健身增肌餐單終極攻略：從零開始！掌握3大營養計算、15款必食食物及一週實戰餐單

辛苦在健身房無盡舉鐵，身形卻原地踏步？你或許已陷入「操大隻，唔識食」的增肌樽頸位。許多人誤以為肌肉成長單靠訓練，但真相是：七分靠食，三分靠練。缺乏正確的飲食策略，再多的努力也只會事倍功半。這篇終極攻略將為你徹底拆解增肌餐單的底層邏輯，從零開始，帶你手把手計算個人化的熱量及三大營養需求，並提供15款必食增肌食物清單，以及一套可立即實行的「一週實戰餐單」。無論你是健身新手，還是想突破平台期的朋友，跟隨本攻略，你將能掌握一套科學且可持續的增肌飲食系統，告別無效努力，踏上高效增肌之路。

為什麼「食」對增肌如此重要？解構成功健身增肌餐單的底層邏輯

要設計一份有效的健身增肌餐單，我們首先需要理解飲食在整個增肌過程中扮演的角色。很多人以為增肌就是不斷操練，但其實「三分練，七分食」這句說話是絕對的真理。這一部分，我們會一起拆解成功增肌背後的底層邏輯，讓你明白為何一個周全的健身餐單增肌計劃，是決定成敗的關鍵。

增肌不只是訓練：肌肉生長的「超補償」原理

你可能會好奇，肌肉究竟是如何變大的？這背後有一個重要的科學原理，叫做「超補償」（Supercompensation）。簡單來說，我們的身體在受到壓力後，會修復到比原來更強壯的水平，去適應未來的挑戰。增肌就是巧妙地利用這個機制。

解釋重量訓練如何撕裂肌肉纖維

當你進行重量訓練時，例如舉啞鈴或深蹲，其實是在對肌肉纖維造成微小的撕裂和損傷。這個過程就像是拆卸一間舊屋，為重建一座更宏偉的建築做準備。這個「破壞」的過程，是向身體發出一個信號：「這裡需要變得更強壯！」

強調營養是肌肉修復與成長的關鍵原料

有了「破壞」的信號，身體就需要「建築材料」去進行修復和重建。這些建築材料，就是你從健身增肌餐中攝取的營養，特別是蛋白質。如果沒有足夠的原料，即使你訓練再刻苦，身體也無法有效修補受損的肌肉纖維，肌肉自然難以成長。這就是為什麼飲食是增肌不可或缺的一環。

熱量盈餘：構建肌肉的能量基礎

除了建築材料（營養），建屋還需要能量去驅動工程。在增肌的世界，這種能量就是「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。意思是，你每日攝取的總熱量，必須要多於你身體消耗的總熱量。

為何需要「食多過消耗」才能有效增肌

肌肉合成是一個非常消耗能量的過程。如果身體沒有接收到額外的能量，它會傾向將能量用於維持基本生命活動，而不是用來構建新的肌肉組織。所以，創造一個溫和的熱量盈餘，就等於為肌肉生長提供一個充滿資源的理想環境，讓修復和增長過程可以順利進行。

熱量盈餘與脂肪儲存的平衡點

說到食多一點，很多人就會聯想到脂肪積聚。這確實是一個需要注意的平衡點。過度的熱量盈餘，身體用不完的能量就會轉化為脂肪儲存起來。因此，一個理想的健身增肌餐單，目標是創造一個剛剛好的熱量盈餘（例如每日多攝取300-500卡路里），以最大限度地促進肌肉生長，同時將脂肪增加的幅度減到最低。

吃對食物 V.S. 吃夠熱量：一個成功的健身增肌餐單為何兩者缺一不可

來到這裡，你應該明白增肌需要兩大支柱：足夠的熱量（能量）和正確的營養（原料）。只吃夠熱量但缺乏蛋白質，就像給建築工人足夠的工資，卻沒有給他們磚塊和水泥一樣，大屋是建不成的。反過來，只吃對的食物（例如大量雞胸肉和西蘭花）但總熱量不足，就等於有齊所有頂級建材，但沒有足夠電力開動機器，工程同樣會停滯不前。所以，一份成功的健身增肌餐單，必須同時兼顧「質」與「量」，兩者相輔相成，才能打造出最理想的增肌效果。

