健身吃多少蛋白質？3步精準計算增肌減脂攝取量（附計算機＋飲食餐單全攻略）

無論你的目標是增肌還是減脂，「到底要食幾多蛋白質？」這個問題，都可能是你健身路上最大的困惑。網上資訊五花八門，有人說越多越好，有人警告高蛋白飲食的風險，究竟應該信邊個？

別再估估下！這篇全方位攻略將為你徹底拆解蛋白質攝取的所有疑問。我們不僅提供一個即時的【蛋白質計算機】，讓你一鍵得出個人化攝取量，更會帶你由零開始，用三步簡易公式手動精算需求。此外，從高蛋白食物選擇、增肌減脂餐單配搭，到補充品迷思拆解，本文將提供你所需的一切實用資訊，助你擺脫平台期，高效達成健身目標。

每日蛋白質計算機：即時獲取你的增肌減脂攝取量

想知道健身吃多少蛋白質才能事半功倍？與其自己費神鑽研複雜的計算公式，不如直接使用我們為你設計的蛋白質計算機。無論你的目標是增肌或減脂，只需輸入幾個基本資料，就能立即得到專屬於你的每日蛋白質攝取量建議，讓你的飲食規劃清晰明確。

[蛋白質計算機] 輸入資料，一鍵計算個人化需求

計算蛋白質需求其實可以很簡單。下面的計算機，就是你達成健身目標的好幫手，它能根據你的個人狀況，提供最貼近你需求的數據。

步驟一：輸入體重、健身目標（增肌／減脂／維持）及運動強度

首先，請輸入你目前的體重（公斤）。然後，選擇你的主要健身目標：是想增加肌肉、減少脂肪，還是維持現有體態？最後，根據你的實際情況，選擇你的運動強度，例如是每星期進行3-4次中高強度重訓，還是一星期1-2次輕量運動。這些資料能幫助我們更精準地評估你的身體需求。

步驟二：獲取結果 — 每日建議蛋白質總克數

完成輸入後，計算機就會即時顯示你每日建議攝取的蛋白質總克數。這個數字，就是你接下來飲食規劃的清晰指標，是你每天需要達成的「蛋白質目標」。

從「克」到「份」：如何將計算結果輕鬆融入三餐

看到一個數字，例如「每日140克蛋白質」，可能還是會覺得有點抽象。究竟140克蛋白質等於多少食物？這裡提供一個簡單的換算方法，讓你輕鬆將「克」變成看得見、吃得到的「份」。

我們可以將含有大約20至25克蛋白質的食物量，視為一份「標準蛋白質份量」。一份標準蛋白質份量大約等於：

一塊手掌心大小的去皮雞胸肉（約100克）
4隻全蛋
一杯250毫升的希臘乳酪
一磚板豆腐
一勺（約30克）乳清蛋白粉

所以，如果你的計算結果是每日140克，你就可以將目標設定為每日攝取大約6份（140克 ÷ 23克/份 ≈ 6份）的標準蛋白質份量，然後平均分配到你的三餐或四餐之中。這樣一來，原本抽象的數字就變成了具體的飲食計劃，執行起來自然更得心應手。

蛋白質攝取量深入指南：增肌減脂點計先最啱？

要精準回答「健身吃多少蛋白質」這個核心問題，不能單靠一個固定的數字。因為每個人的身體狀況和目標都不同，所需的攝取量自然有別。這部分會帶你深入了解蛋白質與肌肉增長的底層邏輯，並且提供一個清晰的計算方法，讓你學會如何為自己度身訂造最合適的蛋白質攝取計劃。

增肌的科學原理：蛋白質與肌肉生長的關係

了解「正氮平衡」：肌肉合成的生理學基礎

要明白增肌的原理，首先要認識「氮平衡」（Nitrogen Balance）這個概念。蛋白質是我們飲食中唯一含有氮（Nitrogen）的宏量營養素。你可以將身體想像成一個持續進行新舊交替的建築地盤，而氮就是建造肌肉組織的關鍵原料。

當你攝取的氮多於排出的氮，身體便處於「正氮平衡」狀態。這代表身體有足夠的額外原料去修復運動時受損的肌肉纖維，並且合成新的肌肉組織，令肌肉體積增大。相反，如果攝取的氮少於排出的氮，身體就會處於「負氮平衡」，這時身體會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失。因此，要有效增肌，維持正氮平衡是生理上的基本條件。

