總熱量後，最後一步就是將這些熱量分配到三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪之中。要制定一個理想的健身三天菜单香港方案，營養比例的分配十分關鍵。

增肌期營養比例建議（碳水化合物、蛋白質、脂肪）

增肌時，身體需要充足的燃料和建材。建議的比例是：
* 碳水化合物：40-50%（提供訓練所需的主要能量）
* 蛋白質：30-40%（建構和修復肌肉組織的磚塊）
* 脂肪：15-25%（維持荷爾蒙正常水平和身體機能）

減脂期營養比例建議（重點提升蛋白質以保存肌肉）

減脂時，為了在熱量赤字的狀態下保護肌肉不被分解，蛋白質的角色變得更重要。建議的比例是：
* 蛋白質：40-50%（提供高飽足感，並保護肌肉）
* 碳水化合物：20-30%（維持基本體能和新陳代謝）
* 脂肪：20-30%（維持必需的生理功能）

獨家「食物模組」概念：將食物分類，自由組合告別刻板菜單

很多人覺得跟隨健身餐單很刻板，每天都吃一樣的東西。這裡介紹一個「食物模組」概念，讓你輕鬆擺脫這個困境。你可以將常見的健康食物，按照主要營養素（蛋白質、碳水化合物、健康脂肪）分類，建立你自己的食物清單。

例如：
* 蛋白質模組：雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐、希臘乳酪
* 碳水化合物模組：糙米、藜麥、甜薯、燕麥、全麥麵包
* 脂肪模組：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽

每餐你只需要從每個模組中，挑選一至兩樣食物自由配搭。這種方法的靈活性極高，讓你設計自己的健身餐單健身三天菜單時更有彈性，既能確保營養均衡，又能享受多樣化的美食，令你的健身餐单香港計劃更容易堅持下去。

一週高效增肌減脂健身餐單示範（附食材替換清單）

學會了計算熱量同營養素之後，一個實際的健身三餐菜單就係你成功的第一步。以下提供一個健身三天菜單作為藍本，你可以根據自己的訓練日與休息日靈活調整，目的係讓你掌握原型食物配搭的竅門，而不是要你一成不變地跟隨。

星期一：啟動新陳代謝日

新一週的開始，飲食重點在於均衡營養，提供身體穩定能量，喚醒整個代謝系統。

早餐：希臘乳酪配燕麥及堅果

希臘乳酪提供豐富的蛋白質，增加飽足感。燕麥是優質的複合碳水化合物，可以緩慢釋放能量。最後加上少量原味堅果，補充健康的脂肪酸。

午餐：香煎雞胸配藜麥及大量綠色蔬菜

雞胸肉是健身餐單的皇牌，提供低脂高蛋白。藜麥的蛋白質和纖維都比白米高。大量綠色蔬菜，例如西蘭花或菠菜，能提供身體必需的維他命與礦物質。

晚餐：三文魚扒配烤蘆筍及甜薯

三文魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助身體抗發炎。甜薯是升糖指數（GI）較低的碳水化合物來源，而蘆筍則富含纖維，是一個營養全面的晚餐組合。