制定個人化健身增肌餐單：計算你的熱量與營養需求

明白了背後原理，就來到最關鍵的實踐環節，為自己度身訂造一份有效的健身增肌餐單。這一步的核心，在於精準計算出你身體真正需要的熱量和營養，而不是盲目跟隨網上流傳的健身增肌餐範本。這就像是為你的增肌之旅設定好GPS，確保每一步都朝著正確方向前進。

計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在規劃任何飲食前，首先要找出我們的熱量基準線，這個基準就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。簡單來說，TDEE就是你一天內所有活動，從呼吸、思考到運動所消耗的總卡路里。知道了這個數字，我們才能準確設定增肌所需的熱量盈餘。

步驟一：計算基礎代謝率 (BMR) – 提供男性及女性計算公式

TDEE的第一個組成部分，就是你的「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR）。你可以把它想像成是身體維持生命基本運作，例如呼吸、心跳和體溫等，即使你整天躺在床上不動也會消耗的最低熱量。你可以用以下公認的Harris-Benedict公式來估算：

• 男性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

步驟二：評估你的活動量水平（由久坐到高強度）

計算出BMR後，下一步就要考慮你的日常活動量，因為這會大大影響你的總熱量消耗。請根據你過去幾個月的平均情況，誠實地評估自己屬於哪一個級別：

• 久坐：辦公室工作，幾乎不運動（乘數 x 1.2）
• 輕度活動：每週進行1-3天輕度運動（乘數 x 1.375）
• 中度活動：每週進行3-5天中等強度運動（乘數 x 1.55）
• 高度活動：每週進行6-7天高強度運動（乘數 x 1.725）
• 極高強度活動：體力勞動工作者或專業運動員（乘數 x 1.9）

步驟三：TDEE = BMR x 活動量乘數

有了BMR和活動量乘數，計算TDEE就非常簡單了。公式就是：

TDEE = BMR x 活動量乘數

舉個例子：一位BMR為1500卡路里的朋友，每週進行3次中等強度訓練，他的活動量乘數就是1.55。那麼他的TDEE就是 1500 x 1.55 = 2325 卡路里。

設定你的增肌熱量目標

計算出你的TDEE後，我們就有了設定增肌目標的基礎。要讓肌肉生長，身體需要額外的能量和原料，這就是我們常說的「熱量盈餘」（Caloric Surplus）。

新手建議：TDEE + 300-500卡路里

對於剛開始進行增肌訓練的朋友，一個非常有效而且安全的起點，是在你的TDEE基礎上，每天額外增加300至500卡路里。例如，如果你的TDEE是2300卡路里，那麼你的初期增肌熱量目標就是每天2600至2800卡路里。

為何溫和的熱量盈餘比「大吃大喝」更有效

可能你會想，吃得越多不是增肌越快嗎？實際上，身體合成肌肉的速度是有限的。當你製造的熱量盈餘遠超出身體合成肌肉所需，多餘的能量並不會變成更多肌肉，而是會更有效率地轉化為脂肪儲存起來。一個溫和的熱量盈餘，能夠在最大限度支持肌肉生長的同時，將不必要的脂肪增加減到最少。這是一種更聰明、更可持續的增肌策略。

為你的健身增肌餐拆解宏量營養素 (Macros)

確定了總熱量目標後，最後一步，也是同樣重要的一步，就是將這些熱量分配到三種「宏量營養素」（Macronutrients）上。只吃夠熱量並不足夠，熱量的來源，即蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，直接決定了你的增肌成效。

蛋白質、碳水化合物、脂肪的建議比例與計算方法

雖然沒有一個絕對適合所有人的黃金比例，但一個廣受推薦且有效的增肌分配法則是：

• 蛋白質： 每天每公斤體重攝取 1.6 – 2.2 克。
• 脂肪： 佔每日總熱量的 20% – 30%。
• 碳水化合物： 餘下的熱量全部由碳水化合物提供。

計算方法很簡單：先計算出蛋白質和脂肪的總克數與總熱量（1克蛋白質=4卡路里；1克脂肪=9卡路里），然後用你的每日總熱量目標減去它們，剩下的就是你需要從碳水化合物攝取的熱量（1克碳水化合物=4卡路里）。

