健身呼吸做錯，效果隨時減半？必學3大正確健身呼吸方式，解鎖5大隱藏好處（附腹式呼吸與十大重訓指南）

在健身房揮汗如雨，專注於動作的準確性與訓練重量時，你是否忽略了最基本卻至關重要的環節——呼吸？許多人未曾意識到，錯誤的呼吸方式不只會令訓練效果大打折扣，甚至可能增加受傷風險。事實上，正確的呼吸是提升運動表現、穩定核心、甚至加速燃脂的關鍵鑰匙。

本文將為你全面拆解「健身呼吸法」的奧秘，從根基「腹式呼吸」的詳細教學入手，到深入剖析應用於重量訓練、有氧運動及瑜珈的實戰技巧，並附上十大熱門重訓動作的速查指南。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，掌握正確的呼吸方法，將助你突破瓶頸，解鎖更強的力量、耐力與專注力，並發掘健身帶來的五大隱藏好處，讓你的每一分努力都得到最大回報。

為什麼掌握正確的「健身呼吸法」是你的首要任務？

談及健身，大家可能立即想到動作的標準度與訓練的組數，但一個更根本的環節，往往最易被忽略，那就是正確的健身呼吸方式。學懂一套有效的健身呼吸法，並非只是錦上添花，而是你整體訓練成效與安全的基石。它直接影響你的力量輸出、運動耐力，以至你身體的自我保護機制，絕對是你踏入健身室前，最應該優先處理的課題。

呼吸與運動表現的直接關聯

提升氧氣供應，延緩肌肉疲勞

你的肌肉就像一部引擎，而氧氣就是驅動引擎的燃料。運動時，肌肉需要大量氧氣來產生能量。如果你的呼吸短淺而急促，就等於燃料供應不足，肌肉很快就會感到疲勞、酸軟無力。一套正確的呼吸法，能夠確保肺部進行更深層的氣體交換，讓充滿氧氣的血液有效地輸送到全身肌肉，延緩疲勞的出現，讓你的訓練組數和時間都能更進一步。

穩定心率，增強運動耐力

你有否試過，明明體力還未耗盡，心臟卻狂跳不止，讓你不得不停下來？這很多時與呼吸節奏混亂有關。不規律的呼吸會讓心率變得不穩定，加重心臟負荷。相反，當你建立起一個穩定而深沉的呼吸模式，你的心率也會趨於平穩。這讓心血管系統的工作效率更高，身體自然更能承受長時間的運動，耐力亦隨之提升。

正確健身呼吸法如何保護你的身體

穩定核心肌群，預防腰背受傷

在進行重量訓練時，正確的健身用力呼吸是保護脊椎的關鍵。當你在用力的瞬間吐氣，腹部的深層核心肌群（特別是腹橫肌）會自然收緊，形成一道有如天然腰封的腹腔內壓。這個壓力能夠穩定你的脊椎，使其在負重時保持中立，大大減低因姿勢不穩而導致腰背受傷的風險。可以說，每一次正確的吐氣，都是在為你的腰椎提供支撐。

避免血壓劇烈波動，降低運動風險

許多健身新手在發力時，會不自覺地憋氣。這個動作會令胸腔內壓力急劇增加，阻礙血液回流心臟，導致血壓瞬間飆升。當憋氣結束後，血壓又會急速回落。這種劇烈的波動，輕則引致頭暈、眼前一黑，重則可能對心血管構成風險。學會順暢地呼吸，就能避免這種情況，讓訓練過程更安全。

呼吸影響燃脂效率的科學原理

充足氧氣如何加速脂肪代謝

身體燃燒脂肪的過程，在生物化學上是一個需要氧氣參與的「氧化」過程。簡單來說，沒有充足的氧氣，脂肪就無法被有效分解來提供能量。透過深層而有效的呼吸，你等於為身體的「燃脂機器」提供了源源不絕的關鍵原料，從而提升脂肪代謝的效率。

深層呼吸對新陳代謝的正面影響

有效的深層呼吸，例如健身腹式呼吸，不只影響運動當下的表現。它還能調節自律神經系統，降低壓力荷爾蒙（皮質醇）的水平，而過高的皮質醇正是阻礙脂肪減少的原因之一。此外，深呼吸能促進血液循環，提升整體新陳代謝率。當你的身體處於一個更平衡、更有效率的狀態，長遠的燃脂效果自然更理想。