星期三：能量滿滿訓練日

訓練日的飲食重點，在於提供足夠的碳水化合物去支持運動表現，同時確保蛋白質攝取，幫助肌肉在訓練後修復。

早餐：全麥雞蛋三文治配無糖豆漿

全麥麵包提供複合碳水化合物，雞蛋是優質蛋白質來源。配上一杯無糖豆漿，可以快速補充能量同蛋白質，為稍後的訓練做好準備。

午餐：瘦牛肉炒西蘭花配糙米飯

瘦牛肉富含鐵質與肌酸，有助提升運動表現。西蘭花是營養密度極高的蔬菜。糙米飯能提供持續的能量，是極佳的訓練日午餐。

晚餐：蝦仁炒雜菜配少量粉絲

蝦仁是低脂肪高蛋白的選擇。配合多種顏色的蔬菜，例如彩椒、荷蘭豆，可以攝取不同的植化素。粉絲作為碳水化合物來源，份量可以比午餐少。

星期五：輕盈修復日

在訓練與訓練之間，安排一個飲食較輕盈的日子，讓腸胃休息一下，同時專注於蛋白質與纖維的攝取，幫助身體修復。

早餐：蛋白奄列配菠菜及蘑菇

只用蛋白或使用較多蛋白，可以減少脂肪攝取。菠菜和蘑菇不僅增加風味，還能提供豐富的微量營養素，是一個低卡路里、高營養的早餐。

午餐：毛豆豆腐沙律配和風醬汁

豆腐和毛豆都是優質的植物性蛋白質來源。這款沙律清爽無負擔，非常適合輕食日。選擇和風醬汁，熱量通常比千島醬或蛋黃醬低。

晚餐：蒸鱸魚配薑絲及清炒時蔬

清蒸是保持食物原味和營養的最佳烹調方法之一。鱸魚的肉質細嫩，脂肪含量低。配合清炒時蔬，為一日的飲食畫上完美的句號。

如何靈活配搭一週餐單？

以上的健身三天菜单只是一個框架，最重要是學會替換食材，建立一個屬於自己的、可以長期執行的健身餐單香港飲食計劃。你可以參考以下的清單，自由組合你的每一餐。

蛋白質來源替換清單（雞、牛、魚、蛋、豆製品）

• 雞胸肉可以換成去皮雞腿肉、火雞胸。
• 瘦牛肉可以換成豬里肌（豬扒）、羊肉。
• 三文魚可以換成吞拿魚、鯖魚、鯛魚、蝦仁、帶子。
• 雞蛋可以換成鴨蛋。
• 豆腐可以換成豆乾、天貝、鷹嘴豆、扁豆。

碳水化合物來源替換清單（糙米、藜麥、甜薯、燕麥）

• 糙米可以換成紅米、黑米、全麥意粉。
• 藜麥可以換成小米、蕎麥。
• 甜薯可以換成南瓜、芋頭、粟米、薯仔。
• 燕麥可以換成全麥麵包、全麥梳打餅。

健康脂肪來源替換清單（牛油果、堅果、橄欖油）

• 牛油果可以換成少量橄欖。
• 堅果可以換成杏仁、核桃、腰果、開心果。
• 橄欖油可以換成牛油果油、亞麻籽油、奇亞籽。

健身餐單食材庫：營養師推薦高CP值食材與零失敗食譜

想設計一份理想的健身三餐菜單，第一步就是建立你的專屬「食材庫」。有了這些常備食材，準備健身餐單就變得輕鬆簡單，即使是為期三天的健身菜單也能輕鬆應對。以下推薦的都是營養師眼中CP值極高的選擇，特別適合生活忙碌的香港朋友，讓你煮出健康又美味的健身餐。

高蛋白食材推薦（重點標示平價之選）

蛋白質是建立肌肉的磚塊，每一餐都不能缺少。選擇正確的蛋白質來源，是增肌減脂的第一步。

動物性蛋白：雞胸肉、雞蛋、希臘乳酪、罐頭吞拿魚

• 雞胸肉（平價之選）：健身界的超級巨星，提供極高比例的純蛋白質，脂肪含量低，而且價格親民。無論是煎、烤、蒸或氣炸都非常適合。
• 雞蛋（平價之選）：一顆完整的雞蛋就是一個營養寶庫，包含優質蛋白和多種維他命。它是最方便、最多變化的蛋白質來源。
• 希臘乳酪：比普通乳酪含有近兩倍的蛋白質，而且質感更濃郁。適合做早餐或運動後點心，可以搭配水果和堅果。
• 罐頭吞拿魚（平價之選）：是懶人恩物，打開即食。選擇水浸吞拿魚，可以避免攝入過多不必要的油份，用來做沙律或三文治都很方便。