掌握三大宏量營養素：構建你的健身增肌餐單核心

要設計一份有效的健身增肌餐單，首先需要理解構成我們食物的三大主角：宏量營養素（Macros）。它們就是蛋白質、碳水化合物和脂肪。這三種營養素就像是建築材料、燃料和機器潤滑油，各自扮演著不可或缺的角色，是成功建立健身餐單增肌計劃的基石。

蛋白質 (Protein)：增肌飲食不可或缺的磚塊

蛋白質是身體組織的基礎，對於增肌來說，它的重要性無可取代。你可以將肌肉想像成一幅牆，而蛋白質就是用來修補和加固這幅牆的磚塊。

作用：修復肌肉纖維，促進合成

每次進行重量訓練時，肌肉纖維都會產生微小的撕裂。訓練後，身體會利用攝取到的蛋白質去修補這些受損的纖維。這個「破壞與重建」的過程，最終會讓肌肉變得更強壯、更厚實，這就是肌肉合成的原理。

每日建議攝取量：體重 (公斤) x 1.6 – 2.2克

一個清晰的攝取指引，可以讓你的健身增肌餐更有根據。一般建議，增肌期間的蛋白質攝取量為每公斤體重乘以1.6至2.2克。例如，一位70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。

優質蛋白質增肌食物：雞胸、牛肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐

選擇優質的蛋白質來源非常重要。這些食物不僅蛋白質含量高，而且身體的吸收利用率也很好。日常的健身餐單增肌選擇可以包括雞胸、瘦牛肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪，以及植物性的豆腐。

碳水化合物 (Carbohydrate)：驅動訓練的增肌燃料

如果說蛋白質是磚塊，碳水化合物就是驅動整個建築工程的能量來源。沒有足夠的燃料，訓練效果和肌肉生長都會大打折扣。

作用：提供訓練能量，補充肝醣，幫助蛋白質吸收

碳水化合物為高強度訓練提供最直接的能量。訓練後，它能迅速補充肌肉中被消耗的肝醣（Glycogen），加速體力恢復。更重要的是，它能促進胰島素分泌，幫助將蛋白質（胺基酸）更有效地運送到肌肉細胞中，讓修復工作事半功倍。

每日建議攝取量：體重 (公斤) x 3 – 6克

碳水化合物的需求量因人而異，主要取決於你的活動量和訓練強度。一個普遍的建議範圍是每公斤體重攝取3至6克。訓練強度愈高，所需的碳水化合物就愈多。

優質碳水化合物增肌食物：糙米、燕麥、番薯、全麥麵包、蔬菜水果

聰明地選擇碳水化合物，能為身體提供更穩定持久的能量。糙米、燕麥、番薯和全麥麵包等複合碳水化合物都是絕佳選擇。同時，不要忘記蔬菜和水果，它們也是優質碳水化合物和各種維他命的來源。

脂肪 (Fat)：維持增肌荷爾蒙的關鍵推手

許多人對脂肪有所誤解，但在一個均衡的健身增肌餐中，健康的脂肪是維持身體正常運作，特別是荷爾蒙系統的關鍵角色。

作用：維持荷爾蒙（特別是睪固酮）平衡，保護器官

健康的脂肪是製造多種荷爾蒙的原材料，其中包括對肌肉生長至關重要的睪固酮。充足的優質脂肪攝取，有助於維持體內荷爾蒙在一個理想的水平。此外，脂肪也能保護我們的內臟器官。

每日建議攝取量：佔總熱量 20-35%

脂肪的攝取量通常以總熱量佔比來計算。建議讓健康脂肪的攝取量，佔你每日總熱量攝取的20%至35%，這樣能確保身體機能正常，同時又不會儲存過多體脂。

優質脂肪增肌食物：牛油果、堅果、種子、橄欖油、魚油

日常飲食中，可以從牛油果、各種堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）、初榨橄欖油和富含Omega-3的魚油中，獲取這些對身體有益的優質脂肪。