蛋白質並非越多越好：解釋蛋白質攝取安全上限

了解正氮平衡後，你可能會想，是不是攝取越多蛋白質，肌肉就會長得越快？事實並非如此。我們的身體利用蛋白質合成肌肉的效率是有上限的。當蛋白質攝取量足以維持正氮平衡後，再額外攝取更多的蛋白質，並不會加速肌肉的生長。

多餘的蛋白質不會被神奇地轉化為肌肉。身體會將它們轉化為能量使用，或者在熱量盈餘的情況下，將其儲存為脂肪。換句話說，盲目地攝取過量蛋白質，不但對增肌沒有額外幫助，反而可能增加不必要的熱量負擔。增肌的關鍵驅動力，始終是循序漸進的重量訓練，而蛋白質的角色是提供足夠的原料支援這個過程。

三步手動精準計算個人化蛋白質攝取量

計算個人化的蛋白質攝取量，過程相當直接。你只需要跟隨以下三個簡單步驟，就能得出一個具科學根據的每日攝取目標。

第一步：根據健身目標選擇計算係數（1.6-2.2g/kg）

首先，根據你的主要健身目標，選擇一個計算係數。這個係數代表每公斤體重需要攝取多少克蛋白質。

一般增肌及維持肌肉量： 選擇 1.6 至 1.8 g/kg。適合大部分有恆常重量訓練習慣，目標是穩定增加肌肉量的人士。
積極增肌或減脂期： 選擇 1.8 至 2.2 g/kg。適合訓練強度非常高，或者正在進行熱量赤字飲食（減脂），需要更高蛋白質攝取來保護肌肉免於流失的人士。

第二步：將你的體重（公斤）代入公式

接下來，使用這個簡單的公式進行計算：

你的體重（公斤） x 你選擇的計算係數 = 每日建議蛋白質攝取總克數（克）

例如，如果你的體重是70公斤，目標是一般增肌，你選擇了1.8的係數，計算就是 70 x 1.8。

第三步：計算實例 — 70公斤男士的增肌蛋白質需求

讓我們用一個具體例子來完整演示一次。

個人資料： 一位70公斤的男士
健身目標： 恆常進行重量訓練，目標是穩定增肌
選擇係數： 1.8 g/kg

計算過程：
70 公斤 (體重) x 1.8 克/公斤 (係數) = 126 克

計算結果：
這位70公斤男士的每日建議蛋白質攝取量為126克。他可以將這個數字作為日常飲食的參考目標，分配到三餐及運動後補充之中。

增肌減脂餐單：如何選擇高蛋白食物與飲食配搭

計算出自己健身吃多少蛋白質後，下一步就是將數字轉化為真實的食物。懂得選擇高蛋白食物，並且巧妙配搭，你的增肌減脂餐單自然事半功倍。這裡會為你介紹一些優質的蛋白質來源，還有一些實用的飲食技巧。

高蛋白食物排行榜：動物性與植物性來源大比拼

蛋白質主要有兩大來源：動物性與植物性。動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，吸收率較高。植物性蛋白質則富含膳食纖維與多種維他命，對心血管健康有益。兩者各有優點，健身人士可以根據自己的飲食習慣與偏好去選擇。

優質動物蛋白：雞胸、三文魚、雞蛋、希臘乳酪

雞胸肉是健身界的經典食材，它的脂肪含量極低，蛋白質純度高，是增肌減脂的首選。三文魚不只提供蛋白質，還有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎和促進恢復。雞蛋是營養完整的食物，蛋黃和蛋白都富含營養，而且價格親民，非常方便。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，同時含有益生菌，有助腸道健康，選擇無糖原味就最理想。

高效植物蛋白：豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆、藜麥

豆腐是植物蛋白的重要來源，容易烹調也容易吸收。無糖豆漿是快速補充蛋白質的便捷飲品，適合早餐或運動後飲用。鷹嘴豆含有豐富的蛋白質和纖維，飽足感強，可以製成鷹嘴豆泥或加入沙律。藜麥是一種特別的植物，它本身就屬於完整蛋白質，含有全部九種必需胺基酸，同時也是優質的碳水化合物來源。

如何閱讀營養標籤，快速找出食物蛋白質含量

學會看營養標籤，是控制蛋白質攝取量的關鍵技能。當你拿起一件包裝食品，先找到營養資料表。注意「每100克 (per 100g)」或「每一食用分量 (per serving)」的欄目，然後找到「蛋白質 (Protein)」那一欄的數字。例如，標示每100克含有20克蛋白質，就代表你吃下100克該食物，就能攝取到20克蛋白質，非常直接。

