健身可以吃起司嗎？專家拆解7大益處與3大陷阱，附5款高蛋白起司推薦及超市選購指南

健身可以吃起司嗎？對於正在增肌減脂的你，起司或許是個令人又愛又恨的食材：一方面貪戀其香濃滋味，另一方面又擔心其高熱量、高脂肪會破壞辛苦建立的健身成果。事實上，起司並非健身禁忌，關鍵在於懂得分辨與選擇。選對了，它是富含蛋白質與鈣質的增肌神隊友；選錯了，則可能墮入高鈉、高脂及化學添加物的陷阱。本文將由專家為你徹底拆解健身吃起司的7大益處與3大陷阱，從破解核心迷思、分辨天然與加工起司，到提供詳盡的香港超市選購指南及5款健身必買的高蛋白起司推薦，助你食得精明，將起司的營養價值最大化。

健身吃起司的3大核心迷思破解

關於健身可以吃起司嗎這個問題，坊間總有各種說法，讓許多健身愛好者感到困惑。其實，健身吃起司並非禁忌，關鍵在於理解背後的原理。現在，我們就來直接拆解三個最常見的核心迷思，讓你對健身與起司的關係有更清晰的了解。

迷思一：健身減脂，是否應該完全戒掉起司？

關鍵在於「總熱量控制」，而非單一食物

減脂的成功基礎是創造「熱量赤字」，也就是總消耗的熱量要大於總攝取的熱量。這意味著沒有任何一種單一食物能直接導致體重增加或減少。所以，問題的核心並非健身能吃起司嗎，而是如何將起司納入整體的熱量預算中。只要控制好總熱量，適量食用起司是完全沒有問題的。

起司的飽足感優勢：優質脂肪與蛋白質有助控制食慾

起司富含優質的脂肪與蛋白質，這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢，能夠提供更持久的飽足感。在減脂期間，這項特點非常有幫助。一小份起司能有效降低餐與餐之間的飢餓感，進而幫助你更好地控制食慾，避免因飢餓而攝取過多其他高熱量零食。

適量脂肪對維持荷爾蒙健康的重要性

許多人減脂時會極端地避開所有脂肪，但這其實對身體弊大於利。身體需要適量的膳食脂肪來維持正常的荷爾蒙分泌，例如睪固酮，這對於肌肉生長與新陳代謝都十分重要。將起司作為脂肪來源之一，有助於維持身體機能的健康運作。

迷思二：起司熱量高，吃了就一定會胖？

理解「熱量密度」：起司作為濃縮乳製品的特性

起司的熱量相對較高，這是事實。不過，我們需要理解「熱量密度」這個概念。起司是牛奶的濃縮製品，在製作過程中移除了大量水份，使得營養和熱量都變得非常集中。一小塊起司，就含有遠比同等重量牛奶豐富的營養。所以，雖然它的體積小，但熱量相對較高。

份量是致勝關鍵：建議每日攝取份量（約1-2片或30克）

既然了解起司是熱量密度高的食物，致勝的關鍵就很明確了：控制份量。將起司視為一種為餐點增添風味和營養的「配料」，而不是「主食」。一般建議，每日的攝取量控制在約1至2片，或者30克左右。這樣既能享受到起司的美味和營養，又能輕鬆將其熱量控制在每日的總量之內，不會對你的健身目標造成阻礙。

選對是增肌神隊友，選錯是健康絆腳石：天然 vs. 加工起司

健身可以吃起司嗎？這個問題的答案，關鍵在於你如何選擇。健身吃起司，選對了是增肌神隊友，選錯了就變成健康絆腳石。市面上的起司主要分為「天然起司」與「加工起司」兩大類，它們的營養價值和對身體的影響有天壤之別。想知道健身能吃起司嗎，就要先學會分辨它們。

為何天然起司是健身人士的好夥伴？7大益處分析

天然起司由牛奶或羊奶濃縮而成，成分單純，保留了豐富的營養，對追求健康體態的人士來說，好處不少。

增肌修復：富含酪蛋白與乳清蛋白

天然起司是蛋白質的寶庫，它同時含有酪蛋白（Casein）與乳清蛋白（Whey Protein）。酪蛋白消化吸收速度較慢，能在數小時內持續為肌肉提供胺基酸，有助於肌肉修復和生長，特別適合在睡前補充。乳清蛋白則吸收快速，能即時支援訓練後的肌肉恢復。