15款必食增肌食物：為你的健身增肌餐添磚加瓦

制定一份有效的健身增肌餐單，除了懂得計算熱量與宏量營養素，更實際的一步是知道在超級市場應該選購甚麼食材。理論歸理論，將知識轉化為購物清單才是成功的關鍵。這裡為你整理了15款唾手可得的優質食物，它們是你建立理想健身餐單增肌計畫的基石，讓你的健身增肌餐變得既簡單又高效。

高蛋白肉類與海鮮

動物性蛋白質含有完整的人體必需氨基酸，生物利用率高，是肌肉合成最直接的原料來源。

雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、雞蛋、蝦仁

雞胸肉：健身界的超級巨星。它的蛋白質含量極高，脂肪含量卻非常低，性價比超卓，是控制熱量同時攝取足夠蛋白質的首選。

瘦牛肉：除了優質蛋白質，瘦牛肉富含鐵質、鋅質與肌酸。這些微量營養素有助於提升訓練表現，並促進身體的恢復。

三文文魚：不僅提供豐富蛋白質，更含有寶貴的Omega-3脂肪酸。這種健康脂肪有助於減輕訓練後的肌肉炎症，對長期恢復特別有益。

雞蛋：被譽為「完美蛋白質來源」，因為它包含了所有九種必需氨基酸。雞蛋價格親民而且用途廣泛，蛋黃更含有重要的維他命與健康脂肪，是營養完整的食物。

蝦仁：幾乎是純蛋白質的來源，脂肪和碳水化合物含量極低。對於需要嚴格控制脂肪攝取的人士，蝦仁是豐富蛋白質的絕佳選擇。

植物性蛋白質來源

素食者或希望飲食更多元化的人士，可以從多種植物中獲取優質蛋白質。

豆腐、枝豆、鷹嘴豆、希臘乳酪

豆腐：由黃豆製成，是少數含有完整必需氨基酸的植物蛋白。它質地多變，能夠輕易吸收各種調味，烹調方式十分靈活。

枝豆：作為零食或配菜都非常合適。它提供了大量的蛋白質和纖維，能夠增加飽足感，同時為身體補充能量。

鷹嘴豆：是蛋白質與複合碳水化合物的雙重來源。無論是加入沙律，或是製成鷹嘴豆泥，都能為你的餐單增添營養與風味。

希臘乳酪：相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾，蛋白質含量高出一倍以上，同時含有益生菌，有助維持腸道健康。

複合碳水化合物

碳水化合物是驅動高強度訓練的主要燃料，選擇複合碳水化合物能提供更持久穩定的能量。

燕麥、糙米/藜麥、番薯

燕麥：理想的早餐選擇。它消化速度慢，能穩定地釋放能量，讓你整個上午都精力充沛。豐富的膳食纖維亦有助於健康。

糙米/藜麥：是午餐與晚餐的優質主食。糙米保留了完整的營養，而藜麥更是一種含有全譜氨基酸的「超級穀物」，為增肌提供額外支援。

番薯：不僅味道甜美，而且升糖指數（GI）較低。它富含維他命A與纖維，是代替白米飯的理想選擇。

健康脂肪與其他

健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常水平至關重要，尤其是促進肌肉生長的睪固酮。

牛油果、杏仁、橄欖油

牛油果：富含單元不飽和脂肪，有益心臟健康。它的質地綿密，能夠輕易地為任何一餐增加健康的熱量與營養。

杏仁：是完美的隨身零食。它提供了健康脂肪、少量蛋白質和纖維的均衡組合，能快速補充能量並帶來飽足感。

橄欖油：優質的烹調用油與沙律醬汁基底。特級初榨橄欖油富含抗氧化物，建議用於涼拌，以最大程度保留其營養價值。

實戰演練：「一式兩款」可持續執行的一週健身增肌餐單範例

理論知識都準備好了，現在就進入最實際的環節。一份成功的健身增肌餐單，關鍵在於能否持之以恆。以下我們將提供一個完整的一週健身增肌餐單範例，它不僅美味，而且極具彈性，讓你的增肌之路走得更輕鬆。

