飲健身奶粉會傷腎、致肥、爆瘡？專家拆解5大副作用迷思，教你3步最安全飲法
想增肌修身，不少人都會飲用健身奶粉（蛋白粉）輔助。但坊間流傳飲用後會傷腎、致肥，甚至狂爆瘡，究竟是真是假？事實上，許多副作用源於選錯產品、過量攝取或飲用方法不當。本文將由專家為你逐一拆解5大常見副作用迷思，並提供詳盡的3步安全飲用指南，教你如何根據自身體質及目標，精明選擇及飲用健身奶粉，食得安心又有效。
健身奶粉種類與副作用的關聯：選錯隨時引發不適
很多人關心的健身奶粉副作用問題，其實與你選擇的產品種類有直接關係。市面上的健身奶粉分别主要來自不同的蛋白質來源，它們的消化速度和成分各異，這也決定了各自的健身奶粉作用與潛在不適。了解清楚它們的特性，是避免身體不適的第一步。
乳清蛋白 (Whey Protein)：吸收快，但乳糖不耐症者慎用
乳清蛋白是現時最普遍的選擇，它源自牛奶，最大的優點是人體吸收速度快。這個特性使它非常適合在運動後飲用，可以迅速為肌肉提供修復所需的胺基酸。不過，正因為它來自牛奶，當中會含有一定份量的乳糖。如果本身有乳糖不耐症，飲用後就可能引發腹脹或肚瀉等腸胃副作用。
酪蛋白 (Casein Protein)：消化慢，睡前份量不當或致腸胃負擔
酪蛋白和乳清蛋白一樣來自牛奶，但它的特性正好相反。酪蛋白的消化吸收速度非常慢，可以在體內持續數小時穩定釋放胺基酸。這個作用讓它成為睡前補充的理想選擇，有助於在睡眠期間持續為肌肉提供養分，防止肌肉流失。然而，要注意的是睡前的健身奶粉飲法，若份量過多，或者太接近睡眠時間飲用，有機會加重消化系統的負擔，引起不適。
植物蛋白 (Plant Protein)：過敏風險低，但需注意胺基酸完整性
對於素食者或對乳製品敏感的人士來說，植物蛋白是一個很好的替代方案，常見的來源有大豆、豌豆或糙米等。植物蛋白引致過敏或腸胃不適的風險相對較低。不過，選擇時需要留意一個重點，就是胺基酸的完整性。某些單一來源的植物蛋白可能缺乏人體必需的某幾種胺基酸，所以選擇混合多種來源的植物蛋白產品，更能確保你獲得全面的營養，以達到理想的增肌效果。
拆解5大健身奶粉副作用迷思
講到健身奶粉副作用，大家最常聽到的莫過於傷腎、致肥、爆瘡等講法，這些傳聞令不少人對蛋白粉既好奇又卻步。究竟真相如何？其實只要了解清楚不同健身奶粉分别和正確的飲用方法，這些問題大多可以避免。我們就來逐一拆解這5大迷思，讓你安心地認識健身奶粉的作用。
迷思一：飲健身奶粉一定會傷腎？
對健康人士的影響：長期超高劑量攝取下的潛在風險
對於腎臟健康的人士，在正常建議份量下飲用健身奶粉，並不會直接造成傷害。蛋白質代謝後的廢物確實需要經由腎臟排出，但這本來就是腎臟的日常工作之一。潛在風險來自於長期、遠超身體所需的超高劑量攝取，這才會持續加重腎臟的過濾負擔，增加長遠出現問題的機會。
對腎功能不全者的高風險警示：為何必須避免
但對於本身腎功能已經不佳，或者有腎臟相關疾病的人士，情況就完全不同。他們的腎臟過濾功能已經受損，額外的高蛋白攝取會直接加劇腎臟的壓力，可能加速病情惡化。因此，這類人士必須避免飲用健身奶粉，或者在醫生及營養師的嚴格指導下使用。
安全攝取量：如何確保不加重腎臟負荷
