健身點樣食？5步掌握終極增肌減脂餐單，外食族必學懶人飲食攻略

想透過健身改善身型，卻總在「食」這關卡住？日日食雞胸、西蘭花，對於經常OT、三餐靠外賣的香港人來說，簡直是天方夜譚。其實，健身飲食不等於要放棄美食，亦無需複雜計算。本文將為你拆解增肌減脂的終極餐單秘訣，由釐清目標、掌握三大營養素，到專為外食族及懶人設計的實戰飲食模板，只需5個步驟，就能輕鬆上手。無論你想增肌抑或減脂，是自煮達人還是便利店常客，這份懶人飲食攻略都能助你食得聰明，練得更有效率，告別捱餓又無效的錯誤方法！

健身第一步：釐清目標是增肌還是減脂？

談到健身吃法，很多人會馬上想到雞胸肉和西蘭花，但其實在思考吃什麼之前，更重要的一步是先問自己：「我的主要目標是什麼？」這就像設定導航系統的目的地一樣，必須先有清晰的方向，之後的路徑規劃才有意義。健身的兩大主要目標——增肌與減脂，它們的飲食策略截然不同。雖然很多人都希望兩者兼得，但在大部分情況下，一次專注一個目標，效率會高得多。所以，健身吃飯的第一步，就是釐清你的方向。

了解核心差異：熱量盈餘 vs. 熱量赤字

增肌和減脂的飲食策略，核心分野在於「熱量平衡」這個概念。簡單來說，這就是你每天攝取的熱量與消耗的熱量之間的關係。

要成功減脂，身體必須處於「熱量赤字」的狀態。這代表你每天攝取的總熱量，必須少於你身體活動、新陳代謝所消耗的總熱量。當身體能量不足時，它就會開始分解儲存的脂肪作為能量來源，從而達到減脂的效果。

相反，要有效增肌，身體則需要處於「熱量盈餘」的狀態。這代表你每天攝取的總熱量，必須多於你身體的總消耗量。這些額外的熱量，會為身體提供建造新肌肉組織所需的能量和原料。沒有足夠的「磚塊」（營養）和「建築費」（熱量），身體就難以高效率地建造肌肉。

所以，增肌與減脂在本質上是兩種相反的能量狀態，這也是為什麼同時進行的難度很高的原因。

我應該先增肌還是先減脂？給新手的實用建議

了解了核心差異後，下一個問題自然是：「那我應該先做哪一個？」這是一個非常好的問題，而答案通常取決於你目前的身體狀況，特別是體脂率。

如果你的體脂率偏高（一般男性高於25%，女性高於30%）：
建議優先進行減脂。當體脂過高時，身體的胰島素敏感度可能會較低，這不利於肌肉生長。先將體脂降到一個較健康的水平，不僅能改善身體狀態，而且當你之後開始增肌時，肌肉線條也會更容易顯現，讓你更有動力堅持下去。對於新手而言，在減脂初期配合重量訓練，身體仍然有能力在熱量赤字的狀態下增加一些肌肉，這就是所謂的「新手紅利期」。

如果你體型偏瘦，或屬於「泡芙人」（Skinny Fat），體重標準但體脂偏高：
建議優先進行增肌。透過增加肌肉量，可以有效提升你的基礎代謝率，讓身體變成一個更易燃燒脂肪的引擎。同時，肌肉也能為身體提供更結實的線條和形態，改善身形比例。這時候，你需要專注於優質的熱量盈餘，確保為肌肉生長提供足夠的燃料。

無論你選擇哪個目標，掌握正確的健身吃飯原則都是成功的關鍵，即使是外食族，也有很多聰明的選擇，例如 Subway 健身吃法就是一個很好的例子，可以讓你輕鬆控制營養攝取。

掌握三大營養素：無痛健身飲食的基石

講到健身吃法，關鍵並不是要餐餐捱淡而無味的白烚雞胸。一個聰明又可以持續執行的健身吃飯計劃，是建基於對「三大營養素」的理解。只要掌握好蛋白質、碳水化合物和脂肪這三個基本元素，你就能夠自由配搭，甚至食得像健身吃到飽一樣滿足。弄懂它們各自的角色後，你會發現飲食規劃原來可以很簡單。