介紹「一式兩款」概念：同一主菜，微調份量即可兼顧增肌與減脂目標

這個概念是可持續飲食的精髓。你不需要為不同目標準備兩份完全不同的餐點。「一式兩款」的核心是，主菜（蛋白質來源）維持不變，然後通過微調碳水化合物與蔬菜的份量，就能輕鬆切換增肌或減脂模式。例如，執行健身餐單增肌時，增加飯、麵等主食的份量；如果目標是減脂，就減少主食，並用大量蔬菜來增加飽足感。這個方法非常適合與目標不同的家人或伴侶一同備餐，大大提升了效率。

星期一至三增肌餐單示範

一週的開始，我們用營養均衡又美味的健身增肌餐來啟動身體。

早餐：燕麥配雞蛋與水果

這是一個經典組合。燕麥提供緩慢釋放能量的複合碳水化合物，讓你整個上午都精神飽滿。雞蛋是極佳的完全蛋白質來源，為肌肉合成提供原料。新鮮水果則補充了維他命與天然糖分。

午餐：照燒鯖魚便當（配足量糙米飯）

鯖魚富含優質蛋白質和對心血管有益的Omega-3脂肪酸，有助於減輕訓練後的肌肉炎症。為了支持肌肉生長，午餐的糙米飯份量要足夠，它能提供穩定的能量，支持下午的活動或訓練。

訓練後加餐：乳清蛋白配香蕉

這是訓練後補充的黃金組合。乳清蛋白提供快速吸收的蛋白質，即時修補受損的肌肉纖維。香蕉的碳水化合物能迅速回補消耗的肝醣，並促進蛋白質的吸收利用。

晚餐：蘆筍炒蝦仁配全麥意粉

晚餐需要兼顧營養與飽足感。蝦仁是低脂肪、高蛋白的好選擇。蘆筍富含纖維和多種維生素。全麥意粉則為身體提供持續一整晚的能量，支持肌肉在睡眠中修復與成長。

星期四至日增肌餐單示範

來到一週的後半段，變換一下口味，讓飲食計劃更有趣。

早餐：希臘乳酪配堅果與莓果

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，口感也更濃郁。搭配提供健康脂肪與額外蛋白質的堅果，還有富含抗氧化物的莓果，這份早餐美味又充滿能量。

午餐：薑汁豚肉燒配白飯

誰說健身增肌餐單一定淡而無味？薑汁豚肉燒就是一個好例子。選擇較瘦的豬肉部位，搭配開胃的薑汁，再配上一碗白飯，能為身體提供充足的蛋白質與碳水化合物。

訓練後加餐：無糖豆漿配飯糰

這是一個方便又有效的補充選擇。無糖豆漿是優質的植物蛋白質來源，容易吸收。一個簡單的飯糰則能快速提供碳水化合物，補充訓練時消耗的能量。

晚餐：紅酒燉牛肉配薯蓉

週末完全可以享受一頓豐富的晚餐。牛肉是增肌的星級食材，富含蛋白質、鐵質和肌酸。用紅酒細火慢燉，肉質軟嫩。搭配薯蓉提供優質碳水化合物，為一週的訓練畫上完美的句號。

香港外食族專屬：如何在茶餐廳與便利店執行健身增肌餐單

在香港，生活節奏急促，自己準備三餐有時確實是一種奢侈。不過，即使是外食族，要執行一份有效的健身增肌餐單也絕非不可能。關鍵在於懂得選擇，無論是在人氣鼎盛的茶餐廳，還是在街角隨處可見的便利店，你都可以找到支持你增肌目標的食物。接下來，就讓我們一起看看如何在這些地方食得聰明。

茶餐廳增肌飲食攻略

茶餐廳是香港人的食堂，但餐牌上的選擇往往充滿高油、高鈉的陷阱。只要掌握一些點餐秘訣，茶餐廳也能成為你增肌的好夥伴，提供一份出色的健身增肌餐。

早餐選擇：火腿通粉（走牛油）、脫脂奶炒蛋配多士（走牛油）

早餐是一天能量的開端。選擇「火腿通粉」，火腿提供基礎的蛋白質，通粉則是良好的碳水化合物來源，記得提醒夥計「走牛油」，就能避開不必要的飽和脂肪。另一個好選擇是「脫脂奶炒蛋配多士」，雞蛋是優質蛋白質，要求用脫脂奶炒可以減少脂肪，同樣地，多士也要「走牛油」，這樣就是一份相對乾淨的增肌早餐。