要確保安全，關鍵在於了解自己的蛋白質需求，而不是盲目飲用。一般建議是根據個人體重和運動量計算每日總攝取量，並且將日常飲食中的蛋白質也計算在內，避免總量超標。同時，飲用期間確保攝取足夠水份，可以幫助腎臟更有效率地代謝及排出蛋白質廢物，減輕負荷。
迷思二：增肌不成反致肥？小心熱量與糖分陷阱
解讀營養標籤：識別糖分、脂肪和調味劑的影響
致肥的元兇往往不是蛋白質本身，而是產品中隱藏的熱量。為了提升口感，不少產品會加入大量的糖分、調味劑甚至脂肪。學會解讀營養標籤是第一步，要留意每份的總熱量（卡路里）、碳水化合物及糖分的含量，避免在不知不覺間攝取過多熱量。
「增重粉」(Gainer) vs.「蛋白粉」的致肥風險
很多人會混淆「蛋白粉」（Protein Powder）與「增重粉」（Gainer）的分别。增重粉是為體重過輕、難以增重的人士設計，配方中含有極高的碳水化合物和熱量，目標是快速增加體重。如果你的目標是增肌減脂，卻誤飲了增重粉，就很容易因熱量超標而導致脂肪囤積。
精明選擇：揀選無糖、低添加產品，避免熱量超標
最精明的選擇，是揀選無額外添加糖、成分單純的產品。市面上有不少無味或使用天然甜味劑的蛋白粉，它們能讓你更純粹地補充蛋白質，同時將熱量超標的風險降到最低，讓增肌效果更顯著。
迷思三：為何會引致腸胃不適（腹脹、肚瀉）？
乳糖不耐症：飲用乳清蛋白後最常見的副作用
飲用健身奶粉後出現腹脹、胃氣或肚瀉，最常見的原因是乳糖不耐症。市面上主流的乳清蛋白（Whey Protein）是由牛奶提煉，當中含有乳糖。對於體內缺乏足夠乳糖酶去分解乳糖的人士，便會引發這些腸胃不適的症狀。
解決方案：選擇分離乳清、水解乳清或植物蛋白
要解決這個問題，可以轉為選擇乳糖含量極低甚至不含乳糖的產品。例如，「分離乳清蛋白」（Isolate Whey Protein）和「水解乳清蛋白」（Hydrolyzed Whey Protein）都經過更精細的過濾程序，移除了大部分乳糖。另一個選擇是植物蛋白，例如大豆蛋白、豌豆蛋白等，它們天然不含乳糖，是乳糖不耐症人士的理想替代品。
迷思四：飲用後狂爆瘡？了解與皮膚問題的關聯
潛在原因：乳製品中的荷爾蒙因子或特定添加劑
部分人飲用乳清蛋白後出現暗瘡問題，醫學界推斷可能與乳製品中的某些荷爾蒙因子（如IGF-1）有關，它有機會刺激皮脂腺分泌過多油脂，從而引發或加劇暗瘡。此外，產品中的人工甜味劑、香料等添加劑，也可能是誘發皮膚問題的原因。
應對策略：如何觀察及選擇更適合自己的產品
如果你懷疑健身奶粉是爆瘡元兇，可以先暫停飲用一至兩星期，觀察皮膚狀況有否改善。如果情況好轉，下次可以嘗試轉換其他種類的蛋白粉，例如轉用植物蛋白，或者選擇成分更單純、無添加的乳清蛋白產品，從而找出最適合自己體質的選擇。
迷思五：長期依賴會引致營養不均？
警惕風險：忽視天然食物中的微量營養素
健身奶粉是一種營養補充品，主要功能是提供蛋白質，但它無法取代天然食物。假如過分依賴蛋白粉，而忽略了從原型食物中攝取營養，長遠會導致微量營養素不足，例如蔬菜水果中的維他命、礦物質和膳食纖維，這些都是維持身體正常運作不可或缺的元素。
女性注意：為何不能單靠蛋白粉取代肉類攝取鐵質