植物性蛋白：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、扁豆

• 豆腐（平價之選）：素食者的增肌好夥伴，低卡路里且富含植物蛋白，容易吸收。硬豆腐的蛋白質含量比軟豆腐更高。
• 毛豆：無論是作為零食還是配菜，毛豆都是補充蛋白質和纖維的絕佳選擇。急凍毛豆方便儲存，隨時可用。
• 鷹嘴豆：纖維和蛋白質含量都很豐富，飽足感強。可以用來製作鷹嘴豆泥，或直接加入沙律和咖喱中。
• 扁豆（平價之選）：價格非常便宜，而且無需浸泡即可烹煮，很適合用來煮湯或代替部分米飯，增加蛋白質攝取。

優質碳水化合物推薦

碳水化合物是身體的主要能量來源，特別是訓練時的燃料。選擇優質的複合碳水，能提供更持久的能量。

複合碳水：燕麥、糙米、藜麥、甜薯、南瓜

這些食物消化速度較慢，能穩定血糖，提供長時間的飽足感和能量。燕麥適合做早餐，糙米和藜麥可作為主食，而甜薯和南瓜天然的甜味，能滿足你對甜食的慾望。

運動後快速補充：香蕉、白飯

運動後身體需要快速補充能量，促進肌肉修復。香蕉和白飯這類較易消化的碳水化合物，能迅速補充消耗掉的肝醣，是訓練後恢復的理想選擇。

健康脂肪來源推薦

脂肪對於維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命非常重要。我們需要的是「好脂肪」。

牛油果、原味堅果、奇亞籽、橄欖油

• 牛油果：富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益，質感綿密，飽足感強。
• 原味堅果：例如杏仁、核桃，是健康脂肪和蛋白質的來源。適合當作零食，但要留意份量，每天一小把就足夠。
• 奇亞籽：富含 Omega-3 脂肪酸、纖維和蛋白質。可以加入乳酪、飲品或燕麥中。
• 橄欖油：優質的初榨橄欖油適合用來涼拌沙律，能為你的健身餐增添風味和健康脂肪。

15分鐘簡易健身食譜

有了以上的食材，你就能快速組合出營養均衡的健身餐。以下提供三個零失敗食譜，讓你的健身三天菜單充滿變化。

食譜一：蘑菇蒜片雞胸肉

• 材料：雞胸肉150克、蘑菇100克、蒜頭2瓣、橄欖油、鹽、黑胡椒。
• 做法：雞胸肉切片，用鹽和黑胡椒稍微醃製。熱鍋下橄欖油，爆香蒜片，加入蘑菇炒軟。然後放入雞胸肉片，煎至兩面金黃熟透即可。

食譜二：氣炸三文魚配彩椒甜薯

• 材料：三文魚扒150克、甜薯半個、三色椒半個、橄欖油、香草、鹽、黑胡椒。
• 做法：甜薯和彩椒切塊，與橄欖油、鹽和胡椒拌勻。三文魚扒用香草和鹽醃製。將所有材料放入氣炸鍋，以180度氣炸約12-15分鐘，直至三文魚熟透、蔬菜變軟。

食譜三：糙米吞拿魚粟米沙律

• 材料：熟糙米飯1碗、水浸吞拿魚罐頭半罐（瀝乾水）、粟米粒3湯匙、青瓜粒少許。
• 醬汁：希臘乳酪2湯匙、檸檬汁少許、黑胡椒。
• 做法：將糙米飯、吞拿魚、粟米粒和青瓜粒放入大碗中。然後加入醬汁材料，全部攪拌均勻即可食用。這是一道完美的辦公室午餐選擇。

健身餐單實戰篇：香港外食族生存策略與運動前後飲食

對於生活節奏急促的香港人來說，要嚴格執行自煮的健身三餐菜單確實是一大挑戰。不過，即使是外食族，只要掌握一些聰明的策略，一樣可以在增肌減脂的路上走得更順暢。這部分內容就是專為你而設的實戰指南，涵蓋從便利店到茶餐廳的飲食技巧，還有運動前後的營養補充關鍵。

便利店健身餐單搭配指南 (7-Eleven/Circle K)

別以為便利店只有魚蛋和燒賣，其實走進7-Eleven或Circle K，你會發現不少適合健身人士的選擇。當你時間緊迫，或者需要快速補充能量時，便利店就是你的好朋友。一個理想的便利店健身餐單香港組合，應該包含優質蛋白質、複合碳水化合物和蔬菜。