午餐/晚餐選擇：燒味飯（燒雞/瘦叉，走汁，多菜）、蒸魚飯、肉片湯飯

午餐和晚餐的選擇更多。想吃燒味飯，可以選擇相對低脂的「燒雞」（去皮）或「瘦叉燒」，並且一定要配上「走汁」和「多菜」這兩個要求，前者避免了高糖高鈉的醬汁，後者則增加了纖維和飽足感。如果想吃得更清淡，「蒸魚飯」是極佳的選擇，蒸煮方式保留了魚肉的營養，是優質的蛋白質來源。此外，「肉片湯飯」也是不錯的選項，湯飯的烹調用油量較少，只要選擇瘦肉片，就能輕鬆完成一份低脂高蛋白的餐點。

點餐技巧：「走汁」、「少油」、「白飯另上」

這三個可說是外食族執行健身餐單增肌的關鍵詞。無論你點什麼菜式，「走汁」或「汁另上」讓你能夠自己控制醬汁的份量；「少油」直接減少了餐點的總脂肪含量；而「白飯另上」則讓你對碳水化合物的份量有絕對的控制權，可以根據自己的需要決定食量，避免攝取過多熱量。

便利店健身增肌餐組合

時間緊迫，便利店就是最快捷的補給站。別小看便利店的貨架，只要懂得配搭，你也能組合出一份營養均衡的健身增肌餐。

蛋白質之選：即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿、牛奶

便利店的雪櫃是蛋白質的寶庫。即食雞胸肉無疑是增肌人士的首選，方便快捷，蛋白質含量高。烚蛋也是非常好的選擇，一顆蛋就含有約6克蛋白質。飲品方面，無糖豆漿和低脂牛奶都能提供優質的蛋白質和鈣質。

碳水之選：飯糰、番薯、粟米

補充訓練能量的碳水化合物同樣重要。便利店的飯糰份量適中，是不錯的選擇。暖櫃裏的番薯和粟米則是更佳的選擇，它們屬於複合碳水化合物，富含纖維，能提供更持久的能量。

推薦組合：雞胸肉 + 飯糰 + 無糖豆漿

如果想快速解決一餐，這個組合可說得上是完美。一份即食雞胸肉提供肌肉修復所需的蛋白質，一個飯糰快速補充訓練消耗的能量，再配上一盒無糖豆漿，進一步提升蛋白質攝取量。這個組合方便、快捷，而且宏量營養素分佈相當理想，是忙碌增肌人士的理想餐單。

慳錢大法：學生與月光族的高CP值健身增肌餐單

要設計一份有效的健身增肌餐單，不代表需要花費大量金錢。事實上，只要懂得聰明選擇食材和善用烹飪技巧，即使是預算有限的學生或上班族，也能輕鬆準備出高性價比的健身增肌餐。關鍵在於集中採購基本、營養密度高的原型食物，並且透過批量備餐（Meal Prep）來節省時間和金錢，讓你的增肌之路走得更遠。

超市$500一週增肌餐單購物清單

利用一週大約$500的預算，我們可以從超級市場購入足夠一星期份量的三大營養素來源。這份清單專注於價格實惠而且用途廣泛的食材，是制定平價健身餐單增肌計劃的基礎。

蛋白質：急凍雞胸、雞蛋、罐頭吞拿魚、豆腐

蛋白質是肌肉生長的基石。急凍雞胸肉的蛋白質含量高，價格比新鮮雞肉便宜，是增肌的首選。雞蛋是另一種完美的蛋白質來源，營養全面且價格低廉。罐頭吞拿魚（水浸或油浸均可）即開即食，非常方便。豆腐則是極好的植物蛋白選擇，不僅便宜，而且能吸收各種調味，變化多端。

