健身平臺期卡關？必學5大科學策略，徹底突破增肌瓶頸！

投入大量時間與汗水在健身房， meticulously 記錄每次訓練、嚴格控制飲食，但鏡中的身形卻久久未見突破？若你發現肌肉量、力量水平甚至體重都停滯不前，你很可能已陷入健身者最不想面對的「增肌平台期」。然而，平台期並非終點，而是身體發出的訊號，提示你需要改變策略。本文將提供一套完整的科學化藍圖，從準確辨識平台期的四大指標入手，深入剖析訓練、恢復與營養三大樽頸根源，並提供五大核心突破策略，助你打破身體的適應性，重新啟動增肌引擎，迎接下一個成長高峰。

甚麼是健身平台期？4大指標辨識增肌瓶頸

健身平台期的定義與核心成因

相信許多努力健身的朋友都曾面對過「健身平臺期」這個關卡，明明訓練和飲食都跟以往一樣用心，肌肉量和力量的增長卻像按下了暫停鍵，停滯不前。這不是你的錯，也不是訓練不夠努力，這其實是身體一種非常聰明的自我保護與適應機制。當你持續進行某種訓練一段時間後，身體會逐漸適應這種刺激，它變得更有效率去應對同樣的挑戰，結果就是，原本能促使肌肉生長的刺激，現在已不再足夠。平台期健身的出現，正正代表你過去的努力是有成果的，身體已經提升到一個新水平，現在它需要更嶄新、更強烈的訊號，才會願意繼續成長。

四大客觀指標，判斷你是否真正陷入平台期

有時候「感覺」會騙人，單純覺得自己沒有進步，未必就是真正的平台期。要準確判斷，我們需要依賴客觀的數據。你可以透過以下四個指標，科學地評估自己是否真的遇上了增肌瓶頸：

訓練日誌的真相：這是最直接的證據。翻開你的訓練紀錄，如果發現主要訓練動作（例如深蹲、臥推、划船）的重量、次數或組數，已經超過一至兩個月沒有任何實質提升，甚至有輕微倒退的跡象，這就是一個非常強烈的警號。
身體圍度的停滯：肌肉增長最直接的體現就是圍度變大。定期在身體放鬆的狀態下，使用軟尺量度關鍵部位，例如手臂、胸部、大腿的周長。假如連續幾次測量的數據都沒有顯著變化，這意味著你的肌肉肥大效果可能已經停頓。
鏡子與照片的誠實回饋：我們的眼睛很難察覺每天微小的變化，但照片不會說謊。建議每隔四星期，在相同的時間、光線和角度下為自己拍照記錄。當你對比不同月份的照片時，如果肌肉線條、飽滿度和分離度都沒有肉眼可見的改善，這便是一個直觀的指標。
身體感覺的轉變：當身體完全適應訓練後，你可能會發現訓練後的肌肉酸痛感（DOMS）大幅減少甚至消失，或者整個訓練過程感覺比以前輕鬆得多，缺乏挑戰性。雖然沒有酸痛不等於沒有訓練效果，但如果這個現象伴隨著以上幾點同時出現，就很大機會是身體在告訴你：是時候作出改變了。

健身平台期自我診斷：從三大根源找出你的瓶頸

當你發現自己陷入健身平台期，與其盲目地增加訓練量，不如先停下來，像偵探一樣找出問題的根源。進步停滯，通常不是單一原因造成，而是訓練、恢復與營養這三個環環相扣的系統中，有一個或多個環節出現了瓶頸。現在，我們就從這三大根源入手，一起來進行一次深入的自我診斷。

根源一：訓練刺激不足？檢視「漸進性超負荷」原則

肌肉增長的黃金法則是「漸進性超負荷」，意思是訓練的刺激必須持續、穩定地超越身體目前的適應水平，肌肉才會被迫成長。當你日復一日地用相同的重量、組數和動作去訓練，身體很快就會適應，並認為沒有必要再增長肌肉去應對挑戰。這就是平台期最常見的成因。

你可以問自己以下幾個問題：
* 你的訓練日誌顯示，過去一兩個月的主要訓練動作（如深蹲、臥推、划船），其負重量或完成的總次數有實質提升嗎？
* 你是否只專注於某個變量，例如只增加次數，卻忽略了增加重量、縮短組間休息，或提升動作的質素？
* 你的訓練計劃是否已經超過三個月沒有作出任何系統性的調整？

