健身吃什麼增肌？終極飲食全攻略：拆解4大關鍵、附15分鐘懶人食譜及外食餐單

辛勤操肌，肌肉卻不見增長？問題很可能出在你的飲食上。常言道「增肌七分靠吃，三分靠練」，吃對了，才能讓你的訓練事半功倍。這份終極增肌飲食全攻略，將為你由淺入深，從計算熱量（TDEE）、認識宏量營養素，到掌握運動前後的黃金飲食時機，一步步拆解增肌的四大關鍵。無論你是自煮備餐的達人，還是經常外食的上班族，本文附上的15分鐘懶人食譜及超實用外食餐單，都能助你輕鬆食出理想身型。立即跟隨我們的攻略，告別無效訓練，開啟高效增肌之路！

增肌飲食兩大基石：熱量盈餘與蛋白質

想知道健身吃什麼增肌，我們必須先從最底層的邏輯說起。你可以將身體想像成一間建築公司，而肌肉就是正在興建的大樓。要順利施工，這間公司需要兩樣最基本的東西：足夠的「建築材料」和充足的「能源」。在我們的健身增肌飲食中，這兩大基石就是「蛋白質」和「熱量盈餘」。

原則一：創造「熱量盈餘」為肌肉生長提供能量

就像建築工人需要能量才能搬運磚塊和施工一樣，你的身體也需要額外的能量來進行肌肉修復和合成這些複雜的工程。如果沒有多餘的能量供應，即使有再多的建築材料（蛋白質），工程也無法開展。這份多出來的能量，就是我們常說的「熱量盈餘」（Caloric Surplus）。

TDEE是什麼？為何是計算熱量的第一步？

在談論要吃多少之前，我們首先要知道自己每天「消耗」多少能量。這個總消耗量就是「每日總能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。它包括了維持生命所需的基本熱量（基礎代謝率 BMR），以及日常活動、運動所消耗的熱量。計算出你的TDEE，就像是搞清楚自己每天的開支預算，這是設計個人化健身增肌餐單最關鍵的第一步。

如何計算你的TDEE：簡易公式與線上工具

計算TDEE聽起來可能有點複雜，但其實很簡單。最直接的方法是使用線上的TDEE計算機，只需輸入你的性別、年齡、身高、體重和每週的活動量，就能即時得到一個相當準確的估算值。這些工具背後的原理，通常是根據公認的Harris-Benedict或Mifflin-St Jeor公式，先計算出你的基礎代謝率，再乘以對應的活動係數，從而得出你的TDEE。

增肌最佳熱量：TDEE + 300-500卡路里

知道了自己的TDEE後，要創造增肌所需的熱量盈餘就變得十分清晰。一般建議，在你的TDEE基礎上，每天額外增加300至500卡路里的熱量攝取。這個範圍的熱量足以為肌肉生長提供能量，同時又不會過多，能最大限度地避免多餘熱量轉化為脂肪。這是一個穩健增肌（Lean Bulk）的理想起點。

Dirty Bulk的陷阱：為何過多熱量反而囤積脂肪

有些人可能會想，既然熱量盈餘是關鍵，那是不是吃得越多，肌肉就長得越快？這就掉進了「骯髒增肌」（Dirty Bulk）的陷阱。當你攝取的熱量遠遠超過身體合成肌肉所需時，這些無法被利用的能量，最終只會被儲存為脂肪。這不但會讓你的增肌過程變得「油膩」，後續減脂時也會更加辛苦。記住，我們的目標是增加肌肉，而不是單純增加體重。

原則二：攝取足夠「蛋白質」以建構肌肉

如果說熱量是建築工地的能源，那蛋白質就是建造肌肉大樓的「磚塊」。沒有足夠的磚塊，即使能源再充足，大樓也蓋不起來。一個成功的健身增肌饮食，必須確保蛋白質供應充足。

蛋白質的角色：修復與合成肌肉纖維

當我們進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂和損傷。訓練後，身體會啟動修復機制，利用我們攝取的蛋白質（分解為胺基酸）來修補這些受損的纖維，並且把它們建得比之前更粗壯，這就是肌肉生長的過程，稱為「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）。

每日蛋白質攝取量：體重每公斤1.6-2.2克

那麼，每天需要多少「磚塊」才夠用？根據大量的科學研究，對於希望增肌的人士，建議的每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。舉例來說，一位70公斤的男士，每天就需要攝取約112克至154克的蛋白質。將這個數字納入你的健身食谱增肌計劃中，是確保訓練效果的關鍵。