碳水化合物：大包裝燕麥、糙米、番薯、意粉

碳水化合物為訓練提供能量。購買大包裝的燕麥和糙米，平均成本會低很多，足夠長時間食用。燕麥適合做早餐，而糙米是優質的複合碳水化合物。番薯富含纖維和維他命，而且飽腹感強。意粉也是一種儲存方便、熱量充足的能量來源，適合訓練前後補充。

蔬菜與脂肪：時令蔬菜、花生醬、植物油

蔬菜提供必要的維他命和纖維。選購當季的時令蔬菜，例如菜心、西蘭花、甘筍等，價格通常最實惠，也最新鮮。健康脂肪方面，花生醬是個不錯的選擇，它提供脂肪和少量蛋白質，可以塗麵包或加入燕麥。基本的植物油，例如芥花籽油或粟米油，用於日常烹飪，買一支大瓶的就非常耐用。

高效備餐 (Meal Prep) 技巧：準備一週健身增肌餐

週末花一至兩小時進行備餐，可以解決平日的飲食煩惱，確保你不會因為忙碌而隨便亂吃。Meal Prep 的核心是「批量處理，分份儲存」，讓準備健身餐單的過程變得輕鬆。

如何批量烹煮雞胸肉、米飯和蔬菜

首先，將一週份量的雞胸肉一次過用焗爐烤熟或用水煮熟，可以簡單用鹽和黑椒調味，保持其用途的靈活性。然後，用電飯煲一次煮好三至四天份量的糙米或白米。至於蔬菜，可以將西蘭花、甘筍等耐放的蔬菜切好，進行簡單的清蒸或快炒，然後放涼備用。

儲存與翻熱小貼士，確保新鮮美味

將煮好的食物待涼後，按每餐的份量分裝到不同的食物盒中。一般冷藏可以保存三至四天，如果份量較多，可以將後幾天的餐盒放入冰格冷凍。翻熱時，使用微波爐是最快的方法，可以在飯和肉上灑一點水，防止它們變得乾硬。想口感更好，也可以用平底鑊或焗爐翻熱。在上菜前可以加一點新鮮的蔥花、芫荽或醬汁，就能大大提升風味。

健身餐單進階策略：掌握運動前後的營養攝取時機

當你掌握了基本的健身增肌餐單後，想讓增肌效果更上一層樓，關鍵就在於掌握「時機」。一個規劃周詳的健身餐單增肌策略，不只關乎你吃什麼，還關乎你在什麼時候吃。尤其是在訓練前後的飲食，更是直接影響你的訓練表現和肌肉恢復速度。

訓練前飲食：以複合碳水化合物儲備能量

訓練前的一餐，就像為你的身體入油。你需要的是能穩定釋放的能量，而不是瞬間的爆發力。這就是複合碳水化合物登場的時候了，它們能為你接下來的訓練提供源源不絕的動力，讓你舉得更重，練得更久。

營養組合：以複合碳水化合物為主，配搭少量蛋白質

訓練前的理想組合，是以複合碳水化合物為主，例如燕麥或全麥麵包。然後配搭少量蛋白質。這個蛋白質的角色，是為了在訓練期間保護你的肌肉，減緩肌肉分解。

飲食例子：一條香蕉配花生醬，或一碗燕麥

具體可以怎樣吃？很簡單。可以在訓練前約60至90分鐘，吃一條中等大小的香蕉再配上一湯匙無添加糖的花生醬。或者，一小碗燕麥片也是非常好的選擇。這些食物容易消化，又能提供足夠的能量。

訓練後飲食：把握黃金窗口補充蛋白質與碳水

辛苦訓練完，你的肌肉纖維處於被撕裂的狀態，急需原料進行修復。訓練後30分鐘至2小時內，就是俗稱的「黃金補充窗口」。這段時間身體吸收營養的效率特別高，吃對了食物，肌肉修復和生長就能事半功倍。

營養組合：快速吸收的蛋白質與碳水化合物，比例約為1:2至1:3

這個時候，身體需要的是能快速到達肌肉的營養。所以，要選擇容易吸收的蛋白質，例如乳清蛋白。還有快速補充能量的碳水化合物，例如白飯或香蕉。蛋白質與碳水化合物的黃金比例大約是1:2到1:3，這樣能有效促進胰島素分泌，幫助將養分運送到肌肉細胞。