健身呼吸的基石：學懂「腹式呼吸」穩定核心、提升效率

講到正確的健身呼吸方式，一切都由最基本的「腹式呼吸」開始。這不只是一種健身呼吸法，更是穩定核心、提升運動效率的基石。在深入探討複雜的動作技巧前，我們先回歸根本，學會如何正確地呼吸。這一步做對了，你的訓練效果將會有意想不到的提升。

重新認識你的呼吸：胸式呼吸 vs. 腹式呼吸

我們每天都在呼吸，但你可能未曾想過，呼吸其實有兩種截然不同的模式。了解它們的分別，是掌握健身腹式呼吸的第一步。

胸式呼吸的特點與局限性

胸式呼吸是我們大多數人日常不自覺使用的呼吸模式。當你吸氣時，主要動用肋骨之間的肌肉，讓胸腔向上和向外擴張，所以你會看到肩膀有輕微的抬升。這種呼吸比較淺，氣體交換的效率不高。在運動時，單靠胸式呼吸很難為身體提供足夠的氧氣，而且容易造成肩頸肌肉過度緊張，對穩定核心也沒有太大幫助。

腹式呼吸（橫膈膜呼吸）的原理與優勢

腹式呼吸，又稱為橫膈膜呼吸，是更深層、更高效的呼吸模式。它的主角是位於胸腔與腹腔之間的橫膈膜。吸氣時，橫膈膜會向下收縮，將腹腔內的器官向下推，腹部因此自然向外隆起。這個動作為肺部創造了更多空間，讓你能吸入更多氧氣。吐氣時，橫膈膜放鬆上升，腹部隨之內收。腹式呼吸最大的優勢在於它能有效啟動深層核心肌群，增加腹內壓力，像一個天然的腰封般穩定你的脊椎，為所有健身用力呼吸技巧打好基礎。

三步學懂腹式呼吸：詳細圖解教學

理論聽起來可能有點抽象，但實踐起來其實很簡單。跟著以下三個步驟，你很快就能掌握腹式呼吸的竅門。

準備階段：平躺感知腹部

首先，舒服地平躺在瑜伽墊或床上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。這個姿勢能讓你的下背部和腹部完全放鬆。將一隻手輕輕放在腹部上，另一隻手放在胸前。這樣可以幫助你清楚地感知是哪個部位在起伏。

吸氣階段：用鼻慢吸，感受腹部隆起

閉上嘴巴，用鼻子緩慢而深入地吸氣，時間大約持續3至4秒。吸氣時，專心將空氣引導到腹部深處，你會感覺到腹部像一個氣球般慢慢脹起，將手向上推。保持胸前的手盡量不動，這代表你正在正確地使用橫膈膜。

吐氣階段：用口慢吐，感受腹部內收

接著，微微張開嘴巴，像吹蠟燭一樣，緩慢而均勻地將氣體完全吐出，時間可以比吸氣長一些，約4至6秒。吐氣時，你會感覺到腹部自然地向內收縮下沉，好像要貼近脊椎一樣。感受腹部完全排空，為下一次深層吸氣作好準備。

如何將腹式呼吸融入日常，建立肌肉記憶

學會了基本技巧後，關鍵在於持之以恆，讓腹式呼吸變成一種自然反應。你可以透過以下兩個簡單的日常練習，來建立穩固的肌肉記憶。

每日5分鐘的睡前呼吸練習

每天臨睡前，花5分鐘時間躺在床上，重複剛才學會的腹式呼吸三步驟。這個練習不但能鞏固你的呼吸模式，深層的呼吸更有助放鬆神經系統，改善睡眠質素。

在靜態伸展中應用腹式呼吸

在你進行運動後的靜態伸展時，也是練習腹式呼吸的絕佳時機。當你維持一個伸展動作時，配合深長而緩慢的腹式呼吸。這樣做不但能幫助肌肉更深層地放鬆，也能讓你將注意力從動作轉移到呼吸上，強化身心連結。

重量訓練的黃金法則：應用「健身呼吸法」提升力量與安全

談到重量訓練，正確的健身呼吸方式與動作技巧本身同等重要。它不單是吸氣與呼氣的循環，更是一門能夠顯著提升力量輸出，同時保障訓練安全的技術。掌握了這個黃金法則，你的訓練成效與穩定性將會邁進新的層次。