為何要將蛋白質均勻分配到各餐？

一次過吃掉一整天份量的蛋白質，效果並不好。我們的身體每次能有效利用的蛋白質份量是有限的。把每日所需的蛋白質總量，平均分配到三至五餐中，可以更持續地刺激肌肉蛋白質合成。這就像建築工地需要穩定地供應磚塊，而不是一次過把所有材料都堆在門口。這樣做能讓肌肉整天都處於一個有利於生長的狀態，最大化你的增肌效果。

增肌飲食金字塔：宏量、微量營養素與食物選擇

了解了熱量和蛋白質的總量後，下一步就是要懂得聰明地選擇食物。要解答健身吃什麼增肌這個問題，我們可以將理想的健身增肌飲食想像成一個金字塔，由三種宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）作為基石，再由微量營養素和水份來鞏固。一個均衡的健身增肌餐，就是要把這些元素都考慮進去。

蛋白質 (Protein)：肌肉的磚塊

蛋白質是建構肌肉最核心的原材料，就像是起屋用的磚塊。每次訓練後，肌肉纖維會出現微細撕裂，身體就需要蛋白質來修復它們，並且讓它們變得更強壯。所以，攝取足夠的優質蛋白質，是整個健身增肌餐單的重中之重。

優質動物性蛋白質來源：雞胸、牛肉、魚類、雞蛋、希臘乳酪

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，身體的吸收利用率很高。日常的健身食谱增肌，可以優先考慮這些選擇：雞胸肉低脂高蛋白，性價比極高；牛肉富含鐵質與肌酸，有助提升運動表現；魚類（特別是三文魚）提供蛋白質之餘，也富含Omega-3脂肪酸；雞蛋是營養全面的天然選擇；而希臘乳酪則能提供緩慢釋放的酪蛋白，適合睡前補充。

高效植物性蛋白質來源：豆腐、天貝、鷹嘴豆、植物蛋白粉

對於素食者或者想飲食更多元化的朋友，植物性蛋白質也是很好的選擇。豆腐、天貝（Tempeh）和鷹嘴豆都是優質的植物蛋白來源，並且富含纖維。如果你發現從天然食物中難以攝取足夠的蛋白質，植物蛋白粉（例如大豆或豌豆蛋白）是一個方便快捷的補充品。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的燃料

碳水化合物是身體最主要的能量來源，就像是推動你完成每一次訓練的燃料。沒有足夠的碳水化合物，你在健身房就會感到乏力，訓練強度上不去，增肌效果自然大打折扣。碳水化合物可以分為兩大類，它們在你的增肌飲食中扮演不同角色。

複合碳水化合物（提供持久能量）：糙米、燕麥、番薯、全麥包

複合碳水化合物的消化速度較慢，能夠為身體提供穩定而持久的能量，很適合在訓練前1-2小時或者正餐時食用。糙米、燕麥、番薯和全麥麵包都是極佳的選擇，它們還富含膳食纖維，有助維持腸道健康。

簡單碳水化合物（快速補充能量）：水果、白飯（適合運動後）

簡單碳水化合物吸收速度快，能迅速為身體補充能量。它們最適合在運動後食用，因為可以快速補充在訓練中消耗的肌肉肝醣，並幫助蛋白質更快地進入肌肉細胞進行修復。香蕉等水果，或者一碗白飯，都是運動後補充的理想選擇。

健康脂肪 (Healthy Fats)：維持荷爾蒙平衡的關鍵

很多人在增肌減脂時會害怕脂肪，但這是一個誤區。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平（特別是睪固酮）非常重要，而荷爾蒙正正影響著肌肉的生長。所以，適量攝取好脂肪是必須的。

單元不飽和脂肪：牛油果、橄欖油、堅果

牛油果、初榨橄欖油和各種堅果（如杏仁）都富含單元不飽和脂肪，有助於心血管健康，是日常飲食中優質脂肪的主要來源。

多元不飽和脂肪（Omega-3）：三文魚、奇亞籽、合桃

多元不飽和脂肪中的Omega-3脂肪酸尤其重要，它具有抗炎作用，可以幫助減輕訓練後的肌肉酸痛，加速身體恢復。三文魚、奇亞籽和合桃都是Omega-3的絕佳食物來源。

