增肌點食好？終極健身增肌餐單攻略：由計算到備餐，附15種高效食材及實戰食譜

辛苦在健身房舉鐵，卻遲遲未見肌肉增長？問題很可能出在你的飲食上。有效的增肌，七分靠食，三分靠練。然而，坊間增肌資訊繁多，究竟每日要攝取多少卡路里？蛋白質、碳水化合物和脂肪應如何分配？複雜的計算和備餐過程，往往讓許多健身人士在起步階段便卻步。

本文將為你提供一套終極增肌餐單攻略，由最基礎的熱量計算、三大營養素分配，到具體的15種高效增肌食材清單、一週備餐（Meal Prep）教學，以及多款實戰食譜，一步步拆解增肌飲食的所有竅門。無論你是苦惱如何增磅的瘦底人士、追求線條的女士，還是素食健身者，這份攻略都能助你制定出個人化的增肌藍圖，讓你食得聰明，練得高效，告別增肌平台期。

掌握增肌核心：計算熱量與三大營養素

要設計一份有效的健身增肌餐，不是單靠感覺，而是要像建築師一樣精準計算。掌握熱量和三大營養素的分配，是整個增肌計劃的基石。這個過程看似複雜，但一旦學會，你就能完全掌控自己的增肌進度，不再走冤枉路。

第一步：計算你的每日總能量消耗 (TDEE)

在規劃要吃什麼之前，首先要清楚自己身體每天消耗多少能量。這就是你的每日總能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。

了解基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是你身體的「靜止耗能」。想像一下你整天躺在床上什麼也不做，身體為了維持心跳、呼吸和器官運作，仍然需要消耗的最低熱量，這就是 BMR。你可以使用網上的計算機，或者透過以下 Harris-Benedict 公式作初步估算：
* 男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
* 女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)

納入活動量，從 BMR 計算出 TDEE

單單 BMR 並不夠，因為我們每天都會活動。將你的 BMR 乘以對應的活動量系數，就能得出更貼近你實際情況的 TDEE。
* 久坐（辦公室工作，很少運動）：BMR x 1.2
* 輕度活動（每週運動 1-3 天）：BMR x 1.375
* 中度活動（每週運動 3-5 天）：BMR x 1.55
* 高度活動（每週運動 6-7 天）：BMR x 1.725
* 極高活動（體力勞動或每日高強度訓練）：BMR x 1.9
計算出 TDEE，你就有了制定健身增肌餐單的黃金數字。

設定熱量盈餘：增肌為何要「食多啲」？ (建議 TDEE + 300-500 kcal)

肌肉的生長是一個消耗能量的過程。身體在接收到訓練的刺激後，需要額外的能量和原材料去修復和建造新的肌肉纖維。如果攝取的熱量只等於 TDEE，身體就沒有多餘的資源去增肌。因此，創造「熱量盈餘」是必須的。建議在你的 TDEE 基礎上，每日額外增加 300 至 500 卡路里，為肌肉生長提供充足的燃料。

第二步：拆解增肌餐單三大基石：宏量營養素

計算出總熱量目標後，下一步就是將這些熱量合理地分配給三種宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。理解這三者的角色，是設計高效健身餐單增肌方案的基礎。

蛋白質 (Protein)：肌肉的建築材料 (建議：每公斤體重 1.6 – 2.2 克)

蛋白質由氨基酸組成，是構建和修復肌肉組織最直接的原材料。沒有足夠的蛋白質，即使訓練再刻苦，肌肉也難以有效增長。對於增肌人士，建議的攝取量遠高於普通人。
* 計算方法：將你的體重（公斤）乘以 1.6 至 2.2，得出你每日需要攝取的蛋白質克數。例如，一位 70 公斤的男士，每日需要約 112 至 154 克蛋白質。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的能量燃料 (建議：每公斤體重 3 – 6 克)

碳水化合物是身體最高效的能量來源。它為你的高強度訓練提供動力，並且在訓練後幫助身體恢復能量儲備（肝醣），同時促進蛋白質的吸收。充足的碳水化合物能讓你練得更有力，恢復得更快。
* 計算方法：可根據訓練強度調整，一般建議每日每公斤體重攝取 3 至 6 克。