蛋白質 (Protein) – 肌肉修復與建造的磚塊

蛋白質就好比建造肌肉的磚塊。每次我們進行重量訓練，肌肉纖維都會產生微小的撕裂。這個時候，身體就需要蛋白質來修補這些受損的組織，然後把它們建得比之前更強壯，這就是肌肉生長的原理。所以，要增肌的話，攝取足夠的蛋白質是基本要求。一般建議，每日應攝取體重（公斤）乘以1.6至2.2克的蛋白質。優質蛋白質來源有很多，例如雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐和豆類等，即使是選擇Subway健身吃法，也要以高蛋白質的肉類為優先考量。

碳水化合物 (Carbohydrates) – 訓練表現的燃料

很多人一聽到減脂，就馬上將碳水化合物視為敵人，這是一個常見的誤解。碳水化合物其實是我們身體最高效率的能量燃料。進行訓練時，無論是舉重還是跑步，都需要能量。如果身體沒有足夠的碳水化合物作為燃料，訓練時就會感到乏力，表現大打折扣，增肌減脂的效果自然不理想。我們應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯和全麥麵包。它們能穩定地提供能量，並且富含纖維，增加飽足感。

脂肪 (Fats) – 維持荷爾蒙與身體機能的關鍵

飲食中的脂肪不等於身體上的脂肪。攝取健康的脂肪，對於維持身體正常機能極為重要。它是構成荷爾蒙的重要原料，例如睪固酮就對肌肉生長有直接影響。健康的脂肪也能幫助身體吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）。如果為了減脂而採用極端低脂的飲食，可能會導致荷爾蒙失調和影響整體健康。優質的脂肪來源包括牛油果、堅果、奇亞籽、橄欖油和深海魚類。所以，一個全面的健身飲食，三種營養素都不可或缺。

運動後黃金一小時：把握增肌減脂的關鍵時機

為何運動後補充營養是致勝關鍵？

談到健身吃法，許多人往往會忽略運動後這一餐的重要性，甚至誤以為運動後進食會浪費一番心血。事實上，運動後的30至60分鐘，是決定你增肌減脂成效的「黃金窗口期」。你可以想像，經過一輪劇烈運動後，你的肌肉纖維就像一塊極度飢渴的海綿，急需營養來修復與成長。在這個時間點補充能量，身體會非常有效率地將養分，特別是碳水化合物和蛋白質，直接輸送到肌肉細胞進行補充和修復，而不是將它們轉化為脂肪儲存起來。換句話說，運動後立即進食，營養會用在最需要的地方。如果錯過了這個時機，延遲數小時才進食，身體的修復機制效率會下降，熱量就更有可能被儲存成體脂肪，那樣就真的白費心機了。

不同運動目標的黃金補充比例

掌握了時機，下一步就是吃對東西。健身吃飯的學問就在於此，不是盲目地健身吃到飽，而是根據你的目標，精準地攝取碳水化合物與蛋白質。這兩種營養素合作無間，碳水化合物負責補充肌肉在運動中消耗的肝醣，恢復體力。同時，它能引導蛋白質更有效地進入肌肉細胞，進行修復工作。

• 以增肌為目標：
  重量訓練對肌肉的刺激更大，所以需要更多的蛋白質作為修復原料。建議的比例是碳水化合物：蛋白質 = 2-3：1。例如，一份烤雞胸肉配上一個中型番薯，或是一杯希臘乳酪配一根香蕉，都是理想的組合。

• 以減脂為目標：
  目標是恢復體力，同時控制總熱量攝取。這時需要較高比例的碳水化合物來快速補充能量，避免身體因能量不足而分解肌肉。建議的比例是碳水化合物：蛋白質 = 3-4：1。例如，一個蘋果配上一小份無鹽堅果，或是一份無糖豆漿搭配全麥包，都能有效補充體力，又不會造成身體過多負擔。

記住，運動後這一餐的熱量，應該計算在你一整天的總熱量攝取之內，這樣才能確保你的健身計劃萬無一失。

懶人/忙碌族專屬：健身飲食實戰餐單模板

了解健身飲食的理論是一回事，但在每日忙碌的生活中實踐又是另一回事。正確的健身吃法，關鍵在於將知識轉化為簡單、可執行的習慣。以下提供幾個專為都市人設計的實戰模板，無論你是外食族還是自煮派，都能輕鬆上手。