如果你的答案偏向否定，那麼訓練刺激不足很可能就是你遇到的主要瓶頸。身體需要新的、更強的訊號，才會重啟增長的引擎。

根源二：恢復系統跟不上？評估睡眠與總體壓力

訓練只是播種，真正的肌肉成長發生在休息和恢復的過程中。很多人在平台期健身時，直覺反應是練得更狠，但結果卻是越練越退步。這往往是因為恢復系統已經不堪負荷。

身體並不懂得分辨壓力的來源。無論是來自工作的 deadline、家庭的煩惱，還是大重量的訓練，它們都會消耗你有限的恢復資源。當「總壓力」超過了恢復能力，身體就會進入防禦模式，停止一切非必要的「建設工程」，包括增肌。

請誠實地評估一下：
* 你每晚能確保有7至9小時的優質睡眠嗎？睡眠是身體修復和分泌生長荷爾蒙最重要的時段。
* 近期你的生活壓力指數是否偏高？你是否經常感到精神緊張或疲憊？
* 訓練後，你是否感覺恢復得比以前慢，甚至出現關節不適或持續的疲勞感？

如果這些情況聽起來很熟悉，那問題可能不在訓練，而在於你的恢復系統已經亮起了紅燈。你需要給予身體喘息的空間，而不是施加更多壓力。

根源三：營養攝取達瓶頸？重新計算熱量與宏量營養

營養是增肌的物質基礎。隨著你的肌肉量增加、訓練強度提升，身體對能量和營養素的需求也會隨之改變。一份在你體重70公斤時有效的餐單，到了75公斤時可能就不足以支持你繼續進步了。

身體就像一個建築地盤，訓練是下達施工指令的工頭，而蛋白質、碳水化合物和脂肪就是建造肌肉所需的磚塊、鋼筋和燃料。任何一種原料供應不足，工程都會停擺。特別是總熱量，如果長期處於持平或赤字狀態，身體根本沒有額外的能量去合成新的肌肉組織。

檢視你的飲食習慣：
* 你上一次根據目前的體重和活動量，重新計算每日所需的總熱量是多少？
* 你有確保攝取足夠的蛋白質（例如每公斤體重約1.6-2.2克）來修補訓練後的肌肉損傷嗎？
* 你的碳水化合物攝取量，是否足以支撐你的訓練表現，並為肌肉補充肝醣？

如果你已經數個月沒有調整過飲食內容，或者飲食記錄比較隨意，那麼營養攝取很可能就是限制你突破健身平台期的那塊短板。

突破策略（一）：調整訓練變量，打破身體適應性

面對健身平臺期，最直接的突破口就是重新審視你的訓練內容。我們的身體是一個極其聰明的適應系統，當你重複相同的訓練模式一段時間後，它就會找出最節省能量的方式去完成任務，這就是適應性。起初，這種適應是進步的象徵，但當身體完全適應後，它就成為了增肌的瓶頸。因此，想打破僵局，我們就要成為一個「難以預測」的訓練者，持續給予肌肉新的挑戰，迫使它走出舒適區，重新啟動增長。

引入週期化訓練 (Periodization)：科學化的突破藍圖

與其盲目地改變訓練，不如參考運動科學中一個非常重要的概念——週期化訓練。你可以把它想像成一個長期的訓練地圖，而不是每天只看眼前的路。週期化訓練的核心是將訓練計劃劃分成不同階段，每個階段有特定的目標與方法，系統性地調整訓練的強度（重量）、訓練量（組數與次數）和動作選擇。

一個簡單的週期化例子可以是：
* 第一階段（4-6週）：肌肥大期。 這個階段專注於增加肌肉體積，採用中高次數（例如8-12次）、多組數、組間休息較短的訓練模式。
* 第二階段（4-6週）：最大肌力期。 目標是提升力量，訓練模式會轉為低次數（例如3-6次）、更重的負荷，組間休息時間亦會相應延長，讓神經系統有足夠恢復。
* 第三階段（1週）：策略性減量週 (Deload)。 主動降低訓練強度與訓練量，讓身體從累積的疲勞中徹底恢復，為下一個週期的挑戰作準備。