重量訓練呼吸總原則：用力吐氣，放鬆吸氣

健身時的呼吸總原則其實非常直接：用力時吐氣，放鬆時吸氣。這個原則適用於絕大部分的抗阻力訓練。當你理解並將這種健身用力呼吸的節奏變成肌肉記憶後，便能自然地在每次動作中發揮最大潛能。

向心收縮（發力）時吐氣的生物力學原理

向心收縮是指肌肉收縮發力，對抗阻力的階段，例如推起臥推槓鈴或由蹲下狀態站起。在這個階段吐氣，身體的深層核心肌群會自然收縮。這個動作會增加腹內壓力，就好像為你的脊椎繫上一條無形的保護腰帶。因為有了這個穩定的支撐，你的軀幹會變得更加穩固，所以力量傳導會更有效率，受傷的風險也隨之降低。

離心收縮（放鬆）時吸氣的目的

離心收縮則是指肌肉在控制下伸長，回復到起始位置的階段，例如緩慢下放臥推槓鈴或控制身體向下深蹲。在這段時間吸氣，主要有兩個目的。第一，為身體補充氧氣，讓肌肉為下一次的發力做好準備。第二，讓橫膈膜與核心肌群預備好，在下一次吐氣發力時，能再次建立穩定的腹內壓力。

應對不同強度：兩種進階呼吸節奏

雖然「用力吐氣，放鬆吸氣」是基本原則，但我們可以根據訓練的強度與速度，微調出更合適的健身呼吸法節奏。

同步式呼吸法：一次動作，一次呼吸

這是最標準和最常用的呼吸模式。一次完整的動作反覆，正好配合一次完整的呼吸循環（吸氣與吐氣）。例如在進行深蹲時，向下蹲的過程完成吸氣，向上站起的過程完成吐氣。這個方法節奏清晰，適用於大部分中等至高強度的訓練動作。

不同步式呼吸法：多次動作，一次呼吸

這種呼吸法適用於一些特定情境，例如重量較輕、速度較快的熱身或耐力訓練。在這種模式下，一次呼吸循環可能會對應兩至三次的動作反覆。例如在進行快速的啞鈴二頭彎舉時，你可能會在一次較長的吐氣中，完成兩下彎舉動作，然後再吸氣準備。

避免最常見的呼吸錯誤：不自覺憋氣

在訓練中不自覺地憋氣，是許多人，特別是新手，最常犯的錯誤。這個習慣不僅影響表現，更可能帶來安全風險。

為何新手容易在發力時憋氣

當面對較大重量時，身體會本能地想透過憋氣來鎖住核心，產生最大的力量。這是一種稱為「努責現象」的自然反應，身體試圖以此來瞬間穩定軀幹。但如果控制不當，這個動作會導致胸腔內壓力急劇升高，影響血液回流心臟，可能引致血壓飆升、頭暈甚至短暫昏厥。

如何透過發出「嘶嘶」聲強制吐氣

要改善憋氣的習慣，一個非常有效的方法是在發力時，刻意從口中發出持續的「嘶嘶」（Tsss）聲。因為發出聲音這個動作，本身就強制空氣必須從肺部排出，你的身體就無法憋氣。這個技巧可以作為一個訓練工具，幫助你建立「用力就吐氣」的神經連結，久而久之，正確的呼吸模式便會成為自然反應。

針對不同運動！度身訂造你的專屬健身呼吸法 (附十大動作速查表)

學會了基本的呼吸原則，你可能已經發現，一套健身呼吸方式並不能走天涯。不同運動的能量系統、節奏和對核心穩定性的要求都大不相同，所以呼吸策略自然也要跟著調整。以下我們就將運動分成三大類，幫你找出最適合的健身呼吸法，讓你無論是跑步、做瑜珈還是重量訓練，都能發揮得更好。

有氧運動呼吸法：提升耐力的節奏秘訣

進行跑步、單車或太空漫步機等有氧運動時，身體需要持續不斷的氧氣來供應給肌肉。如果呼吸節奏混亂，很快就會氣喘如牛，耐力大打折扣。所以，目標是建立一個穩定而深長的呼吸模式。

跑步與單車：鼻吸口吐的節奏應用

進行這類運動時，最有效率的方法是「鼻吸口吐」。用鼻子吸氣，可以過濾並暖化空氣。然後用口吐氣，可以更快速地將體內的二氧化碳排出。你可以嘗試配合腳步，例如每踏兩至三步吸氣一次，再踏兩至三步吐氣一次，找出一個讓你感覺舒服的固定節奏。這個小技巧能大大提升你的運動耐力。