萬用「餐盤組合法」：輕鬆分配三餐比例

對於不喜歡精算卡路里的人，「餐盤組合法」是一個非常直觀的工具。你只需要一個普通的餐盤，然後用眼睛將它劃分成不同區塊，就能確保每餐營養均衡。

方法很簡單：將你的餐盤想像成一個圓形。其中一半（1/2）的位置應該放滿蔬菜，例如西蘭花、菠菜、沙律菜等。剩下的一半再平分，四分之一（1/4）用來放置優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐或雞蛋。最後的四分之一（1/4）則留給優質的碳水化合物，像是糙米飯、番薯、藜麥或全麥麵包。

這個方法的好處是無需計算，只需目測比例。它能確保你攝取足夠的纖維、蛋白質和能量，讓你吃得飽足，又不會輕易超出熱量預算，是一種可持續的健身吃飯方式。

外食族救星：便利店健身餐單公式

香港人生活節奏急速，外食是常態。其實，只要懂得選擇，便利店也能成為你的健身好夥伴。你可以運用一個簡單的組合公式，快速配搭出符合目標的一餐。

公式是：一份優質蛋白質 + 一份複合碳水化合物 + （一份蔬菜或水果）

根據這個公式，你可以這樣組合：
* 增肌組合： 烤雞胸肉 + 焗番薯 + 一盒枝豆
* 減脂組合： 兩隻茶葉蛋 + 一條粟米 + 一份沙律菜盒
* 快速補充： 無糖豆漿 + 一個飯糰 + 一隻香蕉

除了便利店，像 Subway 也是一個不錯的選擇。自選配料的 Subway 健身吃法，讓你可以輕鬆控制蛋白質和蔬菜的份量，例如選擇火雞胸肉或雞柳，再配上大量的蔬菜和全麥麵包。

自煮族快速備餐（Meal Prep）：解決日常飲食難題

如果你週末有時間，或者希望更精準控制自己的飲食，那麼提前備餐（Meal Prep）就是你的最佳方案。這個方法的核心是在週末花一至兩個小時，準備好未來三至五天工作日的午餐或晚餐。

執行步驟如下：
1. 批量烹調主食： 一次過煮好幾天的糙米飯、藜麥或通心粉。
2. 準備蛋白質： 焗一盤雞胸肉、煎幾塊三文魚、或烚好一盤雞蛋，然後切好分裝。
3. 處理蔬菜： 將西蘭花、甘筍、甜椒等耐放的蔬菜灼熟或烤熟。
4. 分裝組合： 將以上準備好的食材，按照「餐盤組合法」的比例，放入數個餐盒中冷藏。

這樣，每天上班前只需從雪櫃拿取一盒，午餐時間簡單加熱即可。提前備餐不僅省時省錢，更能讓你完全掌握食物的油、鹽、糖份量，避免因匆忙而選擇不健康的快餐，是實現穩定健身飲食效果的絕佳策略。

健身效果助推器：水份與補充品的正確用法

飲水的重要性：身體代謝的潤滑劑

談及健身吃法，我們經常將焦點放在蛋白質與碳水化合物的比例，但是往往忽略了一個最基本，卻又極其關鍵的元素：水。你的身體就像一部高性能的機器，而水就是確保它順暢運作的潤滑劑。沒有足夠的水份，身體的新陳代謝會減慢，營養無法有效地運送到肌肉，訓練表現自然會受到影響。當身體處於輕微脫水的狀態，你不只會更容易感到疲勞，甚至可能將口渴的訊號誤判為飢餓，導致在不知不覺間攝取了多餘的熱量。那麼，每天應該飲用多少水才足夠？一個簡單的參考指標是，將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。例如，一位70公斤的男士，每日就需要大約2.1到2.8公升的水。這是一個基礎量，如果當日運動量大或者流汗多，就需要再額外補充。