透過這種有計劃的變動，你的身體就無法完全適應任何一種單一刺激，從而能夠持續進步，有效避免平台期健身的困擾。

策略性改變訓練模式與動作

除了宏觀的週期化訓練規劃，在日常訓練中微調細節，同樣能帶來意想不到的刺激。這並非要求你將整個訓練計劃推倒重來，而是策略性地加入一些新元素，讓熟悉的動作產生新的效果。

你可以嘗試以下幾種方法：
* 更換動作的選擇與次序： 即使是訓練同一個肌群，不同動作的角度與發力模式都會有細微差異。例如，習慣以槓鈴臥推開始胸部訓練，可以嘗試改為先做啞鈴上斜臥推，或者先用繩索夾胸作「預先疲勞」，再進行主項目的推舉動作。這種次序上的改變，會徹底打亂肌肉的發力習慣。
* 調整動作的速度（Tempo）： 這是許多人忽略的關鍵變量。試著在動作的離心階段（例如臥推時槓鈴下降、深蹲時身體下坐的過程）刻意放慢速度，用3至4秒的時間去感受肌肉的拉伸與張力。這種方式能顯著增加肌肉在張力下的時間（Time Under Tension），造成更多的良性微小撕裂，是刺激肌肉生長的強力武器。
* 改變組間休息時間： 習慣了每組休息90秒？嘗試將其縮短至60秒，你會感受到完全不同的代謝壓力。反之，如果你正在衝擊大重量，適度延長休息時間，則有助於每一組都發揮出最大力量。

這些看似微小的調整，卻能像為一潭靜水投入石子一樣，激起新的漣漪，有效打破身體的適應性，為突破健身平台期創造條件。

突破策略（二）：優化恢復與營養，為增肌注入燃料

當訓練上的調整都試過後，如果增肌進度依然像卡住一樣，那問題的根源很可能不在健身房內，而在於你的恢復與營養策略。很多人在面對健身平臺期時，只會瘋狂地增加訓練量，結果卻適得其反。其實，肌肉並不是在訓練時生長，而是在休息時修復和變強的。所以，讓我們一起看看如何從飲食和恢復著手，為身體注入突破瓶頸所需的新燃料。

重新評估飲食：增肌的燃料策略

飲食是增肌的基礎，就像建造樓宇需要足夠的磚塊和水泥一樣。當你的訓練強度和肌肉量提升後，身體對能量和營養的需求也會隨之增加。如果你還在沿用幾個月前的飲食餐單，那很可能就是導致平台期健身停滯不前的原因。

你可以把目前的飲食習慣想像成手機的電量。起初訓練時，可能 70% 的電量就夠用。但隨著訓練強度越來越高，等於手機背景運行的程式越來越多，消耗的電量自然更大。如果沒有及時插上充電器（增加熱量攝取），手機（你的身體）就會進入低耗電模式，停止所有非必要的程式（例如肌肉生長）。

要突破這個瓶頸，首先要重新計算你的總熱量攝取（TDEE），確保有溫和的熱量盈餘，大約比每日總消耗多出 200-300 卡路里。除了確保蛋白質攝取足夠（例如每公斤體重 1.6-2.2 克）來修補肌肉纖維，千萬不要忽略碳水化合物的角色。它是你高強度訓練的主要能量來源，而且能幫助肌肉儲存肝醣，讓你在訓練時更有力，訓練後恢復得更快。

執行策略性減量週 (Deload Week)

聽到「減量」，很多人會直覺地抗拒，覺得會浪費了之前的努力。但實際上，策略性的減量週（Deload Week）是進階訓練者用來走得更遠的秘訣。這不是完全停止訓練，而是一種有計劃的「主動式恢復」。

持續的高強度訓練會不斷累積生理和心理上的疲勞，特別是對中樞神經系統的壓力。當這種累積的疲勞超過了身體的恢復能力時，力量和增肌效果就會停滯。減量週的目的，就是給予身體一個喘息的機會，讓累積的疲勞消散，使肌肉、關節和神經系統完全恢復過來。這個過程結束後，你會發現身體狀態煥然一新，能以更強的姿態迎接下一階段的訓練，這就是所謂的「超補償」效應。

執行方法很簡單，你可以在每 4-8 週的高強度訓練後，安排一週的減量訓練。在這星期，將你平時的訓練重量減至 50-60%，組數也可以適量減少。重點是保持活動，但不給身體帶來新的壓力，讓它專注於修復和成長。