素食健身者指南：善用「蛋白質互補」原則滿足需求

對於素食健身者，單靠一種植物性食物，有時很難攝取到所有必需胺基酸。這時就要運用「蛋白質互補」原則。簡單來說，就是將兩種或以上胺基酸組成不同的植物蛋白配搭食用，讓它們互相補足對方所缺乏的必需胺基酸。

為何要配搭不同植物蛋白？必需胺基酸（EAA）的重要性

我們的身體需要九種無法自行製造的「必需胺基酸」（EAA）來合成肌肉。你可以把它們想像成一隊籃球隊的九位正選球員，缺少任何一位，球隊都無法發揮最佳實力。大部分植物蛋白都像缺少了一兩位球員的隊伍，雖然有實力，但不完整。所以，透過配搭，就能將不同隊伍的精英湊在一起，組成一支完整的夢幻隊伍。

實用配搭：穀物配豆類（糙米飯配黑豆）

最經典的蛋白質互補組合，就是穀物配搭豆類。穀物（如米飯、麵包）通常缺乏離胺酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆）則缺乏甲硫胺酸。當你將它們一起吃，例如一碗糙米飯配搭黑豆，就能夠同時攝取到完整的必需胺基酸，效果就如食用動物蛋白一樣好。又例如，全麥麵包塗上鷹嘴豆泥，也是一個美味又高效的組合。

最佳化吸收：蛋白質攝取時機與補充品策略

計算出「健身吃多少蛋白質」只是第一步，下一步是了解如何讓身體最有效地運用這些蛋白質。攝取時機與食物配搭，就是提升吸收效率的關鍵。掌握了這些策略，你的增肌減脂之路自然會更順暢。

把握運動後「合成窗口」：碳水與蛋白質的黃金配搭

你可能聽過運動後的「合成窗口」或「黃金補充時機」。這個概念是指高強度訓練後，肌肉細胞對營養的吸收和利用能力會大幅提升。在這段時間內，及時補充營養，有助於肌肉的修復與生長。

單純補充蛋白質並不是最高效的做法。一個更聰明的策略，是將蛋白質與碳水化合物一起攝取。碳水化合物能幫助回補運動時消耗的肌肉肝醣，同時促進胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，能幫助將蛋白質中的胺基酸更快地送進肌肉細胞，啟動修復工程。這就是兩者之間的黃金配搭。

便利店快速補充組合：雞胸肉配御飯糰、無糖豆漿配香蕉

對於生活忙碌的都市人，訓練後未必能馬上準備一頓正餐。這時候，便利店就是你的好幫手。只要懂得選擇，你也能快速組合出符合黃金配搭的餐點。

這裡有兩個簡單又高效的組合：

即食雞胸肉配御飯糰： 雞胸肉提供優質的蛋白質，而御飯糰則能快速補充碳水化合物。這個組合方便、美味，而且營養均衡。
無糖豆漿配香蕉： 無糖豆漿是植物性蛋白質的好來源，而香蕉富含易於吸收的碳水化合物與鉀質。這個組合非常適合想快速補充，又不想吃太多固體食物的人。

乳清蛋白（Whey Protein）是必需品嗎？蛋白粉迷思全拆解

談到健身補充，很多人第一時間就會想起乳清蛋白（Whey Protein）。到底蛋白粉是不是增肌的必需品？答案很簡單：不是。它只是一種方便的補充品，而非不可替代的「神藥」。原型食物，例如雞肉、魚肉、雞蛋和豆類，永遠是建立營養基礎的首選。

何時需要蛋白粉：飲食不足或追求便利

那麼，在什麼情況下可以考慮使用蛋白粉呢？主要有兩個情境：

日常飲食難以滿足攝取量： 如果你的訓練強度很高，或者體重基數較大，每日所需的蛋白質克數可能很難單靠三餐原型食物來滿足。這時候，一杯蛋白粉就能輕鬆補足差額。
追求極致的便利與吸收速度： 訓練結束後，沖泡一杯蛋白飲品遠比烹煮一份雞胸肉來得快。對於講求效率，或想把握運動後補充時機的人來說，蛋白粉確實是一個非常方便的選擇。