推薦產品組合：即食雞胸、沙律、無糖豆漿、烚蛋、番薯

想快速組合一份均衡的健身餐單，可以參考以下的搭配：

• 蛋白質主角：即食雞胸肉和烚蛋是首選。它們提供了方便、低脂的優質蛋白質，是肌肉修復和生長的基礎。
• 能量與纖維來源：烤番薯或粟米是不錯的複合碳水化合物選擇，能提供穩定的能量。搭配一盒田園沙律或車厘茄，就能增加纖維和維他命攝取。
• 飲品選擇：無糖豆漿或高鈣脫脂奶，可以補充額外的蛋白質和鈣質。

一個簡單的午餐組合可以是：一份即食雞胸肉，加一盒蔬菜沙律（醬汁另上或只用少量），再配一支無糖豆漿。這樣就構成了一餐營養均衡又方便的健身餐。

如何閱讀營養標籤，避開高糖高鈉陷阱

學會看營養標籤，是外食族保障自己飲食成果的重要技能。在便利店選擇包裝食品時，要特別留意三個指標：熱量、糖分和鈉含量。很多看似健康的食物，例如一些乳酪飲品或能量棒，可能含有驚人的糖分。另外，加工肉類和醬汁的鈉含量通常偏高。選擇時，盡量挑選成分表較簡單、糖和鈉含量較低的產品，這樣才能確保你的努力不會白費。

茶餐廳／自助餐夾餸攻略

茶餐廳和自助餐是香港飲食文化的一部分，要完全避開並不容易。與其把它們視為健身路上的敵人，不如學會如何聰明地選擇。只要懂得點餐和選擇的技巧，即使在這些地方也能組合出符合你健身三天菜單需求的餐點。

選擇原則：多菜、多蒸煮、少芡汁、少油炸

在茶餐廳點餐或夾自助餐時，請謹記以下四個黃金原則：

• 多菜：盡量讓蔬菜佔據餐盤的一半。選擇白灼或上湯浸的蔬菜，而非用大量油炒的。
• 多蒸煮：優先選擇蒸、煮、灼、烤的烹調方式，例如蒸魚、白切雞（去皮）、灼蝦等，避開油炸和爆炒的菜式。
• 少芡汁：很多菜式的芡汁都含有大量的油、鹽、糖和太白粉，是熱量的隱形殺手。點餐時可以要求「汁另上」。
• 少油炸：炸豬扒、西多士、咕嚕肉等油炸食物，應盡量避免。

實用溝通技巧：「走醬」、「少飯」、「白灼」

在香港的餐廳，主動溝通是控制飲食的關鍵。學會以下幾個簡單的「術語」，侍應通常都能理解你的需求：

• 「走醬」：無論是沙律、三文治還是撈麵，都可以要求「走醬」或「醬汁另上」，自己控制份量。
• 「少飯」或「飯另上」：直接控制碳水化合物的攝取量。如果想更精準，可以選擇「走飯」，然後自己配搭便利店的番薯或全麥麵包。
• 「白灼」：這是最健康的烹調方式。你可以嘗試詢問餐廳是否能將某些食材（如蔬菜、肉片）改為白灼處理，通常問題不大。

把握黃金時機：運動前後營養補充策略

吃什麼很重要，什麼時候吃同樣關鍵。配合運動時機來補充營養，能讓你的訓練效果事半功倍，無論是增肌還是減脂，都能更快看到成果。

運動前1-2小時：低GI碳水+蛋白質，為訓練儲備能量

在訓練前一到兩小時，補充一些能量是十分必要的。這餐的目的是為身體提供持續穩定的燃料，讓你應付接下來的訓練強度。理想的組合是小份量的低升糖指數（GI）碳水化合物和一些蛋白質。低GI碳水化合物能緩慢釋放能量，避免血糖大起大落。

• 推薦組合：一隻香蕉配幾粒杏仁、一小碗燕麥片、或是一份希臘乳酪。

運動後30-60分鐘：高GI碳水+易吸收蛋白質，促進肌肉修復

訓練後的30至60分鐘，是身體吸收營養的黃金窗口期。這時候，身體的肌肉細胞像海綿一樣，急需補充能量和修復原料。補充高GI碳水化合物可以快速回填運動時消耗的肝醣，而快速吸收的蛋白質則能馬上投入肌肉修復工作。