管理訓練外的「總壓力負荷」

我們的身體不懂分辨壓力的來源。無論是來自深蹲的重量、工作上的死線、考試的壓力，還是睡眠不足，對身體來說，它們都是「壓力」。身體有一個總的「壓力承受額度」，當所有壓力加起來，超出了這個額度，恢復能力就會急速下降，皮質醇等壓力荷爾蒙水平會升高，直接阻礙肌肉生長。

這解釋了為何有時明明訓練和飲食都做得很好，但增肌效果依然不理想。你可能需要檢視一下訓練以外的生活。你最近是否經常熬夜，每日只睡五、六個小時？工作壓力是否讓你喘不過氣？

要有效管理總壓力負荷，首先要誠實地評估自己的生活狀態。保證每晚 7-9 小時的優質睡眠是首要任務，因為這是身體分泌生長荷爾蒙和修復肌肉的黃金時間。其次，如果生活壓力特別大，可以考慮暫時降低訓練的強度或頻率，讓身體有更多資源去應對外在壓力。這不是退步，而是一種根據身體實際狀況作出的智慧調整，確保長遠的進步。

健身平台期常見問題 (FAQ)

健身平台期會持續多久？

健身平台期的持續時間沒有固定答案，它可以短至數星期，也可以長達數月甚至更久。關鍵在於你何時察覺到問題，並且採取有效的應對策略。平台期本身不是一個終點，而是身體發出的一個信號，告訴你需要改變目前的訓練、營養或恢復方式。當你為身體引入新的刺激後，停滯的狀態就會被打破。

突破平台期需要完全停止訓練嗎？

這是一個常見的誤解。除非是受傷或過度訓練，否則完全停止訓練通常不是最佳選擇，因為這可能導致肌肉和力量流失。比較科學的做法是安排一個「策略性減量週」（Deload Week）。在這段時間，你會刻意降低訓練的強度和總量，例如只用平常一半的重量，或減少訓練組數。這樣做能讓你的肌肉和中樞神經系統從累積的疲勞中完全恢復，為下一階段更高強度的訓練儲備能量，效果遠比完全不動要好。

增肌平台期應否增加有氧運動？

當目標是突破增肌瓶頸時，大幅增加有氧運動並非理想的策略。增肌的基礎是力量訓練和熱量盈餘。過量的有氧運動，特別是長時間、高強度的類型，會消耗大量熱量和身體的恢復資源，可能與力量訓練產生「干擾效應」，反而影響肌肉的生長和修復。維持每週兩至三次、每次約二十分鐘的低強度有氧運動，對心血管健康有益，但要突破增肌平台期，重點應放在調整你的重量訓練計劃和營養攝取上。

肌酸 (Creatine) 等補充品對突破平台期有幫助嗎？

肌酸是其中一種經科學研究證實最有效的運動補充品，對突破平台期健身確有幫助。它的主要作用是提升肌肉在高強度運動時的能量輸出，讓你能夠舉得更重，或在同一重量下多做一至兩下。這額外的訓練量就是打破身體適應性、刺激肌肉繼續生長的關鍵。不過要記住，補充品只是輔助工具，它無法取代紮實的訓練、充足的營養和休息。它是在你已經做好所有基礎功夫後，幫助你更上一層樓的催化劑。

減重平台期和增肌平台期有何不同？

雖然兩者都叫平台期，但它們的根本成因和解決方案大相逕庭。減重平台期的主因是身體的「代謝適應」。當你持續處於熱量赤字狀態，身體為了自我保護會降低基礎代謝率，導致熱量消耗減少。因此，解決方法通常是調整熱量攝取，例如安排飲食休息日，或者改變運動模式以增加總熱量消耗。

相反，增肌平台期的主因是身體對「訓練刺激」產生了適應。你的肌肉已經習慣了目前的訓練強度和模式，沒有再進一步生長的壓力。解決方法的核心是打破這種適應，例如引入新的訓練動作、改變訓練的組數和次數、增加負重，或者採用週期化訓練等，給予肌肉前所未有的新挑戰。簡單來說，減重平台期要處理的是能量平衡問題，而增肌平台期要處理的是訓練刺激問題。