骨骼健康：高鈣質與高吸收率

起司的高鈣質是眾所周知的事實。更重要的是，這些源自牛奶的天然鈣質，人體的吸收率相當高。對於進行重量訓練的健身人士，充足的鈣質不但能鞏固骨骼，更能支援肌肉的正常收縮，對提升運動表現至關重要。

體重管理：延長飽足感，有助脂肪代謝

天然起司富含蛋白質與健康脂肪，這兩種營養素都能有效延長飽足感，幫助你控制食慾，減少不必要的熱量攝取。一些研究也指出，起司中的鈣質有助於促進身體的脂肪代謝。

穩定血糖：低升糖指數（Low GI）食物

天然起司的碳水化合物含量極低，屬於低升糖指數食物。食用後不會造成血糖大幅波動，有助於維持能量水平穩定，避免因血糖驟降而產生的飢餓感與疲勞感，對於體重控制與維持運動狀態都有幫助。

腸道健康：特定種類富含益生菌

某些經過發酵熟成的天然起司，例如高達（Gouda）或切達（Cheddar）起司，含有對腸道有益的益生菌。這些好菌有助於維持腸道菌叢平衡，促進消化系統健康。

心血管健康：與較低心血管疾病風險有關

雖然起司含有飽和脂肪，但近年不少研究發現，適量攝取天然起司，可能與較低的心血管疾病風險有關。科學家推測這可能與發酵過程中產生的某些有益化合物有關。

鞏固牙齒：有助中和口腔酸性，預防蛀牙

研究顯示，吃天然起司有助於刺激唾液分泌，中和口腔中的酸性環境。同時，起司中的鈣和磷也能附著在牙齒琺瑯質上，幫助鞏固牙齒，預防蛀牙。

加工起司的3大陷阱：為何補鈣變「掉鈣」？

市面上常見的獨立片裝起司，很多都屬於加工起司。它們為了降低成本、統一品質和延長保質期，添加了許多額外成分，隱藏著幾個對健康不利的陷阱。

陷阱一：添加物「磷酸鹽」阻礙鈣質吸收

加工起司為了達至順滑不分離的質感，通常會添加「磷酸鹽」作為乳化劑。當人體攝取過量的磷，會破壞體內的鈣磷平衡。為了維持血液中正常的鈣磷比例，身體會從骨骼中釋出鈣質來應對，結果不但沒有補到鈣，反而加速了鈣質的流失。

陷阱二：高鈉、高飽和脂肪及不必要添加物

為了調味和防腐，加工起司的鈉含量通常遠高於天然起司，容易導致水腫和增加血壓負擔。部分產品更可能使用成本較低的植物油來取代乳脂肪，並加入糖、香料、色素等不必要的添加物，增加身體的代謝負擔。

陷阱三：營養被稀釋，蛋白質含量較低

加工起司並非100%由牛奶製成，它通常是以天然起司為基底，再加入水、奶粉、油脂等其他成分混合而成。這個過程稀釋了原有的營養，導致其蛋白質和鈣質的含量，通常都比同等重量的天然起司要低。

30秒快速分辨：天然與加工起司比較表

只要學會看幾個重點，分辨天然與加工起司其實很簡單。

成分列表：單純 vs. 複雜

天然起司的成分列表非常簡潔，通常只有「牛奶／羊奶、鹽、乳酸菌、凝乳酵素」這幾項。加工起司的成分表則複雜得多，會看見「水、植物油、乳化鹽（如磷酸鈉）、調味劑」等一長串名單。

外觀與形狀：不規則 vs. 標準化

天然起司多以整塊或不規則塊狀出售，即使切片，每片的形狀和紋理也可能略有不同。加工起司的外觀則非常工整，每片的大小、厚薄、顏色都一模一樣，表面非常光滑。

加熱後狀態：融化出油 vs. 僅軟化不分離

天然起司加熱後會融化，並因脂肪和蛋白質分離而出現「出油」現象。加工起司因為有乳化劑的作用，加熱後通常只會變軟，呈現膠狀或膏狀，不太會出現明顯的油水分離。

保存期限：短 vs. 長

天然起司含有活性菌種，且不含防腐劑，因此保存期限較短，需要冷藏。加工起司因為經過高溫處理並添加了防腐成分，保存期限可以長很多，有些甚至不需冷藏。

香港超市選購實戰：4步教你買對天然起司

知道理論是一回事，但在香港超市面對五花八門的起司時，要如何實踐又是另一回事。要真正解答「健身可以吃起司嗎」這個問題，關鍵就在於你的選購技巧。以下就為你整理出一個簡單的四步實戰指南，讓你下次購物時，能夠充滿信心地為健身飲食挑選到合適的起司。