微量營養素與水分：不可或缺的增肌助手

除了宏量營養素，一些看似微不足道的維他命、礦物質和水份，其實是確保增肌過程順利的隱形助手。

關鍵維他命與礦物質：鎂、鋅、維他命D

鎂有助於肌肉放鬆和能量產生；鋅在蛋白質合成和荷爾蒙分泌中扮演重要角色；維他命D則與肌肉力量和骨骼健康息息相關。這些微量營養素可以從深綠色蔬菜、堅果、肉類和蛋黃中攝取。

為何飲足夠水份對增肌如此重要？

水份在增肌過程中擔當著運輸工人的角色。它負責將蛋白質、碳水化合物等營養素運送到肌肉細胞，同時帶走代謝廢物。身體一旦缺水，不單會影響運動表現，營養吸收和肌肉恢復的效率也會下降。所以，確保每天飲用足夠的水份，是增肌最基本也是最容易被忽略的一環。

最大化增肌效果：運動前後的飲食時機 (Nutrient Timing)

了解健身吃什麼增肌後，進食的「時機」其實同樣關鍵。這就是所謂的「運動前後飲食時機」（Nutrient Timing），概念很簡單，就是在對的時間，為身體提供對的燃料。把身體想像成一部高性能跑車，訓練前需要入滿油，確保有最佳表現；訓練後則需要馬上維修保養，讓它變得更強壯。只要掌握好這兩個關鍵時間點的飲食策略，你的增肌效果就能事半功倍。

訓練前1-2小時：補充能量，提升運動表現

進行重量訓練是一項非常消耗能量的活動。如果在訓練前空著肚子，身體就缺少足夠的燃料，這會讓你感到乏力，影響訓練強度，甚至可能讓身體為了獲取能量而分解寶貴的肌肉。因此，在訓練前1至2小時進食，主要目的是為肌肉儲備足夠的「肝醣」，也就是能量，讓你在訓練時更有力氣，完成更高質量的訓練。

營養重點：以複合碳水化合物為主，配搭少量蛋白質

訓練前的這一餐，主角是「複合碳水化合物」。它們消化速度較慢，可以持續穩定地為身體供應能量，就像是慢燃的木炭，能提供持久的火力。同時，配搭少量的優質蛋白質，可以為肌肉提供初步的保護，減緩訓練過程中肌肉纖維的分解。脂肪則要盡量避免，因為它會減慢消化速度。

食物範例：香蕉配花生醬、燕麥片、全麥三文治

這裡有幾個簡單又高效的選擇。一根香蕉能提供快速的能量，配上一小匙花生醬則能補充少量蛋白質和健康的脂肪，延長飽足感。一小碗燕麥片是經典的複合碳水化合物來源。一份夾著雞胸肉或雞蛋的全麥三文治，也是一個非常均衡的訓練前餐點，能完美構成一份健身增肌餐單的序幕。

訓練後30-90分鐘：把握肌肉修復黃金期

訓練結束後，你的肌肉纖維會出現微小的撕裂，這正是肌肉生長的開端。訓練後的30至90分鐘內，身體吸收營養和修復肌肉的效率最高，這個時期常被稱為「黃金窗口」或「合成窗口」。把握這個時機補充正確的營養，就像在肌肉最需要的時候，及時送上修補用的磚塊和水泥，是整個健身增肌飲食中至關重要的一環。

營養重點：高蛋白質配搭快速吸收的碳水化合物 (比例約1:2)

訓練後，營養的重點完全不同。這時你需要大量「高質蛋白質」，它們是重建肌肉纖維必需的原材料。同時，你需要「快速吸收的碳水化合物」（例如白飯、香蕉），它們的作用是迅速回補訓練時消耗掉的肝醣，並且刺激胰島素分泌。胰島素就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，讓蛋白質更有效率地進入肌肉進行修復工作。一個簡單的參考比例是蛋白質與碳水化合物約為1:2。

食物範例：乳清蛋白飲品配香蕉、雞胸肉配白飯

最方便快速的組合，就是一杯乳清蛋白飲品（高蛋白質）配上一根香蕉（快速碳水化合物）。如果你想吃一頓正餐，一份去皮的雞胸肉或魚柳，配上一碗白飯，就是一個非常理想的健身食譜增肌餐。這個組合能為肌肉提供最直接、最有效的修復支援。

增肌餐單實戰篇：自煮備餐、外食攻略與簡易食譜

了解健身吃什麼增肌的營養原理後，將知識轉化為餐盤上的食物，才是成功的關鍵。無論你是喜歡下廚的自煮派，還是經常外食的上班族，這部分都會提供清晰的指引與實用的健身增肌餐單，助你輕鬆應對日常飲食挑戰，讓增肌之路更加順暢。