飲食例子：乳清蛋白飲品、雞胸肉配白飯

最方便快捷的選擇，就是一杯乳清蛋白飲品（Whey Protein），可以再加一條香蕉。如果時間充裕，一份雞胸肉配白飯的健身增肌餐，也是一個非常經典而且有效的組合。

水份的重要性：增肌飲食中不可或缺的一環

除了食物，千萬不要忽略最基本，卻也最常被遺忘的元素：水。無論你的健身增肌餐單規劃得多麼完美，如果身體缺水，一切效果都會大打折扣。

為何水份對新陳代謝和肌肉功能至關重要

我們的肌肉有大約七成是由水組成的。水份不足，會直接影響肌肉的收縮能力和力量表現。而且，身體所有的新陳代謝過程，包括蛋白質合成和能量轉換，都需要在水份充足的環境下才能高效運作。所以，確保全日飲用足夠的水，是讓你增肌計劃順利進行的基本條件。

健身增肌餐單常見問題 (FAQ)

在執行你的專屬健身增肌餐單時，總會遇到一些常見的疑問。這裡集合了幾個最常被問到的問題，為你提供清晰、專業的解答，讓你的增肌之路更加順暢。

執行健身增肌餐單一定要飲蛋白粉嗎？

蛋白粉並非執行一個成功健身增肌餐單的必需品。它的本質是「補充品」，主要優點是方便快捷，尤其適合在訓練後迅速補充蛋白質。然而，原型食物，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋及豆腐，除了提供優質蛋白質，還附帶了維他命、礦物質等身體必需的微量營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。如果你的日常飲食已經能夠從三餐中攝取足夠的蛋白質，那麼蛋白粉就不是必要的。相反，如果你因為生活忙碌，難以準備高蛋白的正餐或小食，那麼蛋白粉就是一個不錯的輔助工具，幫助你輕鬆達到每日的蛋白質目標。

增肌飲食期間可以吃「垃圾食物」嗎？

這個問題的答案在於「份量」與「頻率」。理論上，只要你達到每日的總熱量盈餘和宏量營養素目標，即使包含少量「垃圾食物」，身體依然有足夠的原料去增肌。不過，「垃圾食物」通常營養密度低，缺乏身體所需的纖維、維他命和礦物質。過度攝取不但會影響訓練表現和身體恢復，還可能導致脂肪不成比例地增加。一個可持續的健身餐單增肌策略，是將80-90%的熱量投放在營養豐富的原型食物上，餘下的10-20%空間則可以容納一些自己喜愛的食物，這樣既能滿足心理需求，又能維持飲食計劃的長久性。

素食者可以制定有效的健身增肌餐單嗎？

答案是肯定的。素食增肌的關鍵在於確保攝取足夠的「完全蛋白質」，即包含所有必需氨基酸。雖然大部分植物性蛋白質來源並非完全蛋白質，但透過「蛋白質互補法」，將不同種類的植物性食物搭配食用，就能輕鬆解決這個問題。例如，將豆類（如鷹嘴豆、黑豆）與穀物（如糙米、藜麥）一同食用，便能組成完整的氨基酸組合。此外，豆腐、天貝、枝豆、扁豆及各種堅果種子都是極佳的植物蛋白來源。若要更方便地達到蛋白質攝取量，市面上也有多種植物蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白）可供選擇。

遇到增肌平台期，應如何調整餐單？

增肌平台期是許多健身者都會遇到的階段。在調整你的健身增肌餐前，首先應檢視訓練強度是否停滯不前，確保你仍在遵循「漸進式超負荷」的原則，持續給予肌肉新的刺激。如果訓練沒有問題，下一步就是重新評估熱量攝取。隨著體重和肌肉量增加，你的每日總熱量消耗 (TDEE) 也會隨之提高，原本設定的熱量盈餘可能已經不足。此時，可以嘗試在現有基礎上，每日溫和地增加100-200卡路里的熱量攝取，並觀察一至兩週的體重變化。同時，也要確保蛋白質攝取量仍然充足（體重公斤 x 1.6-2.2克）以及獲得足夠的休息，因為肌肉正是在休息時生長的。