脂肪 (Fats)：維持荷爾蒙平衡的關鍵 (建議：總熱量 20-35%)

很多人對脂肪有誤解，但優質脂肪對增肌非常重要。它不僅是能量來源，更是維持體內荷爾蒙（如睪固酮）正常水平的關鍵。荷爾蒙水平直接影響肌肉的合成效率。
* 計算方法：建議脂肪的攝取量應佔每日總熱量的 20% 至 35%。

為何精準計算是慳錢又省時的關鍵？

花時間計算看似麻煩，但長遠來看，這才是最高效的方法。

避免脂肪過度囤積，節省未來減脂時間

隨意大吃大喝的「Dirty Bulk」方式，雖然體重會上升，但同時會囤積大量不必要的脂肪。日後你需要花費更多時間和精力去減脂，得不償失。精準計算熱量盈餘，能確保大部分能量都用於增肌，而非堆積脂肪。

按餐單採購食材，減少浪費及不必要開支

當你有一份清晰的增肌餐單，你就知道每週需要採購哪些食材、份量是多少。這樣可以避免衝動購買不健康的零食，或者因買了過多食材而造成浪費，變相為你節省開支。

打造你的個人化增肌餐單：分步教學與食材清單

要設計一份有效的健身增肌餐，關鍵在於將之前學到的熱量與營養學知識，轉化為實際的餐盤內容。這並不如想像中複雜，只需要跟隨清晰的步驟，就能為自己度身訂造一份可持續執行的健身餐單增肌計劃。下面我們將會由精準計算，到新手捷徑，再到食材選購及備餐，一步步教你如何實踐。

三步設定專屬你的增肌餐單份量

清楚了解自己的熱量和宏量營養素需求後，就可以開始將這些數字具體分配到每日的飲食之中。

第一步：設定每日總卡路里目標

根據上一章節計算出的每日總能量消耗 (TDEE)，我們需要在這個基礎上增加熱量，為肌肉生長提供額外能量。一般建議將每日目標設定為「TDEE + 300至500卡路里」。例如，你的TDEE是2200卡路里，那麼你的增肌熱量目標就是每天攝取2500至2700卡路里。

第二步：計算每日所需蛋白質克數及熱量

蛋白質是增肌的核心。建議每日攝取量為「每公斤體重 x 1.6至2.2克」。假設你體重70公斤，每日就需要112至154克蛋白質。由於每克蛋白質約等於4卡路里，所以來自蛋白質的熱量就是448至616卡路里。

第三步：分配剩餘熱量予碳水化合物和脂肪

從每日總卡路里目標中，減去蛋白質所佔的熱量，剩餘的就分配給碳水化合物和脂肪。你可以設定脂肪佔總熱量的20%至35%，剩下的就全部歸於碳水化合物。這樣，一份專屬於你的個人化健身增肌餐單的營養藍圖就完成了。