自煮備餐 (Meal Prep)：慳錢慳時間的增肌秘訣

自煮備餐（Meal Prep）是許多健身愛好者達成目標的秘密武器。它不單純是為了準備食物，更是一種對時間與營養的精準管理。透過週末或空閒時間集中準備數日的餐點，你可以完全掌控健身增肌餐的食材、份量與烹調方式，確保每一餐都符合蛋白質與熱量的需求。同時，這能大幅減少平日因忙碌而隨便亂吃的機會，更能有效控制預算，是既慳錢又高效的增肌策略。

如何挑選高CP值增肌食材？（附成本分析）

建立一個可持續的健身增肌飲食計劃，選擇性價比（CP值）高的食材非常重要。

• 蛋白質來源：
• 雞胸肉 (急凍)： 每克蛋白質的成本極低，是增肌的黃金標準。
• 雞蛋： 營養全面的完全蛋白質，價格便宜，用途廣泛。
• 罐頭吞拿魚 (水浸)： 方便快捷的蛋白質來源，適合製作三文治或沙律。

• 豆腐/豆乾： 優質的植物性蛋白質，成本低廉，適合素食者或希望飲食多樣化的人士。

• 碳水化合物來源：

• 白米/糙米： 香港家庭主食，成本效益最高，大量烹煮非常方便。
• 燕麥片： 早餐的理想選擇，富含纖維，飽腹感強。

• 番薯/薯仔： 天然的複合碳水化合物，提供穩定能量。

• 健康脂肪來源：

• 堅果/花生醬： 選擇無添加糖鹽的款式，少量攝取即可提供足夠的健康脂肪與熱量。

一週增肌餐單範例（小資族 vs. 進階版）

這是一個基本的健身食譜增肌框架，你可以根據個人TDEE調整份量。

• 小資族增肌餐單範例：
• 早餐： 燕麥片配一隻烚蛋及一隻香蕉。
• 午餐： 預先準備的雞胸肉配白飯及灼西蘭花。
• 訓練後： 一杯無糖豆漿。

• 晚餐： 煎豆腐配糙米飯及炒雜菜。

• 進階版增肌餐單範例：

• 早餐： 希臘乳酪配藍莓、堅果及少量蜜糖。
• 午餐： 烤三文魚配藜麥及蘆筍。
• 訓練後： 乳清蛋白飲品。
• 晚餐： 煎牛扒配番薯及菠菜沙律。

週末高效備餐法：2小時準備一週伙食

1. 計劃與採購： 先規劃好未來3-5天的餐單，列出購物清單一次過買齊所有食材。
2. 處理食材： 將所有蔬菜清洗、切好；將雞胸肉、牛肉等按每次份量醃製或分裝。
3. 批量烹煮： 用焗爐一次過烤焗所有雞胸肉或三文魚；用電飯煲煮好幾天的米飯或糙米；同時用滾水灼熟西蘭花、四季豆等蔬菜。
4. 分裝冷藏： 將煮好的蛋白質、碳水化合物和蔬菜，按每餐份量放入餐盒中，冷藏備用。烚蛋亦可預先準備3-4隻。

懶人食譜：15分鐘快速增肌餐

即使沒有時間備餐，也能在15分鐘內完成一份營養均衡的增肌餐。

食譜一：希臘乳酪水果杯

• 材料： 原味希臘乳酪150克、藍莓或士多啤梨半碗、杏仁5-6粒、燕麥片2湯匙。
• 做法： 將所有材料放入碗中或杯中，攪拌均勻即可。這是一份完美的早餐或訓練後點心。

食譜二：雞胸肉生菜包

• 材料： 即食雞胸肉一塊（撕成絲）、羅馬生菜數片、小番茄數粒（切半）、低脂沙律醬少許。
• 做法： 將雞胸肉絲和小番茄放在生菜片上，淋上少許沙律醬，包起來即可食用。清爽無負擔。

食譜三：吞拿魚粟米全麥多士

• 材料： 水浸吞拿魚罐頭半罐（瀝乾水）、粟米粒2湯匙、全麥麵包2片、低脂蛋黃醬1茶匙。
• 做法： 將吞拿魚、粟米粒和蛋黃醬混合均勻。麵包放入多士爐烘烤後，鋪上吞拿魚粟米醬即可。