第一步：學會看穿成分標籤

選購任何食物，成分標籤都是最誠實的嚮導，起司也不例外。這是分辨天然與加工起司最直接的方法，也是決定你健身吃起司能否獲得益處的基礎。

尋找關鍵字：「牛奶/羊奶、凝乳酵素、鹽、乳酸菌」

真正的天然起司，成分列表非常簡單。你只需要尋找幾個核心成分：「牛奶」或「羊奶」、幫助凝固的「凝乳酵素」（Rennet）、基礎調味的「鹽」，還有發酵用的「乳酸菌」（Starter Cultures）。成分越是簡單、看得懂，就代表它越接近原型食物，是健身可以吃的起司選擇。

避開關鍵字：「乳化鹽、磷酸鹽、植物油、調味劑」

相反，如果成分列表出現一長串你不太認識的名詞，例如「乳化鹽」、「磷酸鹽」、「植物油」、「大豆卵磷脂」、「調味劑」、「防腐劑」等，這就是加工起司的清晰信號。這些添加物是為了讓起司質地穩定、味道統一和延長保質期，但同時也稀釋了營養價值。

第二步：從包裝及外觀辨識

有時候在匆忙中，你可能沒有時間細看成分。這個時候，包裝和起司本身的外觀就是你的快速辨識工具。

觀察包裝：留意「Processed Cheese」、「American Cheese」等字樣

許多進口的加工起司，會在包裝上直接標明自己的身份。如果你看到包裝上有「Processed Cheese」、「Cheese Food」或「American Cheese」等字眼，幾乎可以肯定它就是加工起司，應該避免選購。

觀察外觀：避開過於光滑、形狀統一的獨立包裝片裝起司

天然起司通常是從一大塊原塊起司上切下來的，所以形狀可能不太規則，表面質地也比較自然。而加工起司為了方便生產和包裝，外觀通常非常光滑，顏色均一，而且每一片的形狀和大小都完美一致，特別是那些獨立塑膠包裝的片裝起司，它們絕大部分都屬於加工起司。

第三步：了解香港常見天然起司品牌

掌握了基本方法後，直接認識一些在香港超市能輕易找到的品牌，可以讓你的選購過程更有效率。

主流超市（百佳/惠康）常見品牌推薦

在百佳或惠康這類主流超市，你可以找到不少可靠的天然起司選擇。例如丹麥品牌 Arla、紐西蘭的 Mainland 或是美國的 Tillamook，它們都有推出原塊的切達起司（Cheddar）或莫札瑞拉起司（Mozzarella）。選擇原塊包裝通常比預先切片或刨絲的更佳。

精品超市（City’super/Market Place）進階選擇

如果你想探索更多風味，不妨到 City’super 或 Market Place 看看。這裡的起司專櫃選擇更多元化，你可以找到來自世界各地的天然起司，例如做義大利麵必備的帕瑪森起司（Parmigiano-Reggiano）、適合做三文治的瑞士葛瑞爾起司（Gruyère）或是風味獨特的藍起司。可以先從一些比較溫和的硬質或半硬質起司開始嘗試。

第四步：回家後的「加熱測試法」

如果你對買回家的起司仍有疑問，或者想驗證自己的判斷，可以試試這個簡單又有趣的「加熱測試法」。

輕鬆分辨真偽，為下次選購累積經驗

將一小片起司放在平底鍋上用小火慢慢加熱。天然起司因為富含乳脂，加熱後會順利融化成濃稠的液體狀態，而且可能會分離出一些清澈的油脂。但是，加工起司因為含有乳化劑，加熱後通常只會變軟、質地變得像膠一樣，卻很難完全融化和出現油水分離的狀態。透過這個小實驗，你可以更肯定自己的選擇，為下一次的超市選購累積寶貴經驗。