新手捷徑：不懂計算？試試「211餐盤比例法」

如果覺得數字計算太繁複，可以先從一個更直觀的方法開始：「211餐盤比例法」。這個方法不需要計算機，只需要用眼睛來劃分餐盤的份量，非常適合剛起步的朋友。

50% 蔬菜：提供纖維及微量營養

將餐盤的一半填滿各種顏色的蔬菜。它們能提供豐富的膳食纖維，增加飽足感，同時也是維他命和礦物質的重要來源，這些微量營養素對身體恢復和維持正常運作十分關鍵。

25% 優質蛋白質：確保肌肉修復來源

餐盤的四分之一應該是優質蛋白質。無論是雞胸、魚肉、雞蛋還是豆腐，它們都能為訓練後受損的肌肉纖維提供修復和重建所需的氨基酸。

25% 全穀物碳水化合物：提供穩定能量

最後的四分之一留給全穀物或複合碳水化合物，例如糙米、番薯或藜麥。它們能為你的訓練提供穩定和持久的能量，並且幫助身體更有效地利用蛋白質。

增肌餐單必備：15種高效食材清單

建立你的購物清單時，可以優先考慮以下這些高效能的食材，它們是構建成功健身餐單增肌計劃的基石。

高蛋白質來源：雞胸、牛肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪

這五種食材提供了高品質的動物性蛋白質。雞胸脂肪含量極低；牛肉富含鐵質和肌酸；三文魚則有Omega-3脂肪酸，有助於減輕肌肉炎症。

優質碳水化合物來源：糙米、燕麥、番薯、藜麥、全麥意粉

這些複合碳水化合物消化較慢，能提供穩定的能量。燕麥適合做早餐；番薯和糙米是訓練前後的理想選擇；藜麥更是含有完整蛋白質的超級穀物。

健康脂肪來源：牛油果、堅果、種子、橄欖油、深海魚油

健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命非常重要。牛油果和堅果能提供飽足感，而橄欖油則是理想的烹調用油。

一週備餐 (Meal Prep) 實踐藍圖

要堅持健康的飲食習慣，提前備餐 (Meal Prep) 是最有效的方法之一。花週末幾個小時，就能為未來一週的飲食打好基礎。

第一步：規劃一週購物清單

根據你設定的餐單和上面推薦的食材清單，寫下一週需要購買的所有東西。這樣可以避免在超市隨意購買，也能確保所有需要的食材都準備齊全。

第二步：週末集中備餐流程教學

首先，烹煮一週份量的碳水化合物，例如糙米或藜麥，然後分裝冷藏。接著，處理蛋白質，可以將雞胸肉烤熟或水煮後切塊。最後，清洗和處理蔬菜，將不易變壞的蔬菜先切好備用。

第三步：控制成本的慳錢貼士

批量購買雞胸肉、糙米等可以長期儲存的食材通常更划算。選擇當季的蔬菜水果，價格會相對便宜。此外，自己動手備餐，長遠來看絕對比每天購買外食或健身餐盒節省更多開支。

實戰增肌餐單範例：美味不重複的增肌食譜

理論知識固然重要，但一個好的健身增肌餐，最終還是要回歸到每日的餐盤上。一份實際可行的健身增肌餐單，可以讓你清晰地知道每日應該吃什麼。以下我們將從一個完整的三日餐單示範開始，再提供幾款簡單又美味的高蛋白食譜，讓你輕鬆上手。

新手入門：「三日增肌餐單」示範

對於剛開始接觸健身餐單增肌的朋友，最困難的往往是如何開始。這個「三日增肌餐單」是一個基礎框架，展示了如何在不同活動量的日子裡，調配你的營養攝取，讓身體獲得最適當的支援。

第一日：均衡營養啟動日

這一天是為了讓身體適應均衡的營養模式，攝取全面的宏量營養素。

• 早餐：燕麥片一碗，加入兩隻炒蛋、一把藍莓和少量杏仁。
• 午餐：香煎雞胸肉150克，配一碗糙米飯和大量灼西蘭花。
• 下午茶：一杯無糖希臘乳酪，配一小份核桃。
• 晚餐：烤三文魚150克，配藜麥及烤蘆筍。

第二日：訓練日能量補充

訓練日需要更多能量，特別是碳水化合物，以支持訓練強度和促進運動後恢復。

• 早餐：全麥麵包兩片，配牛油果醬和三隻水煮蛋。
• 午餐 (訓練後)：醬燒牛柳片150克，配一個大番薯和一碟菠菜。
• 下午茶：一隻香蕉和一勺乳清蛋白粉沖劑。
• 晚餐：去皮雞腿肉200克，配全麥意粉和混合沙律。

第三日：輕量恢復日

恢復日的總熱量可以稍微降低，但蛋白質攝取依然要充足，幫助肌肉修復。

• 早餐：蛋白奄列 (使用四隻雞蛋的蛋白)，配一片全麥多士。
• 午餐：罐頭吞拿魚 (瀝乾油份) 配粟米、青瓜及雜豆，製成沙律。
• 下午茶：一杯無糖豆漿。
• 晚餐：板豆腐蝦仁雜菜煲，配半碗糙米飯。