外食族增肌飲食指南：如何在餐廳聰明點餐？

經常外食也能執行健身增肌飲食計劃，關鍵在於懂得選擇。

便利店（7-11/OK）增肌組合：雞胸、飯糰、無糖豆漿

便利店是外食族的好朋友。一個最簡單的組合就是：一包即食雞胸肉（約20-25克蛋白質）、一個鮪魚或雞肉飯糰（補充碳水化合物），再加一盒高鈣無糖豆漿（額外蛋白質）。這個組合方便快捷，營養均衡。

快餐/自助餐點餐技巧：選2-3份蛋白質、避開醬汁與炸物

吃自助餐或兩餸飯時，主動權在你手中。盡量選擇2至3份非油炸的蛋白質，例如蒸水蛋、灼雞、蒸魚或炒牛肉。蔬菜選擇灼菜或非芡汁的炒菜。主食選擇白飯，並要求「少飯」。記得要避開所有濃稠的醬汁和炸物。

港式茶餐廳增肌之選：湯飯（走汁）、燒味飯（去皮去肥）

在茶餐廳，可以選擇湯飯或米線，例如鮮茄牛肉湯飯，並請店家不要額外添加醬汁。如果想吃燒味飯，叉燒或燒雞是較好的選擇，但必須要求「走皮、走肥」，並且醬汁另上或「走汁」，避免攝取過多不必要的脂肪和鈉。

日式/西式餐廳點餐建議：刺身、牛扒、雞肉沙律

• 日式餐廳： 刺身（三文魚、吞拿魚）和壽司是優質蛋白質和碳水化合物的來源。此外，串燒（鹽燒雞肉、雞軟骨）也是不錯的選擇。
• 西式餐廳： 選擇簡單烹調的菜式，例如烤雞胸、煎牛扒或魚柳，配菜可選擇薯蓉、焗薯或沙律（醬汁另上）。雞肉凱撒沙律也是好選擇，但記得要求醬汁分開上。

不同族群的個人化增肌飲食策略

要解答健身吃什麼增肌這個大問題，我們必須明白，每個人的身體都是獨一無二的。一套適合所有人的健身增肌餐單並不存在。你的體質、性別和飲食習慣，都決定了你需要一套個人化的健身增肌飲食策略。以下，我們會針對瘦底人士、女性和素食者這三個常見族群，拆解他們專屬的飲食方法，讓你的增肌之路走得更順、更有效率。

瘦底增肌指南 (Ectomorph)：如何突破增重平台期？

天生「瘦底」的朋友，總會遇到一個共同煩惱：食量不少，但體重和肌肉量就是停滯不前。這通常是因為你的新陳代謝率偏高，身體消耗熱量的速度比一般人快。所以，要突破平台期，關鍵策略非常直接：創造一個穩定又充足的熱量盈餘。

你的健身增肌餐，熱量一定要夠。建議在每日總消耗熱量 (TDEE) 的基礎上，額外增加500卡路里或以上。碳水化合物是你的好朋友，因為它是最主要的能量來源，能確保你辛苦攝取的蛋白質被用於肌肉修復，而不是當作燃料燒掉。米飯、麵食、薯仔等都是極佳的選擇。同時，不要害怕健康的脂肪，牛油果、堅果醬、橄欖油等高熱量密度的食物，能助你在不用吃撐肚子的情況下，輕鬆提高熱量攝取。將一日三餐增加到五至六餐，或者在正餐之間加入高熱量的奶昔，也是一個聰明又有效的方法。

女性增肌飲食：如何增肌不增脂，塑造理想線條？

女性增肌的目標，通常是追求更緊緻的線條和更佳的身體比例，而不是單純的體重增加。最大的考量點是如何增肌同時避免囤積過多脂肪。因此，女性的健身增肌飲食策略講求的是「精準」。

與瘦底人士需要大量熱量不同，女性建議採取較溫和的熱量盈餘，大約在 TDEE 基礎上增加200至300卡路里就足夠。這個微小的盈餘能為肌肉生長提供能量，又不容易轉化為多餘脂肪。蛋白質的攝取尤其重要，它不單是構建肌肉的原料，還能提供飽足感，有助控制食慾。雞胸肉、魚、雞蛋和希臘乳酪都是優質選擇。碳水化合物則應集中在訓練前後攝取，為運動提供能量，和促進運動後恢復。另外，健康的脂肪對維持女性荷爾蒙平衡十分關鍵，所以要確保從牛油果、堅果和三文魚中攝取足夠的優質脂肪。

素食者增肌餐單：植物性蛋白質全攻略

素食者增肌絕對是可行的，只是需要更多規劃。挑戰在於如何從植物中獲取足夠而且完整的蛋白質。蛋白質由胺基酸組成，而大部分植物性蛋白質都缺少一至兩種人體必需的胺基酸，屬於「不完全蛋白質」。