游泳：配合動作的特定換氣技巧

游泳是個例外，因為你的臉大部分時間都在水下。游泳的呼吸關鍵在於配合划水動作。以捷泳為例，當你轉動身體時，利用頭部側轉出水面的瞬間快速吸氣，然後在臉部回到水中時，用鼻或口緩慢吐氣。重點是吐氣要徹底，這樣才能在下一次換氣時吸入足夠的新鮮空氣。

靜態與核心訓練呼吸法：瑜珈及普拉提

瑜珈與普拉提這類運動，雖然表面看來靜態，但極度講求身體控制與身心連結，而呼吸就是連接兩者的橋樑。它們的呼吸法截然不同，各有側重。

瑜珈：全程鼻吸鼻吐，強調平靜深層

瑜珈練習中，呼吸的重點是平靜與專注。大部分時間都會採用全程用鼻子吸氣、鼻子吐氣的方式，並且配合健身腹式呼吸。吸氣時感受空氣慢慢充滿腹腔，吐氣時感受腹部自然向內收。這種深層而緩慢的呼吸有助於放鬆神經系統，讓你更專注於身體的伸展與平衡。

普拉提：預備吸氣，發力吐氣，強調核心控制

普拉提的呼吸法更具目的性，主要是為了啟動深層核心肌群。它的口訣是「預備時吸氣，發力時吐氣」。通常在動作準備階段時吸氣，然後在執行動作、核心最需要用力時，用力地從口中吐氣。這種健身用力呼吸的方式，能有效收緊腹部，穩定軀幹，讓動作做得更精準、更安全。

【實用圖表】十大熱門重訓動作呼吸指南

來到重量訓練，呼吸的黃金法則是「用力吐氣，放鬆吸氣」。掌握這個原則，就能確保你在發力時核心穩定，避免受傷。我們為你整理了十大熱門動作的呼吸指南，讓你一目了然。

深蹲（Squat）：向下吸氣，向上吐氣

身體向下蹲的過程吸氣，然後在發力向上站直時吐氣。

硬舉（Deadlift）：預備吸氣，拉起吐氣

在拉起槓鈴前，先深吸一口氣作好準備，然後在將槓鈴拉離地面的整個過程中吐氣。

臥推（Bench Press）：下放吸氣，上推吐氣

將槓鈴下放到胸口的過程吸氣，然後在用力將槓鈴向上推起時吐氣。

划船（Row）：拉近吐氣，放回吸氣

將重量拉向身體時吐氣，然後在有控制地將重量放回原位時吸氣。

肩推（Shoulder Press）：上推吐氣，下放吸氣

用力將重量向上推舉過頭時吐氣，然後在緩慢下放重量的過程吸氣。

引體向上／滑輪下拉：拉近吐氣，放回吸氣

將身體或把手拉向自己時吐氣，然後在身體或把手返回起始位置時吸氣。

掌上壓（Push-up）：下降吸氣，上推吐氣

身體向地面下降時吸氣，然後在發力將身體推離地面時吐氣。

捲腹（Crunches）：抬起吐氣，躺回吸氣

腹部用力，將上半身捲起時吐氣，然後在緩慢躺回地面時吸氣。

棒式（Plank）：保持平穩腹式呼吸

棒式是靜態動作，切記不要憋氣。保持自然平穩的健身腹式呼吸，專注於核心的收緊。

弓箭步（Lunge）：下蹲吸氣，站起吐氣

單腳向前跨步，身體下蹲時吸氣，然後在發力站回起始位置時吐氣。

【進階技巧】健身「憋氣」是好是壞？安全執行「努責現象」的關鍵

談到進階的健身呼吸方式，我們必須要面對「憋氣」這個充滿爭議的話題。你可能在健身房見過一些高手在挑戰極限重量時，會屏住呼吸，臉色漲紅地完成動作。這其實是一種稱為「努責現象」的生理反應。究竟這種健身用力呼吸的技巧是神兵利器還是危險禁忌？讓我們深入了解，學習如何安全地駕馭它。

認識努責現象（Valsalva Maneuver）

生理學解釋：閉氣用力的體內壓力變化

努責現象（Valsalva Maneuver）是指在深吸一口氣後，緊閉聲門（喉嚨處），然後用力收縮腹部與胸腔肌肉，彷彿要將空氣呼出但又不讓它出來的動作。這個動作會令胸腔內壓力（Intrathoracic pressure）與腹腔內壓力（Intra-abdominal pressure）瞬間大幅提升。你可以想像一個密封的汽水樽，當你用力擠壓它時，內部的壓力會變得非常高。