四款高蛋白增肌食譜推介

每天吃著一式一樣的雞胸和西蘭花，是很多人放棄健身餐的原因。其實只要花點心思，增肌餐也可以非常美味。這裡有四款簡單的食譜，讓你輕鬆為你的健身餐单增肌計劃增添變化。

食譜一：蘑菇雞胸肉 (高蛋白、低脂肪)

• 材料：雞胸肉200克、蘑菇100克、洋蔥半個、蒜蓉少許、鹽和黑胡椒。
• 做法：
• 雞胸肉切片，用鹽和黑胡椒簡單醃製。
• 熱鍋下少量油，炒香洋蔥和蒜蓉。
• 加入蘑菇片炒軟，然後加入雞胸肉片煎至兩面金黃。
• 所有材料炒熟後即可上碟。這是一道非常經典的低脂高蛋白選擇。

食譜二：氣炸三文魚配甜薯 (含Omega-3及優質碳水)

• 材料：三文魚柳一塊 (約180克)、中型甜薯一個、橄欖油、鹽、黑胡椒、Rosemary (迷迭香)。
• 做法：
• 甜薯洗淨切塊，用少量橄欖油、鹽和黑胡椒拌勻。
• 放入已預熱180度的氣炸鍋，氣炸約10分鐘。
• 三文魚柳用鹽、黑胡椒和迷迭香醃製。
• 將三文魚放入氣炸鍋，與甜薯一同再氣炸8-10分鐘，直至三文魚熟透。

食譜三：糙米吞拿魚粟米沙律 (方便快捷午餐)

• 材料：已煮好的糙米飯一碗、水浸吞拿魚罐頭一罐、粟米粒半罐、青瓜粒半條、少量橄欖油和檸檬汁。
• 做法：
• 將吞拿魚瀝乾水份後壓碎。
• 把糙米飯、吞拿魚、粟米粒和青瓜粒全部放入大碗中。
• 加入橄欖油和檸檬汁作調味，然後攪拌均勻即可。這款沙律非常適合提前準備，作為第二天的午餐。

食譜四：日式牛肉雜穀飯 (提升鐵質攝取)

• 材料：牛肩胛肉片150克、洋蔥半個、日式醬油、味醂、代糖、已煮好的雜穀飯一碗。
• 做法：
• 熱鍋下油，放入洋蔥絲炒至變軟及透明。
• 加入牛肉片快速炒散，直至肉色變熟。
• 加入適量的日式醬油、味醂和少量代糖調味，煮至醬汁稍微收乾。
• 將煮好的牛肉和醬汁鋪在雜穀飯上。

備餐變化技巧：一雞三味，變出多國風味

Meal Prep (備餐) 是執行增肌餐單的關鍵，但連續數天吃相同的食物確實令人乏味。你可以利用醬汁，輕鬆將基礎備餐變成完全不同的菜式。

基礎食材：已備好的雞胸肉、糙米、混合蔬菜

假設你已在週末準備好數份水煮雞胸肉、糙米飯和灼熟的雜菜 (如西蘭花、甘筍、豆角)。

變化一：加入泰式青咖哩醬

進食前，將一份基礎食材放入鍋中或微波爐加熱。然後加入一至兩湯匙的現成泰式青咖哩醬和少量椰奶 (可選)，攪拌均勻。一碗充滿東南亞風味的青咖哩雞飯就完成了。

變化二：加入日式照燒醬

將雞胸肉和蔬菜加熱後，淋上適量的日式照燒醬，再灑上一些白芝麻。這份基礎餐盒立即變身為日式照燒雞肉飯，味道和之前的青咖哩截然不同。

針對不同族群的增肌餐單策略

每個人的身體狀況和目標都不同，所以一套通用的健身增肌餐單未必適合所有人。了解自己所屬的族群特點，然後調整飲食策略，才能讓增肌效果事半功倍。

瘦底人士增肌策略：如何有效增加熱量攝取？

很多「瘦底」朋友都面臨同一個難題：新陳代謝快，食極都唔肥，增肌之路好像特別漫長。其實關鍵不只是盲目地「食多啲」，而是要聰明地增加有效的熱量攝取。

增加進餐頻率：少食多餐的實踐

傳統一日三餐對瘦底人士來說，可能每餐都要食到好飽，感覺辛苦。一個更有效的方法是將每日總食量分成五至六餐，每隔兩至三小時進食一次。這樣做不但可以減輕每次進食的負擔，而且能為身體持續提供能量和營養，讓肌肉時刻處於有利生長的狀態。