營養補充品：方便但不等於必要

掌握了基本的健身吃飯原則後，很多人自然會問：我需要飲用蛋白粉（乳清蛋白）嗎？答案很簡單，補充品是方便的工具，但它絕對不是必需品。想像一下，你剛剛完成高強度訓練，但一小時內都無法準備正餐，這個時候，一杯乳清蛋白飲品就能快速為肌肉提供修復所需的原料，確實非常方便。但是，你不能將它視為取代原型食物的捷徑。天然食物，例如雞胸肉、雞蛋、豆腐和魚類，除了提供蛋白質，還附帶身體所需的維他命、礦物質和纖維，這些是單純的補充品無法完全提供的。建立一個穩固的飲食金字塔才是長遠之計，先打好原型食物的基礎，再考慮是否需要補充品這個小小的塔尖來輔助你達成目標。記住，沒有神奇的奶粉可以彌補不健康的飲食習慣，想單靠補充品來達到「健身吃到飽」的效果，最終只會事倍功半。

健身飲食常見問題 (FAQ)

關於健身吃法，坊間流傳著各種說法，當中有些更是根深蒂固的誤解。在你開始調整飲食計劃前，我們先來釐清幾個最常見的問題，讓你建立正確的觀念，走得更遠。

減脂是否必須完全戒絕澱粉？

這是一個非常普遍的迷思。事實上，減脂並不等於要完全戒絕澱粉。碳水化合物（澱粉）是我們身體最主要的能量來源，特別是在運動時，它為肌肉提供燃料。如果完全不攝取澱粉，你可能會感到精神不振，訓練時力不從心。身體在缺乏足夠能量時，甚至會分解珍貴的肌肉來獲取能量，這樣反而會降低你的基礎代謝率，影響減脂成效。

關鍵不在於「戒絕」，而在於「選擇」和「份量」。你應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥等。它們的消化速度較慢，能提供更持久的飽足感，而且富含膳食纖維和微量營養素。你需要控制好攝取的份量，配合你的減脂目標，這樣就能在維持體能的同時，順利達到熱量赤字。

女性進行重量訓練，配合增肌飲食會否變成「金剛芭比」？

這大概是最多女士們對重量訓練的疑慮。答案是幾乎不可能。女性的身體天生就缺乏大量促進肌肉肥大的荷爾蒙——睪固酮，我們的睪固酮水平遠低於男性。因此，要練成像健美選手那樣的巨大肌肉量，需要長達數年甚至十幾年，配合極度嚴格的專業訓練和飲食控制才能達成。

對於大部分女性來說，進行重量訓練配合均衡的增肌飲食，只會讓你的肌肉更結實，身體線條更緊緻。肌肉的密度比脂肪高，所以同樣的重量下，肌肉的體積小得多。當你增加了肌肉量並減少了脂肪，你的身形看起來會更纖瘦、更勻稱，而不是變得魁梧。所以，放心地拿起啞鈴，它會是你雕塑理想體態的好幫手。

運動量增加，是否就要吃更多肉類？

這個說法對了一半。當你的運動量，特別是重量訓練的強度和頻率增加時，身體確實需要更多的蛋白質來修復受損的肌肉纖維，並且幫助肌肉生長。蛋白質是構成肌肉的基礎材料，攝取不足會直接影響你的恢復和訓練成果。

不過，蛋白質的來源不單單是肉類。雖然雞胸肉、牛肉、魚肉都是優質的蛋白質來源，但雞蛋、奶製品（如牛奶、希臘乳酪）、豆類（如豆腐、黑豆）和大豆製品也是絕佳的選擇。重點是確保每日攝取足夠的「總蛋白質份量」，並且將它平均分配到三餐之中，讓身體能持續獲得修復所需的原料。健康的健身吃飯方式，應該是多元化地從各種食物中攝取營養。

健身飲食是否一定要捱淡而無味的水煮餐？

完全不是。如果一種飲食方式讓你感到痛苦和乏味，那它注定難以持久。一個成功的健身飲食計劃，必須是可持續執行的。水煮餐雖然能有效控制油份和熱量，但長期食用不僅單調，更可能因為缺乏足夠的優質脂肪，而影響荷爾蒙的正常分泌和脂溶性維他命的吸收。

其實，健康的健身吃法可以非常美味。你可以善用各種天然香料，例如蒜頭、洋蔥、黑胡椒、薑黃、香草等來調味。烹調方式上，除了水煮，你也可以選擇蒸、烤、焗或使用氣炸鍋。即使是外出用餐，你也可以聰明選擇，例如自選配料的 Subway 健身吃法，就是一個方便又健康的例子。只要懂得選擇食材和烹調方法，你絕對可以享受美食，甚至達到健身吃到飽的滿足感，同時達成你的健身目標。