健身人士必買：5款高蛋白低脂起司推薦清單

究竟健身可以吃起司嗎？答案是肯定的。學會如何分辨天然與加工起司後，就來到實戰環節。市面上的起司種類繁多，為了讓你更容易選擇，這裡整理了一份健身可以吃的起司清單，讓你輕鬆找到適合在健身期間享用的起司。

1. 茅屋起司 (Cottage Cheese) – 減脂期首選

營養檔案：極高蛋白質、低脂肪、富含酪蛋白

茅屋起司是健身界的明星食材，它的質地類似乳酪，但蛋白質含量極高，脂肪卻非常低。更重要的是，它富含酪蛋白（Casein），這種蛋白質消化速度較慢，能在長時間內持續為身體提供胺基酸，非常適合在睡前食用，幫助肌肉在睡眠中修復。

食用建議：搭配水果、沙律或作高蛋白抹醬

它的味道清淡，無論鹹食或甜食都能搭配。你可以直接混合新鮮水果、莓果食用，或者拌入沙律中增加蛋白質。另外，將它攪拌至順滑後，也可以用來代替忌廉起司（Cream Cheese），製作成高蛋白抹醬塗在全麥麵包上。

2. 希臘菲達起司 (Feta Cheese) – 風味之選

營養檔案：風味濃郁，蛋白質含量高，注意鈉含量

如果你覺得味道清淡的起司不夠吸引，菲達起司就是你的風味救星。它主要由羊奶或混合奶製成，帶有獨特的鹹香和微酸味，蛋白質含量也不錯。不過，它的鈉含量相對較高，食用時需要控制份量。

食用建議：少量加入沙律，提升風味與蛋白質

由於風味強烈，你不需要使用太多份量。在沙律上撒上少量菲達起司碎，就能立刻提升整道菜的層次感和風味，同時補充蛋白質。

3. 莫札瑞拉起司 (Mozzarella Cheese) – 烹飪百搭

營養檔案：蛋白質高、脂肪相對較低（特別是Part-skim版本）

提到烹飪，自然不能缺少莫札瑞拉起司。新鮮的莫札瑞拉起司（通常呈球狀）質地柔軟，蛋白質含量高。選購時，可以留意標籤上的「Part-skim」（半脫脂）字樣，它的脂肪含量會比全脂版本更低，是更適合健身人士的選擇。

食用建議：加入三文治、焗烤料理，增加蛋白質

它加熱後融化的拉絲效果，無論是加在三文治、奄列，還是用在焗烤雞胸或蔬菜上，都能增加料理的美味度和蛋白質含量。

4. 帕瑪森起司 (Parmesan Cheese) – 營養密度之王

營養檔案：硬質起司代表，蛋白質和鈣質極高

帕瑪森起司是硬質起司的代表，經過長時間熟成，水分含量極低，因此營養成分非常濃縮。它的蛋白質和鈣質含量在眾多起司中名列前茅，是名副其實的營養密度之王。

食用建議：磨粉灑在菜餚上，少量即可增添風味

它的味道極其濃郁，帶有堅果和鹹鮮味。通常會磨成粉末，只需在意大利麵、湯品或烤蔬菜上灑上薄薄一層，就能為菜餚增添畫龍點睛的風味。

5. 瑞可塔起司 (Ricotta Cheese) – 質地軟滑

營養檔案：由乳清製成，富含乳清蛋白，脂肪較低

瑞可塔起司的製作方式很特別，它是由製作其他起司時剩下的乳清（Whey）再加熱製成，所以富含吸收快速的乳清蛋白，這正是健身人士最熟悉的蛋白質種類之一。它的脂肪含量也相對較低，質地軟滑細膩。

食用建議：製作高蛋白甜品或作鹹點內餡

它的用途廣泛，可以用来製作高蛋白的甜品，例如混合蛋白粉和莓果做成起司慕斯。同時，它也是製作鹹點內餡的絕佳材料，例如填入雞胸肉或用作千層麵的夾層。

進階飲食策略：最大化起司健身效益

了解了健身可以吃的起司有哪些，下一步就是將它們融入日常飲食，發揮最大功效。單純吃起司還不夠，懂得配合目標和時機，才能讓它成為你增肌減脂的強力夥伴。這裡提供一些簡單又實際的策略，讓你輕鬆上手。