為何會在大重量訓練中自然發生

當你嘗試舉起非常重的物件，例如進行大重量的深蹲或硬舉時，身體會本能地觸發這個反應。這是因為身體需要一個極度穩固的驅幹來傳遞力量和保護脊椎。透過閉氣用力，整個核心區域會像一個被充飽氣的支柱，為脊柱提供強而有力的支撐，這是一個自然的保護機制。

憋氣發力的好處與風險

好處：瞬間提升核心穩定性，保護脊椎

努責現象最大的好處，就是能夠在短時間內最大化核心的剛性（rigidity）。腹腔內壓力的增加，就像為你的脊椎繫上了一條無形的、由內而外的舉重腰帶。這種穩定性讓你在舉起極限重量時，力量傳遞更有效率，同時大幅減低脊椎在壓力下屈曲或受傷的風險。

風險：血壓急劇升高，引致頭暈或昏厥

然而，這個技巧的風險同樣不容忽視。當胸腔內壓力急劇升高時，會壓迫到將血液送回心臟的大靜脈，導致心臟的血液輸出量暫時下降。這可能會使腦部短暫供血不足，引發頭暈、眼前一黑甚至昏厥。當動作完成、呼吸恢復後，血壓又會迅速反彈，對心血管系統造成一定的衝擊。

如何安全地應用憋氣技巧？

適用時機：僅限有經驗者進行極限重量時

首先要強調，這並非一種常規的健身呼吸法，而是專為有經驗的訓練者，在嘗試個人極限重量（例如1RM，即一次最高反覆次數）或接近極限的重量（90% 1RM以上）時使用的進階技巧。對於日常訓練或中等重量，應堅持「用力吐氣，放鬆吸氣」的基本原則。

安全守則：閉氣時間不應超過2秒

安全應用的關鍵在於時間控制。整個閉氣用力的過程應該非常短暫，理想情況下只維持1至2秒，僅用於克服動作中最困難的「黏滯點」（sticking point），例如深蹲從最低點向上升起的那一刻。一旦過了最困難的部分，就應該立即開始呼氣，釋放壓力。

哪些人士應絕對避免？

如果你有高血壓、心臟病、血管相關疾病、青光眼，或任何心血管系統的健康問題，都應該絕對避免使用這種技巧。閉氣用力所引起的血壓劇烈波動，對這些情況而言是相當危險的。在嘗試任何新的訓練技巧前，諮詢醫生或專業教練的意見永遠是明智之舉。

不止於運動表現：正確健身呼吸法的五大隱藏好處

很多人以為，討論健身呼吸方式，就只是為了舉得更重或者跑得更遠。其實，當你掌握了正確的健身呼吸法，你會發現它的好處遠遠超乎想像，甚至會悄悄地改善你的日常生活品質。它就像一個隱藏的健康開關，一旦開啟，就能解鎖許多意想不到的益處。

強化心肺功能，提升肺活量

首先，持續練習深層的健身呼吸法，特別是健身腹式呼吸，就像是為你的心肺系統進行內部訓練。每一次深長的吸氣和吐氣，都在鍛鍊你的橫膈膜和肋間肌，這些都是呼吸的主要肌肉。日子久了，你的肺部氣體交換效率會更高，肺活量也會隨之提升。這代表在運動時，身體能獲得更充足的氧氣，耐力自然更好。而在日常生活中，你走樓梯或者追巴士時，也會感覺比以前輕鬆得多。

調節自律神經，有效減壓放鬆

你有沒有留意到，緊張時呼吸會變得短促？這是因為身體進入了「戰鬥或逃跑」模式。反過來，我們可以透過主動控制呼吸來影響自律神經。緩慢而深長的腹式呼吸，能夠啟動身體的「休息與消化」系統，也就是副交感神經。這有助降低壓力荷爾蒙，讓心跳減慢，肌肉放鬆。當你將這種呼吸融入健身和生活，你會發現自己更容易保持冷靜，情緒也更加穩定。

按摩內臟，改善消化與便秘

這聽起來可能有點神奇，但正確的呼吸確實能為你的內臟進行按摩。當你進行深層的腹式呼吸時，橫膈膜會大幅度上下移動。這個過程會對腹腔內的器官，例如胃和腸道，產生溫和的擠壓和按摩作用。這種內部的律動可以促進腸道蠕動，增加消化系統的血液循環，長遠來看，對於改善消化不良和便秘問題非常有幫助。