這一點對女性尤其重要。因為生理周期會導致鐵質流失，而紅肉是補充血基質鐵（Heme Iron）的最佳來源，吸收率遠高於植物性鐵質。如果為了方便而只用蛋白粉代替肉類，可能會造成鐵質攝取不足，引致疲倦、手腳冰冷，甚至缺鐵性貧血等問題。
安全飲用指南：專家教你3步避開健身奶粉副作用
想了解正確的健身奶粉飲法，從而避開潛在的健身奶粉副作用，其實比想像中簡單。與其道聽塗說，不如掌握一套清晰的科學原則。只要跟從以下三個步驟，就能夠安全地將蛋白粉納入你的健康計劃，讓它真正發揮應有的作用。這三個核心步驟包括：準確計算個人需求、根據體質挑選產品，以及掌握正確的飲用方式。
步驟一：準確計算每日蛋白質需求，避免過量
許多副作用的根源，都來自一個簡單的原因：攝取過量。蛋白質雖然是增肌的關鍵，但並非越多越好。身體無法吸收利用的多餘蛋白質，只會增加代謝系統的負擔。因此，第一步就是找出你每日真正需要的份量。
計算公式：普通人 vs. 健身人士的建議攝取量
計算每日蛋白質需求，可以參考一個簡單的公式。
- 一般健康成年人：若運動量不大，每日建議攝取量為「體重（公斤）x 0.8-1.0克蛋白質」。
- 規律健身或運動人士：因肌肉修復需求較高，建議攝取量可提升至「體重（公斤）x 1.2-2.0克蛋白質」。
舉例來說，一位體重70公斤並有恆常重訓習慣的男士，他每日的蛋白質目標攝取量大約在84克至140克之間。計算出這個目標範圍，是制定飲食計劃的基礎。
整合計算：如何將日常飲食攝取量納入考量
下一步，你需要估算一下日常三餐大概攝取了多少蛋白質。例如，一塊雞胸肉約有30克蛋白質，一隻雞蛋約有6-7克。將這些天然食物的攝取量加總後，用你的每日總目標減去這個數字，得出的差額，才是你需要透過健身奶粉補充的份量。記住，健身奶粉是「補充品」，用來填補飲食上的缺口，而不是主要的蛋白質來源。
步驟二：根據體質及目標，揀選最適合的產品
市面上的產品五花八門，了解不同健身奶粉分别，才能選出最適合自己的。錯誤的選擇，即使份量正確，也可能引發身體不適。
易腸胃不適者：分離乳清或植物蛋白的優勢
如果你飲用一般乳清蛋白後，容易出現腹脹或肚瀉等情況，很可能是對乳糖有輕微不耐。這時可以選擇「分離乳清蛋白」（Whey Isolate）。它經過更精細的過濾程序，移除了大部分乳糖和脂肪，對腸胃的刺激較小。另外，「植物蛋白」（Plant Protein），例如豌豆或大米蛋白，因其不含乳糖，也是一個非常溫和的選擇。
易爆瘡膚質：考慮植物蛋白或無添加乳清蛋白
部分人飲用乳清蛋白後，皮膚狀態可能變得不穩定，甚至出現暗瘡問題。這可能與乳製品中天然存在的荷爾蒙因子，或產品中的人工添加劑有關。如果你有這方面的困擾，可以嘗試轉換成植物蛋白，或者選擇成份單純、無添加調味劑及甜味劑的「無添加乳清蛋白」，觀察皮膚的反應。
素食或食物過敏人士的選擇
對於素食者，或者對牛奶、雞蛋等常見蛋白質來源過敏的人士，植物蛋白是理想的解決方案。市面上有大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白等多種選擇，甚至有混合多種植物來源的配方，確保提供完整的胺基酸。
步驟三：掌握正確飲用時機與方法，減低身體負擔
選對了產品、計對了份量，最後一步就是用正確的方式飲用。一個良好的健身奶粉飲法，能讓身體更有效地吸收營養，同時將負擔降到最低。