要設計一份有效的素食者增肌餐單，秘訣在於「組合搭配」和「食物多樣化」。例如，穀物（如米飯、全麥包）和豆類（如黑豆、鷹嘴豆）的胺基酸正好能夠互補，一同進食就能組成完整的蛋白質。大豆製品（豆腐、天貝、枝豆）和藜麥本身就是少數的植物性完全蛋白質來源，應該成為你餐單中的常客。一份好的健身食谱增肌計劃，需要確保每一餐都包含豐富的蛋白質來源。善用扁豆、各種豆類、堅果、種子和植物蛋白粉，並確保總熱量和蛋白質攝取達標，素食者一樣可以達到理想的增肌效果。

健身增肌餐單常見問題 (FAQ)

在規劃「健身吃什麼增肌」這個課題時，你可能會遇到各種疑問。這裡整理了一些健身朋友最常提出的問題，希望可以為你解答在制定健身增肌飲食路上的疑惑。

增肌一定要飲蛋白粉嗎？天然食物可以嗎？

這大概是新手最常問的問題之一。答案其實很簡單：不是必需的。蛋白粉最大的優點是方便快捷，特別適合訓練後或忙碌時快速補充蛋白質，但它並非無可取代。只要你能用心規劃你的健身增肌餐，從雞胸肉、雞蛋、魚類、豆腐這些天然食物中，攝取到足夠的蛋白質份量，增肌效果絕對不會比單純飲用蛋白粉遜色。更重要的是，天然食物還能提供蛋白粉所沒有的各種維他命和礦物質，對身體的整體健康更有益。

為了增肌，是否應該完全戒掉脂肪？

一聽到「脂肪」，很多人就會自動將它與肥胖劃上等號，認為在增肌期間應該滴油不沾。這個觀念其實是一個常見的誤區。脂肪，特別是來自牛油果、堅果、橄欖油的「健康脂肪」，對於維持我們身體正常的荷爾蒙水平，尤其是促進肌肉生長的關鍵荷爾蒙（如睪固酮），擔當著非常重要的角色。完全戒掉脂肪，不但會影響增肌效率，還可能對整體健康造成負面影響。因此，在你的健身增肌餐單中，關鍵在於選擇「好」的脂肪來源，並且控制好攝取的份量。

晚上吃碳水化合物會更容易變肥嗎？

「夜晚吃飯麵會直接變肥」這個說法流傳已久。事實上，我們的身體並不會因為你在晚上八點後進食，就立刻啟動「儲存脂肪」模式。體重增加與否，最終還是取決於一整天下來的「總熱量攝取」有沒有超出你的總消耗量。假如你全日的熱量攝取在控制範圍內，那麼即使在晚上吃適量的碳水化合物，例如在訓練後補充一碗飯，不但不會讓你變肥，反而有助於肌肉的修復和糖原補充。重點是總量控制，而不是糾結於進食的時間點。

「Cheat Meal 欺騙餐」是什麼？對增肌有幫助嗎？

長期嚴格執行健身食谱增肌，有時難免會感到飲食疲勞。這時候，「Cheat Meal」就派上用場了。它指的是在一段時間的規律飲食後，給自己安排一餐半餐，享用一些平時會嚴格限制的食物。它的主要好處在於心理層面，可以作為一種獎勵，釋放飲食壓力，讓你更有動力長期堅持下去。從生理角度看，偶爾的高熱量攝取或能短暫刺激新陳代謝，但對長遠增肌效果的直接幫助並不算顯著。將它視為一種心理調節的工具會更為貼切。不過，記得要適可而止，千萬不要讓一餐「Cheat Meal」演變成失控的「Cheat Day」。

如果一天蛋白質攝取不足，可以第二天補回嗎？

有時工作太忙，不小心錯過一餐，導致全日的蛋白質攝取量未達標。這時候，你可能會想：「不如明天加倍吃回來吧？」這個想法雖然可以理解，但從增肌效率的角度來看，並不是最理想的做法。肌肉的修復和合成是一個持續進行的過程，我們的身體就像一個施工中的地盤，需要穩定和持續的「磚塊」（蛋白質）供應。身體在單一次能夠吸收和利用的蛋白質份量是有限的，一次過大量攝取，超出上限的部分未必能有效地用於肌肉建造。所以，最好的策略還是盡力將每日所需的蛋白質，平均分配到每一餐之中，為肌肉提供最穩定的營養支持。