選擇高營養密度食物

要有效增加熱量，就要選擇「高營養密度」的食物，意思是在相同重量下，含有更高熱量和營養的食物。例如，碳水化合物可以選擇米飯、意粉、薯仔。蛋白質方面，除了雞胸，也可以選擇脂肪含量稍高的牛肉或三文魚，它們能提供更多熱量。每一餐都作出聰明的選擇，熱量攝取自然更容易達標。

善用健康脂肪及流質食物提升熱量

這是個非常實用的增肌秘訣。健康脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油，是熱量的極佳來源，而且可以輕易地加入到正餐或小食之中。另外，當你覺得吃不下固體食物時，流質食物就是你的好幫手。自製一杯高熱量奶昔，加入蛋白粉、燕麥、花生醬和全脂奶，就可以輕鬆地飲用數百卡路里，為增肌目標提供強大支援。

女士增肌餐單要點：塑造線條而非盲目增磅

女士們進行增肌訓練，目標通常是追求更緊實的身體線條，而不是變成「大隻佬」。因此，女士的健身餐單增肌策略，重點在於精準控制，確保增加的是肌肉，而不是不必要的脂肪。

精準控制熱量盈餘，避免過多脂肪

相比男性，女士的每日總能量消耗（TDEE）通常較低，所以在設定熱量盈餘時需要更加精準。建議的熱量盈餘可以設定得保守一些，例如在TDEE基礎上增加約200至300卡路里。一個較小的熱量盈餘，有助身體優先利用攝取的營養來修補和增長肌肉，同時最大限度地減少脂肪囤積的機會。

關注鐵質和鈣質攝取

對女士來說，某些微量營養素尤其重要。鐵質是製造血紅素的關鍵，有助於輸送氧氣，對維持運動表現和能量水平十分重要，尤其需要注意經期時的流失。紅肉、菠菜和豆類都是鐵質的良好來源。同時，鈣質是維持骨骼健康的基礎，進行重量訓練時，強健的骨骼是不可或缺的。奶製品、硬豆腐、西蘭花等都是補充鈣質的好選擇。

破解女性健身飲食迷思

坊間流傳著不少關於女性健身的飲食迷思。例如，「食碳水化合物會致肥」，這是不準確的。優質的碳水化合物是訓練能量的主要來源，戒掉它反而會影響運動表現。另一個常見迷思是「食蛋白質會變得好大隻」，其實女性體內的睪固酮水平遠低於男性，所以很難練出男性般龐大的肌肉。一個設計得宜的健身增肌餐，只會讓你變得更結實、線條更優美。

素食者增肌餐單：植物性蛋白質全攻略

很多人認為素食者增肌很困難，但只要有周詳的飲食計劃，透過植物性食物獲取足夠營養來增肌是絕對可行的。關鍵在於懂得如何配搭，以獲得全面的營養。

配搭植物蛋白以獲得完整氨基酸

大部分動物性蛋白質屬於「完全蛋白質」，含有人體全部九種必需氨基酸。而大多數植物性蛋白質則屬於「不完全蛋白質」，可能缺少其中一兩種。解決方法很簡單，就是「蛋白質互補法」。只要將不同種類的植物蛋白來源配搭食用，例如穀物（米、麥）配搭豆類（黑豆、鷹嘴豆），就能夠集齊所有必需氨基酸，支持肌肉生長。

高蛋白植物來源推薦：豆類、豆腐、天貝、藜麥

素食者的健身增肌餐單，可以包含以下多種高蛋白食材。
* 豆類：黑豆、鷹嘴豆、扁豆等，不但富含蛋白質，還有豐富的膳食纖維。
* 豆腐、天貝：由黃豆製成，是極佳的蛋白質來源。特別是天貝（Tempeh），經過發酵處理，更易於人體消化吸收。
* 藜麥：是少數含有全部九種必需氨基酸的植物，是素食者的理想主食。
此外，堅果、種子和植物蛋白粉也是補充蛋白質的便利選擇。