目標導向：15分鐘健身餐單

時間是健身人士最寶貴的資源之一，所以我們設計了兩款能在15分鐘內完成的餐單。不論你的目標是減脂還是增肌，都有對應的選擇。

減脂餐：「茅屋起司雞肉沙律」食譜

這是一道高蛋白、低碳水而且飽足感十足的沙律。準備材料非常簡單，只需要預先煮好的雞胸肉、半杯茅屋起司、你喜歡的蔬菜（例如羅馬生菜、車厘茄和小黃瓜），再加少許鹽和黑胡椒調味。製作過程就是把所有材料混合在一起，一份清爽又營養的減脂餐就完成了。因為茅屋起司脂肪含量極低，又能提供大量蛋白質，是減脂期的理想選擇。

增肌餐：「焗烤雞胸莫札瑞拉起司」食譜

增肌需要足夠的蛋白質和熱量，這道菜式正好能滿足需求。你需要一片雞胸肉、兩片低脂莫札瑞拉起司（Part-skim Mozzarella）、一點番茄醬和香草。首先將雞胸肉稍微煎香或直接使用熟雞胸，然後鋪上番茄醬和莫札瑞拉起司，放入氣炸鍋或焗爐用180度烤約8-10分鐘，直到起司融化並呈現金黃色。這份餐點不僅美味，還能為肌肉修復提供豐富的蛋白質。

最佳食用時機：訓練前後怎麼吃？

在對的時間吃對的食物，效果會事半功倍。健身吃起司的時機，可以根據你的訓練安排來決定。

訓練後：選擇易於搭配的起司，快速補充蛋白質

訓練後的30至60分鐘是補充營養的黃金時期。身體急需蛋白質來修補受損的肌肉纖維。這時候可以選擇方便攜帶和食用的起司，例如一條獨立包裝的莫札瑞拉起司條（String Cheese），或者兩片切達起司（Cheddar），搭配一片全麥麵包或幾塊梳打餅。這樣能快速為身體提供蛋白質和少量碳水化合物，啟動肌肉恢復過程。

睡前小食：利用茅屋起司的酪蛋白，在睡眠期間持續修復肌肉

你可能不知道，肌肉在睡眠時會持續進行修復和生長。睡前吃一份富含酪蛋白（Casein）的食物，就能為這個過程提供整夜的營養。茅屋起司正是酪蛋白的最佳來源之一。酪蛋白是一種消化速度非常慢的蛋白質，它能在數小時內穩定地釋放胺基酸。睡前吃半碗茅屋起司，可以確保肌肉在整個睡眠期間都能獲得滋養，有助減少肌肉流失，提升恢復效率。

常見問題 (FAQ)

關於健身吃起司，我們整理了幾個大家最常問的問題，希望能一次過解答你的疑惑。

乳糖不耐症可以吃起司嗎？

答案是可以的，關鍵在於選擇合適的種類。在起司的製作和熟成過程中，絕大部分的乳糖會被乳酸菌分解轉化。特別是熟成時間較長的硬質起司，例如帕瑪森（Parmesan）或陳年切達（Aged Cheddar），其乳糖含量極低。所以，即使有乳糖不耐的情況，也可以適量享用這些健身可以吃的起司。

超市賣的起司絲是天然起司嗎？

這不一定，購買前必須仔細檢查成分表。市面上許多預先刨好的起司絲，為了節省成本和防止產品在包裝內結塊，通常會添加馬鈴薯澱粉或纖維素作為抗結塊劑。雖然這些是合法的食品添加物，但它們並非天然起司的必要成分。如果想確保攝取的是最純粹的營養，最好的方法是購買原塊天然起司，回家後再按需要自己刨絲。

每天吃起司會導致膽固醇過高嗎？

這是一個常見的迷思。現今的營養科學研究指出，對於大部分健康人士，從天然食物中攝取適量的膳食膽固醇，對血液中膽固醇水平的影響其實相當有限。身體本身會精密地自我調節，比起膳食膽固醇，真正對心血管健康構成較大威脅的，其實是過量的飽和脂肪與反式脂肪。因此，只要你選擇的是天然起司，並在建議份量內（每日約30克）食用，它並不會成為導致膽固醇超標的主因。