避免一次過大量飲用：分次攝取減輕腸胃及腎臟壓力
身體單次能夠吸收的蛋白質份量有限，一般建議在20至30克左右。如果你每日需要補充40克蛋白質，與其一次過飲用，不如將其分成兩次，例如運動後與另一餐之間各飲20克。分次攝取能減輕消化系統的壓力，也讓腎臟在處理蛋白質代謝物時有更充裕的時間，避免負荷過重。
配合足夠水份：幫助腎臟代謝蛋白質廢物
蛋白質在體內代謝後，會產生含氮廢物（如尿素），需要經由腎臟形成尿液排出體外。攝取較多蛋白質時，身體需要更多水份來協助完成這個過程。因此，飲用健身奶粉的日子，記得要確保飲用足夠的水，支持腎臟的正常運作。
切勿當作正餐：確保從天然食物攝取均衡營養
必須強調，健身奶粉的營養成份相對單一，主要提供蛋白質。它無法取代天然食物所能提供的纖維、維他命、礦物質及多種植物素。長期將它當作正餐，會導致營養失衡。均衡飲食始終是健康的基石，蛋白粉只是輔助你達成目標的工具。
飲用前注意！5類人士應先諮詢醫生或營養師
雖然了解健身奶粉作用同分別後，會發現它是一個方便的蛋白質來源，但了解潛在的健身奶粉副作用亦同樣重要，因為它並非適合所有人。某些身體狀況下，胡亂跟隨坊間的健身奶粉飲法，不但無法達到預期效果，更有可能對健康構成風險。以下5類人士在考慮飲用前，最好先諮詢專業意見。
腎臟或肝臟功能不全人士
蛋白質在身體代謝後會產生含氮廢物，主要依靠腎臟和肝臟處理並排出體外。對於腎臟或肝臟功能本來就不佳的人士，額外攝取高濃度的蛋白質補充品，會直接加重這些器官的工作負擔。長期下來，這可能會使原有病情惡化，因此必須在醫生或營養師的嚴格監督下，才能考慮是否適合以及如何安全地攝取。
乳糖不耐症或食物過敏人士
市面上最普遍的乳清蛋白（Whey Protein）和酪蛋白（Casein Protein）都是由牛奶提煉，含有乳糖。乳糖不耐症人士飲用後，很容易出現腹脹、腹瀉或胃氣等腸胃不適的副作用。此外，部分蛋白粉可能含有大豆、麩質等常見致敏原，或者在生產線上處理過其他致敏成分。有食物過敏史的人士，購買前一定要仔細閱讀成分表，確認蛋白質來源及所有添加物。
孕婦、哺乳期婦女及青少年
懷孕及哺乳期間，女士的營養需求非常特殊，應優先從天然食物中攝取均衡營養。市面上的健身奶粉可能含有不適合胎兒或嬰兒的人工甜味劑、添加劑或未經嚴格管制的成分。而青少年正處於發育階段，其蛋白質需求通常能透過均衡飲食來滿足。過早依賴補充品，可能會影響建立健康的飲食習慣，非有特殊需要，並不建議常規飲用。
患有特定慢性病人士（如痛風、糖尿病）
高蛋白飲食有機會增加體內尿酸水平，對於痛風患者而言，這可能會誘發關節疼痛發作。另外，糖尿病患者需要嚴格控制血糖，但不少健身奶粉為求美味，會添加大量糖分或碳水化合物，飲用後可能導致血糖大幅波動。患者在選擇時必須格外小心，並且需要將蛋白粉的營養成分計入日常的飲食規劃中。
容易有皮膚問題（如痤瘡、濕疹）的人士
部分研究指出，乳製品（特別是乳清蛋白）中的某些生長因子（如IGF-1），可能會刺激皮脂腺分泌，加劇痤瘡問題，這也是不少人反映的副作用之一。同時，產品中的人工調味劑、糖分或特定添加物，也可能引發部分敏感體質人士的皮膚發炎反應，令濕疹等問題惡化。若飲用後發現皮膚狀況變差，可以嘗試更換其他種類的蛋白粉，例如植物蛋白，並觀察身體的反應。