沒時間備餐？增肌餐單的便捷方案

要穩定實踐一個健身增肌餐計劃，最大的挑戰往往是時間。都市人生活忙碌，要每天買菜、清洗、烹調，確實是一件費心費力的事。不過，時間不足不代表要放棄增肌目標。市面上有不少便捷方案，例如外送健身餐服務和善用市售的健康產品，都能幫助你輕鬆解決備餐難題。

選擇外送健身餐服務的四大要點

訂購外送健身餐單增肌，無疑是個省時省力的選擇。但市面上的服務五花八門，選擇時可以留意以下四個要點，確保物有所值，真正幫助你的增肌大計。

營養標籤是否清晰

一間專業的健身餐公司，必定會為每款餐盒提供清晰的營養標籤。這包括總熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪的克數。這些數據是你追蹤每日營養攝取、確保達到熱量盈餘和蛋白質目標的基礎。如果一間公司無法提供清晰的數據，便難以判斷其餐點是否真的符合你的健身增肌餐單需求。

菜式選擇的多樣性

日復一日吃著相同的雞胸肉和西蘭花，再有決心的人也會感到厭倦。選擇一間提供多樣化菜式的公司非常重要。好的服務會定期更新餐單，提供中式、西式甚至東南亞等多國風味的選擇。這不但能滿足你的味蕾，讓你更容易堅持下去，同時也能從不同食材中攝取更多元的微量營養素。

食材品質與烹調方法

餐盒的內容物與其烹調方法，直接影響增肌成效。優質的健身餐會選用原型食物，例如原塊的雞胸肉、新鮮蔬菜和糙米、藜麥等複合碳水化合物。烹調方法上，應以蒸、烤、焗或少油快炒為主，避免高油、高糖的醬汁和油炸方式。這些細節決定了你攝入的是乾淨的營養，還是不必要的脂肪與熱量。

配送彈性與服務

每個人的日程都不同，一個好的外送服務應該提供彈性的配送選項。例如，是否可以自由選擇每週配送的天數、能否隨時暫停或更改訂單、配送時間是否能配合你的作息等。可靠的物流和良好的客戶服務，能確保你準時收到新鮮的餐點，讓你的增肌計劃不會因意外中斷。

善用市售產品：即食雞胸、健康便當選購技巧

如果不想完全依賴外送服務，學會選擇市售的健康產品，一樣可以快速組合出符合你健身餐單增肌需求的餐點。超級市場和便利店其實有不少方便的選擇，關鍵在於懂得如何挑選。

如何閱讀營養標籤，避開高鈉陷阱

選購包裝食品時，閱讀營養標籤是首要步驟。除了關注蛋白質和總熱量，更要留意「鈉」的含量。許多即食雞胸或健康便當為了調味，會加入大量鹽分或醬汁，導致鈉含量超標。過高的鈉攝取會導致身體水腫，影響肌肉線條的視覺效果，長期而言亦對健康無益。比較不同產品時，可以查看「每100克」的營養成分，選擇鈉含量較低的一款。

辨識原型食物與過度加工食品

原型食物就是指那些盡量保持原始、天然狀態的食物。在選購時，盡量選擇成分單純的產品。例如，比起成分列表複雜的雞肉丸，一大塊原味的即食雞胸肉是更好的選擇。過度加工的食品，通常含有較多的添加物、防腐劑和不健康的脂肪，營養價值較低。選擇以原型食物為主的產品，才能確保你為身體補充的是真正有助肌肉生長的優質營養。

健身增肌餐單常見問題 (FAQ)

當你開始規劃自己的健身增肌餐，或是在執行健身餐單增肌的過程中，總會浮現出各種各樣的疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望能幫助你釐清概念，讓增肌之路走得更穩健。

運動後必須在30分鐘內補充蛋白質嗎？

這個「黃金30分鐘」或稱為「合成代謝窗口」的說法，是許多人深信不疑的準則。運動後補充營養固然重要，但並不需要像追趕巴士一樣緊張。研究顯示，肌肉的合成效率在訓練後數小時內都會維持在較高水平。