鞏固核心，改善寒背與體態

正確的健身用力呼吸，是鞏固核心力量的關鍵一環。你的核心肌群就像一個支撐軀幹的圓筒，而橫膈膜就是這個圓筒的頂蓋。學會利用呼吸來調節腹內壓，可以由內而外地穩定你的脊椎。一個強而有力的核心，不僅能讓你在重訓時更安全，更能在日常生活中幫助你維持良好體態，改善因核心無力而導致的寒背和腰酸背痛問題。

提升專注力，建立身心連結

最後，專注於呼吸，是建立身心連結最直接的方法。在健身時，當你把注意力從「完成動作」轉移到「感受每一次呼吸與肌肉的協調」，你的專注力會大大提升。這種專注讓你更能感受目標肌肉的發力，提升訓練效率和動作質素。這種練習也能幫助你在混亂的思緒中找到一個安靜的錨點，讓每一次健身都成為一種動態的身心冥想。

關於「健身呼吸法」的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於健身呼吸方式的常見疑問。這些問題可能也是你心中的困惑。讓我們逐一探討，幫助你建立更清晰的觀念。

我的呼吸跟不上動作節奏，應該怎麼辦？

這是在學習新的健身呼吸法時很常見的狀況。首先，你可以放慢動作的速度。很多人初期會將注意力完全放在動作的標準性上，而忽略了呼吸。嘗試將動作節奏減慢到你可以從容地配合「用力吐氣，放鬆吸氣」的程度。當身體熟悉了這個協調模式後，再逐步提升動作速度。另一個方法是，在正式訓練前，不配合任何動作，單獨進行幾分鐘的腹式呼吸練習，讓身體預先記住深層呼吸的感覺，這有助於在訓練中更自然地應用。

健身時，應該用鼻子還是嘴巴呼吸？

這個問題沒有單一答案，需要視乎運動的強度與類型。在進行強度較低的活動，例如瑜珈、靜態伸展或熱身時，建議全程使用鼻子吸氣與吐氣。鼻子能過濾及濕潤空氣，而且鼻吸有助於啟動腹式呼吸，讓身心狀態更平穩。但是，當進行高強度有氧運動或重量訓練時，身體對氧氣的需求會大幅增加。單靠鼻子吸氣可能無法滿足需求。在這種情況下，一個有效率的方式是「鼻吸口吐」。用鼻子深長地吸氣，然後在健身用力時經由嘴巴有力地吐氣，這樣可以快速地交換大量氣體，維持運動表現。

運動時感到頭暈，是否與我的呼吸法有關？

運動時出現頭暈，確實有很大機會與不正確的健身呼吸方式有關。最常見的原因有兩個。第一是「憋氣」。當你在舉起重物時不自覺地屏住呼吸，會導致胸腔內壓力急劇升高，阻礙血液回流心臟，從而減少了腦部的血液供應，引發頭暈或眼前一黑的感覺。第二是「過度換氣」。呼吸節奏過於急促和短淺，會讓身體排出過多的二氧化碳，改變血液的酸鹼度，同樣會造成頭暈或四肢發麻。要改善這個情況，必須有意識地在用力時吐氣，並保持呼吸的平穩與深沉，避免這兩種極端情況。如果頭暈問題持續，也建議諮詢專業人士的意見。

跑步時側腹痛（岔氣），是呼吸法錯了嗎？如何緩解？

跑步時出現的側腹痛，俗稱「岔氣」，很多時候都與呼吸模式不當有關，特別是習慣了淺短的胸式呼吸。這種呼吸方式會讓橫膈膜（分隔胸腔與腹腔的肌肉）一直處於緊張狀態，容易引致抽筋疼痛。要預防岔氣，平日可以多練習健身腹式呼吸，強化橫膈膜的力量與彈性。跑步前進行充分熱身，並在起步時保持較慢的配速，讓呼吸系統有時間適應。如果岔氣在途中發生，可以嘗試以下方法緩解：首先減慢速度，改為步行；接著專注於深長的呼氣，可以噘起嘴唇，緩慢而有力地將氣體完全吐出；同時，可以輕輕按壓疼痛的部位，或將同側的手臂舉高向另一側伸展，以舒緩緊繃的橫膈膜。