健身奶粉副作用 FAQ：常見問題一一解答
關於健身奶粉副作用的討論，除了前面拆解的幾大迷思，相信你心中還有不少疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你詳細解答，讓你對健身奶粉有更全面的了解。
停止飲用健身奶粉，肌肉就會消失嗎？
這是一個很普遍的誤解。肌肉的維持主要依賴兩件事：持續的重量訓練刺激和足夠的蛋白質攝取。健身奶粉只是方便的蛋白質補充品，並非肌肉生長的唯一關鍵。如果你停止飲用，但繼續保持訓練強度，並且從日常飲食中（例如雞胸、雞蛋、豆製品）攝取到足夠的蛋白質，你的肌肉並不會因此消失。相反，如果完全停止訓練，無論你飲用多少健身奶粉，肌肉量一樣會因為缺少刺激而自然流失。所以，關鍵在於訓練和整體飲食，並非單純依賴那一杯奶粉。
女士飲用會變「大隻」嗎？會否有男性化副作用？
女士飲用健身奶粉並不會輕易練成誇張的肌肉線條。因為女性體內的睪固酮（男性荷爾蒙）水平遠低於男性，這是促使肌肉巨大化的關鍵荷爾蒙。適量飲用健身奶粉，再配合適當訓練，其主要作用是幫助修復肌肉、提升線條緊緻度，塑造更健美的體態，而不是練成龐大的肌肉塊。至於男性化副作用，健身奶粉的主要成分是蛋白質，與我們日常食物中的蛋白質無異，它不含激素，所以不會引致毛髮增多或聲音變粗等問題。
健身奶粉可以長期每日飲用嗎？
如果你的身體健康，並且將健身奶粉作為日常飲食的「補充品」，納入每日總蛋白質攝取量計算，長期每日飲用是可行的。這裡的重點是「總量」，你需要確保每日從飲食和補充品所攝取的總蛋白質，沒有長期大幅超出你的實際需要，因為過量攝取才會對身體造成不必要的負擔。建議定期評估自己的訓練強度和飲食習慣，然後靈活調整飲用份量。如果某天從正餐中已攝取足夠蛋白質，就可以省略當天的奶粉份量。
飲健身奶粉可以取代正餐來減肥嗎？
絕對不建議這樣做。要了解健身奶粉作用，便要知道它的營養成分相對單一，主要是補充蛋白質。它缺乏天然食物所能提供的膳食纖維、維他命、礦物質和多種對健康必需的微量元素。如果長期用它取代正餐，身體會因為無法攝取均衡營養而出現問題，減肥效果也難以持續。正確的減肥方法，是在控制總熱量攝取的同時，保持均衡飲食。健身奶粉只能作為輔助工具，幫助你在低熱量飲食中維持足夠蛋白質，以防止肌肉流失。
飲用後出現輕微副作用（如胃氣），應該怎樣做？
飲用後出現胃氣或輕微腹脹，很多時候與乳糖不耐有關，特別是飲用較基礎的濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate）。要改善這個情況，你可以從健身奶粉分别和飲法兩方面著手。首先，可以嘗試更換產品，選擇乳糖含量極低的分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate），甚至轉用植物蛋白（如豌豆蛋白），看看情況有沒有改善。另外，也可以改變健身奶粉飲法，例如不要一次過快速飲用，嘗試分次慢飲，或者將份量減半，讓腸胃有時間適應。如果轉換產品和飲法後，副作用依然持續，建議暫停飲用並諮詢專業人士的意見。