與其執著於30分鐘內，不如將焦點放在確保「全日總蛋白質攝取量」達標。只要你在訓練前2至3小時有過均衡的一餐，並且在訓練後1至2小時內補充蛋白質與碳水化合物，身體就有足夠的原料去修復和增長肌肉。將運動後的營養補充視為一個較寬鬆的時段，會令你的飲食計劃更具彈性。

增肌一定要飲蛋白粉 (Protein Powder) 嗎？

蛋白粉並非增肌的魔法藥水，它只是一種方便快捷的蛋白質補充工具。假如你能透過原型食物，例如雞胸、雞蛋、牛肉、魚類及豆製品，攝取到每日所需的足夠蛋白質，那麼蛋白粉就不是必需品。

不過，對於生活忙碌、胃口較小，或者很難從三餐中吃足份量的人來說，蛋白粉是一個很有效率的選擇。你可以把它看作是飲食計劃中的一個便捷選項，用來填補蛋白質攝取量的缺口，但它不應該完全取代營養更全面的原型食物。

增肌可以與減脂同時進行嗎 (Body Recomposition)？

增肌與減脂同步進行，也就是所謂的「身體重組 (Body Recomposition)」，在特定情況下是可行的。這種情況最常發生在三類人身上：健身新手、中斷訓練很久後重新開始的人，以及體脂率偏高的人士。

要達到這個目標，關鍵在於精準的熱量控制與高蛋白飲食。你需要維持在接近每日總熱量消耗 (TDEE) 的水平，或者只創造一個非常微小的熱量赤字，同時確保每公斤體重攝取1.6克以上的蛋白質，並配合持續的重量訓練。這個過程需要耐心，因為肌肉的增加和脂肪的減少速度會比較緩慢。

增肌時可以隨便大吃大喝（Dirty Bulk）嗎？

「增肌就要食多啲」這個概念沒有錯，但關鍵在於食物的品質。隨意進食薄餅、炸雞、雪糕等高熱量加工食品來增加體重的方式，稱為「骯髒增肌 (Dirty Bulk)」。雖然體重數字會快速上升，但其中很大部分增加的是脂肪，而不是肌肉。

這種做法的後果是，你未來需要花費更多時間和精力去減脂，得不償失。一個更明智的做法是「乾淨增肌 (Clean Bulk)」，透過計算，設定一個合理的熱量盈餘（例如TDEE + 300-500 kcal），並從優質的原型食物中獲取這些額外熱量。這樣才能確保增長的大部分是肌肉，而非不必要的脂肪。

戒除碳水化合物會令增肌效果更好嗎？

這是一個相當普遍的誤解。事實上，碳水化合物在增肌過程中扮演著不可或缺的角色。它是你進行高強度重量訓練時最主要的能量來源。如果缺乏足夠的碳水化合物，你的訓練表現會下降，給予肌肉的刺激不足，增肌效果自然大打折扣。

此外，碳水化合物能促進胰島素分泌，幫助將蛋白質（氨基酸）更有效地運送到肌肉細胞中進行修復。因此，增肌時不應戒除碳水化合物，而是要學會選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯等，並在適當的時間攝取。

除了飲食，飲水與睡眠對增肌有何影響？

飲水與睡眠是經常被忽略，卻又極其重要的增肌幕後功臣。

肌肉組織中約有75%是水分。身體缺水時，不但會影響運動表現，還會減慢營養輸送和廢物排走的效率，直接阻礙肌肉的恢復與生長。每日飲用足夠的水（約2-3公升）是維持身體機能和增肌效果的基礎。

而睡眠則是身體進行修復和重建的黃金時間。在深層睡眠期間，身體會大量分泌生長荷爾蒙，這是促進肌肉生長的關鍵激素。長期睡眠不足會導致壓力荷爾蒙皮質醇水平上升，它會分解肌肉，抵銷你的訓練成果。可以說，訓練是破壞，飲食是提供原料，而睡眠才是真正施工建構肌肉的時刻。