• 推薦組合：一份乳清蛋白飲品配一隻香蕉、雞胸肉配白飯、或是一杯朱古力奶。

健身餐單常見問題 (FAQ)

當你開始規劃你的健身三餐菜單時，總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過朋友般的分享，為你提供專業清晰的解答，讓你在健身路上走得更順暢。

Q1. 一定要飲用乳清蛋白 (Whey Protein) 才能增肌嗎？

這是一個經典問題。答案是：並非必須。乳清蛋白的本質是「補充品」，它的最大優點是方便快捷，尤其適合在運動後迅速為身體提供易於吸收的蛋白質。增肌的真正關鍵，是確保每日從飲食中攝取足夠的總蛋白質。只要你能透過天然食物，例如雞胸肉、雞蛋、魚肉、豆腐等，達到你每日的蛋白質目標（一般建議為每公斤體重1.6-2.2克），就完全可以達到理想的增肌效果。所以，你可以將乳清蛋白視為一個方便的工具，但它絕不是增肌的唯一途徑。

Q2. 增肌期間是否可以隨意大吃大喝 (Dirty Bulk)？

很多人誤以為增肌就是要放縱地吃。這種「Dirty Bulk」（骯髒增肌）的方法，雖然能讓你快速增加體重，但其中很大部分會是脂肪，而不僅僅是肌肉。這樣做會導致後續的減脂期變得非常漫長和辛苦。一個更理想的做法是「Lean Bulk」（乾淨增肌），也就是在你的每日總消耗熱量（TDEE）基礎上，創造一個溫和的熱量盈餘（約10-20%），並且熱量來源主要是優質的原型食物。這樣可以在最大限度增加肌肉的同時，把脂肪的增長降到最低，令增肌過程更有效率。

Q3. 減脂是否需要完全戒除澱粉和脂肪？

這是一個非常普遍且有害的迷思。答案是完全不需要。碳水化合物（澱粉）是身體，特別是大腦和肌肉進行高強度訓練時的主要能量來源。完全戒除會讓你感到疲倦乏力，影響運動表現，甚至可能導致身體分解肌肉來獲取能量。關鍵在於選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、甜薯。同樣，健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡（例如促進肌肉生長的睪固酮）和身體機能至關重要。你應該專注於攝取牛油果、堅果、橄欖油等優質脂肪來源。因此，減脂的重點是控制總熱量和選擇對的食物，而不是極端地戒除任何一類營養素。

Q4. 素食者如何規劃有效的增肌減脂餐單？

素食者當然也可以有效地增肌減脂，關鍵在於精心的規劃。素食者最主要的挑戰是攝取足夠的「完全蛋白質」（包含所有必需氨基酸）。大部分植物性蛋白質來源都缺少一種或多種必需氨基酸，但解決方法很簡單：將多種不同的植物蛋白來源組合搭配食用，例如米配豆類，就能互補不足，組成完整的氨基酸。規劃素食健身餐單香港的朋友，可以多選擇豆腐、天貝、鷹嘴豆、扁豆、藜麥等高蛋白食物。同時，也要留意鐵、鈣和維他命B12等較容易缺乏的營養素，確保飲食均衡。

Q5. 為何嚴格跟隨餐單後，體重不變但褲頭鬆了？

如果你遇到這種情況，恭喜你，這正是健身成功的最佳證明！這個現象背後的原因是肌肉和脂肪的密度差異。相同重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。當你進行力量訓練並配合適當的健身餐單時，身體會發生「身體重組」（Body Recomposition）的過程，即是說你正在減少體積龐大的脂肪，同時增加密度更高、更結實的肌肉。結果就是，雖然磅秤上的數字變化不大，但你的身體線條變得更緊實，腰圍變小，衣服也穿得更好看。所以，不要只執著於體重數字，身體圍度和照片才是衡量進步的更佳指標。