蛋白粉種類比較：濃縮（WPC）、分離（WPI）與水解（WPH）

市面上的乳清蛋白主要分為三種，它們的分別在於加工程度、純度與吸收速度。了解它們的特性，能幫助你作出更適合自己的選擇。

濃縮乳清蛋白（WPC）： 這是加工程度最低、最普遍的類型。它保留了少量乳糖和脂肪，蛋白質含量約70-80%。它的價格最實惠，適合沒有乳糖不耐問題的初學者。
分離乳清蛋白（WPI）： 經過更精細的過濾技術，移除了大部分的乳糖和脂肪。蛋白質純度高達90%以上，吸收速度比WPC快。它非常適合有乳糖不耐症，或者正在嚴格控制熱量與脂肪攝取的人士。
水解乳清蛋白（WPH）： 這種蛋白透過「水解」技術，預先將蛋白質分解成更小的分子。它的吸收速度最快，對腸胃的負擔也最小，不過價格是三者中最高的，通常更受專業運動員青睞。

如何選擇適合你的蛋白粉：檢查成份，避開高糖陷阱

選擇蛋白粉時，除了考慮種類，更要學會閱讀營養標籤。許多品牌為了提升口感，會加入大量的糖、香精或增稠劑。這些添加物不僅會帶來不必要的熱量，也可能與你的健身目標背道而馳。

一個簡單的檢查方法是，查看成份表。成份表的排列是按含量由多到少，應確保蛋白質（例如濃縮乳清蛋白）排在最前面。同時，留意碳水化合物和糖的含量，選擇成份單純、低糖的產品，才是明智之舉。

健身蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

了解了健身吃多少蛋白質的計算方法後，你心中可能還有一些疑問。這裡我們集合了幾個大家最常遇到的問題，一次過為你詳細解答。

攝取高蛋白會傷腎嗎？

關於高蛋白飲食會否損害腎臟的說法，一直備受關注。根據目前的科學研究，對於腎功能健康的成年人，在建議範圍內（例如每公斤體重1.6至2.2克）增加蛋白質攝取，並不會對腎臟構成傷害。健康的腎臟有足夠能力去處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。

不過，如果本身已經患有腎臟相關疾病或腎功能不全，情況就完全不同。在這種狀況下，高蛋白飲食確實會加重腎臟的過濾負擔。因此，在計劃大幅提升蛋白質攝取量之前，特別是如果你有任何個人健康上的疑慮，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，會是更穩妥的做法。

女性健身的蛋白質需求與男性有何不同？

這是一個很好的問題，而答案比許多人想像中簡單。計算蛋白質需求的公式，主要是根據個人的體重、運動強度和健身目標，與性別沒有直接關係。無論男女，肌肉的組成原理和運動後的修復機制都是一樣的。

因此，蛋白質攝取量的計算標準，例如每公斤體重需要多少克蛋白質，對男女是同樣適用的。大家普遍覺得男性需要更多蛋白質，通常是因為男性的平均體重和肌肉量基數較高，計算出來的總克數自然更多，並非因為性別本身導致需求有所不同。所以，女性健身者只需要根據自己的身體數據和目標，安心使用相同的原則來計算便可。

只靠原型食物能滿足增肌的蛋白質需求嗎？

答案是絕對可以的。只要用心規劃餐單，透過進食足夠的雞胸肉、魚類、雞蛋、牛奶、希臘乳酪、豆腐及豆類等高蛋白原型食物，完全可以達到每日增肌所需的蛋白質總量。

然而，這需要更周詳的飲食計劃。當每日蛋白質需求量較高時，單靠三餐可能需要進食頗大份量的食物。對於食量較小或生活節奏急速的人來說，這或許是一個挑戰。這就是蛋白粉等補充品能夠提供便利的地方，它能以較低熱量的方式，快速幫助你補足蛋白質的差額，但它並非一個必需品。

需要額外補充BCAA（支鏈胺基酸）嗎？

BCAA（支鏈胺基酸）包含了三種對肌肉生長特別重要的必需胺基酸。那麼，我們需要特地購買BCAA補充劑嗎？對於絕大部分有確保攝取足夠總蛋白質的人來說，答案是不需要。

原因是，幾乎所有優質的蛋白質來源，例如雞肉、牛肉、雞蛋，以及乳清蛋白（Whey Protein），本身就已經富含BCAA。只要你每日的總蛋白質攝取量達標，你從飲食中獲得的BCAA份量，基本上已足夠支持肌肉的修復與生長。與其額外花費在單獨的BCAA產品上，不如將資源集中在確保飲食中有足夠的優質蛋白質，這樣會更具成本效益，營養也更全面。